فيما يلي قائمة جزئية بالأغذية الصحية التي يمكنك أن تجدها في محلات الأغذية الطبيعية. قد تكون بعض هذه الأغذية جديدة عليك، ولكنك إذا جرّبتها فلن تندم. لسوء الحظ، العديد من هذه المنتجات غير متوفرة بعد حتى في أكثر مراكز التسوق المجاورة تطوراً.
● زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل. في حين أن معظم البقاليات تبيع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل، فإن محلات الأغذية الطبيعية تبيع أيضاً زبدة اللوز، زبدة البلاذر، وعلى الأغلب زبدة البندق. قم بوضع زبدة المكسرات هذه في الثلاجة بعد فتحها.
● الطحينة. تتوافر العديد من الماركات التي تعرض فروقاً طفيفة في المذاق. قم بوضع الطحينة هذه في الثلاجة بعد فتحها.
● فول الصويا المعلب. إن استعمال فول الصويا المعلب هو طريقة سريعة لإدخال الصويا إلى وجباتك. إن نكهته خفيفة كما أنه متعدّد الأنواع.
● فول الصويا الجاف المحمّص. جرّب هذا كغذاء صحي لذيذ سريع. تأكد من أن تشتري فقط فول الصويا الجاف المحمّص وتجنّب الأنواع المحمّصة بالزيت.
● التمبه. هذا الطعام الإندونيسي المفضل له بنية مكتنزة، وقوام ماضغ، ونكهة جوزية مع نكهة تشبه الفطر. إن التمبه رائعة سواء أكانت مطهوة على البخار، أو مقلية، أو مسخنة، أو مشوية. بإمكانك أن تقلي التمبه بسرعة إما في زيت الزيتون أول عصرة، أو في مقدار ملعقة صغيرة من الزبدة المذوّبة. يمكنك أن تضع الجبن أو الصلصة على وجه التمبه، أو أن تقدمها مفتتةً ضمن السلطات، أو اليخنة، أو الكسرولة.
● زيت الكتان. يتوجب عليك أن تتناول إما زيت الكتان، أو بذور الكتان في كل يوم. أبقِ على زيت الكتان في الثلاجة لأنه حساس للحرارة، ويفسد بسرعة. لا تستعمل زيت الكتان في أي وصفة تتطلب الحرارة. اشترِ فقط كمية قليلة في كل مرة، كمية كافية لثلاثة إلى ستة أسابيع.
● بذور الكتان. بإمكانك أن تشتري بذور الكتان المطحون، أو يمكنك أن تطحن بذور الكتان الكامل بنفسك باستعمال مطحنة بن. يجب أن تخزن بذور الكتان المطحون في الفريزر بمجرد أن يتم فتح العلبة المختومة. وعلى نقيض زيت الكتان، فإن بذور الكتان يمكن أن تستعمل في الطهو. نحن نضيف بذور الكتان المطحونة تقريباً إلى جميع أنواع المافن، والكيك والخبز التي نحضّرها. إذا لم تعش التجربة، فمن المستحيل أن تكتشف الفرق.
● زيت الكانولا المستخرج على البارد. إن زيت الكانولا المستخرج على البارد جيد للوصفات العديمة الحرارة، ولكن من الأفضل استعمال زيت الكتان (المزيد من دهن أوميغا 3) أو زيت الزيتون أول عصرة (يحتوي على منتجات وسيطة أقل، والتي تنجم عن عملية التكرير) وذلك إذا أمكن.
● زيوت الطهو. اشترِ فقط زيت الزيتون أول عصرة، زيت الكانولا العالي الأولييك، زيت العصفر العالي الأولييك، وزيت دوار الشمس العالي الأولييك، وذلك للطهو. تذكر، إن زيت الزيتون أول عصرة هو دائماً الأفضل لأن هذا النوع من الزيت هو الأقل ضرراً من التقنيات العصرية ذات الإنتاج الواسع.
● الزيوت الاختصاصية الاحترافية. اشترِ زيت الأفوكادو المستخرج على البارد وذلك للاستعمال في وصفات عديمة الحرارة أو عالية الحرارة. اشترِ زيت الجوز (وهو غني بدهن أوميغا 3 الأساسي) للوصفات الخاصة العديمة الحرارة. دائماً اشترِ هذه الزيوت من مصنّعين ذوي نوعية عالية.
