خلال عملي كإستشاري تغذية، فإن الشكويين الاثنتين الأكثر شيوعاً اللتان سمعتهما من زبائني كانتا النقص في الطاقة والكثير من الإجهاد. والنتيجة الحاصلة هي الإنهاك، الإعياء الشديد، الخمود، عدم المبالاة، ضعف التركيز، نقص الدافع – مهما كانت الكلمة التي تستعملها، فإن الشعور هو نفسه. لقد تحول عدد من الأشخاص إلى الأطعمة السكرية، القهوة أو الدخان، وأصبحوا «مدمنين على الأدرينالين» مع وظائف عالية القوة أو تسليات مفرطة، من أجل استعادة هذا الإحساس بالطاقة. بالرغم من ذلك وفي أغلب الأحيان فإن هذه الحلول المجربة لا تولد سوى مزيد من الإجهاد، وتشعر فيما بعد أنك فاقد السيطرة ومجهد تماماً من أمور الحياة. يعتبر الإجهاد أحد مشاكل الصحة الأكثر شيوعاً، وهو مرتبط بمجموعة واسعة من الأمراض، كما أنه مسؤول عن خسارة 40 مليون يوم عمل سنوياً في المملكة المتحدة. لكن ما شأن الإجهاد بالتغذية:
برزت نتيجة مذهلة من جراء دراسة أجريت على مرضى تمت معاينتهم في عيادة معهد التغذية المثلى ION بينت أنه قبل استشارة اختصاصي تغذية، فإن 54% من المرضى سجلوا نقاطاً عالية خلال الإجابة على لائحة أسئلة تتعلق بقدرتهم على التعامل مع الإجهاد، رغم أنه في غضون 6 أشهر من بدء اتباع أنظمة غذائية مثلى فقط 28% من بين هؤلاء كانوا ما زالوا يعانون من نسبة عالية من الإجهاد. بالنسبة إلى العدد الباقي، ومهما حصل خلال هذه الأشهر الستة، فقد تحسنت لديهم القدرة على التعامل مع الإجهاد.
كيمياء الإجهاد
تتغير كيمياء الجسد في الأساس في كل مرة تتفاعل وتستجيب بطريقة مجهدة. فيبدأ الإجهاد في الفكر. نحن ندرك الموقف الذي نتعرض إليه كونه يستوجب انتباهنا الملحّ والفوري – كرؤية طفل صغير يعبر الشارع، سيارة تقود قريباً جداً منا، انفعال عدائي من أحد الزملاء، أزمة مالية، مهلة محددة متعذر الوفاء بها. إن الإشارات السريعة تثير الغدد الكظرية لإنتاج الأدرينالين. في غضون لحظات يخفق القلب بشدة، تتغير الأنفاس، تطلق مخزونات الغلوكوز في الدم، تتوتر العضلات، تتسع العينان، حتى أن الدم يتكثف. أنت جاهز للمكافحة أو الهروب – إن متوسط ارتفاع الأدرينالين لدى شخص كثير التنقل عالق في عرقلة سير هو كافٍ لإبقائه يركض مسافة ميل. هذا يمثل كم من الغلوكوز يجري إطلاقه، خاصة من خلال تحطيم الغليكوجن (النشا الحيواني) المحجوز في العضلات والكبد.
من أجل الحصول على الوقود داخل خلايا الجسم كالعضلات مثلاً، فإن البنكرياس يقوم بإطلاق هرمونين، الأنسولين والغلوكاغون. الأنسولين، الذي يتم إسعافه من قبل مادة تطلق من الكبد، عامل تحمل الغلوكوز، يساعد على نقل الوقود خارج الدم، أما الغلوكاغون فيرفع السكر بالدم إذا كانت مستوياته قد بلغت درجات منخفضة جداً. كل هذا يحدث كنتيجة لتفكير مضغوط. وقد تتساءل، من أين تأتي كل هذه الطاقة الإضافية واليقظة الزائدة؟ الإجابة هي من خلال تحويل الطاقة من وظائف الجسم الطبيعية من ناحية الإصلاح والصيانة كعملية الهضم، التنظيف وبعث النشاط فيه. إذن كل لحظة تمضيها في حالة من الإجهاد تسرع عملية التقدم بالسن في سائر الجسم. إن مجرد التفكير في ذلك هو أمر مجهد! إلا أن آثار الإجهاد المزمن أو المطول هي حتى أكثر خفاء من ذلك. تصور كيف أن الغدة النخامية، الكظرية، البنكرياس والكبد تضخ بتواصل الهرمونات لضبط سكر الدم الذي لا تحتاج إليه حتى. وكما السيارة التي تجري قيادتها بسرعة عالية، فالجسد أيضاً يخرج عن توازنه وتبدأ أجزاءه بالإجهاد. وتبدأ مستويات هرمون الغدة الكظرية المضاد للشيخوخة بالهبوط، كما الحال بالنسبة إلى الكورتيزول، وقبل مضي وقت طويل فإن الجسد لا يستطيع على الإطلاق الاستجابة للإجهاد كما تعود من قبل.
