تغذية الحامل
إن تغذية الحامل لها أهمية ومواصفات خاصة، فلم يعد طعامها لها وحدها، وإنما صار يشاركها فيه جنينها بين أحشائها، فسواء رضيت أو لم ترض أصبح لزاماً عليها أن تمد طفلها بكل ما يحتاج إليه من عناصر غذائية ضرورية لنموه من خلال ما تأكله من طعام ولو كان على حساب جسمها.
إن الطعام الذي تتناوله الحامل يمتص في مجرى الدم، ويصبح مهيئاً لأن تنتقي منه أنسجة جسمها أو جسم الجنين العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم، فإذا كان هذا الطعام غنياً بهذه العناصر فإن الجنين يتمكن من الحصول على كل ما يلزمه حتى ينمو نموا طبيعياً. إذا افتقر الطعام إلى هذه العناصر الضرورية من جسمها فتصير عرضة للضعف والمرض، كما يتعرض طفلها للضعف ونقص النمو. ومن الملاحظ كذلك أن الأمهات اللاتي يتناولن غذاء مناسباً أثناء الحمل تكون ولادتهن أكثر سهولة كما يقلّ تعرضهن لاحتمال حدوث ولادة مبكرة عن غيرهن من الحوامل اللائي لا يلتفتن جيداً لطعامهن.
ليس من المهم أن تتناول الحامل قدراً كبيراً من الطعام، ولكن الأهم هو أن يحتوي الطعام على العناصر الغذائية اللازمة لحاجة جسمها وجنينها أثناء فترة الحمل، والتي أهمها: البروتينات والفيتامينات بأنواعها والحديد والكالسيوم.
فالبروتينات هي التي تبني أنسجة الجسم، والكالسيوم يبني العظام، والحديد ضروري لتكوين الدم، أما الفيتامينات فتحتاجها خلايا الجسم لتتمكن من القيام بأنشطتها الطبيعية أما باقي العناصر الغذائية التي نتناولها في طعامنا اليومي مثل النشويات والسكريات والدهون، فلا تحتاجها الحامل إلا لتستكمل كمية السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة، غير أنها ليست ضرورية بالنسبة للجنين، ومن الأفضل الإقلال منها حتى لا تتعرض الحامل لمزيد من الوزن الزائد. يجب أن تحرص الحامل على تناول بعض الأطعمة بصفة يومية لتمد جسمها بالعناصر الغذائية الضرورية السابقة.
1) اللبن: يأتي اللبن في مقدمة الأغذية الضرورية للحامل بفضل احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم اللازم لضمان سلامة نمو أسنان الجنين وعظامه، كما أنه مصدر هام للبروتينات اللازمة لبناء أنسجته.
يؤخذ يومياً كوبان من اللبن على الأقل، ويراعى إزالة قشدته، ويمكن تناول المزيد منه من خلال منتجات الألبان كالزبادي والجبن. ويعتبر اللبن من أفضل الوسائل لإمداد الجسم بما يحتاجه من الكالسيوم..أي أنه من الخطأ والحماقة أن تعتمد الحامل على تناول أقراص الكالسيوم المصنعة، وتنصرف عن تناول اللبن. وفي حالة عدم تقبل طعم اللبن يمكن التغلب على ذلك بإضافة قليل من الكاكاو أو الشاي إليه فهذا لا يؤثر على قيمته الغذائية.
2) الخضراوات والفاكهة: كلاهما من المصادر الغنية بالفيتامينات والحديد والكالسيوم ولذلك ينبغي أن يدخلا ضمن الغذاء اليومي للحامل، مع مراعاة تخصيص جزء للخضراوات الطازجة غير المطبوخة وأن يكون بعضها ذات أوراق خضراء وهذا ما يمكن تناوله من خلال طبق سلطة الخضار كالجرجير والخس والخيار والطماطم..وللحامل حرية الاختيار في باقي الأنواع من الخضراوات والفاكهة..ويفضل من الفاكهة الموالح كالبرتقال.
3) اللحوم: وهي من المصادر الغنية بالبروتينات، ويفضل منها اللحوم البيضاء عن اللحوم الحمراء أي لحم الأسماك والطيور مثل الدجاج. ويفضل أن تكون خالية من الدهن..أي ينبغي نزع طبقة الجلد الخارجية عنها، ولبعض أنواع اللحوم بصفة خاصة قيمة غذائية كبيرة على أن تؤكل طازجة مثل الكبد والكلى والقلب والمخ، كما ثبت أن لحم الأسماك من أفضل أنواع اللحوم، بل يمكن أن تحل كل أنواع الأسماك والحيوانات البحرية محل اللحم عامة..وذلك لاحتوائه على قدر كبير من البروتينات والمعادن الضرورية للجسم، فضلا على أن زيوتها تساعد على خفض نسبة الكولسترول بالدم، وضبط ضغط الدم، علاوة على سهولة هضمها.
4) البقول والخبز: من المفيد للحامل تناول قدر من البقول مثل الفول مع تناول الخبز (القمح) فهذه الحبوب تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة علاوة على ما تحتويه من عناصر غذائية مفيدة بوجه عام.