● ستيفيا. هو بديل للسكر، طبيعي بالكامل ومتوفر في معظم محلات الأغذية الصحية.
● الكفير. يفضل الشكل ذا الدسم المنخفض نسبة 2%.
● فتات الخبز المصنوع من القمح الكامل. إن فتات الخبز المصنوع من القمح الكامل يتمتع بمذاق ألذ من فتات الخبز الأبيض. تبيع محلات الأغذية الطبيعية فتات الخبز المصنوع من القمح الكامل، أو يمكنك أن تحضّرها بنفسك. لكي تقوم بتحضير فتات الخبز المنزلية، ضع شريحة، أو اثنتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل في معالج غذائي أو خلاّط، ثم أضف الملح، والفلفل، وزيت الزيتون أول عصرة، ثم قم بصفّها على صينية الخبْز، وضعها في الفرن بدرجة 350 لمدة خمس إلى عشر دقائق، أو حتى تصبح مسمرة بشكل خفيف.
● ألواح السناك. حاول أن تعطي أطفالك واحدة من هذه المتع الصحية بدلاً من الكعك المحلى (Cookies)، وبهذا يحصلون على جرعة صحية من المكسرات والبذور.
● الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة. اقرأ اللصاقات! معظم أنواع الدقيق تضع على العلبة أفكاراً رائعة عن طرق تقديمها، أو يمكنك أن تزور موقع الشركة من أجل المزيد من أفكار الوصفات. وسّع ذخيرتك من المخبوزات عن طريق اكتشافك المذاق الرائع لأنواع الخبز والمافن والكيك المصنوعة من الحبوب الكاملة.
● دقيق الذرة المطحون بالرحى. إنه رائع من أجل تحضير خبز ذرة صحي.
● البذور النيئة. كما هو الحال في المكسرات، لا يجب أن تُحمص البذور بالزيت. اشترِ بذور دوار الشمس، والخشخاش، والسمسم، واليقطين.
● الصلصات والتوابل. في محلات الأغذية الطبيعية سوف تجد مجموعة واسعة من صلصات الشعوب المثيرة. حاول أن تجرّب النكهات التايلندية والهندية. إذا قمت بالاستفادة من الصلصات، والتوابل الصحية المحضّرة، يمكنك بسهولةٍ أن تضيف نكهة التوابل لأطباق الدجاج والتوفو (عديمة النكهة)، وأن تضيف النكهة لأطباق الخضار، والفاصولياء/الفول، والحبوب الكاملة. استعمل الصلصات والتوابل في الشواء، وذلك كمرق تخليل لإعطاء النكهة للسمك، والدواجن، والتوفو، وكصلصة للأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب الكاملة. معظم الصلصات والتوابل تحتوي على السكر فعلاً، ولكن الكمية التي تتناولها تكون قليلة بشكل دائم تقريباً. طالما أنك تستعمل التوابل على أنها توابل فأمورك بخير. كن مبدعاً! وإذا كنت تعوز الإبداع يمكنك دائماً أن تقرأ لصاقة المنتج من أجل الاقتراحات الموجودة!
● المعكرونة والسباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي محلات الأغذية الطبيعية على الاختيار الأوسع من منتجات المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. نحن نحب المعكرونة المصنوعة من الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي بعض أنواعها على بذور الكتان المطحون.
● أقراص الفطائر الكاملة القمح. إن هذه رائعة لتحضير الكيش وفطيرة الفواكه ولكن يجب أن تحضّر بدون زيوت مهدرجة. ابحث عنها في قسم المجمدات في محلات الأغذية الطبيعية.
● الفطائر Pies. يجب ألا تحتوي على زيوت مهدرجة، أو سكر مكرر، أو مواد مضافة، أو مواد حافظة، أو زيوت نباتية مكررة.
● عجينة البيتزا المصنوعة من القمح الكامل. لكي تزيد المحتوى الغذائي للبيتزا، اشترِ العجينة المصنوعة من القمح الكامل، والتي تصنع بدون زيوت مهدرجة، وتأكد من أن تحضّر البيتزا بالكثير الكثير من الخضار.
