رغم أنّ الباحثين ليس لديهم كل الأجوبة بعد، لكنهم يعرفون أنّ التغذية تلعب دورا رئيسيا في الكثير من عوامل الخطر بالنسبة إلى داء الشرايين الإكليلية؛ وتشتمل عوامل الخطر التي تتأثّر بالتغذية على زيادة كولستيرول الدم (فرط شحوم الدم Hyperlipidemia) وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وداء السكر.
لقد ركّز الخبراء الطبيّون على مدى العقود الثلاثة الماضية على مكوّنات القوت التي تزيد خطر المرض القلبي؛ والآن، هناك إدراك متزايد بأنّ بعض المكوّنات في الأطعمة يمكنها أن تنقص الخطر أيضا. ويستعرض الجزء الأوّل من هذا المقطع مكوّنات الطعام التي قد تؤثّر في خطر إصابتك بداء الشرايين الإكليلية، ثمّ ستجد التوجيهات العملية بالنسبة إلى الطعام الصحّي للقلب.
فرط شحوم الدم: الحصول على الدهون بالشكل الصحيح
إذا كنت تفترض أنّ الكولستيرول في الطعام هو أكبر عنصر قوتي مساهم في رفع مستويات كولستيرول الدم الكلّي، فكّر من جديد؛ ففي حين أنك لا يمكن أن تتجاهل مقدار الكولستيرول الذي تستهلكه، فإنّ أهم متّهم في رفع مستوى الكولستيرول في الدم هو الدهون المشبعة، وبذلك فإنّ إنقاص مدخول هذه الدهون هو أهم خطوة غذائية يمكنك اتخاذها لحماية قلبك من المرض؛ وهذا هو الأساس في ضبط الدهون في طعامك.
الدهون المشبعة
يقوم جسمك بتركيب كولستيرول LDL »السيئ« من الدهون المشبعة التي يحتوي عليها طعامك؛ لذلك، يعدّ إنقاص مدخول الدهون المشبعة الأساس في تحسين شاكلة الشحوم Lipid Profile لديك. وتأتي معظم الدهون المشبعة من الأطعمة ذات الأصل الحيواني – لا سيّما اللحوم والحليب ومنتجات الحليب (مشتقّاته)؛ أما المصادر النباتية فتشتمل على الزيوت المدارية: جوز الهند وزيت بزرة النخيل وزيت النخيل وزبدة الكاكاو؛ وخلافا لزيوت النباتات الأخرى، تتكوّن الزيوت المدارية من حموض دهنية مشبعة بشكل رئيسي، وهي من المقوّمات الشائعة في أنواع الكعك Cakes التجارية والكعك المحلّى والأطعمة الخفيفة الأخرى.
الزبدة مقابل المرغرين
تكون معظم الدهون في الزبدة مشبعة. كما تبدأ أغلب الدهون في المرغرين كدهون متعدّدة غير مشبعة.
ولكن عندما يهدرج المرغرين، يتحوّل بعض حموضه الدهنية المتعدّدة غير المشبعة إلى دهون مشبعة أو دهون تقابلية ؛ هذه العملية تجعل الدهون أكثر صلابة. لذلك، يكون المرغرين الصلب أكثر إشباعا من المرغرين السائل.
ترى رابطة القلب الأمريكية أنّ المنتجات المهدرجة تكون مقبولة إذا احتوت على أقل من غرامين (2غ) من الدهن المشبع في كل ملعقة طعام وإذا كان المقوّم (المكوّن) الرئيسي الأول زيتا نباتيا سائلا؛ لكنّ مقدار الدهن الذي تستعمله مهم مثل أهمية النمط الذي تختاره.
الدهون (الأحادية غير المشبعة)
تنطوي على صفات جيّدة، حيث تساعد الكميات الموصى بها منها على إنقاص كولستيرول الدم الكلّي ومقاومة الأكسدة، العملية التي تمكّن الخلايا في شرايينك من امتصاص الدهون والكولستيرول؛ وبمرور الوقت، تسرّع الأكسدة بناء اللويحة في شرايينك وتزيد خطر النوبة القلبية والسكتة؛ ويعدّ زيت الزيتون وزيوت الكانولا Canola من مصادر الدهون (الأحادية غير المشبعة).
