بمجرد اتباعك الحمية والبدء في إنقاص وزنك، وتجديد صحتك، وتقليل خطر إصابتك بالأمراض، وتحسين فرصك لعيش حياة مفعمة بالنشاط والحيوية، لن تنعم على نفسك بنعمة الصحة فحسب؛ ولكنك تقدم شيئًا مذهلًا لعائلتك أيضًا. يمكن أن يؤثر تحمل مسئولية النظام الغذائي، الوزن والالتزام بالنشاط، بشكل إيجابي على صحة عائلتك في الوقت الحاضر ولسنوات – تمتد لأجيال – قادمة.
أعلم أن الأمر يبدو غريبًا، ولكنه صحيح بالفعل. في الوقت الذي يحلل فيه الباحثون أسباب وآثار وباء السمنة في أمريكا، يكتشفون أن الخيارات التي نتخذها الآن، يمكنها أن تؤثر حقًّا في عائلاتنا لفترة طويلة من الوقت.
وإليك المثال. أغلب الظن أن تلد النساء اللاتي يعانين زيادة في الوزن أو السمنة، طفلًا كبير الوزن. وهذه الأطفال الكبيرة تجعل الحمل أكثر تعقيدًا؛ كما أن وضعهم يكون أكثر صعوبة، ما يضطر الأطباء لإجراء ولادة قيصرية، والتي تمثل خطورة عن الولادة الطبيعية. كما يعاني الأطفال كبار الوزن من مشاكل صحية أكثر في أثناء الميلاد وبعده.
ولكن المشاكل المحتملة لا تنتهي عند هذا الحد. يميل الأطفال الذين يولدون بوزن كبير لأن يعانوا زيادة الوزن في مراحل الحبو، الطفولة، المراهقة والبلوغ. هذا صحيح – فأغلب الظن أن الأطفال كبار الوزن أكثر عرضة لمعاناة زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بالأطفال ذوي الوزن الطبيعي باقي حياتهم؛ لذا عندما تكتسب الأم وزنا زائدا في أثناء حملها، فإنها تعد طفلها لحياة مليئة بالصراعات المتعلقة بالوزن.
بالتأكيد، هناك عوامل وراثية واجتماعية مؤثرة. ولكنها لا تفسر كل شيء. عندما ينمو الجنين داخل بطن أمه، يبدو أن الوزن الزائد للأم يؤثر بالفعل علي الجنين بشكل فسيولوجي وكيميائي حيوي. يبدو أن الجنين يتلقى بعض أنواع الشبكات الخلوية والبصمات الهرمونية التي تمهد له الحياة بوزن زائد.
ولا أقول ذلك لأشعر أي شخص بالذنب. أعلم أن ذلك من الأمور التي يحب ألا يسمعها أي شخص، وخاصة إذا كنت امرأة تعانين زيادة في الوزن أو السمنة وأنجبت طفلًا كبيرًا. أقول ذلك لاستخلاص نقطة مهمة حول الوزن الزائد: يمكنه أن يؤثر على المحيطين بك بشكل سلبي في أغلب الأحيان. ولحسن الحظ فإن الجانب الآخر للمعادلة صحيح أيضًا؛ حيث يؤثر إنقاص الوزن واستعادة الصحة على المحيطين بك، ولكن بشكل إيجابي ومنقذ للحياة؛ فأنت تملك القدرة على تحديد مصيرك الشخصي ومصير عائلتك أيضًا.
أنت خير مثال
الوقت لا يفوت أبدًا لاختيار الحياة والصحة لنفسك ولعائلتك. فمن خلال استخدامه لتصميم أسلوب جديد لحياتك الشخصية، فإنك تخطو خطوات رئيسية نحو بناء عائلة أقوى وأكثر صحة. يمكن أن تسمع صدى التغييرات التي تقوم بها الآن في حياة أشخاص تحبهم لسنوات قادمة.
من خلال القيام بتغييرات ذكية في نظامك الغذائي، والتمارين الرياضية ووزنك، فإنك تضرب نموذجًا رائعًا لزوجك، أطفالك، والديك، أقاربك، جيرانك، أصدقائك، زملائك – وحتى الشاب الموجود خلف طاولة البيع في المقهى المحلي، حيث تستبدل الكعكة والقهوة وتتناول الحليب المثلج يوميًّا بقهوة مع قليل من الحليب.
