الأطعمة التي تأكلها لتحصل على طاقة عالية هي الأطعمة التي يمكن أن تتحول بكفاءة إلى طاقة داخل الجسم. وفي الأيام المبكرة من علم التغذية كان من المعتقد أن السكر -وقود الجسم الصافي الفعال- هو أفضل أغذية الطاقة. مع هذا، فنحن نعرف الآن أن النظام الغذائي أو الحمية ذات المحتوى العالي من السكر تفتقد إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة لكي تتحول بفعالية إلى طاقة. وحيث إنها عالية الأوكتان Octane، لذا فهي تحدث اضطراباً في مستويات السكر بالدم.
ويولي البحث اليوم اهتماماً كبيراً باستهلاك الوقود ساعياً لاكتشاف أي الأغذية التي تسمح للجسم ليؤدي عمله بكفاءة مع حفظ توازن سكر الدم والإمداد الشامل النموذجي بالعناصر الغذائية العديدة التي تعمل على الاحتفاظ بمستوى ثابت من الطاقة. وليس من العجيب أن هذا الاتجاه من البحث قد قادنا تماماً إلى ذات الأطعمة التي طورناها، مثل الأغذية الكاملة غير المكررة، والعضوية، وعالية العناصر الغذائية، مع التشديد على وفرة من الخضراوات والفواكه.
الحمية عالية الحيوية
الأكل من أجل الحيوية يعني:
1. تجنب السكريات المكررة، بما فيها عسل النحل.
2. تجنب الكربوهيدرات المكررة، بما فيها الخبز الأبيض والبسكويت والكعك والأرز الأبيض والأطعمة المعالجة الأخرى.
3. تجنب القهوة والشاي والسجائر.
4. الابتعاد عن الكحوليات.
5. تناول الخضراوات بكثرة، سواء الطازجة أو المطبوخة قليلاً في أربع حصص يومياً.
6. تناول ثلاث قطع من الفاكهة الطازجة يومياً.
7. تناول البقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة بكثرة.
8. تناول السمك والدجاج بدلاً من اللحوم، ما لم تكن نباتياً.
9. شرب الماء أو شاي الأعشاب أو عصائر الفواكه المخففة غير المحلاة بوفرة.
هذه الأغذية تساعدك على أن تحتفظ بمستوى كافٍ من سكر الدم من أجل الحصول على طاقة عالية ثابتة وتتجنب الارتفاعات والانخفاضات في مستوى سكر الدم والتي تحفز إطلاق الهرمونات المرتبطة بالتوتر. ومن المفضل أن تأكل الكربوهيدرات ذات المعامل السكري المرتفع علاوة على بعض البروتين، على أن تترفق في الأكل لا أن تلتهمه التهاماً. وبعبارة أخرى، تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين بدلاً من أن تتناول وجبة أو اثنتين كبيرتين فقط.
أما بالنسبة للنباتيين، وفي الواقع بالنسبة لأي أحد يريد أن يحسن صحته، فمن المفضل حفظ توازن ما تتناوله من كربوهيدرات من الفواكه والخضراوات عن طريق أكل الأغذية البذرية بوفرة. وأي بذرة لكي تنمو لابد أن تكون غنية بالبروتين إضافة إلى مجموعة من المغذيات الرئيسية الأخرى. والأغذية البذرية تشمل البقول ونتاج الصويا، والطوفو، والعدس، والحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والكينوا، والقمح الكامل، والجاودار، والشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والمكسرات، والبذور مثل: اللوز والسمسم وزهرة الشمس واليقطين وبذور الكتان.
ولكي نترجم ذلك عملياً، فإنه يعني على سبيل المثال:
• بالنسبة لطعام الإفطار؛ تناول نوعاً من الحبوب الكاملة يحتوي على البذور والأجنة، مثل رقائق الشوفان مع بعض البذور المطحونة والفاكهة الطازجة مع اللبن أو لبن الصويا. مثل هذا الإفطار يمنح قدراً كبيراً من الكربوهيدرات ذات المعامل السكري المنخفض بالإضافة إلى البروتين.
• للغداء؛ ساندوتش من خبز الجاودار الكامل مع التونة زائد مقدار وفير من الخضراوات (قرة العين، الخس، الطماطم، إلخ). وهذا أيضاً سوف يمد بالكربوهيدرات منخفضة المعامل السكري إضافة إلى البروتين.
• للعشاء؛ الطوفو والخضراوات المطبوخة بالبخار إضافة إلى مكرونة القمح الكامل أو الحنطة السوداء، وهذا سيعطي كذلك قدراً كافياً من الكربوهيدرات منخفضة المعامل السكري مع كمية كبيرة من البروتين من الطوفو وكمية صغيرة من مكرونة الحبوب الكاملة.
• للوجبات الخفيفة منتصف الصباح؛ قطعتان من الفاكهة، وربما مع قليل من اللوز أو فطيرتي شوفان أو جزرة مع بعض من سلطة طحينة الحمص (خليط من الحمص المطحون والطحينة وعصير الليمون والثوم).
متى وماذا تأكل لتحصل على الطاقة
التوقيت الذي تأكل فيه مهم تماماً مثل نوعية الطعام الذي تأكله. وأهم وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار. وكثير من الناس يفوتونها أو يتناولون فنجاناً من القهوة مع قطعة من الخبز المحمص.
علاوة على ذلك، ما تتناوله في طعام الإفطار يحدد كيف تكون مشاعرك بقية الصباح. ومن الخطأ أيضاً -رغم ذلك- أن تتعجل بتناول الطعام قبل أن يستعيد جهازك الهضمي وظيفته بالكامل. إذا بدأت يومك بالتريض لمدة 15 دقيقة، فسوف تفتح شهيتك سريعاً. بعدئذ تتناول إفطاراً لائقاً كما هو موصوف آنفاً.
