لا شك في أن أدوية الصداع توفر استجابة سريعة وبسيطة لألم الرأس. إلا أن المعالجات من دون أدوية قد تؤدي دوراً مهماً في ضبط صداعك وتكمّل في الغالب فاعلية المعالجة بالعقاقير. في الواقع تشمل العلاجات من دون أدوية القيام بالعديد من التغييرات الإيجابية الصحية في روتينك اليومي واعتماد استراتيجيات مختلفة لضبط التوتر أو للاسترخاء.
لماذا يفضل تقليص استعمال الأدوية؟
ثمة أسباب عدة تقف وراء رغبتك في تقليص استعمال الأدوية أو عدم استعمالها إطلاقاً لمعالجة صداع الشقيقة والتشديد أكثر على الخيارات الخالية من الأدوية. فاستعمال العقاقير قد:
● يفضي إلى صداع ارتدادي نتيجة الاستعمال المفرط للأدوية
● يعيق مشاكل طبية أخرى
● يسبب تأثيرات جانبية غير مرغوبة
● يكون غير فعال في معالجة صداع الشقيقة
● يكون غير ضروري لأن صداعك ليس وخيماً.
والواقع أن واحداً أو أكثر من العلاجات الخالية من الأدوية قد يوفر لك بديلاً جيداً للأدوية ويقضي على بعض التأثيرات السلبية المذكورة أعلاه أو يخففها. إلا أن العلاجات الخالية من الأدوية لا تكون فعالة غالباً عند استعمالها لوحدها، على الأقل في صداع الشقيقة المعتدل أو الوخيم. فهذه العلاجات قد تخفف تواتر الصداع لكنها لن تخفف على الأرجح من الألم. وفي الإجمال، يتم استعمال العلاجات الخالية من الأدوية بالتزامن مع أدوية للحصول على أفضل النتائج.
وبما أن العديد من العلاجات الخالية من الأدوية تستلزم تغييرات طويلة الأمد في عاداتك وأنماط سلوكك الشخصية، من المهم أن تتحدث إلى طبيبك قبل أن تتصرف. فهذه الإجراءات الواضحة ظاهرياً تخفي بعض المخاطر المحتملة. لكن طبيبك قد يساعدك في تطوير برنامج آمن يستفيد قدر الإمكان من جهودك.
إن تقنيات الرعاية الذاتية المخصصة للصداع هي تقنيات عملية يمكنك اعتمادها لتخفيف الأعراض الحادة لصداع الشقيقة، بما في ذلك الألم والغثيان والحساسية للضوء والصوت. وهي تستعمل غالباً في بداية نوبة الصداع، علماً أنه يمكن استعمالها في المنزل وخارج المنزل في أغلب الأحيان.
فيما يلي بعض الطرق التقليدية للرعاية الذاتية الهادفة إلى معالجة صداع الشقيقة العرضي. وحين تقرأ الإرشادات، قد تجد أنك تعتمد فعلياً الرعاية الذاتية من دون أن تدرك ذلك.
المعالجة بالحرارة
إن وضع الكمادات الساخنة أو الباردة على الأنحاء الحساسة في الرأس أو العنق قد يخفف ألم الصداع. فمكعبات الثلج تكشف عن تأثير مخدر وقد تخفف الإحساس بالألم. أما الضمادات الساخنة فقد ترخي العضلات المتوترة وتزيد تدفق الدم. واللافت أن الحمامات الساخنة قد تكشف عن تأثير مماثل.
التدليك
إن فرض ضغط بسيط على المساحات المصابة قد يخفف مؤقتاً وخامة ألم الرأس. كما أن الطلب من شخص ما ليجري لك تدليكاً قصيراً للكتف أو العنق قد يخفف من توتر العضلات المسهم في صداع الشقيقة.
البيئة الهادئة
قد تجد أنك حساس للضوء أو الصوت حين تعاني من صداع الشقيقة. لذا، فإن الجلوس أو الاستلقاء في غرفة هادئة ومظلمة قد يخفف الألم ويساعدك على الاسترخاء. كما أن النوم قد يساعد أيضاً في تلطيف النوبة.