في كل مرة تختار احتساء كوب من الماء المثلج مع الليمون أو النعناع بدلا من المياه الغازية، في كل مرة تتناول فيها السلطة الشهية بدلًا من البيتزا، في كل مرة تذهب للتمشية مع رفيق بدلًا من الاستلقاء على الأريكة مع وعاء هائل من شرائح البطاطس، فإنك تقدم نموذجًا للسلوكيات الصحية لكل من حولك. إنك تظهر لهم أن الخيارات الصحية ممكنة وممتعة أيضًا.
أفكار لنشر النهج الجديد ونموذج السلوك الصحي داخل المنزل
استمع، جميعنا يبحث عن الإلهام والتحفيز. وهذا ما يمكنك تقديمه للأشخاص الموجودين في حياتك عندما تبدأ في العيش وفقا لحياة صحية. فحماسك والتزامك سيحفزان هؤلاء الأشخاص، سواء كانوا أطفالًا أو بالغين. قد لا يحدث ذلك على الفور وقد لا يحدث مع جميع الأشخاص، ولكني أخبرك – أن هؤلاء الأشخاص سيتابعونك، وسيقتدون بخياراتك الذكية. كونك نموذجا للسلوك الصحي هو فقط إحدى طرق نشر نهجك الجديد لإنقاذ الحياة من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا أن تتخذ مسارًا أكثر مباشرة، من خلال حث من تحبهم لعمل تغييرات في حياتهم.
إليك بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك. تذكر، لا يمكنك تطبيق جميع الأفكار داخل منزلك – لكل شخص أساليب مختلفة للوصول إلى التغيير الصحي، وفي بعض الأحيان إذا كنت شديد التعنت، فستأتي نصيحتك بنتيجة عكسية. (هل يوجد بعائلتك شخص في سن المراهقة؟، ستفهم ما أعنيه)؛ لذا تأكد قبل إجرائك نقلة كبيرة من الطريقة التي تُدير بها منزلك، وأنك اخترت أفضل وسيلة مناسبة لعائلتك. تعمل بعض هذه النصائح جيدًا مع الأطفال الأصغر سنًّا، وستجدي بعض النصائح الأخرى إذا كان الأفراد الموجودون في عائلتك أكبر سنًّا.
تولي المسئولية
يمكن أن يكون للطريقة التي تقدم بها أسلوبك الغذائي الجديد أثر بالغ على تصور الأشخاص له. إذا كنت ممن يتأوهون ويئنون من صعوبة الأمر وتصف كم الأشياء التي اضطررت للتخلي عنها، فلا تتوقع أن يسير على دربك أحد. ولكن إذا ركزت على الجانب الإيجابي، وشاركت الجميع حماسك وركزت على الفوائد الصحية العديدة والمجموعات اللذيذة غير المتوقعة في خطتك الغذائية الجديدة، فستثير اهتمام من حولك، وسيحاولون تجربتها أيضًا على الأرجح.
وهذا ما يعني أن عليك أن تجعل تغيير نظامك الغذائي يبدو كأنه ليس سوى إشراق وسعادة. اعلم أنه سيكون هناك بعض التحديات مع هذا التغيير، ولكن يمكن أن تكون مواساة الآخرين طريقة مفيدة لمواجهتها. ولكن إذا كان هدفك مساعدة عائلتك على التكيف مع نمط حياتك الجديد، فستكون الاتجاهات الإيجابية والمتفائلة أكثر فاعلية من الكثير من التذمر.
تسوقوا معًا
يعد محل البقالة مكانًا رائعًا للتفكير في الأطعمة ذات القيمة الغذائية والصحية. بدلا من المشي بين الممرات ووضع الأطعمة داخل عربتك، يمكنك أن تقضي بعض الوقت في الحديث مع أفراد عائلتك بشأن ما ستشترونه. لست بحاجة إلى قضاء الرحلة بأكملها تحاضر بشأن الفوائد الصحية للسبانخ، ولكن يمكنك قيادتهم تجاه الفاكهة والخضراوات الجديدة. ربما إذا ساعدوا على اختيار مكونات القلي، يهتمون أكثر بتناولها. ربما يمكنهم قراءة ملصقات الأطعمة، ويدركون أهميتها. في الغالب نسير بشكل تلقائي لنشتري الأشياء نفسها مرارًا وتكرارًا. ولكن عندما تتمهل وتنظر حولك، يمكنك أن تتخذ خيارات أكثر صحة – وكذلك الأشخاص الذين يتسوقون معك.
