الضغط النفسي وتوتر الحامل هل يؤثر على الحمل؟ نصائح لعلاج الضغوط

أنا شخصية شديدة التوتر وأعمل في وظيفة تضعني تحت ضغوط شديدة – والآن وأنا حامل، أنا قلقة حيال الضغوط التي أتعرض لها كثيرًا. هل يمكن أن تكون الضغوط المتزايدة مؤذية للطفل؟

معظم الأمهات الحوامل يتعرضن للضغوط أحيانًا (أو حتى غالبًا) في أثناء شهور الحمل التسعة. لكن إليك بعض الأخبار التي ينبغي أن تهدئ من روعك: تظهر الأبحاث أن الحمل لا يتأثر بمستويات الضغط العادية.

وإذا كنت قادرة على أن تتأقلمي جيدًا مع ضغوطك اليومية (حتى إذا كانت أكبر مما يتحملها معظم الناس)، حينئذ سيكون طفلك قادرًا هو الآخر على التكيف معها على نحو جيد.

في الحقيقة، يمكن لقدر معين من الضغوط – إذا كنت قادرة على التعامل معه بصورة جيدة – أن يكون إضافة مفيدة للحمل. بحيث يبقيك متنبهة، ومتحفزة للعناية بنفسك على أفضل نحو ممكن بنفسك، وبطفلك، وبحملك.

وهذا يعني أن الكثير جدًّا من الضغوط – أو الضغوط التي لا تُدار على نحو جيد – قد تكون ذات عواقب وخيمة، خصوصًا إذا تواصلت في الثلثين الثاني والثالث من الحمل؛ ما يعني أن تعلم معالجة الضغوط بصورة بناءة، أو التقليل منها بقدر الحاجة، ينبغي أن يصبح أولوية الآن. وما يلي ينبغي أن يساعدك على ذلك:

لا تحتفظي بها بداخلك

السماح لمخاوفك بأن تخرج للعلن هي الطريقة المثلى، لكي لا تحتفظي بها بداخلك. تأكدي من وجود مكان لتنفسي فيه عن نفسك، وشخص ما لتحكي له. وكوني على تواصل دائم مع زوجك، ولتقضي معه بعض الوقت في نهاية كل يوم (والأفضل أن يكون ذلك الوقت بعيدًا عن موعد النوم، والذي ينبغي أن يخلو من الضغوط بقدر المستطاع) لمشاركة هواجسك وإحباطاتك.

بوجودكما معًا ربما تكونين قادرة على إيجاد الراحة، وبعض الحلول – وبصورة نموذجية قد يضحك زوجك مرة أو اثنتين. هل هو محاط بالكثير من الضغوطات التي تمنعه من امتصاص بعض من ضغوطك؟ جدي آخرين يمكنهم أن ينصتوا إليك – صديقة، أحد أفراد العائلة، زملاء عمل (من سيفهم ضغوط مكان عملك بصورة أفضل منهم؟)، أصدقاء الإنترنت، أو طبيبك، (خصوصًا إذا كنت مشغولة بالآثار البدنية لضغوطك). وإذا كنت بحاجة لأكثر من مجرد صديق يستمع، فضعي في اعتبارك اللجوء للاستشارات لمساعدتك على تطوير إستراتيجيات للتعامل مع ضغوطك على نحو أفضل.

افعلي شيئًا حيال ضغوطك

حددي مصادر الضغط في حياتك، وقرري كيف يمكن تغييرها أو تعديلها. إذا كنت تحاولين أن تفعلي الكثير من الأمور، فقلصي جهدك في المجالات التي لا تمثل ضرورة كبيرة (سيكون عليك أن تفعلي هذا لمدة طويلة على أية حال، متى أصبحت لديك أولوية أكبر – وجود طفل صغير – على جدول أعمالك). وإذا كان لديك العديد من المسئوليات في المنزل أو العمل، فقرري أيها يمكن تأجيله أو تحويله لشخص آخر ليقوم به. تعلمي أن تقولي لا للمشروعات والأنشطة الجديدة قبل أن تُثقلي كاهلك بالأعباء (وهي مهارة أخرى يحسُن بك أن تنميها قبل إنجاب طفلك).