يعتمد ما تأكله أثناء اليوم على أسلوب حياتك. فالوجبة عالية المحتوى من الفاكهة والخضراوات لا تشبع كوجباتنا التقليدية عالية الدهون والبروتين. وهذا يعني أنك ربما تحتاج لوجبة خفيفة من الفاكهة منتصف الصباح ومنتصف ما بعد الظهر. وأوضحت الدراسات التي تقارن بين تأثير تناول كمية صغيرة من الطعام عدة مرات، وتأثير تناول وجبتين كبيرتين في اليوم، مستوى أفضل تماماً من الصحة لهؤلاء الذين يمسون الطعام مساً رفيقاً عابراً، لا للذين يأكلونه بنهم.
إذا كان يومك مشحوناً، فمن الأفضل أن تتناول غداءً خفيفاً يحتاج لهضم بسيط. ولكن الأكثر أهمية أن تخرج من مكتبك، وترتاح قليلاً، وتكف عن التفكير في العمل حتى ولو كان لمدة 15 دقيقة فقط.
تحتاج على الأقل ساعتين لتكمل المرحلة الأولى من هضم الطعام؛ لذا يجب أن يكون العشاء قبل وقت ذهابك للنوم بأكثر من ساعتين. وإذا لم تكن قد أقلعت عن كل المنبهات حتى الآن، يجب أن تتجنب الشاي والقهوة بعد السادسة مساءً.
المكملات الغذائية لمزيد من الطاقة
إن مكملات التغذية التي تؤخذ على أسس منتظمة تحدث تغيراً كبيراً في مستوى طاقتك ككل. وحتى إذا كانت حميتك الغذائية تمدك بكل الكمية المسموح بها يومياً، إلا أن هذه المستويات بعيدة عن تلك المطلوبة للتمتع بالحيوية القصوى. وكلما كانت أحاسيسك أحسن صحياً، سهل عليك تعاملك مع التوتر. كذلك كلما كانت حياتك أكثر توتراً، احتجت لعناصر غذائية أكثر. والنصيحة في هذا الكتاب تهدف إلى زيادة العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من طعامك إلى الحد الأعلى، وإلى تعويض النقص الحادث من خلال الاستعمال المتوازن المعقول للمكملات الغذائية.
إذا كنت متشككاً في هذه المكملات الغذائية، فليس لديك ما تخسره سوى شكوكك وذاك عن طريق تجريب برنامج المكملات الغذائية لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر. هذه العناصر الغذائية الموجودة في المكملات الغذائية ليست خطيرة ولا سامة ولا تحدث اعتماداً عليها. فهي ببساطة عبارة عن مغذيات مركزة على هيئة أقراص. والجرعات التي تحدث نتائج تكون في الغالب أكبر كثيراً من تلك الموجودة في الطعام. بعض الناس ينزعجون كثيراً لهذا الأمر رغم أنه ليس هناك ما يدعو للقلق. فزيادة تناول معظم العناصر الغذائية في الطعام إلى عشرة أضعاف تؤدي إلى زيادتها للضعف فقط عندما تتاح للخلايا. لذلك لابد من تناول كميات كبيرة نسبياً لتتشبع الخلايا بهذه المحفزات الحيوية المانحة للطاقة، وبالتالي رفع كفاءة الخلايا إلى الحد الأقصى. الأكثر من ذلك أن الجسم يعرف كيف يتعامل مع هذه الزيادات، ربما باستثناء الفيتامينات الذائبة في الدهون A، D، E، K عندما تكون بكميات كبيرة جداً.
ويوضح الجدول أدناه التناول اليومي المثالي لكل عنصر غذائي في صورة مكمل على فرض تناول وجبات معتدلة. ويوصى بالمستوى الأساسي لأي شخص للمحافظة على مستوى رئيسي من الصحة الجيدة، وبالمستوى عالي الطاقة للأشخاص الذين يريدون طاقة قصوى أو الذين يتعرضون لتوتر شديد، أما المستوى فائق الطاقة فهو ذاك المستوى الأقصى الذي ينبغي أن يؤخذ لمدة تصل إلى شهر واحد لعلاج المستويات المنخفضة جداً من الطاقة.
المكملات الغذائية لمزيد من الطاقة
| المغذي | المستوى الأساسي | طاقة مرتفعة | طاقة فائقة |
| فيتامين ب1 | 25 مجم | 50 مجم | 100 مجم |
| فيتامين ب2 | 25 مجم | 50 مجم | 100 مجم |
| فيتامين ب3 | 50 مجم | 100 مجم | 150 مجم |
| فيتامين ب5 | 50 مجم | 100 مجم | 200 مجم |
| فيتامين ب6 | 50 مجم | 75 مجم | 100 مجم |
| فيتامين ب12 | 10 مكجم | 50 مكجم | 100 مكجم |
| حمض الفوليك | 100 مكجم | 200 مكجم | 400 مكجم |
| البيوتين | 50 مكجم | 100 مكجم | 150 مكجم |
| مساعد الإنزيم Q10 | 10 مجم | 30 مجم | 90 مجم |
| فيتامين ج | 1000 مجم | 2000 مجم | 3000 مجم |
| الكالسيوم | 150 مجم | 300 مجم | 500 مجم |
| المغنسيوم | 100 مجم | 200 مجم | 300 مجم |
| الحديد | 5 مجم | 10 مجم | 15 مجم |
| الزنك | 10 مجم | 15 مجم | 20 مجم |
| الكروم | 100 مكجم | 200 مكجم | 300 مكجم |
هذه القائمة الطويلة من المغذيات يفضل الحصول عليها بواسطة تكميل حميتك الغذائية بالآتي:
الأساسي
• 2-3 وحدات (أقراص أو كبسولات… إلخ) من المعادن والفيتامينات فائقة القوة
• وحدة واحدة من فيتامين ج 1000 مجم
عالي الطاقة
• 2-3 وحدات من المعادن والفيتامينات المتعددة فائقة القوة
• وحدتان من فيتامين ج 1000 مجم
• وحدة من الكروم 200 مكجم
• وحدة من مساعد الإنزيم Q 30 مجم
فائق الطاقة
• 2-3 وحدات من المعادن والفيتامينات المتعددة فائقة القوة
• وحدة من فيتامينات ب فائقة القوة
• 3 وحدات من فيتامين ج 1000 مجم
• وحدة من الكروم 200 مكجم
• وحدة من مساعد الإنزيم Q 90 مجم
وأساس أي برنامج تكميلي هو الفيتامينات الجيدة فائقة القوة. انظر إلى أحد البرامج الذي يلبي على الأقل الاحتياجات الأساسية لمجموعة فيتامينات ب، ويحتوي على 50-100 مكجم من الكروم. فالبرامج المفيدة تقول: “تأخذ قرصين أو ثلاثة في اليوم” لأنك ببساطة لا تستطيع أن تجعل هذه الكميات الغذائية في قرص واحد.