ويفضل من أنواع الخبز: الخبز الأسمر (البلدي) فقد ثبت أن له فائدة كبيرة للجسم، ويساعد على منع حدوث الإمساك حيث يزيد من كتلة النفايات، وبذلك يكون فيه فائدة كبيرة للحامل خاصة التي كثيراً ما تتعرض للإمساك أثناء الحمل.
5) البيض: تؤكل بيضة واحدة يوميا على الأقل، فالبيض غذاء مفيد جدا للحامل لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الحديد اللازم لتكوين دم الحامل ودم جنينها.
6) فيتامين “د” واليود: تزداد حاجة الحامل إلى فيتامين “د” خاصة في الشتاء حيث يقل تعرضها للشمس..فمن المعروف أن أشعة الشمس تساعد على تكوين هذا الفيتامين الضروري في الجسم.
ويعتبر زيت كبد الحوت من أغنى المصادر بهذا الفيتامين..ويمكن تناوله مركّزاً من خلال بعض المستحضرات الطبية..ويجب استشارة الطبيب الخاص لتحديد الجرعة المناسبة. كما تزداد حاجة الجسم إلى اليود في بعض المناطق التي تفتقر فيها المياه إليه، وفي هذه الحالة ينبغي على الحامل تناول قدر إضافي من اليود سواء من خلال بعض الأطعمة وأهمها الأسماك والحيوانات البحرية بصفة عامة، أو من خلال أحد المستحضرات الطبية، ويكون ذلك باستشارة الطبيب الخاص.
ملح الطعام: يجب على الحامل أن تقلل من تناول الملح في الطعام على قدر المستطاع، وكذلك الأطعمة المملحة عموما كالفسيخ والرنجة..وذلك لأن التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم الحامل تساعد على احتجاز الملح به، فلا داعي لاحتجاز المزيد لأن ذلك قد يؤدي لارتفاع ضغط الدم، وتورم القدمين، وظهور الزلال في البول، وهذه الحالة يطلق عليها اسم “تسمم الحمل”.
السوائل: الاهتمام بتناول السوائل شئ مفيد للحامل وغير الحامل ولتختر منها الحامل ما تشاء مثل الحساء وعصائر الفاكهة، لكنه لا ينبغي إهمال شرب قدر مناسب من الماء..ويكون ذلك بمعدل ستة أكواب يوميا..فالماء يطهر الدم من السموم والفضلات، ويساعد على تنظيم وظائف الجسم المختلفة، ويخلص الكليتين ومجرى البول مما يعكرهما من فضلات ورواسب.
نوعيات خاصة من الغذاء للحامل
جذور البنجر: يحتوي البنجر على نسبة مرتفعة من الحديد اللازم لتكوين الدم دون إحداث إمساك كما هو الحال مع معظم مستحضرات الحديد ولذلك ننصح الحامل بأن تقبل على تناول البنجر سواء في صورته الطبيعية أو تناوله على هيئة عصير بعد القيام بعصر الجذور..كما يمكنها الاعتماد على كبسولات البنجر وهي مستحضر دوائي يحتوي على خلاصة البنجر في صورة بودرة..لكنه لاشك أنه من الأفضل الاعتماد على البنجر في صورته الطبيعية.
مشروب الحلبة: فائدة الحلبة بالنسبة للحمل والولادة أنها تساعد على مرونة عضلات الرحم، وتزيد من قوة انقباضاتها، ولذلك فهي تؤخذ في صورة شراب من البذور المطحونة، أو كبسولات من بودرة هذه الحبوب خلال الأسابيع الأربعة أو الستة الأخيرة من الحمل.
المقدونس: وفائدته للحامل أنه مصدر غني بالحديد والبوتاسيوم والفسفور..كما أنه له مفعولاً مدراً للبول..وبذلك يساعد على تخليص جسم الحامل من الماء المتراكم به.
التوت الأحمر: ويعتبر وسيلة فعالة لمنع الغثيان والقئ المصاحب لمراحل الحمل الأولى. ولهذا الغرض تجفف أوراق التوت الأحمر ويضاف ملء ملعقة كبيرة إلى فنجان ماء مغلي، وتنقع الأوراق لمدة 10 دقائق، ويشرب مثل هذا الفنجان صباحا يوميا.
تغذية المرضع
لكي تقوم الأم بعد الولادة بمهمة الرضاعة بكفاءة، دون شكوى من ضعف إدرار اللبن عليها أن تهتم بغذائها خلال هذه الفترة..وذلك من حيث الكم والنوع..فينبغي عليها الانتظام في تناول وجبات الطعام دون تقصير وأن تهتم بوجه خاص بتناول الأغذية الغنية بالبروتينات (اللحم والبيض واللبن) والفيتامينات (الفاكهة والخضراوات الطازجة) والكالسيوم (اللبن ومنتجاته) والحديد (الكبدة والبيض والخضراوات واللحوم).
كما ينبغي عليها خلال هذه الفترة تجنب تناول الأدوية (إلا باستشارة الطبيب) لأن بعضها يفرز مع اللبن وقد يصيب الطفل بأضرار..وكذلك تجنب التدخين والأغذية الملوثة بمبيدات حشرية ومعادن ثقيلة.
