إليك بعض التغييرات البسيطة على قواعد الحركة لصحة الجسد بأكمله
جسد قوي أم جسد مرن؟
حين يتعلق الأمر باللياقة البدنية نقع في فخ اتباع نمط واحد من التمارين – إما تدريبات القوة أو اليوجا. والحقيقة أنك تحتاج للتوازن. تدريبات الأثقال أو تمارين القوة أو المقاومة تقوي العظام التي تزيد أهميتها حين تتقدم في العمر. والتمدد الشديد (كما يحدث مع تمارين اليوجا) يقي من الإصابة، ويوازن “الوضعيات” التي نقوم بها طوال اليوم في العمل، ويشجع على الوضعيات الصحية؛ لذلك إذا كنت تمارس تمارين القوة كثيرًا فقم بممارسة تمارين اليوجا مرة في الأسبوع، والعكس صحيح. وبصورة منتظمة، قم بجلسة تمدد لمدة عشر دقائق عقب ممارسة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية، أو اليوجا. والتمرين مطلوب أيضا (ليس هناك ألم). الأمر لا يتعلق بالبطن ولكن بالظهر، والحصول على دعم مركزي قوي للجهاز العضلي الهيكلي. بطريقة أو بأخرى، مارس الرياضة كل يوم.
تمرن كلعب الأطفال
لم تخلق أجسادنا لتركض مسافات طويلة دون هدف محدد. لكنها خلقت لمطاردة الفريسة ثم التوقف. أو للهرب من الخطر ثم التوقف. هذا هو الأفضل للحفاظ على لياقتنا البدنية – دفعات قصيرة من الجهد المكثف تتخللها فترات من الحركة المتمهلة. الاعتقاد الراسخ بأننا نحتاج إلى رفع معدلات ضربات القلب من خلال ثلاثين دقيقة من النشاط المتواصل يتم استبدال هذه الخطة به – وهو ما يشار إليه بالتدريبات التبادلية. ولست بحاجة إلى تمارين خاصة أو مدرب خاص لتنفيذ ذلك. حين تركض، اعد لدقيقة، ثم امش أو هرول لمدة خمس دقائق. وفي حمام السباحة، قم بدورة واحدة سريعة، ثم ثلاث دورات بوتيرة بطيئة. هذا النظام أساسي في كثير من جلسات اليوجا (فأنت تقف على يديك لمدة دقيقتين، ثم تتبعها باتخاذ وضعية الطفل). لكن بعض التدريبات خاضعة للتعديل. هل أنت قلق من ألا تحرق سعرات حرارية كافية؟ مع التدريب التبادلي، ستحرق المزيد.
المشي فى الطرقات في مواجهة المشي على المشاية الكهربائية
حين تتاح لك الفرصة، قم بالسير أو الركض في الهواء الطلق وليس على الآلة في صالة الألعاب الرياضية – وإن أمكن فافعل ذلك على أرض غير ممهدة؛ فالنتوءات والمرتفعات الصغيرة للطبيعة، والتضاريس المتفاوتة تنشط وتقوي العضلات المختلفة وتحسن توازنك وتناسقك، وتمنحك مزيدًا من التمارين المفيدة.
اليوجا مهمة جداً
إذا تحدثنا عن اليوجا فهناك الكثير مما يقال فيها، لكنها بصورة عامة فن تعلم البقاء في الأماكن غير المريحة. وهذا ينطبق على أي مكان. في عملك. في علاقاتك. في أبوتك. في أحوالك المالية. المفهوم ينطبق حيثما تحتاج إليه. حين تقف في وضعية الشجرة، على سبيل المثال، أو تترنح على قدم واحدة، قد تقول لنفسك، همم…إذا أزحت وزني قليلا إلى اليسار، أعتقد أنني سأستطيع القيام بها بشكل أفضل. إذا رفعت صدري، فربما أتنفس بصورة كاملة وأجعل ذلك أسهل. وبعد ذلك، حين تكون في المكتب جالسا في اجتماع لا يُحتمل، تجد نفسك تطبق القواعد ذاتها: وهو أن تغير وضعك وتبحث عن طريقة للتنفس – ومن ثم يصبح الموقف محتملًا. هكذا الطريقة، اليوجا تغير كل شيء. لكن ذلك لا يحدث في يوم وليلة. فنحن نعود إلى الممارسة مرات ومرات لأن ذلك يستلزم وقتًا لترسيخ هذا النوع من التفكير. وحينما نحصل عليه، نفقده ونبدأ في البحث عنه من جديد. ولهذا يطلق على الأمر تدريبًا، ولن نتقنه أبدًا. ستبقى فقط على الطريق مكتشفا مشهدًا جديدًا.
