إليك بعض التغييرات البسيطة على قواعد تعزيز صحة الجسد بأكمله
تعرض لأشعة الشمس لخمس عشرة دقيقة في اليوم
جسدك يحتاج إلى فيتامين د، الموجود في أشعة الشمس، ليحميه من جميع الأمراض، ومن بينها الكثير من أنواع السرطان. لكن كثيرا منا لا يحصلون إلا على نصف ما يحتاجون إليه من فيتامين د. تعرض لأشعة الشمس، وعرض ذراعيك وقدميك لها (إذا كان الجو مناسبا) لمدة خمس عشرة دقيقة يوميًّا، ولا تضع واقيات شمس؛ فهذا سيحسن من حالتك المزاجية ويرفع مستوى طاقتك.
أسرار بسيطة لليلة نوم هنيئة
تحتاج إلى أربعة أشياء: غرفة باردة (من ١٥إلى٢٠) درجة سيليزية؛ لا تتعرض لأية شاشات قبل النوم بساعة (هذا يعني التليفزيون، أو الكمبيوتر المحمول، أو القارئ الإلكتروني، أو الهاتف)؛ اجعل الغرفة مظلمة تماما (لا تضئ النور حتى في منتصف الليل كي تذهب إلى الحمام – فهذا يمنع جسدك من إفراز هرمون الميلاتونين)؛ ولا تأكل أو تشرب قبل النوم بساعتين. هذا كل شيء. انقل أجهزتك في غرفة أخرى كي تبتعد عن الأضواء. وإذا لم تستطع، فاستخدم قناع العين.
اقض كثيرا من وقتك مع مَن تحبهم
إنه أمر صحي، نعم – فهو يسهم في تعزيز جهازك المناعي. أنت بحاجة للبقاء حول من تحبهم، لتضحك، وتتحدث عن مشكلاتك، وتستمع بعمق. أنت بحاجة إلى أحضان وابتسامات وضحكات من القلب. أنت بحاجة لتكون على طبيعتك. وستكون محظوظا إذا كان ذلك جزءًا أساسيًّا من يومك. لكن حتى إذا كان يتطلب جهدًا، نفذه. لا تظن أن البريد الإلكتروني أو الفيسبوك أو حتى التليفون سيقوم بذلك – فالتقارب العاطفي والجلوس مع من نحبهم أمر مهم.
لا تصدق شعارات مشروبات الطاقة
ابتعد أنت وأطفالك عن المشروبات الملونة. يمكنك استبدال ماء جوز الهند الخالي من المواد الكيمائية بها (رغم أنه غني بكمية وفيرة من السكر الطبيعي؛ لذلك لا تكثر منه). ولنهكة أفضل، يمكنك استبدال ماء جوز الهند والإتيان بالماء العادي مع مشروب البروتين.
استخدم وعاء لتنظيف الأنف
ليس من الضروري أن يكون شيئا تريد القيام به أمام من تحب، لكن استخدام وعاء نيتي، شأنه شأن تنظيف الأسنان بالخيط – عادة يمكن أن تمارسها لمدة دقيقتين في الأسبوع إلى أن تصبح عادة دائمة. بمجرد أن تبدأ بها، ستتساءل كيف كنت تعيش من دونها. إذا كانت الممارسة تبدو غريبة أو غامضة، إليك الآتي: ستضع ملعقة صغيرة من الملح غير المعالج في الوعاء (الملعقة ستحتوي على ملح تنظيف الأنف، أو يمكنك أن تحصل على عبوات معالجة)، املأ الوعاء بماء دافئ، وصبه في فتحة الأنف، ثم أمل رأسك قليلا كي توجه الماء خارج فتحة الأنف المقابلة بينما تصبها في الفتحة الأخرى. بعد ذلك، أفرغ ما في أنفك، ثم كرر العملية مع فتحة الأنف الأخرى. ستجد أنك أصبحت تتنفس بسهولة أكثر، وأن نزلات البرد لا تستمر طويلا، وسيخفف هذا أيضا من آثار الحساسية الموسمية. شاهد الفيديوهات على الإنترنت، وستتمكن من هذه العملية في وقت يسير.