أحيانًا، يمكن لوضع قوائم بمئات الأشياء التي عليك أن تفعليها (في المنزل والعمل)، والنظام الذي تخططين من خلاله للقيام بها، أن يساعدك على الشعور بالمزيد من السيطرة على فوضى حياتك. ولكي يتحقق لديك الشعور المُرضي بإنجازك لمهامك، احذفي المهام التي قمت بها من قائمتك.

تخلصي من ضغوطك بالنوم

النوم وسيلة الإنعاش – للذهن والجسد. غالبًا، ما تثير قلة النوم مشاعر التوتر والقلق ، وبالطبع فالكثير من هذه المشاعر قد تمنعك من الحصول على النوم الكافي؛ لذا حاولي كسر دائرة الأرق والضغوط هذه.

تغذي جيداَ

يمكن للحياة الفوضوية أن تؤدي إلى تغذية فوضوية أيضًا، ويمكن للتغذية السيئة وغير الكافية في أثناء الحمل أن تكون ذات تأثير سلبي مزدوج: يمكنها أن تعوق قدرتك على التعامل مع الضغوط، كما يمكنها في النهاية أن تؤثر على سلامة وصحة طفلك؛ لذا احرصي على أن تتغذي جيدًا وبصفة منتظمة (6 وجبات صغيرة ستساعدك بصورة مثلى على قضاء يومك حينما تتعرضين للكثير من الضغوط). ركزي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، وتجنبي استخدام الكافيين والسكر الزائد عن الحد المعقول، وهما مادتان غذائيتان يمكنهما أن يقللا من قدرتك على التأقلم على ما يحيط بك.

اغسلي ضغوطك

الحمام الدافئ هو وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر. جربيه بعد يوم مليء بالضغوط – كما سيساعدك على أن تنامي بصورة أفضل.

تخلصي من ضغوطك بالرياضة أو السباحة، أو ممارسة اليوجا

ربما تعتقدين أن آخر شيء تحتاجين إليه في حياتك هو القيام بمزيد من الأنشطة، لكن ممارسة التمارين هي واحدة من أفضل وسائل التخفيف من الضغوط – وتحسين الحالة المزاجية. خصصي بعضًا من الوقت خلال يومك المزدحم للقيام بذلك.

استخدمي الطب التكميلي والبديل لمعالجة ضغوطك

استكشفي العلاجات التكميلية والبديلة العديدة التي يمكنها أن تمنحك سلامًا داخليًّا، ومن بينها التغذية الراجعة الحيوية، أو الوخز بالإبر، أو العلاج بالتنويم المغناطيسي، أو التدليك (تدليك الكتف). ويمكن كذلك للتأمل والتخيل أن يزيلا ضغوطك.

ابتعدي عن الضغوط

قاومي الضغوط عن طريق أي نشاط تجدينه مهدئًا. تخففي منه بالقراءة، أو مشاهدة التلفاز أو سماع الراديو، أو الحياكة (يمكنك أن تسترخي بينما تحظين بفرصة حياكة تلك الجوارب)، أو تصفحي الإنترنت للعثور على ملابس مناسبة لطفلك، أو تناول الغداء مع صديقة خفيفة الظل، أو تدوين يومياتك (وسيلة جيدة أخرى للتنفيس عن مشاعرك)، أو تجميع القصاصات والصور المختلفة في سجل خاص بها. أو ابتعدي عنها (حتى التمشية السريعة قد تهدئك وتجدد نشاطك).

قللي من الضغوط

لعل ما يسبب الضغوط لا يستحق تكبد كل هذا العناء. إذا كانت وظيفتك هي ما يقيدك، ففكري في الحصول على إجازة أمومة مبكرة أو عودي للعمل بنظام الدوام الجزئي (إذا كان أي من هذين الخيارين مجزيًا ماديًّا)، أو حوِّلي بعضا من ضغوط العمل الخاصة بك لأحد الزملاء لتقليل الضغوط إلى مستوى لا يثقل عليك ويستنزفك. لعل تغيير عملك أو مسارك المهني أمر غير عملي الآن، ولكن ربما يكون شيئًا تضعينه في اعتبارك متى ولد طفلك.

وإذا كانت الضغوط المحيطة بك من النوع الذي يسبب القلق، والأرق، أو الاكتئاب، ويتسبب في حدوث أعراض بدنية (مثل الصداعات المزمنة أو فقدان الشهية)، أو حتى يؤدي إلى سلوكيات غير صحية (التدخين مثلًا)، تحدثي إلى طبيبك.

