كيف تخسر نصف كيلو أسبوعياً دون بذل مجهود كبير

المبادلات البسيطة للأطعمة، والحد من الأكلات ذات السعرات الحرارية العالية، ودفع المرء نفسه لممارسة حياة أنشط بقدر بسيط من شأنها مساعدتك على تحقيق نتائج واقعية على المدى البعيد فيما يتعلق بإنقاص الوزن. وازن بين هذه النصائح وستبدو وتشعر بأنك أنحف بأقل مجهود ممكن.

عندما تقرر تناول وجبة خفيفة، هناك دائماً خيار أقل سمنة، وعندما تقرر الطهي، فهناك دوماً وسيلة لتقليل السعرات الحرارية لأدنى درجة. لكي تعرف ماذا نقصد، دعنا نلقِ نظرة على إحدى وجباتي المفضلة، سلطة سيزار. إنها سلطة، فلابد إذن أنها مناسبة لك. أليس كذلك؟ خطأ!

من سوء الحظ أن هذا النوع من السلطات يحتوي على إحدى أكثر المرقات المتسببة في زيادة منطقة الوركين، إضافة إلى احتوائها على كمية من الجبن وكسرات الخبز المحمص بما يكفي لجعلها طبقاً رئيسياً مستقلاً بذاته. ما الذي يمكنك أن تفعله خلاف الحملقة فيه باشتياق من الغرفة الأخرى؟ يمكنك صناعة سلطة أخف وطأة، هذا هو الحل. استبدل كسرات الخبز المقلية بأخرى محمصة، وقلل كمية الجبن بشدة، واستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت. أرأيت؟ هناك دائماً حل.

من أفضل سبل إنقاص الوزن بمقدار قليل أسبوعياً هي إدخال تعديلات بسيطة جداً لدرجة أنك تكاد لا تلحظها. فمن الآمن، ومن الممكن أيضاً، أن تفقد نصف كيلو (رطل) أسبوعياً إذا أنقصت 500 سعر حراري من طعامك الذي تتناوله (أو تستهلكها في التمارين الرياضية). إن المعادلة الرياضية وراء هذه الحقيقة هي كالتالي: 3500 سعر حراري = نصف كيلو (رطل) من الدهون. وبقسمة 7 أيام على 3500، ستحصل على هذا الرقم السحري (500). أجرِ المزيد من العمليات الحسابية وستكتشف أن 500 جم أسبوعياً تساوي 2 كيلوجرام شهرياً، و 12 كيلوجراماً في ستة أشهر. اشرع في إنقاص وزنك مستعيناً بالأفكار البسيطة البارعة التالية:

امتنع عن المقرمشات

المقرمشات من أشهر الوجبات الخفيفة، ولكن الكيس العادي الذي يزن 40 جم يشتمل على ما يقرب من 200 سعر حراري، و 10 جم من الدهون. وحتى الأنواع الأخف تأتي مشبعة بما يربو على نصف هذه الكمية. ولذا، إذا توقفت عن تناول كيس من المقرمشات يومياً في العمل، فستوفر على نفسك 500 سعر حراري أسبوعياً.

تجنب الأحجام الكبيرة

إن سندوتش البرجر الكبير مع البطاطس المقلية والمشروب الغازي يمكن أن تصل إلى 1000 سعر حراري بسهولة، إن لم يكن أكثر. إذا لم تستطع الامتناع عنها تماماً، فتناول الحجم العادي أو الصغير منها على الأقل، الأمر الذي من شأنه خفض السعرات الحرارية بمقدار النصف.

اركب دراجتك

إن ركوب الدراجات تمرين رائع، وصديق للبيئة، وممتع. ومن المفترض أن تخلصك ممارسة هذه الرياضة لنصف ساعة فقط يومياً مما يقرب من 500 سعر حراري.

تبديل السندوتشات

إذا أضفت القليل من المرق منخفض الدهون إلى سندوتش الغداء بدلاً من الكثير من الزبد، يمكنك أن توفر على نفسك ما يصل إلى 500 سعر حراري خلال أسبوع عملك.

أعد النظر في وجبتك السريعة التي تتناولها في نهاية الأسبوع

اختر تشاو مين الدجاج والأرز المسلوق بدلاً من الدجاج بالصلصة الحلوة اللاذعة، والأرز المقلي، وستوفر على نفسك ما يصل إلى 500 سعر حراري.

