تساعد التمارين الرياضية العقل على الشعور بالسيطرة والقدرة على إدارة التوتر.
. تعرف على فوائد التمارين الرياضية
جميعنا يعرف أن التمارين الرياضية مفيدة؛ لكن ما الذي تفعله بالضبط، وكيف يمكن أن تساعد في تخفيف الضغوط؟ فيما يلى بعض فوائد التمارين باعتدال:
• تقوية العضلات
• زيادة المرونة
• زيادة كفاءة القلب والرئتين
• تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الرئة
• تحسين الدورة الدموية بشكل عام
• تقليل مستويات الكوليسترول
• خفض ضغط الدم
• تقوية جهاز المناعة
• خفض الزيادة في دهون الجسم
• زيادة الطاقة
• تقليل أعراض الاكتئاب
• تقليل أعراض التهاب المفاصل
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكر ومضاعفاته
• تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ومضاعفاتها
• تحسين جودة النوم والتقليل من التعرض للأرق
• زيادة حدة الأداء العقلي
• إصلاح هيئة الجسم
• تحسين الصورة الذاتية
• تقليل معدل الإصابات في الحياة اليومية
• تقليل آثار التوتر
• تحسين القدرة على إدارة التوتر
لا تساعد التمارين الرياضية الجسم في التعامل مع الآثار البدنية للتوتر فحسب، بل وتساعد العقل في الشعور بالسيطرة والقدرة على إدارة التوتر. أضف إلى ذلك الأثر الإيجابى للرياضة على اضطرابات أخرى عديدة وقدرتها على مقاومة العديد من المشاكل البدنية، وبذلك تكون لديك أداة لإدارة التوتر تتسم بأنها وقائية واستباقية.
. تحكم في رد فعل الكر أو الفر لصالحك
ربما تكون التمارين الرياضية المعتدلة أفضل الطرق فاعلية للسيطرة على التوتر. لقد عرفنا كيف تحفز التمارين الرياضية رد فعل الكر أو الفر عن طريق إفراز هرمونات التوتر في الجسم والتى تمنحنا ردود فعل مفاجئة وسريعة، وقوة إضافية وقدرة على التحمل، وعندما لا نستجيب لاستجابات التوتر بالتحرك بسرعة، باستخدام قوتنا أو الاستفادة من التحمل المضاف، فإن أجسامنا تصبح في وضع تحفز دون أن يكون هناك منفذ لهذه الطاقة، فتظل العضلات متوترة؛ ويصبح ضغط الدم مرتفعًا؛ ويظل التنفس بطيئًا؛ ويظل الكورتيزول والأدرينالين يتدفقان خلال الجسم ليتسببا في جميع أنواع المشاكل عندما لا يستجيب الجسم بالطريقة التي تمت برمجتها للتصرف بها.
. ما أثر التمارين الرياضية على الاستجابة للتوتر؟
تغير التمارين الرياضية حالة الجسم، لتنجز شيئين مهمين في ظل نشاط الاستجابة للتوتر:
• تسمح التمارين الرياضية للجسم باستهلاك الطاقة، فبينما لا يعد المشى السريع ضمن آلية “الكر أو الفر” بالنسبة للجسم، فإنه يكون قد أدى دوره. ويتم استخدام هذه الطاقة الزائدة المتاحة للجسم، مرسلة إشارة إلى الجسم بأنه يمكنه العودة إلى التوازن بعد أداء التمارين الرياضية.
• تؤدى ممارسة التمارين الرياضية إلى إفراز بعض المواد الكيميائية مثل بيتا إندورفين الذي يقوم بعكس عمل هرمونات التوتر، لينبه الجسم إلى أن الخطر قد زال و السماح لاستجابة الاسترخاء بالعمل.
بعبارة أخرى، تجعل التمارين الرياضية استجابة “الكر أو الفر” التي يقوم بها الجسم تجاه التوتر حرة بدلاً من كبتها، حيث تسمح التمارين الرياضية للجسم بالاستجابة بالطريقة التي تناسبه.
