التغذية من أجل صحة أفضل: مطبخ الماكروبيوتيك
تتضمن هذه التغذية حبوب “السيريال” الكاملة:
قائمة الطعام (1) لأربعة أشخاص:
– حساء “شيتاكي” («Shitaké») [هو عبارة عن فطريات مع جزر و”واكامي”* Wakamé وأوراق ذابلة].
– قدح كبير من الأرز + 1/3 من الجودر مع “واكامي” المتبل (مع تابل).
– طبق من سلطة “واكامي” والجزر.
– اللفت والفجل الأسود.
– بروكلي (قنبيط الشتاء).
– سيتان مقلي مع البصل.
– مخلل (كبيس) الخيار.
– محلى (حلويات) من الكستناء.
– شاي الثلاث سنوات.
تحضير الوجبة:
تحتوي على:
– 2 – 3 “شيتاكي”.
– ملعقة حساء “شويو Shoyu”*
– 10 سم من طحلب “كومبو Kombu”*.
– 10 سم من طحلب “واكامي” (Wakamé).
– جزرتان.
– قليل من البقدونس.
“شيتاكي” فطر ذي صفات وخواص طبية وعلاجية. فهو مفيد وجيد لاضطرابات الكلى، ولإذابة الشحم والكولسترول. ينمو هذا الفطر خلال شهرين أو ثلاثة أشهر، بينما تنبت بقية أنواع الفطر في ليلة واحدة. إذا هذا الفطر هو “يانغ” أكثر من غيره. تبلل فطريات “شيتاكي” لمدة 3 – 4 ساعات وتقطع أجزاء صغيرة وناعمة، ثم تطبخ بالماء المبللة فيها، مع “كومبو” (طحلب) خلال 20 دقيقة.
نقطع الجزر إلى مكعبات صغيرة ونضعها في هذا الحساء المغلي. نبلل “الواكامي” ونضيف إلى هذا “الواكامي” (المقطع إلى أجزاء صغيرة) البقدونس. وفي الختام، نملح هذا المزيج بمرقة “شويو”.
ملاحظة: “الكومبو” هي طحلب قاس وصلب جدا، يزرع في إنكلترا. نستعمله مع القرنيات أو لتحضير الحساء (الشورباء).
تحضير الأرز + 1/3 من الجودر:
يحتوي هذا الخليط:
• 185غ من الأرز الكامل.
• 95غ من الجودر المغربل والمنقى.
• 1/4 ملعقة قهوة من الملح الناعم.
• ليتر و1/3 من الماء
تبلل الحبوب “السيريال” لليلة واحدة، مما يجعلها سهلة الهضم لأنها ليست بحاجة إلى المضغ كثيرا. وهذه الوجبة تصلح خصيصا للأطفال.
يجب طبخ الأرز والجودر بالضغط (بواسطة الناشرة أو الرذاذة: diffuseur).
تحضير “واكامي” مع التابل:
يحتوي:
• 20 سم طحلب “واكامي”.
• 150غ من السمسم الأسود المغسول.
“الواكامي” هو غذاء “يين”، لكنه يحتوي على المعادن.
يشوى “الواكامي” في الفرن لمدة خمس دقائق. ويهرس ثم تحمص حبوب السمسم في المقلى (المقلاة) ويهرس السمسم المحمص مع “الواكامي” بنسبة خمسة أجزاء للسمسم مقابل جزء واحد من الطحلب “واكامي”. والسمسم يهرس بسهولة عندما يكون ساخنا.
طريقة تحضير سلطة طحلب “واكامي” والجزر:
تحتوي هذه السلطة على:
• 20 – 30 سم من طحلب “واكامي”.
• 3 جزرات.
• ملعقة حساء واحدة من “تاماري” (Tamari).
• ملعقتا قهوة من خل الأرز.
يقطع الجزر إلى أجزاء رقيقة وصغيرة وتبلل في الماء الساخن لمدة دقيقتين، يتم تذوقها وهي تقرش، ثم تخلط مع “الواكامي” لنحصل على السلطة المطلوبة للاستهلاك.
تحضير اللفت والفجل الأسود المقلي:
المطلوب توفير:
• 200غ من اللفت.
• ملعقة إلى ملعقتين قهوة من “شويو”.
• 200غ من الفجل الأسود.