أفكار جديدة عند تحضير البيتزا المنزلية. بعض الأمثلة:
1. Italian Perfect Pizza. قبل أن تخبز عجينة البيتزا المحضّرة، ادهنها بالقليل من زيت الزيتون أول عصرة. أضف الطماطم المقطعة حديثاً، ثم رش قليلاً من زيت الزيتون أول عصرة، ثم أضف جبن الموزاريلا الطازج والمقطع لشرائح رقيقة، والزيتون الأسود المقطع، وأوراق الحبق الطازجة، والثوم المهروس.
2. Greek Goddess Pizza. قبل الخبز، ادهن العجينة المحضّرة بالقليل من زيت الزيتون أول عصرة، ثم أضف الكثير من أوراق السبانخ الطازجة، والطماطم الطازجة المفرومة، وجبن فيتا المفتت، وزيتون كالاماتا، والصنوبر.
3. Veggie Lovers Delight. غطِّ عجينة البيتزا المحضّرة بصلصة الطماطم المفضلة لديك، وجبن الموزاريلا القليل الدسم، وأنوية الذرة المجمدة، والطماطم المجففة في الشمس (المنقوعة بدايةً في الماء لإعادة تمييهها)، والفليفلة الحمراء المقطعة، والفطر اليافع الطازج. من أجل المزيد من البروتين، يمكنك دائماً أن تضيف شرائح سجق بيبروني الصويا… يبدو أنها غريبة قليلاً، ولكنها لذيذة بشكل مفاجئ! عندما تنتهي البيتزا، رشّ الفلفل الأبيض، والملح، والأوريغانو، والقليل من جبن بارما المبشور الطازج.
4. South of the Border Pizza. غطِّ عجينة البيتزا المحضّرة بالنوع المفضل من الصلصة، ثم أضف الفاصولياء السوداء المجففة والمغسولة، وفليفلة الجالابينو أو فليفلة تشيلي الخضراء المعلبة المفرومة، والجبن الحار القليل الدسم، وأنوية الذرة المجمدة. عندما تنتهي البيتزا، ضع على الوجه أوراق الكزبرة المفرومة الطازجة، والكريما الرائبة القليلة الدسم.
● الرافيولي ravioli المجمدة. يمكن لعشاء الرافيولي أن يكون صحياً. عندما يكون الشيف قد عانى من يوم شاق كله عمل، فإن الرافيولي يمكن أن تنقذه. لكي تصنع وجبة كاملة، ابحث عن رافيولي صحية طبيعية بالكامل، ثم أضف النوع المفضل لديك من صلصة الطماطم، اقلي بسرعة طبقاً جانبياً من الخضار الطازجة أو المجمدة في زيت الزيتون أول عصرة والثوم، ثم ضع على الوجه ملعقة طعام أو اثنتين من جبن بارما المبشور حديثاً.
عند البحث عن الرافيولي الصحية، تذكر الخطوط العامة التالية:
1. الرافيولي المختارة يجب أن تكون محضّرة من مكونات كاملة. بدون زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً، وبدون زيوت نباتية مكررة.
2. يجب أن تكون الرافيولي محشوة بشكل أساسي بالخضار، وليس بالجبن. تجنّب الرافيولي باللحمة، فهي تحتوي بشكل دائم على الكثير من الدهن المشبع. يجب ألا تحتوي عبوة الرافيولي على أكثر من 3 غرامات من الدهن المشبع لكل حصة.
● خلطات حساء الفاصولياء الجافة. تحتوي محلات الأغذية الطبيعية عادةً على تشكيلة جيدة من خلطات حساء الفاصولياء الجافة المحضّرة من مكونات صحية طبيعية بالكامل. هذه الأنواع من الحساء لها مذاق مثل الحساء المنزلي، كما أنه من السهل جداً تحضيرها.
● الحبوب. تحتوي محلات الأغذية الصحية على مجموعة أوسع، وأكثر إثارة من الحبوب الكاملة مما يتوافر في مراكز التسوق. يمكن للحبوب أن تكون طبقاً جانبياً رائعاً غنياً بالألياف على الغداء أو العشاء، كما أن تحضيرها سهل جداً. أضف الحبوب إلى الحساء أو السلطات.
جرّب الحبوب الكاملة التالية:
● القطيفة
● الحنطة السوداء
● الكُسكُس المصنوع من القمح الكامل
● الدخن
● الكينوا
● الشعير الكامل
● ثمرة القمح وثمرة الجاودار
● قمح البرغل
● تريتيكالي