الدهون المتعدّدة غير المشبعة
تساعد الحموض المتعدّدة غير المشبعة PUFAs، مثلها مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، على إنقاص مستوى الكولستيرول في دمك، وهي البديل المقبول عن الدهن المشبع في قوتك؛ لكن، على النقيض من الدهون الأحادية غير المشبعة، تكون الحموض المتعدّدة غير المشبعة عرضة للأكسدة؛ وبما أنّه لا توجد جمهرة من الناس تستهلك قوتا غنيا بهذا النمط من الدهون لفترة زمنية طويلة، لذلك لم تتضح التأثيرات الصحية لاستهلاك الدهون المتعدّدة غير المشبعة؛ ومع ذلك، يرى الباحثون ضرورة تجنّب الكميات الكبيرة من الحموض المتعدّدة غير المشبعة.
الدهون التقابلية
ترى الدراسات الحديثة أنّ نمطا آخرا من الدهن، الحموض الدهنية التقابلية Trans Fats، قد يرفع الكولستيرول الكلّي ومستويات كولستيرول LDL »السيئ« لديك وينقص مستويات كولستيرول HDL »الجيّد«. وتنتج الدهون التقابلية عندما تتعرّض الدهون المتعدّدة غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية، إلى عملية الهدرجة الكيميائية Chemical Process of Hydrogenation؛ وكلّما زادت درجة الهدرجة، زاد إشباع الدهون. وتشتمل المصادر الرئيسيّة للدهون التقابلية على المرغرين والسمن النباتي Vegetable Shortening والمنتجات المصنوعة منه، بما في ذلك الكعك المحلّى والعقبة Dessert وبسكويتة الكريكرز الرقيقة الناشفة والأطعمة المحضّرة الأخرى.
الكولستيرول
رغم أنّ الدهون المشبعة هي المتهم الغذائي الرئيسي في ارتفاع مستويات الكولستيرول الدموية، لكنّ ذلك لا يعني أن تتجاهل مدخول الكولستيرول في طعامك؛ فالكولستيرول الذي تتناوله يرفع مستوى الكولستيرول في دمك، مع أنّ ذلك لا يكون بدرجة رفع الدهون المشبعة له. وبما أنّ جسمك يستطيع تركيب كل ما تحتاج إليه من الكولستيرول، لذلك لا حاجة إلى تناول كولستيرول إضافي في قوتك. ويوجد الكولستيرول في الأطعمة من مصادر حيوانية فقط: اللحم والدجاج والحيوانات البحرية والبيض ومستخرجات الألبان والدهون الحيوانية كالزبدة وشحم الخنزير. ويمكنك إنقاص مدخول كل من الدهون المشبعة والكولستيرول بالتخفيف من المنتجات الحيوانية والاعتماد على الأطعمة الضئيلة بالدهون بدلا من الغنية بها.
ثلاثيات الغليسيريد
هي نمط من الدهون مثلها مثل الكولستيرول؛ فبعد أن تتناول الطعام، يقوم جسمك بهضم الدهون فيه ويحرّر ثلاثيات الغليسيريد إلى دمك؛ كما يحوّل الكبد فائض السعرات (كالوري calories) من الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى ثلاثيات الغليسيريد؛ ويزيد الكحول مستوى ثلاثيات الغليسيريد في الدم أيضا. وترى الأبحاث الحديثة أنّ زيادة مستوى ثلاثيات الغليسيريد في دمك تساهم في داء الشرايين الإكليلية. ويعدّ مستوى ثلاثيات الغليسيريد الدم الذي يقلّ عن 200 مغ/100 مل سويا، والذي يتراوح بين 400-200 مغ/100 مل حدّيا (بين بين)، والذي يزيد على 400 مغ/100 مل مرتفعا؛ فإذا كان مستوى ثلاثيات الغليسيريد لديك مرتفعا، فمن المهم البدء بتمارين منتظمة والمحافظة على وزن صحّي والحد من مدخول (تناول) Intake السكّر والكحول والدهن القوتي.
