إليك بعض التغييرات البسيطة على قواعد الطعام والشراب لصحة الجسد بأكمله
املأ مطبخك بطعام حقيقي
أقصد بذلك الأطعمة الطازجة التي ستفسد إذا لم تحفظ في الثلاجة أو التي لها صلاحية محدودة. لا تترك مساحة بمطبخك للأطعمة غير الصحية. وبدلاً من أن تنشغل بملصقات المعلبات، قلل من شراء الأطعمة المعلبة، واجعل ثلاجتك خالية من أي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز أو المحليات الصناعية، التي تأتي تحت المسميات الآتية: محلى الأسبرتام، والسكارين، والسكروز، وإيكوال، ونوتراسويت، وسبلندا، وسويتن لو.
الدهون مفيدة لك
جسدك يحتاج للدهون – أي الدهون الصحية التي توجد في الأطعمة المغذية مثل الأفوكادو، والمكسرات النيئة، وزيت جوز الهند، ولحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب، والأسماك الدهنية، بل والزبد الذي تنتجه الأبقار التي تتغذى على العشب. ولكنّ هناك دهونًا غير صحية عليك تجنبها – وهي التي تتواجد في الأطعمة المقلية والأغذية المصنعة. فالدهون الصحية ليست هي العدو.
تناول ألوان قوس قزح
الخضراوات (وبعض الفواكه) كثيرة الألوان الداكنة ينبغي أن يتضمنها نظامك الغذائي. فالألوان الفاقعة تشير إلى وجود نسبة كبيرة من المغذيات النباتية، والمواد النشطة بيولوجيًّا التي تحمي النباتات من الميكروبات والبكتيريا- وتفيد الإنسان بفوائد مماثلة.
اشتر الطعام العضوي والمحلي
لابد أنك سمعت كثيرًا عن آثار الزراعة التقليدية على البيئة وكيف أن شراء المنتجات العضوية المزروعة محليًّا له فوائد من خلال الحد من استخدام الكيماويات (في الزراعة) والوقود في (النقل). هناك أسباب صحية لتختار الطعام العضوي والمحلي أيضا: الفواكه والخضراوات التقليدية تنمو غالبا في تربة تنقصها المعادن. وقد يكون مظهرها جيدًا وجذابًا لكنها فقيرة غذائيًّا. وعملية النقل بالشاحنات، والتبريد لفترات طويلة، والمعالجة لإطالة صلاحيتها – تستنزفها أكثر. فتسوق في المتجر المحلي للخضراوات الطازجة كلما استطعت، والتزم بالطعام العضوي إن استطعت. وإن كان بإمكانك أن تنشئ بيئتك الزراعية بنفسك (كما في الخضراوات المزروعة في الفناء الخلفي الخاص بك)، فهذا رائع.
السكر سم
الأمر لا يتعلق بتسوس الأسنان والسعرات الحرارية الفارغة. السكر يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، والسرطان، والسكري، وألزهايمر. وإذا كان هذا الموضوع يهدف لإحداث تغيير واحد، فاجعله التقليل الحاد لكميات السكر التي تتناولها. وهو يكمن في الأغذية المصنعة – ليس في الكعك والبسكويت فحسب، بل في الحبوب، والخبز، والمقبلات المملحة، والزبادي، وهذا على سبيل المثال لا الحصر. السكر الخام والبني سمعتهما أفضل لكنّ لهما آثارًا سلبية مثل السكر الأبيض. فتوقف عن تناولهما.
الجلوتامين يمكن أن يساعدك على الفطام
إذا كنت تحب السكريات وتبذل جهدا كبيرا لتمتنع عنها، فتناول مكملاً غذائيًّا يدعى جلوتامين حين تتوق لها (واحد ملليجرام كل أربع أو ست ساعات حسب الحاجة). فهو من الأحماض الأمينية المعتدلة التي تخدع جسدك وتجعله يعتقد أنه يتناول سكريات (ويعرف أيضا باسم الجلوكوز). ويمكنك أن تجده في أي مكان يبيع مكملات غذائية وفيتامينات ذات جودة عالية.
