علاج التوتر والضغط النفسي بالصيانة الوقائية وتجميل العقل

قد يكون هذا الموضوع إنذارا شخصيا لك، ومن المحتمل أنك تبحث عن بعض الطرق لتحسين طريقة حياتك وشعورك حيالها. إن البحث عن المزيد من المعنى والتوازن والصحة أمر رائع.

هذا الموضوع هو دعوتك الشخصية لـ:

• التوقف عن لوم الآخرين على مشكلاتك
• التوقف عن الشكوى، والتذمر، واختلاق الأعذار
• التوقف عن تجنب الواقع
• التوقف عن التصرف وتصديق أنك الوحيد الذي يملك الحلول
• البدء في تحمل مسئولية حياتك عن طريق البدء في التحكم في عقلك

في أثناء الحرب العالمية الثانية، تأقلم طبيب نفسي ألماني مع سنوات من الرعب الذي لا يوصف في معسكرات الموت، وأدرك من خلال تجربته الشخصية أن القوة التي تجعلنا نستمر يوما بعد يوم، وعاما بعد عام، في كل أنواع أحداث الحياة، هي رغبتنا في إيجاد معنى لكل ما نمر به. أن تحيا يعني أن الأحداث ستحدث لأن الحياة هي سلسلة من الأحداث، وقد تجلب بعض الأحداث المعاناة، بينما تجلب أحداث أخرى البهجة والسعادة. والقدرة على النجاة وإيجاد المعنى في حياة المرء متصلة بقدرتنا على إيجاد المعنى في كل ما يحدث في حياتنا، خاصة إيجاد المعنى في المعاناة.

وقد قام الطبيب باختيارات يومية في معسكرات الموت عندما كان معظم من معه لا يدركون حتى وجود أية اختيارات. إن تحديك هو أن تستعيد التحكم بعقلك وما تفكر به. إن اختيارك هو أن تزين عقلك لتنظر إلى الحياة بطريقة تزودك بالمزيد من المعنى والتوازن والصحة.

كيف تقوي معتقداتك أو توجهاتك بحيث تستطيع أن تكون مستعدا بقدر الإمكان لما ستجلبه الحياة لك؟

لقد وجدنا أن هناك أربع خطوات يمكنك القيام بها.

1. فكر بواقعية

“فكر بواقعية” هي طريقة أخرى لقول: “توقف عن خداع نفسك”. يعمل عقلك باستمرار، مقيما كل شيء تمر به. قد يكون لأفكارك – والتي ستلون عواطفك ويومك – الميل لأن تكون سلبية وكارثية. ويمكنك أن ترى هذا في مثال الضغط النفسي للقيام بشيء ما.

إن “التفكير بواقعية” يعني أنك سترغب في مراقبة تفكيرك بحيث لا تقع في أخدود عقلي، ويمكنك القيام بذلك عن طريق قضاء دقائق قليلة – بعض الوقت كل يوم – في كتابة يوميات. اذكر تلك الأحداث التي تريد نسيانها ولكنك لا تستطيع. تذكر أفكارك عن كل حدث، وعن نفسك، وعن الآخرين. تحد عقلك عن طريق استخدام مرآة حقيقية وواقعية لكل شيء تفكر فيه. هل هذه الأشياء صحيحة أم غير صحيحة؟ أم هي أشياء “لا تعرفها”؟ تذكر أنه ليست لديك طريقة لمعرفة كيف سيكون المستقبل وليست لديك طريقة لمعرفة ما يفكر فيه أي شخص آخر أو ما سيقوم به إلا إذا سألته.

سيكون مفيدا أيضا أن تراقب تفكيرك أو حتى كلامك الذي يتضمن كلمات مثل أبدا، ينبغي، يجب، لا يمكن، دائما، يلزم. إنها “فخاخ” كبيرة يمكنها أن توقعك في خلاف مع الآخرين.