زد من مشيك

إذا ذهبت للعمل، أو للتسوق مشياً على الأقدام أو لمجرد المتعة لا أكثر (ولكن بسرعة رشيقة معقولة)، فستحرق ما يصل إلى 250 سعراً حرارياً في الساعة.

اغسل السيارة

وفر المال واحرق طاقتك بغسيل سيارتك والعناية بها بنفسك. قم بغسلها، وتلميعها، وكنسها من الداخل، وستستنفد بضع مئات من السعرات الحرارية.

اشرب قهوة أقل دسامة

يمكنك أن تجنب نفسك 170 سعراً حرارياً إذا قررت شرب قهوة مصنوعة بحليب منزوع الدسم بدلاً من الكابوتشينو المصنوع بالحليب كامل الدسم.

الوجبات الخفيفة في الحفلات

أتعتقد أن مثل هذه الأشياء الخفيفة لا تحتسب؟ إذا تناولت ملعقتين من صلصة تساتسيكي، فإنك في الواقع تضيف 40 سعراً حرارياً. وملعقتان من التراماسلاتا تضيف 130 سعراً حرارياً. أما صلصة اللحم سميكة القوام على الخبز الفرنسي من الممكن أن تكلفك ما يقرب من 250 سعراً حرارياً، فيما أن حصة صغيرة من السلمون المدخن على خبز الجاودار تكلفك 130 سعراً حرارياً فقط. ويحتوي مزيج النقانق على ما يقرب من 70 سعراً حرارياً. قم بلفه في المعجنات وقدمه كشطيرة نقانق وستكتسب 200 سعر حراري.

احرص على أن تلوك علكة خالية من السكر، أو واظب على غسل أسنانك بعد تناول الطعام أو أي وجبة خفيفة.
فضلاً عن تنظيف أسنانك وتمتعك بنفس ذي رائحة طيبة، فإن هذه العملية ترسل إشارة نفسية إلى مخك تفيد بأنك انتهيت من الطعام وحان الوقت لكي تقوم بعمل آخر.
احرص على تنظيف مكان الأكل عند الانتهاء من طعامك بحيث تدرك حقاً أن الوجبة انتهت.

الجبن هو نقطة ضعفي. كيف يمكنني أن أفقد وزني دون أن أكف عن تناول الجبن؟

احرص على أن تكون حصة الجبن التي تتناولها في حجم علبة الكبريت، واستمتع بثمرة فاكهة لذيذة معها. علاوة على ذلك، فبعض الجبن أسوأ من غيره فيما يتعلق بزيادة الوزن. فالجبن الشيدر على سبيل المثال يحتوي على ما يقرب من 124 سعراً حرارياً وحوالي 10 جم من الدهون لكل 30 جم، ونفس الوزن من جبن كممبر يحتوي على 90 سعراً حرارياً تقريباً و 7 جم من الدهون، فيما يحتوي جبن فيتا على 75 سعراً حرارياً و 6جم من الدهون. تحقق من الملصقات لكي يمكنك عقد المقارنات والاستقرار على أفضل الخيارات. يمكنك أيضاً أن تجرب بشر الجبن على قطعة خبز محمص أو على بسكويت بدلاً من تقطيعه بحيث تحصل على الطعم المحبب إليك ولكن بسعرات حرارية أقل.

إنني مشغول جداً بما يمنعني من المشي أو ركوب الدراجات، ولا يمكنني إذن حرق المزيد من الطاقة بهذه الطريقة، أليس كذلك؟

سيتحتم عليك إن عاجلاً أو آجلاً أن تكرس بعض الوقت لممارسة بعض التمارين الرياضية. ويمكنك البدء بواسطة تقسيم الجهد على مهام أبسط. على سبيل المثال، إذا استهدفت المشي لنصف ساعة يومياً، يمكنك تقسيم هذا التمرين إلى 3 جلسات كل منها تستغرق 10 دقائق؛ مرة قبل الإفطار، ومرة وقت الغداء، وثالثة مساءً. ولا أعتقد أن هذا أمر مستحيل بالنسبة لأي إنسان.

هل الامتناع عن الأكل بعد السادسة مساءً يساعد على فقدان الوزن؟

لا توجد علاقة مثبتة ما بين تناول الطعام مساءً وزيادة الوزن. فربما تأكل المزيد على العشاء، خاصة إذا كنت بصدد تناول طعامك بالخارج، ولكن التمثيل الغذائي لديك لن يتباطأ بالتزامن مع هبوط الليل. فهذا لا يحدث سوى عند النوم فقط!