. تحفز
كما تعرف، فإن دفع نفسك نحو ممارسة التمارين الرياضية هو الجزء المحورى في الأمر، فالتمارين الرياضية تعنى لبعض الناس عادة جيدة أو أولوية للحفاظ على طاقة أجسامهم عالية والسيطرة على الوزن، وتعنى لآخرين شيئًا سيئًا يشبه تسوس عصب الأسنان. فمعظمنا يقع في مكان ما بين هذين الطرفين، ونحن نعرف أن التمارين الرياضية مفيدة لنا، ونمارسها… أحيانًا – عندما نشعر بالرغبة أو يسمح الوقت. المشكلة هي أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل متقطع ليس كافيًا لتحقيق إدارة التوتر على المدى الطويل أو تقليل مخاطر التعرض لأمراض مزمنة.
. أَجْرِ اختبار التمارين الرياضية
هل تمارس التمارين الرياضية بما يكفى؟ هل تمارسها أكثر من اللازم؟ هل تمارس النوع الصحيح من التمارين الرياضية للتخلص من التوتر؟ أجر الاختبار التالى لتحدد ما إذا كان برنامجك الرياضى هو الأمثل لك:
1. أى مما يلى ينطبق على رأيك في التمارين الرياضية؟
أ. أحبها جدًّا! ولا أستطيع العيش بدونها!
ب. أحيانًا تكون ممتعة، وأحيانًا يمكن تحملها، حسب الحالة المزاجية.
ج. إنها شر لا بد منه.
د. إنها شىء يفعله الآخرون.
2. بعد أداء التمارين، بم تشعر عادة؟
أ. بالإرهاق ولكنه مصحوب بالسعادة.
ب. الضيق والحدة.
ج. النشاط.
د. الارتياح لأنها انتهت.
3. ما معدل ممارستك للرياضة أسبوعيًّا؟
أ. مرة واحدة أو أقل أسبوعيًّا.
ب. مرتان أو ثلاث أسبوعيًّا، لمدة 15-30 دقيقة.
ج. يوميًّا لمدة ساعة أو أكثر.
د. معظم الأيام لمدة من 30-60 دقيقة.
4. إذا لم تستطع ممارسة التمارين الرياضية المعتادة، بم تشعر؟
أ. أشعر بالذعر.
ب. أشعر أنى نجوت من الفخ.
ج. أشعر بعدم الرضا، لكنى سأعوض ذلك المرة المقبلة.
د. أشعر بأننى لا أمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم
5. أى مما يلى يمكن أن يبعدك عن ممارسة التمارين الرياضية؟
أ. لا شىء
ب. الملل من الروتين
ج. الضغوط
د. نقص الطاقة والحافز
. احسب درجاتك
احسب درجاتك حسب ما يلى:
السؤال الأول | أ: 1 | ب: 2 | ج: 3 | د: 4 |
السؤال الثاني | أ: 2 | ب: 4 | ج: 1 | د: 3 |
السؤال الثالث | أ: 4 | ب: 3 | ج: 1 | د: 2 |
السؤال الرابع | أ: 1 | ب: 3 | ج: 2 | د: 4 |
السؤال الخامس | أ: 1 | ب: 3 | ج: 2 | د: 4 |
. بين 5 -8 درجات
إذا أحرزت من 5 إلى 8 درجات، فأنت متحفز جدًّا لممارسة التمارين الرياضية، وهذا جيد… إلا إذا تماديت أكثر من اللازم. إذا كان برنامج التمارين الرياضية الخاص بك يتحكم فيك وليس العكس، فلابد من التراجع قليلاً والبحث عن التوازن بالتوجه إلى تفريغ طاقتك في مجالات أخرى من حياتك تحسن الصحة. على سبيل المثال، يمكنك التركيز على تناول غذاء صحى وشرب الماء بكثرة والحصول على قسط كافٍ من النوم والاستمتاع بالتجديد الروحى بالتأمل والاسترخاء.
