كيف تختار المكملات الغذائية الجيدة

لاشك في أن المكملات من الفيتامينات و المعادن شيء مفيد لصحتك. ولكن كيف لك أن تعرف أيها تختار؟ وما الكمية التي تحتاج إليها؟ وأي شكل من أشكالها أنسب لك؟

المواد الغذائية الصغرية تعمل كفريق متعاون

تعتبر الفيتامينات و المعادن مواد غذائية ضرورية للجسم، وكل واحد منها يلعب وظائف متعددة داخل الأنسجة. على سبيل المثال، يقلل فيتامين (ج) و (ه) وحمض الفوليك من خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب الإكليلية، وتحمي القلب والأوعية الدموية بوسائل مختلفة.. من ناحية أخرى يخفف فيتامين (ج) ومجموعة (فيتامينات ب المركب) من أعراض التهاب المفاصل، ولكن بطرق مختلفة.

كثير من الفيتامينات والمعادن يحتاج إلى مواد غذائية أخرى من أجل تحسين أداء وظيفتها.. على سبيل المثال يعتبر فيتامين (د) أساسيا من أجل الامتصاص الجيد للكلسيوم، في حين يساعد فيتامين (ج) امتصاص الحديد.

يمكن أن تُحسِّن مستوى صحتك بتناولك مكملا من فيتامين (ج)، ولكن يزداد دعمك لهذه الصحة إذا أضفت في الوقت نفسه، مكملا من فيتامين (ه).. والطريق الأكثر أماناً وفائدة هو أن تأخذ تركيبة تحتوي على كل الفيتامينات والمعادن الضرورية.. ومن المفضل أن تتعرف على نوع من تلك التركيبات فائقة الفعالية high potency من المكملات المحتوية على عديد الفيتامينات والمعادن، وأن تلتزم بتناول هذه النوعية.

اعرف هدفك، وحاول تحقيقه

يجب أن تضع نصب عينيك الأهداف التي تريد تحقيقها من وراء استعمالك المكملات الغذائية. إذا كنت في العشرينات من العمر، وكنت تتناول غذاءً جيداً ومتوازناً، وتتمتع بصحة جيدة، فربما يكون هدفك “التأمين الغذائي Dietary Insurance” – (بمعنى أن تضمن أن تحصل على كل المواد والعناصر الغذائية الضرورية) – في هذه الحالة ربما تكون الحاجة من المكملات عبارة عن تركيبة من عديد الفيتامينات والمعادن الكافية. أما إذا كنت في الثلاثينات أو الأربعينات من العمر، وتعاني من شدة ومشكلات في بيتك أو في عملك، فقد يكون هدفك “تدبير الشدة Stress Management “. قد تحسِّن حالتك بأخذ مكمل من مجموعة فيتامين ب المركب..

أحد الأهداف الواضحة من وراء استعمال مكملات الفيتامينات والمعادن هو تخفيض خطورة الإصابة بالأمراض.. إذا كان الأفراد ضمن عائلتك لديهم خطورة عالية للإصابة بالمرض القلبي أو السرطان، فمن الحكمة البدء باستعمال المكملات قبل ظهور أول علامات المشكلة، فبجانب أخذ تركيبة من عديد الفيتامينات، فإن فيتامين (ه) بالذات يكون الأكثر ملائمة لمثل تلك الحالات.

إذا كنت تعاني من مشكلة صحية خاصة، مثل ارتفاع الضغط الدموي، أو تصلب الشرايين، أو متلازمة ما قبل الحيض، أو تخلخل العظام.. فان أخذ المكملات النوعية لكل حالة، يكون هو الطريقة المثلى. (ولكن عليك أولا العمل مع طبيبك حتى تحصل على الفائدة القصوى). حينما تحدد أهدافك قبل البدء بأخذ المكملات، فإنك على الأقل تستطيع أن تقارن مدى الاستفادة بعد أخذك لهذه المكملات.

ما الكمية التي تتناولها.. ومتى تأخذها

يوجد لصاقات على الزجاجات أو العلب المحتوية على أقراص أو محافظ أو شراب المكملات من الفيتامينات والمعادن، ويذكر فيها محتويات كل قرص والكمية الخاصة بكل محتوى. وعليك أن تتعرف على بعض الاختصارات لهذه المقادير.. (g غ) تعني غرام، (mg مغ) تعني ميلي غرام، (mcg ميكغ) تعني ميكروغرام.. كيلو غرام = 1000 غرام، غرام = 1000 ميلي غرام، ميلي غرام = 1000 ميكروغرام.. وبشكل عام نحن نتناول كميات صغيرة جداً من الفيتامينات والمعادن، ورغم ذلك فإن فعاليتها كبيرة جداً – على سبيل المثال نحن نحتاج إلى (400 ميكروغرام) من حمض الفوليك أي (70.000 / 1 من الأوقية).. أخيراً فان IU = وحدة دولية = ود..