• 10 سم من “الكومبو”.
• ملعقة قهوة واحدة من الملح الناعم.
يقطع اللفت والفجل الأسود إلى قطع كبيرة، ثم يوضع مع قليل من الماء في طنجرة (وعاء). ويضاف إلى هذا المزيج قطع “الكومبو” (المطبوخة في مرقة حساء “سيتان”). وإذا لم يكن “الكومبو” مطبوخا بشكل كامل، يوضع في قعر الطنجرة وتضاف إليه رشة ملح. وقبل خمس دقائق من نهاية الطهو، تسكب عدة نقط من مرقة “شويو” في هذا المزيج، لتحسين طعمه.
عندما تصبح الخضار لينة نوقف الطهي.
ملاحظة: يجب تمليح الطعام، ليكون ألذ وأطيب.
طريقة تحضير “البروكلي” (قنبيط الشتاء أو شكير الملفوف):
• 400غ بروكلي.
• ربع ملعقة قهوة من الملح الناعم.
يوضع البروكلي في الماء المغلية لمدة خمس دقائق ثم نتذوقها. تضاف إليها بضعة نقاط “شويو” أو خل «Umébosis». يمكننا تبليل خضار كثيرة في نفس الماء الساخن ويمكننا شربها، خاصة إذا تم تبليل الجزر فيها أو الملفوف والبصل.
تحضير “سيتان”:
• 400غ سيتان.
• ملعقة قهوة واحدة من زيت السمسم.
• ربع ملعقة قهوة من الملح.
يقطع “السيتان” إلى أقسام صغيرة ويرش بطحين القمح أو “الأروروت”. يسكب الزيت في المقلاة وتطبخ قطع “السيتان” بدون وضعها على طبقة من البصل.
بعدئذ يقلى البصل بالزيت وتحرك الخضار من الخارج إلى الداخل لتجميع وحشد الطاقة.
يقطع “السيتان” ويوضع على البصل، ويبشر الزنجبيل على هذا الخليط ثم يغطى ويترك على نار هادئة ليطهى على مهل حتى تتبخر المياه منه.
تحضير مخلل الخيار:
يجب تحضير الآتي:
– خيارة واحدة متوسطة.
– ملعقة قهوة ونصف الملعقة من الملح الناعم.
يقص طرف الخيارة ويوجهه بعكس عقرب الساعة، لتخرج المرورة منه. فالخيار لا يزرع بيولوجيا، لذلك يجب اختياره مع خطوط الانقباض لأن العلاج الكيميائي هو “يين” ويقضي على قوى الانقباض.
نفس الشيء، بالنسبة إلى الجزر. يجب أن يكون طرف الجزرة ناعما وأعلاها مستديرا، فالكيمياء يتم تحييدها بقليل من الملح. تقص الخيارة إلى أكثر شرائح ناعمة ممكنة وتملح وتحرك ثم تضغط وتوضع في وعاء مخصص بالمخللات. وكلما كانت قطع الخيارة ناعمة، تخللت أكثر.
يحفظ المخلل ليومين في الهواء الطلق ثم لمدة أسبوع في الثلاجة (البراد). وهذا الأمر مرتبط بكمية الملح المضافة على الكبيس.
يمكن تناول ثلاث إلى أربع قطع من المخلل خلال الوجبة الواحدة، فهي تحتوي على خمائر تسهل عملية الهضم وإذا كانت مالحة جدا، يجب غسلها بالماء قبل استهلاكها.
تحضير طبق التحلية من الكستناء المجفف:
المطلوب توفر التالي:
• 250غ من الكستناء الناشف.
• إصبع فانيليا.
• ملعقة قهوة من “الكوزو Kouzou”.
• ملعقة حساء من حبوب الشعير.
تترك حبات الكستناء، تتبلل لمدة ليلة كاملة ثم تطبخ خلال ساعة مع إصبع الفانيليا. وقبل الانتهاء من الطهو يضاف إلى هذا المزيج، الملح، وتفتح حبة كستناء للتأكد من طهيها. وأخيرا يضاف إلى هذا الخليط “كوزو” أو “أوروروت”، قليل من الماء وحبوب الشعير. ويتم خلطها جميعا وهرس الكستناء معها.
ملاحظة: يفضل “كوزو” لأنه “يانغ” جدا للتحلية، و”الأوروروت” للمرقة (صلصة).