. بين 9 و 12 درجة
إذا أحرزت درجات بين 9 و 12، فربما تعتبر التمارين الرياضية مكونًا أساسيًّا في نظام حياتك، وأنت بالفعل تجنى فوائد ذلك. تذكر فقط أن تحافظ على مرونتك، وتنوع روتينك وتحافظ على التوازن في المجالات الأخرى في حياتك أيضًا. وعندما تتدخل الضغوط في روتينك المعتاد، فلا تخف أن تقوم بتمارين رياضية أسهل وأكثر استرخاءً، مثل ممارسة المشى البطئ أو أداء اليوجا.
. بين 13 و 16 درجة
إذا أحرزت درجات بين 13 و 16، فأنت تعرف أن التمارين الرياضية مفيدة لك وتقوم بها معظم الوقت، لكنك لست سعيدًا دائمًا بذلك. قد تحتاج إلى تجربة نوع آخر من التمارين لتظل متحفزًا. فكر في الأمور التي تحبها والتى لا تحبها، وحاول التوفيق بينها وأى شىء يساعدك في الاستمرار، مثل استخدام آلة تمرين جديدة ورائعة في صالة اللياقة البدنية، أو التنزه في الصحراء.
. بين 17و20 درجة
إذا أحرزت درجات بين 17و20، فأنت لا تحب التمارين الرياضية، أو لا تستطيع تدبير الوقت اللازم لها، وسواء كنت قلقًا لأنك لا تعرف كيف تمارس التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة، أو ضجرت من كثرة الضغوط ونمط حياتك المتأزم، فإنك تفوت على نفسك الاستفادة من أفضل أسلوب فعال للتغلب على التوتر. لا تخش أن تبدأ بطيئًا وتطور نفسك على مهل لتصل إلى برنامج معتدل لممارسة الرياضة.
. جرب مجموعة خيارات مختلفة إلى أن تجد ما يناسبك
إن التمارين الرياضية تعبير ممل، وعلى الرغم من ذلك فإنه يمكن أن يجد أى شخص نوعًا من التمارين الرياضية التي يستمتع بها حقًّا. ربما يكون الالتحاق بصالة للياقة البدنية هو الحل المناسب لك – كل هذه الجلسات، وكل هذه الأدوات وحمامات البخار ومنتجعات الاسترخاء لتسترخى بعد التمارين، بل يوجد مكان لرعاية الأطفال! ربما تحتاج إلى شىء أكثر هدوءًا من تمارين الأيروبكس العنيفة؛ وستجد إلهامًا جديدًا في مجموعات التدريب على اليوجا. ربما تحتاج فحسب إلى الخروج في الهواء الطلق والمشى، إذا وجدت شيئًا مفيدًا في التمارين ولكنه شاق ويمكن تحمله فجربه لفترة، ووسع آفاق لياقتك، واجعل عقلك منفتحًا.
. اخرج وتحرك
المشى شىء رائع؛ فهو سهل وممتع ويمكن أن يجعلك تخرج في الهواء الطلق أو يمكن أن يمنحك الفرصة للتفاعل مع الأصدقاء ويؤدى إلى تحسين صحتكم جميعًا. امش برشاقة لمدة 30-60 ثانية على الأقل ثلاث مرات كل أسبوع، ويفضل من خمس إلى ست مرات أسبوعيًّا. إذا كنت تشعر بالإلهام بشكل خاص عند مشاهدة المناظر الخلابة وتتنفس الهواء المنعش وتستمتع بالروائح الذكية والمتنوعة للطبيعة، فإن أداء التمارين الرياضية خارج المبانى يمكن أن يلهمك الاستمرار على عادتك. سواء كنت تمارس المشى أو الهرولة أو الجرى أو ركوب الدراجات أو التزلج بالحذاء ذى العجلات أو التزلج على الجليد أو التنزه أو تسلق الجبال، فإن أداء التمارين الرياضية خارج المبانى يكون مفيدًا لجسمك وروحك.