اطهوا الطعام معًا
يمكن أن يكون تحضير وجبة مع أفراد آخرين، تجربة ممتعة، وهي فرصة أيضا لتوليد أفكار بشأن الطرق الصحية لابتكار أطعمة شهية. جربها مع التوابل والأعشاب، ابحث عن طرق جديدة لتضفي تغييرات جديدة وصحية للأطباق التي تتناولها منذ سنوات. في أثناء الطهي، استمتع بصحبة الآخرين.
تناولوا الطعام معًا
من المحتمل أن تكون سمعت بالبحث الذي أُجري حول هذا الموضوع: إن العائلات التي تجلس معًا لتناول وجبة طعام تكون أفضل من تلك التي لا تفعل؛ ليس فقط في الوزن، ولكن في التفاعل الاجتماعي أيضًا. أغلقوا التلفاز، اجلسوا معًا واستمتعوا بتناول وجبة صحية مع الأشخاص الذين تحبونهم.
مارسوا الرياضة معًا
إنها فكرة رائعة لقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة. بدلا من الاجتماع بهم لتناول وجبة دسمة، اذهب للتمشية أو نزهة. سيكون هناك المزيد من الوقت الممتع للحديث واللحاق بالركب. ستصاب بالذهول من عدد الأميال التي قطعتها دون أن تشعر بها! يعد التوجه إلى الحديقة، فناء المدرسة الثانوية، منطقة رائعة بالمدينة، طريق مليء بالأشجار – أو حتى التنزة داخل الحي، طريقة رائعة لتصبح أكثر نشاطًا وتستمتع بقضاء الوقت مع زملائك.
إذا كان لديك أطفال، ادعهم للمشي معك – ربما تتفاجأ من عدد المرات التي يوافقون عليها. تعمل هذه الفكرة بشكل أفضل إذا كان لديك كلب. إذا كان لا يوجد كلب داخل منزلك، فاعرض على جارك التمشية معك – لا أعرف شخصًا أو كلبًا رفض هذا الأمر.
يجد العديد من الآباء المشي في المساء وقتًا رائعا للتواصل مع أبنائهم – خاصة المراهقين. هذه الأيام، هناك الكثير من الأشياء التي تشغل بال الأبناء، وفي بعض الأحيان عندما يشاركونك التمشية، يبدأوا في إخراج ما بجعبتهم. تخرج أشياء لن تُقال داخل المنزل – قصص عن أصدقائهم، قلق بشأن المدرسة، آراؤهم حول ما يحدث في حياتهم وفي العالم. هناك شيء ما في المشي يوسع إدراك الأبناء. تريحهم عملية المشي نفسها، فلا يوجد تلفاز، حاسب آلي أو أي شخص آخر ينافسهم، ويشعرون بالسعادة حقًّا بسبب مقدرتهم على جذب انتباهكم.