اليوجا هي الربط بين التنفس والحركة.
اليوجا هي التركيز مع عقلك بينما تطلب من جسدك القيام بشيء غير مألوف أو مخيف.
اليوجا هي البساطة.
اليوجا هي أن تفتح قلبك.
اليوجا هي اكتشاف التوازن والرفق بذاتك عند السقوط.
اليوجا هي إصلاح الأشياء من الداخل.
اليوجا هي السعي وراء النقاء الخارجي، كي يساعدنا على التوجه نحو النقاء الداخلي.
اليوجا هي التمدد، والتعزيز، والتحفيز، واستخدام كل عضلة في جسدك حتى تستطيع أن تجلس وتتأمل بيسر دون أن يزعجك أي ألم.
إذا تعلمت وضعية واحدة فقط من وضعيات اليوجا
فلتكن وضعية بادا كوناسانا. هذه الوضعية يمكنك فعلها بركيزة أو بدون وهي تساعد على تفتح القلب، وتمدد الرئة، وتمنح الانتعاش – فهي فرصة للتمتع بسحر اليوجا دون إجهاد نفسك. سواء أكنت تقضي يومك أمام الكمبيوتر، أو تعمل بيدك، أو في ساحة اللعب مع الأطفال، يكون الجزء الأمامي من جسدك في وضعية مغلقة ومشدودة (ومعظمنا هكذا)؛ ولذا فإن هذه الوضعية تفيد في هذه الحالة، ضع حاشية طويلة تحت لوح الكتف، وبطانية مطوية، أو وسائد ثابتة، أو وسائد اليوجا لتدعم الركبتين، والعمود الفقري، والرأس، وستشعر بتمدد لطيف (يتعمق بالتدريج) في فخديك، وصدرك، وكتفيك، وحنجرتك. ابق كذلك لمدة خمس دقائق؛ فإنها طريقة رائعة لتبدأ يومك أو لتنهيه.
اختر التمرين الذي يناسبك
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة اليوجا، فإليك موجزًا لبعض الأساليب المتوافرة في الإستوديوهات أو صالات الألعاب الرياضية القريبة منك. الفينياسا أو اليوجا المتدفقة، هي تمارين استرخائية تربط الحركة بالأخرى بتدرج رقيق؛ ويختلف تصميم الحركات ومستويات الصعوبة من دورة لأخرى. الأشتانجا يوجا هي أسلوب صارم يربط أيضا الوضعيات بتسلسل، لكن ليس هناك اختلاف في الدورات – فكل دورة تتكون من الوضعيات ذاتها بالترتيب ذاته. أما في يوجا الإينجار، فكل وضعية منفصلة عن الأخرى (لا يوجد تسلسل)، وقد تستمر في الوضعية لمدة طويلة؛ فهي تركز بشدة على المحاذاة، لذلك فإنها فرصة رائعة إذا كانت لديك جروح أو أية قيود أخرى. من الرائع أن تجرب أكثر من أسلوب، إذا كانت التعددية متاحة؛ لذلك يمكنك إيجاد الأسلوب الذي يناسبك.
