كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ومعدل الايض القاعدي

انظر إلى التمثيل الغذائي (الأيض) على أنه منظم الطاقة الداخلي الخاص بك. إذا قمت بزيادة مستواه، فستستهلك السعرات الحرارية بشكل أسرع، ولكنك في حاجة إلى فهم طبيعة عمله أولاً.
جميعنا نعرف شخصاً شديد النحافة ومع ذلك يمكنه تمثيل بلده في مسابقة لتناول الطعام إذا أدرجت مثل هذه المسابقة ضمن الألعاب الأوليمبية. وفي نفس الوقت، يبدو الأمر بالنسبة لك كما لو أن طبق السلطة الذي تتناوله ينتقل مباشرة إلى أردافك.
ترجع هذه الظاهرة للأيض البطيء أو السريع، وهذا صحيح حقاً، ولكن هل يمكنك أن تفعل شيئاً حيال الأمر؟ أولاً، أنت في حاجة إلى التعرف على الجانب العلمي؛ ولكن لن يكون هناك اختبار في النهاية.
كل يوم، يستهلك جسمك السعرات الحرارية أو الطاقة بثلاث طرق رئيسية. أولاً، هناك معدل الأيض القاعدي الخاص بك، والذي أحياناً ما يعرف أيضاً باسم معدل الأيض في حالة السكون. وهذا هو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم إذا ظللت راقداً ولم تمارس أي نشاط طوال اليوم. إن معدل الأيض القاعدي هو الذي يحتاج إليه جسمك لتنفيذ وظائف الجسم الحيوية، مثل الحفاظ على ضربات القلب، ومعدل التنفس. يمثل هذا المعدل ما بين 60 و 75% من إجمالي استهلاك الطاقة. وتوليد الحرارة هو الطاقة التي تستخدمها لهضم الطعام والتمتع بالدفء، ويمثل ما يقرب من 10% من استهلاك الطاقة. والحركة هي آخر جزء في المعادلة، إذ تغطي كل شيء بداية من النشاط اليومي وحتى الرياضة. وتتراوح نسبة الطاقة المستهلكة بفعل الحركة ما بين 15 و 30%.

حساب معدل الأيض

هناك أساليب متعددة لحساب معدل الأيض الخاص بك الأمر الذي يعرفك بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً في المتوسط. من بين هذه الوسائل ما يلي:
حدد وزنك بالكيلوجرام (تذكر أن 1 كيلوجرام = 2.2 رطل)، وبعدها، إذا كانت سنك تتراوح ما بين الثامنة عشرة والثلاثين، فاضرب وزنك في 14.7 ثم أضف إليه 496. تعطيك هذه المعادلة فكرة عن معدل الأيض القاعدي الخاص بك. وإذا كان عمرك ما بين الواحدة والثلاثين والستين، فاضرب وزنك في 8.7، ثم أضف 829 إلى الناتج. في ظل هذه الأرقام، فكر في مدى نشاطك. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية، وتظل جالساً أو واقفاً أثناء يومك، فاضرب معدل الأيض القاعدي الخاص بك في 1.4. واضرب معدل أيضك في 1.7 إذا كنت تجلس أو تقف أثناء يومك ولكنك تمارس رياضة ما مثل المشي السريع. وإذا كنت شديد النشاط وتتحرك كثيراً طوال اليوم، وتمارس تمارين منتظمة، فاضرب هذا الرقم في 2. الرقم الناتج يمثل الكمية التقريبية للسعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً.

