سن اليأس، الإياس

إن سنوات اليأس، هي وقت تحدث فيه تغيرات كثيرة بالنسبة للمرأة، تؤثر فيها على جميع المستويات الجسيمة والعاطفية، والنفسية. يشعر معظم النساء ببعض الأعراض على الأقل التي تصاحب اليأس بشكل شائع، مثل درجة من النسيان، وخفقان القلب، وتوهج حار، وآلام مفصلية، وتقلبات في المزاج، واضطراب في النوم، وأخماج في المسالك البولية، وجفاف في مخاطية المهبل. في هذه المرحلة من العمر، يصبح الاهتمام بصحتك أكثر أهمية من أي وقت مضى.

تحديات اليأس

تكون التغيرات الهرمونية التي تحدث عند المرأة في السنوات المحيطة باليأس قوية جدا. إن المقاربة الطبية التقليدية للإياس هي وصف معالجة هرمونية، من أجل تخفيف الأعراض من ناحية، ولمنع الأمراض القلبية الوعائية وتخلخل العظام من ناحية ثانية. تكون المشاركة بين الأستروجين والبروجستيرون غالبا فعالة في تلطيف الاكتئاب، والتوهج الحار، وكذلك جفاف المهبل. كما يعتقد أيضا أنها توفر نوعا من الحماية ضد المرض الوعائي القلبي، وتخلخل العظام، بالرغم من الشك حاليا في مدى فاعلية المعالجة الهرمونية البديلة في الأمراض القلبية.

تعارض كثرة من النساء أخذ الهرمونات المصنعة بسبب الآثار الجانبية المزعجة، مثل حب الشباب، وآلام الثدي، والصداع، والغثيان. ولكن الأخطر من ذلك أن المعالجة الهرمونية البديلة التقليدية تضع المرأة تحت خطورة أكبر بالإصابة بالجلطات الدموية، وسرطان الثدي، وأمراض المرارة، وارتفاع ضغط الدم. توجد الآن بعض الهرمونات الطبيعية التي لها آثار جانبية أقل بكثير، ويمكن وصفها بتركيبات متوازنة بحسب متطلبات الجسم. وإذا كنت ممن يهمهن الأمر، فيمكن استشارة طبيبك أو أحد الاختصاصيين في الطب الطبيعي.

مما لا شك فيه أن هناك تغيرات هرمونية واضحة تحدث داخل جسمك في هذه الفترة من حياتك، وأن هذه التغيرات هي السبب وراء أعراض اليأس. إلا أنه يمكنك أن تتحكمي في طريقة عبورك من خلالها بطريقة إيجابية، وبالتالي تقللين أو تخففين من تلك الأعراض. وذلك إذا اتبعت نظام طعام مناسب وجيد، وأن تمارسي الرياضة بانتظام، وأن تعطي نفسك الراحة اللازمة لها، وقد تحتاجين إلى بعض الدعم الغذائي واستعمال بعض الأعشاب لكي تساعدي تنظيم الهرمونات لديك، متيحة لذلك الوقت الكافي. ولكن أولا، نعتقد أنه من المفيد أن تتفهمي ما هي تلك التغيرات التي تحدث داخل جسمك.

فهم ماذا يحدث في فترة اليأس

اليأس هو توقف الحيض، ويمكن تحديده منذ آخر مرة حدث فيها الحيض. إلا أن اليأس في واقع الأمر يتضمن عدة سنوات قبل توقف الحيض، حينما تبدأ هرمونات جسمك في التغير، استعدادا لحدثيات اليأس نفسها، وهذه المرحلة هي ما تسمى طبيا (مرحلة حول اليأس perimenopause)، وتتضمن أيضا سنة أو سنتين بعد توقف الحيض.

حينما يأتي الوقت على أي امرأة لتصل إلى منتصف الأربعينات من عمرها، تصبح الإباضة لديها غير منتظمة، ويتباطأ المبيضان في إنتاج الأستروجين والبروجسيترون، إحدى أولى العلامات لنقص هذه الهرمونات هي شذوذ وعدم انتظام الدورة الحيضية. تلاحظ معظم النساء أن الحيض لديهن أصبح أكثر تواترا، وتزداد كميته ومدته قبل الدخول في فترة اليأس، وكلما اقتربت فترة اليأس، تتطاول الدورة، وتخف كمية ومدة الحيض. أحيانا تلاحظ السيدة غياب دورة أو دورتين، ثم تعاود الحيض مرة أخرى، وهذا الأمر شائع عند فترة اليأس.

