فوائد النوم | أهمية النوم

لا تهمل النوم إذا كنت تريد أن تشعر بأنك أصغر سناً لفترة أطول. النوم العميق يؤدي إلى إفراز هرمون النمو الذي يتولى إصلاح أنسجة الجسم.

هل نظرت يوماً في المرآة بعد السهر لفترة طويلة واعتقدت أنك تبدو أكبر سناً؟ هذا ليس من وحي خيالك. فعندما لا تحصل على القدر الكافي من النوم، فإنك تفوّت على نفسك فرصة الحصول على جرعة من هرمون النمو، وهو مادة كيميائية مذهلة تقاوم عملية الشيخوخة.
عندما تدخل في أعمق مرحلة من النوم، يقوم الجسم بإفراز هرمون النمو من الغدة النخامية الموجوة تحت المخ مباشرة. وهذا الهرمون يزيد من كمية المواد المغذية التي تستهلكها الخلايا ويزيد من معدل انقسامها، مما يشجع على عملية النمو وإصلاح العضلات والعظام ويحفز وينشط الجهاز المناعي. إذا قللت فترة نومك، فإنك بذلك تقلل إفراز هرمون النمو ولا تتيح لجسدك فرصة كبيرة لإصلاح نفسه.
مدة النوم المثالية 6-8 ساعات. فإذا حصلت على قدر أقل من هذا من النوم، فستبدأ ديون النوم في التراكم، وهذه أخبار سيئة بالنسبة لمن يريدون التمتع بعمر أطول. في دراسة تم إجراؤها على 70000 ممرضة، وجد أن النساء اللاتي يحصلن على خمس ساعات أو أقل من النوم في الليل على مدار عقد كامل زادت احتمالات إصابتهن بالنوبات القلبية بنسبة 39% عن أولئك اللاتي تمكنّ من النوم لثماني ساعات. وتم التوصل أيضاً إلى أن تراكم الحرمان من النوم لعدة أيام يمكن أن يعيق عملية الأيض ويؤدي إلى اضطراب مستويات الهرمونات، وهو ما يمنع الجسم من معالجة الجلوكوز الموجود في الدم.

ولا يقتصر الأمر على هرمون النمو الذي يقوم بالعجائب أثناء النوم فحسب. فقد اكتشف العلماء حديثاً أن مادة الميلاتونين، الهرمون الذي يسبب النوم، هو مضاد فعال للأكسدة يقاوم الشوارد الحرة التي تسبب الشيخوخة. ويعتقد العلماء أن هذه المادة بنفس فعالية فيتامين ج وفيتامين هـ لأنها تدخل إلى الخلايا مباشرة لتقيها من تلف الحمض النووي. هذه هي الأخبار الطيبة. أما الأخبار السيئة فهي أن إفراز مادة الميلاتونين يقل مع التقدم في العمر. ولزيادة مستويات هذه المادة إلى أقصى درجة ممكنة، تأكد من النوم في غرفة مظلمة تماماً لأن التعرض للضوء أثناء النوم يعيق إنتاج الميلاتونين. ويقال إن الهنود القدماء كانوا يشربون بول الصباح الخاص بهم لأنه يحتوي على مستويات عالية من الميلاتونين. ليست لديك رغبة في تجربة هذا، أليس كذلك؟ لحسن الحظ أن هناك بديلاً هو “لبن ما قبل النوم”، وهو متوفر حالياً في المتاجر الكبيرة، ويتم إنتاجه من أبقار لديها مستويات عالية من الميلاتونين. كوب دافئ من هذا اللبن قبل النوم سيساعدك على النوم ويزيد مستويات مضادات الأكسدة في نفس الوقت.
عدد كبير جداً من الناس يقولون إنهم يعانون بانتظام من نوبات من الأرق. وهذا أمر لا يبعث على الدهشة في الواقع لأننا نميل إلى اعتبار النوم أمراً مسلماً به ونتوقع أن يحدث بسهولة كل ليلة. ولكن ما نفعله طوال اليوم له تأثير مباشر على نومنا في الليل. فلن يكفي أن تستغني عن كوب القهوة المركزة الذي تتناوله بعد العشاء. ففي الوضع المثالي، يجب عليك أن تتجنب الكافيين (الموجود في القهوة، والشاي الأسود، والشيكولاتة الساخنة، والمشروبات الغازية) بداية من موعد الغداء فما بعده. فالكافيين ينشط مراكز “اليقظة” في المخ ويمكن أن يظل في الجسم لساعات طويلة. إضافة إلى هذا، عليك أيضاً الامتناع عن تناول الكحوليات نهائياً، فهي تقلل من جودة النوم. تجنب تناول وجبات كبيرة قبل ثلاث ساعات من موعد خلودك إلى النوم؛ فتناول الطعام يزود الجسم بالطاقة عن طريق زيادة معدلات الأيض.