و”للكوزو” فضائل وحسنات علاجية، فهو يوقف الإسهال ويمنع الرشح عندما يضاف إلى الماء الباردة. ثم تضاف الماء الساخنة مع خوخة «Umébosis» ويغلى هذا المزيج لمدة دقيقة واحدة.
تحضير شاي الثلاث سنوات:
شجرة الشاي التي تنبت وتنمو في البلاد المعتدلة الطقس هي مصدر هذا الشاي. ويسمى بهذا الاسم “شاي الثلاثة أعوام” لأن أوراقه تترك على الشجرة لفترة ثلاث سنوات ثم تجمع. يحضر الشاي بغلي الورق ربع ساعة ويمكن استعماله ثلاث مرات. وهو مفيد وصحي جدا، لأنه يحتوي على الحديد والفيتامين (C) وهو أيضا مهضم وقلوي.
قائمة الطعام (2) لأربعة أشخاص:
تحتوي هذه الوجبة على:
– حساء من الكستناء “بالكوزو”.
– أرز وشعير “هاتو – موجي Hato-mugi”.
– “أزوكيس” مع “كومبو”.
– ملفوف “بروكسل”، جزر، كومبو، قنبيط.
– سلطة من الملفوف الأخضر.
– مخلل.
– كاتو (حلوى) من الكوسكوس (الكسكسي وهو طعام يصنع في شمالي إفريقيا عادة من البرغل المحبحب واللحم والخضار والبهارات) وملت* أو منتشة من حبوب الشعير (النابتة صناعيا) والعنب.
طريقة تحضير الوجبة:
المقادير:
– 500غ كستناء «Potimarron».
– ضمة بقدونس.
– ثلث ملعقة قهوة من الملح.
– ملعقتا قهوة من “كوزو”.
حساء الكستناء يتحضر كالتالي:
تكون الكستناء ناضجة إذا انفصلت عن عنقها (ساقها) بسهولة. والكستناء كما نعرف، ترتبط بالتربة (الطحال – البنكرياس: المذاق الحلو) وتوافقها وتتلازم معها.
تقطع الكستناء إلى قسمين وتستخرج حبوبها الداخلية ولا ترمى أو تتلف لأنها طاردة للدود في الأمعاء.
تغسل ثم تشوى في الفرن وتقشر لجعلها صالحة للأكل. ثم تقطع حسب خط الهاجرة (نصف النهار)، فنحصل على أرباع مائلة ومحتفظة بجلدها.
يسكب القليل من الماء في قعر القدر (الطنجرة) وتوضع قطع الكستناء فيه. بعد مرور عشرين دقيقة، تهرس باليد قليلا وتملح. بعدئذ تسكب ملعقة “كوزو” في الماء البارد (لكل شخص) [وأهمية “كوزو” تكمن في أنه يطرد حموضة الدم ويقضي عليها]. ويوضع هذا الخليط في مستحضر الوجبة.
يترك الحساء ليطبخ على نار خفيفة أو في موزع (ناشر) حراري. يضاف البقدونس فقط، قبل خدمة الوجبة وتقديمها. هذا الحساء موصوف لمن يعانون من انخفاض كمية السكر في الدم. ويمكن تناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وهو يزود الجسم بالسكريات المركبة.
تحضير الأرز والشعير (الشيتعور):
المقادير:
– 5 سم من طحلب “كومبو”.
– ليتر وثلث من الماء.
– 175غ أرز كامل.
– 60غ شعير (هاتو – موجي).
– قبضة ملح.
شعير “هاتو – موجي” مفيد للأشخاص الذين يستهلكون مقادير عالية من المنتوجات الحيوانية. فمن سماته المميزة، أنه يلين الأنسجة ويجعل الأعضاء (خصوصا الكبد) أكثر مرونة. وهو تحديدا، علاج خاص لسرطان الكبد.
كما يستخدم أيضا للاستعمال الخارجي، لإذابة وتطرية الأورام (تحضر لصقة خارجية من نصف ملفوفة ونصف حبة شعير).