وقد يدخل مساعد الإنزيم Q أحياناً ضمن تركيبات فيتامينات ب، عادة بتركيز 10-30 مجم. أما إذا اشتريت مكملات مساعد الإنزيم Q بمفردها تكون في تركيبة ذائبة في الزيت يسهل امتصاصها، وتأتي في العادة بقوتي 30 و 90 مجم.
أما جرعة الكروم الأكثر شيوعاً فهي 200 مكجم. والتركيبة المفضلة لدي هي بولي نيكوتينات الكروم، لأنها عبارة عن الكروم بالإضافة إلى فيتامين ب3.
وهناك إضافات اختيارية أخرى مثل الجنسنج وعرق السوس لكن ذلك يعتمد على حالة هرمونات التوتر لديك. كذلك هناك مغذيات عديدة بالنسبة لمن لديهم مشاكل في التخلص من السموم تساعدهم على تحسين قدرتهم على إزالتها. إلا أن هذا يفضل أن يكون تحت إشراف خبير غذائي إكلينيكي يستطيع أن يضع تقييماً خاصاً شاملاً لما تحتاجه.
يفضل أن تؤخذ المكملات -وهي عناصر غذائية- مع الطعام وخصوصاً مع الإفطار أو الغداء. ويتكلف هذا البرنامج من 40 إلى 50 بنساً، أي أقل من ثمن فنجان قهوة أو خمس سجائر أو كيس بطاطس شيبسي أو قطعة شيكولاتة. ومعظم الناس يشعرون بفوائد برنامج المكملات في خلال شهر إلا أن الفائدة الأولية تقيم حقاً بعد ثلاثة أشهر. وللحصول على الصحة والطاقة في أعلى حد يجب أخذ المكملات كل يوم بصورة متتابعة.
مقاومة التغير في السكر
نحن جميعاً نعتمد على الشمس في حصولنا على الطاقة؛ لأن الطاقة الموجودة في الغذاء تأتي من الشمس. فالنباتات تستعمل الطاقة الشمسية لدمج الماء الذي تحصل عليه من التربة مع ثاني أكسيد الكربون الذي تأخذه من الهواء لتكون المواد الكربوهيدراتية. ونحن بعد ذلك نأكل هذه النباتات، فتتحلل المواد الكربوهيدراتية إلى جلوكوز، لتنطلق بذلك طاقة الشمس التي كانت كامنة فيها.
وكل طاقتك تقريباً مشتقة من الجلوكوز (سكر) فهو الوقود الرئيسي للجسم. وما تأكله يحدد نوعية وكمية الجلوكوز ومدى توافره لجميع خلايا جسمك بما فيها خلايا المخ. وبالتالي، فإن الحفاظ على مستوى السكر ثابتاً يعد أمراً حيوياً للغاية لضمان الحصول على مستوى عالٍ من الطاقة وتحقيق حالة جيدة من المزاج والصحة العامة. والطريقة الرئيسية للمحافظة على مستوى السكر في دمك تكون بالمراقبة الجيدة لما تأكله خصوصاً نوع الكربوهيدرات.
تتحلل كل الكربوهيدرات إلى سكر ينطلق إلى الدم ليزود الجسم كله بالوقود اللازم. والسرعة التي يحدث بها ذلك تؤثر على طاقتنا ومزاجنا ووزننا وقدرتنا على التعامل مع التوتر، كما تؤثر على صحتنا على المدى البعيد. تنقسم المواد الكربوهيدراتية -حسب المعدل الذي تُطْلِق وفقه السكر في الدم- إلى كربوهيدرات “سريعة الإطلاق” (أي أنها ترفع سكر الدم بسرعة)، وكربوهيدرات “بطيئة الإطلاق”. وتشبه الأغذية سريعة الإطلاق وقود الصاروخ، فهي تحدث تفجراً مفاجئاً للطاقة سرعان ما تتلاشى بعده. أما الأغذية بطيئة الإطلاق فهي طويلة البقاء وتعطي مستوى أكثر ثباتاً من الطاقة. وتناول مثل هذا النوع من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق يعتبر جزءاً حيوياً من معادلة الطاقة.
أما كون الغذاء سريع أو بطيء الإطلاق فيتوقف على عدة عوامل. فالغذاء يحتوي على أنواع مختلفة من السكريات. على سبيل المثال، تحتوي معظم الفواكه على الفركتوز (أو سكر الفاكهة) بطيء الإطلاق، بينما معظم الحلويات غنية بالجلوكوز أو السكروز وهما سريعا الإطلاق. وفي بعض أنواع الغذاء توجد الكربوهيدرات في صورة تركيبية معقدة تستغرق وقتاً طويلاً لكي يتم هضمها وتحللها إلى السكريات البسيطة. وهذا ينطبق تماماً على أغذية الحبوب الكاملة مثل مكرونة القمح الكامل. وتحتوي بعض الأغذية على مكونات أخرى مثل الدهون والألياف التي تؤثر على سرعة الحصول على الكربوهيدرات الموجودة فيها.
المعامل السكري
المعدل الذي يطلق وفقه الغذاءُ الجلوكوز أو السكر إلى الدم يمكن أن يقاس على مقياس خاص يعرف بالمعامل السكري.