من المهم أن تعلمي أنه لا يقتصر عمل المبيضين على إفراز الأستروجين والبروجسيترون فقط، ولكن أيضا تصنيع هرمونات أخرى تسمى الأندروجينات مثل التستوستيرون و(DHEA). وبالرغم من أن المبيضين يتوقفان عن إنتاج الأستروجين والبروجسيترون بعد سن اليأس، إلا أنهما يستمران بإنتاج الأندروجينات. توجد أعضاء أخرى في الجسم تصنع الأندروجينات وبشكل أساسي الغدة الكظرية. هذه الهرمونات مهمة جدا من أجل توتر العضلات، والاندفاع والإثارة الجنسية، وصالح الجسم بشكل عام. بجانب ذلك تستطيع الخلايا الدهنية أن تحول كميات قليلة من الأندروجينات إلى كمية قليلة من الأستروجين، وهي التي تبقي عليك في صحة جيدة.

الأندروجينات Androgens

هرمونات تفرز من الغدد الكظرية، وهي ضرورية لمقوية العضلات وتوترها، وبعض الوظائف الجنسية، وتحسين الصالح العام للجسم

تصبح للغدتين الكظريتين أهمية كبيرة في سنوات اليأس، حينما تبدأ وظيفة المبيض تتدنى، تنتهي بالتوقف عن إنتاج الهرمونات، عندها تستلم الغدة الكظرية المبادرة، وتقوم بإنتاج الهرمونات. وبالرغم من أن الكمية المنتجة قليلة إذا قورنت بما كانت تنتجه المبايض قبل اليأس، فإن الكمية التي صارت تنتجها الغدة الكظرية كافية كي تخفف من آثار العملية الانتقالية نحو سن اليأس، وتبقي على حيويتك ما بقي لك من عمر.

مفتاح الحيوية والنشاط

لسوء الحظ، يدخل كثير من النساء سنوات اليأس، ووظيفة الكظر أقل من المستوى المثالي. إن إحدى أهم وظائف الكظر هي تهيئة الجسم للاستجابة للشدة، سواء الجسمانية أو النفسية. إلا أن أجسامنا لم تخلق لكي تصطدم مع منغصات الحياة وشدائدها طول الوقت، كما هو الحال في هذا العصر الحديث، والتي كان عاقبتها أن استنفدت الغدتان الكظريتان كل طاقاتهما في محاولة توازن الجسم، وهو يطحن بين شقي الرحى. وعلى هذا الأساس، حينما يصل معظم النساء إلى سنوات اليأس، تكون الغدتان الكظريتان قد أنهكهما العمل، ولم تعودا قادرتين على إنتاج ما يكفي من هرمونات لاستمرار حيوية الجسم وصحته.

تشمل الأعراض الشائعة لاستنفاد طاقة الكظر؛ الاكتئاب، والتعب، ونقص سكر الدم، والأرق، نقص المناعة، وقلة التركيز العقلي. ولكن مع شيء من العناية، يمكن إعادة بناء صحة الغدة الكظرية مرة أخرى. أي خطوات تتخذينها للابتعاد عن عوامل الشدة في حياتك، ستساعد في تخفيف الأعباء عن الكظر. من الأشياء الضرورية أيضا إعطاء نفسك قسطا من الراحة كلما أمكن ذلك. وأن تأخذي نصيبا جيدا من النوم الهادئ. ينصح أيضا أن تتجنبي كل المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافين، والسكر المكرر الذي قد يدعم الطاقة مؤقتا، ولكن في الوقت نفسه يستنفد طاقة الغدة الكظرية.

أحد التغييرات التي يجب أن تتبعيها في نظام طعامك، هو الإقلال من تناول الصوديوم، وأن يحتوي غذاؤك على سبع حصص على الأقل من الخضروات الطازجة والفواكه يوميا. سيساعد ذلك في استعادة التوازن بين ما يحتويه الجسم من بوتاسيوم وصوديوم، وهذا بدوره هام لصالح سلامة الكظر. بجانب ذلك حاولي تناول عدة وجبات صغيرة ومتكررة، تحتوي على بروتينات ذات قيمة حيوية عالية، مثل الدجاج، والبيض، والسمك، كما يفضل دعم كل ذلك بأخذ مجموعة من الفيتامينات ذات الكفاءة العالية، كما تحتوي أيضا على المعادن الضرورية. تشمل العناصر الهامة بشكل خاص لصحة الكظر كلا من فيتامينات ب المركب، وفيتامين (جـ C)، والمغنزيوم، والزنك. يمكنك أخذ 100-50 مغ من فيتامين ب المركب، و 500 مغ من فيتامين (جـ C)، و 400 مغ من المغنزيوم وأخيرا 25 مغ من الزنك يوميا.