العمل خطوة فخطوة
قد يكون قوت (الحمية) الخطوتين الأولى والثانية من البرنامج الوطني للتثقيف عن الكولستيرول خطّك الدفاعي الأوّل في إنقاص خطر داء الشرايين الإكليلية.
يمكن أن ينقص قوت (حمية) الخطوة الأولى كولستيرول LDL »السيئ« بنحو %9-7، أما قوت (حمية) الخطوة الثانية فقد ينقص كولستيرول LDL »السيئ« بنحو %20-10؛ كما أنّ القوت الضئيل جدّا بالدهون، مثل حمية أورنيش Ornish Diet، فيمكن أن ينقص الكولستيرول بنسبة %25-20؛ لكنّ الأشخاص يستجيبون بشكل مختلف لتغيير القوت، ويتطلّب بعضهم الأدوية لخفض مستويات الكولستيرول بشكل كاف.
كيف تحسّن مستوى الكولستيرول
يمكن أن تساعدك ثلاثة سبل رئيسيّة على المحافظة على مستويات الكولستيرول التي تقلّل خطر إصابتك مستقبلا بداء الشرايين الإكليلية: الغذاء والتمارين الرياضية والأدوية؛ وينصح بالأمرين الأولين على نطاق واسع تقريبا، فحتى التغيير البسيط يمكن أن يكون هاما جدّا في تحسين الخطر الإكليلي الشخصي لديك ومن وجهة نظر صحية عامة؛ وعلاوة على ذلك، يمكنك القيام ببعض عناصر التغيير البسيطة بتكلفة اقتصادية ضئيلة؛ فإذا كانت شاكلة الشحميات لديك ليست شاذة جدا، يمكنك أن تستمرّ في إنقاص الخطر.
وتستطيع التدابير القوتية المعتدلة إنقاص مستوى الكولستيرول لديك بنسبة %10 تقريبا وسطيا؛ ويستجيب بعض الناس بشكل واضح جدا؛ أما إذا كان الكولستيرول لديك متأثرا كثيرا بالوراثة، فقد لا يكفي التغيير في الغذاء والتمارين لتحسين مستوياته في دمك.
كيف يمكنك إنقاص الكولستيرول بالتغيير في الغذاء؟
يعدّ التغيير في الغذاء وجها هاما من أوجه تدبير الكولستيرول؛ ويمكن أن ترجع إلى الصفحات من 173 إلى 175 للوقوف على معلومات كاملة حول التغيير في الغذاء الذي يمكنك القيام به لإنقاص الكولستيرول الدموي الكلي لديك؛ وتقوم المفاهيم الرئيسيّة في إحداث تغيير غذائي هادف إلى إنقاص الكولستيرول على خفض الدهون الكلية (لا سيّما المشبعة) ومدخول الكولستيرول وإنقاص الوزن، لا سيّما إذا كان مستوى ثلاثيات الغليسيريد مرتفعا لديك؛ ويمكن للتغيير الهام في الغذاء أن ينقص مستويات كولستيرول LDL لديك بنسبة %25 أو أكثر.
تأثير التمرين (الرياضة) في الكولستيرول
غالبا ما تقدّم التمارين الهوائية المنتظمة فائدة في إنقاص مستويات ثلاثيات الغليسيريد الدموية وزيادة نسبة الكولستيرول الإجمالي المؤلف من كولستيرول HDL؛ ويتحسّن كولستيرول LDL الإجمالي قليلا أو يبقى على حاله بالتمارين عادة؛ ولكن، غالبا ما يمكنك تحسين نسبة كولستيرول LDL إلى كولستيرول.HDL
إنّ اللجوء إلى زيادة النشاط والتغيير الغذائي، بالإضافة إلى تحسين مستويات الشحميات، قد يساهم في إنقاص الأخطار القلبية الوعائية الأخرى، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم؛ ولا يتطلّب تغيير عاداتك في التمارين والطعام عادة أسلوب الكل أو لاشيء؛ وإنّ معرفة ما يريده الشخص وما يرغب القيام به يمكن أن تؤدي إلى إجراء تغيير صحي قد يصبح بسرعة أمرا طبيعيا.