معذرة، الكحوليات ليست للعلاج
لعلك سمعت أن كوبًا من الكحوليات في اليوم يفيد جسدك. والسبب أنه يمنحك قليلاً من مادة الريسفيراترول، لكن الحقيقة هي أن كمية الريسفيراترول التي تحصل عليها من الكوب الواحد (ملليجرام واحد) ليست لها فائدة، فالكحول سكر سائل، أي يستنزف طاقتك تمامًا. ولكي تصل لأقصى شعور لديك، يجب أن تبتعد عن الكحوليات تمامًا
ما الأوميجا ٣، وما سبب أهميتها؟
الأوميجا ٣ هي أحماض دهنية مفيدة لجسدك؛ فهي تخفض من نسبة الكوليسترول وضغط الدم؛ وتقوي جهاز المناعة، وتعزز صحة المخ، والمفاصل، والقلب، والعيون، وتقلل من الالتهابات (المرتبطة بكل أنواع الأمراض). هناك مصادر جيدة يمكنك الحصول منها على هذه الأحماض مثل السلمون البري، والجوز، ولحوم الحيوانات آكلة العشب، وبذور الكتان المطحونة، والسردين.
لماذا نشغل أنفسنا بالمكملات الغذائية؟
في العالم المثالي، ستحصل أجسادنا على كمية كبيرة من المواد الغذائية الحيوية، وستحتوي منتجات المتجر على جميع المعادن والفيتامينات التي نحتاج إليها. لكن ذلك ليس موجودًا في الواقع – فأجسادنا تستنزف، وحتى حين نتناول الكثير من الأطعمة الطازجة، والعضوية، نظل بحاجة إلى بعض المواد الغذائية. المكملات الغذائية، كما يشير اسمها، تمنحك ما تفتقر إليه؛ فهي مكمل لمواد الغذاء، حتى لمن يتناول أكثر الأطعمة إفادة.
تناول هذه الأطعمة كل يوم
متعدد الفيتامينات
اختيار متعدد الفيتامينات يعني أن تأخذه مرتين في اليوم (لأن مرة واحدة لا يمكن بصورة عامة أن تعطيك ما تحتاج إليه). تناوله في صورة كبسولات، وليس أقراصًا – لأنها أيسر على جسدك في تحليلها. استخدم منتجًا طبيعيًّا، دون سكر، أو لاكتوز، أو ألوان صناعية. إذا رأيت أكسيد الماغنسيوم(وهو الصورة الرديئة والأقل قيمة غذائيًّا من الماغنسيوم) على البطاقة، فهو ليس فيتامينًا عالي الجودة. والجودة أمر مهم فيما يخص المكملات الغذائية.
فيتامين د
حتى لو كنت تحصل على كمية وفيرة من أشعة الشمس، فهناك فرصة جيدة للحصول على مزيد من فيتامين د – خاصة في الشتاء، حين تكون حدة الشمس منخفضة ويقل الوقت الذي نقضيه في الخارج. ونقص فيتامين د في الجسم مرتبط بالإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل، والشلل الرعاش، وألزهايمر. تأكد أن المكمل الغذائي يحتوي على فيتامين د ٣ (وليس د ٢)، واستشر طبيبك بشأن الجرعة المناسبة لك.
زيت السمك أوميجا ٣
زيت السمك عالي الجودة هو مصدر سحري للبروتين؛ إذ يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهاب، ويحميك من سكري النمط الثاني والتهاب المفاصل. وهو يعالج أيضا الاكتئاب، والقلق، والإجهاد. تأكد أن زيت السمك الذي تشتريه خضع لاختبار الزئبق.
البروبيوتيك
اتفق الأطباء أخيرا على أن المضادات الحيوية تستنزف أجسادنا وتحرمها من البكتيريا اللازمة لها؛ حيث يوصون بتناول البروبيوتيك لخلق توازن عند تناول المضادات الحيوية. لكننا كي نحافظ على مستوى البكتيريا الجيدة التي نحتاج إليها، علينا أن نتناول البروبيوتيك كل يوم، وليس عندما نتناول المضادات الحيوية فحسب. البروبيوتيك يحفظ عادة في الثلاجة (وليس خارجها) وينبغي أن يحتوي على عشرين بليون نوع من البكتيريا على الأقل في المرة. بعض الأشخاص يعتقدون أنهم إذا تناولوا الكثير من الزبادي، فسيحصلون على البروبيوتيك الذي يحتاجون إليه. لكن المنتجات التجارية للزبادي ليست مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك؛ فالبسترة تقتل معظم البكتيريا النافعة.
تناول ذلك إذا كنت تحتاج إليه
إذا كنت تعاني ضغط الدم المنخفض، فاحتس جذر عرق السوس – احتس ١٥٠ ملليجرامًا مرتين في اليوم؛ فهو معزز طبيعي للغدة الكظرية التي ترتبط بضغط الدم المنخفض. (لا تتناوله إذا كان ضغطك طبيعيًّا أو تعاني ضغط الدم المرتفع).