استخدم نبات الستيفيا إذا كنت بحاجة لبديل السكر
لكي تحصل على بديل للسكر في مشروبك الصباحي، اختر نبات الستيفيا؛ فهو بديل طبيعي لا يرفع نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليه في شكل بودرة أو سائل. وإذا لزم الأمر، يمكنك أحيانا استخدام قطرة من عسل النحل الخام أو شراب القيقب (لكن كليهما سيئ مثل السكر تقريبًا). لا تفكر في البدائل الكيميائية مثل الأسبرتام والسكارين.
انتبه للفاكهة التي تتناولها
بطريقة أو بأخرى، السكر هو السكر سواء أكان أبيض وحبيبات أو في شكل ثمرة الموز فلا ينبغي لجسدك أن يتناول الكثير منه؛ فتناول وجبة خفيفة من الفواكه الجميلة الطازجة والعضوية شيء رائع، لكن لا تبالغ في ذلك. حاول أن تتناول الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر: مثل الفراولة، والتوت الأسمر، والتوت البري، والبطيخ الأصفر، والليمون الهندي. ولا تشرب عصير الفواكه ؛ فهو جرعة كبيرة مكثفة من السكر – المصنع – دون فوائد الألياف التي تحتوي عليها الثمرة كاملة.
المكسرات النيئة غنية بالمواد الغذائية
لكنها لا توجد في المكسرات المحمصة الجاهزة. فالمكسرات الصناعية المحمصة في درجة حرارة عالية تقضي على كثير من المواد الغذائية. اشتر المكسرات النيئة وتناولها كما هي أو قم بتحميصها ببطء في المنزل. فقط انثر المكسرات على ورقة كعك أو قطعة من ورق الفويل وضعها في جهاز تحميص الخبز الكهربائي، على درجة حرارة ١٦٥ لمدة من عشر دقائق إلى خمس عشرة دقيقة (تابعها كي لا تحترق). يمكنك إضافة ملح البحر المغذي غير المكرر حين تخرجها من جهاز التحميص.
توقف عن تناول الخبز
القمح ليس صديقا لك؛ فهو يحفز الشهية ويؤدي إلى أن تعتاده، والجلوتين الذي يحتويه يمكن أن يسبب لك مشكلات صحية. المكرونة والخبز سيئان – وكل أنواع القمح الأبيض ليست جيدة. قد يكون هذا تغيرًا كبيرًا في أسلوب حياتك حين تبتعد عن الخبز المحمص في الصباح، والشطائر في الغذاء، والمكرونة في العشاء، لكن بمجرد أن تجعل ذلك أولوية، سترى أن هناك كثيرًا من البدائل اللذيذة.
امتنع عن الجلوتين، تصبح أفضل صحة
في المرتبة الثانية بعد السكر، يأتي الجلوتين كأكبر مستنزف للطاقة. فمعظمنا يفتقر إلى الإنزيم الذي يحلله، لذلك فهو يجعلنا نشعر بالضعف (أو لدى بعض الناس) بالتوعك والتعب الشديدين. فجهازك المناعي يهاجمه كمادة غريبة، وهذا منهك. فهناك اختلاف في مستويات الحساسية ضد الجلوتين. هناك من لديه حساسية عالية ضده، وهناك مَن لديه حساسية طفيفة. فمن يعاني اضطرابات الهضم، التي تدمر الأمعاء الصغيرة، لا يمكن أن يتحمل الجلوتين على الإطلاق. إذا كنت تعاني آلاما في المعدة غير مبررة بعد تناولك أطعمة مثل الخبز أو المكرونة، فأنت تعاني حساسية الجلوتين (تناول الخبز والمكرونة لا يفيد؛ لأنهما ليسا مغذيين). بالنسبة للمنتجات المعلبة الخالية من الجلوتين، امتنع عنها لأنها مليئة بالنشويات المصنعة التي تضر جسدك من جوانب أخرى.