التدريبات الرياضية المنتظمة يمكن أن تساعدك على نوم أفضل.

جرب أيضاً الحصول على حمام دافئ قبل الدخول إلى الفراش. أظهرت الدراسات أن انخفاض درجة حرارة الجسم يؤدي إلى إطلاق استجابة النوم في المخ. والحمام الدافئ يرفع حرارة الجسم بصورة مؤقتة، وهكذا عندما يبرد جسمك مرة أخرى، تشعر بالنعاس. حافظ على برودة فراشك. أظهرت الدراسات أن درجة حرارة 16 مئوية تفضي بشكل عام إلى نوم المريح، بينما درجة حرارة 24 مئوية تزيد من احتمالات الإصابة بالأرق. والضوء والظلام أيضاً لهما تأثير كبير على قدرتك على النوم، والكثير من الناس يجدون أن نظام نومهم يتأثر عندما يتم تقديم أو تأخير الساعة في التوقيت الصيفي والشتوي. جرب ارتداء قناع على عينيك عندما تأوي إلى النوم في الصيف، وعرض نفسك للضوء الساطع بمجرد أن تستيقظ لكي تحفز مراكز “اليقظة” في مخك على العمل. قلل من الضوضاء المحيطة بك (أو من شخير شريك حياتك) عن طريق ارتداء سدادات الأذن أثناء النوم. وأخيراً، اشترِ أكبر سرير تستطيع تحمل ثمنه واستبدل المرتبة بعد عشر سنوات من الاستخدام.

لست متأكداً بالضبط من مقدار النوم الذي تحتاجه؟

إليك طريقة سهلة لمعرفة ذلك. اضبط المنبه على الموعد الذي تحتاج الاستيقاظ فيه، ثم قم بالعد تنازلياً ست أو ثماني ساعات، بحسب مقدار النوم الذي تشعر بأنك تحتاج إليه.
جرب أن تأوي إلى فراشك في هذا الموعد في كل ليلة، وأن تستيقظ في نفس الموعد كل صباح، حتى في أيام العطلات.
إذا كنت لازلت تشعر بالإرهاق أثناء اليوم، فعليك بتعجيل موعد نومك بمقدار 15 دقيقة كل أسبوع إلى أن تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط والحيوية.

هل صحيح أنك تحتاج إلى قدر أقل من النوم عندما تتقدم في العمر؟

الصحيح هو أن كثيراً من الناس يجدون صعوبة أكبر في النوم ليلاً مع التقدم في العمر. ولكن هذا قد لا يكون بالضرورة أمراً حتمياً وإنما مجرد تأثير جانبي لسنوات طويلة من عادات النوم السيئة. هل تتدرب أقل وتتناول طعاماً أكثر؟ هل تغفو وأنت تشاهد التليفزيون في السهرة؟ تقليل الغفوات التي تحصل عليها أثناء اليوم، والمحافظة على موعد منتظم للنوم ليلاً والالتزام به يمكن أن تفيد أيضاً.

عندما تكون هناك الكثير من الأمور التي تدور في ذهني، فإن قدرتي على النوم تتأثر. ما الذي يمكنني فعله؟

حاول تخصيص 30 دقيقة في المساء للتعامل مع ما يشغلك. اكتب الأشياء التي تقلقك على الورق وفكر في أي إجراء يمكنك اتخاذه في اليوم التالي لمعالجتها. بعد ذلك، ضع الورقة التي كتبتها جانباً قبل الخلود إلى النوم. دائماً تجنب النشاطات المحفزة قبل النوم، وهذا يتضمن مشاهدة التليفزيون، وقراءة الكتب المثيرة. جرب ممارسة الأعمال الروتينية التي لا تتطلب مجهوداً ذهنياً، مثل ترتيب أغراضك وتجهيزها لليوم التالي. وإذا كنت لا تزال تشعر بالقلق، فجرب أداء تمرين تأمل لمدة 15-20 دقيقة قبل النوم. اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك وتنفس بصورة طبيعية. ركز على تنفسك وحاول أن تحرر ذهنك من أي أفكار تخطر لك.