ضع نموذجًا للوجبات الخفيفة الذكية
هل أنت جالس لمشاهدة التلفاز مع عائلتك؟ مهلا، أنا لا أخبرك ألا تتناول وجبة خفيفة. لا بأس من أن تتناول شيئا قليلا عندما تشاهد فيلمًا سينمائيًّا. ولكن عندما تسحب عبوة ضخمة مليئة بشرائح البطاطس مع وعاء هائل من الغموس غير الصحي، فإنك تكون قدوة سيئة للغاية. بدلا من ذلك، ضع بعض الوجبات الخفيفة الصحية – على سبيل المثال، الخضراوات والحمص، شرائح الفواكه، مقرمشات الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية. تذكر، أن الهدف الاستمتاع بمشاهدة الفيلم معًا، وليس الحصول على شحنة عملاقة من الأطعمة غير الصحية في أثناء مشاهدة الفيلم. العمل معًا للتحكم في حجم الوجبات
يحدث ذلك بشكل بطيء للغاية وربما لا تلاحظه، ولكن حجم الوجبات ازداد أكثر وأكثر في أمريكا على مر السنوات. الفطائر، الكعك، المياه الغازية والبرجر – كل شيء تضاعف حجمه مرتين أو ثلاث مرات عن جيل واحد مضى. حتى الأطباق أصبحت أكبر: أرتني صديقة لي مجموعة من أطباق الطعام منذ الستينيات ورثتها عن والدتها، أُصيب كل منا بالذهول حقًّا عند رؤية أصغر وعاء في المجموعة – الذي تذكرت صديقتي أنها كانت تستخدمه لمزج وصفة خبز الموز وهي طفلة – وكان في نفس حجم وعاء الحبوب في مجموعة أطباق قامت بشرائها مؤخرًا.
لعلك تذكر صغر حجم الحصص سابقًا، ولكن من المحتمل ألا يتذكر أبناؤك ذلك. ربما يعتقدون أن 32 أوقية هي حصة واحدة من المياه الغازية وليست أربعًا. تحدث معهم بشأن ذلك. ساعدهم على تناول أحجام الحصص الذكية. وضح لهم أن الكعك الذي يتناولونه هو بالفعل ثلاث حصص وليس واحدة. ولا أخبرك أن تُبغضهم فيها؛ فالأبناء لا يحبون إجبارهم بتناول حصة معينة. ولكن إذا وجدت طرقًا لنشر هذه المعلومة بطريقة داعمة، فإنك ستقدم لهم خدمة حقيقية.
كن أمينًا مع أبنائك. مهلا، إنك تستمتع بمغرفتين من الآيس كريم مثل من تجلس معه. ولكن ساعدهم على فهم أنه من المنطقي للغاية التمسك بالحصص ذات الأحجام الصحية. على أية حال، تأتي معظم المتعة من أي شيء مثل الآيس كريم في أول بضع لقمات منه. يتعلق الأمر بانخفاض الإشباع الفوري في مقابل التفكير على المدى البعيد. دعونا نواجه الأمر: يخشى الأبناء من تأجيل إشباعهم لأي شيء، وليس الطعام فقط. قد يدرك ذلك أي أب شاهد ابنه يلعب ألعاب الفيديو بدلا من المذاكرة لاختبار الإملاء. ولكن وظيفتك كوالد مساعدة أبنائك على تعلم قيمة اتخاذ خيارات ذكية تؤتي ثمارها معهم على المدى البعيد.
أعد النظر في الأطعمة التي تحضرها إلى المنزل
عليك أن تفكر في هذا الأمر وفقا لشخصيات من يعيشون معك. ينصح العديد من خبراء التغذية بإجراء عملية تطهير لمطبخك على نطاق واسع والتخلص من كل الأطعمة غير المدرجة ضمن القوائم المُتفق عليها. أوافق على ذلك إلى حد ما؛ فأنت لن تستنشق جالونًا من آيس كريم الشيكولاتة إذا لم يكن موجودًا داخل المجمد. ولكن دعونا نواجه الأمر: إذا كان منزلك مليئًا بالمراهقين ولم تترك شيئا لتناوله سوى الكينوا والعدس، فربما يتمردون عليك. ونصيحتي التخلص من أقصى قدر ممكن من الأطعمة غير المرغوب بها، على أن يتم ذلك وفقًا لمعايير تتماشى مع واقع عائلتك.
إذا لم تتمكن من إجراء حملة تنظيف، فيمكنك اللجوء لأسلوب المقايضة. إذا لم تتخل عائلتك عن المثلجات، فقلل الكمية التي تحتفظ بها داخل المبرد. إذا صمموا على وجود شرائح البطاطس داخل الخزانة، فاختر نوعًا صحيًّا أكثر. ولكن تذكر أنه مع بعض أفراد عائلتك، قد يكون النهج التدريجي لاسترضائهم أكثر نجاحًا من إيجار سلة مهملات كبيرة وملئها بالأطعمة المفضلة لكل فرد من عائلتك.