المعالجة السلوكية
تعمل المعالجة السلوكية بطريقتين أساسيتين. فهي تشجعك على:
(1) تغيير السلوك الذي يجعل الصداع أسوأ
(2) تعزيز السلوك الذي يجعل الصداع أفضل.
وقد تجبرك هذه الطريقة على تعديل تفاعلاتك العاطفية مع الألم والأعراض الأخرى لصداع الشقيقة. وهي تنطوي في الغالب على تعديل روتينك اليومي وإجراء تغييرات بسيطة في أسلوب عيشك. وفي المعالجة السلوكية، قد تفهم مشكلتك بصورة أفضل، وتتعلم تقييم أولوياتك ومواجهة الصداع بفاعلية أكبر.
تستعمل التقنيات السلوكية أساساً بمثابة إجراءات وقائية. أما الاستراتيجيات المستعملة عموماً فتشمل التعديلات في أسلوب العيش، والمعالجة بضبط التوتر، والتدرب على الاسترخاء. والواقع أنه يمكن استعمال كل علاج، مشروح فيما يلي على نحو منفصل، لوحده أو بالاشتراك مع أدوية أو علاجات أخرى خالية من الأدوية.
تعديلات أسلوب العيش
قد تجبرك الوقاية الطويلة الأمد من الصداع على التعرف إلى العوامل المسببة لصداع الشقيقة – العوامل المعروفة بمنبهات الصداع. وبمساعدة سجل الصداع، قد تبدأ بملاحظة أنماط في حياتك اليومية تتطابق مع نوبات صداع الشقيقة لديك. ربما تلاحظ أنك تصاب دوماً بصداع حين تحظى بالقليل من النوم. ويحتمل أن تكون أنماط النوم والغذاء والتمارين هي المسببة لصداع الشقيقة لديك.
أنماط النوم
لا شك في أن النوم ينعشك ويمنحك الطاقة للقيام بالنشاط الجسدي ومحاربة التعب والتوتر. كما أنه يعزز جهاز مناعتك، ويخفف خطر تعرضك للمرض. لكن إذا كنت مثل العديد من الأشخاص المصابين بصداع الشقيقة، قد تجد أن ألم الرأس يمنعك من النوم أو أنه يوقظك في الليل.
قد تجد أيضاً أن صداعك ناجم عن نوم سيء في الليل. ويكون ذلك غالباً نتيجة التوتر أو الكثير من الكافيين أو الغذاء غير الملائم. وقد تكون هناك علاقة بين صداعك واضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم، حيث تنسدّ المجاري الهوائية لسبيل التنفس العلوي بصورة متكررة أثناء النوم.
من المهم الحصول على راحة ملائمة. وتعتبر الثماني ساعات كافية لمعظم الأشخاص. قد يبدو ذلك سهلاً في القول أكثر مما هو في الفعل، لكن هناك طرق للاستعداد للنوم.
فيما يأتي استراتيجيات قد تساعدك في الاستفادة من وقت النوم المتوافر:
• الاسترخاء قبل موعد النوم
ويشمل ذلك القيام بأشياء بسيطة مثل تناول وجبة طعام خفيفة، والاستماع إلى موسيقى هادئة، وأخذ حمام دافئ أو المطالعة. فالفكرة هي الاسترخاء بحيث لا تصطحب معك التوتر والقلق إلى السرير.
• اعتماد ساعات منتظمة للنوم
حاول الخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فالنمط المنتظم يحسّن النوم في أغلب الأحيان.
• لا تحاول النوم
كلما سعيت جاهداً للنوم، سوف تشعر أنك أكثر استيقاظاً. إقرأ أو شاهد التلفزيون إلى أن تشعر بالنعاس وتنام بصورة طبيعية.
• راقب ما تأكله وتشربه قبل موعد النوم
يمكن للوجبة الخفيفة أن تساعدك في الاسترخاء قبل النوم. لكن تجنب الوجبات الثقيلة لأنها قد تسبب حرقة الفم أو تهيّج المريء. كما أن الكافيين والنيكوتين قد يؤخران النوم.