ماذا عن الأدوية التي تنقص الكولستيرول؟
رغم أن تبيّن بوضوح، خلال الثمانينات من القرن الماضي، أن ارتفاع مستويات الكولستيرول هي عوامل الخطر الرئيسيّة بالنسبة إلى داء الشرايين الإكليلية، لكن الأدوية الخافضة للكولستيرول المتوفّرة حاليا كانت ذات تأثير متوسّط في إنقاص مستوياته فقط؛ كما أنها غالبا ما ترافقت مع تأثيرات جانبية جعلت تناولها صعبا بالنسبة إلى بعض المرضى.
لكن في السنين العشر الماضية، تطوّرت معالجة المستويات المرتفعة للكولستيرول من خلال دخول مجموعة من الأدوية التي تعرف باسم الستاتينات Statins؛ كما أن حقيقة أن هذه الأدوية فعّالة – وذات تأثيرات جانبية قليلة – قد وسّعت مجموعة المرضى الذين يستفيدون من المعالجة وفقا لأهداف المعالجة التي نشرها برنامج التثقيف الوطني عن الكولستيرول.
عندما يبدي التحرّي الدوري عن مستويات الشحميات استجابة قليلة للتغيير الغذائي والرياضي (التمارين)، يمكن أن يوصي طبيبك بالأدوية الخافضة لهذه المستويات؛ ويكون أكبر تأثير لبعض الأدوية في كولستيرول LDL السيئ، بينما يكون أكبر تأثير لغيرها في ثلاثيات الغليسيريد ولأدوية أخرى في كولستيرول HDL الجيد. ورغم الفوائد التي يمكن أن تقدّمها هذه الأدوية، لكن يحتفظ بها للذين لا يكفي الغذاء والنشاط للنجاح وحدهما أو للناس المصابين بفرط شحميات الدم الشديد.
هناك عدّة أسباب للتحفّظ في استعمال الأدوية؛ فجميعها يكون على حساب شيء آخر؛ كما أن هناك احتمالا دائما للتأثيرات الجانبية، وقد تكون شديدة في بعض الأحيان؛ وتناول الأدوية يخلّ ولو قليلا بروتينك اليومي؛ ومع ذلك، عندما تخفق التدابير الأخرى، لا بدّ من اللجوء إلى الدواء.
إنّ قرار استعمال الدواء هو القرار الذي يفضّل أن يكون مشتركا بينك وبين طبيبك؛ وتدخل العوامل التالية في هذا القرار:
• شدّة الشذوذات في مستويات الكولستيرول أو ثلاثيات الغليسيريد.
• الأدلّة على وجود داء الشرايين الإكليلية.
• وجود عوامل خطر أخرى يمكنك تعديلها (مثل القصة العائلية للنوبات القلبية في عمر مبكّر).
• عدم كفاءة التغيير في الغذاء والتمارين.
وينصح، بوجه عام، استعمال الأدوية إذا كان لديك عاملا خطر أو ظهر لديك حديثا دليل على داء إكليلي ولم تنجح التدابير القوتية في تحويل شاكلة الشحميات لديك عن المجال ذي الخطر المرتفع.
إنّ من أوجه التقييم والمعالجة بالنسبة إلى ارتفاع مستويات الكولستيرول وثلاثيات الغليسيريد العمل على معرفة ما إذا كان ذلك ناجما عن مشكلة أخرى تحتاج إلى علاج؛ يمكن أن ينجم ارتفاع شحميات الدم عن قصور الوظيفة الدرقية وداء السكر والداء الكلوي والداء الكبدي.