تجنب الأطعمة السريعة
أفهم أنه بعد يوم طويل، من اللطيف الذهاب إلى متجر للأطعمة السريعة واختيار عشاء يتم تجهيزه في دقائق. ولكن الأطعمة السريعة في الغالب خيار غير صحي، لك ولعائلتك. فقد كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين اعتادوا الذهاب إلى مطاعم الأغذية السريعة يدفعون الثمن من خلال زيادة أوزانهم.
كشفت الدراسة التي أُجريت عام 2009 ونُشرت في مجلة التغذية، والتي تتبعت 3000 شاب بالغ لمدة 13 عامًا، أن الأشخاص الذين تشير نتائجهم إلى مستويات استهلاك مرتفعة للأطعمة السريعة في بداية الدراسة يزنون في المتوسط نحو 13 رطلًا أكثر من الأشخاص الذين يستهلكون معدلات أقل من الأطعمة السريعة. كما لديهم أيضًا محيطات خصر أكبر ونسبة أكبر في الدهون الثلاثية. قد تشعر بأنك توفر الوقت عندما تتناول الأطعمة السريعة، ولكن في الواقع يمكن أن يسهم نمط حياتك المليء بالعديد من البرجر والبطاطس المقلية في حياة أقصر، لا يبدو أن المواظبة على تناول الأطعمة السريعة فكرة رائعة.
خطط لإجازات مفعمة بالنشاط
هناك الكثير من الطرق لتصبح أكثر نشاطًا وفي الوقت نفسه تستمتع بإجازة للاسترخاء. بدلًا من الاستلقاء على الشاطئ لمدة أسبوع، يمكنك اختيار الرحلات التي تتضمن فقرات مرح أكثر نشاطا. يمكنك ركوب الدراجات في الممرات، المشي في الحدائق العامة، السباحة في البحيرات، إلى غير ذلك. تمتلئ جميع إجازاتي المفضلة بالأنشطة والذكريات التي أحدثتها هذه الأنشطة.
قلِّل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات
هذه نقطة مهمة. كشفت الدراسات أنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الأطفال والبالغون أمام التلفاز والحاسب الآلي، زاد احتمال إصابتهم بزيادة في الوزن. يفضل جميعنا الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات، ولكن فترات الجلوس تلك (والوجبات الخفيفة التي غالبا ما تصاحبها) تزيد فرص اكتساب الوزن. يمكن الحد من الوقت الذي يقضيه أبناؤك أمام الشاشات من خلال وضع التلفاز، الحاسب الآلي والهواتف خارج حجرة النوم. قلل وقتك الضائع أمام الشاشات من خلال التخطيط لطرق للاسترخاء بعيدًا عن الشاشات. بدلا من مشاهدة التلفاز، يمكنك الخروج للتمشية أو ركوب الدراجات. ولا بأس من الاستلقاء أمام الشاشات في بعض الأحيان، ولكن اجعلها على سبيل المكافأة وليس عادة.
تأكد أن أبناءك يحصلون على قسط وافٍ من النوم
من المرجح أن يكتسب الأطفال الذين لا يحصلون على قسط وافٍ من النوم وزنًا زائدًا. كشفت الدراسة التي أُجريت عام 2005 على 8000 طفل ونُشرت في المجلة الطبية البريطانية أن الأطفال الذين ينامون أقل من 10.5 ساعات كل ليلة في سن الثالثة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 45% في سن السابعة، مقارنة بالأطفال الذين ينامون أكثر من 12 ساعة ليلًا. كما كشفت دراسة طب الأطفال التي أُجريت عام 2008، ارتباط تقليل كل ساعة نوم أثناء الطفولة بارتفاع نسبة الإصابة بالسمنة إلى 50% في سن 32.
خلاصة القول: كن قدوة لأبنائك في النوم الصحي. تحدث إليهم عن أهمية النوم وأثره على الصحة، ساعدهم على ترتيب جداول أعمالهم لإتاحة وقت كافٍ للنوم. ضع الحاسب الآلي، والتلفاز والهواتف خارج حجرة النوم. تأكد من أن حجرة نوم أطفالك مظلمة وهادئة بالقدر الكافي، كما تأكد من أن درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم.