كيف تتخلص من نوبات الهلع، الفزع، الخوف؟

إن نوبات الهلع من أسوأ الحالات التي قد يمر بها الإنسان. حتى إنَّ لهذه النوبات عدة أسماء متعارف عليها من نوبة الهلع إلى نوبة الخوف إلى الفزع إلى الرعب، حقا أسماء مخيفة تصف هذه النوبات فما بالك إذا عاش الإنسان بها؟

إن جسم الإنسان لا زال مليئاً بالغموض بالنسبة للعلماء والأطباء ولكن هذا ما أعلمه وأنا متأكد منه تماما: أن جسمك يتحدث إليك عندما يعاني من أمرٍ ما. فمثلا عندما تؤلمك معدتك فهذا يعني أن معدتك تقول لك ارحمني من كثرة الأكل أو أنها تقول لك أرجو أن تأخذني إلى المستشفى فهناك نزيف أو هنالك أكل فاسد قد أدخلته علي… وهكذا.

ماذا لو قدمك قالت لك أن هنالك كسراً أو التواءً؟

المشكلة هي أن الجسم لا يتحدث بشكل مباشر إنما يعطيك تحذيرات.

ونوبة الهلع أيضا هي مؤشر بأن جسمك يريد أن يقول لك شيئاً ما وهذا ما سنتحدث عنه في هذا الموضوع.

ولذلك وقبل كل شيء أريد منك أن تشكر جسمك على هذه النوبات.

اعلم أنّك تكرهها لكن لولا أن أجسامنا تخاطبنا لكنا الآن في عالم آخر. فماذا لو أن المعدة التي أصابها نزيف لم تقل لك شيئا؟

ما هي نوبات الهلع

الخلاصة تقول أن نوبات الهلع لا تعريف لها إنما هي نتائج النوبات أي لن نستطيع تعريف هذه النوبات إلا من النتائج، ولن يستطيع تعريف هذه النوبات إلا من يعاني منها.

إذا نوبة الهلع مهما عبرت عنها لشخص لم يخض هذه التجربة فإنه لن يستطيع أن يتعايش مع النوبات التي تعاني منها وتأتي الأمثال الشعبية خير دليل على ذلك.

فمهما قلت ومهما بكيت ومهما اكتأبت ومهما كتبت عن هذه النوبات لن يشعر معك أحد في نفس المستوى الذي تشعر به أنت. قد نجد التعاطف من الأهل والأصدقاء إنما هذا التعاطف لن يرتقي إذا كانوا هم لا يشعرون بنفس المعاناة.

ولهذا فإن التطرق إلى تعريف محدد لنوبة الخوف أو نوبات الهلع شبه مستحيل ولا يمكن تعريفه إلا بالتطرق إلى الأسباب والنتائج وماذا يحصل على الصعيد الجسدي والنفسي.

ماذا يحصل جسديّا عند ظهور هذه النوبات؟

لنتفق مبدئيا أن كل إنسان مختلف عن الأخر فما أشعر به قد لا تشعر أنت به، وما يحصل معي من نتائج قد لا تحصل معك. والأمر الثاني الذي سنتفق عليه وأنا متأكد أننا سنتفق عليه أنه لا داعي لاستخدام الدراما. بمعنى أن كل إنسان لديه مشاكل وكل إنسان يعتقد أن مشكلته هي أكبر مشكلة في العالم، وأنَّ العالم لا يملك هذه الحجم من المشاكل ولكن كل ما أطلبه منك أن تجلس مع حالات مماثلة لتجد أن مشكلتك أو الآثار التي تعانيها من نوبات الهلع هي أخف من الآثار التي يعاني منها إنسان آخر. ” اللي يشوف مصيبة غيره بتهون عليه مصيبته”.

ماذا يحصل داخل أجسادنا؟

إن ما يحصل للجسد هي عملية معقدة فمادة الأدرينالين يستخدمها الجسم بشكل تلقائي وسريع أي أننا لا نتحكم بإفرازها. هذه المادة مسئولة عن عدة أمور أهمها إرسال إشارات سريعة جدا تأمر القلب فورا بأن يزيد كمية الدم للجسم فيبدأ القلب بضخ كميات كبيرة للجسم وخصوصا للقدمين. ولكن لماذا؟

لنفرض مثلا أنَّك دخلت إلى منزلك في المساء ولا أحد في المنزل، وفجأة شعرت أن هناك شخصاً ما يقف في زاوية الغرفة… ماذا لو كان يحمل سكينا؟ أو مسدسا؟ ماذا لو شعرت بأن هذا الشخص يريد أن يهجم عليك؟ أمر مخيف أليس كذلك؟

على الأغلب أنّك لن تقف مكانك ولن تسأل نفسك هذه الأسئلة… من أين أتى هذا الشخص؟ وماذا يريد؟ هل هذا المسدس حقيقي؟ كيف دخل إلى المنزل؟ أهو المدير الذي أعمل لديه؟ ألهذه الدرجة يكرهني؟

لا لا لا… لن تسأل هذه الأسئلة…ستركض… أو ستستنجد بالجيران… أو أن تهجم على هذا الشخص مع أنّه قرار خاطئ….

هنا وخلال أقلّ من أجزاء بسيطة من الثانية يأتي عمل جسدك المعقد… على الفور يتم إفراز مادة الأدرينالين التي تأمر القلب بضخ كميات كبيرة للجسم وخصوصا إلى القدمين، لماذا؟

لأن القدمين ستساعدك على الهروب وهي ميزة معقدة ولكن مهمة، كان يستخدمها الإنسان الأول للهرب من الحيوانات. بالإضافة إلى أن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الأكسجين لتغذية العضلات وخصوصا عضلة القلب لهذا تزداد عملية التنفس ولكن لاحظ معي هذه الملاحظة المهمة…..

عندما يتم ضخ الدم بشكل سريع إلى الجسم يصبح الجسم قادراً على أن يفعل أي شيء، رفع وزن ثقيل، الهرب بسرعة كبيرة، القفز من مكان مرتفع، أن تهجم على مديرك الذي خصم منك راتب شهر كامل….أو أن تبكي بدون أن تشعر بالخجل، أو أن تغضب وتصرخ وتلقي بالشتائم على من حولك دون أي إحساس بالندم أو التردد، أو حتى أن تصل إلى حد الهلوسة.