كذلك، يمكن أن يطبخ جيدا ويهرس ثم تدهن به الثآليل لمعالجتها. وهذا الشعير هو عبارة عن نوع من الحبوب “سيريال” الخفيفة جدا والمبردة كثيرا (بعكس القمح والشوفان اللذان يسمنان). يبلل الشعير مع الأرز وقطعة “كومبو” وهذا التبليل، يبدل المذاق والطاقة، ونحصل بالتالي على طبخة غذائية متساوية ومتسقة.
يمكن تبليل جميع الحبوب، باستثناء الحنطة السوداء (النضم).
يسكب ليتر ونصف أو ليتر وثلاثة أرباع من الماء في قدر (طنجرة) وتترك الحبوب تغلي وتطهو لدقيقة واحدة. تكون الحبوب قد طهيت جيدا، عندما تفرقع وتبتعد عن بعضها البعض. ومن المستحسن حفظها في وعاء مغطى ببورية (بورياء: حصيرة منسوجة من قصب) تسمح لها بالتنفس.
طريقة تحضير “آزوكي” (Azukis):
“أزوكيس” علاج طبي نافع للكلى. وله طعم حلو وعذب. والكلى بحاجة إلى الراحة والهدوء. وبالتالي فإن عصير “أزوكيس” يوفر هذا الأمر.
كيفية تحضيره:
تبلل 150غ “أزوكيس” لمدة 4 ساعات أو ليلة مع 10 سم طحلب “كومبو”.
يطبخ هذا الخليط خلال ثلاثة أرباع الساعة في وعاء وعند انتهاء الطهي تضاف ربع ملعقة قهوة من الملح ثم يترك يطهو لفترة خمس دقائق أيضا.
تقطع الأوراق إلى شرائح (رقائق) مائلة. تسخن الماء المالحة قليلا لوضع الملفوف فيها وتترك تطهى على نار عالية لمدة عشر دقائق. نتذوقها ثم نقدمها مع شرائح من “تاكوان” وماء المخلل المالح وحبوب مشوية ومحمصة، بدون زيت.
طريقة تحضير “كاتو الكوسكوس”:
المقادير:
– وعاء واحد من الماء.
– 50غ من العنب الجاف.
– قبضة من الملح.
– قبضة من القرفة.
– ملعقتا قهوة من “أروروت”.
– قبضة من بودرة الفانيليا.
– ملعقة حساء من ملت حبوب «Mad’s».
– نصف تفاحة.
– 20غ لوز مفتق.
تبلل لليلة واحدة، حبات العنب الناشفة في ليتر ونصف ليتر من الماء. ثم تطبخ مع قليل من الملح لمدة ساعة. ويضاف إليها القرفة والفانيليا والملت وبعض قطع التفاح. بعدئذ، يوضع مقدار من “الكوسكوس” في هذا المزيج ويترك ليطبخ على نار خفيفة.
طريقة تحضير الخضار المكمورة (بالكمر):
يسكب قليل من الماء في وعاء ثم يوضح طحلب “كومبو” المغسول والمبلل في قعره. بعدئذ، تضاف الخضار حسب ترتيبها، انطلاقا من الأكثر “يين” إلى الأكثر “يانغ” وتملح باعتدال.
بعد الطهي، نسكب ملعقتي قهوة من خل «Umébosis» أو (Shoyu) Tamari. ونسحب من الوعاء، الطحالب غير المطهية كفاية لاستعمالها في طبق غذائي آخر.
طريقة تحضير سلطة الملفوف الأخضر:
• 250غ من الملفوف الأخضر.
• قبضة ملح.
• 20غ حبوب سمسم.
• 3 ملاعق قهوة من عصير المخلل.
• 20غ من مخلل “Takuan: تاكوان” (هو مخلل الفجل الأبيض).
الملفوف الأخضر هو المسؤول عن إنتاج نوعية جيدة من الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء. وهو أيضا بمثابة علاج هام للكريب.
ترفع الأطراف المغلقة جيدا للملفوفة لطبخها بطريقة أخرى. ثم يضاف “أروروت” بعد تخفيفه بقليل من الماء الباردة.
يسكب قليل من الزيت في طبق وتوضع فيه العجينة التي حصلنا عليها. تضغط وترص بعناية. فنحصل على كاتو لذيذ النكهة. نزينه أو نغطيه باللوز المشوي والمفتق.
قائمة الطعام (3) لأربعة أشخاص:
• حساء (سوبا) شعير مقشور + “شيتاكي” + “كومبو”.