لنعد الآن إلى معدل الأيض القاعدي. من الممكن أن تلعب جيناتك دوراً في هذا المعدل؛ فالبعض يولدون أنشط من البعض الآخر. ولكنك لا تستطيع تغيير جيناتك. ويحدث إجمالي وزن جسمك أيضاً فارقاً. فكلما كنت ضخماً، زادت حاجة جسمك إلى السعرات الحرارية لعملياته الأساسية. إذا فقدت وزنك بشدة في وقت قياسي، فسيتباطأ معدل الأيض القاعدي الخاص بك الأمر الذي سيثبط من جهودك على المدى البعيد في السيطرة على الوزن. والحل الأمثل هو بناء العضلات؛ إذ تعمل على حرق قدر من السعرات الحرارية أكبر من الدهون. يزعم بعض الخبراء أن الزيادة في كتلة العضلات يمكن أن تزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 8-14%. يحرق نصف كيلو (رطل) من العضلات 30-50 سعراً يومياً، ولذا إذا زدت كتلتك العضلية بمقدار 500 جم، فإنك ستحرق 350 سعراً إضافياً أسبوعياً. ويمكنك زيادة كتلة العضلات عن طريق تدريبات الأثقال التي تعرف أيضاً باسم تمارين المقاومة أو القوة. إن كل ما يساعد على توتر عضلاتك له أهميته، ومن ثم فالأثقال الحرة ومعدات الأثقال بصالات الألعاب رائعة، وكذلك دورات الرقص التي توظف الأثقال الحرة (أحياناً ما تعرف باسم أقرب إلى “تكييف الجسم”). يمكنك أيضاً تجربة جلسة تمارين قوة بالمنزل اعتماداً على شريط فيديو تعليمي أو باستخدام الأثقال الخفيفة. فجلسة تمارين واحدة أو جلستان ستحدثان فارقاً هائلاً.

تبسيط حساب القيمة الغذائية للأطعمة

يمكنك تناولها، أو حسابها، أو تجاهلها، ولكن فيما يلي ستكتشف السبب وراء مدى أهمية معرفتك بسعراتك الحرارية متى تعلق الأمر بإنقاص الوزن.

كثير من الكتب تجعل فهم السعرات الحرارية عملية صعبة، رغم أنها في منتهى البساطة. وبمجرد أن تفهم معنى السعرات الحرارية، فإنها ستصبح أداة قوية تساعدك على التحكم في وزنك.

ببساطة شديدة، السعرات الحرارية هي وحدات أساسية تُستخدم لقياس قيم الطاقة الخاصة بالأغذية وحاجات الجسم.
ولعل الحميات التي تؤيد حساب المقادير اليومية التي تتناولها من السعرات الحرارية مألوفة بالنسبة لك. بيد أن هذه الحميات تعد الآن أسلوباً عتيقاً لفقدان الوزن؛ لأن المرء يتعين عليه أن يحسب كل سعراته بشكل مشوب بالهوس فيصبح تناول الطعام خارج البيت بمثابة الكابوس. ومن الممكن أيضاً أن يصاب من حولك بالملل منك، إذ يرونك تعكف على حساب كل سعر حراري في كل طبق. وربما بلغ الأمر بأصدقائك إلى الامتناع عن زيارتك!
ومع ذلك، فمن المهم حقاً أن يتمتع المرء بمعرفة عامة حول قيمة السعرات الحرارية للأغذية بحيث يمكنه الاستقرار على أفضل الخيارات بشأن الأغذية التي يتناولها.

أغلب الأغذية هي مزيج من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات بنسب مختلفة بحسب نوع الطعام. يحتوي جرام الدهون على 9 سعرات حرارية، ويحتوي جرام البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
في الأساس، إذا تناولت أي طعام بإفراط، فهناك احتمال أن يتجاوز حاجة جسمك من الطاقة أو السعرات الحرارية ومن ثم يتم تخزينه في نهاية الأمر على هيئة دهون. بالطبع من السهل الوصول إلى أقصى قدر ممكن من سعراتك الحرارية بسرعة إذا تناولت مقادير ضخمة من الأغذية المشبعة بالدهون، إذ تحتوي هذه الأغذية على أكبر قدر من السعرات الحرارية. كما أن الكثير من الخيارات المفيدة من الناحية الغذائية قد لا تكون متاحة لك دائماً، خاصة إذا كنت خارج المنزل.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها؟