كما يجب الاهتمام بتناول قسط وافر من السوائل يوميا لأنها تساعد على إدرار اللبن..وكذلك تجنب الإجهاد الجسماني أو الانفعالات النفسية ولا ننصح السيدة خلال هذه الفترة بتناول حبوب منع الحمل، إلا بعد انقضاء الشهور الستة الأولى بعد الولادة، لأنها تقلل لبن الثدي.
ولعل أهم نصيحة للمرضع لزيادة إدرار اللبن هي الاستمرار في إرضاع الوليد..بمعنى عدم التكاسل عن القيام بالرضاعة أو التأخر في وضع الوليد على الثدي أو الملل من الرضاعة نفسها أو اليأس من خروج لبن كاف لإرضاع الوليد..ذلك لأن عملية الإفراغ والامتصاص المتكرر للثدي هي خير ما يساعد على إدرار اللبن، فهي تنشط الغدد المنتجة به للبن فتزيد كفاءتها. كما ننصح كذلك الحامل التي تشكو من ضعف إدرار اللبن بالاعتماد على هذه النوعيات التالية من المشروبات الغذائية، فهي فعالة للغاية في زيادة إدرار اللبن.
شوربة العدس: وهي من الأغذية المفيدة للمرضعات لارتفاع قيمتها الغذائية حيث تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والعناصر الغذائية الضرورية للأم..بالإضافة لفاعليتها في زيادة إدرار اللبن.
مشروب الحلبة والنعناع: تتميز الحلبة بالعديد من الفوائد الصحية خاصة للنساء..نذكر منها في هذا المجال أنها من أفضل الأغذية المساعدة على زيادة إدرار اللبن. يؤخذ يوميا عدد 2-1 كوب من مغلي الحلبة، ويفضل تناول البذور مع الشراب كما ينصح بتناول مشروب النعناع بمعدل 3-2 كوب يومياً.
مشروب الشمر: يساعد تناول الشمر على إدرار لبن الثدي ونزول الحيض لأنه يتميز بمفعول مشابه لهرمون الأستروجين. ولهذا الغرض يضاف عدد 2-1 ملعقة من البذور بعد طحنها بخفة إلى فنجان ماء مغلي، وتنقع به لمدة 10 دقائق. ويشرب يوميا مثل هذا الفنجان بمعدل 3-2 مرات.
غذاء المرأة في الدورة الشهرية (تغذية الحائض)
خاص بالفتيات المتألمات من الدورة الشهرية
تنتشر الشكوى من ألم الحيض (مغص الدورة) بين الفتيات قبل الزواج، ويزول الألم تدريجيا بعد الزواج إلى أن يختفي غالبا بعد الولادة.
وتشير الدراسات حول هذا الموضوع إلى أن بعض أنواع الأغذية تجعل الفتاة أكثر عرضة لألم الحيض..وهذه تشمل: الأغذية المحفوظة أو المجهزة أو المحتوية على كيماويات كالسجق والهامبورجر والكورندبيف واللانشون..وكذلك الشيكولاته والكولا والسكر الأبيض..وكذلك اللحوم والدهون بصفة عامة. بينما تقل فرصة حدوث هذا الألم المرتبط بالحيض مع الأغذية النباتية الطبيعية غير المجهزة كالخضراوات والفاكهة والحبوب عامة.
ولذلك فإننا ننصح الفتاة بأن تكون “نباتية” على قدر الإمكان خلال الأيام القليلة السابقة لنزول الحيض وأثنائه وهناك وصفات غذائية مختلفة يمكنها تخفيف هذا الألم..وهذه مثل:
مشروب السمسم: تطحن حبوب السمسم وتضاف نصف ملعقة صغيرة من البودرة الناتجة في كوب ماء ساخن، يشرب مثل هذا الكوب مرتين يوميا. وهذه الوصفة فعالة للغاية في تخفيف مغص الدورة عند الفتيات..لزيادة مفعولها ينصح بعمل حمام مقعدي من الماء الدافئ لمنطقة العانة على أن يضاف لماء الحمام كمية من حبوب السمسم بعد جرشها أو طحنها بخفة.
الموز مع الجبن لألم الدورة الشهرية: هذه من النصائح الغذائية المفيدة حيث ينصح بأكل الموز المطبوخ مع الجبن لتخفيف ألم الحيض وللتغلب على مشكلة غزارة دم الحيض..حيث يساعد الموز على زيادة هرمون البروجستيرون مما يخفض من كمية النزيف.
مغلي الحلبة والمقدونس والنعناع: وهذه من المشروبات المعروفة لتخفيف ألم الحيض.
الفول السوداني لغزارة دم الحيض: نجح مجموعة من الباحثين في انجلترا في استخدام الفول السوداني في علاج مرض “الهيموفيليا” وهو مرض وراثي يتميز بتكرار النزيف الدموي. ويذكر الباحثون نجاح نفس العلاج لحالات نزيف الأنف ونزيف الدورة الشهرية. أنا أقول لكل امرأة تعاني من غزارة دم الحيض عليك بأكل الفول السوداني.