حالة السكر بالدم
كنتيجة لما سبق فإن مستوى الطاقة ينحدر، ويفقد الشخص القدرة على التركيز، ويصبح مشوش الذهن، يعاني من نوبات مرضية أو «إرهاق الدماغ»، يغلبه النعاس بعد وجبات الطعام، ينتابه ضيق صدر وسرعة انفعال، انعدام الشهوة؛ كما أنه يصبح غير قادر على النوم، لا يستطيع النهوض، يعرق كثيراً، يصاب بآلام في الرأس… كلها تبدو أموراً مألوفة؟ في محاولة لاستعادة السيطرة، فإن معظم الأشخاص يلجأون إلى المنبهات. المنبهات الشرعية تشمل القهوة (التي تحتوي على ثيوبرومين، ثيوفيلين وكافيين)، الشاي (يحتوي على كافيين)، الشوكولا (يحتوي على ثيوفيلين)، السجائر (تحتوي على نيكوتين) والمثيرات أو المنبهات النفسية كأفلام الرعب أو رياضة قفز Bungee-Jumping – شيء يضعك على الهاوية. أما المنبهات غير الشرعية فهي تشمل Amphetamines (نوع من المخدرات) وعقارات فوقانية (تدخل السرور إلى النفس)، الكوكايين. يصبح من الأصعب طبيعياً اللجوء إلى الاسترخاء عند العيش على المنبهات، لذلك فإن غالبية الأشخاص يتعلمون استعمال عقاقير للاسترخاء كالكحول، الحبوب المنومة، المسكنات، القنب الهندي (ماريجوانا) وغيرها.
الإدمان على الإجهاد
بالطبع، لا يمكن العيش في هكذا حالة إلى الأبد، ولذلك فإن معظم الأشخاص يتلوعون ويحترقون، وعليهم التوجه إلى الشاطئ من أجل استرداد العافية. لكن كما لو أنهم ينتظرون في المطار، ما هي أفضل طريقة للاسترخاء غير اللجوء إلى قراءة رواية مريعة؟ غلاف الرواية يعد بـ «القتل، اللغز، الجشع، الشهوة، التشويق المثير»، فتتخيل أن الأمر جيد. تعود إلى الوراء مع فنجان من القهوة، ورحلة ضاغطة، كلها جاهزة للشاطئ. ثم بعد قضاء ساعتين من السرور مستغرقاً في صميم قصة خيالية على الشاطئ، يحين الوقت لبعض الإثارة – السفن الشراعية، التزلج على الماء، شيء يفرح النفس. الغرض من ذلك هو أن غالبية الأشخاص يدمنون على الإجهاد، بحيث أنهم من دونه يصابون بالانهيار، كاشفين عن وضعهم الحقيقي فيما يخص استنزاف الغدة الكظرية. لهذا السبب يشعر الناس بأنهم منهكو القوى أو يصابون بمرض عند الاسترخاء.
مستهلكي الطاقة
حتى الآن لقد تبين بكل وضوح أن كل الأمور المجهدة والمنبهات تستهلك الطاقة. الحالة «العالية» هي حرفياً الطاقة التي تغادر الجهاز، كما الموجة التي تتكسر وتبدو لبضع لحظات وكأنها مليئة بالطاقة. لكن بعد لحظات قليلة لا أثر للموجة إطلاقاً – وكذلك فإن الطاقة أيضاً تذهب. في مقالة عن سوء استعمال العقاقير (الأريكان، الجزء الثاني، العدد 2، ربيع 1990) قال العالم النفسي والفيلسوف أوسكار إيشازو، أن «العقاقير (جميعها) يمكن تمييزها كـ «مستهلكة للطاقة»، كونها تستهلك الطاقة بمعدل أكبر بكثير من قدرتنا الطبيعية على استبدالها. بما أن العقاقير تحرق كل الحيوية المتراكمة في فترات زمنية قصيرة، فإن الشعور بالزهو الوجيز يتبعه حتماً استنزاف للطاقة الحيوية، فيشعر المرء أنه «دون الحالة النفسية»، وهو الأثر المهدئ للعقاقير. لا شيء يمكنه أن يحل محل جسد طبيعي، نظيف، قادر على إنتاج طاقة حيوية طبيعية ونقية». وقد صنف إيشازو العقاقير الأكثر ضرراً بالطاقة الحيوية، بتسلسل منحدر من الضرر كالحول، الهيروين والأفيون، التبغ، الكوكايين، البربيتورية (ملح الحامض البربيتوري)، مضادات الانقباض، بعض أنواع المخدرات، الماريجوانا والكافيين.
لكن ما معنى أن «تستهلك الطاقة»؟ إن ذلك يعني أن خلايا الجسد هي بأمس الحاجة للمغذيات الوقود كالغلوكوز، والمغذيات المحفزة كفيتامينات B، التي تسيّر أجهزة الأنزيم الضرورية لإطلاق الطاقة من مغذيات الوقود. إن المغذيات الضرورية لصناعة ذرات الرُسل كناقلي الأعصاب، أو الذرات الناقلة كالأنسولين، هي أيضاً عرضة للاستنزاف. إذن كل لحظة تمضيها في حالة من الإجهاد أنت تستهلك المغذيات الثمينة. عليك أخذ ذلك بعين الاعتبار. هل خضعت لعملية تدليك، أحسست من بعده وكأن حمولة كاملة من التوتر العضلي قد ذهبت؟ إن كل خلية عضلية منفردة تحملها بالتوتر، غالباً لمدة عقود، ومن خلال نومك، تستهلك لديك الطاقة، فيتامينات B، فيتامين C، الكالسيوم والمغنزيوم – وهذا ليس إلا جزءاً من الكثير – فقط من أجل البقاء في هذه الحالة من التوتر. إذا استطعت تأمين الاسترخاء لكل العضلات في جسمك، فكر كم يمكنك التوفير في المضافات الغذائية! إن التقديرات المعتدلة تقترح أنه عندما تكون في حالة من الإجهاد فإنك تضاعف من حاجتك إلى الفيتامينات.
معادلة الطاقة
إذا أردت زيادة الطاقة الموجودة إلى أقصى حد لمدى الحياة، والمحافظة عليها بدلاً من حرقها، إليك هذه الرسالة الغذائية البسيطة:
● تناول الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق التي تطلق «وقودها» ببطء.
● تأكد من تناول كميات مثالية من كل المغذيات الأساسية – فيتامينات، معادن وغيرها.
● تجنب المنبهات والمسكنات.
إن الارتفاع الناجم عن ذلك في الطاقة يساعدك على التعامل مع الإجهاد ومشاكل الحياة المرهقة. ويعد المدخل إلى التغذية المثلى في الوقت نفسه طريقة لتحطيم الأمور المستهلكة للطاقة والتي تستمر في استنزافنا، وطريقة لتجديد الطاقة من أجل تحطيم العادات الفكرية التي تثير استجابة للإجهاد في المقام الأول. إذن لنتفحص ماذا تعني في الواقع التغذية المثلى الضابطة للإجهاد؟
النظام الغذائي المضاد للإجهاد
إن السكر السريع الإطلاق أو الإحلال يحدث حالة من الإجهاد في الجسم، باعثاً على إطلاق الكورتيزول. لذلك ينبغي تجنب أكل الخبز الأبيض، الحلويات، وحبوب الفطور أو أطعمة أخرى مضاف إليها السكر. من ناحية أخرى إن الكربوهيدرات البطيئة الإحلال، توفر «حالة ثبات منتظمة» من الطاقة الدائمة. لقد بحث العلماء بالضبط عن أثر المصادر المختلفة من الكربوهيدرات على سكر الدم، الطاقة والحالة النفسية. إن هذه المصادر هي على العموم الفاكهة، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، العدس، المكسرات والبذور؛ هناك قائمة كاملة من هذه الأطعمة مذكورة في الفصل العاشر. خلافاً لقواعد وأساليب مزج الأطعمة المأثورة، فإن الأبحاث الحديث وجدت أن تناول البروتين مع الكربوهيدرات يؤمن سنداً إضافياً للغدة الكظرية من خلال تخفيض إثارة الكورتيزول. إذن إذا كنت مجهداً فما عليك إلا أن تتناول الفاكهة مع بعض المكسرات، أو الأرز الأسمر مع السمك. إن المكسرات، البذور، الفاصوليا والعدس تحتوي مسبقاً على كل من البروتين والكربوهيدرات ولذلك فهي تعد أطعمة جيدة مضادة للإجهاد.
مغذيات الطاقة
وتشمل هذه المغذيات فيتامين B6 والزنك، اللذان يساعدان الأنسولين على العمل؛ فيتامين B3 والكروم، اللذان يشكلان جزءاً من عامل تحمل الغلوكوز وهما حالياً متوفران كمركب يسمى Chromium Polynicotinate؛ بالإضافة إلى مجموعة كاملة من المغذيات الضرورية لتحويل الغلوكوز داخل الخلايا إلى طاقة. وتتضمن هذه المجموعة فيتامينات B1، B2، B3، B5، الأنزيم الشريك Q، فيتامين C، الحديد، النحاس والمغنيزيوم. أما الفيتامين B12 فهو ضروري لصناعة الأدرينالين، في حين أن B5 (حامض الجميع) ضروري لصناعة صنف آخر من هرمونات الغدة الكظرية التي تسمى الهرمون القشراني السكري Glucocorticoid. إن نقل العضلات والعصب، وهو النتيجة النهائية لتحويل الوقود إلى طاقة، يتطلب حتى كمية أكبر من B5 وكميات هائلة من المغذي نصف الأساسي، الكولين، بالإضافة إلى معدني الكالسيوم والمغنيزيوم. والكولين هو أيضاً لازم لإنتاج هرمونات الإجهاد. أما الأحماض الأمينية، الكتل البنائية للبروتين، فهي أيضاً تعد الكتل البنائية لهرمونات الإجهاد وناقلي الأعصاب. ويعتبر المثيونين، وهو حامض أميني غالباً ما ينقص، ضروري لصناعة هرمونات الغدة الكظرية. الأنسولين هو مركب من 51 حامض أميني إضافة إلى الزنك. والأدرينالين هو مركب من الأحماض الإمينية الفنيلالالين أو التيروسين.
إن الكمية النموذجية التي ينبغي أخذها على شكل مكمل لتأمين الدعم الأعلى للأشخاص المجهدين، وتوفير الطاقة القصوى، تتوقف كثيراً على الظروف الفردية للشخص.
المنبهات والبدائل
إن استهلاك القهوة، الشاي، السكر والشوكولا كلها مرتبطة بازدياد خطر الإصابة بمرض السكري. على المدى القريب قد تعطي هذه المنبهات دفعة من الطاقة، لكن استهلاكها الشديد على المدى البعيد قد يقضي عليك قبل الأوان. جرب هذا الاختبار البسيط. تخلى عن كل هذه المنبهات مدة شهر، وسجل ما يحدث. كلما زاد ضررها عليك، كلما زاد أثر التراجع كوجع الرأس، نقص التركيز، الإجهاد والغثيان. (لحسن الحظ، من خلال تناول الكربوهيدرات بطيئة الإحلال وأخذ مغذيات طاقة كالمكملات فإنه بإمكانك تقليل أعراض التراجع التي لا تطول عادة أكثر من أربعة أيام). ثم ابدأ مجدداً وسجل ماذا يحدث مع تناول أول كوب من الشاي أو القهوة، أو ملعقة سكر أو قضمة شوكولا. سوف تعاني مما سماه خبير الإجهاد د. هانس سيلي «الاستجابة الأولية» – بكلام آخر إنها استجابة حقيقية وصادقة لهذه المواد الكيميائية القوية (رأس يتخبط، عقل فائض النشاط، نبضة قلب سريعة، والإجهاد، يتبعها نعاس مفرط). استمر في تناول المنبهات وسوف تتكيف (إنها المرحلة الثانية). استمر على هذا المنوال وقتاً طويلاً وسوف يصيبك من جراء ذلك الإعياء الشديد (المرحلة 3). هذا ما يحدث مع الجميع. الاختلاف الوحيد هو مقدار الوقت الذي تأخذه للإصابة بمرحلة الإنهاك والاستنزاف.