الألعاب الرياضية الجماعية يمكن أن تكون طريقة ممتازة للجمع بين أداء التمارين الرياضية والمشاركة في الحياة الاجتماعية في الوقت نفسه، فمباريات كرة القدم التي تجرى في نهاية الأسبوع أو دورات التنس أو منافسات الأسكواش أو مباريات كرة السلة أو الكرة الطائرة الشاطئية أو أى نشاط متاح في منطقتك يسترعى انتباهك يمكن أن يكون ممتعًا للغاية لدرجة نسيانك أنك تؤدى تمارين رياضية! والسباحة رياضة أخرى عظيمة تستحق التفكير فيها. فالسباحة شىء رائع للأشخاص الذين يحبون الماء، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو العظام، وكذلك للأشخاص زائدى الوزن. تجعل السباحة الجسم يطفو، فلا تشعر المفاصل والعظام والعضلات بأثر التمرين، مما يقلل من احتمال الإصابة للأشخاص سريعى التأثر بممارسة التمرينات. زد في معدل التمارين تدريجيًّا إلى ما بين 30-60 دقيقة من السباحة الثابتة. التبديل بين أساليب السباحة – الحرة والصدر والظهر والجانبية – يساعدك في تمرين جميع عضلاتك. إن تمارين الأيروبكس المائية منتشرة وممتعة أيضًا، ويمكن أن تختار برنامجًا يناسب مستوى لياقتك.
. التحق بصالة اللياقة البدنية
توفر صالة اللياقة البدنية التعرف على أصدقاء، ومجموعة كبيرة من الأنشطة تتراوح بين تمارين الأيروبكس (الأيروبكس المعتمدة على خطوات القدمين، والأيروبكس الراقص، والملاكمة بالقدمين وأنواع أخرى كثيرة منتشرة هذه الأيام) إلى اليوجا والأسكواش والسباحة ورفع الأثقال، إلى أحدث الأدوات للتمرينات الرياضية، من آلة الجرى عالية التقنية إلى أجهزة التمرين عديمة الضغط على المفاصل. وفى الكثير من الأندية، يمكنك أن تجد أيضًا مدربًا خاصًّا بك، وأخصائى تغذية، ودورات رياضية، وأماكن لرعاية الأطفال، بالإضافة إلى وسائل الراحة الأخرى، مثل أخصائيى التدليك وحمامات البخار والمنتجعات الصحية وغرف البخار وأجنحة تقديم الوجبات الخفيفة المليئة بالأطعمة الصحية. علاوة على ذلك، إذا دفعت رسوم العضوية، فربما يحفزك ذلك على تحقيق أقصى استفادة مقابل المال الذي دفعته.
. مارس التنفس والإطالة مع اليوجا
اليوجا هي أسلوب هندى قديم لممارسة التمارين، الغرض منه السيطرة على الجسم والعقل. وتتضمن اليوجا أوضاعًا محددة، وتمارين للتنفس والتأمل. وتتكون يوجا هاثا، الأشهر في الغرب، بشكل أساسى من أوضاع وتمرينات للتنفس. واليوجا نشاط ممتاز للياقة يكفى بمفرده، كما تعد أيضًا مكملاً ممتازًا لأنشطة اللياقة الأخرى، لأنها تزيد القوة والمرونة وأداء الدورة الدموية وتحسن الحالة العامة للجسم. واليوجا نشاط رائع لكل من الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في تهدئة أنفسهم بعد انتهاء التمرينات الأساسية، والأشخاص الذين يعانون من صعوبة في ممارسة التمرينات عالية التأثر أو التمارين ذات الوتيرة السريعة. وتحتل اليوجا مكانة متميزة ضمن أفضل التمارين الخاصة بإدارة التوتر. وقد كان الهدف الأساسى منها السيطرة على الجسم وإدخاله في حالة من التوازن من أجل تحرير العقل للتأمل الروحى. يمكن أن تساعدك اليوجا في السيطرة على وزن جسمك وليس العكس.
. تقوية عضلات الجذع بتمارين البيلاتس
البيلاتس هي مجموعة من التمارين الرياضية شهيرة جدًّا لتقوية عضلات الجذع، حيث تستخدم إما آلات خاصة أو فراشًا بسيطًا على الأرض، وتركز هذه التمارين على تقوية عضلات البطن والظهر بشكل خاص والسيطرة عليها. وتقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية والأفراد المعتمدين هذه التمرينات. وتتكون التمارين من بعض تمرينات اليوجا وبعض تمرينات الجمباز وبعض تمرينات الباليه؛ ونظرًا لأن البيلاتس أصبحت منتشرة للغاية، فإن دورات التدريب عليها وكذلك كتب التدريب الذاتى متاحة بوفرة. مع ذلك، فلا شىء يتفوق على خبرة مدرب بيلاتس معتمد يساعدك في أداء التمرينات على الوجه الصحيح.