عندما يرتفع مستوى السكر في الدم، فإن الجسم يستجيب لذلك بإفراز هرمون الإنسولين؛ هذا الهرمون يبعث بالجلوكوز إلى الخلايا أو يخزنه على هيئة دهون. ينطلق الجلوكوز إلى الدم بعد تناول الطعام ثم ينخفض مستواه عندما يبدأ الإنسولين في العمل. وإذا رفع الغذاء مستوى سكر الدم بشكل كبير لفترة من الوقت، فإن المساحة تحت المنحنى تكون كبيرة (انظر الشكل 2). وعلى العكس، إذا رفع الغذاء مستوى سكر الدم قليلاً ولفترة قصيرة، قلت المساحة تحت المنحنى.
تؤثر كمية الغذاء المختبرة بوضوح على مستوى السكر بالدم. ويوضح المخطط التالي المعامل السكري لحصة متوسطة من الأغذية الشائعة، وسوف يعطيك بعض المؤشرات المفيدة جداً. على سبيل المثال، إذا بدأت يومك بالزبيب والأرز المنتفش –كل منهما له معامل سكري مرتفع- فسوف تستنفد طاقتك سريعاً. من الناحية الأخرى إذا بدأت برقائق الشوفان المحلاة بقطع التفاح (كل منهما بطيء الإطلاق)، فسوف تدوم طاقتك أكثر.
دمج الأغذية
يعتمد الطعام -سواء كان سريع أو بطيء الإطلاق- على أكثر من مجرد نوع السكر الذي يحويه. فوجود أنواع معينة من الألياف يؤخر إطلاق السكريات؛ لذا فإن الأغذية الكاملة تعد أفضل بكثير من الأغذية المكررة. وهذا يعني أن تناول الأرز البني أو مكرونة القمح الكامل أفضل من تناول الأصناف البيضاء. كما أنه يعني أيضاً أن الفاكهة الطازجة -التي تحتوي على الألياف- أفضل من عصائر الفاكهة. كذلك وجود البروتين في الغذاء يقلل معامله السكري. وهذا أحد الأسباب في أن البقوليات والعدس -الغنية بالبروتين والألياف- لها معامل سكري منخفض.
وبفضل “باري سيرس”، مؤلف كتاب Enter the Zone، عرفنا أن دمج الأغذية الغنية بالبروتينات مع الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق يساعد أكثر على التحكم في مستوى السكر بالدم. كما أن الأغذية البروتينية ترفع الإنسولين في الدم بقدر بسيط، على عكس الكربوهيدرات -خصوصاً الأنواع سريعة الإطلاق- التي ترفعه بصورة كبيرة. أما تناول الدهون فله تأثير ضئيل على مستوى الإنسولين. وهذه النصيحة قد تتعارض مع الناس الذين تعودوا على مبادئ خلط الغذاء للدكتور “هاي” الذي دعا إلى عدم خلط الأغذية الغنية بالبروتين مع النشويات. على أية حال، مثل هذه الحمية قد تكون مفيدة للأشخاص المصابين باضطرابات في الهضم، إلا أنها ليست كذلك في السيطرة على مستوى سكر الدم.
عموماً الأغذية ذات المعامل السكري الأقل من 50 مفيدة جداً، بينما تلك ذات القيمة الأعلى من 70 يجب تجنبها أو دمجها مع طعام ذي مؤشر منخفض. أما الأغذية التي يتراوح معاملها السكري بين 50 و 70 فيجب ألا تؤكل إلا قليلاً، على أن تخلط مع الأغذية ذات المعامل المنخفض. على سبيل المثال، الموز له معامل سكري عالٍ جداً يصل إلى 62. بينما شرائح الشوفان واللبن منزوع الدسم فذات معامل منخفض يصل إلى 49، و 32 على التوالي. وعلى ذلك، فتناول طعام للإفطار مكون من شرائح الشوفان مع لبن منزوع الدسم مضافاً إليه نصف موزة يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، بينما تناول الكورن فليكس (معاملها 80) مع الزبيب (معامله 64) سيكون له عواقب سيئة.
أفضل الحبوب
بعض الحبوب تتفاضل على بعضها حسب نوع المواد الكربوهيدراتية الموجودة بها. فالقمح والذرة غنيان بالبكتين النشوي الذي يجعلهما سريعي الإطلاق، بينما يحتوي الشعير والجاودار والكينوا على نسبة عالية من الأميلوز الذي يجعلها بطيئة الإطلاق. وتحتوي معظم أنواع الأرز على كمية كبيرة من البكتين النشوي؛ لذلك لها معامل سكري كبير. مع ذلك يحتوي الأرز الباسمتي على كمية أكبر من الأميلوز؛ لذلك فهو بطيء الإطلاق، ويعتبر الأرز الباسمتي البني هو الأفضل (أحد الأسباب في أن العدس وفول الصويا لهما معامل سكري منخفض هو أنهما يحتويان على مادة تمنع هضم الأميلوز وبالتالي تساعد أكثر على إبطاء إطلاقه).
كما أن الطريقة التي يُصنع بها الغذاء لها تأثير أيضاً. فعندما يتحول القمح إلى مكرونة، فإن المعامل السكري ينخفض وخصوصاً إذا كان الدقيق المستعمل من النوع الأسمر (لم ينخل) أو الكامل. أما إذا استعمل الدقيق الأبيض في صناعة الخبز أو الكعك أو البسكويت أو الفطائر الحلوة، فإن المعامل السكري يرتفع. على ذلك، فإن مكرونة القمح الكامل أفضل، بينما الخبز الأبيض هو الأردأ. وأفضل أنواع الخبز هو خبز حبوب الجاودار الكامل، وهناك فرق شاسع بين المعامل السكري له والمعامل الخاص بخبز باجيت الفرنسي.
يعد الشوفان من أفضل أنواع الحبوب على الإطلاق. فبينما المعامل السكري للقمح يختلف حسب طريقة معالجته، فإن الشوفان لا يتأثر بذلك مهما كان شكله وصورته، فرقائق الشوفان الكامل أو الشوفان الملفوف أو دقيق الشوفان (كما هو مستعمل في فطائر الشوفان) كلها لها تأثير بسيط على مستوى السكر.