الخضراوات المدرة للبول لمتاعب ما قبل الحيض: من الشائع بين النساء الشكوى من متاعب خلال الأيام القليلة السابقة لنزول الحيض، وذلك في صورة الشكوى من صداع وعصبية شديدة، وتورم القدمين والإحساس بألم وانتفاخ الثديين.
وهذه المتاعب ترجع لاحتجاز كمية من الماء والملح بالجسم بفعل هرمون الاستروجين وللتغلب على هذه المتاعب يجب أن تتجنب المرأة تناول ملح الطعام خلال الأسبوع السابق لميعاد الحيض.
كما ينصح بتناول الخضراوات التي تتميز بمفعول مدر للبول مثل: الكرنب والخس والمقدونس والكرفس.. فالإقبال على تناول هذه الخضراوات بكميات كبيرة خلال نفس الأسبوع السابق للحيض يعمل على تصريف الماء المحتجز عن طريق زيادة كمية البول، وبالتالي يقل تورم الأنسجة وتخف درجة المتاعب.
تغذية المرأة في سن اليأس
سن اليأس هو السن الذي ينقطع فيه الحيض (من 55-45 سنة تقريبا)، وذلك لتوقف المبيض تقريبا عن إنتاج هرمونات الأنوثة (الإستروجين) وتبعا لذلك تشكو المرأة من بعض المتاعب النفسية والجسمانية ومن أبرزها حدوث نوبات من السخونة (أو الصهد – كما تصفها أغلب السيدات) أو ما تسمى: فورات التورد (Hot Flushes)، وكذلك حدوث ضمور أو جفاف بأنسجة المهبل، وضعف نشاط المرأة الجنسي (وقد يزيد أحيانا).
وتتعرض المرأة لنفس هذه المتاعب تقريبا إذا ما استؤصل الرحم والمبيضان جراحيا لأسباب مرضية. وقد وجد الباحثون أن بعض الأغذية النباتية والأعشاب تحتوي على مواد لها مفعول مشابه لمفعول هرمون “الاستروجين” الذي يتسبب نقصه في حدوث هذه المتاعب السابقة، وبالتالي فإن إقبال المرأة في سن اليأس على تناول هذه الأنواع (أو الأغذية الهرمونية) بكميات كبيرة يمكن أن يعوضها عن نقص الاستروجين إلى حد ما، وبالتالي تخف متاعبها.. ومن هذه الأنواع ما يلي:
المأكولات:
الحبوب مثل: فول الصويا والحمص
يعتبر فول الصويا وبعض أنواع الحبوب كالحمص والبسلة من أغنى الأغذية بمركبات الاستروجين الطبيعية، ولذلك تعتبر من الأغذية المثالية لتعويض نقص الاستروجين في سن اليأس.
بل يمكن الاعتماد على فول الصويا كوسيلة طبيعية لمنع الحمل لاحتوائه على نسبة مرتفعة من مركبات الاستروجين (تحتوي حبوب منع الحمل على هرمون الاستروجين) وبناء على ذلك أقول لكل امرأة تعاني من متاعب ما بعد انقطاع الحيض: عليك بتناول قدر وفير من الحبوب يوميا خاصة فول الصويا والحمص والبسلة والفول السوداني.
المشروبات:
وهذه مثل:
● عرق السوس.
● الينسون.
● الشمر.
● الحلبة.
● وينصح بتناول أحد هذه الأنواع أو بعضها بصفة منتظمة مثل 3-2 كوب من عرق السوس يوميا.
نباتات أخرى (هرمونية):
● البرسيم الأحمر (أبو ثلاث ورقات) Red Clover.
● نبات جذر الثعبان Black cohosh-snake root ويستخدم هذان النوعان في صورة منقوع (أي شاي).
فيتامين “هــ”:
أهم فيتامين تحتاجه المرأة بعد انقطاع الحيض
وجد أن تناول فيتامين “هـ” بصفة منتظمة يخفف إلى حد كبير من نوبات السخونة (فورات التورد) والتي تنتشر الشكوى منها بين النساء في سن اليأس. ويرجح أن هذا المفعول يرجع إلى تنشيط إنتاج الهرمونات الجنسية (الأستروجين) من المبيض.
وهذا الفيتامين يتوفر في أغلب أنواع الحبوب غير منزوعة القشرة خاصة القمح..كما يوجد بوفرة في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس كما يوجد في أغلب الخضراوات الورقية. ولا مانع من تناوله كمستحضر دوائي باستشارة الطبيب.
الغذاء الجيد علاج لمشاكل البشرة والشعر والأظافر
● الجلد مرآة لحالتك الصحية والغذائية.
● الشعر يتغذى من الداخل وليس من الخارج.
● الأظافر تحتاج للغذاء الجيد لتبقى سليمة وقوية.
الغذاء وصحة الجلد
إن جلد الإنسان ليس كساء ثابتا لا يتغير، كما يعتقد البعض، فالجلد يجدد نفسه من وقت لآخر، أو بمعدل كل ثلاثة أسابيع بالتقريب، حيث تتكون بالأدمة خلايا جديدة تأخذ طريقها للسطح لتحل محل الخلايا المتهالكة والمتساقطة.