• خفف مصادر الإلهاء
اجعل غرفة نومك مخصصة للنوم أو الأمور الحميمة فقط. لا تشاهد التلفزيون أو تأخذ معك مواد العمل إلى السرير. أغلق باب غرفة نومك أو ابتكر ضجة خلفية ناعمة باستعمال مروحة، مثلاً، لإخماد الضجيج الملهي. اشرب السوائل بصورة أقل قبل الخلود إلى النوم بحيث لا تضطر إلى الذهاب إلى الحمام في الليل.
• تحقق من أدويتك
اسأل طبيبك ما إذا كانت العقاقير الموصوفة لك تسهم في مشاكل النوم. راجع كل العقاقير الشائعة للتأكد ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى. ومن المهم فعل ذلك خصوصاً مع أدوية صداع الشقيقة التي تحتوي غالباً على الكافيين.
أخذ قيلولة أم لا؟
إن الحاجة إلى النوم قليلاً في منتصف النهار هي جزء من ساعة جسمك البيولوجية. وتحدث هذه الحاجة عموماً بين الواحدة والرابعة بعد الظهر، حين تكون حرارة جسمك مبرمجة للانخفاض قليلاً. إلا أن القيلولة ليست بديلاً للنوم الكامل في الليل. لكن إذا كانت القيلولة تنعشك ولا تعيق نومك في الليل، يمكنك اتباع هذه الإرشادات:
• اجعل القليلولة قصيرة: ثلاثون دقيقة هو الوقت المثالي. فالقيلولة التي تستمر أكثر من ساعة واحدة قد تعيق نومك في الليل.
• خذ القيلولة بعد الظهر: فالقيلولة في هذا الوقت توفر راحة أكبر.
• ارتح قليلاً: إذا كنت عاجزاً عن أخذ قيلولة، يمكنك الاستلقاء لبضع دقائق وإغماض عينيك وتركيز عقلك على شيء مهدئ.
عادات التمارين
يمكن للتمارين المنتظمة أن تساعد في تخفيف ألم صداع الشقيقة. فخلال النشاط الجسدي، يطلق جسمك بعض المواد الكيميائية التي تمنع إشارات الألم من الوصول إلى دماغك. كما تساعد هذه المواد الكيميائية في التخفيف من القلق والاكتئاب وهما من الحالات التي قد تفاقم الألم.
تشير الدراسات إلى أنه حين يبدأ الأشخاص غير النشطين بممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي أو الركض، لمدة 30 دقيقة يومياً، ثلاثة أيام في الأسبوع، فإن معدل تواتر الصداع ينخفض بنسبة 50 في المئة أو أكثر بعد عدة أسابيع. وإذا وافق الطبيب على ذلك، اختر أي تمرين تستمتع به، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركوب على الدراجة الهوائية. وقد يخبرك طبيبك أيضاً بالتأثيرات الجانبية المحتملة الناجمة عن دمج أدوية معينة لصداع الشقيقة مع التمارين.
قد تحفز التمارين أيضاً نوبة صداع شقيقة. ويكون ذلك غالباً نتيجة الكثير من التمارين القوية نسبة إلى مستوى لياقتك – إذا كنت لا تتمتع مثلاً باللياقة البدنية قبل الشروع في التمارين أو تزيد كثافة تمارينك بسرعة كبيرة. وحين تتمكن من ممارسة التمارين بنجاح وفق كثافة منخفضة وعلى أساس يومي، قد ترغب في الانتقال تدريجياً إلى تمرين أكثر اعتدالاً. ومن المفيد ربما تناول مسكّن قبل 20 دقيقة من الشروع في التمرين، شرط أن تفعل ذلك باعتدال وبعد موافقة طبيبك.
الوقاية من التوتر وضبطه
يبدو أن الألم والتوتر يحدثان معاً. فحين تشعر بالألم نتيجة صداع الشقيقة، تتحول المشاحنات البسيطة إلى عقبات أساسية. والواقع أن العلامات والأعراض الشائعة للتوتر تشمل القلق والتهيج، وتغيرات في أنماط الأكل أو النوم، وزيادة استعمال العقاقير. وقد يدفعك التوتر أيضاً إلى القيام بأشياء تزيد من حدّة الألم، مثل شدّ العضلات، وصرير الأسنان، وتيبّس الكتفين.
أما الخطوة الأولى في كسر حلقة الألم والتوتر فهي إدراك أن التوتر هو استجابة لحدث وليس الحدث نفسه. إنه شيء يمكنك السيطرة عليه. وعند خفض التوتر، يحتمل أن تعاني من صداع شقيقة أقل تواتراً وأقل كثافة.
تحديد أسباب التوتر
خصص بعض الوقت للتفكير فيما يسبب التوتر في حياتك. قد يرتبط التوتر بعوامل خارجية، مثل العائلة، والعمل، والأموال، والأحداث غير المرتقبة. وقد يأتي التوتر من الداخل أيضاً. فالمواقف السلبية، والتوقعات غير الواقعية، والعادات الصحية السيئة هي عوامل داخلية قد تسبب التوتر.
اسأل نفسك الآن ما إذا كنت تستطيع فعل أي شيء لتفادي مصادر التوتر هذه أو تخفيف تأثيرها. فهناك بعض الأوضاع التي تستطيع السيطرة عليها وأخرى تعجز عن فعل شيء حيالها. ركّز على الحالات التي تستطيع ضبطها أو تغييرها. وبالنسبة إلى الأوضاع الخارجة عن سيطرتك، ابحث عن سبل للبقاء هادئاً في مثل هذه الظروف.
استراتيجيات لتخفيف التوتر
من المهم إدراك التوتر في حياتك اليومية، لكن الأهم هو معرفة كيفية خفضه. وحين تحدد لائحة مسببات التوتر لديك (أي الأشياء التي تسبب لك التوتر)، فكر في سبب كونها مشاكل لك. فكر من ثم في كيفية خفض تأثيرها.
• خطط نهارك
يمكن للتخطيط المسبق أن يساعدك على الشعور بسيطرة أكبر على حياتك. قد تبدأ بالنهوض قبل 15 دقيقة من المعتاد للتخفيف من عجلة الصباح. نظم نشاطاتك اليومية بحيث لا تواجه نزاعات في المواعيد أو صخب الدقيقة الأخيرة. أنجز المهام الصعبة أو الكريهة في وقت باكر من اليوم وأكملها كلها. حاول إبقاء خطتك مرنة لأن نوبة صداع الشقيقة قد تحدث في أي وقت وتضطر حينها إلى تغيير مواعيدك.
• بسّط جدول مواعيدك
حدد الأولويات في مهامك أنجزها بوتيرة تستطيع تحملها. تعلّم تفويض المسؤوليات إلى الآخرين وقل لا للالتزامات الإضافية إذا كنت لا تستطيع إنجازها. حاول ألا تشعر بالذنب إذا لم تكن منتجاً في كل لحظة. خذ وقتك للاسترخاء أو التمدد بين الحين والآخر خلال اليوم.
• نظم نفسك
نظم مساحة عملك في المنزل وفي المكتب بحيث تعرف مكان الأشياء. دع الأدوات والأكسسورات مرتبة للحؤول دون إصلاحات في غير أوانها.
• بدّل الوتيرة
اكسر روتينك بين الحين والآخر وجرب شيئاً جديداً. خذ إجازة، حتى لو اقتصر ذلك على عطلة نهاية الأسبوع. فتغيير الوتيرة قد يساعد في تطوير منظور جديد.
• واجه غضبك
يحتاج الغضب إلى التعبير، وإنما بحذر. عدّ إلى العشرة واستعمل هذا الوقت لضبط نفسك. يمكنك بعدها التعبير عن غضبك بطريقة أكثر فاعلية.
• كن إيجابياً
تجنب الحديث السلبي إلى الذات. حاول إقناع نفسك بأن هناك مجالاً ل “نعم، ولكن…”. من المفيد أيضاً قضاء الوقت مع أشخاص يملكون نظرة إيجابية وحساً بالدعابة. فالضحك يساعد فعلاً على تخفيف الألم.
• كن صبوراً
لا تتوقع الكثير بسرعة وجيزة. واعلم أن التحسنات في صحتك قد تحتاج وقتاً.
• دع الآخرين يساعدونك
اعترف حين تحتاج إلى دعم العائلة والأصدقاء. فالتحدث عن مشاكلك مع الآخرين يستطيع غالباً تخفيف العواطف المكبوتة والتوصل إلى حلول لم تفكر فيها لوحدك.
تقنيات الاسترخاء
لا يمكنك تفادي كل مصادر التوتر. لكنك تستطيع تغيير طريقة تفاعلك مع التوتر. فالاسترخاء قد يساعدك على تخفيف القلق، ويزيد سيطرتك على الذات ويبقيك يقظاً ومنتجاً. لكن تذكر أن فوائد الاسترخاء مفيدة بقدر جهودك للاسترخاء. فتعلم الاسترخاء يحتاج إلى الوقت.
تمارين التنفس
إذا كنت مثل معظم الراشدين، فإنك تتنفس من صدرك. وأنت بحاجة إذاً إلى تمارين تنفس لتعيد تعليمك شيئاً كنت تفعله بصورة طبيعية حين كنت طفلاً. يتنفس الأطفال عموماً من الحجاب الحاجز، أي العضلة التي تفصل الصدر عن المعدة. في الواقع، إن التنفس العميق من الحجاب الحاجز مرخٍ أكثر من التنفس من أعلى الصدر. لذا، حاول إنجاز 20 دقيقة من التنفس العميق كل يوم للحفاظ على صحة جيدة، وليس فقط حين تكون متوتراً.
فيما يأتي تمرين لمساعدتك على تعلم إنجاز تنفس عميق ومرخٍ. تمرن عليه حتى يصبح أمراً طبيعياً.
● استلق على ظهرك أو اجلس بارتياح وسطّح قدميك على الأرض.
● ضع يداً واحدة على بطنك ويداً على صدرك. يتيح لك ذلك الشعور بالحركات الطبيعية لتنفسك ويساعدك على ضبط التمرين بصورة أفضل.
● استنشق الهواء فيما تدفع عضلات بطنك إلى الخارج. قد تتنفس عبر فمك أو أنفك.
● أزفر الهواء ببطء وأرخِ معدتك بهدوء. اجعل كل نفس بمثابة موجة ناعمة.
● توقف لبرهة. كرر من ثم هذا التمرين مدة دقيقة أو دقيقتين إلى أن تشعر بالتحسن. وإذا شعرت بالصداع، حاول تقصير طول نفسك أو عمقه.
إرشادات لنجاح الاسترخاء
إذا كان الاسترخاء أمراً جديداً بالنسبة إليك، قد لا تلاحظ فوائد فورية. حاول صقل مهارات الاسترخاء لديك مرة أو مرتين على الأقل كل يوم إلى أن تصبح طبيعية. وغالباً ما يساعد المكان الهادئ أو الأصوات المرخية على الاسترخاء.
• كن مرتاحاً: أرخِ الثياب الضيقة وانزع الأحذية والحزام عند الحاجة.
• نوّع أوقات التمرن: مارس الاسترخاء في أوقات مختلفة خلال اليوم. فالهدف هو تعلم كيفية الاسترخاء حينما تدعو الحاجة.
• ابق مركزاً: من الطبيعي أن يهيم عقلك ويركز على احتياجات اليوم حين تبدأ بممارسة هذه التمارين. لكن دع انتباهك مركزاً على الاسترخاء.
• استمتع باللحظة: حين تنتهي، اجلس بهدوء لدقيقة أو اثنتين للانتقال مجدداً إلى العالم الحقيقي.
النظام الغذائي
يؤدي النظام الغذائي المغذي دوراً أساسياً في الصحة الجيدة، وحتى في الوقاية من صداع الشقيقة. فالجوع – نتيجة حذف وجبات أو عدم تناول أكل كافٍ أو اعتماد الحمية أو الصوم – قد يكون مسبباً لصداع الشقيقة عند بعض الأشخاص. بالإضافة إلى ذلك، قد تسبب بعض الأطعمة صداع الشقيقة. وعند تفادي المسببات، يمكنك تخفيف عدد نوبات صداع الشقيقة.
لكن هذا لا يعني حذف كل الأطعمة التي سمعت أنها مسببات محتملة. فالطعام الذي قد يسبب الصداع عند شخص ما قد لا يؤثر في شخص آخر. والطريقة المثلى للتعرف إلى الطعام المسبب هي عملية الحذف المتروية. والواقع أن سجل صداعك مفيد جداً في هذه العملية. فإذا شككت أن طعاماً معيناً يسبب لك الصداع، أحذف هذا الطعام – وفقط هذا الطعام – من نظامك الغذائي لفترة من الوقت، على الأقل للفترة التي تمتد عادة بين نوبات صداعك. هل يبدو ذلك أنه يخفف تواتر نوبات صداع الشقيقة؟ إذا كان الجواب نعم، أعد ببطء المنبه المحتمل إلى نظامك الغذائي. إذا واجهت نوبة بعد إعادة إدخال هذا الطعام، أحذفه مجدداً. ويمكن حينها اعتبار هذا الطعام فعلاً مسبباً لصداع الشقيقة. يجدر بك اعتماد هذه العملية، مع نوع واحد كل مرة، للتأكد من كل طعام تظن أنه مذنب.
في الواقع، إن النمط القائم بين عادات أكلك ونوبات صداع الشقيقة لديك قد يشير إلى الطعام المسبب، لكن الأمر قد يكون أيضاً مجرد مصادفة. بالفعل، يصعب كشف الأطعمة المسببة للصداع، حتى بعد فترة طويلة من التجارب. فالعديد من الأشخاص يعجزون عن معرفة المسببات بشكل أكيد.
فيما يلي بعض الإرشادات المنطقية للتعاطي مع صداع الشقيقة والمرتبطة بالنظام الغذائي ومنبهات الطعام:
• اعتماد جدول منتظم للأكل
والجدول المنتظم يعني تناول الأكل في الوقت نفسه تقريباً كل يوم وعدم حذف الوجبات، ولاسيما الفطور. فنصف الأشخاص تقريباً الذين يعانون من الصداع يشيرون إلى أن الصوم يسبب مشكلتهم.
• تجنب مسببات الصداع، ولكن لا تدع ذلك يسبب لك التوتر
فإذا أمضيت الكثير من الوقت والطاقة وأنت قلق بشأن الأطعمة المسببة للصداع، قد يفضي ذلك إلى صداع توتر.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغنزيوم
يعاني حوالي 50 في المئة من الأشخاص المصابين بصداع الشقيقة يعانون ربما من نقص المغنزيوم. والمغنزيوم موجود بوفرة في المكسرات، والبقول، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة والخبز.
• الكافيين بمثابة علاج شافٍ؟
قد يساعد الكافيين في التخفيف من الصداع، لكنه قد يسبب الصداع أيضاً. فقد وجد بعض الأشخاص أن شرب كوب من القهوة أو الصودا المحتوية على الكافيين قد يخفف فعلاً ألم الرأس. فالكافيين هو منبه خفيف، ويمكن أن يعزز التأثيرات المخففة للألم الموجودة في الأسيتامينوفين والأسبيرين عند تناوله بكميات قليلة. لكن عند شرب الكافيين على نحو متواتر ومن ثم التوقف عن استهلاكه لفترة، قد تصاب بالصداع نتيجة الانقطاع.
التلقيم الرجعي الأحيائي
التلقيم الرجعي الأحيائي هو عملية يستخدم فيها المعالج أدوات مراقبة لمساعدتك في تعلم كيفية السيطرة على الاستجابات الجسدية التي قد تؤثر في صحتك. يمكن إنجاز الجلسات الأولية في عيادة للمعالجة الجسدية أو في مركز طبي حيث تتمرن على هذه التقنية لتتمكن من استعمالها في منزلك. وحسب الإجماع الصادر عام 1995 عن المعاهد الوطنية للصحة، ثمة دليل على أن التلقيم الرجعي الأحيائي قد يساعد في تخفيف أنواع الألم المزمن، بما في ذلك صداع الشقيقة، ويخفف أيضاً تأثيرات أمراض مثل داء الربو وضغط الدم المرتفع.
لتعلم هذه التقنية، يضع معالج التلقيم الرجعي الأحيائي أجهزة تحسس على أنحاء مختلفة من جسمك. تستطيع هذه الأجهزة تعقب استجاباتك ومنحك تلقيماً أحيائياً سمعياً أو بصرياً. قد تشاهد مثلاً مرقاباً يعرض مستويات توتر عضلاتك، ونشاط الموجات الدماغية، وخفقان القلب، وضغط الدم، وسرعة التنفس أو حرارة البشرة.
مع هذا التلقيم الأحيائي، يمكنك تعلم كيفية إحداث تغيرات داخلية تحفز الاسترخاء وتساعدك على التأقلم مع التوتر. وبعد التدرب، يستطيع العديد من الأشخاص استعمال مبادئ التلقيم الرجعي الأحيائي في المنزل للتخفيف من نوبة صداع شقيقة بطيئة النشوء. تجدر الإشارة إلى أن التلقيم الرجعي الأحيائي الحراري، وهي الطريقة المفضلة لصداع الشقيقة، تركز على حرارة الجلد. وعند التركيز على رفع حرارة جلدك، يمكنك التخفيف من ألم صداع الشقيقة.
الإرخاء التدريجي للعضلات
ثمة استراتيجية للاسترخاء يشيع استخدامها لمعالجة الصداع وهي الإرخاء التدريجي للعضلات. تنطوي هذه التقنية على تشغيل مجموعات مختلفة من العضلات، بمعدل مجموعة واحدة كل مرة. تقوم أولاً برفع مستوى التوتر في مجموعة عضلات، كما في الساق أو الذراع، وذلك بشدّ العضلات. ترخي بعدها العضلات وتفلت التوتر. انتقل تدريجياً إلى كل مجموعة عضلات. لكن احرص على عدم شدّ عضلات وجهك أو عنقك كثيراً لأن هذا قد يحفز الألم.
حين تنتهي من كل مجموعات العضلات، يفترض أن يصبح جسمك أقل توتراً. ومع تكرار التمرين، قد تصبح قادراً على إرخاء العضلات بسرعة وعمق، حتى في الأوضاع المسببة للتوتر التي تميل إلى إحداث نوبة صداع شقيقة.
وقد تبيّن أن التلقيم الرجعي الأحيائي والإرخاء التدريجي للعضلات يستطيعان خفض وخامة الصداع وتواتره بنسبة 40 إلى 60 في المئة. في الواقع، إن معدل النجاح هذا مماثل تقريباً لذلك الناجم عن أدوية الصداع، ولكن من دون أية تأثيرات جانبية.
طلب المساعدة من العلاجات الخالية من الأدوية
قد تجد أنه من الصعب الالتزام بالعلاجات الخالية من الأدوية. فقد يصعب الحفاظ على تغيرات طويلة الأمد في أسلوب العيش. ويحتمل أن تجد نفسك بعد برهة وقد عدت إلى نمط النوم لساعات متأخرة في عطلات نهاية الأسبوع أو حذف التمارين. إذا كافحت لإجراء تعديل دائم، حاول العثور على صديق أو أحد أفراد العائلة يرغب في ممارسة التمارين أو حضور الجلسات معك. اشرح للآخرين حاجتك للاحتفاظ بجدول مواعيد منتظم. وقد تتفاجأ بمدى الدعم الذي يقدمه لك المحيطون بك إذا فهموا ما الذي تعانيه. في الواقع، إن كل هذه الجهود تساعدك في الحصول على كامل الفوائد الموجودة في برنامج ضبط الصداع والتخفيف من اعتمادك على الأدوية.