أفكار لوجبة إفطار لفرد واحد
وعاء به ٢٥٠ جرامًا من الزبادي العادي (بدون نكهة) كامل الدسم أو منخفض الدسم مع ثمرة أو اثنتين من الفاكهة الطازجة؛ إذا كنت ترغب فاستخدم بودرة ستيفيا للتحلية أو معلقتين من بودرة البروتين
أو
وعاء من الفاكهة المطبوخة مع أربع ملاعق من الزبادي العادي الخالي من النكهة؛ وإذا كنت ترغب فاستخدم بودرة ستيفيا للتحلية أو معلقتين من بودرة البروتين
أو
وعاء من حبوب إفطار موسلي مع اللبن – مع ثمرة من الفاكهة الطازجة
أو
حبوب إفطار غنية بالبروتينات مع اللبن – مع ثمرة من الفاكهة الطازجة
أو
بيضتان أو أربع – مسلوقة، أو ممزوجة، أو مقلية بزيت، أو عجة . إذا كنت ترغب، احتس عصير خضراوات نيئة
أو
قطعة لحم مشوية صغيرة مع الخضراوات المشوية مثل الطماطم، والباذنجان، والبصل، والفطر
أو
كوب ٢٠٠ – ٣٠٠ مللي من بودرة اللبن المخفوق سموذي
أو
حبتان من الفاكهة الطازجة أو وعاء من سلطة الفواكه مع ٥٠ – ١٠٠ جرام من الجبن. ملاحظة: الفواكه التي لا تزيد من الوزن هي التفاح، والكيوي، والبرتقال، والكنتالوب، والبطيخ، والببو، والأناناس (غير المعلب)، وفواكه العاطفة، والكاكي، والجريب فروت، والفواكه ذات النواة الحجرية والفواكه اللبية
أو
سلطة الفواكه مع كمية صغيرة من المكسرات والحبوب أو معلقتان من الليسثين. انثر على الفواكه ١-٢ ملعقة من بودرة البروتين
أو
خضراوات مشوية مثل الطماطم، والباذنجان، والكوسة، والفطر مع ٥٠ – ١٠٠ جرام من الجبن المنصهر فوقها
أو
إذا كنت غير جوعان يمكنك تناول عصير خضراوات نيئة مع كمية صغيرة من المكسرات والحبوب
أفكار لوجبة غداء لفرد واحد
حساء مع المقرمشات. يمكن أن تدهن المقرمشات بطبقة رقيقة من الزبد أو الحمص أو المكسرات
أو
أي نوع من سلطة الخضراوات . يمكن تناول السلطة مع ١٠٠ جرام من الجبن أو ١٨٥ جرامًا من السمك أو ١ أو ٢ من أوراك الدجاج المشوية
أو
شريحة لحم مشوية أو شريحتان من لحم الضأن مع السلطة أو خضراوات مشوية
أو
أسماك – تناول الأسماك المعلبة (٩٥ أو ١٨٥ جرامًا)، أو الأسماك الطازجة، أو المشوية، أو المقلية مع السلطة
أو
لحم أحمر أو أبيض، مأكولات بحرية أو دجاج – قطعها إلى قطع صغيرة وضعها على أسياخ مع قطع الخضراوات، واشوها. تناول معها سلطة أو احتس مشروب خضراوات نيئة
أو
دجاج محمر أو عدد ٢ أوراك أو صدور دجاج مشوية (قلل الكمية إذا كنت لا تشعر بالجوع) – مع السلطة.
أو
وعاء من البقول مع سلطة طازجة
أو
وعاء ٢٥٠ جرامًا من الزبادي العادي الخالي من النكهة كامل الدسم أو قليل الدسم مع ثمرة أو اثنتين من الفواكه الطازجة وكمية صغيرة من المكسرات النيئة
أو
أية خضراوات مطهية (متبقية من اليوم السابق)، مع سلطة خضراوات طازجة و٥٠ جرامًا من الجبن
أو
بيض – مسلوق، أو مخفوق أو عجة. يمكن وضع البيض المسلوق في السلطة مع الأفوكادو وزيت الزيتون. إذا كنت تشعر بالجوع يمكنك تناول ٤ بيضات مسلوقة– فالبيض لا يساعد على زيادة الوزن!!
أو
إذا كنت لا تشعر بالجوع يمكنك احتساء عصير خضراوات نيئة مع حفنة من الحبوب والمكسرات النيئة
أفكار لوجبة عشاء لفرد واحد
طبق من الدجاج المقلي قليا سريعا، أو لحم الضأن، أو اللحم البقري، أو المأكولات البحرية أو التوفو مع الخضراوات
أو
شريحة لحم بقري أو ٢-٣ قطعة من لحم الضأن أو قطع من اللحم البتلو المشوي مع السلطة الطازجة والخضراوات
أو
وعاء ٢٥٠ – ٥٠٠ مللي من اللحم والخضراوات
أو
وعاء ٢٥٠ – ٥٠٠ مللي من حساء الدجاج والخضراوات
أو
وعاء ٢٥٠ – ٥٠٠ مللي من البقول والخضراوات
أو وعاء ٢٥٠ – ٥٠٠ مللي من الفاصوليا. يمكنك إضافة المكسرات والحبوب إذا رغبت في ذلك
أو
أسماك – قطعة أو اثنتان من سمك الفيليه أو سمكة كاملة – مشوية، أو على البخار، أو مطبوخة، أو محشوة، مع الخضراوات المطبوخة أو السلطة الطازجة
أو
دجاج – عدد ١ أو ٢ من أوراك الدجاج، أو ٢-٣ من قطع البانيه أو ١-٢ من صدور الدجاج المقلية، أو المشوية مع الخضار المشوي
أو
اللحم الأبيض أو الأحمر، أو المأكولات البحرية، أو الدجاج – قطعها وضعها على أسياخ مع قطع الخضراوات – مشوية أو محمرة، مع السلطة الطازجة
أو
البيض – ثلاث بيضات عجة، أو ٣-٤ من البيض المخفوق، أو شريحة كبيرة من البيض المقلي مع سلطة خضراء
تحلية ما بعد العشاء
يمكنك تناول شيء إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، لكن اختر سلطة الفواكه الطازجة.
حساء صحي للكبد
أنا أعتقد في فاعلية الأحسية الصحية لمعالجة الكبد، لأنها:
– تحتوي على عناصر صحية ومنظفة للكبد ومعادن ومضادات للأكسدة
– خفيفة وسهلة الهضم ولا تثقل على الكبد أو الأمعاء
– يمكن استخدامها كوجبة كاملة مع سلطة طازجة
يمكنك إعداد كمية كبيرة من الحساء مستخدما عناصر طازجة، ثم تخزينها في المجمد لأسابيع، فهذا يسهل عليك تناولها يوميًّا، أو عندما ترغب في ذلك.