الأعشاب المعززة لإنتاج الطاقة

يعتبر الجنسنج السيبيري Siberian Ginseng عشبا ممتازا من أجل المساعدة على صحة الغدة الكظرية. لقد استعمل هذا العشب على مدى قرون في الطب الصيني من أجل تعزيز إنتاج الطاقة وبعث الحيوية، وكان يوصف كمقو لإطالة العمر. لقد تمت دراسة الجنسنج السيبيري في الاتحاد السوفيتي السابق بكثافة، وقد لاحظ العلماء السوفييت مقدرة هذا العشب على مساعدة الجسم في التأقلم على عوامل الشدة سواء الجسدية أو النفسية. ولقد صرحت السلطات الألمانية باستعمال هذا العشب في علاج التعب، والضعف والوهن.

حتى تحصلي على فوائد الجنسنج كاملة، يجب استعمال هذا العشب شهرين إلى ثلاثة أشهر، ويمكن أخذه طول العمر.. وبالرغم من أن الجنسنج السيبيري آمن جدا، فإن تناوله بكميات تفوق الجرعات الموصوفة قد يسبب القلق، والأرق، والنزق وحدة الطبع. إذا استعملت الجنسنج لمدة شهرين ولم تشعري بتحسن واضح في طاقتك، فربما يكون بسبب رداءة الصنف الذي تستعملينه، وننصحك  بمحاولة الحصول على نوع مسوق من شركة لها سمعة حسنة، يؤخذ 1/2 ملعقة شاي من مسحوق الجذر المذاب في الماء، أو 100 مغ من الخلاصة المعايرة، مرتين يوميا.

الإرشادات الغذائية في فترة اليأس

حينما تبلغين منتصف العمر، يكون للأطعمة التي تختارينها، وتأكلينها (أو تلك التي تتحاشينها) أثر واضح على جسمك في مستقبل الأيام، وكيف سيتلاءم مع التغيرات التي تطرأ عليك حينما تصلين إلى سنوات اليأس، بل على صحتك بشكل عام عندما تتقدم بك الأيام. ومن الضروري أيضا أن تعيري غذاءك الاهتمام الكافي في سنوات اليأس، وأن تختاري تلك الأطعمة التي تمد جسمك بالدعم الكامل للصحة.

بعض الأطعمة لها تأثير كبير على مستويات الهرمونات في جسمك، وخاصة تلك الأطعمة الغنية بالأستروجينات النباتية phytoestrogens لهذه الأستروجينات النباتية خواص أستروجينية ضعيفة. (أقل بحوالي 50 قسيما من الأستروجين الموجود بالجسم). إلا أن هذه المركبات النباتية مشابهة للأستروجين وهي تستطيع أن تتحد بالمستقبلات التي تتحد بشكل طبيعي مع الأستروجين في الجسم.

الأستروجينات النباتية   phytoestrogens

مركبات نباتية لها مفعول أستروجين ضعيف، وبالتالي يمكن أن تعدل من مستويات هذه الهرمونات بالجسم

إذا كان لديك نسبة زائدة من الأستروجين (وهذا ما يسبب بعض أعراض اليأس مثل الوهج الحار)، فإن وجود الأستروجينات النباتية في الطعام سيساعد في تخفيض مستويات الأستروجين. من ناحية أخرى، إذا كان لديك نسبة خطورة عالية لإصابتك بتخلخل العظام (نقص الأستروجين عامل مؤهب لذلك)، فستساعدك الأستروجينات النباتية على حماية عظامك وذلك بسبب ما لها من نشاط أستروجيني.

توجد أطعمة كثيرة غنية بالأستروجينات النباتية، وبالتالي فمن المنطق أن يحتوي غذاؤك على عدة حصص من هذه الأطعمة المفيدة يوميا. يعتبر كل من التفاح، والكرفس، وبذور الكتان، والبقول، والنقل، والحبوب الكاملة، مصادر غنية للأستروجينات النباتية. ويعتبر فول الصويا (وكل المنتجات المصنعة منه كحليب الصويا Soy milk، والتمبا Tempeh والتوفو Tofu) ذا فائدة خاصة أثناء سنوات اليأس. يعتقد الباحثون أن سبب خفة الإزعاج من أعراض اليأس لدى السيدات اليابانيات، وكذلك انخفاض نسبة وقوع سرطانة الثدي لديهن مقارنة بالنساء الأمريكيات، هو استهلاك كمية أكبر بكثير من فول الصويا ومنتجاته من قبل النساء اليابانيات. يعتبر الصويا مصدرا غنيا بنوع من الأستروجينات النباتية يسمى “إيزوفلافونات isoflavones” الذي حضر لطرحه في الأسواق كدعم غذائي.