سأعطيك معادلة أساسية لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها (كن على أهبة الاستعداد بالآلات الحاسبة!)، ولكن الرقم الناتج سيكون تقريبياً لا أكثر. ومع ذلك، فمن المفترض أن ينير لك الطريق. إن السبب وراء حقيقة أن الرقم الناتج تقريبي هو أننا لو تحرينا المنهج العلمي حقاً، فسيتعين علينا أن نضع في الاعتبار معلومات أخرى. من الأرجح أن تساعدك صالة الألعاب أو المركز الصحي التابع له في حساب هذه الأرقام إذا أردت أن تتحرى قدراً أكبر من الدقة.
العمر من العوامل التي تحدث فارقاً، وذلك لأن حاجاتك من السعرات الحرارية تتقلص كلما كبرت في السن. بالمناسبة، هذه العملية قاصرة على الراشدين فحسب، ولذا، يرجى عدم تجربتها على أطفالك. ونوع الشخص له أهميته أيضاً. ولأن الرجال يملكون عضلات أكبر من النساء، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق من الدهون، فإن الرجال في حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للبقاء. لنجرِ بعض الحسابات الآن:

أولاً، قم بحساب معدل الأيض القاعدي الذي سيدلك على مقدار الطاقة الذي تحتاج إليه لكي تبقى على قيد الحياة. واضربي وزنك مقدراً بالأرطال في 10 إذا كنت امرأة، أو 11 إذا كنت رجلاً. (إذا كنت تفضل إجراء حساباتك بالأمتار، فاضرب وزنك مقدراً بالكيلوجرامات أولاً في 2.2 لتحويله إلى أرطال). وبعد ذلك، حدد مدى نشاطك عن طريق ضرب الناتج أعلاه في 0.2 إذا كنت تقوم بأقل قدر من الأنشطة، وفي 0.3 إذا كنت تمارس تمارين رياضية أكثر بقليل مثل المشي بالإضافة إلى الأعمال المنزلية، وفي 0.4 إذا كنت نشطاً في المتوسط ونادراً ما تسكن عن الحركة، وفي 0.5 إذا كان عملك ينطوي على أنشطة يدوية أو كنت تمارس رياضات كثيرة. الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها زيادة عن معدل الأيض القاعدي.

إن تناول وهضم الطعام يستنفدان ما يقرب من 10% من حاجاتك من السعرات الحرارية، ولذا، فبعد إضافة معدل الأيض القاعدي والسعرات الحرارية الإضافية التي قمت بحسابها لمستويات نشاطك، احسب ما يوازي 10% من حاجتك من السعرات الحرارية. والآن، قم بجمع الأرقام الثلاثة لتحصل على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً.

لكي تنقص من وزنك نصف كيلوجرام (رطل) أسبوعياً، يتعين عليك خفض سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 سعر حراري (أو خفض أقل من ذلك مع تعويض الفارق بواسطة التمارين الرياضية)، وهو هدف آمن لخفض الوزن. وعلى الرغم أن هذه الكمية قد لا تبدو كبيرة، إلا أنه من الأسهل تحقيق هذا الخفض على المدى البعيد، كما أنه من الأسهل الحفاظ على الوزن الجديد بهذه الطريقة. إذا فقدت الكثير من وزنك بسرعة كبيرة، فمن الأرجح أن تكتسب ما فقدته ثانية وتدخل في دوامة فقدان الوزن واكتسابه مراراً وتكراراً.
حسناً، انتهى درس حساب السعرات الحرارية. من كان يدري أن إجراء العمليات الحسابية من الممكن أن يكون بهذه المتعة؟

معلومة: إذا كنت تنوي فقدان وزنك وتجنب زيادته، فإن تناول مقادير أقل من الطعام أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية وحدها… وكلاهما معاً أفضل وصفة ممكنة”.

احرص على أن تشتمل حميتك على منتجات الصويا

فهناك مادة تعرف باسم الأيزوفلافونات في الصويا قد تمثل المفتاح لتحسين معدل حرق أنسجتك للدهون.
وتعمل هذه المادة أيضاً على النهوض بمعدل الأيض بقدر بسيط، وكبح شهيتك. ومن الناحية الجمالية، صرح لي خبير في هذا المجال بأن الصويا تساعد على إطالة الأظافر أيضاً.