مشكلة الصويا
إذا كنت تتناول كثيرًا من التوفو (طعام ياباني من فول الصويا)، وشربت كثيرًا من حليب الصويا، أو أعددت كثيرًا من لحم الصويا الذي يحاكي الفطائر، فعليك أن تعيد النظر فى الأمور؛ فغالبية الصويا التي تزرع في هذه البلاد معدلة وراثيًّا ومليئة بالمبيدات الحشرية. تلك مشكلة كبيرة. فالصويا قد تسبب أضرارًا للغدة الدرقية، وعملية التمثيل الغذائي، والهرمونات – وكل ذلك يؤدي إلى متاعب على المدى البعيد. سيقول الناس إن الصويا غنية بالبروتين، لكن البروتين المصنع ليس بالجيد. بالإضافة إلى أن معظم المنتجات الحديثة للصويا مصنعة بطريقة تقلل القيمة الغذائية وتزيد من المواد المسرطنة. والصويا المخمرة – مثل بديل اللحم المصنوع من فول الصويا – أفضل، طالما أنها لن تضر بجهازك الهضمي. اشتر الصويا العضوية وغير المعدلة وراثيًّا وتناول منها حصتين في الأسبوع فحسب. أما الأدامامي (طبق ياباني من فول الصويا الأخضر المملح المغلي في قرونه) فهو جيد للصحة. إذا كنت نباتيًّا وتحصل على البروتين من الصويا، فابحث عن مصادر أخرى، مثل الخضراوات الورقية، والعدس، والكينوا.
فكر في منتجات الألبان كما تفكر في البهار
معظم البالغين لا يستسيغون طعم حليب البقر. وكذلك جهازنا الهضمي يتعثر في هضمه. إذن، فلتقلل من تناوله. حتى إن كانت منتجات الحليب البقري لا تضر معدتك، فهي ليست بالجيدة – لأنها تثير الالتهابات، وتكوِّن المخاط وتزيد من ضرر الحساسية الموسمية. وليس صحيحًا أن عدم تناول منتجات الألبان يسبب لك نقص الكالسيوم. يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاج إليه من الخضراوات داكنة اللون مثل اللفت والسبانخ، دون الضغط على أمعائك. ويمكنك تبديل اللبن والكريمة بحليب اللوز العضوي غير المحلى أو حليب جوز الهند. وإذا تناولت منتجات الألبان، فاحرص على أن تكون عضوية وناتجة عن حيوانات تتغذى على العشب؛ فمنتجات الألبان التقليدية يمكن أن تحتوي على مبيدات ومنشطات، ومضادات حيوية، وجراثيم من الحيوانات المصابة.
اختر الجبن الأقل ضررا لك
إذا كنت ترى أن الحياة دون تناول الجبن لا تستحق أن تعاش، فعلى الأقل ابحث عن الأنواع الأقل ثقلا على جهازك الهضمي من المنتجات البقرية الرئيسية: مثل الجبن الخام (وهو غير متوافر في جميع الأماكن)؛ والجبن المصنوع من حليب الأغنام، مثل جبن المانشيجو والفيتا والركفور؛ وجبن الماعز، وجبن الموتزاريلا الجاموسي. وكما هي الحال مع أي منتج حيواني، فكلما كان الحيوان يتمتع بصحة أكثر، كانت منتجاته بحالة أفضل. حينما يكون ذلك متاحا، اشتر من المزارع المحلية التي تعلم طريقة تصنيعها لهذه المنتجات.
تناول صفار البيض
على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الكوليسترول الذي يتواجد في طعامك لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم. فالسكريات والنشويات هما اللذان يضران بنسبة الكوليسترول في الدم، وليس، على سبيل المثال، البيض؛ لذلك تناول البيض (طالما أنك لا تعاني حساسية منه) وتناول البيضة كلها – فدعك من عجة بياض البيض. لأنك حين تتناول أطعمة مجزأة، يبدأ جسدك في البحث عن الباقي، وهذا غير صحي. فصفار البيض يحتوي على الكولين – وهو ضروري لعمل الخلايا، خاصة خلايا المخ – وجسدك يحتاج إلى مزيد من تلك الدهون الجيدة.
انتبه لسلامة السعرات الحرارية وليس عددها
احتساب السعرات الحرارية قد يؤدي بك إلى تناول المحليات الصناعية والمواد الحافظة – وهذا أسوأ شيء لجسدك. فبدلا من ذلك، فكر في تناول الأطعمة العضوية، القريبة من الطبيعة والغنية بالمواد الغذائية. فلا تنتبه لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها ولكن للمصدر الذي تحصل منه عليها. (فمائة سعر حراري من الكرنب أفضل لك كثيرا من مائة سعر حراري من أطعمة وأشربة صناعية).
تناول طعامك حتى تشعر بالشبع بنسبة ٨٠٪
في المنزل من السهل التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. لكن في المطاعم؛ حيث تكون الوجبات كبيرة (وأنت تعلم طبيعة تلك الأماكن)، فأنت بحاجة لضبط الكمية. تناول نصف ما يحتويه طبقك، ثم توقف. هل تشعر بالرضا؟ ألست جوعان؟ هل يمكن أن تتناول كوبًا رائعًا من شاي البابونج بدلا من مزيد من الطعام؟ إذن؛ استرح. لقد انتهيت.
تناول السمك الصغير، وليس الكبير
كلما كانت السمكة أكبر في الحجم والعمر، زادت بها نسبة الزئبق. ما الذي يأتي بالزئبق في الأسماك من الأساس؟ يأتي من محطات توليد الكهرباء التي تحرق الفحم ومن ثم تنثره في الهواء، فيترسب في الماء، فتمتصه العوالق البحرية الصغيرة. والسمك الصغير يتغذى على هذه العوالق، والسمك الكبير يتغذى على السمك الصغير، فينتشر الزئبق في كل مكان. إذن، ابتعد عن الأسماك الكبيرة مثل: سمك أبي سيف وسمك التونة، وتناول السمك المفلطح والسالمون. فالزئبق لا يضر بقدرة جسدك على تنشيط الخلايا فحسب، بل ويمنع من الاستفادة ببعض المعادن المهمة؛ ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بألزهايمر. أما الأسماك الصغيرة، مثل البلاك كود (ويدعى أيضا سمك السلوري)، والسردين المعلب، والأنشوجة، فتحتوي على نسبة أقل من الزئبق، لذلك تناولها بحرية.
لماذا يكثر الحديث عن السالمون البري؟
يحتوي سمك السالمون على نسبة عالية من الدهون والبروتين؛ لذلك فهو يلعب دورًا كبيرًا في الحديث عن الصحة هذه الأيام. والسالمون البري أفضل من السالمون “إنتاج المزارع”، إذ إن سمك المزارع السمكية يربى في مساحات صغيرة ويسبح في مخلفاته. ولكي يتم القضاء على هذه الأشياء المقززة، تتناول الأسماك مضادات حيوية، فتصل إلى معدتك عندما تتناولها. لكن مهلًا- فالأمر أسوأ بكثير؛ فالطعام الذي تتناوله هذه الأسماك يخلط بالصويا والذرة المعدلة وراثيًّا. إلى جانب أنه ذو لون رمادي لكنه يصبغ فيما بعد باللون الوردي المائل إلى البرتقالي. لكن اللون الطبيعي لسمك السالمون البري هو اللون الوردي لأنه يتغذى على الجمبري – ويخلو من المضادات الحيوية والكيميائية.
ابتعد عن الأطعمة المعدلة وراثيّا
الأطعمة المعدلة وراثيًّا هي المحاصيل التي تعدل بذورها في المعامل – فيتم حقنها بمواد مثل الهرمونات، والمضادات الحيوية، والمبيدات الحشرية لمقاومة الأمراض، والجفاف. فالأشياء التي تحقن بها البذور تنمو في الطعام، ما يؤدي إلى إصابة الناس بالأمراض. فمنذ أن بدأت هذه العملية في الولايات المتحدة ارتفعت نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة والحساسية، فتجنب هذه الأطعمة واستبدل بها أطعمة محلية وعضوية. ومن أجل تسوق أيسر، تأكد أن الأطعمة المعلبة وغير العضوية التي تقوم بشرائها تحمل ختم مشروع العضويات غير المعدلة وراثيًّا.
الكافيين يستمر تأثيره لسبع ساعات
إذا كان جهازك الهضمي بطيء الامتصاص للكافيين (وكثير من الناس هكذا)، فنصف الكمية ستظل في جسدك بعد سبع ساعات من تناولك كوبًا من القهوة. وهذا يعني أن تناول كوب من القهوة في الرابعة مساء يمكن أن يعطل الناقلات العصبية للنوم، والإيقاعات الطبيعية الخاصة بك، فتظل مستيقظا إلى الحادية عشرة مساء. كما أن الكافيين يثير الغدد الكظرية، التي تنظم الضغط. فإذا كنت تعاني الأرق أو التوتر الشديد، يمكن للامتناع عن الكافيين أن يحدث فرقا كبيرا. فقلل الكمية التي تتناولها إلى النصف وامتنع عن الكافيين (الذي يحتوي على الصودا – وهي ما يجب أن تمتنع عنها تماما) بعد الواحدة مساء.
مواجهة بين المشروبات – الشاي الأخضر في مقابل القهوة بالحليب
إذا كان الكافيين هو أول ما تتناوله في الصباح، فقد حان الوقت للتقليل من ذلك. استبدال الشاي الأخضر بالكافيين لا ينقذك فحسب من عسر هضم منتجات الألبان لكنه يقوي أيضا من جهازك المناعي، ويحصنك ضد مرض السرطان وأمراض القلب؛ ويساعد على حمايتك من الخرف. ولأنه غني بمادة البوليفينول – مضادات الأكسدة النباتية – فهو يحمي أيضا البشرة من آثار الشيخوخة التي يسببها التعرض للشمس.
اشتر تلك الأطعمة كل أسبوع
الأوراق ذات الأوراق الداكنة: تحتوي على مواد غذائية وسعرات حرارية مناسبة أكثر من أي طعام آخر
خضراوات العائلة العشبية: تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
الأفوكادو: يساعدك على الحماية من أمراض القلب والسرطان وبعض الأمراض التنكسية
التوت: يساعد على الحماية من أمراض السرطان والسكر والقلب والقرحة وضغط الدم المرتفع
البيض: غني بالبروتين والدهون الجيدة
الجوز: غني بالأوميجا 3 والمواد الغذائية الأخرى التي تساعد على حماية قلبك
اجعل الأطعمة جاهزة للتناول بينما تخزنها
إذا فتحت ثلاجتك ووجدت الأطعمة الصحية جاهزة ومعدة للتناول، فستتناولها. أما إذا لم تكن كذلك، فقد تتناول أطعمة معلبة ومصنعة؛ لذلك عقب التسوق في متجر المزارعين المحليين أو بائع الخضراوات، خصص نصف الساعة لتنظيف وإعداد ما اشتريته – قبل حتى أن تضعه في الأماكن المناسبة له. اغسل الجزر (وقشره إذا لم يكن عضويًّا)، وضعه في علبة زجاج مليئة بالماء كي يظل محتفظا برونقه. اغسل الثمرات، وجففها جيدا، وضعها في مصفاة جافة حتى يحيطها الهواء. اسلق اثنتي عشرة بيضة. اغسل الخضراوات وجففها وضعها في مصفاة السلطة الدوارة الجافة أو في كيس من البلاستيك. سيكون هذا مفيدًا حين يكون كل شيء مجهزًا ومعدًّا لوضعه في الطبق أو (في فمك).
معدتك تفضل الأطعمة المتخمرة
الكرنب المخلل، والكيميتشي، والشاي المخمر، والخضراوات المخللة، وبديل اللحم من فول الصويا كلها تشجع على نمو البكتريا المفيدة، من أجل معدة أصح. اشتر تلك الأطعمة من قسم المبردات في السوبر ماركت، وليس من (قسم المخللات (المعلبة) – فالأطعمة المتخمرة يجب تخزينها باردة لنمو الكائنات العضوية – أو قم بتخميرها بنفسك.
إذا كنت تأكل اللحم البقري، فتأكد أن البقر يتغذى على العشب
لتوفير الأموال، تطعم مصانع لحوم الأبقار ماشيتها بالذرة (وهي رخيصة ومعدلة وراثيًّا) وليس الحشائش التي يجب أن تتربى عليها. والذرة تصيب الأبقار بالأمراض، ومن ثم يتم حقنها بالمضادات الحيوية، التي تسهم في تسمينها. فالنظام يسير وفقا لمبدأ الربح والخسارة. لكن من وجهة النظر الصحية بالنسبة لآكلي اللحوم، فذلك يعد كارثة. إذا تناولت لحوم المصانع، فقد تناولت حيوانات مريضة، إلى جانب المضادات الحيوية. إذن، لا تشتر إلا اللحم الناتج من حيوانات تتغذى على العشب، وحينما يمكن ذلك، احصل عليها من سوق المزارعين المحليين والمزارع الصغيرة.
انتبه للمصدر الذي تشتري منه الدجاج (والبيض)
مصطلح النطاق الحر لا معنى له الآن تماما مثل كلمة طبيعي. فكلمة خارج القفص لا تعني أن الطيور الداجنة كانت تربى في أماكن مفتوحة خارج الأسوار؛ فأفضل طريقة للحصول على طيور داجنة صحية هي شراؤها من مزرعة تعلم طريقة تربيتها للدواجن، أي من سوق محلية. لكن هذا ليس متوافرًا دائما، لذلك ابحث عن كلمة عضوي، التي تشير إلى أن الطيور لم تحقن بمضادات حيوية أو تتغذى على منتجات ثانوية حيوانية. ليس مصطلحًا دقيقًا، لكن وهذا أفضل مصطلح موجود الآن.
زيت الزيتون مع السلطة أفضل من استخدامه في الطهي
الدهون الصحية والمغذية التي تحصل عليها من زيت الزيتون البكر الممتاز تتغير حين يتم تسخينه. هذا لا يعني أن استخدامه في الطهي أمر سيئ ؛ لكن ذلك يسلبه خصائصه المميزة. لذلك استخدم قليلا منه كي لا يلتصق السمك في المقلاة؛ لكن من أجل صحة أفضل، ضعه على السلطة أو على العصير الأخضر (إنه يضيف فوائد مدهشة).
ابتعد عن الجبوب الجافة؛ وتناول مزيدًا من الخضراوات
معظمنا يمارس عادة تناول “طبق ثالث” في العشاء مع البروتينات والخضراوات – وفي كثير من الأحيان، يكون هذا الطبق هو الحبوب الجافة. ولكن نظرا لأن كل قضمة من طعامك يجب أن تكون غنية بالمواد الغذائية، وهو ما لا يتوافر في الحبوب الجافة، يمكنك أن تتناول بدلا منها الخضراوات النشوية. فالجزر والبصل المقلي، والبنجر مع خل البلسميك، أو البازلاء مع النعناع أطعمة يمكن أن يكون مذاقها لذيذًا مثل الأرز. وإذا اشتهيت النشويات، فتناول الأنواع الصحية منها مثل الكينوا أو القطيفا (وهما يحتويان على البروتين)، ويقللان من كميات الطعام التي تتناولها.
تناول طعامك مثل إنسان الكهوف
إذا كنت تعاني حساسية الأطعمة نحو النشويات – والكثير من الناس يدركون أنهم كذلك – فجرب حمية العصر الحجري (هكذا سميت لأنها كانت الطريقة التي يتناول بها أسلافنا الطعام في عصر ما قبل الزراعة). تناول لحوم الحيوانات التي تربى على العشب، والأسماك التي تم اصطيادها بطريقة برية، والخضراوات، والمكسرات، وقليلًا من الفاكهة – ولا تتناول النشويات – وذلك لمدة شهر وسترى كيف سيكون شعورك بعدها.
هل الشيكولاتة مفيدة لصحتك بالفعل؟
الشيكولاتة الداكنة عالية الجودة والخالية من منتجات الألبان هي فقط التي لها فوائد صحية (فهي تحسن تدفق الدم، وتقلل نسبة الكوليسترول، وتساعد على منع تلف الخلايا). لكن معظم أنواع الشيكولاتة تحتوي على الحليب (حتى الشيكولاتة الداكنة)، حيث تمنع جسدك من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة بها. فيمكنك أن تتناول لبضع مرات في الأسبوع قدرًا قليلاً من الشيكولاتة الخالية من منتجات الألبان (افحص ملصق المواد الغذائية) التي تحتوي على سبعين بالمائة أو أكثر من الكاكاو. أما بالنسبة للشيكولاتة التي تحتوي على الحليب فامتنع عنها.
حسِّن ما تتناوله من وجبات خفيفة
كلما قللت من الوجبات السريعة التي تتناولها، أصبحت أكثر تذوقا للطعام. فمن دون المذاق المملح، والنكهات الصناعية، والأطعمة المسببة للسمنة، ستتذوق – وتشتهي – الدهون الصحية، والخضراوات، والسلطة. لذلك؛ امتنع عن تناول رقائق البطاطس المحمرة والكعك المملح الجاف، وتناول وجبات خفيفة صحية محلاة ومملحة. نصف كوب من هذا المزيج (الذي يحفظ في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة أسبوعين) سيشبع رغبتك ويفتح شهيتك. فقط امزج مقادير متساوية:
اللوز الخام
الجوز الخام
الكاجو الخام
الجوز البرازيلي
بذور عباد الشمس الخام
بذور القرع العسلي الخام
حبيبات الكاكاو
ثم أضف طبقًا من التمر المقطع.
كل شيء تعرفه عن الإفطار غير صحيح
ابتعد عن تناول الفاكهة والبذور الجافة في الصباح – فأنت لست بحاجة لهذه السكريات والجلوتين؛ فتناول جرعة من الدهون الصحية سيكون بداية جيدة ليومك. اسلق بيضًا بالخضراوات، أو تناول السردين على الخبز المحمص الخالي من الجلوتين، أو نصف ثمرة أفوكادو – اقسمها نصفين، وانثر عليها الليمون أو زيت الزيتون، وضع بها الكمون والملح، وتناولها مثل الجريب فروت.
قلل من حجم وجباتك
هل العشاء هو أكبر وجبة تتناولها في اليوم؟ إذن، حان الوقت لتغيير ذلك. فالوجبة التي ينبغي أن تكون الأكبر هي الغداء – حيث تكون غنية بالدهون الصحية، والبروتينات، والخضراوات – لأن عملية الهضم تصل للذروة في منتصف النهار. ويجب أن يحتل الإفطار أيضا قدرًا من الأهمية. ففي الصباح جسدك يحتاج إلى طاقة وتبدأ عملية الأيض – فتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، والبيض المقلي، أو بقايا طعام الليلة الماضية. أما العشاء فيجب أن يكون خفيفا – أي بروتينات وخضراوات؛ فالبيض والسلطة يمكن أن يكونا عشاءً لذيذًا. وبغض النظر عن التوقيت، فقط انتبه لحجم وجبتك؛ فكميات معقولة من الطعام الغني بالطاقة أفضل من كمية كبيرة من الطعام حتى وإن كان صحيًّا؛ لأنه قد يمثل ثقلا على الجسد، وضغطا على أجهزتك، ويشعرك بالخمول.
كوب الإفطار
إذا كنت لا تحبذ تناول الطعام في الصباح، فإنه يمكنك أن تحتسي عصيرا لذيذا غنيًّا بالبروتين والدهون الصحية. والمشروب الأفضل لذلك هو مخفوق التوت والأفوكادو والكيل.
١١٤إلى ١٧١ جرامًا من الماء
١٤٤ إلى ١٧١ جرامًا من حليب جوز الهند غير المحلى
علبة بروتين مصل اللبن أو بودرة بروتين البازلاء
ملعقة من البودرة الخضراء
نصف كوب من التوت المثلج أو الطازج
ربع ثمرة أفوكادو صغيرة
كوب من اللفت أو الكرنب
أربعة مكعبات من الثلج
امزج هذه المقادير في الخلاط حتى يصبح قوامها سميكًا ولينًا.
لا تأكل عند حوض المطبخ
إذا كنت تريد أن تلتهم قضمة سريعة من الطعام بينما تنظف أطباق العشاء، فخذ دقيقة واجلس؛ لأنك بذلك ستهضم الطعام جيدا وستنتبه أكثر لما تتناوله. وكذلك لا تحاول أن تأكل أمام التلفاز، وإذا كنت قد طلبت وجبة سريعة، فتناول منها كمية معقولة بدلا من أن تتناولها مباشرة من الحاوية. تناول الطعام بوعي وستجد أنك لا تتناول إلا ما يحتاج إليه جسدك.
شاي النعناع الفلفلي بديلا عن الحلوى
لمواجهة اشتهاء الحلوى، جرب شاي النعناع (فهو النسخة المهدئة من تنظيف أسنانك لإعادة توجيه براعم التذوق لديك). ضع كمية منه في العمل وفي المنزل، وخذ معك في أثناء السفر بعض الأكياس اليدوية – فالمطار يبدو أنه مكان ينعدم به القانون من ناحية التغذية.
امضغ طعامك جيدا
هذه ليست ملاحظة جانبية أو أحد آداب المائدة، لكن الهضم يبدأ من فمك. فإذا ابتلعت كميات كبيرة من الطعام، فسيكون على معدتك وأمعائك أن تقوم بجهد مضاعف. وبمرور الوقت، سيصاب الجهاز الهضمي بالإنهاك. وستنتهي كميات الطعام إلى مجرى الدم، حيث يهاجمها جهاز المناعة. وقد تستقبل ذلك في صورة (ألم في المعدة مثلا) نحو الأطعمة التي لا تواجه معها مشكلة فى الواقع. والمضغ الجيد يعطي جسدك بالطبع فرصة لمعرفة التوقيت الذي يتشبع به من الطعام، قبل أن يزيد الطعام على حده.
أرح جهازك الهضمي
ربما سمعت عن “الصوم المتقطع” كإحدى طرق فقدان الوزن. التنفيذ الفعال والبسيط لذلك (وهو لن يسبب لك الشعور بالجوع) هو عدم تناول الطعام عقب العشاء لمدة أربع عشرة ساعة حتى أول وجبة في اليوم التالي وذلك مرتين في الأسبوع. (يمكنك احتساء كوب من الشاي في الصباح). سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا، فإن هذه الفترة ستمنح جهازك الهضمي الراحة وستساعده على العمل بشكل أفضل. (لكن إذا كنت تعاني انخفاض السكر في الدم أو تشعر بالإنهاك طوال الوقت، فالصوم المتقطع غير مناسب لك).