وتشتمل أنواع الأدوية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الكولستيرول وثلاثيات الغليسيريد في الدم على النياسين والفبرات (fibrates) وعوازل (مشظّيات) الحوامض الصفراوية؛ فقد أبدت دراسة حديثة أنّ الجمفبروزيل Gemfibrozil (اللوبيد) كان فعّالا بشكل معتدل في رفع مستوى كولستيرول HDL وفي إنقاص النوبات والوفيات القلبية عند من تكون لديهم مستويات الكولستيرول الإجمالي سوية؛ ويمكن أن تكون بعض هذه الأدوية فعالة، لكن ليس منها ما هو بفعالية الستاتينات في إنقاص كولستيرول LDL ومستويات الكولستيرول الإجمالي. وغالبا ما يصف الأطبّاء النياسين والفبرات وعوازل الحموض الصفراوية مع الستاتينات أو في حالات معيّنة يكون فيها الهدف الرئيسي هو إنقاص مستويات ثلاثيات الغليسيريد المرتفعة أو رفع كولستيرول HDL؛ وتشتمل مستحضرات
حمض الفبريك Fibric Acid على الكلوفبرات Clofibrate والجمفبروزيل والفينوفبرات Fenofibrate؛ أما عوازل الحوامض الصفراوية فتشتمل على الكولستيرامين Cholestyramine والكولستيبول Colestipol
ماذا عن مضادات الأكسدة؟
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة Antioxidants على الوقاية من أذية بطانة شرايينك بفعل الكولستيرول؛ وتشتمل مضادات الأكسدة على الفيتامينين C وE وأشباه الكاروتين Carotenoids، مثل الكاروتين بيتا؛ وتأتي مضادات الأكسدة بشكل رئيسي من الفواكه والخضار.
يمكن أن تبطئ فيتامينات مضادات الأكسدة عملية الأكسدة، ومن هنا جاء اسمها؛ فالأكسدة هي عملية كيميائية تؤدّي إلى تغيّرات في الحموض الدهنية وكولستيرول LDL »السيئ« في دمك؛ وتمكّن هذه التغيّرات الخلايا في شرايينك من امتصاص الحموض الدهنية وكولستيرول LDL بسهولة أكبر. ويمكن أن تؤدّي هذه العملية إلى كبر اللويحات وسدّها لشرايينك؛ ويمكن أن تنقص مضادات الأكسدة خطر داء الشرايين الإكليلية بإبطاء الأكسدة.
يعدّ الفيتامين E أقوى دليل على دور استعمال مضادات الأكسدة الطبيعية في وقايتك من داء الشرايين الإكليلية؛ أما بالنسبة إلى الفيتامين C، فالأدلّة هي الأضعف، وما تزال المعلومات حول دور الكاروتين بيتا Beta-carotene محدودة ومتناقضة. ويبدو أنّ الكاروتين بيتا الذي يأتي من الفواكه والخضار يمتلك تأثيرا مفيدا؛ لكنّ دراسات عديدة جيّدة التصميم وجدت أنّ الكاروتين بيتا بشكل مستحضر لا يقي من المرض القلبي؛ كما أظهرت دراستان أنّ مستحضرات الكاروتين بيتا تزيد خطر سرطان الرئة في المدخّنين؛ ولا بدّ من أن يقوم الباحثون بالمزيد من الأبحاث للتأكّد من سلامة مضادات الأكسدة وفوائدها.
وقد استعملت الدراسات على الفيتامين E جرعات عالية جدّا بحيث لا يمكن أن تحصل عليها من الغذاء – نحو 400 وحدة دولية أو أكثر في اليوم. فوجدت أن هذا الفيتامين، في هذه المستويات، يمتلك تأثيرات دوائية ويعدّ دواء؛ أمّا المخصّص الغذائي الموصى به من الفيتامين E فهو 15 وحدة دولية للرجال و12 وحدة دولية للنساء فقط؛ وتشتمل التأثيرات الجانبية الكامنة على الشكاوى المعدية المعوية، بالإضافة إلى النّزف، إذا كنت تتناول أدوية مميّعة للدم. ومع أنّ الأنباء الجديدة عن الفيتامين E واعدة، لكن لا بدّ من استشارة طبيبك عند تناول أية مكمّلات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة
الفيتامين C: الفلفل الأخضر والأحمر، والملفوف والقرنبيط والسبانخ والبندورة (الطماطم) والبطاط والفراولة والبرتقال والعنب والحمضيّات الأخرى.