أليس هذا ما يحصل لنا أحيانا عند الإصابة بنوبة الهلع ؟

كما قلت لك أن هذه المادة مهمة لكي نستطيع أن نميز الخطر القادم نحونا ويتم إفرازها بشكل تلقائي ولكن السؤال المهم هو ماذا لو أن هذه المادة تم إفرازها بمكان وموقف نحن لسنا بحاجة إليه؟

قد تكون تشاهد التلفاز ولنفرض أنّه مسلسل مضحك أو أنّك تجلس مع الأصدقاء أو أنّك تقرأ كتابا ممتعا وفجأة يصدر الدماغ أمراً لعضلة القلب أن يزيد ضخ الدم… هل هذا معقول؟

أنت لا تعيش لحظة خطر، فلماذا يتم إصدار هذا الأمر؟

أسباب الهلع

العديد من الأسباب قد تكون الدافع لأن تصاب بهذه النوبات وقد تكون عدة أسباب أو قد يكون سبب واحد. تذكر أن كل إنسان مختلف عن الآخر. ومن هذه الأسباب…

ملاحظة: أنا أفترض أنّك قمت باللجوء إلى الطبيب لفحصك جسديا وأنَّ النتائج إيجابية.

– الشعور بالخطر كأن تقف في مكان مرتفع أو يهجم عليك حيوان مفترس…. الخ.

– مرض جسدي

– حالات الوفاة من الأصدقاء والأقرباء

– السلبية في التفكير مثلا ماذا لو لم أنجح في علاقتي مع من أحب؟ ماذا لو فقدت عملي؟ ماذا لو حصل مكروه لعائلتي؟ فيصبح هذا النوع من التفكير هو ما يدور بذهنك بشكل يومي.

– استخدام أدوية أو منتجات غذائية تساعد على التوتر وعدم الشعور بالراحة.

– التوقف عن شرب الكحول أو أي مواد قد يدمن الإنسان عليها.

– التنفس الخاطئ

– توتر الأعصاب المستمر.

– ضغوط مختلفة سواء اجتماعيا أو العمل أو غيرها من النواحي المختلفة.

– الاكتئاب.

أعيد وأكرّر أن كل إنسان مختلف عن الآخر، قد تكون جميع هذه الأسباب أو بعضها تعاني منها وقد يكون سبب واحد أو قد يكون هناك سبب أنت الوحيد الذي تعرفه ومهمتك هي اكتشاف هذا السبب.

صديق لي عرضت عليه هذه الأسباب ولكنه قال لي أنه لا يعاني من هذه الأسباب، وبعد أخذ العديد من الملاحظات اكتشف أن عدم التنظيم والنظافة هي سبب من الأسباب. فلا تأتيه نوبة الهلع إلا إذا كان مكتبه مثلا غير مرتب.

معلومة: إنّ ترتيب مكتب عملك يجعلك تشعر بالراحة أما عدم ترتيبه وتناثر الأوراق هنا وهناك فإنه عامل مهم لزيادة الضغط العصبي.

ملاحظة: في دراسة أثبتت أن الإنسان الطبيعي تمر عليه نوبات الخوف أو الهلع على الأقل أربع مرات في الحياة. البعض يشعر بها والبعض لا يعيرها اهتماما.

أعراض الهلع

العديد من الأعراض تختلف من شخص إلى آخر ولكن هذه الأعراض المتعارف عليها…

– أفكار سلبية او سوداوية مثل التفكير بالأمور السيئة كالموت والخسارة.
– التنفس بسرعة مبالغ بها.
– ازدياد سرعة دقات القلب.
– نمنمة في أطراف الجسم.
– دوخة تصل أحيانا لحد الإغماء الكامل.
– عدم الشعور بالراحة والسلام والطمأنينة.
– الخوف سواء بسبب أو بدون سبب.
– ألم في العضلات.
– جهد كبير وكأنك ركضت بسرعة كبيرة وتوقفت فجأة.
– مغص في المعدة ومنطقة البطن.
– ألم في العضلات.
– وجع رأس.
– انفلات للمشاعر المختلفة.
– عرق يتصبب من الجسد.
– ألم وزغللة في العيون.
وغيرها من الأعراض المختلفة.

لكن لماذا اشعر بهذه الأعراض؟

لأن نسبة كمية الدم التي تم ضخها كبيرة وكما اتفقنا إن مادة الأدرينالين هي المسئولة. تخيل معي أنّك ركضت لمسافة طويلة بماذا ستشعر؟ هل لاحظت أن معظم الأعراض التي تحدثنا عنها هي نفس الأعراض الموجودة عندما نركض أو نقوم بأي جهد بدني؟ قل لي ماذا ستشعر عندما تركض لمسافة 5 كيلو متر في منافسة على بطولة كأس العالم في الركض؟ قبل أن تجيب اقرأ الأعراض مرة أخرى وستجد أننا نعاني من معظمها فلا فرق بيننا وبين الرياضيين بشيء.

نتائج الهلع

تنقسم النتائج إلى نفسية، جسدية، اجتماعية، عملية….الخ. فالإشكالية هنا أن جميع العناصر مترابطة فمثلا إذا كانت نفسيتك سيئة فإنها ستؤثر على من حولك، وإذا كانت دراستك سيئة فإنها بالتأكيد ستسبب مشكلة بينك وبين عائلتك، وإذا كانت حالتك الجسدية متهالكة فلن تستطيع الحصول على عمل.

فمن الناحية الاجتماعية تؤدي هذه النوبات إلى ضعف الثقة وتردد الأسئلة ذاتها… ماذا لو فاجأتني هذه النوبات بين أصدقائي أو أهلي؟ سيكون الموقف محرجاً أليس كذلك؟

أو أن يؤدي إلى الاكتئاب والانعزال جزئيا أو تماما عن المجتمع.

أما جسديا فعند حصول النوبة سيتملكك الإرهاق وعدم الراحة مما سيؤثر على نفسيتك…..

ماذا لو حصلت معي النوبة وأنا على مقعد الدراسة أو الوظيفة؟… ماذا لو حصلت أمام زملائي وأصدقائي؟

ماذا لو جلست مع من أحب وفجأة جاءتني هذه النوبات، سأخسر من أحب؟

لهذا نجد أن النتائج المختلفة جميعها مترابطة مع بعضها البعض ولا يمكن بأي حال من الأحوال التكلم عن كل واحدة كوحدة غير مرتبطة بالشق الثاني.

ولكن هذا ما أعلمه أن النتائج جميعها سلبية وتؤثر على حياة الشخص عموما.

والأخطر أن النتائج لا تأتي فقط لك إنما تؤثر بالتالي على المجتمع المحيط بك… الأهل والأصدقاء وزملائك. فالأهل يريدون المساعدة ولا يعرفون ماذا يفعلون. ويعيشون في حالة قلق مستمر. الأصدقاء أيضا سيعيشون نفس النوبات….وهكذا…

العلاج: كيفية التخلص من نوبات الهلع

طبق ولو جزءًا مما ستقرت وشاهد النتائج بنفسك، لا تجعل من حولك يقلقون عليك، فكل منهم لديه مشاكله الخاصة فلا تزدْ مشاكلهم. هذه مشكلتك وحدك وأنت من سيحلها وأنا متأكد أنّك قادر على ذلك.

سنتفق أن هذه النوبات تحتاج إلى علاج والعلاج يتطلب الوقت. كل ما أطلبه منك الالتزام. تذكر أنَّك اتخذت القرار ولا رجعة عنه. وأنا أعدك بأن هذه النوبات ستختفي.

الأمور أصبحت شخصية

يجب أن نفرق بين العلاقات التي تجمعنا مع الناس، فهناك العديد من العلاقات التي تربط الناس… علاقتك مع مدرسك… مع أهلك…مع زملائك بالعمل…مع زوجك أو زوجتك أو من تحب… ويجب التفريق بين هذه العلاقات… فلكل علاقة حالتها الخاصة… فمثلا زملائي في العمل لا يتدخلون بعلاقتي مع أهلي مثلا.. فلا أنتظر منهم النصح والمشورة إلا بالعمل…. وكذلك علاقتي مع أصدقائي أيضا… فمثلا بعض الأصدقاء لا يدخلون منزلي والبعض الآخر يأتون بين الحين والآخر… ما أريد أن أصل إليه أن كل شخص في حياتك له وضعه الخاص الذي أنت وضعته له… فلا يستطيع صديق لك أن يتدخل في علاقتك مع صديق آخر إلا إذا أنت سمحت له بذلك…

تعلّم من القطط الإسترخاء

يجب أن نفرق بين أمرين الاسترخاء والتأمل فهما أمران مختلفان تماماً. وما يهمنا هنا هو الاسترخاء.

حسنا من منّا لا يوجد لديه ضغوطات سواء في الحياة الاجتماعية أو الدراسية أو العملية…. الرجاء أن يرفع يده عاليا…

لا أحد؟ وهذا ما توقعته. فالجميع لديه ضغوطات مختلفة. حتى القطط لديها ضغوطات فهي تستيقظ من النوم وتقوم بالبحث عن الطعام، ومن ثم تجلس في حالة استرخاء كامل ثم تقوم بالبحث عن الطعام ثم تسترخي ثم تنام. يا لها من ضغوطات. أحيانا أتمنى أن أكون قطة. لكن لماذا لم نشاهد قطة في حالة استرخاء تام تقفز فجأة خائفة ومرتعبة؟

ولكن كيف تسترخي القطط؟

إذا كان لديك قطة انتبه عليها، ستجدها سريعة أحيانا في حركتها إنما في معظم الأحيان بطيئة وعندما تتمدد وتسترخي لا شيء يمكن أن يلفت انتباهها إلا الخطر بل قد تدفعها بقدمك ولا تتحرك وكأنها في عالم مختلف تماما. في البدء اعتقدت أن القطط تعاني من حالة كسل ولكن تقنيتها بالاسترخاء تجعلها أكثر وعيا لما يحدث حولها.

البعض قد يعتقد أن الاسترخاء هو مهارة صعبة وأنّ التدريبات المستمرة لسنوات هي الضامن الوحيد للنجاح. ولكن ما أؤكده أن تقنية الاسترخاء يمكن تعلمها بسرعة كبيرة.

الأمر ليس أن تغمض عينيك وأن تتمدد على الأرض… الأمر أسهل من ذلك.

فلنتعلم من القطط….

تتمدد القطة على أرض مستوية….

تشد عضلاتها…. ثم ترخيهم….

تتنفس ببطء….

تبقى لفترة من الزمن على وضعية واحدة…

تقوم ببطء… وتتحرك ببطء… ثم تعود إلى البحث عن الطعام…

وهذا ما سوف نقوم به….

إن ما يميز هذه التقنية أنك تستطيع عملها في أي مكان وبدون أن ينتبه لك أحد،،،،

اجلس على مقعد ظهره مستقيم….

ارفع ظهرك ولا تجعله منحنيا لكي تدخل أكبر كمية هواء إلى رئتيك

شد عضلاتك إلى درجة التوتر وكأنك تستيقظ من النوم عندما تتجبد. عضلات الفخذين والذراعين… جميع العضلات…. لا تنسَ أي عضلة… بهذه النوبات أنت تزيد من إرخاء العضلة وإزالة التوتر منها.

أرخِ عضلاتك الآن.

خذ نفسا عميقا خمس مرات… الشهيق من الأنف… عد للثلاثة… احبس الهواء بصدرك، عد للثلاثة أخرج الهواء من صدرك.. عد للستة. وبهذا نضمن أكبر كمية أوكسجين للجسم، ونشعر بحالة خدران أحيانا تصل للرأس لأنه أخذ جرعة من الأوكسجين.

أغمض عينيك.

أبقِ جسدك ساكنا ولا تحركه لمدة ثلاث دقائق.

تنفس ببطء وبشكل طبيعي.

لا تفكر بشيء…. إذا راودتك أي فكرة حاول أن تبعدها…. ما هو اللاشيء… تخيل أن لا شيء حولك.. أنك لا شيء….الكون لا شيء… ابتعد عن الأفكار… استمع فقط إلى صوت نفسك… شهيق…. زفير….

عند انتهاء الثلاث دقائق ابدأ بتحريك عضلاتك ببطء…

ابتسم…. ضع ابتسامة على وجهك فالحياة جميلة…..

ملاحظة: يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، ولكن بشرط أن يكون الصوت منخفضاً… وحاول أن تبتعد عن الأصوات المزعجة.

إن أول ما يصيب التوتر هو العضلات لذلك فإن نونبة الهلع عندما تأتي يتم إنهاك العضلات. هذا التمرين مهم قم به قدر المستطاع… في الليل.. قبل النوم… عند الصباح.. عندما تشعر بتوتر..

تصحيح العادات

العديد من أنواع الطعام تدخل إلى أجسامنا بشكل يومي ولكن هل فكرنا ما فائدة هذا الطعام أو ذاك؟

نحن نضع عقلنا على العمل الآلي ونعتمد عليه ولكننا لا نراقبه.

فمثلا عندما نقود السيارة هل تفكر في القيادة أم أن يديك وقدميك تعملان بشكل آلي؟

عندما تستيقظ من النوم… الأمور التي تفعلها من الفطور إلى الذهاب إلى الحمام إلى فتح هذا الباب وإغلاق هذا الباب… هل تفكر في هذه الأمور أم أنّك تفعلها بشكل آلي؟

ماذا عن الأكل…. الشراب… المشي… هل فكرت مثلا عند المشي أني يجب أن أرفع قدمي اليمين إلى الأمام وأن أثبت قدمي اليسار… بالطبع لا والحمد الله إننا نملك هذه الخاصية الآلية.

ولكن في الطائرة مثلا وفي الكثير من الأحيان على قائد الطائرة أن يطفئ الطيران الآلي وأن يعمل على الطيران بشكل يدوي كإقلاع الطائرة أو هبوطها أو مواجهة مصاعب في الطيران. وكذلك نحن. يجب علينا إطفاء العمل الآلي وأنْ ننتبه لما نفعل.

فلنأخذ بعض العادات…

النوم:

يجب على الجسم أن يرتاح من خلال عملية النوم، وأنسب عدد ساعات للنوم هي من 6 إلى 8 ساعات يوميا.

ماذا لو لم تَنَمْ هذا العدد من الساعات؟

ستشعر بالخمول وعدم الراحة بل إن الإرهاق الجسدي هو أنسب طريقة لدعوة الهلع إلى حياتك. فانتبه أنْ تعطي جسدك يوميا بين 6 إلى 8 ساعات من النوم.

الأخبار السيئة:

أذكر أنّه عندما كنت طفلا أشاهد نشرة الأخبار في التلفاز مع أهلي، وكان دائما آخر خبر عن أمور مضحكة أو غريبة. كنت أضحك دائما. الأخبار قديما كأخبار اليوم مليئة بالحروب والقتل إنما كانت تحتوي على خبر غريب أو مضحك.

لنكن واقعيين، مئات المحطات الفضائية وعشرات المجلات والجرائد، قتل وحرب وقنابل ومسدسات ومجاعات وأمراض. لكن هذا هو عمل هذه الوسائل الإعلامية، أي نشر الأخبار التي تشكل ضغطاً على الإنسان.

فتعود من عملك مرهقا لتفتح على محطة إخبارية لتزيد من تعبك النفسي.

إن مشاهدتك للأخبار السيئة لن يغير شيئاً في الواقع إلا أنها ستزيد من همومك وتحطم نفسيتك شيئا فشيئا.

لا أقول لك هنا أن تكون جاهلا بالأخبار السيئة المحيطة بك ولكن أن لا يصل الأمر إلى حد الإدمان. أقترح أن تطفئ التلفاز أو إذا لم تستطع فلماذا لا تشاهد مسرحية أو فيلماً فكاهياً؟

إن الأخبار السيئة تزيد من العبء النفسي والعصبي تدريجيا وهي فرصة ليزورك الهلع.

اختر أصدقاءَك:

بعض الأصدقاء مرحون بطبيعتهم والبعض الآخر لا يتحدث إلا عن المواضيع الثقافية ككتاب قرأه أو خبر سمعه، والبعض الآخر لا يتحدث من الأساس، والبعض الآخر من الأصدقاء يشكو طوال الوقت…. السيارة تعطلت وأنا ذاهب إلى العمل وحدث شجار بيني وبين أبي وهربت من المنزل ودهست قطة في الشارع كانت في وضعية الاسترخاء، ومن بعدها تناولت الطعام فشعرت أن معدتي ستنفجر. أنا حظي تعيس أنا مكتئب….

إذا كان لديك صديق أو صديقة مثل هذه النوعية فتخلص منه على الفور.

لا أريد أن أكون وقحاً وأعلم أن الصداقة شيء رائع وقد يكون هذا الشخص من الأقارب. ولكن كل هذا يجب ألا يكون على حساب نفسيتك وأعصابك.

يشتكي الأصدقاء لبعضهم البعض وهذا أمر طبيعي، ولكن بعض الأصدقاء والأهل يشكون طوال الوقت فيشعرونك أن الحياة سوداء.

يعمل معي زميل سلبي طوال الوقت يتحدث عن مساوئ العمل والإدارة والزملاء، ولكني لم أستطع تحمله فطلبت أن يتم نقل مكتبي إلى مكان آخر.

نحن من نختار الأصدقاء وليس هم. اختلط مع الأصدقاء المرحين والذين ترتاح وتحب أن تجلس معهم.

الأحزان:

من منا لا يحزن؟ نعم كلنا… ولكن السؤال الأهم من منا يريد أن يحزن؟

أن يمرض شخص عزيز لك أو أن يفارق الحياة فهذا أمر محزن، عندما توفي شخص عزيز على قلبي حزنت حزناً شديد وجاءني الهلع ليزيد من همي.

ولكن نحن اتفقنا ألا نترك الأمر على التصرفات الآلية. أليس كذلك؟

والحل هو ألا نجعل الحزن يسيطر علينا من خلال السفر مثلا أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر تحبه.

اعلم أن فقدان شخص عزيز أمر محزن للغاية ولكن ما يحزن أكثر أن تضع نفسك في أجواء الحزن وكأن الحياة انتهت.

المستقبل:

من منا يستطيع أن يرى المستقبل؟ أهو جميل أم سيئ؟ لا أحد يدري، ولكن البعض منا مهووس بهذا الأمر… ماذا لو توفي شخص عزيز… ماذا سأفعل؟ ماذا لو مرضت؟ ماذا لو فقدت عملي؟ ماذا لو لم أنجح في الامتحان؟

ويبدأ الشخص بتحليل الموضوع واختراع السيناريوهات السيئة والمحزنة. ويصبح الأمر كأنه حقيقي، وهنا يأتي الهلع ليستغل الموقف.

سأنهي للبعض بمعاناتهم بهذا الواقع المؤلم وسأجيب على بعض الأسئلة ولن أجامل أحد، فهذا هو الواقع شئتم أم أبيتم…

ماذا لو مات شخص ما…. ؟

تأكد أننا جميعا سنموت وهذه سنة الحياة وعليك تقبلها كما تتقبل بأن واحد زائد واحد يساوي اثنين. ومهما فكرت وحللت وتخيلت فالنتيجة واحدة.

ماذا لو مرض شخص ما أو مرضت أنا…. ؟

قل لي من منّا لم يمرض…. والمعادلة جداً بسيطة إما أن يتم الشفاء وإما لا يتم الشفاء..

أسمع أن البعض يقول لي أني قاسي القلب…. ولكن هذا هو واقع الحياة ويجب أن نتقبله. إن واقع الحياة مؤلم بحد ذاته وبما أنه واقع مؤلم وهذه هي سنته فلنستمتع به، وعندما نمرض حينها فقط سنفكر في المرض أو عندما يموت شخص ما حينها فقط سنفكر أنه مات.

ما هو الحل إذا لكي لا تزورنا نوبة الهلع؟

أن تمنع نفسك عن هذه الأفكار… وعندما تأتي مثل هذه الأفكار عليك بالتأكيد الأخذ بالأسباب، فمثلا إذا كنت خائفاً من الامتحان عليك أن تدرس وبعدها أن تذهب لقضاء وقت سعيد ومفرح. اذهب مع أصدقائك أو مارس هواية تحبها أو أي شيء آخر يجلب لك الإحساس بالسعادة.

ماذا ستأكل اليوم؟

إن لكل طعام أو شراب خاصية أو عدة خواص، فمثلا شرب القهوة يوتر الأعصاب فهو يحتوي على كمية لا بأس منها من مادة الكافيين، أما مشروبات الطاقة فهي تحتوي على مادة كبيرة ومبالغ فيها من مادة الكافيين المخلوطة بفيتامين ب لكي ينشط الجسد أما عشبة البابونج واليانسون فهي مهدئة.

أعتقد أن الفكرة وصلت أليس كذلك؟

القاعدة العامة التي يجب أن نسير عليها… نأكل ونشرب ما هو مفيد ونبتعد عن المأكولات والمشروبات الضارّة وهذا يعتمد على إطفاء آلية التشغيل الآلي أي أن تنتبه لما تأكله وتشربه كقاعدة أساسية.

نريد الابتعاد عن المشروبات والمأكولات التي توترنا ودائما أقولها أننا لا نريد أن نحرم أنفسنا. بمعنى شرب القهوة أمر أنا أحبه ولكن ليس من الضروري أن أشرب 10 فناجين في اليوم… فنجان واحد يكفي.

لنبتعد قدر الإمكان عن المشروبات المليئة بمادة الكافيين.

وما دمنا نتحدث عن المشروبات فإن الأعشاب لها فوائد عديدة، ولكن خلط الأعشاب مع بعضها وشربها تحت مسمى ” الزهورات ” هو أمر لا أنصح به. فالزهورات أي الاعشاب المخلوطة قد تؤثر سلبا على الجسم، فمثلا عشبة البابونج المريحة للأعصاب يتم خلطها مع عشبة أخرى مدرة للبول مع عشبة ثالثة تزيد من انتباه وتركيز الإنسان مع عشبة رابعة وخامسة… الخ. إنّك في هذه النوبات تأخذ أعشاباً متعارضة مع بعضها وتشربها دفعة واحدة مثل أن أقول لك اشرب حبة منوم، وفي نفس الوقت مشروب الطاقة.

المشروبات الغازية سنبتعد عنها تماماً.

كما نعلم بعض أنواع الطعام لها آثار جانبية ومن الأطعمة التي يحبها الهلع الأطعمة التي تتسبب في تكون الغازات مثل الملفوف والعدس والمشروبات الغازية والفول والحمص… الخ.

أنا أحب هذه المأكولات ولكنها تتسبب في تكون الغازات التي تحتبس في أمعائنا.

لنفرض أنَّ عندك بالوناً صغيراً غير منفوخ تضع فوقه كأس زجاج… بدأت بنفخ البالون وكأس الزجاج فوق هذا البالون. توقع ماذا سيحصل؟

سيملأ الهواء البالون وسيدفع الزجاجة لتقع وتنكسر، وهذا ما يحدث داخل أجسادنا. تبدأ الأمعاء بالانتفاخ بسبب الغازات الناتجة عن هذه المأكولات على حساب أعضاء الجسم الأخرى وأقربها الرئة والقلب فنشعر بضيق في الصدر وتسارع في دقات القلب لأن عضلة القلب ستكون بحاجة لمزيد من الجهد لكي تضخ الدم لباقي الجسم بسبب الضغط من الأمعاء عليه.

ماذا عن اللحوم؟ إن اللحوم بجميع أشكالها تحتاج إلى مدة أكبر من المعتاد للهضم، ولهذا نجد أن من يركز على اللحوم في غذائه يعاني عادة من الإمساك. فاللحوم تبقى في الأمعاء لهضمها لمدة أطول من الخضار مما ينتج عنه الغازات وهذا ما لا نريده، لا نريد إعطاء الهلع فرصة لزيارتنا.

هناك عدة طرق لإخراج هذه الغازات وأولها الطريقة الطبيعية وهي بالذهاب إلى الحمام أو حتى بدون الذهاب إلى الحمام. ما أستغربه من مجتمعنا أننا نخجل من إخراج الغازات وكأن الأمر أتى من الفضاء الخارجي. بعض الأدوية تساعد على طرد الغازات ومنع تكونها في الجسم. المشي يساعد أيضا على طرد الغازات فأنت تحرك جسمك كاملا وأمعاءك أيضا. أيضا عملية مضغ الطعام جيدا قد تقلل من الغازات.

إني أشدد دائما على موضوع عدم حبس الغازات في الجسم لأي سبب كان حتى لا يزورنا الهلع …. أنا غير مهتم إذا كان الحمام بعيداً عنك… وغير مهتم أنّك تجلس في لحظة رومانسية مع من تحب أو تحبين…. ولست مهتما إذا كنت في محاضرة ولم تستطع الذهاب إلى الحمام… أخرج تلك الغازات فورا فالأمر طبيعي جدا والغير طبيعي أن لا تخرج هذه الغازات.

أثبتت الدراسات أن الإنسان الطبيعي يخرج الغازات من جسده أكثر من أربعين مرة في اليوم الواحد سواء بحركة إرادية أو غير إرادية.

اكشتف هوايتك

لقد لاحظت أن وقت الفراغ يكون قاتلا في معظم الأحيان وهو عامل مساعد على أن تأتي الأفكار السوداء، ولهذا فكلمة السر هي الشغف؟ ولكن ما معنى شغف؟

• هل قرأت رواية مثلا وأردت أن تقرأها بسرعة أكبر لتعرف ما هي النهاية؟
• هل شاهدت فلما وكنت تتمنى أن تسرع الأحداث لتعرف من هو القاتل؟
• هل أحببت شخصا ما وأردت أن يأتي الصباح بأسرع وقت لكي تراه أو تراها؟
• هل تملكتك هواية مثل الرياضة وأصبحت تمارسها باستمرار وفي وقت فراغك كنت تقرأ المقالات والأخبار عنها؟

هذا هو الشغف… لا وقت لديك للتفكير سوى بهذا الشيء….

ألا يحق لك أن يكون لديك وقت لنفسك؟ هواية على وجه التحديد.

البعض قد يقول… ولكني لا أملك الوقت الكافي…..

ستملك الوقت الكافي إذا أطفأت جهاز التلفاز.

هذا الوقت لك أنت وحدك وأنت تستحقه، أنا لا أملك الوقت ولكني أعمل جاهدا أن يكون لي متسع من الوقت لكي أملأ به شغفي.

إن الوقت الذي يأتي به الهلع أحيانا هو ونحن في السرير قبل النوم على وجه التحديد… لماذا؟

لأننا لوحدنا مع أفكارنا نحاول النوم…. ولكن ماذا لو نظمت وقت نومك… وماذا لو ذهبت لتنام وأنت منهك القوى فبمجرد أن تضع رأسك على المخدة ستغط في نوم عميق.

ولكن إذا ذهبت إلى الفراش وأنت تعاني من حالة ملل أو أنّك غير مستعد للنوم ستشعر بأن الوقت يمر بطيئا أليس كذلك؟

إذا عليك أن تجد شيئاً تهتم به لدرجة الشغف… وهذه بعض الاقتراحات وبعض الهوايات المختلفة:

• القراءة.
• مشاهدة مسلسل.
• التصوير.
• الرياضة بجميع أنواعها.
• المشي لمسافات طويلة.
• تعلم شيء جديد مثل الطب الصيني أو لغة جديدة.
• تعلم مهارة جديدة مثل الخط العربي أو تصليح الأدوات الكهربائية أو تصفيف الشعر… الخ.
• جمع العملات أو الطوابع.
• مقابلة أصدقاء جدد.
• الموسيقى.
• زراعة.
• والقائمة أكبر مما تتخيل.

أما عن الأمور التي يجب الابتعاد عنها:

• الجلوس في المنزل بدون أن تعمل أي شيء.
• مشاهدة التلفاز لساعات طويلة.
• الانقطاع عن الأصدقاء والأهل.
• النوم لساعات طويلة.
• السماح للأفكار السيئة بأن تتحكم في تفكيرك.

حسنا إليك هذا الاقتراح…. إذا لم تستقر على هواية معينة أشغل نفسك بأمور أخرى… فمثلا أنك تريد أن تشرب كأساً من الماء، لا تفعل، اذهب إلى البقالة حتى لو كانت بعيدة وقم بشراء زجاجة ماء واشربها.

أتفهم ما أعنيه؟

لا أريدك أن تجلس بلا عمل…. المكان الوحيد الذي يمكنك فعل لا شيء فيه هو السرير وقت النوم.

حتى عندما تقرأ كتابا لا تقرأه في منزلك لوحدك… اذهب إلى حديقة عامة أو إلى مقهى واقرأه هناك. هل تريد ممارسة الرياضة. إذا لا تقم بشراء الآلات لكي تمارسها في منزلك وفي النهاية تصبح مجرد قطعة ديكور في منزلك. اذهب إلى النادي المختص ومارس الرياضة وتعرف على الناس الذين حولك. هل تريدين تعلم الطبخ؟ لماذا تتعلمينه لوحدك.. اتصلي مع صديقتك ودعيها تأتي لمنزلك لمساعدتك. وإذا لم تساعدك فدعيها تنظف الأطباق التي استخدمتِها.

اكتشف هوايتك وابدأ الشغف بها…

التخلص من الهلع بسرعة في حال وجودك مع أشخاص آخرين

– التنفس… انتبه دائما إلى طريقة تنفسك… تنفس ببطء وعمق… وانتبه أن تتنفس كالأطفال.. أي أن الهواء يدخل إلى البطن وليس إلى الصدر سواء بالشهيق أو الزفير.

– لا داعي لأن تخيف أحداً من الأشخاص الذين حولك… تمالك أعصابك واستأذن بالذهاب إلى الحمام.. لا تضع يدك على صدرك مثل الأفلام المصرية وتقول ألحقوني… القلب لا توجد به أعصاب فحتى لو أصاب الإنسان سكتة قلبية فإنه سيشعر بالألم من جهات أخرى من جسده.

– إذا سألك شخص عن حالتك… استأذن وقل له فيما بعد… لا تقلق.

في الحمام:

– انتبه إلى ملابسك… هل هناك شيء ضيق، مثلا القميص.. أو الحذاء.. الملابس الضيقة سبب للشعور بالضيق…

– ابدأ عملية الاسترخاء التي تعلمناها من القطط.

– اغسل وجهك بالماء لتشتيت الأفكار…. بل ضع الماء البارد على أكثر الأماكن حساسية في جسدك.

– خذ وقتك ولا تتعجل وحتى لو سأل الأصدقاء عنك وأنت في الحمام قل لهم أن كل شيء على ما يرام وألا يقلقوا. المهم أنت، والأهم ألا تثير الرعب ولا الشفقة فنحن لسنا بحاجة إلى شفقة أحد.

– استخدام كيس للتنفس.

حاول أن تبتكر طرقك الخاصة بتشتيت الانتباه وإياك والتركيز على الهلع وألاعيبه مثل أن تركز على دقات القلب وغيرها من الأمور، هل تضع يدك على رسغك للتأكد من أن هناك نبضاً؟ قف عن ذلك فورا. استمر بالتحدث معه بلغة التحدي.

التخلص من الهلع بسرعة إذا كنت لوحدك

– انتبه إلى التنفس كما في الفقرة السابقة.

– ابدأ فورا بالصراخ عليه والتهديد والوعيد.

– اخلع ملابسك وابدأ بالركض في المنزل وكأنك تلاحقه….نعم هو يريد الهرب في هذه النوبات وأنت تلحق به.

– ابدأ بالغناء بصوت عالٍ.

– صفق بيديك.

– اركض إلى الحمام واغسل وجهك بالماء البارد وضع الماء البارد على أكثر الأماكن حساسية على جسدك.

– استخدم التنفس عن طريق الكيس.

الآن اهدأ…. ألقِ بنفسك على السرير واعمل على إرخاء جسدك من خلال تقنية القطط.

حسنا حسنا… البعض يقول عني مجنون أليس كذلك؟

سأقول لكم ما هو الجنون…. الجنون أن ندع هذا الهلع ينقض علينا وأن يدمر حياتنا وأن نقف مكتوفي الأيدي.

كل المقصود من هذه التصرفات التي قد يعتبرها البعض جنونية هي تشتيت الانتباه…

نصائح من ملاحظاتي للتجارب

هذه بعض الملاحظات التي انتبهت لها سواء من تجربتي الخاصة أو من تجارب الآخرين فضلا عن الدراسات والأبحاث. وكما اتفقنا فإنّ كل إنسان مختلف عن الآخر، وعليه قد تجد بعض النقاط مهمة وقد تجد البعض الآخر غير مهم. أنت الحكم هنا.

– انتبه دائما لما ترتديه من ملابس. هل هي ضيقة؟ إذا كانت ضيقة فانتبه أن الهلع يحب الملابس الضيقة فهي تضغط على مختلف أنحاء الجسم.

– انتبه إلى الحذاء الذي ترتديه. إذا كان ضيقاً فسوف يتسبب بصعوبة وصول الدم إلى قدميك.

– بعض الأنواع من الإكسسوارات مثل الساعة أو السلسلة وغيرها قد يسبب ضيقاً للإنسان.

– هل تنام على بطنك أم على جنبك اليسار؟ كلاهما خطأ فهذه الوضعيات تضع الثقل كله على القلب. حاول أن تنام إما على ظهرك أو على جنبك اليمين.

– كثرة الأغطية أثناء النوم تسبب الضغط على الجسم.

– سماع الأخبار السيئة سواء من الإعلام أو من الناس. حاول أن تبتعد عن الأخبار السيئة. الجهل أحيانا نعمة.

– لا تحبس نفسك في المنزل. اعلم أنّه أحيانا لا نجد الطاقة ولا الاهتمام بالخروج. على الأقل قم واخرج مشياً على الأقدام لأقرب محل واشترِ علبة عصير مثلا. الخروج من المنزل سيغير نفسيتك.

– في المنزل تضع صوراً لأناس أعزاء ماتوا…. صديق لي قال لي إنّه يرى الصور بشكل يومي لأنه يضعهم على الحائط فيتذكر الأعزاء الذين فقدهم ويبدأ بالشعور بالحزن. إذا كنت مثل صديقي واعلم أن الأمر صعب قم بإزالة الصور وضعها في مكان آخر. تأكد أن الأعزاء الذين فقدتهم لا يريدون منك أن تكون حزينا والذكرى الطيبة تبقى في القلب وليست على الحائط.

– التنفس دائما بطريقة صحيحة. ضع يديك على بطنك ولاحظ حركة البطن. إذا لاحظت أن التنفس يعتمد على الصدر فذلك أمر خاطئ ويجب أن تتعلم الطريقة الصحيحة من الأطفال. فهم يتنفسون بالطريقة الصحيحة.

– هل تعاني من مشاكل في التنفس. جيوب أنفية؟ لحمية؟ هل أنفك مغلق دائما ولا تستطيع التنفس من خلاله؟ إذا كان جوابك بنعم فيجب أن تعالج ذلك في أسرع وقت فأنت تحرم جسمك من كمية الأكسجين اللازمة له.

– تعاني من القولون العصبي. لا داعي بأن أعيد مسألة الغازات والضغط. العلاج ليس بالأدوية إنما المعدة. ما يدخل معدتك هو سبب الداء وهو سبب الدواء.

– المشي لمدة نصف ساعة يوميا… لا تغضب مني فهذه نصيحة الأطباء.

– حبة أسبرين صغيرة يوميا. هذا ما ينصح به الأطباء.

– حاول أن تخبر أصدقاءَك المقربين لك وأحبائك عن هذا الهلع …. واسأل نفسك… كيف تريد أن يتصرفوا معك إذا جاءك … سأعطيك مثلا… عندما كان يزورني الهلع كنت أحب أن أكون لوحدي… وطلبت من الجميع أن يبتعدوا عني… تأكد أنهم جميعا سيحترمون رأيك.

– التراكمات هي ما يحبه هذا الهلع وأقصد هنا التراكمات في المشاعر. لنفرض مثلا أن أمراً ما جعلك تشعر بالبكاء ولكنك امتنعت لسبب ما عن البكاء. وفي اليوم التالي ضايقك شخص ما ولكنك تمالكت أعصابك ولم تقل شيئا وهكذا…. هل تدري ماذا سيجري؟ إنّك الآن كالبركان الذي ينتظر أي لحظة لينفجر، وإذا لم ينفجر فسيأتي الهلع ليساعدك على الانفجار. إذا شعرت بالبكاء فلا بأس… ابكِ… ادخل إلى غرفتك وابكِ… هل تشعر بالغضب من شخص ما.. اذهب إلى هذا الشخص وقل له ما في قلبك… ولكن قد لا يهتم هذا الشخص بما سأقوله..؟ هذا أفضل.. فنحن لا نطلب العطف إنما ما نفعله هنا هو عدم كبت المشاعر.

– الحب سيغير حياتك. ليس بالضرورة أن تحب الجنس الآخر. بل الحب بشكل عام. صديقي كان مكتئباً معظم الوقت. نادرا ما كان يهتم بنفسه ولكنه عندما تعرف إلى تلك الفتاة التي أصبحت زوجته فيما بعد تحولت حياته رأسا على عقب. لقد أصبح سعيدا وكأنه وجد ماسة كبيرة.