إن التوصيات بالنسبة للجرعات التي يحتاجها الفرد تختلف بسبب أشياء كثيرة، ولكن حينما نقول تركيبة من عديد الفيتامينات والمعادن فائقة الفعالية، فإننا نتوقع أن تحتوي كل محفظة أو قرص على الأشياء التالية بالمقادير المذكورة أمامها.

فيتامين (أ): 5.000 وحدة دولية (أو بيتا كاروتين الطبيعية 10 مغ أو 16.000 ود).
فيتامين (ب 1) أو الثيامين: 15-10 مغ.
فيتامين (ب 2) أو الريبوفلافين: 25-10 مغ.
فيتامين (ب 3) أو نياسيناميد: 200-100 مغ.
فيتامين (ب 6) بيريدوكسين: 20-10 مغ.
فيتامين (ب 12): 100-10 مغ.
حمض الفوليك: 400 ميكروغرام.
حمض البانتوثينيك: 100-25 مغ.
بيوتين: 50-30 ميكروغرام.
بارا أمينو بنزويك PABA: 50-30 مغ.
كولين: 250 مغ.
اينوزيتول: 250 مغ.
فيتامين (ج): 4000-1000 مغ.
فيتامين (د): 400 وحدة دولية.
فيتامين (هـ): 400 وحدة دولية.
فيتامين (ك): 100 ميكروغرام.
كلسيوم (سترات أو مالات): 1000 مغ.
ماغنزيوم: 400 مغ.
بوتاسيوم: 99 مغ.
سيلينيوم: 200 ميكروغرام.
كروم (بيكولينات): 400-200 ميكروغرام.
زنك (سترات او غلوكونات): 25-15 مغ
نحاس: 2-1 مغ
حديد: 18 مغ (المرأة الحائض – الرجال يأخذون مكملاً خالياً من الحديد إلا في حالات فقر الدم)
يود: 150 ميكروغرام.
منجنيز: مغ 5-2.

هذه الكميات تنطبق على البالغين، ويجب مراعاة جرعات أقل بالنسبة للأطفال.. حاول أن تلتزم بالكميات الموصى بها (RDA) بالنسبة للأطفال، وأسهل طريقة أن تشتري التركيبات الخاصة بالأطفال من الصيدليات أو محلات الأغذية الطبيعية.

معظم تركيبات عديد الفيتامينات والمعادن تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم منها ولكن تختلف من مستحضر إلى آخر بالكميات التي تحتويها من كل فيتامين أو معدن.. ولأن الجرعات الموصى بها (RDA) هي جرعات محافظة فقط، وبالتالي حينما تبحث عن المكملات ذات الفعالية الفائقة، يجب أن تحتوي على أربعة أضعاف الكمية الموصى بها (RDA) من فيتامينات (ب المركب)، وفيتامين (ج) وكذلك فيتامين (ه).. ولكن يكفي أن تأخذ الجرعات الموصى بها RDA من فيتامينات (أ) و (د) والحديد.

الفيتامينات والمعادن مكونات موجودة في الأطعمة، وبشكل عام أسهل طريقة هي الحصول عليها من هذه الأطعمة. وأفضل الوجبات التي يجب أن تحصل عليها من الطعام هي وجبة الإفطار، حتى يستطيع الجسم أن يستفيد منها وهو في أوج نشاطه.. إذا أخذت الفيتامين قبل أن تأوي إلى الفراش، فلن تنعم بنوم هادئ بسبب التنبيه الذي تحدثه هذه الفيتامينات. في بعض الأحيان توصي نشرة المنتج أن تأخذ المكملات مرتين أو ثلاثاً يومياً، وقد ينصح بأخذ بعض الفيتامينات والمعادن بعد الأكل بساعتين حتى لا تؤثر على عملية الهضم.. على كل حال يجب اتباع الإرشادات في كل نشرة من تلك النشرات من أجل الحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت تتناول كمية كبيرة من أحد الفيتامينات أو المعادن، فيفضل أن تقسم الجرعة على مدى اليوم، فهذا يحسن من الامتصاص، ويقلل من الطرح. لا تحتاج أن تأخذ فيتامين (ج) مع الأكل، لأن هذا الفيتامين ذواب في الماء وسهل الامتصاص.. تقسيم جرعة فيتامين (ج) عدة مرات في اليوم سيجنبك الإسهال إذا أخذت كمية كبيرة منه.

استعمال الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل

إذا كنتِ حاملاً، وتأخذين مركبات من عديد الفيتامينات والمعادن ذات الفاعلية الفائقة، وبالمقادير الموضحة سابقاً، فهذا سيساعدك، ولكن يستحسن أن تستشيري طبيبكِ. ففي حين أن المقادير المذكورة سابقاً هي المثلى، إلا أن طبيبكِ ربما يعدل أو يخفض من مقادير بعض الفيتامينات أو المعادن. وإذا لم تكوني بدأتٍ في أخذ المكملات من هذه المواد، ولم تحملي بعد، فإن الوقت المناسب لأخذ مكملات الفيتامينات والمعادن هو قبل الحمل، والسبب في ذلك أن خطورة حدوث العيوب الخلقية في الجنين يكون معظمها في بدايات الحمل، حتى أحياناً قبل أن تدرك المرأة أنها حامل.

الفيتامينات ضرورية من أجل نمو وتطور الجنين.. على سبيل المثال إذا لم يحصل الجنين على كمية كافية من حمض الفوليك عن طريق ما تتناوله الحامل من طعام وخاصة في الأسبوع 16 من الحمل، فهناك احتمال أن يحدث عيب خلقي في الأنبوب العصبي (النخاع الشوكي).. والنتيجة حدوث مرض عصبي خطير مثل “السنسنة المشقوقة spina bifida”.

من ناحية أخرى نشرت دراسة في مجلة المعهد القومي للسرطان Journal of the National Cancer Institute، ذكرت أن النساء اللائي أخذن كفايتهن من الفيتامينات أثناء الحمل، يكون احتمال حدوث سرطان المخ لديهن أقل بكثير. بطبيعة الحال، لا بد بجانب ذلك من وجود رعاية صحية قبل الحمل، وأن يكون الغذاء جيداً ومتوازناً، وأن تمتنع الحامل عن التدخين وتعاطي المشروبات الكحولية أثناء الحمل.

المقارنة بين المكملات الطبيعية والمصنعة

معظم الفيتامينات المصنعة شبيهة بالأنواع الطبيعية من جميع الوجوه، ولكن هناك فروقات كبيرة بين فيتامين (ه) المصنع، وأيضاً بيتا كاروتين، وبين مثيلاتها بيتا إن الطبيعية حيث إن الأنواع الطبيعية أفضل بكثير من الأنواع المصنعة.. على سبيل المثال النوع الطبيعي من فيتامين (ه) (ألفا – توكوفيرول) أسرع في امتصاصه بمرتين من النوع المصنع.

مكملات بيتا – كاروتين الطبيعية تستخلص من نوع من الطحالب يسمى دونالييلا سالينا.. ويتكون هذا النوع الطبيعي من شبيهين (تسمى كيميائياً زميرين Isomers)، أما النوع المصنع فيتكون من زمير واحد، وبالتالي فهو أقل في القيمة الغذائية.

يستخرج فيتامين (ج) من سكر الذرة (دوكستروز)، وتستخرج فيتامينات (ب) عن طريق التخمر الجرثومي.. تأتي الفيتامينات (أ) و (د) و (k) من مصادر طبيعية، ومصادر صناعية، ولكن لا يوجد في واقع الأمر خلاف واضح بينها.

هل المواد المضافة في تركيبات الفيتامينات والمعادن آمنة أو غير مؤذية

جميع الأقراص والمحافظ المحتوية على الفيتامينات والمعادن تحتوي على مواد مضافة (سُوَاغْ)، وهي مركبات ليس لها فائدة غذائية. تضاف هذه المركبات لتحسين قوام الدواء أثناء التصنيع.

قبل أن تضغط الفيتامينات على شكل أقراص، أو تصنع منها محافظ تكون في شكل مساحيق، ويتم خلطها في أوعية ضخمة، ثم يضاف إليها السواغ حتى تسهل عملية الخلط والتوزيع المتساوي لكل المكونات.. بعض السواغات الأخرى مثل السيلولوز تضيف حجماً للمركب حتى تعطي القرص شكله النهائي، وتسهل عملية الامتصاص في الأمعاء.

السواغ Excipients

مكونات غير تغذوية تضاف إلى مكملات الفيتامينات والمعادن من أجل تحسين مواصفات الأقراص أو الحبوب

جميع المواد المضافة (السواغ) مصرح بها من قبل منظمة الغذاء والأدوية (FDA) وبالتالي فهي آمنة وغير مؤذية. وبالرغم من ذلك فبعض الناس يتحسسون لبعض المركبات المضافة (السواغ)، مثل اللاكتوز (سكر الحليب) على سبيل المثال. إذا حدث ذلك يمكن شراء منتج آخر لا يحتوي على اللاكتوز. نفس الشيء يمكن أن يقال عن الذرة والخميرة ومواد أخرى مؤرجة (محسسة).. بشكل عام، تحتوي المحافظ على سواغ أقل من التراكيب الأخرى.

كيف تحصل على النوع الأفضل

كل مكمل من الفيتامينات والمعادن – أقراص أو محافظ أو شراب – له محاسن وله مساوئ.. تفضيلك لواحد على الآخر يعتمد على عوامل مختلفة، من بين تلك العوامل، توفره، ثمنه، سهولة بلعه، فعاليته في داخل الجهاز الهضمي، وأنواع السواغ المضاف.

معظم مكملات الفيتامينات والمعادن تنتج في شكل أقراص، وهي أقل تكلفة من إنتاج المحافظ، ولكن المحافظ أسهل في بلعها (وخاصة الأقراص الكبيرة). أحد مساوئ الأقراص أنها لا تذوب أحياناً في الجهاز الهضمي، وإذا حدث ذلك معك فاستبدل بها المحافظ.

بعض المكملات، مثل فيتامين (ب 12) يمكن الحصول عليها كأقراص تمتص تحت اللسان، وذلك لأنها تذوب تحت اللسان، تماماً كما تؤخذ حبات النتروجلسرين من قبل مرضى القلب.. تمتص الشعيرات الدموية تحت اللسان العناصر الموجودة في القرص.. بجانب ذلك هناك مستحضرات من الفيتامينات والمعادن في شكل شراب.. ولأن الفيتامينات عادة ما يكون مذاقها غير مستساغ، لذلك نجد أن معظم المستحضرات تحتوي على وفرة من السكاكر حتى تخفي طعم الفيتامينات.

المكملات التي تتحرر ببطء وانتظام Time Release Supplements هي خيار آخر لما هو متوفر من تلك المستحضرات، وفكرة هذه التركيبة أن تحافظ على مستوى ثابت من الفيتامينات والمعادن في الدم، وتقلل من طرحها، ولكن مساوئ هذه المستحضرات أن تكلفتها كبيرة نسبياً.. ويمكن التعويض عن شراء هذه المستحضرات بأن تتناول التركيبات العادية، ولكن تقسم الجرعة اليومية على عدة مرات في اليوم الواحد.

تقويم تناول الفيتامينات والمعادن

إذا كنت تتناول نوعاً معيناً من المكملات لعلاج نوع خاص من الحالات، على سبيل المثال، تناول فيتامين (ب المركب) لعلاج التهاب المفاصل، يمكنك أن ترى فائدة هذه المقاربة في حوالي ثلاثين يوماً، على افتراض أنك تأخذ الكمية الكافية.. فإذا لم تر أي تحسن بعد ثلاثين يوماً، توقف عن أخذ هذا المكمل. فقد يكون التحسن أدق من أن تشعر به إلا إذا أوقفت العلاج، أو ربما تتحسن باستعمالك لمركب آخر أو فيتامين آخر.

ربما يكون من الصعوبة أن تقوّم تأثير تناول الفيتامينات والمعادن، إذا كنت في صحة جيدة، وتحاول أن تقلل من خطورة حدوث الأمراض، مثل المرض القلبي. ربما تصبح فوائد الفيتامينات والمعادن أكثر وضوحاً كلما طالت مدة استعمالها.. وستجد أنك بشكل عام أفضل صحياً من أقرانك الذين لا يستعملون هذه المكملات.

كما يجب أن تتذكر دائماً أن المكملات – هي من معنى الكلمة – ما هي إلا مكملات لا يمكن أن تكون بديلاً عن الغذاء الجيد المتوازن.. المكملات ما هي إلا ضمان غذائي بأن كل العناصر الغذائية قد وصلت إليك بالكميات الكافية، وتعوض أي نقص قد يكون موجوداً في غذائك، وبالتالي تقي وتعالج الأمراض. والحكمة التي يجب أن تتبعها دائماً هي، “تناول غذاءً جيداً ثم تناول المكملات”.