إذا كنت نباتيًّا شديد الالتزام أو متساهلاً قليلًا، فتناول فيتامين ب ١٢، فهو يوجد في اللحم، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان العضوية ويرفع من معدلات الطاقة. تناول أيضا ب ١٢ إذا كنت قد تخطيت الخامسة والستين (حتى إن كنت من آكلي اللحوم)؛ لأن قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات في الطعام تبدأ في الانخفاض حين نتقدم في العمر.
إذا كنت لا تنام جيدا، فتناول جليسينات الماغنسيوم عند النوم؛ فهي تسهم أيضا في تنظيم ضغط الدم، وتقوي المفاصل، وتعزز جهاز المناعة، وتدعم القلب والعقل.
ابتعد عن أدوية تقليل الكوليسترول
إذا كنت تتناول عقار الليبيتور لخفض الكوليسترول، فربما تعرف أن هناك جدلاً حول تلك الأدوية. إليك التوضيح: تخفيض الكوليسترول لا يمنع، كما اتضح، النوبات والأزمات القلبية. لقد خُدعنا؛ فالمشكلة هنا هي أن ملايين من الناس يتناولون أدوية تقليل الكوليسترول دون داع، وهي تسبب مرض السكري، وتدمر الكبد، وتضر الجهاز العصبي، وتضعف العضلات، وتسبب المزيد والمزيد. استشر طبيبك بشأن الإقلاع عن تناول الستاتينات، وتناول أيضا ٢٠٠ ملليجرام من مساعد الإنزيم Q ١٠ بشكل يومي؛ فهو يساعد على تقليل الآثار الجانبية مثل ألم العضلات وضعفها.
قوة نبات المريمية الإسباني
تلك البذور الصغيرة ذات المذاق المعتدل (تشبه قليلا بذور الخشخاش) تمنحك جرعة كبيرة من المواد الغذائية خاصة الأوميجا ٣. وهي تساعد أيضا على الشعور بالرشاقة والخفة، الذي يتضاعف إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. انثرها على زبد البندق أو أضفها إلى مشروب ما. أو اصنع منها مخفوق الكريمة اللذيذ: امزج علبة من حليب جوز الهند كامل الدسم (العلامة التجارية ناتيف فوريست هي الأفضل) مع ملعقتين كبيرتين من حبوب القصعين الإسباني، وملعقتين من الكاكاو الخام، وكمية من الستيفيا للتحلية. قلبه جيدا، ثم ضعه في الثلاجة، وخلال عشر دقائق ستكون لديك حلوى لها مذاق الشيكولاتة.
حصِّن الغدة الكظرية
الحياة السريعة التي يعيشها معظمنا – والمليئة دائما بالمهام والعمل المتواصل حتى حين نكون خارج العمل، وتناولنا للنشويات والكافيين؛ لأننا لا نملك الوقت لتجهيز وجبة صحية – تضر بالغدة الكظرية؛ فهي المسئولة عن التحكم في رد فعلنا نحو التوتر، لكنها حين نعيش حالة مستمرة من التوتر الشديد، كما يفعل الكثيرون منا، تتعرض للإرهاق. ومن ثم تعطي إشارة للغدة الدرقية لمساعدتها إلى أن تتعرض هي الأخرى للإرهاق، ما يضر بعملية الأيض ويزيد من وزننا. إذا كنت تشعر بسوء المزاج، فربما يرجع السبب للغدد الدرقية والكظرية. وهناك مكملات غذائية من الأعشاب قد تساعد على ذلك، تسمى أدابتوجين. تناولها يوميًّا لمدة ثلاثة شهور، ثم أوقفها لمدة شهر. وتأكد أن الوصفات الطبية التي تأخذها تحتوي على الجنسنج الآسيوي، والإيليسرو، والأشواجاندا، والروديولا الوردية.
انتبه لأرقامك
في المرة القادمة عند زيارتك للطبيب، اطلب منه أن يفحص لديك الأشياء الآتية: نسبة فيتامين د، اختبار الهيموجلوبين السكري، تحليل السكر الصائم؛ فكثير من الأطباء لا يتعاملون مع هذه الأرقام بالجدية الكافية. فيتامين د يجب على الأقل أن تكون نسبته ٤٠. إذا لم تكن كذلك، فأنت بحاجة للمكملات الغذائية. ونسبة الهيموجلوبين السكري يجب أن تكون ٥.٥ أو أقل، ونسبة السكر الصائم يجب أن تكون أقل من ٩٥. إذا كان أية منهما مخالفًا للأرقام أعلاه، فربما لا يعالج جسدك السكر بصورة صحيحة (وهذا يشمل الفاكهة، والخبز، والمكرونة، والخضراوات المحلاة مثل البنجر). وفي هذه الحالة، اتبع حمية العصر الحجري.