توقف إذا شعرت بالألم
هل هناك جزء من جسدك يعاني آلامًا مزمنة؟ هل هناك أي تمرين تمارسه يُشعرك بالخوف؟ هل هناك حركة أكثر لطفا تثير إعجابك؟ كثير منا لديه التزام صارم لعادته، رغم أنها قد تكون مؤلمة. فالتقليل أو التخلص من الأجزاء المؤلمة من التمرين يجعله أكثر احتمالا ومتعة ومن ثم أكثر فاعلية. اتبع هذه القاعدة البسيطة: إذا كان هناك شيء يؤلمك، فتوقف عن فعله.
اعتنِ بإصاباتك
قد يكون لديك بعض تمارين العلاج الطبيعي التي من المفترض أن تمارسها لكنك لا تفعل ذلك. ونحن نميل للتعامل مع هذه المهام كما لو أنها واجب مفروض علينا. لكن، إذا غيرت طريقة تفكيرك وتعاملت معها على أنها نوع من التدليل – أي شيء لطيف تفعله للعناية بجسدك، مثل أخذ حمام دافئ – قد تميل أكثر للالتزام بها. إنها إحدى الحالات التي نملك بها قوة الشفاء، قررنا أن نعطي الألوية للاعتناء
بأنفسنا. كن وسطا. لا تجعل نفسك تقول: “آه، كان ينبغي أن أمارس تلك التمارين اللعينة، حتى لا أشعر بهذا الألم المزمن في أوتاري”.
لا تدع الحاسوب يتلف عمودك الفقري
كما تعلم من خلال التجربة، حين تعمل على الكمبيوتر، خاصة الكمبيوتر المحمول، تقترب عيناك تدريجيًّا من الشاشة، وتبرز ذقنك، وينثني ظهرك، وترتفع كتفاك. وما لا تعرفه أن هذه الوضعية ترهق عضلات ظهرك وتضعف النسيج الضام في الجزء الأمامي من جسدك. وبمرور الوقت، يتعامل جسدك مع هذا الوضع المضر وغير الصحي على أنه وضع طبيعي. (يظل عالقا في هذه الوضعية) تعديل هذه الوضعية يحسن رئتيك، وعضلاتك، وأعضاءك، ويرفع من معدلات طاقتك (لأنك ستكون قادرا على التنفس بشكل أفضل). ضع الكمبيوتر على مكان مرتفع حيث تكون الشاشة في مستوى عينيك أو فوقها قليلا وتأكد من أن مرفقيك ويديك على مستوى واحد. استخدم الوسادة أسفل الكمبيوتر المحمول إذا كان في بيتك أو ضعه على منصة تكون بها لوحة المفاتيح أسفل يديك.
لا تخرج من خمولك فجأة
إذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل، فكن حذرا حين تشرع في ذلك. لا تبدأ ممارستها في صالة الألعاب الرياضية، بل مارسها في الواقع: اقطع الطريق الطويل نحو القطار في الصباح، أو اصعد السلم بدلا من استخدام المصعد. يسر حركتك. وبعد ذلك، مارس نشاطًا بدنيًّا أصعب. أنت بحاجة لتنشيط جسدك قبل أن تبدأ في رفع الأثقال أو الركض. إذا تعاملت مع الأمر ببساطة. (“سأشترك في صالة الألعاب الرياضية”)، فستكون البداية سهلة. ضع هذا الكتاب جانبا وابدأ السير.
تحرك لخمس دقائق كل ساعة
يرى البعض أن القول أسهل من الفعل، لكن اجعل من ذلك هدفًا- اكتبه في ورقة ملاحظات لاصقة وضعها في المكان الذي تجلس به كثيرا (ولنقل عند الكمبيوتر). بعد خمس، وخمسين دقيقة من العمل، انهض وسر أو اصعد السلم. أو إذا كان لديك مكتب خاص، فقم بممارسة بعض تمارين اليوجا أو بعض ألعاب الجمباز التي كنت تمارسها في المدرسة (مثل تمارين الضغط، أو القفزات) – أو أي شيء يجعلك تتحرك من وضعية “الجلوس” التي يظل عليها جسدك طويلا؛ فهذا يمنح عقلك أيضا قسطا من الراحة، لذا؛ فإن هذه العادة قد تسهم في زيادة الإنتاجية.