والتفكير بواقعية يعني أيضا أنك سترغب في الأخذ بعين الاعتبار بجدية التخلي عن الاعتقاد بأنك تعرف كيف يجب أن يتصرف الناس أو كيف يجب أن تئول الأمور. إنها مصيدة يسهل الوقوع فيها. يقول الإعلام بحرية ما يجب أن يقوم به مجلس الشيوخ لحل مشكلاتنا. ويقول مجلس الشيوخ بحرية ما يجب أن يفعله الرئيس وما يجب ألا يفعله لجعل عالمنا أفضل. وتعرف في أعماقك حقا كيف ينبغي أن يتصرف الآخرون وكيف يجب أن يكونوا. بل إنك من المحتمل حتى إنك تقوم بهذا مع نفسك، متوقعا من نفسك القيام بالأمر بشكل صحيح، وأن تكون ممتازا، في كل مرة. إذا كنت تفكر في الأمر، فأنت تقع في المصيدة البشرية لتصديق أن العالم سيكون مكانا أفضل (مثاليا؟) إذا استمع الجميع لك. إنك مثل أغلب الأشخاص الذين يريدون القيام بالأمر بطريقتهم الخاصة، طوال الوقت. وللأسف، فإن وظيفة السيد المبجل غير متاحة لك. راقب توقعاتك ليس فقط عن الآخرين وإنما أيضا عن نفسك، وكن واقعيا وفكر بواقعية حيال ما تستطيع وما لا تستطيع القيام به.

“هل يمكن أن يحدث هذا حقا؟”

يبدو أن العالم في فوضى حقيقية؛ فهناك الكثير من الصراعات في العديد من الأماكن. بطالة. سقوط مؤسسات ضخمة. خسارة مدخرات. قيم منتهكة وممارسات غير أخلاقية. عنف ضد الأطفال. إرهاب. ضغط، قلق، خوف وشك. وننظر حولنا اليوم في وقت الحرب والخوف، وقت تكديس الأسلحة والمؤن للحرب، وقت الطمع، والكذب، والطموح، ونشتاق للسلام في زماننا… هل زادت الفوضى في عالمنا؟ من المحتمل لا – بل فوضى جديدة فحسب. هل زاد ضغطنا النفسي؟ بالنسبة لبعضنا نعم. لكل عصر مواقفه المخيفة. وسوف تعمل الإستراتيجيات الأساسية نفسها المهمة بشكل رائع، إذا أردنا ذلك، وقمنا به.

هل ينطبق هذا عليك؟

لم تنم جيدا، مرة أخرى

لا تزد الأمر سوءا بالقلق حيال عدم النوم جيدا. ركز على أن تصرف الأمر عن ذهنك؛ كن رقيقا مع نفسك بينما تستعد للنوم.

الشعور بعدم الراحة؛ إحساس بهاجس غير مبشر للذهاب للعمل. لا أستطيع التوقف عن التفكير في الإرهاب والحرب.

يمكنك أن تتحكم حقا أكثر في مشاعرك رغم ما يحدث في العالم.
تأكد من أنك تعرف وتتقبل العوائق التي تخلقها لجعل الحياة أفضل بالنسبة لك.
إن الإرهاب والحرب حقائق مخيفة.

أشعر بالضيق من الناس من حولي ولا أستطيع تحديد السبب.

إن عزل الأسباب سيساعد على طرق التعامل معها.

أعرف أنه ينبغي عليَّ الشعور بشكل أفضل ولكن لا أعرف ماذا أفعل؛ هل أشرب كوبا آخر من القهوة؛ أو آخذ الدواء الموصوف لي والذي من المفترض أن يساعدني على تخطي يوم صعب. ولكن هذا يساعد قليلا.

ساعد نفسك على الاسترخاء عن طريق تجربة تقنيات مختلفة يمكنها مساعدتك على الاعتماد بشكل أقل على العلاجات الكيميائية. وهي أرخص أيضا.
حتى إذا كان الأمر يبدو أن العالم في حالة فوضى، يمكنك القيام بالجزء المطلوب منك كي لا يصبح أسوأ. كن في سلام؛ جد المعنى والرضا أينما كنت. إنه أمر مجاني، وهو ممكن حقا. ارغب في الأمر وعندئذ حاول الحصول عليه.