أعد التفكير في أطبائك
إذا أعجبتك النصائح في هذا الكتاب، فقد ترغب في البحث عن طبيب لك ولعائلتك. الأطباء يركزون على إيجاد الأسباب الجذرية، وليس الأعراض المرضية فحسب. يفحصون المريض بأكمله ويقابلون كل مريض على حدة. في الأساس، استشارتك للطبيب تمنحك شريكا في رحلتك الصحية. يمكنك أن تثق بأن هذا الشخص ينظر إلى الصورة الشاملة من أجلك.
اجعل يديك متسختين
جسدك يحتاج إلى جراثيم من الخارج لتقوية جهازك المناعي. معظمنا يعيشون وقتًا طويلًا من حياتهم داخل (المنزل، أو السيارة، أو المكتب)، مستنشقين هواءً معالجًا. إذن، احرث الحديقة، أو العب في الرمال، أو قم بتمارين تقوية العضلات على العشب متى استطعت ذلك.
احترم ساعتك الداخلية
لا أظن أن الحياة ستتعاون معنا دائما، لكن حين تكون على دراية بأنماط شهيتك وطاقتك، ستتعامل مع الأمر وتساعد ذاتك. إذا كنت تعلم، على سبيل المثال، أن هناك رغبة فى تناول للسكريات تأتيك في الساعة الرابعة مساءً مما يدفعك، مثل الزومبي، إلى آلة البيع في المكتب، قم واستنشق هواءً نقيًّا في الساعة الثالثة، ولاحظ ما إذا كان ذلك سيبعدك عن هذه الرغبة. وكذلك إذا كان توتر العمل يعطيك طاقة لتحرقها، فممارسة التمارين في المساء قد تكون أكثر أهمية من التمرين في الصباح. بينما كل منا له شخصيته المتفردة، نحن نتشارك في بعض الأنماط. فكثير منا يتمتع بالوضوح الفكري في الصباح الباكر، بعد أن قام النوم الهنيء بتصفية عقولنا. (هل استيقظت ذات مرة وسطعت في ذهنك فكرة عبقرية؟ ربما تستطيع تنظيم جدولك لاستغلال “عقليتك الصباحية”- في معالجة تحد فكري أو إبداعي قبل أن تشغل ذهنك باهتمامات يومك.
ألواح حلوى الطاقة تستنزف قوتك
غير مسموح بها للأطفال – لأنها غنية بالسكريات – ولا ينبغي لك أن تتناولها بانتظام. في حالة الطوارئ، تناول قطعة من المنتجات الأقل معالجة، مثل كيندا أو لارا. حينما تكون في محلات ديلي لتأكل شيئا، استبدل بها المكسرات الخام. واعتد أن تحمل معك بعض عبوات البروتين في حقيبتك أو في درج مكتبك حتى تستطيع الحصول على طاقة حقيقية حين تحتاج إلى ذلك.
لا تخش الوخز بالإبر
إذا كنت تعاني آلام العضلات، أو مشكلات الهضم، أو الأرق، أو الصداع، فالوخز بالإبر هو الحل. الفكرة الأساسية هي أن الجسد لديه نظام لخطوط الطول – تخيل الأنهار الصغيرة – من خلالها تتدفق الطاقة الحيوية. حين تحدث مشكلة، فهذا مؤشر إلى أن هناك انسدادًا في النظام. والوخز بالإبر يستعيد هذا التدفق. فإبر الوخز أخف ألمًا من الإبر الطبية – لأنها مرنة وليست صلبة. ومعقمة وصالحة للاستعمال مرة واحدة. ولا تشعر بها على الإطلاق. لكن بحسب المنطقة التي توضع بها وحجم ما بها من توتر، فقد تسبب ألما لبضع ثوان عند الوخز. وبمجرد أن توضع الإبرة، فستسترخي لوهلة – قد تستمر لخمس عشرة دقيقة، أو خمس وأربعين؛ وأحيانا تكون هناك موسيقى هادئة في الخلفية – بعد ذلك ينزع الطبيب الإبر، ولن تشعر بها. ابحث عن معالج جيد من خلال صديق أو طبيب تثق به، وإذا كنت تشعر بالقلق، فاستشره أولا.