والجلد يحتاج للغذاء لأجل هذا النمو والتجدد، كما يحتاج إليه الشعر والأظافر، وهذا يعني أنه كلما زاد الاهتمام بتناول غذاء صحي يمد الجلد بما يحتاجه من عناصر غذائية اكتسب الجلد صحة وحيوية ونضارة.
أما إذا ساءت أو نقصت التغذية فإن آثار ذلك تظهر واضحة على الجلد في صور مختلفة كالخشونة أو التقشف أو التشقق أو التجعد أو زيادة الدهون بالبشرة أو اكتساب البشرة للون باهت يفتقد للنضارة والحيوية. وفي مقدمة ما تحتاجه البشرة من عناصر الغذاء..هذه الأنواع التالية من الفيتامينات:
فيتامين ” أ “:
يعتبر هذا الفيتامين هو الغذاء الصحي الأول للجلد، فهو يمده بالحيوية ويكسبه النعومة، بينما يؤدي نقصه لجفاف الجلد وتشققه..وكذلك جفاف قرنية العين والإصابة بالعشى الليلي..ويعتبر الجزر من أغنى مصادر هذا الفيتامين..ويقال إن تناول جزرة واحدة في اليوم يمد الجسم بما يحتاجه من فيتامين “أ”. كما يتوفر فيتامين “أ” في الزيوت (خاصة زيت كبد الحوت) وفي المشمش والسبانخ والخضراوات الورقية.
فيتامين “ب2”:
ويسمى كذلك “ريبو فلافين” وقد ثبت أن نقصه يجعل البشرة الدهنية..لذلك ينصح بتناول هذا الفيتامين.. أو مجموعة فيتامين “ب” المركب كعلاج لهذه الحالة..والتي تتجلى بوضوح مع التغيرات الهرمونية التي تحدث في مرحلة البلوغ والمراهقة وتساعد على ظهور حب الشباب.
كما يؤدي نقص هذا الفيتامين بالتحديد إلى ظهور تشققات بالجلد عند زاويتي الفم.مما يشوه جمال المرأة. ويتوفر فيتامين “ب2” في اللبن واللحوم والبيض والخميرة..كما تعتبر الحبوب غير منزوعة القشرة (كالقمح) من أغنى مصادره.
فيتامين “ب6”:
ويساعد نقص هذا الفيتامين كذلك على زيادة إفراز الدهون بالبشرة والإصابة بالبثور الحمراء والرؤوس السوداء. كما أن الجسم يحتاجه بصفة عامة للاستفادة من الدهون والبروتينات من خلال عملية الأيض.
ويتوافر في الموز والحبوب غير منزوعة القشرة، خاصة القمح، والدجاج والبقول والبيض والكبدة والبندق والخميرة..وأغلب الخضراوات ذات الأوراق القائمة.
النياسين وحمض البانتوثينك:
وكلاهما من مشتقات فيتامين “ب” المركب، ونقصهما يؤدي لجفاف الجلد، ويساعد على ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة للجلد. يتوفر النياسين في الحبوب غير منزوعة القشرة وفي الكبدة واللحوم والردة والخميرة. ويتوفر حمض البانتوثينك في الكبدة والبيض والحبوب.
فيتامين “هــ”:
وهذا الفيتامين له أثر مقاوم لشيخوخة خلايا الجسم بما في ذلك خلايا الجلد، ولذلك فهو يقاوم ظهور التجاعيد..كما أنه يساعد على عملية تجديد الخلايا. وهو يتوفر في الحبوب غير منزوعة القشرة وفي البندق واللوز وزيت الخضراوات والمارجرين.
ونظرا لفائدة فيتامين “هـ” وفيتامين “أ” للبشرة تستخدم محتويات الكبسولات منهما في عمل الكريمات والأقنعة المغذية للبشرة.
هل تعانين من مشاكل في الأظافر؟
إن الأظافر الهشة..الضعيفة..سهلة الكسر والالتواء..ذات التشققات أو التمزقات بنهايتها..هي غالبا نتيجة لسوء التغذية أو الإصابة بالأنيميا أي فقر الدم. ولذلك فإن علاج هذه الحالات يكمن أساسا في تحسين نوعية الغذاء…بحيث يشتمل على قدر مناسب من الحديد خاصة..وكذلك فيتامين “ب” المركب والبروتينات ويتوفر الحديد في الكبدة واللحوم والخضراوات الطازجة. ولا مانع من تناول مجموعة فيتامينات إذا كان الغذاء قاصرا على مد حاجة الجسم بما يحتاجه من الحديد والفيتامينات اللازمة.
ولصحة وجمال الأظافر يجب كذلك الإقلال من تعرضها للماء والصابون لأن ذلك يضعف من صلابتها..ويمكن الاستعانة بقفاز من المطاط أثناء الغسيل.
سقوط الشعر أو تقصف أطرافه.. مشكلة يعالجها الغذاء المناسب
قد تندهش بعض الفتيات من سقوط شعرهن أو تقصف أطرافه دون سبب ملحوظ..بينما يكون هناك عادة سبب قوي لذلك لكنه لا يسترعي انتباههن..هذا السبب هو وجود ضعف عام بالجسم وسببه الغالب وجود أنيميا نقص الحديد بسبب فقد كمية من الدم شهريا بسبب الحيض، خاصة إذا كان غزيرا، أو كانت الفتاة لا تهتم بتعويض ما يفقد من دم بالتغذية الجيدة والفيتامينات اللازمة..بالإضافة لاعتياد كثير من الفتيات على إهمال تناول الأغذية الصحية المفيدة حيث يملن لتناول المأكولات السريعة الخفيفة مثل الهامبورجر والشيبسي والسجق وغيرها..وكلها مأكولات لا تنفع..
وكثير من الفتيات يعتقدن خطأ أن الشعر مجرد غطاء خارجي للرأس يتغذى بالزيوت والكريمات وخلافه..ويغفلن أنه جزء من الجسم يتغذى، وينمو من خلال ما يستقبله من غذاء وأكسجين يحمله تيار الدم كسائر أعضاء الجسم.
ونصيحتي لكل فتاة أن تهتم بتغذية شعرها من “الداخل” أي من خلال الجسم، ويكون ذلك بالتغذية الجيدة التي ينعكس أثرها على الشعر..ولا تصدقي يا عزيزتي الفتاة أن هناك شامبو أو كريما يمكن أن يعطي الشعر ما يحتاجه من فيتامينات وعناصر غذائية.
وأهم ما يجب تناوله لتغذية الشعر هو “الحديد” وهو يتوفر في الكبدة واللحوم والخضراوات الطازجة..وكذلك فيتامين “أ” ويتوفر في اللبن والجزر وزيت كبد الحوت..وكذلك فيتامين “هـ” ويتوفر في زيت الخضراوات والبندق واللوز والحبوب غير منزوعة القشور مثل القمح..وكذلك فيتامين ب المركب وتتوفر أنواعه في العديد من الأطعمة.
ونصيحتي الأخرى لكل فتاة تشكو من سقوط أو تقصف شعرها هو أن تتجنب الإساءة للشعر وهذه تشمل نواحي عديدة: مثل السشوار، أو استعمال الصبغات أو تمشيط الشعر بعنف..فمثل هذه الأمور تساعد على جفاف الشعر وتقصفه وسهولة تساقطه.
أغذية التخسيس
أسباب السمنة
إن اكتساب بعض الناس لأجسام بدينة قد يرجع لأسباب وراثية أو تكوينية..بدليل أننا نلاحظ انتشار السمنة بين أفراد بعض العائلات بعينها..والمقصود بهذه العوامل الوراثية أو التكوينية أن كل إنسان يولد وبداخله نظام معين من الجينات يحدد تكوينه الجسمي مثل مقدار ما سيكون عليه طول الجسم، ومقدار الدهون التي ستتكون بداخل الجسم، وأماكن توزيعها..وبناء على ذلك أيضا يمكن أن نجد تفسيرا لتميز أفراد بعض العائلات بالنحافة.
وقد تفسر السمنة كذلك بناء على الأسباب التكوينية بميل بعض الأجسام لاختزان الطعام أكثر من استهلاكه أي أن عمليات الأيض بأجسامهم تسير بمعدل منخفض..وهذه العمليات هي التي يتم فيها تحويل الطعام الذي نأكله إلى مركبات بسيطة لتتمكن خلايا الجسم من حرقها والاستفادة منها..وبناء على ذلك أيضا يمكن أن نفسر أسباب النحافة في بعض الحالات حيث تتميز بعض الأجسام النحيفة بزيادة سرعة عمليات الأيض، وبالتالي يستهلك الطعام بسرعة دون فرصة لاختزانه وبناء على هذا التفسير كذلك يمكن تعليل حدوث السمنة بين بعض الأشخاص رغم تميزهم بالاعتدال في تناول الطعام.
لكننا في الحقيقة نجد أن هناك نسبة كبيرة من حالات السمنة ترجع ببساطة إلى الإفراط في تناول الطعام أو بمعنى علمي نتيجة لاكتساب كمية كبيرة من الطاقة من خلال الطعام تفوق حاجة الجسم، وبالتالي تختزن به على هيئة شحوم. وهذا الإفراط في تناول الطعام يرجع لأسباب مختلفة مثل النواحي الاجتماعية حيث تتميز بعض المجتمعات بكثرة الأكل عن غيرها..وقد يرجع كذلك لأسباب نفسية. بمعنى أن الشخص المكتئب أو المهموم أحيانا يفرط في تناول الطعام كأنه يجد في ذلك متنفسا لأحزانه وهمومه.
وفي عدد بسيط من الحالات يرجع سبب السمنة لأسباب مرضية وهذه تتمثل في وجود خلل هرموني بالجسم..أي بإحدى الغدد الصماء..وفي هذه الحالات يصاحب السمنة أعراض مرضية أخرى مميزة لنوع هذا الخلل. ويكون علاج السمنة في هذه الحالات بعلاج هذا الخلل الهرموني سواء بالجراحة أو بالأدوية.
نصائح غذائية لإنقاص الوزن
حتى تنقص وزنك يجب أن تأكل قليلاً أو تتحرك كثيرا..والأفضل بالطبع هو أن تجمع بين الأمرين باعتدال..أي تقلل من طعامك وتزيد من نشاطك وحركتك بممارسة نوع من الرياضة..فبذلك تكون الطاقة “الداخلة” إلى الجسم أقل من الطاقة “الخارجة” منه فيبدأ حدوث اختزال في وزن الجسم.