إن الشفاء ليس فقط أمراً محتملاً، بل غالباً ما يكون سريعاً. غالبية الأشخاص يعانون بقدر كبير من وجود طاقة أكبر وقدرة أعظم على معالجة الإجهاد في غضون 30 يوم من التوقف عن المنبهات وأخذ دعم غذائي في وقت واحد. ويفضل حذف القهوة، الشاي والشوكولا من النظام الغذائي – حيث أنه حتى القهوة والشاي الخاليين من الكافيين وما زالا يحتويان على المنبهات. في الوقت الحاضر يوجد الكثير من بدائل القهوة وشاي الأعشاب والفاكهة. إن مخازن الطعام الصحي تعرض أيضاً «حلويات» وألواح شوكولا خالية من السكر. تحقق من الوصفة للاطلاع على كمية السكر المخبأة.
من الأفضل تقليل محتوى السكر في النظام الغذائي ببطء. تعوّد على تخفيف الحلو تدريجياً. مثلاً، اعمد إلى تحلية حبوب الفطور بواسطة الفاكهة. وخفف عصير الفاكهة بالماء بنسبة 50:50. تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر. خفف من كمية الفاكهة المجففة. تناول فاكهة تحتوي على سكر سريع الإحلال مثل الموز مع كربوهيدرات بطيئة الإحلال مثل الشوفان.
عامل التمرين
يلعب التمرين دوراً حيوياً في الطاقة ومقاومة الإجهاد على حد سواء، بشرط أن يكون من النوع الصحيح. أن يصبح الفرد مشدود العضلات لا يعني بالضرورة تدفق الطاقة الحيوية بسهولة في الجسم؛ وكذلك الحال بالنسبة إلى جسم معتل الصحة، أو مليء بالتوتر. إن هذا التوتر يؤدي بصورة دقيقة إلى إفناء الطاقة – مع كل ذلك، فالأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإبقاء خلايا العضلات في حالة توتر. خلافاً لذلك، فإن اعتلال الصحة وزيادة الوزن يجعل الجسد في حالة من الإرهاق، مع استنزاف للطاقة الحيوية مرة أخرى.
القوة، المرونة والمتانة
في مكان ما في الوسط هناك توازن أمثل حيث يكون الجسم مسترخياً لكنه قوي، مرن، مع وضعية جيدة، وسليم الصحة بما فيه الكفاية للحصول على المتانة والطاقة اللازمتين للواجبات البدنية. تذكر الكلمات الثلاث – قوة، مرونة ومتانة.
إن الجسم يقوم بإنتاج الطاقة عندما تتفاعل أطعمة الكربوهيدرات مع الأوكسيجين من الهواء الذي نتنفسه. ويعد الأوكسيجين المغذي الأكثر حيوية على الإطلاق من بين كل المغذيات، على الرغم من أن معظمنا يتنفس بشكل غير عميق ويستعمل فقط ثلث قدرة الرئة. إن التنفس العميق لا ينشط الجسد فقط، إنما أيضاً ينقي الفكر ويصفيه. إن اتقان الطريقة الصحيحة في التنفس هو الخطوة الأولى لغالبية أنواع التأمل، اليوغا والتاي شاي. ومعظم أشكال التمارين تتجاهل هذا الأمر مما يحدث مشكلة. فنقص الأوكسيجين يتيح بناء المواد السامة، مواد التوتر في الجسد. إذا شعرت بالإنهاك أو التصلب بعد التمرين، لا بد من وجود شيء ما غير متوازن في برنامج التمرين.
في حال استطعت تطوير الطاقة، المرونة القوة وجمال الجسد من خلال تمضية 15 دقيقة يومياً في نظام تمرين باستطاعة أي فرد القيام به في أي مكان، يتركك تشعر بالنشاط من الناحية البدنية، التوازن من الناحية النفسية، والصفاء من الناحية الذهنية، فهل تقوم بذلك؟ إن هكذا نظام تمرين هو متوفر حالياً، ويسمى تمرينات رياضية نفسية Psychocalisthenics، وقد أنشئ من قبل أوسكار إشازو من معهد أريكا في نيويورك، والكلمة تعني القوة (Sthenia) والجمال (Cali) من خلال النفس (Psyche)، وهي تتضمن سلسلة فريدة من 22 تمرين ينمون الكلمات الثلاثية (قدرة، مرونة ومتانة) وتمد كامل الجسم بالأوكسيجين. إن التمارين الرياضية النفسية تناسب كل الأشخاص، الشباب أو المتقدمين بالسن، وتستوجب فقط يوماً واحداً لتعلمها. والصفوف متوفرة في كل أنحاء المملكة المتحدة والولايات المتحدة الأميركية، أو تستطيع القيام بها من تلقاء ذاتك مرفقاً بشريط فيديو أو مسجلة.