انظر إلى أعلى
كن معايشا لما حولك. النظر للأعلى والتأمل – والتواصل البصري مع الآخرين – نمط من أنماط الإنعاش افتقده عصر الهواتف الذكية. تأمل السماء، انظر إلى جامع التذاكر في القطار، انتبه لمن حولك حين تتناول الغذاء. بدلا من أن تدفن رأسك في هاتفك -الذي يشغلك عن اللحظة ويجعلك لا ترى غير ما أمامك من طعام – ارفع رأسك وكن جزءًا من بيئتك.
أعد ضبط ظهرك
بعد يوم طويل في المكتب، أو وقتما تشعر بألم أو التواء، يمكنك استخدام الأسطوانة الإسفنجية (ربما رأيتها في صالة الألعاب الرياضية أو مراكز بيلاتس) لضبط جسدك. اجلس على الأرض وضع الأسطوانة خلفك، واجعل نهايتها عند نهاية العمود الفقري. اخفض ظهرك مثبتا عمودك الفقري على الأسطوانة. اثن ركبتيك وابسط قدميك حتى تعتدل بسهولة. ابسط ذراعيك على الجانبين وأرخ وزنك على الأسطوانة. تنفس وابق على هذا الوضع لمدة خمس دقائق، ثم استدر على أحد الجانبين، وأزل الأسطوانة، واستلق على الأرض لمدة دقيقة أو دقيقتين.
فقط قل لا (شكرا)
كثير منا لديهم أعباء والتزامات كثيرة، يقومون بها دون تفكير. فنحن نقبل الأشياء التي قد نستطيع رفضها بأدب ما يؤدي بنا إلى الشعور بالإنهاك. كتجربة، حاول أن تخفف التزاماتك الاختيارية إلى النصف. انظر لما سيحدث حين لا يكون جدولك مشحونًا بالمهام. فمن خلال تخفيف بعض المهام، سيتحسن تركيزك، وإنتاجياتك، وكفاءتك. وربما تشعر بمزيد من السعادة والرضا.
حدد مواعيد نومك
من الصعب أن تذهب إلى النوم وتستيقظ في الموعد ذاته كل يوم، مع تخصيص أيام الأسبوع للقيام بأعمال شاقة وفي عطلات نهاية الأسبوع نشحن أنفسنا من جديد. لكنك إذا عززت الإيقاع – فتخلد إلى النوم، على سبيل المثال، في الحادية عشرة والنصف وتستيقظ في السادسة والنصف – سيساعدك جسدك؛ فهذا سيجعل جسدك يعتاد إفراز الميلاتونين في الحادية عشرة تقريبا، كي تخلد إلى النوم. وإفراز هرمونات الاستيقاظ، السيروتونين والكورتيزول. في السادسة تقريبا. وسيصبح النوم والاستيقاظ بأقل جهد. (حتى عندما لا تكون قادرا على النوم في الموعد المعتاد، حاول أن تستيقظ في الموعد المحدد).
اقتنِ قطة
.. أو جروًا، أو حيوانًا أليفًا لا يحتاج إلا القليل من الحب. فالأشخاص الذين يربون الحيوانات يعيشون لفترة أطول، في المتوسط، من الذين لا يربونها. فمداعبة القطة أو ملاعبة الكلب تساعد على إفراز السيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يفرزه عقلك. وأنصار فلسفة الفينج شوي يحبون الحيوانات لأنها تحرك الطاقة وتمنح الحيوية.
مهمة واحدة
سمعنا جميعا أن تعدد المهام ليس بالأمر الفعال، وحياتنا السريعة جعلت هذه المهام تتكدس وتتكالب علينا الواحدة تلو الأخرى. فهناك طريقة بسيطة لتهدئة أذهاننا من كل ذلك وهي التركيز على مهامنا اليومية فحسب. بينما تقوم بغسل الملابس، قم بغسل الملابس فحسب: واستمع إلى صوت الماء وهو يتدفق في الغسالة، واستنشق رائحة المسحوق، واشعر بملمس الملابس بين يديك. اجعل من ذلك نوعًا من التأمل الحركي اللطيف. فلن تستغرق وقتا أطول من المطلوب لفعل المهمة حين تفعلها بتركيز دون الانشغال بأي شيء أو التحدث في التليفون – لا يجب أن تتحرك ببطء. لكن الوعي المتعمد يبطئ العقل، ويبعث على الهدوء، ويزيد من صفاء الذهن (من الأفكار التي قد تطرأ على ذهنك أن من الممتع أن تركز على شيء واحد على حدة)، نفذ ذلك وسترى الفرق.