الفيتامين E: الزيوت النباتية والمنتجات المصنوعة منها ورشيم (صميم) حبة القمح والبزور والجوز.
أشباه الكاروتين: الخضار والفواكه باللون الأصفر الداكن والأخضر الغامق والأحمر.
الثوم Garlic
أظهرت الأبحاث أنّ الثوم يمكن أن يغيّر بعض العوامل التي تساهم في زيادة خطر داء الشرايين الإكليلية.
لقد وجدت الأبحاث أنّ الثّوم ينقص نسبة ثلاثيات الغليسيريد والكولستيرول في الكبد؛ ومن المعلوم أنّ المستويات العالية لثلاثيات الغليسيريد والكولستيرول تزيد خطر داء الشرايين الإكليلية.
كما يميّع الثوم الدم ويقلّل من احتمال تجلّطه؛ وقد اكتشف الباحثون أنّ المركّبات الكبريتية (السلفور) في البصل Onions – مثلها مثل تلك الموجودة في الثوم – تجعل الصفيحات زلقة وأقل ميلا إلى التلاصق مع بعضها البعض وتشكيل الجلطات التي قد تعيق الجريان الدموي وتؤدي إلى النوبة القلبية والسكتة. كما يمكن أن يساعد الثوم على الوقاية من كبر اللويحات في جدران شرايينك؛ فقد وجدت إحدى الدراسات نقصا في تصلّب شريان القلب الرئيسي بين البالغين المسنّين الذين تناولوا مسحوق الثوم المعاير Standardized لمدة سنتين على الأقل.
ما هو شكل الثوم المفيد؟
يمكن أن يؤدي تناول الثوم كطعام إلى نقص كفاءته، لأنّ معدتك تدمر الأليسين Allicin بوضوح، وهو المركّب المحتوي على السلفور والمسؤول عن كثير من الفوائد الصحّية للثوم. كما يمكن أن يفقد الثوم الطازج كفاءته بسرعة بعد تقطيعه أو هرسه، وقد ينقص الطبخ أو يزيد قوة المركّبات المختلفة في الثوم. ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدّا من الثوم إلى فقر الدم وتهييج السبيل الهضمي. ويضع الكثير من الناس رائحة الثوم اللاذعة بالحسبان.
ومن أحد الحلول استعمال أقراص الثوم المغلّفة Enteric-coated العديمة الرائحة؛ إذ يسمح تغليف الأقراص بمرورها عبر المعدة دون أن تتأثّر، بحيث يمكن أن يمتصّ الثوم من الأمعاء الدقيقة؛ ويستعمل بعض الباحثين خلاصة الثوم القديم التي ربّما تحتوي على مركّبات سلفور أكثر فعالية من تلك الموجودة في الثوم الطازج؛ لكنّ دراستين أظهرتا غياب الفوائد من خلاصة الثوم.
لقد جرت تجربة الأطعمة واختبارها على مدى قرون، وقد يكون الثوم من أفضل الأطعمة التي يمكنك الاستفادة منها اليوم بشكل آمن وجيّد. فليس هناك ما يحول دون الاستمتاع بهذا العشب المتعدّد الاستعمال في طعامك.
معلومة
أنت ترغب بأن يختار أبناؤك من الأطعمة ما هو صحي لقلوبهم، وأفضل طريقة لاختيار الطريق الصحيح لهم هو أن تكون أسوة أمامهم.
يكتسب الأطفال عادات الأكل بالطريقة نفسها التي يتمثّلون بها غير ذلك من السلوكيات الحياتية، بالمحاكاة أو التقليد Emulation؛ وللتأكّد من أنهم يقومون بما تريده منهم، قم بجرد لعاداتك في الأكل؛ وحتى عندما تختار الوجبات الصحية الخفيفة – شرائح الجزر أو قطع التفاح بدلا من المثلّجات الكاملة الدهون أو الكعك المحلّى بالقرفة – أنت تشجّع أطفالك على فعل الشيء نفسه.