إن الكثير من التمرين قد يؤدي إلى رفع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، ولذلك لا يوصى به في حال الإصابة بالإجهاد. من جهة أخرى، فإن التمارين الرياضية النفسية، اليوغا، التاي شاي، المشي نصف ساعة أو التأمل، قد تساعد على إعادة توازن هرمونات الإجهاد. أما التأمل فهو ضروري للفكر والعقل كما الطعام بالنسبة إلى الجسد. لقد قال أستاذي في التأمل «الطعام يصنع الجسم، والأفكار تصنع العقل». من أجل أقصى حد للطاقة، تناول الأطعمة الصافية واحمل أفكاراً مجردة نقية. التأمل هو الوقت الذي تجلس خلاله جانباً للبقاء في سكون، مركزاً على شيء سهل (التنفس، الدعاء) مع الإفلات من سيل الأفكار الذي لا ينتهي والدق على مصدر الطاقة في داخل كل كائن بشري، من حيث ينبعث الإبداع، البهجة، الفكاهة الطبيعية والانشراح.
أحب أن أبدأ نهاري كل يوم مع 15 دقيقة من التأمل، يليها 15 دقيقة تمارين رياضة نفسية، يليها النهوض والانطلاق، ثم الفطور الخاص المصنوع من أطعمة كاملة غنية بالطاقة إلى جانب مغذيات الطاقة (النهوض والانطلاق هو عقار متوفر في مخازن الأطعمة الصحية، أو من خلال طلب بريدي من معهد الطبيعة العليا). والنتيجة هي مستوى دائم من الطاقة ومقاومة الإجهاد.
خطة عمل لطاقة البقاء العالية
قبل الفطور
● تأمُل (15 دقيقة)، ثم تمارين رياضية نفسية، يوغا، تاي شاي (15 دقيقة).
الفطور (لا يجب تفويته أبداً)
● شراب النهوض والانطلاق، ممزوج مع موز وأرز أو حليب صويا، أو قشور الشوفان مع الفاكهة والبذور المطحونة.
● فيتامين متعدد عالي القدرة ومعدن، وصفة مانعة للتأكسد، 1000 ملغ من الفيتامين C.
وصفة خفيفة منتصف النهار
● فاكهة عضوية طازجة مع بعض اللوز أو البذور
الغداء
● كثير من الخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً، مع أرز، فاصوليا، عدس، قنوا، توفو، نودلز من الحنطة السوداء أو سمك.
● فيتامين متعدد عالي القدرة ومعدن، وصفة من مانع التأكسد، 1000 ملغ من الفيتامين C.
وجبة خفيفة بعد الظهر (عند العصر)
● فاكهة عضوية طازجة مع بعض اللوز أو البذور بعد العمل.
● تمرين من 30 دقيقة (مشي، هرولة، سباحة، ركوب دراجة هوائية، ايروبيك).
العشاء (كل قبل ساعتين من النوم على الأقل)
● خضار مطبوخة على البخار: اختر الجزر، البروكلي، القرنبيط، الفول، الكستناء المائية، اللوز المنقوع، الفطر العضوي، براعم قصب الهند، الفليفلة الخضراء، الكوسا، التوفو واليخنة المصنوعة منها. قم بتقطيع هذه الخضار، اغسلها، ضعها في صينية، غطّها بإحكام واطبخها على البخار مدة خمس دقائق كأقصى حد. وأضف صلصة من هذه الصلصات الأربعة. الصينية: صلصة صويا، ماء، عصير حامض الليمون، زنجبيل، كزبرة طازجة وثوم. صلصة مكسيكية: صلصة بالتوابل المكسيكية مضاف إليها الماء (تتوفر النماذج في السوبرماركت، لكن ينبغي التحقق من الإضافات الكيميائية)، الصلصة الخاصة بالبحر المتوسط: صلصة طماطم مع فليفلة، فطر وأعشاب. يمكن تقديمها مع أرز أسمر، قنوا أو نودلز من الحنطة السوداء. كما يمكن استعمال خلطات أخرى من الخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً مع الأرز، الفاصوليا، العدس، القنوا، التوفو، نودلز من الحنطة السوداء أو السمك.
● فيتامين متعدد عالي القوة ومعدن، وصفة من مانع التأكسد، 1000 ملغ من الفيتامين C.