• أرز + صويا سوداء.
• أرقطيون مع جزر وحبوب السمسم.
• لفت جاف.
• كراث وصلصة (مرقة = صوص) Umébosis وزنجبيل و”تاماري”.
• هيزيكيس* (Hizikis) و”توفو Tofou” ناشف.
• تفاح بالفرن.
طريقة تحضير وجبة:
• 150غ شعير “هاتو – موجي”.
• 5 سم من طحلب “كومبو”.
• 2 “شيتاكي”.
• جزرتان.
• قبضة ملح.
• ملعقة قهوة من «Shoyu».
• 50غ بقدونس.
يترك الشعير ليتبلل في الماء مع “كومبو” و”شيتاكي”. يقطع “الشيتاكي” إلى شرائح ويطبخ في الماء المبللة لفترة ثلاثة أرباع الساعة. (نستعمل ليتر ونصف ماء)، بدون تمليحها.
بعد الانتهاء من الطهو، يضاف الملح القليل وصلصة “شويو” وفي اللحظة الأخيرة، يضاف البقدونس. ثم تطفأ النار فورا.
ملاحظة: “الشيتاكي” هي نوعية جيدة من “يين”، ويمكن تناولها ثلاث مرات أسبوعيا. فهي علاج هام للكلى. ينصح بها خصوصا عند الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من مشتقات الحليب والجبن القاسي (الصلب).
طريقة تحضير الأرز والصويا:
• 280غ أرز مستدير كامل.
• 50غ صويا سوداء.
• 5 سم طحلب “كومبو”.
• نصف ليتر ماء.
• ربع ملعقة قهوة من الملح.
يبلل الأرز لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات، ثم تغسل وتنشف حبوب الصويا السوداء وتوضع في مقلاة وتحرك باستمرار لكي تتحمص بشكل متناسق ومتساو.
بعدئذ تضاف الصويا إلى الأرز في وعاء، ويوضع فوقها “كومبو” وقليل من الملح، ويترك يطبخ لفترة خمسين دقيقة ثم يترك مدة عشر دقائق ليرتاح.
ملحوظة هامة: تساعد الصويا السوداء على طرد السموم من الجسم. وعصيرها ينظم الدورة الحيضية الشهرية: تغسل الصويا وتبلل خلال الليل وتقشط الرغوة وتطبخ لمدة ساعتين ونصف الساعة.
يتطلب طبخ الصويا خمس ساعات. فإن تحميصها وشويها المناسبين، يقلل من مدة وقت الطهي.
تقدم الصويا المشوية (المحمصة) للتذوق في مطعم الوجبات الخفيفة. لا يتوجب استخدام طنجرة الضغط، لأنه من الممكن أن يسد جلد الصويا فتحة أمان غطاء القدر (الطنجرة).
تحضير وجبة: “كيمبيرا” (Kimpira) من الأرقطيون (بلسكاء) والجزر (أو الكينيبيرة: وهي خضار مقلية):
– 3 جزرات.
– جذران من الأرقطيون.
– قبضة ملح.
– ملعقة شورباء من “شويو”.
تقطع الخضار إلى صفائح أو رقائق. يضاف القليل من الماء أو الزيت (بمقدار ملعقة أو ملعقتين قهوة) في قعر المقلى. ويرمى الأرقطيون والجزر في المقلاة وتحرك من الخارج إلى الداخل على نار متوسطة. تضاف قبضة من الملح مع قليل من الماء إذا اقتضى الأمر ذلك، وتطبخ لمدة ربع ساعة.
بعدئذ، يضاف مقدار ملعقة قهوة صغيرة من صلصة “شويو” وتترك تطهو لفترة خمس دقائق أيضا. أخيرا، تضاف حبوب السمسم المحمصة على الناشف ويترك الخليط بدون غطاء، كي تتبخر الماء الزائدة من الطعام.
ملاحظة: الخضار البرية (المتوحشة) تنمي كثيرا القدرات العقلية والروحية. فهي “يانغ” أكثر من الخضار البستانية أي المزروعة وتساهم في تنمية الإحساس بالطبيعة. يجب عدم قليها في وعاء من الحديد، لأن الحديد هو “يين” جدا، ويمتص النوعية “يانغ” من الأرقطيون.