أفضل الفواكه والخضراوات
برغم أن معظم الفاكهة تحتوي على الفركتوز (سكر الفاكهة)، وهو بطيء الإطلاق، لأنه لابد أن يتحول أولاً إلى جلوكوز، فإن بعضها -مثل: العنب والأناناس والبطيخ والموز- تحوي أيضاً كميات متفاوتة من الجلوكوز سريع الإطلاق. قد تكون موزة واحدة مفيدة إذا كنت تتسلق جبلاً وتحتاج إلى جلوكوز فوري، إلا أن هذه ليست بالتأكيد أفضل الوجبات اليومية الخفيفة. ونصف موزة مع الشوفان غذاء لا بأس به، لكن الشوفان مع قطع التفاح أو الكمثرى أفضل في استقرار سكر الدم.
كثير من الأغذية (الخالية من السكر الأبيض) يدخل فيها عصير العنب المركز كمادة محلية، وهذا مرادف لاستخدام الجلوكوز. وبعضها يستعمل عصير التفاح المركز الأفضل كثيراً لكونه غنياً بسكر الفاكهة.
كل الخضراوات تقريباً لها تأثير لا يذكر على مستوى السكر بالدم. والخضراوات التي يجب أن تقلل منها هي البطاطس والجزر الأبيض واللفت السويدي سريعة الإطلاق عموماً (البطاطس الحديثة المسلوقة أبطأ إطلاقاً). وعلى الرغم من أن رقائق البطاطس قد يكون لها معامل سكري منخفض، فهذا راجع إلى محتواها العالي من الدهون؛ لأن الدهون تعوق كثيراً تحرير الجلوكوز من الغذاء. نفس الشيء ينطبق تماماً على الفول السوداني.
كيف يخزن جسمك الطاقة؟
إذا كان الطريق الوحيد الذي يحصل به جسمك على الجلوكوز مباشرة هو الغذاء، لكان من المفترض أن تموت خلال يومين إذا امتنعت عن تناول الطعام. فعندما ينضب ما لديك من الجلوكوز، يحلل الجسم الجليكوجين (المختزن في الكبد والعضلات) إلى جلوكوز. وعندما يُستهلك الجليكوجين، فإن الجسم يحرق الدهون. وعندما تُستنفد الدهون، يحرق الجسم الأنسجة الفقيرة في الدهون.
في المقابل إذا كان مستوى السكر في الدم طبيعياً ومخزون الجليكوجين مكتملاً، فإن الجسم يختزن الدهون التي تأكلها على هيئة دهون أيضاً. وعندما تأكل الكربوهيدرات، فإن الجسم يهضمها ويحولها إلى جلوكوز. وعندما يكون مستوى السكر طبيعياً يمتص الكبد هذا الجلوكوز مثل الإسفنجة ويحوله إلى جليكوجين. فإذا كانت مستودعات الجليكوجين ممتلئة، فإن الجلوكوز يتحول إلى دهن. لذا لا تعتمد قدرتك على المحافظة على استقرار سكر الدم على ما تأكله فقط، ولكن أيضاً على مدى كفاءة الجسم في إبقاء كل شيء متوازناً بادخار الجلوكوز الفائض في المخازن، وأما في وقت العوز فبمهاجمة احتياطيات طاقتك وإطلاقها.
وحيث إن كل خلية في جسمك تعتمد في عملها على الجلوكوز، لذا فعندما يكون هناك نقص، فإن جسمك لا يتعب فقط بمفرده وإنما عقلك كذلك. سوف تصبح كثير النسيان، وتفقد قدرتك على التركيز، ولا يمكنك أن تفكر بطريقة صحيحة. كما قد يعتريك الاكتئاب وسرعة الانفعال وتشعر أنك غير قادر على الاحتمال. وهذه الأنواع من الأعراض تكاد تكون يومية لكثير من الناس الذين -لسبب أو لآخر- يفقدون قدرتهم على حفظ توازن السكر في دمائهم، ويصبحون أكثر حساسية للزيادة أو النقصان في سكر الدم. هذه الحالة تسمى اصطلاحياً (خلل توازن سكر الدم) أو (حساسية السكر) ويعتقد أنها تؤثر على حوالي واحد من كل أربعة أشخاص.
هل لديك حساسية للسكر؟
كيف تكتشف أن لديك حساسية للسكر، وما إذا كان بمقدورك أن تستفيد من الأكل مستدلاً بطريقة المعامل السكري؟ يستطيع خبراء التغذية إجراء اختبارات الدم ليعرفوا كيفية استجابتك، إلا أن الأعراض التي تظهر عليك وعلاقتك بالسكر يمكن أن تكون دليلاً جيداً جداً.
اختبر حساسيتك للسكر
أجب عن الأسئلة التالية بوضع علامة على الأسئلة التي ستجيبها بـ “نعم”:
• هل من النادر أن تكون متيقظاً تماماً بعد 20 دقيقة من صحوك؟
• هل تحتاج إلى الشاي أو القهوة أو السجائر أو إلى أي شيء حتى تخرج إلى عملك في الصباح؟
• هل تحب الأغذية الحلوة حقاً؟
• هل تشتهي الخبز أو الحبوب أو الفشار أو المكرونة؟
• هل أنت زائد الوزن وغير قادر على التخلص من هذه الأرطال الزائدة؟
• هل غالباً ما تقل طاقتك على مدار اليوم أو بعد الوجبات؟
• هل تصاب في أغلب الأحيان بتقلبات في المزاج أو صعوبة في التركيز؟
• هل تصاب بالدوار أو سرعة الانفعال حين يمر عليك ست ساعات دون طعام؟
• هل تجد نفسك في أغلب الأوقات مفرطاً في ردود أفعالك؟
• هل كثيراً ما تصبح حاد الطبع أو سريع الغضب أو عدوانياً على غير المتوقع؟
• هل لديك الآن طاقة أقل مما تعودت عليه؟
• هل تكذب دوماً بشأن كمية الأطعمة الحلوة التي تأكلها؟
• هل تحتفظ من وقت لآخر بأحد الأطعمة الحلوة لتكون في متناول يدك؟
• هل تشعر بأنك لا تستطيع الاستغناء عن الخبز؟
إذا أجبت بـ “نعم” على ثمانية أسئلة أو أكثر، فهناك احتمال كبير لأن تكون لديك حساسية للسكر، وبعبارة أخرى عليك أن تناضل لتحافظ على مستوى السكر في دمك متوازناً.
