تظل الحاجة إلى النوم ثابتة في معظم مراحل الحياة. فإن كنت تحتاج اليوم إلى ست ساعات من النوم ليلا، ستلزمك على الأرجح المدة نفسها، زائد أو ناقص نصف ساعة، بعد عشر سنوات من الآن. ومع ذلك فإن الشيخوخة تؤثر على القدرة على الاستغراق في النوم.
فبين سني الخمسين والستين، غالبا ما يبدأ المرء بالشعور براحة أقل أثناء نومه. فيمضي وقتا أقل في مرحلة النوم العميق، الذي يعرف بنوم دلتا. كما يتملكه التعب باكرا في المساء ليصحو في الصباح الباكر.
فإن كنت تشعر بأن مدة نومك تتقلص، تذكر احتساب قيلولة ما بعد الظهيرة. فكثير من كبار السن الذين يخلدون إلى الراحة في النهار يجدون بأن مجموع فترات القيلولة ونوم الليل يعادل ساعات الراحة التي كانوا يحتاجونها في شبابهم.
وتزداد حالات الأرق مع التقدم في السن. فتغير عادات النوم ومستوى النشاط والصحة، من شأنه أن يؤثر على برنامج نومك. كما أن الألم المزمن والاكتئاب والانفعال والإجهاد يتداخل أحيانا مع القدرة على النوم. ويعاني الرجال المصابون بتضخم غير سرطاني في البروستات من النوم المتقطع بسبب حاجتهم المتكررة للتبول. ويمكن لبعض الأدوية أيضا، بما في ذلك مضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم وأدوية الستيروييد، أن تكون مسؤولة عن حالة الأرق التي تعاني منها. أخيرا، قد يمنعك شخير شريكك في السرير من أخذ قسط واف من النوم ليلا.
العناية الذاتية
إن قلة النوم أو الأرق، ليست عارضا محتما من أعراض الشيخوخة. ويقدم خبراء النوم النصائح التالية لمساعدتك في الحصول على قسط واف من النوم.
• اعزل مصادر الإزعاج. أغلق باب غرفتك أو استعن بصوت مكبوت، كصوت المروحة، للتغطية على الأصوات الباقية. وحاول أن تقلل من شرب السوائل قبل النوم كي تتفادى الحاجة المتكررة لدخول الحمام.
• حدد من عدد القيلولات ومن الوقت الذي تمضيه في السرير. سيساعدك ذلك على التخلص من النوم السطحي غير المريح.
• مارس الرياضة يوميا. أنه تدريبك قبل خمس أو ست ساعات من موعد النوم.
• تجنب المواد التي تخل دورة نومك. بما في ذلك الكافيين والنيكوتين.
• قلل نشاطك تدريجيا. خفض مستوى نشاطك قبل الخلود إلى النوم تماما. خذ حماما دافئا ثم اقرأ كتابا أو شاهد التلفاز حتى تشعر بالنعاس.
• كن حذرا مع الأدوية. تحدث إلى الطبيب قبل تناول أية حبوب منومة، خاصة إن كنت تتعاطى أدوية موصوفة أخرى. واسأل ما إذا كانت أدويتك تساهم في تفاقم الأرق.
التخلص من الشخير
من شأن الشخير أن يمنعك أنت وشريكك من أخذ كفايتكما من النوم. ويؤدي الشخير المزمن الذي يعتبر أكثر شيوعا لدى الرجل منه لدى المرأة إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار.
وفي ما يلي بعض النصائح لتخفيف الشخير أو التخلص منه:
● تخلص من الوزن الزائد. فحتى إنقاص 10 بالمئة من الوزن قد يساعد على تخفيف الشخير الناجم عن تضيق القصبة الهوائية أو انسدادها.
● تجنب بعض الأدوية، كالمسكنات والمنومات.
● نم على جانبك أو بطنك عوضا عن ظهرك. فهذه الوضعية تمنع اللسان من سد مجرى الهواء أثناء النوم.
ويعاني بعض المصابين بالشخير المزمن من اضطراب يعرف باختناق النوم. وأكثر أشكال هذه الحالة شيوعا يتمثل في ارتخاء عضلات جدران الحلق أثناء النوم بحيث تتراخى الجدران وتسد مجرى الهواء مؤقتا. بالتالي، إن لاحظ شريكك في النوم توقفا دوريا في تنفسك، اعرض حالتك على الطبيب. فمن شأن هذه الحالة أن تساهم في تفاقم ارتفاع ضغط الدم وتلف أنسجة القلب.