مؤشر نسبة السكر للأطعمة وزيادة الوزن

يقيس مؤشر السكر تأثير الأطعمة في مستويات الجلوكوز في دمك بعد تناولها.

ويعتبر المقياس المعياري الذي تُقاس به الأطعمة في مؤشر السكر هو الجلوكوز النقي، الذي أُعطي ١٠٠ درجة على مؤشر السكر، وتقاس جميع الأطعمة على مقياس من صفر إلى ١٠٠ بحسب تأثيرها في مستويات الجلوكوز بالدم.

وتختلف تأثيرات الكربوهيدرات في مستويات الجلوكوز بالدم باختلاف أنواعها، ومن ثم تؤثر كذلك في مستويات الأنسولين؛ فالكربوهيدرات تسبب ارتفاع نسب الجلوكوز والأنسولين أسرع من أنواع الطعام الأخرى، هذا ينطبق بشكل أكبر على الكربوهيدرات المكررة، التي يتم هضمها وامتصاصها من المعدة إلى مجرى الدم بسرعة، لكن إذا تم امتصاص أطعمة كربوهيدراتية من المعدة ببطء، فسوف يتطلب الأمر كمية أقل من الأنسولين؛ لذلك ليس المهم مقدار الكربوهيدرات التي تتناولها، بقدر أهمية نوع هذه الكربوهيدرات؛ لأنه هو الذي يحدد معدل ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

إن ملعقة من العسل = نصف كوب من فاصوليا ليما = ١٧ جرامًا من الكربوهيدرات = ٦٨ سعرًا حراريًّا، وقد تسأل أيهما يؤدي إلى اكتساب الوزن أكثر من الآخر؟ إن لكلا الطعامين كمية الكربوهيدرات ذاتها، وكذلك كمية السعرات الحرارية ذاتها؛ لذا هما متساويان في إكسابهما للوزن… أليس كذلك؟

ليس هذا صحيحًا بالضرورة!

إن ارتفاع مؤشر السكر للعسل يعني أن ملعقة كبيرة من العسل سوف ترفع جلوكوز الدم أكثر من نصف كوب من فاصوليا ليما، وقد لا يعني هذا شيئًا لمن لا يعانون الوزن الزائد أو متلازمة إكس، لكن من يعانون متلازمة إكس سيجدون أن ملعقة صغيرة من العسل تكسبهم وزنًا زائدًا أكثر من نصف كوب من فاصوليا ليما؛ لأن العسل يسبب ارتفاعًا أكبر لجلوكوز الدم، وهذا يعني أن الجسم سيفرز المزيد من الأنسولين، وكلنا يعرف أن الأنسولين يحفز تحول الجلوكوز إلى دهون؛ لذلك نحن لا نتحدث عن جرامات الكربوهيدرات، أو عدد السعرات الحرارية فقط، بل نتحدث عن التأثير المرتبط بالتمثيل الغذائي لأنواع الكربوهيدرات في جسدك… هذا هو ما يُعنى به مؤشر السكر، وكما يقولون: عندما يتعلق الأمر بالوزن فإن “السعر الحراري الواحد لا يساوي سعرًا حراريًّا واحدًا دائمًا”!

قد يبدو هذا مربكًا، لكنَّ بيت القصيد هو:

– إذا كنت تحاول اختيار أحد طعامين بهما كمية الكربوهيدرات ذاتها، فاختر الأدنى منهما في مؤشر السكر.

– ترفع الأطعمة عالية المؤشر السكري مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أكبر وأسرع من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض.

– لمن يعانون متلازمة إكس أو السمنة أو النوع الثاني من السكري، من الأفضل بكثير اختيار الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض.

ينصح بتناول الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، لأنها:

– لا تسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز بالدم بسرعة

– تمنع ارتفاع مستويات الأنسولين ومن ثم لا تخزن الدهون

– هي أكثر إشباعًا وتقليلًا للجوع

لقد ثبت أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات عالية المؤشر السكري (من دون خفض كمية الكربوهيدرات) يحسن التحكم في جلوكوز الدم بنسبة ١٠٪.