التقطيع الناعم للخضار، يقلل من وقت الطهي وهذا يتطلب المراقبة والملاحظة والانتباه الدائم.
تحضير اللفت (السلجم) الجاف:
يتطلب توفير:
• 50غ من اللفت الناشف.
• مقدار نصف ملعقة قهوة من “تاماري”.
يوضع اللفت المجفف في الماء ليتبلل ثم يطبخ بماء التبليل في وعاء خلال ثلاثة أرباع الساعة. في نهاية الطهي، يضاف القليل من “تاماري” ويرفع الغطاء، لكي تتبخر الماء الزائدة من القدر (الطنجرة).
كما يمكن طهي اللفت مع الأرز.
ملاحظة: إذا رغبنا بتناول الفجل واللفت يوميا، يجب أكلها ناشفة لأنها أكثر “يانغ”عندما تكون جافة. وهي تضفي نعومة على الجسم وتذيب التكلسات المتراكمة.
سلطة الكراث:
– كراث عدد 2.
– مقدار ملعقة قهوة من الزنجبيل المبشور.
– مقدار ملعقة قهوة من “تاماري”.
– خوخة واحدة «Umébosis».
يقطع الجزء الأخضر من الكراث إلى شرائح ناعمة، بغية استخدامها في الشورباء. ويقطع الجزء الأبيض إلى رقائق لغليها وغطسها في الماء الساخن. نبلل الكراث في الماء الحار قبل تحضير الحساء، ليمكن الاستفادة من هذا المغلي.
نتذوق الكراث ونمرره تحت الماء الباردة. ونقدمه مع عصير الزنجبيل، تاماري، وصلصة (مرقة) مصنوعة من خوخة Umébosis مهروسة في ماء الطبخ. هكذا نحصل على سلطة الكراث.
طريقة تحضير «Hisikis» و«Tofou» المجففة:
• 300غ من طحلب “هيزيكيس”.
• 4 قطع من “توفو” الناشف.
• ملء قدح من الماء.
• بصلتان.
• مقدار ملعقتين قهوة من خل «Umébosis».
تبلل “هيزيكيس” خلال ربع ساعة، نتذوقها ثم نفرمها ناعمة. نقليها بسرعة مع ملعقة من زيت السمسم المحمص. فتفوح منها رائحة قوية جدا، ناتجة عن الزيادة في “يين” التي خرجت منها.
لتخفيف شدة رائحتها، يجب طهي “هيزيكيس” مع الكثير من الماء أو البصل أو الجزر. إذا رغبنا بإضافة البصل، يجب قليه على انفراد، حتى نختصر وقت الطهي. ثم نضيف إليه الماء التي بللت بها “إيزيكيس”.
يتطلب طبخ هذا الطحلب، ثلاثة أرباع الساعة، حتى يمكن هضمه. بينما يتطلب “توفو” عشرين دقيقة.
بعد الإنتهاء من نصف طهي الطحلب، نضيف إليه قطع “توفو” الجافة والمبللة آنفا. وفي الختام، نسكب القليل من خل «Umébosis».
ملاحظة: الاستهلاك اليومي والدائم للطحالب مفيد، لأنها تساعد على طرد السموم من داخل الجسم.
يمتلك “التوفو” الناشف (الجاف) طاقة دائرية أكبر ونازلة (هابطة نحو الأسفل)، أكثر من “التوفو” الطازج (الأكثر “يين”).
“توفو” الجاف مفيد في حالة السرطان “يين”.
تحضير التفاح في الفرن:
• 4 تفاحات.
• مقدار ملعقة حساء من الطحين.
• مقدار ملعقة قهوة من “تاماري”.
• مقدار ملعقة قهوة من قشر البرتقال المبشور.
تحضر تفاحة واحدة لكل شخص، تغسل التفاحات وتفرغ داخلها، توضع عجينة من قليل من الطحين والماء و”تاماري” وقشرة الحامض أو البرتقال المبشورة. تحشى التفاحات في هذا العجين، ثم توضع في طبق داخل الفرن، بحيث يحتوي هذا الطبق على نصف سم3 من الماء في قعره والتفاحات المطهية والقليل من الملح. يترك هذا المستحضر للطبخ في الفرن مدة عشرين دقيقة.