– المساج أو التدليك….إذا لم تختبر هذه التجربة فقد فاتك الكثير. وخصوصا إذا كان من يعمل لك المساج خبيراً. شعور رائع بالهدوء والسلام وارتخاء تام للعضلات والأعصاب.

– الانترنت. حاول أن تتعرف على الناس. ولا تجلس معظم وقتك على الانترنت فتقول أن لديك ألف صديق وعندما تطفئ جهاز الحاسوب تكتشف أن لا أصدقاء لك.

– هل تريد الشعور بالرضا والسعادة بشكل سريع؟ قم بمساعدة شخص آخر. بالفعل إحساس غريب من السعادة والرضا. ساعد عجوزاً في قطع الشارع… اشترِ حقيبة مدرسية جديدة لطفل لا تعرفه وتشعر أنّه محتاج لها….

– هل تحب الأسماك؟ لا أعني أكل السمك إنما امتلاك حوض من السمك وأن تكون به بعض الأسماك. فالسمك كما نعلم حركته بطيئة في حوض السمك، ولهذا إذا نظرت إلى هذه الأسماك لمدة دقيقة واحدة ستجعل أعصابك مرتاحة بسبب بطيء الحركة.

– إن الحيوانات الأليفة وحسب دراسات علمية هي مصدر سعادة للإنسان. فعندما تأتي القطة أو الكلب ليلعب معك ستندهش أنّك لن تملك خيار الرفض.

– الروتين هو عدو لنا في التخلص من الهلع. لماذا لا تغير الروتين حتى في أبسط الأمور. لا أطلب منك تغيير حياتك إنما غيّر بعض الأمور البسيطة. فمثلا أن تذهب عادة إلى مكان ما من طريق معينة. غيّر هذه الطريق. اكتشف طرقاً أخرى. هل تستحم في الليل مثلا. لماذا لا تستحم في النهار. لا تدع الروتين يجعل منك إنساناً آلياً.

– إن الإقلاع عن الكحول فجأة قد يسبب نوعاً من الإحباط النفسي والتوتر العصبي. لهذا ينصح بعض الأطباء في حالات معينة بالإقلاع عن الكحول بشكل تدريجي. والأمر نفسه في موضوع المواد المخدرة.

– جميع الأدوية توجد بداخل علبها ورقة تصف الدواء وآثاره الجانبية وغيرها من المعلومات. قبل أخذ أي دواء يجب أن تنتبه إلى هذه الورقة فبعض الأدوية تزيد من دقات القلب أو تتسبب بتوتر الأعصاب…. الخ.

– الإقلاع عن التدخين قد يكون أمراً صعبا ولكن أنصح أيضا إذا أردت الإقلاع عنه أن تقلع عنه بشكل تدريجي وليس أن تتوقف عن التدخين فجأة، مع أنها أنسب طريقة للإقلاع وذلك تفاديا للانتكاسات النفسية والعصبية. وهناك مسألة في غاية الأهمية ويجب الانتباه لها إذا كنت من المدخنين وفقدت سجائرك لمدة لنقل ساعة من الزمن فنصيحتي لك ألا تدخن سيجارة كاملة أو أن تدخن السيجارة بشكل كامل وبشكل مكثّف فذلك سوف يكون عبئاً على الرئتين فجأة، وسيحتاج القلب لضخ المزيد من الدم وستمنع جسمك من الأوكسجين بطريقة خطرة.

– الإيمان هو أمر جميل؛ أن تؤمن بشيء أقوى منك وأن تطلب منه المساعدة بصدق. ذلك ما سيعطيك دفعة إلى الأمام.

– تنظيم حياتك وترتيبها يزيل التوتر، فمثلا إذا كان لديك التزام ما بعد شهر لماذا لا تعمل عليه منذ الآن؟ فإذا أجلت العمل على هذا الالتزام سيبقى التوتر والتفكير محصوراً به.

– الترتيب يساعد أيضا على إزالة التوتر فمثلا إذا كان مكتبك مليئاً بالأوراق فرتّب المكتب وتخلص من الالتزامات والأوراق التي لا حاجة لها.

– تقنية الكيس تعلمتها من كثرة ذهابي إلى الطوارئ، وهي أنّه عندما يأتي الهلع تضع كيساً من الورق أو النايلون على فمك وأنفك وتتنفس من خلاله. وكنت دائما أضع كيساً في جيبي. التنفس من خلال هذه التقنية يريح الأعصاب فورا.

نعمة النسيان

كيف ستنسى الهلع وأنت تبحث ليل نهار في الإنترنت عن آخر أخباره؟ وكيف ستنساه والأدوية أمامك ليل نهار تضعها على المنضدة المجاورة لسريرك؟ كيف ستنساه وأنت تفكر فيه ليل نهار؟ كيف ستنساه وأنت لا تفعل شيئا آخر يلهيك عن التفكير به؟ كيف ستنساه وأنت تحدث الأهل والأصدقاء بشكل يومي عن معاناتك مع هذا الهلع؟

نعم هذا ما أقصده، تخلص من كل شيء يدل عليه، إذا سألك شخص عنه قل له أنك غير مهتم بالموضوع وتحدث عن شيء آخر، هل تضع أدويتك في مكان واضح؟ أخفِها وضعها داخل درج من الإدراج البعيدة في المنزل.

هل تعلم ما هي أول نصيحة ينصحونها للذين يريدون الإقلاع عن التدخين؟ أن تتخلص من جميع الأمور التي تذكرك بالتدخين. أن تتخلص من علبة السجائر. أن تضع المنفضة في مكان آخر. أن تتخلص من أعواد الكبريت والولاعات. جميع الأمور التي تذكرك بالتدخين تخلص منها.

أما بخصوص الأدوية فإذا كنت تأخذ أدوية فلا تمتنع عنها لوحدك إنما قم باستشارة طبيبك الخاص، فالأدوية وخصوص المهدئة والمضادة للاكتئاب تكون لها آثار جانبية قوية أحيانا في حالة التوقف عنها فجأة، فمثلا مضاد الاكتئاب الذي وصفه لي الطبيب كانت له آثار جانبية في حال الإقلاع عنه فجأة، وهو التأثير على كهرباء الجسم فكنت أشعر بأن سلكاً من الكهرباء قد أمسك بي لثوانٍ. ولذلك دائما استشر طبيبك قبل أي شيء.