ألا توجد عقاقير ترفع مستوى الأيض؟

نعم، ولكنها ليست بالفكرة السديدة. فالعقاقير التي تنتمي إلى الأمفيتامينات تسرع من عملية الأيض، بيد أن الآثار الجانبية لها من الممكن أن تكون خطيرة؛ ومنها على سبيل المثال الأرق، والاكتئاب، والحصر النفسي. ومن الممكن أن تمثل المكملات العشبية أيضاً مصدر خطر. فكون الأعشاب مادة طبيعية لا يعني أنها آمنة بضرورة الحال.

هل صحيح أن اتباع حمية تلو الأخرى من شأنه إبطاء معدل الأيض؟

هذا صحيح على المدى القصير، ولكن الأبحاث الحديثة ألمحت إلى أنه لا يوجد أي دليل يثبت أن هذه الحميات المتقطعة سيكون لها أثر دائم. وليس من الذكاء أن تتبع حميات متقطعة. فلازال بعض الخبراء يرون أن مواصلة إنقاص واكتساب الوزن من الممكن أن تؤدي إلى معدلات دهون إجمالية أعلى. وعلى كل حال، فلا أثر لهذا الأسلوب على ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك.

لقد بدأت ممارسة تمارين القوة مؤخراً ولكن وزني زاد! ما السبب؟

هل تغير شكل جسمك؟ إن العضلات أثقل من الدهون ثلاث مرات، وتحتل مساحة أقل، ولذا فمن المحتمل أن يتقلص حجمك ويزداد وزنك. وبدلاً من متابعة وزنك على الميزان، جرب أن تستخدم شريط قياس لصدرك، وخصرك، ووركيك، وردفيك، إلخ. فاكتشاف اختلاف يقدر بالسنتمترات/البوصات سيمثل حافزاً رائعاً لك.

ألا يمكنني أن أقلل بشدة من سعراتي الحرارية لإنقاص وزني بسرعة؟

يمكنك أن تفعل ذلك، ولكنه ليس بالأسلوب الذكي. فهذا النوع من الحميات السريعة يؤدي إلى فقدان الجسم للسوائل والبروتينات وليس الدهون. سينخفض أيضاً معدل الأيض الخاص بك كي يحافظ على السعرات الحرارية. وما أن تعود لتناول طعامك بشكل طبيعي، سيزداد وزنك. ولذا، لا ينبغي عليك إنقاص سعراتك الحرارية دون الـ 1200 سعر في اليوم الواحد. إذا تبنيت وجهة النظر البعيدة وفقدت وزنك ببطء، فستفقد السوائل في البداية، ولكن سرعان ما ستحدث فارقاً في مخزون الدهون لديك، وهو الهدف الذي تسعى لتحقيقه فعلاً. إن فقدان الوزن ببطء بالتوازي مع تعديل نمط الحياة هو الوصفة السحرية للنجاح على المدى البعيد.

أليس من الممكن أن أتناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ثم أتخلص من السعرات الزائدة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية؟

من الناحية النظرية، أعتقد أنك تستطيع تناول أسوأ الأطعمة ثم تتخلص منها عن طريق ممارسة الرياضة. ولكن المشكلة تكمن في أنك من الممكن أن تصاب بسوء التغذية إذا كانت هذه حميتك على المدى البعيد. فالعديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لا تؤمن لك توازناً غذائياً يمكنك من العيش بصحة جيدة. إضافة إلى هذا، حتى إذا تخلصت من السعرات الحرارية للحم الفخذ، والبيض، وفطيرة الجبن، فإن الدهون المشبعة سيظل لها تأثير على مستويات الكوليسترول لديك. لذا، من الأفضل أن تتبع حمية متوازنة تتمتع بقدر كبير من التنويع للحفاظ على صحتك ووزنك.