ملاحظة: الطهي في الفرن هو الطهي الأكثر “يانغ”، فالجلد والبذور هي الأجزاء الأكثر “يانغ” من الماندارين (نفس الحقيقة بالنسبة للتفاح) [يسمى أيضا اليوسفي أو الليمون الأفندي]. عندما يكون السعال ناشفا أي “يانغ”، فإن زيادة الملح تنشط السعال وتقويه. لذلك، فإن قشرة اليوسفي المبشورة والمغلية في الماء، تعطي خلاصة توقف هذا النوع من السعال.
قائمة الطعام (4) لأربعة أشخاص:
تتضمن:
– حساء (مغلي) من “كومبو”، ماء، “تاماري”، القسم الأخضر من الكراث، وعجين الحنطة السوداء (عجينة “صوبا” Soba).
– لفائف من الأرز (Nori-maki).
– ملفوف ولعاعات “هندباء” (Endives) محشوة ومملوءة (زنجبيل، جزر، Tempeh، ميرين Mirin*).
– سلطة «Mad’s»، جزر، كرفس (نبات تؤكل ضلوع أوراقه وهو من الفصيلة الخيمية)، خل «Umébosis» و”نوري Nori”*.
– خيار مكبوس ومضغوط.
– جذور الكراث، الكرفس، البصل (Tempuras).
– كاتو من الكستناء، طحين الأرز الناعم، العنب والجوز.
– المعكرونة.
تحضير وجبة لأربعة أشخاص:
الحساء (المغلي):
المقادير:
– بصلتين أو لفت (عدد 2).
– 10 سم من طحلب “كومبو”.
– ثلاثة أرباع ليتر ماء.
– مقدار ملعقة أو اثنتين شورباء من “تاماري”.
يحضر هذا الحساء من البصل أو اللفت المقطع إلى شرائح. ويضاف إلى هذا المغلي ماء طبخ “الصوبا” مع بضعة قطرات من “تاماري”. ثم يضاف القسم الأخضر من الكراث ويقدم مع “صوبا” و«Tempuras».
تحضير “صوبا Soba” (أو سوبا):
• 250غ “صوبا” (حنطة سوداء).
• نصف ليتر ماء.
تغلى كمية كبيرة من الماء توضع فيها “الصوبا”، التي تحلل وتفكك بواسطة عود أو ملعقة، ويجب ألا تفيض أو تطفح. تترك تطهو لمدة 15 دقيقة على نار منخفضة. نتذوقها ثم نمررها تحت الماء البارد لنثبتها ونتذوقها مجددا.
طريقة تحضير “«Nori-maki»:
تحتوي هذه الوجبة على:
– كراث واحد.
– ربع كرفس.
– ورقتان من “نوري Nori”.
– مقدار ملعقتي قهوة من بوري (خليط) (Purée) Umébosis.
– مقدار كوب (قدح) من الأرز.
– ليتر وثلث من الماء.
– قبضة من الملح.
تبلل الخضار في الماء الحارة والمغلية، وتحفظ هذه الماء لتحضير الحساء (الشورباء)، يطبخ الأرز المبلل جيدا، وبعد الانتهاء من طهيه، لا نرفع غطاء الطنجرة (الضغط) فجأة، حتى لا نخسر الطاقة ونضيعها، ثم نخرج الأرز من القدر، ليبرد.
نقطع الكراث والكرفس بالطول (طوليا) ونأخذ طحلب “نوري” ونمرر أحد طرفيه على النار. ثم نبسط ونضع الأرز البارد على قسم من الطحلب وننشر “البوري” على الأرز. نضيف عندئذ الكرفس، ثم الكراث. نمسدها بواسطة ملعقة ونضغطها بعد إكمال دورة لف واحدة. ونكمل لفها حتى تلتصق، بإضافة قليل من الماء. ونقسمها إلى قطع أسطوانية الشكل وصغيرة بواسطة السكين.
قائمة طعام من الملفوف والهندباء المحشي (المملوء):
المقادير:
– جزرتان.
– ربع كرفس.
– 3 أوراق ملفوف.
– هندباء عدد واحد.
– 450غ (Tempeh) (تمبة أو تمبي).
– ملعقة شورباء من زيت “مادز Mad’s”.
– ملعقة شورباء من “تاماري”.