باختصار، لكي تتجنب الانخفاضات في الطاقة والمزاج والتي تحدث نتيجة لتقلب مستوى السكر في الدم، فعليك أن:
• تتجنب الأطعمة والمشروبات الحلوة.
• تتناول الأغذية ذات المعامل السكري المنخفض.
• تجمع بين الأغذية ذات المعامل السكري المرتفع. وتلك الغنية بالبروتين.
الهضم مفتاح الحيوية
هنا كأسباب عديدة تفضي إلى الإعياء المزمن، ومعظم هذه الأسباب له علاقة بالهضم. وبينما قد يؤدي النقص في تناول العناصر الغذائية السليمة إلى التعب، فإن سوء الهضم والامتصاص يؤديان كذلك إليه. فالكثير من الناس يأكلون طعاماً صحياً لكنهم لا يستطيعون -لسبب أو لآخر- أن يهضموه جيداً، وبالتالي لا يمكنهم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لتوليد الطاقة.
هناك أيضاً الكثير الذي يسير بشكل غير سليم في القناة الهضمية التي لو بسطت لغطت ملعباً صغيراً لكرة القدم. هذه المساحة من السطح تفصل بين 100 طن من الغذاء الذي نستهلكه طيلة حياتنا وبين أنفسنا من الداخل. وهناك بعض المواد الكيميائية المعينة يُسمح لها فقط بالمرور من خلال عملية انتقاء يحكمها حراس جهاز المناعة.
التعرض للتوتر المستمر (المصحوب بارتفاع مستوى الكورتيزول وانخفاض مستوى DHEA) يعرقل تلك الوظيفة المناعية. فهو كما لو أن هؤلاء الحراس قد أضربوا عن العمل. حراس المناعة هؤلاء يطلق عليهم البروتينات المناعية التي لها أنواع عدة مثل البروتين المناعي الإفرازي A (IgA) الذي يبطن القناة الهضمية، ويعمل على حمايتنا من الجزيئات غير المرغوب فيها فيبقيها بالخارج. وعندما ينخفض مستوى IgA تحت وطأة التوتر نفقد تلك الحماية؛ فيدخل كم كبير من الجزيئات الضارة إلى أجسامنا. هذه الجزيئات تستحث رد فعل مناعياً فيسبب الحساسية. وهذا يفسر سبب ظهور حساسية الطعام في الأشخاص المعرضين للتوتر المزمن.
والتوتر الشديد جداً يثبط جهاز المناعة وينشط الالتهاب. وتتفاعل أجسامنا دائماً للتوتر بتحويل كل مواردنا ناحية إنتاج الطاقة اللازمة لغرض القتال أو الهرب، بعيداً عن أشياء أخرى كالهضم والمناعة. وهذا يفسر لماذا يكون من الصعب هضم الطعام عندما تقع تحت تأثير التوتر، ولماذا تكون عرضة أكثر لأمراض البرد والأنفلونزا.
سبب آخر يؤدي لدخول الضيوف غير المدعوين إلى أجسامنا ألا وهو جلدنا الداخلي -أي جدار القناة الهضمية- الذي يصبح شديد النفاذية ويؤدي إلى ما يطلق عليه “نفاذية القناة الهضمية” أو “متلازمة تسريب الأمعاء”. وهذه الحالة قد تزيد مع الإصابة بالعدوى أو الالتهاب أو الانتفاخ أو فرط تعاطي الكحوليات والمضادات الحيوية والأدوية غير الاستيرويدية المضادة للالتهاب كالأسبرين.
وبمجرد أن تبدأ السموم والجزيئات الكبيرة تطفلها على الجسم وعبثها به بلا استئذان من خلال القناة الهضمية يكون على الجسم أن يعمل بنشاط ليتعامل مع هذه السموم ويتخلص منها. وعلى الفور تبدأ قدرة الجسم على التخلص من كل الزوار المتطفلين في التدهور، مما يؤدي إلى قصور وظائف الكبد. خلال هذه المرحلة تظهر مجموعة من الأعراض -حتى مع أقل زيادة في السموم- مثل: التعب، والخمول، والصداع، وأوجاع الجسم، والالتهابات.
على سبيل المثال، عندما نمارس الرياضة، تقوم عضلاتنا بإنتاج مادة سامة تسمى حمض اللاكتيك الذي قد يتسبب في تيبسها إلى حد ما في اليوم التالي. هذه ليست مشكلة في العادة، لكن إذا كانت قدرة الشخص على إزالة السموم ضعيفة، فتلك هي المشكلة، فقد تظهر الأعراض مع أقل مجهود حتى
مع مجرد المشي. وقد تستحث الأعراض كذلك وجبة طعام أكبر قليلاً من الطبيعي أو بعض الأطعمة خصوصاً تلك التي تكون عسرة الهضم. هذه السلسلة كلها من الأحداث تمثل السبب الرئيسي للإعياء المزمن وتبرهن على أن الهضم أكثر من مجرد مفتاح للحيوية. وكما قال أستاذ بكلية الطب في جامعة هارفارد: “أن يكون لديك معدة قوية وأمعاء سليمة أكثر أهمية لسعادتك كبشر من أن يكون لديك مخاخ كثيرة”.