بدأ القلق يساورني ألا أستطيع الاهتمام بوظيفتي ومنزلي وزواجي؟

فيما يلي أول شيء عليك معرفته حول فعل كل شيء: لا تستطيعين فعل كل شيء – على الأقل لا تستطيعين فعل كل شيء بصورة جيدة طوال الوقت. حاولت العديد من الأمهات ارتداء رداء الأم الخارقة – العمل بنظام دوام كامل، والحفاظ على نظافة المنزل، والانتهاء من الغسيل، وترتيب الثلاجة، وإعداد وجبات في المنزل، والتمتع بالجاذبية كزوجة والمثالية كأم، وتحقيق المستحيل – ولكن معظم الأمهات أدركن أنهن يضطررن في نقطة معينة في منتصف الرحلة إلى التنازل عن شيء ما.

تعتمد جودة إدارتك لحياتك الجديدة على الأرجح على سرعة وصولك لهذا الإدراك الواقعي. ولا يوجد وقت أفضل من هذه اللحظة للبدء – قبل مواجهتك أحدث تحديات حياتك (وأروعها على الإطلاق).

أولًا، ستحتاجين إلى التفكير قليلًا لتحديد أولوياتك، حتى يمكنك البدء في ترتيبها من حيث الأهمية (ولا يمكن لكل شيء أن يحل في المرتبة الأولى). إذا كان جنينك وزوجك وعملك من الأولويات، فلعل تنظيف المنزل يجب أن يتراجع قليلًا (اتركيه غير مرتب). يمكنك الاستغناء عن إعداد الطعام في المنزل في بعض الأوقات واستبدالها والإتيان بالأطعمة الجاهزة، أو ترك مسئولية سلة الملابس المتسخة لشخص آخر. إذا شعرت بأن الأمومة بدوام كامل هي ما خلقت من أجله، ولديك القدرة المادية التي تساعدك على التخلي عن وظيفتك والبقاء في المنزلة لفترة، فربما يمكنك التخلي مؤقتًا عن وظيفتك. أو يمكنك التفكير في الحصول على وظيفة بدوام جزئي أو مشاركة الوظيفة مع أم أخرى إذا كنتِ تستطيعين التبديل معها، أو العمل من المنزل. أو ربما يظل الوالد في المنزل في أثناء ذهابك إلى عملك.

بمجرد انتهائك من تحديد أولوياتك، ستحتاجين إلى التخلي عن توقعاتك غير الواقعية (تلك التي تملأ أحلام يقظتك). استمعي إلى الأمهات الخبيرات، وستدركين الواقع من حولك بسرعة. الأمر الذي تدركه كل أم عاجلًا أو آجلًا – وستوفرين على نفسك الكثير من الجهد إذا اكتشفت ذلك في القريب العاجل؛ فليس هناك إنسان كامل، ولا حتى الأمهات. بالرغم من رغبتك الشديدة في فعل كل شيء على الوجه الأمثل، لن تستطيعي تحقيق ذلك – سيأتي عليك يوم ستشعرين فيه بأنك لا تستطيعين فعل كل شيء على الوجه الأمثل. بالرغم من جهودك الحثيثة قد تبقى الأسرة بدون ترتيب، والغسيل بدون تنظيف، قد يسيطر الطعام الجاهز على طاولتك، واستعادة “جاذبيتك” قد تعني أن تسنح لك الفرصة أخيرًا لغسل شعرك. ارفعي معاييرك كما تشائين – حتى إذا كنت قادرة على تحقيقها في أيامك الأخيرة قبل ولادتك – وستتسببين لنفسك في الإصابة بخيبة أمل كبيرة.

مع إصرارك على إعادة ترتيب حياتك، يستحسن ألا تفعلي ذلك وحدك. وراء كل أم ناجحة زوج لا يشارك فحسب بالتساوي في جميع الأعمال المنزلية وإنما شريك أساسي في الأمومة. إذا لم يكن الزوج موجودًا قدر ما تتمنين (أو كان موجودًا في مكان بعيد أو غير موجود إطلاقًا) فاطرقي كل أبواب المساعدة التي تستطيعين إيجادها و/أو تحمل تكلفتها، بما في ذلك جليسة الأطفال.