إيزوفلافونات  Isoflavones

هو نوع من الأستروجينات النباتية موجود بوفرة في فول الصويا، وقد يكون مفيدا لصحة النساء

لكن يفضل أن يحتوي طعامك على منتجات الصويا مثل حليب الصويا والتمبا والتوفو بدلا من أخذه محضرا كدعم غذائي في شكل الإيزوفلافونات المركزة. بالرغم من أن أخذ حصة واحدة (كوب واحد من حليب الصويا، أو نصف كوب من التمبا أو التوفو) يمكن أن يوفر الحماية لصحتك، ولكن لا أحد يمكنه أن يؤكد آثار الجرع الكبيرة من الإيزوفلافونات. إلا أن بعض الباحثين عبروا عن قلقهم من أن مثل تلك الجرعات الكبيرة يمكن أن تساهم في تكوين بعض السرطانات المعتمدة على وجود الأستروجين، مثل بعض أنواع سرطان الثدي.

تعتبر الحموض الدهنية الأساسية مهمة أثناء سنوات اليأس. تساعد الأطعمة المحتوية على الحموض الدهنية أوميجا-3 في دعم صحة الجلد، والشعر، ونسيج المهبل، كما تساعد في التوازن الهرموني. ولقد سبق وذكرنا أن المصادر الغنية بالحموض الدهنية أوميجا-3 تشمل أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين، وبذور الكتان، والجوز. ومن المستحسن أن تدعمي غذاءك أثناء اليأس بأخذ ملعقة طعام من زيت بذر الكتان يوميا، حتى تضمني تأمين كمية كافية من الحموض الدهنية أوميجا-3 الأساسية. كما أن فيتامين (هـ E) يساعد أيضا في الحفاظ على سلامة أنسجة المهبل. يمكن أخذ 800-400 وحدة دولية يوميا.

المساعدة بأخذ الأعشاب أثناء اليأس

تقليديا، اعتمدت النساء إلى حد كبير على استعمال الأعشاب المختلفة أثناء مرحلة التحول إلى سن اليأس. وكما ذكرنا سابقا، ساعد الجنسنج السيبيري على دعم الحيوية وتقوية الغدد الكظرية – أما الأعشاب الأخرى المساعدة في توازن الهرمونات في جسم المرأة فتشمل التوت العفيف Chasteberry، والكوهوش الأسود black cohosh. يزيد نبات التوت العفيف من مستويات البروجستيرون عن طريق تعزيز نشاط الغدة النخامية، وهذه النبتة فعالة لدى النساء اللائي يقاسين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض المترافقة مع اليأس.

أما الكوهوش الأسود فله نشاط مشابه لمفعول الأستروجين، ويساعد في تخفيف أعراض اليأس مثل الاكتئاب، والصداع، وخفقان القلب، والتوهج الحار، والقلق، والتعرق الليلي، وضمور الغشاء المخاطي للمهبل. لقد ظهر في أكثر من عشرين دراسة سريرية أن الكوهوش الأسود له فعالية مشابهة للأستروجين المصنع في تخفيف وإزالة أعراض اليأس. لا يحدث ذلك بشكل فوري، ولكن استعمال الكوهوش الأسود أكثر أمانا من استعمال الأستروجينات المصنعة وليس له سمية أو أعراض وآثار جانبية، فيما عدا بعض الإزعاج المعدي البسيط. في دراسة ألمانية في أكثر من مركز، أجريت على 629 امرأة، أبلغت %80 منهن أن أعراضهن قد تحسنت على الكوهوش الأسود في مدى 8-6 أسابيع.

استعملت الدراسات السريرية بشكل عام مستخلص الكوهوش الأسود المعاير وقد أوصت الدراسة بأخذ 4 مغ من هذا المستخلص يوميا.

يمكن أخذ مستخلص الكوهوش الأسود في صورة شراب، 1/2 ملعقة شاي من هذا الشراب مرتين يوميا، أو محافظ تحتوي على 600-500 مغ من مسحوق العشب ثلاث مرات يوميا.

الدعم الغذائي في سنوات اليأس

· مجموعة فيتامينات ذات فعالية فائقة مضاف إليها المعادن الأساسية

– ب المركب: 100-50 مغ يوميا.
– فيتامين (جـ C): 500 مغ يوميا.
– فيتامين (هـ E): 800-400 وحدة دولية يوميا.
– كالسيوم: 1200 مغ يوميا.
– مغنزيوم: 400 مغ يوميا.
– زنك: 25 مغ يوميا.
– زيت بذر الكتان: ملعقة طعام منه يوميا.
– الكوهوش الأسود: حوالي 1/2 ملعقة من المستخلص السائل، أو محفظة تحتوي 600-500 مغ ثلاث مرات يوميا.
– الجنسنج السيبيري: غرام واحد من مسحوق الجذور، أو نصف ملعقة شاي من المستخلص السائل أو 100 مغ من المستخلص المعاير، مرتين يوميا.