. تدفق مع رياضة التاى شى
التاى شى والكيجونج هما شكلان من فنون القتال الصينية القديمة التي تطورت لتتلاءم مع القرن الحادى والعشرين. ونادرًا ما يُستخدم التاى شى اليوم كأسلوب للدفاع عن النفس. ويتكون من سلسلة من الحركات البطيئة، وهذه السلسة تتزامن مع الأنفاس؛ حيث تهدف هذه التمرينات إلى تحرير الطاقة الداخلية والإبقاء عليها متدفقة خلال الجسم والعقل وتحسين الصحة وتحقيق الاسترخاء. يطلق على التاى شى أحيانًا التأمل المتحرك. ويتضمن الكيجونج حركات وأوضاعًا معينة؛ علاوة على إجراءات للحفاظ على الصحة، مثل التدليك والتأمل للحفاظ على الصحة بشكل عام وتحسينها وموازنة الطاقة الداخلية للجسم (يُطلق عليها “شى” في الصين).
. أثرِ حياتك بالتنوع
جرب نوعًا مختلفًا من النشاط مرة كل أسبوع؛ حيث يمكن لتغيير وتيرة الأداء زيادة الفوائد الصحية. يقترح الكاتب وأخصائى علم وظائف الأعضاء الرياضى وحامل درجة الماجستير “جريج لاندرى”، أداء التمرين على فترات، وهى طريقة بسيطة لتنويع أى تمرين تمارسه بالفعل. ويقترح “لاندرى” التسخين لمدة خمس دقائق، ثم ممارسة التمارين بالوتيرة المعتادة لمدة أربع دقائق، ثم زيادة الوتيرة لمدة دقيقة واحدة. ثم طوال باقى مدة التمرين، تمرن لمدة أربع دقائق بالوتيرة المعتادة، ثم دقيقة واحدة بالوتيرة السريعة، وهكذا حتى نهاية التمرين. يمكن أن يساعد التمرين على مراحل في حالة استقرار نقص وزنك، ويساعدك في تحسين حالتك البدنية بشكل أسرع، وزيادة طاقتك ومعدل حرق السعرات الحرارية في جسمك، ويجعل التمرين أكثر متعة.
. ضخ بعض الحديد
لا يقع رفع الأثقال ضمن الأيروبكس بالضبط، لكنه جزء مهم من أى برنامج للياقة. إن رفع الأثقال شىء رائع بالنسبة للبالغين، فهو يبنى كتلة العظم ويمكن أن يقى من الإصابة بهشاشة العظام. كما يزيد من توتر العضلة ويساعد الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، لأنه كلما كانت عضلاتك أكبر، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء جزء الأيروبكس من التمرين. وتقوية العضلات تعنى أن المجهود اليومى، من حمل حقائب الخضراوات والأطفال الصغار إلى حمل صندوق أدوات المكتب إلى غرفة التخزين، سيكون أسهل. سوف تشعر بتحسن، وستتحسن هيأتك، وسيبدو جسمك أكثر صلابة وجمالًا.
. لا تقسُ على نفسك
إذا قمت برفع الأثقال لمدة يومين فلابد أن تستريح اليوم الثالث (أو كل يوم، ولكن مع تبديل العضلات التي تقوم بتمرينها). إذا ضغطت على عضلاتك أكثر من اللازم، فقد ينتهى الأمر بإصابة خطيرة ومؤلمة. ولكى تضع خطة جيدة، تحدث إلى مدير صالة الألعاب، أو اقرأ كتابًا جيدًا عن رفع الأثقال يتناول أهدافك الشخصية (توتر العضلات أو بناءها)، أو اشترك في مجلة تقدم خطط تمرين مختلفة مع شروح مفصلة عن الأساليب والفوائد.