يمكن أن تكون أندية السلطة مكانا جيّدا للحصول على ضروب مختلفة من الخضراوات والفواكه الطازجة الصحية؛ لكن لا تفرط في مرق السلطة، فملعقة طعام واحدة من مرق السلطة العادي تحتوي على 9-6غ من الدهن – ما يعادل نحو قالبين من الزبدة أو المرغرين؛ كما أنّ مرق السلطة غني أيضا بالصوديوم؛ وللحدّ من الدهون والسعرات، اختر أحد أشكال مرق السلطة القليل الدهن أو الخالي من الدهن والذي يكون قليل الصوديوم أيضا.
يعدّ المرغرين أقلّ إشباعا من الزبدة، ولا يحتوي على الكولستيرول؛ وكلّما كان المرغرين ألين قواما (أكثر سائلية)، كان أقلّ إشباعا؛ فالمرغرين المائع ألين من المرغرين الصلب، والمرغرين السائل ألين منهما معا؛ لكن مما ينبغي تذكّره هو أن خيارك من المادة الدهنية المضافة أقل أهمية من المقدار الكلي الذي تستهلكه.
ليس هناك خلاف بين التركيب الكيميائي للدهون، فالدهن هو الدهن؛ وتعطي كافة الأنماط الثلاثة لها 9 حريرات لكل غرام (غ)؛ فسواء أكان زيت الزيتون أو المرغرين أو الزبدة، فإنّ ملعقة طعام منه تحتوي على نحو 14غ من الدهن و125 سعرة؛ ويمكن أن يساهم الكثير من الدهن من أي نمط في زيادة الوزن (دهن الجسم) الذي قد يزيد خطر داء السكر وفرط ضغط الدم والموت الباكر وغير ذلك من الحالات لديك.
معلومة
يعتقد الكثير من الباحثين أن الفيتامين E يمكن أن يبطئ ظهور التصلّب العصيدي؛ كما يثبّط أكسدة البروتينات الشحمية، مما قد تؤدي إلى ظهور اللويحات الشريانية؛ وتوحي بعض الأدلّة بأن الفيتامين C يمكن أن يكون مفيدا لأنه يثبّط الأكسدة أيضا.
أظهر بحث جديد أن مجموعات فرعية من الأفراد المصابين بارتفاع مستويات كولستيرول LDL »السيئ« يعانون من نقص ملحوظ في مستوياته بالقوت القليل الدهون؛ ولقد لوحظ أن النقص في مستويات كولستيرول LDL في معظم التجارب السريرية بالبرامج القوتية المعتدلة (أقل من %30 من السعرات من مصادر الدهون) كان أقل من %10 عموما؛ لكن، قد يبدي المرضى المتحمّسون جدّا والذين يلتزمون بالأقوات الضئيلة جدّا بالدهون نتائج ممتازة تصل إلى نقص مستوى الكولستيرول بنسبة.%50
كما قد يلاحظ ارتفاع في مستوى كولستيرول HDL »الجيّد« في مجموعة أخرى؛ ويمكن أن يكون الأفراد الذين هم في أعلى نسبة خطر بالنسبة إلى النوبات القلبية والسكتة، الناجمين عن نمطين وراثيين رئيسيين لفرط شحميات الدم، أكبر المستفيدين من تأثيرات الغذاء القليل الدهون المنقصة للكولستيرول.
معلومة
أنت قد أنقصت مدخولك من الدهون حتى %30 من قوتك؛ ولكن ما هي السعرات الحرورية التي يجب أن تحلّ مكانها؟
اعمل على زيادة مدخول الكربوهيدرات إلى %60 أو أكثر من السعرات الكلية بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقّدة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة؛ حيث تساعد الكربوهيدرات المعقّدة – خلافا للكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكاكر – على إضافة المزيد من الألياف إلى قوتك؛ وتكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقّدة ضئيلة بالسعرات عادة، كما تحتوي على ضروب مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.