وإذا كنت ترى أنه يمكن الالتزام بنظام غذائي محدد السعرات الحرارية (الطاقة) فلتفعل..وإن لم يكن فإنه يجب أن تراعي أمرين في غذائك اليومي وهما، أولاً: أن تقلل من كمية الطعام بوجه عام فمثلا كل نصف رغيف خبز بدلا من رغيف كامل..وكل نصف طبق أرز بدلا من طبق كامل..وثانيا: أن تقلل من تناولك للمأكولات ذات السعرات الحرارية المرتفعة وهي الدهون والسكريات والنشويات..مثل الأرز والمعكرونة والخبز والسمن البلدي والمسبك والمحمر وغيرها من الأطعمة الدسمة.
ذلك إلى جانب زيادة النشاط والحركة لزيادة استهلاك الطاقة، وهو ما يمكن عمله لممارسة نوع من الرياضة، ولو رياضة المشي “الجاد” لمدة نصف ساعة يوميا.
أنواع الرجيم المختلفة
هذا النظام السابق سيظل هو الطريقة المثلى والصحية لإنقاص الوزن مهما تعددت مبتكرات التخسيس. فمن المفروض أن تتم عملية التخسيس تدريجيا (بمعدل حوالي 2 كيلو جرام أسبوعيا) ودون حرمان الجسم من بعض العناصر الغذائية. وبناء على ذلك فإننا نرفض الالتزام بنوعية واحدة من المأكولات على سبيل التخسيس مثل أنواع الأغذية المختلفة لعمل الرجيم، كرجيم الموز ورجيم الجريب فروت ورجيم البيض وغير ذلك..
فمثل هذه الانظمة الغذائية تنجح في إنقاص الوزن بسرعة لكنها تحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية الضرورية مما يؤدي إلى حالة من الضعف والخلل بوظائف الجسم الطبيعية..ذلك علاوة على ما تبعثه هذه الأنظمة القاصرة في النفس من ملل للالتزام لفترة طويلة بنوع واحد من الطعام.
وحتى تساعد نفسك على سرعة إنقاص الوزن متبعا هذا النظام السابق الذي أوضحته..إليك هذه الارشادات والنصائح الغذائية الهامة:
كل ولا تأكل
الجريب فروت:
جهز إناء مملوءاً بعصير الجريب فروت وضعه في الثلاجة وتناول منه كوبا عدة مرات طوال اليوم. يساعد الجريب فروت على تخليص الجسم من الدهون الزائدة وعلى زيادة حرق السكريات والنشويات..ولذلك فهو يعد من أفضل الأغذية لإنقاص الوزن، وكذلك لضبط مستوى السكر بالدم بالنسبة لمرضى السكر. ذلك بالإضافة لفائدته العظيمة كأغنى مصدر غذائي على الإطلاق بفيتامين “ج” اللازم لحيوية الجسم.
الألياف:
هذه هي الأجزاء التي لا تهضم من الأطعمة النباتية..وهي تتوفر في الخضراوات مثل الكرنب والخس والجرجير والفلفل الأخضر..وفي الفاكهة مثل التفاح والخوخ والبرتقال..وفي الحبوب عامة. وفائدتها بالنسبة لإنقاص الوزن أنها تملأ المعدة وتقلل الشهية لتناول المزيد من الطعام، علاوة على أنها لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. وبناء على ذلك أنصحك بالإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة الغنية بالألياف. ويفضل أن يكون ذلك قبل موعد وجبة الطعام بحوالي عشرين دقيقة..كأن تأكل تفاحة كاملة دون تقشير (أفضل الفواكه لهذا الغرض) أو بضعة أعواد من الخس أو طبق سلطة الخضار.
اشرب ماء:
ولنفس الغرض السابق، أنصحك بتناول كوب أو كوبين من الماء قرب موعد وجبة الطعام فذلك يقلل الشهية ويحد من إفراطك في الطعام.
احذر المسليات:
التسلية بالأكل مثل اللب والفول السوداني والبندق والشيكولاته والشيبسي من أسوأ العادات الغذائية التي تؤدي للسمنة رغم أنها في ظاهرها قد تبدو أشياء بسيطة..وتحول كذلك دون إنقاص الوزن متى أكثر البدين من هذه المسليات كما يحدث أثناء مشاهدة التليفزيون..فكما هو واضح تحتوى أغلب المسليات على سعرات حرارية مرتفعة تعوض الجسم بدرجة كبيرة عما يفقده من خلال النظام الغذائي للتخسيس. كما يجب الإقلال من شرب المياه الغازية إذ تحتوي على سكريات ذات سعرات حرارية مرتفعة.
التخسيس بالأعشاب:
هناك أنواع من الأعشاب يمكن الاعتماد عليها لإنقاص الوزن..وهي تعمل عادة على زيادة معدل الأيض، أي زيادة حرق الطعام واستهلاكه وهذه الأعشاب تدخل في مستحضرات دوائية مختلفة تباع بالأسواق، لكنه لا يكفي الاعتماد عليها كوسيلة أساسية لإنقاص الوزن إذ لابد من مداومة الالتزام بتقليل الطعام بوجه عام والنوعيات منه ذات السعرات الحرارية المرتفعة..ومن أمثلة هذه الأعشاب:
● بذور الخردل.