ويحظى مؤشر السكر، اليوم، باعتراف عالمي كأداة ضرورية لاختيار الأطعمة الصحية، وتوصي منظمة الصحة العالمية الآن باختيار الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض.

وسوف تجد أن الكربوهيدرات ذات المؤشر السكري المنخفض موجودة في أطعمة، مثل البقوليات (الفول، والبازلاء المجففة، والعدس)، والحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والقمح المقشر، والقطيفة، والكوينوا، والشعير، والدخن، والأرز البني، والخضراوات (عدا البطاطس البيضاء)، وكثير من الفاكهة. كذلك تأتي الفاكهة ذات المذاق اللاذع (مثل الحمضيات، وثمرة زهرة الآلام، والكيوي) في تصنيف أقل على مؤشر السكر.

وقد تسبب الحبوب المحتوية على الجلوتين مشكلات متعلقة بزيادة الوزن لدى البعض، حتى إذا كانت ذات مؤشر سكري منخفض.

كربوهيدرات الخضراوات

أكثر الخضراوات احتواءً على الكربوهيدرات، تتضمن: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والجزر، والقرع، والذرة، على الرغم من أن الذرة والبطاطا الحلوة أقل من البطاطس، كذلك يحتوي البنجر والبازلاء على كربوهيدرات، لكنَّ تناول حصص عادية ليس له تأثير كبير في مستويات جلوكوز الدم، وإذا تناولت الخضراوات النشوية، مثل الجزر، والقرع، والبطاطس بكميات معتدلة مع بروتين، فلن تسبب مشكلات حقيقية لمن يحاولون إنقاص أوزانهم، لكنك ستجد إنقاص وزنك أسهل إذا تجنبت الخضراوات النشوية خلال أول ثمانية أسابيع من خطتي الغذائية في هذا الكتاب…

أما الخضراوات المستخدمة في السلطة، مثل الكرفس، والطماطم، والخيار، والكوسة، والخضراوات الورقية، والخس، والبازلاء البيضاء، والبصل، والثوم، والفلفل الحلو، وغيرها تحتوي على كربوهيدرات تهضم ببطء، ويمكنك تناولها بأي كميات.

استبدل الأطعمة منخفضة المؤشر السكري بالأطعمة عالية المؤشر السكري

إليك بعض الأفكار التي ستساعدك على استبدال الأطعمة المرغوبة منخفضة المؤشر السكري بالأطعمة غير المرغوبة مرتفعة المؤشر السكري:

ينطبق مؤشر السكر على الأطعمة الكربوهيدراتية، أما الأطعمة التي تتكون بشكل أساسي من الدهون أو البروتين أو كليهما، فلا ترفع مستويات جلوكوز الدم بشكل يذكر.

بعض الكربوهيدرات منخفضة المؤشر السكري

الخبز

خبز الشباتي هو خبز هندي مسطح، وأفضل نوع منه يسجل ٢٧ على مؤشر السكر هو النوع المصنوع من دقيق الحمص (يعرف كذلك بدقيق البيسان)، كذلك يصنف الجاودار الخشن بترتيب منخفض في مؤشر السكر بواقع ٥١، ويسجل الخبز المخمر ٥٢ فقط على مؤشر السكر، يأتي خبز الحبوب المطحونة بالرحى، مثل خبز القمح الكامل المطحون بالرحى بدرجة منخفضة في مؤشر السكر بواقع ٥٣، عند طحن القمح بالرحى، تستخدم الحبة كاملة، وهو مصدر غني بالألياف وفيتامين ب والزنك.