هضم الطعام
أنت لا تكون بما تأكله، وإنما بما تستطيع أن تهضمه وتمتصه. تتحلل جزيئات الطعام الكبيرة التي نأكلها إلى جزيئات صغيرة جداً تدخل إلى الجسم (تضاف لقائمة الضيوف لو جاز التعبير). تتفكك الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز؛ وتتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية، بينما الدهون إلى أحماض دهنية وجليسرول. هذا ما يجب أن يتم على الأقل.
يتم الهضم بمساعدة حمض الهيدروكلوريك في المعدة مع الإنزيمات الهاضمة الأخرى. يكون الجسم كل يوم حوالي 10 لترات من العصارات الهاضمة التي إن لم تفرز بدرجة كافية يصاب الإنسان بعسر الهضم. وهذا يظهر في صورة تعب وعدم ارتياح بالبطن وانتفاخها وامتلائها بالغازات. وبدلاً من أن يزودك الطعام بالقوة تجد نفسك متعباً. وتظهر هذه الأعراض أيضاً عندما تتناول أكثر مما يستطيع جسمك أن يهضمه.
إذا كنت تشك في أنك لا تهضم طعامك بشكل جيد، فإن أبسط طريق لتتحقق من ذلك أن تذهب إلى متجر الأغذية الصحية وتشتري مكمل إنزيم هاضم. اختر واحداً يحتوي على بعض الأميلاز (الإنزيم المسئول عن هضم الكربوهيدرات)، وبعض البروتياز (الإنزيم الذي يهضم البروتينات)، والليباز (الذي يهضم الدهون). تناول واحداً منها مع كل وجبة لمدة أسبوع. إذا وجدت عسر الهضم قد زال وعادت لك حيويتك، فأنت إذن قد أصبت الهدف. يمكنك -لو شئت- أن تحافظ على تناول هذه الإنزيمات الهاضمة. مع هذا، فقد تصبح غير ضرورية بعد شهر، وخصوصاً إذا اتبعت التعديلات الأخرى في النظام الغذائي الموصى به.
والسبب في ذلك يرجع إلى أن هذه الإنزيمات هي نفسها تعتمد على الفيتامينات والمعادن. فعلى سبيل المثال، يحتاج الحمض المعدي إلى الزنك لكي يتكون في الجسم. وأنت إن لم تهضم طعامك بفعالية، فلن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها لكي تصنع هذه الإنزيمات فتهضم الطعام. هي إذن حلقة مفرغة. على الجانب الآخر، إذا كنت تهضم جيداً، حصلت على مغذيات أكثر تساعد جسمك على أن يكون إنزيمات أكثر. وهذا يفسر لماذا يمكنك أن توقف أخذ الإنزيمات بعد شهر مع استمرار تحسن صحة الجهاز الهضمي. رغم هذا، ليس هناك ضرر يعود لو أخذتها باستمرار.
البكتيريا في الميزان
يوجد داخل جسمك ما لا يقل عن 1.3 كجم من 300 سلالة مختلفة من البكتريا الضرورية لصحتك ولياقتك. إذا تناولت المضادات الحيوية لفترة معينة، فإنها تقضي عليها تقريباً. وهذا هو سبب شعورك بالتعب أثناء تعاطيك لهذه المضادات. هذه البكتريا تصنع كل أنواع المغذيات التي يحتاجها الجسم وتحمي الجهاز الهضمي من العدوى.
هناك بالطبع بكتريا ضارة أيضاً قد تكون واجهتها خلال عطلة سافرت فيها إلى مكان لا تراعي فيه الشروط الصحية أو عند إصابتك بتسمم غذائي. والتوازن السليم لهذه البكتريا هو مفتاح صحة الجهاز الهضمي والتحسن الإجمالي في الصحة العامة. والأعراض التي تظهر نتيجة فقد التوازن تكون هي نفس الأعراض التي ناقشناها من قبل بسبب سوء الهضم. إذا لم تساعدك الإنزيمات الهاضمة، فقد ترغب في زيادة أخذك لهذه البكتريا النافعة. وهذا مهم خاصة إذا كنت تفعل شيئاً ضاراً قد يقضي عليها مثل الإفراط في تناول الكحول أو تعاطي المضادات الحيوية.
هناك طريقتان لتنشط بهما البكتريا النافعة. الأولى أن تأكل الأطعمة المخمرة المحتوية على السلالات الصحيحة من البكتريا الحية. وأشهر سلالتين توجدان في القناة الهضمية يطلق عليهما Lactobacillus acidophilus و Bifido. وبعض أنواع الزبادي الطبيعية (الحية أو النشطة) تتم صناعتها بواسطة هاتين السلالتين، لذلك يمكنك تناول هذه الأنواع. وتبيع معظم المتاجر الزبادي الطبيعي (الحي) ويمكنك فحص جوانب العلب للتأكد من السلالات المستعملة.
الطريقة الثانية أن تأخذ مكملات ما يعرف بمنشطات الحيوية Probiotics. وهذا الاسم يستعمل للدلالة على مكملات غذائية مركزة تحتوي على البكتريا النافعة. ومرة أخرى ابحث عن الأنواع التي تحتوي على كل من السلالتين اللتين ذكرتا سابقاً. وطريقة صنع هذه المكملات معقدة جداً وتحتاج للحذر الشديد والضبط المحكم. هذه البكتريا لن تدوم للأبد؛ لذا يفضل أن تختار منتجاً لشركة مكملات موثوق بها، وتحفظه في ثلاجة، وتستخدمه خلال 6 أشهر من تاريخ الشراء.
الكائنات الدقيقة البرازية المجهولة في الأمعاء
الأكثر أهمية من اختلال التوازن البكتيري هو الغزو بالكائنات الدقيقة البرازية غير المعروفة UFO. هذه الكائنات هي تلك الجراثيم الضارة التي يمكن أن تعيش في الجهاز الهضمي وتشمل البكتريا والفطريات والحيوانات الأولية والديدان الضارة. هذه الطفيليات أكثر بكثير من أن تدرك عموماً.
أعراض العدوى تشمل:
• مغص وتقلصات بالبطن
• تعب
• إسهال وإمساك
• صداع
• انتفاخ البطن
• حساسية الطعام
• ريح البطن
• نقص الوزن
• براز كريه الرائحة
• آلام وأوجاع
• مشاكل التهابية بالقناة الهضمية
• حمى
هذه القائمة ليست بالتأكيد شاملة لكنها تصور كيف أن هذه الجراثيم قد تتسبب في العديد من المشاكل الصحية. إذا ظهرت عليك الأعراض بعد قضائك لعطلة في منطقة شديدة الخطورة، أو ربما بعد فترة علاج بالمضادات الحيوية التي تقضي على الدفاعات الطبيعية ضد الطفيليات الأخرى، فمن المحتمل أن يكون ذلك غزواً بالـ UFO.
وأفضل طريقة للتصرف أن تعمد لإجراء تحليل عام للبراز. فهناك أنواع عديدة مختلفة للطفيليات، وأحسن المعامل والاختبارات المعملية تلك التي تفحص ضروباً عريضة لمعرفة البكتريا النافعة والبكتريا الضارة والعدوى الفطرية الشائعة بالمبيضات (أو الكانديدا ألبيكانس). وإذا كنت مصاباً بعدوى، فهناك عادة علاجات خاصة للتعامل مع الطفيليات الخاصة. إن هذا المجال كثير التعقيد ويفضل تماماً الذهاب إلى خبير غذائي إكلينيكي أو إلى أخصائي طبي يستطيع أن يجري الاختبار المناسب لك.
متلازمة تسريب الأمعاء
نحن مهيئون لأن نهضم طعامنا إلى جزيئات صغيرة بسيطة تدخل الدم من خلال جدر القناة الهضمية. فإذا كان الإنسان لا يهضم طعامه بشكل لائق أو كان جدار الأمعاء يسرب جزيئات الطعام، انتقلت تلك الجزيئات غير المهضومة إلى مجرى الدم دون أن يلقي الجسم لها بالاً. هنالك تنبه هذه الجزيئات خلايا المناعة الحارسة التي تعاملها كأجسام غريبة غازية فيحدث رد فعل مثير للحساسية، وتنشب معركة تدور رحاها داخل الجسم تنتج عنها مجموعة من الكيماويات هي في حد ذاتها سموم لابد من التخلص منها لتكون آمنة.
تزداد نفاذية جدار الأمعاء نتيجة لعدة أسباب بالإضافة إلى تثبيط جهاز المناعة وانخفاض مستوى IgA. فعلى سبيل المثال، يسبب الكحول تهيج بطانة القناة الهضمية -كما يفعل أحد البروتينات الموجودة في القمح ويعرف بالجلوتين- ويؤدي نقص المواد الغذائية البانية للخلايا مثل فيتامين أ والزنك والبروتين والدهون الأساسية إلى ضعف بنية جدار القناة الهضمية. كما تؤدي زيادة أعداد البكتريا والفطريات الضارة مثل المبيضات أو الطفيليات الأخرى إلى غزو جدار الأمعاء، مهيجة إياه ومسببة زيادة نفاذيته؛ كما يؤدي انتفاخ البطن -إما بسبب امتلائه بالغازات وإما بسبب الإفراط في الأكل- إلى تشديد الضغط على جدار الأمعاء. وهناك أيضاً بعض العقاقير المعينة التي تدمر القناة الهضمية، وهذه تشمل: المضادات الحيوية، والأسبرين، والأدوية الأخرى المضادة للالتهاب.
وبمجرد أن يصبح جدار القناة الهضمية منفذاً، فمن الممكن أن تصبح الأطعمة الطبيعية تماماً سامة للجسم؛ لأنها تدخله قبل أن يتم هضمها بالكامل. وبدلاً من أن يزيد مستوى الطاقة عندك، فإن هذه الأطعمة تلقي على الجسم حملاً ثقيلاً من السموم. وبمجرد أن يصبح هذا الحمل ثقيلاً جداً، يفقد الجسم قدرته على التخلص من سمومه. هذه السموم الناتجة يمكن أن تحدث كل أنواع الأعراض.
هناك اختبارات بسيطة يمكن بها اكتشاف ما إذا كان لديك تسريب بالأمعاء أم لا. وهذه تشمل شرب بعض المواد ثم جمع عينة من البول فيما بعد. وحسبما يظهر في البول، يمكن بدقة تحديد حجم الجزيئات التي تمر من خلال القناة الهضمية. هذه الاختبارات يفضل إجراؤها تحت إشراف خبير تغذية إكلينيكي يستطيع ابتكار حمية خاصة وبرنامج تكميلي يداوي القناة الهضمية. هذا غالباً يتضمن إعطاء مكملات خاصة من حمض البيوتريك وإل- جلوتامين والجلوكوزامين التي تساعد على شفاء القناة الهضمية، هذا بالإضافة إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية الموضحة بالقائمة التالية.
سواء أكنت مصاباً بمتلازمة تسريب الأمعاء أم لا، لكي تحافظ على جهازك الهضمي، فأنت بحاجة لأن:
• تتجنب الكحول.
• تتجنب الأسبرين والأدوية غير الاستيرويدية الأخرى المضادة للالتهاب.
• تمتنع عن تناول القمح، وخصوصاً الخبز المخمر، وتتناول بدلاً منه فطائر الشوفان وخبز الجاودار الكامل ومكرونة الحنطة السوداء.
• تتناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الطبيعي، أو تأخذ مكملات Probiotics.
• تتناول البذور والأسماك. فالدهون الأساسية التي تحويها تستعمل من قبل الجهاز الهضمي وتعمل كعوامل طبيعية مضادة للالتهاب.
• تجرب استعمال مكملات الإنزيمات الهاضمة مع كل وجبة رئيسية إذا كنت تشكو عسر الهضم.
• تتأكد من أن برنامجك للمكملات يتضمن 15 مجم زنك، و 10000 و.د (3300 مكجم) فيتامين أ، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة فائقة القوة مثل فيتامين هـ (400 مجم) وفيتامين ج (1000 مجم).