● خلاصة أشجار الكولا.
● أوراق شجر الصفصاف.
● العرعر.
● عنب القطا.
● الكابلي.
● خلاصة لحاء الشجر.
● البردقوش.
● سنتريس.
رجيم عيش الغراب (فطر) Mushroom
عيش الغراب من الأغذية النباتية الشائعة في دول الغرب، والتي بدأت تنتشر حديثا في البلاد العربية. يتميز عيش الغراب بصفة خاصة بأنه غذاء مرتفع القيمة الغذائية – منخفض السعرات الحرارية – مما يجعله غذاء مناسبا لإنقاص الوزن.
فيحتوي عيش الغراب على نسبة وفيرة من البروتينات، وبعض الفيتامينات، وأهمها: فيتامين “ب” المركب، وفيتامين “ج”..وبعض العناصر المعدنية كالحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفسفور..كما يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والألياف والدهون..وتتميز الدهون الموجودة بعيش الغراب بأنها توجد في صورة “سيترولات” وليست في صورة “كولسترول” وقد وجد أن السيترولات النباتية تعوق امتصاص الكولسترول وذلك له فائدة خاصة للحماية من تصلب الشرايين.
وقد استخدم عيش الغراب بنجاح في مجال التخسيس من خلال أنظمة غذائية مختلفة. وأقدم لك الآن نموذجا غذائيا لإنقاص الوزن يعتمد على عيش الغراب بالإضافة لمأكولات أخرى..وهذا النظام يعطي حوالي 850 سعراً حراريا يوميا.
نموذج غذائي لإنقاص الوزن
| الوجبة | الأصناف | المقدار | النسبة المئوية | |||
| البروتين | الدهون | الكربوهيدرات | سعرات | |||
| الإفطار | عيش الغراب محمر بالزبد والليمون (250 جم + 10جم + 10جم) قهوة أو شاي باللبن بقسماط |
170 200سم3 20 سم3 50 جم |
6,1 – 3,6 3,1 |
4,8 – 0,7 0,25 |
12 – 0,9 2,50 |
80 – 22 117 |
| الضحى | عصير برتقال أو ليمون، جريب فروت | 100جم | 0،36 | – | 12 | 51 |
| الغذاء | عيش غراب مشوي بالبصل خضار مسلوق فاكهة خبز بلدي |
500جم 200جم 80جم 50جم |
13 4,3 4,5 |
1,5 – 1,3 |
20 10 6,9 24,5 |
90 58 41 120 |
| العصر | قهوة باللبن | 170سم3 | 0,6 | 0,7 | 0,9 | 13 |
| العشاء | لحم أحمر مشوي خضار مسلوق بقسماط شاي سادة |
100جم 20جم 20جم 200سم3 |
26,4 2 1,2 – |
2,0 – 1 |
– 29,2 10 |
127 29 46 |
| قبل النوم | فاكهة | 100جم | 0,36 | – | 12 | 51 |
| الإجمالي | 65 | 11 | 16 | 846 | ||
نموذج لنظام غذائي يناسب حالات السمنة يعطي حوالي 1200 سعرة حرارية يوميا
الإفطار:
● لبن نصف فنجان (100 جرام)
● شاي أو قهوة بدون سكر
● خبز ربع رغيف (30 جراماً)
● بيضة مسلوقة (50 جراما)
يمكن استبدال البيض بـــ جبن قريش (100 جرام) أو فول مدمس نصف فنجان “بدون زيت”.
الغذاء:
● لحم أحمر بدون دهن (مسلوق أو مشوي): قطعة 100 جرام
● طبق سلطة (طماطم – خيار – جرجير – جزر – بصل): نصف كيلو جرام
● ربع رغيف خبز (30 جراما)
● فاكهة مثل برتقالة متوسطة (200 جرام)
يمكن استبدال اللحم بربع دجاجة أو ربع أرنب أو سمك مشوي 200 جرام.
● الشاي: (الخامسة بعد الظهر)
● لبن نصف فنجان (100 جرام)
● شاي أو قهوة بدون سكر
● بسكويت قطعتين
العشاء (الثامنة أو التاسعة مساء)
● ربع رغيف
● علبة زبادي متوسطة (100 جرام)
● سلطة ربع كيلو جرام
قبل النوم:
● لبن نصف فنجان (100 جرام)
● يمكن إضافة 4 ملاعق سكر للمشروبات طوال اليوم.
حتى تحصل على نتائج أفضل
يمكنك مساعدة هذا النظام الغذائي للحصول على نتائج أفضل لو قمت بمجهود إضافي على مجهودك اليومي كالمشي ولو نصف ساعة يوميا أو الجري ولو مدة عشر دقائق يوميا..فقد وجد أن كل دقيقة جري تستهلك حوالي 13.5 سعرة حرارية..أي أنك بذلك تفقد 135 سعرة يومياً بالإضافة لما تفقده من خلال النظام الغذائي السابق.