الحبوب

تأتي نخالة الشوفان ودقيق الشوفان في شكلهما القديم (غير الفوريين) بمرتبة منخفضة في مؤشر السكر بواقع ٥٢ نقطة، كذلك يأتي الشعير المبرغل في ترتيب منخفض في مؤشر السكر بواقع ٢٥ نقطة فقط. يمكن استخدام الشعير المبرغل كحبوب إفطار أو بدلًا من الأرز، وكذلك يمكن إضافته إلى الشوربات والطواجن، ويأتي البرغل، وهو القمح المجروش، على ترتيب منخفض في مؤشر السكر بواقع ٤٨ نقطة. ويستخدم البرغل في “التبولة”، وهي سلطة تتكون من البصل، والطماطم، والبقدونس، والبرغل. كذلك يمكن استخدام البرغل في البرجر النباتي، واليخني، والطواجن، أو كحبوب ذات مؤشر سكري منخفض، ونخالة الأرز تحظى بدرجة منخفضة جدًّا في مؤشر السكر تبلغ نقطة ١٩ فقط، ويمكن إضافة نخالة الأرز إلى حبوب الإفطار، أو الفطائر المسطحة، أو الكعك، وتختلف درجة الأرز في مؤشر السكر بحسب نوع الأرز، وتعتبر أنواع الأرز ذات مؤشر السكر المنخفض هي الأرز البني، والأرز البسمتي، وأرز جابونيكا الياباني، أما الأرز الشمعي المحتوي على الجلوتين، وأرز أرباريو، فهما مرتفعان في مؤشر السكر مقارنة بالأنواع الأخرى.

البقوليات

بشكل عام، جميع أنواع الحبوب والعدس والحمص هي كربوهيدرات بمؤشر سكري منخفض، وفي آسيا، يوجد عدس مخلوط ناعم يسمى دال dhal (ينطق دال)، ويعتبر طبقًا جانبيًّا صحيًّا ذا مؤشر سكري منخفض.

الفواكه

كذلك يحتوي التفاح على كثير من الألياف، ويعتبر وجبة خفيفة ذات مؤشر سكري منخفض، فمؤشر السكر لثمرة تفاح طازجة نيئة لا يتعدى ٣٨ نقطة، ويحتوي التفاح على الفراكتوز (سكر الفاكهة)، الذي يتم امتصاصه بشكل أبطأ من الجلوكوز، وله مؤشر سكري منخفض يبلغ ٢٣ نقطة.

أما البرتقال، فيبلغ ٤٤ نقطة على مؤشر السكر، وهو غني بفيتامين ج، ويعتبر وجبة خفيفة رائعة. أما الجريب فروت الطازج، فهو ذو مؤشر سكري منخفض يبلغ ٢٥ نقطة، ويمكن تناوله مع فاكهة أخرى أو رش بعض الستيفيا أو بديل السكر الطبيعي فوقه لتحلية مذاقه اللاذع قليلًا، ويأتي الخوخ الطازج في مرتبة منخفضة على مؤشر السكر بواقع ٤٢ نقطة، ويعتبر وجبة خفيفة رائعة وعالية الألياف.

أما الكمثرى الطازجة فهي غنية بالفراكتوز، الذي لا يسبب ارتفاع جلوكوز الدم بشكل كبير، وتعتبر الكمثرى وجبة خفيفة جيدة، أو يمكن تناولها مع الإفطار، أو كتحلية، وعندما تكون طازجة ونيئة لا تتخطى ٣٨ نقطة في مؤشر السكر.

فيما يعتبر الكرز الطازج فاكهة ممتازة لمصابي متلازمة إكس؛ حيث إنه أكثر الفاكهة انخفاضًا في مؤشر السكر، وهو لا يتخطى ٢٢ نقطة، ويمكن استخدام الكرز بطرق كثيرة، كذلك البرقوق مفيد جدًّا، ولا يتخطى ٣٩ نقطة في مؤشر السكر، ويحتوي العنب الأخضر على كثير من أحماض الفاكهة، وهو يبلغ ٢٢ نقطة بمؤشر السكر؛ لذا فهو يعتبر وجبة خفيفة مناسبة خاصةً مع المكسرات النيئة. ومن الفاكهة الاستوائية، يعتبر كل من الكيوي والمانجو والبابايا من الفواكه المنخفضة جدًّا بمؤشر السكر، فهي تحظى بمعدل يتراوح بين ٥٠ و٦٠ نقطة.