يحدث هذا الأمر أكثر وأكثر في العمل: حيث أشعر بوخز مؤلم بين لوحي كتفي ولا يختفي مطلقا.

إنك تحتاج إلى الاستراحة التي تجدد نشاطك، خاصة في العمل حيث تقضي العديد من الساعات. جرب التقنيات الثلاث البسيطة للاسترخاء، واعلم أن ما يدور في عقلك سيظهر في بعض ردود الأفعال البدنية. ويمكن أن يؤدي القلق إلى حرقة في المعدة. ومن الممكن أيضا أن يتحول خوفك حيال الموقف العالمي إلى شعور بألم في العضلات.

إنني آكل أكثر من اللازم في الغداء وأشعر بالتضخم والبطء مرة أخرى.

إنك تعرف بالفعل ما ينبغي عليك تغييره. إن القيام بالأمر يعني فقدان الوزن، والشعور بالقليل من عدم الراحة.

إنني أجري محادثات رائعة وأشعر بالرضا حقا، لكن الأمر لا يدوم طويلا، حيث أعود للمنوال الممل نفسه.

لا تنتظر مشاعر الرضا لكي تظهر من تلقاء نفسها. يمكنك خلقها لنفسك.

من الممكن أن تقوم إجازات الدقيقة الواحدة بالعجائب بالنسبة للضغوط والوتيرة المحمومة.

إن اليوم مزدحم للغاية؛ وأكون على شفا خسارته؛ ويبدو أن الأمر بشدته العالية نفسها يوما بعد يوم.

لدينا جميعا تقنيات لإدارة الوقت. أحيانا نصبح كسولين وغير منضبطين. ذكر نفسك بما ينجح معك، وجدد التزامك، وتعلم طرقا جديدة لتقليل حدة اليوم.

إنني أقلق حيال مستقبل البلد ونوعية العالم الذي سيعيش أولادنا به.

إن القلق لص فظيع للمعنى والتوازن والصحة. استعد تحكمك. تحقق من الطريقة البسيطة والقوية للتعامل مع هذا الموضوع المألوف.
تول زمام الأمور. كن أكثر حزما مع نفسك وحياتك.

هناك الكثير من الأمور المخيفة في الأخبار. إنني أريد أن أكون مثقفا ولكن الأمر مثير للارتباك.

الشيء المخيف هو ما تسمح له بالعيش والنمو في عقلك وحياتك. غيِّره بتقنية بسيطة: غيِّر أفكارك.

لديَّ الكثير لأقوم به في المنزل. لا توجد لديَّ طاقة كافية. ولا أشعر بالتحفيز حقا، فأقبع أمام التلفاز ولا أستطيع الاسترخاء، وأشعر بالتعب ولا أستطيع النوم.

كلما تمرنت بشكل أقل، قلت طاقتي وشعرت بالمزيد من الضغط في عالمي. ابدأ ببطء إذا كنت لم تتمرن منذ فترة، ولكن قطعا عليك أن تبدأ اليوم!

2. تقبل المسئولية

هذه الخطوة من أجل الحصول على توجه أكثر إشباعا وصحة، وهي تحدٍّ حقيقي للعديد من الناس. يمكنك الاختيار في كل لحظة من كل يوم كيف ستكون مع كل حدث وكل شخص. إن العقل موطنه في ذاته، ويمكنه وحده أن ينشئ من الجحيم جنة أومن الجنة جحيما.

إن تقبل المسئولية يعني أنه لا يمكنك الانزلاق في المصيدة السهلة لتصديق أن كل شيء “سيئ” يحدث لك هو خطأ شخص آخر. تحدث الأحداث طوال الوقت – هذا هو مغزى الوقت والحياة. يمكنك أحيانا لعب دور أكثر فاعلية فيما يحدث؛ وفي أحيان أخرى لا يكون لك أي دور. ولا يفيد أن تحاول أن تجد شخصا أو شيئا لتلومه. وإذا لم تعجبك أحداث الحياة، أي إذا كنت تميل لأن تصبح غاضبا أو مجروحا وتحاول أن تثور ضد ما لا يعجبك فمن المحتمل أن حياتك ستصبح أكثر إحباطا، وأقل معنى، وأقل إنجازا وأقل صحة مما يجب أن تكون عليه. إن الاختيار لك أنت حقا لتقبل مسئولية مشاعرك الخاصة وتوقعاتك للأحداث التي تحدث في حياتك.

كيف تتعلم تقبل المسئولية والتوقف عن اللوم؟ عد للخطوة الأولى، فكر بواقعية، واستخدم التقنيات نفسها. إن تحدي أفكارك وجعلها تعمل لصالحك هو مفتاحك.

3. تأمل الاحتمالات

كيف تنظر لحياتك؟ هل هي سلسلة من الأخطاء والمعاقبات لأن الحياة قاسية وغير رحيمة والناس ضدك؟ أم هل ترى وجود احتمالات مفيدة، حتى في الأحداث التي تبدو فشلا؟

إننا نشجعك على رؤية الاحتمالات، وذلك أولا عن طريق إدراك القوى التي تمتلكها والإنجازات التي حققتها. استخدم دفتر يوميات لتبحث عن ذاتك، بذكر كل شيء تقوم به من أجل نفسك بصدق.

وبعد ذلك، تذكر كل يوم تلك الأحداث الحياتية التي تتمنى أن تنساها ولكنك لا تستطيع. انظر إليها بصدق وموضوعية. ما الحقيقة البسيطة بشأنها؟ بالنسبة للضغط النفسي الإيجابي، فإن الاستيقاظ متأخرا لا يعني الفشل التام، حسبما قد يميل المرء للاعتقاد وتصديق ذلك. بدلا من ذلك، فكر وصدق حقا: “لقد ارتكبت خطأ وسأتأقلم معه. أنا لست فاشلا بسببه. وقد كنت أستحق جرعة من النوم الإضافي”.

يمكنك أيضا مساعدة نفسك على رؤية الاحتمالات عن طريق الحلم بواقعية حيال ما تريد أن تنجزه كل يوم، وكل سنة، وبقية حياتك. اكتب أحلامك في دفتر اليوميات الذي نذكره باستمرار ونأمل أن تحصل على واحد لنفسك. شارك أحلامك مع الأشخاص الآخرين المهمين في حياتك وراجعها كثيرا.

4. اسع وراءه

لدينا اقتراحان بالنسبة لهذه الخطوة الأخيرة في تدريب عقلك على أن يكون أفضل صديق لك بدلا من أن يكون سبب فشلك. أولا: بينما من المفيد أن تفكر حيال ما تريد أن تصبح عليه وكيف ستحقق ذلك، من المهم بشكل أكبر أن تأخذ أهدافك وتبدأ في تحقيقها.

ثانيا: إنك ستكون أكثر نجاحا في “السعي وراءها” إذا احترمت حقوق الآخرين بينما تحترم حقوقك الخاصة. بمعنى آخر، كن حازما في حياتك. وفي الوقت نفسه، عليك أن تثري حياتك بخوض المخاطرات، ربما تبدأ بمخاطرات صغيرة أكثر أمانا أولا، وأن تكون أكثر تعاطفا، وشفقة، وحبا للآخرين. ويوجد بالتاريخ دروس عديدة عن النجاح والقوة المطلقة في الحب والتعاون لا في الكراهية والسيطرة.

هذه هي كلماتي الأخيرة لك: لا تخف من الحياة. آمن بأن الحياة تستحق العيش وسيساعدك إيمانك على خلق هذه الحقيقة.

ضع الهدف نصب عينيك

وضع الهدف: ستزداد احتمالية نجاحك بشكل كبير إذا كان كل هدف تختاره يتضمن العناصر الستة التالية:

1. مكتوب

إن تحسين حياتك بشكل أو بآخر يمثل تحديا صعبا، وسيساعدك أن يكون لديك كل من الرغبة في القيام بشيء ما والالتزام بالمتابعة في القيام به. من السهل للغاية “نسيان” نواياك الحسنة. فـ “البعيد عن العين بعيد عن القلب” كما يقولون. احتفظ بأهدافك مكتوبة ومرئية مما يزيد احتمالية نجاحك.

2. محدد (قابل للقياس)

عندما تكون لديك صورة واضحة في ذهنك عما تريد إنجازه، يصبح من الأسهل بالنسبة لك كتابته ومن ثم تحقيقه. إليك بعض الأمثلة:

– ضعيف: “يجب أن أعتني بنفسي أكثر”. (لاحظ نبرة الإلحاح والدافع في “يجب”. لكن الأمر ليس محددا)
– أفضل: “أريد أن أفقد بعض الوزن”.
– الأفضل: “سوف أخسر رطلا واحدا في كل أسبوع”. (إن هذا محدد وقياسي. “سوف” تخلق إحساسا بالإصرار يمكن أن يساعد على إيجاد النجاح).

3. واقعي

يمكن أن تكون الأهداف محبطة ومربكة إذا لم تكن واقعية. جهز نفسك لأكبر قدر ممكن من النجاح عن طريق كتابة أهداف مثيرة للتحدي ومع ذلك يمكن تحقيقها.

– غير واقعي وغير صحي: “سأخسر 10 أرطال قبل لقاء الخريجين في عطلة نهاية الأسبوع القادم”.

– أكثر واقعية: “سأخسر رطلا واحدا في كل أسبوعين بدءا من هذا الأحد عن طريق برنامج مشي تدريجي أكثر تحديا، مع التخلص من كل الوجبات الخفيفة التي أتناولها بين الوجبات وقبل النوم”.

4. تاريخ مستهدف

تزداد فرص نجاحك عندما تستطيع “رؤية” الوقت الذي سيتم فيه هدفك؛ فإن وجود تاريخ مستهدف واقعي يمنحك تركيزا واضحا ببداية ونهاية محددتين.

– جيد: “سأخسر 10 أرطال في سنة واحدة”. (إن هذا الهدف محدد، وقياسي وواقعي. ويوجد به تاريخ مستهدف – سنة – لكن من المحتمل أن يتم نسيانه بسهولة للغاية خلال فترة الشهور الاثني عشر.

– أفضل: “سأخسر رطلا واحدا كل أسبوعين لمدة 20 أسبوعا، بدءا من هذا الاسبوع”.

5. مشترك ومدعوم من الآخرين

قد تحتاج إلى بعض النصائح المتخصصة قبل البدء بأهداف معينة. سيكون عليك قطعا سؤال شخص واحد على الأقل لدعمك بينما تعمل على هدفك. إن دور هذا الشخص هو أن يسألك بانتظام كيف تبلي مع هدفك ويشجعك، بحب ولكن بحزم، إذا فترت همتك.

6. احتفل!

في كل مرة تنجز أحد أهدافك، توقف وقم بشيء لمكافأة جهودك الناجحة. كن طيبا مع نفسك!

إليك الهدف نفسه مذكورا بطريقتين مختلفتين:

1. “يجب أن أفعل شيئا لأعتني بنفسي!”. (تقوله لنفسك بيأس)

2. سأناقش هدفي مع طبيبي خلال زيارة يوم الخميس. وإذا دعمني، فإنني سأخسر رطلا واحدا كل أسبوعين لمدة 20 أسبوعا.

سأبدأ هذا الأحد بطريقتين:

سأبدأ بالسير بخفة ¼ ميل كل يوم في الحديقة بعد العمل وأزيد المسافة ¼ ميل كل خمسة أيام حتى أصل إلى 3 أميال في اليوم.

سأضع جدولا لتقدمي في السير وأحتفظ بهذا الهدف المكتوب وجدول التقدم على الثلاجة.

بدءا من اليوم، سأتخلص من كل الوجبات الخفيفة بين الوجبات وقبل النوم. سأصنع جدولا لنجاحي كل يوم. وسأحتفظ بمؤن جيدة من الوجبات الخالية من الدسم ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

بعد كل سير خفيف، سأكافئ نفسي بكوب من عصير الفاكهة المفضل لي وحمام دافئ.

وعندما أحقق هدفي بخسارة 10 أرطال، سأكافئ نفسي بسروال.