– ملعقتا قهوة من «Mirin» أو «Saké» (صاكي)*.
– ربطة (شريحة مستديرة) زنجبيل (عدد 2).
– ملعقة شورباء من “أروروت”.
– 20غ من المخلل.
يجب تقطيع الجزر إلى مكعبات صغيرة بحجم 1 سم (في الطول ثم في العرض). كما يقطع Tempeh بنفس الطريقة. نغسل أوراق الملفوف. كما تقطع أوراق الكرفس إلى أقسام صغيرة وبمقادير قليلة لأن طعمها قوي جدا.
ترتب هذه الخضار في أوعية مختلفة. تسكب ملعقة حساء من زيت “مادز” (ميدز) في المقلاة، ونضع قطع Tempeh فيها، ليتم قليها، نضيف إليها قطع الكرفس ثم الجزر. نسكب الماء حتى مستوى الخضار، لتغمرها. نغطي المقلى ونترك هذا المزيج يطهى لمدة عشرين دقيقة. وفي منتصف وقت الطبخ، نضيف القليل من الملح أو “تاماري” والقليل من “ساكي” أو “ميرين Mirin” (الميرين ناعم ولذيذ أكثر).
نحرك محتوى المقلاة ونضيف إليه شريحتي زنجبيل (أو شريحة واحدة) ونضعها على طرف المقلى، حتى نتمكن من استرجاعها.
في نهاية الطهي، نسحب (نرفع) الزنجبيل من الطعام دون أن نأكله. نضيف القليل من “أروروت”.
نقشر الهندباء ونمرر أوراقها على البخار، ويجب أن تبقى تقرش. نرتبها فوق طبق أو صحن ونضع قليلا من الملح فوقها. نفعل نفس الشيء بالنسبة لأوراق الملفوف. توضع الهندباء في طبق، وتحشى “بتيمبي” من الخضار (Tempeh). نضع المخلل في وسط الطبق للتزيين. نسكب ملعقة من «Tempeh» على أوراق الملفوف، نلفها ونمسكها بواسطة عود كبريت (ثقاب) أو مسواك (عود تنظيف الأسنان).
ملاحظة: يصنع Tempeh من الصويا المطبوخة والمخمرة. وهو غني بالفيتامين B12 ينشط ويقوي الجدار المعوي.
وهو أيضا بروتين يستعمل كمضيف (إضافة) أو مكمل غذائي. يصبح كستنائيا بعد ثمانية أيام، فهو “يين”.
وصفات ولوائح طعام ماكروبيوتيكية
نموذج غذائي Tempuras (تامبورا أو تمبيرا) فطائر الخضار:
تحتوي هذه العجائن على:
– كراث عدد واحد.
– بصل عدد 2.
– 70غ طحين (دقيق) القمح.
– 30غ “أروروت”.
– نصف كوب ماء.
– نصف ملعقة صغيرة من الملح.
– ربع ليتر زيت “ميدز” (Mad’s).
– ربع فجل أبيض (دادكون Dad’kon) [أو دايكون: فجل أبيض طويل].
– ملعقة حساء من Tamari.
– ملعقة حساء من الماء.
– 10 سم من الزنجبيل الطازج (الغض).
كيفية تحضير عجينة الفطائر (عجائن تحشى بالخضار):
لنحصل على فطيرة سميكة، نستعمل ثلثين من طحين القمح وثلث “أروروت” ونخلطها على الناشف، ثم نضع فوقها الملح بكمية أكثر من العادي حتى نوازن الزيت. نضيف الماء، لنكون عجينة لينة أي سائلة قليلا. وهذا لا يتطلب إضافة بيضة لأنها تجعل العجينة ثقيلة وتعطيها طعما آخر. ثم نترك العجين يرتاح.
تحضير الخضار لصنع الفطائر:
نقطع الخضار، نبقي على جذور الكراث كاملة، ونقطع البصل إلى شرائح مستديرة غير سميكة كثيرا. ونضعها تتبلل في العجينة.
قلي الفطائر:
نسخن زيت “الميدز”، ونغطس فطيرة فيه، لنكتشف إذا كان ساخنا أم لا، فإذا لاحظنا نزول وصعود الفطيرة، فهذا يعني أن الزيت أصبح ساخنا بشكل مقبول.
وعندما تصبح الفطائر جاهزة أي مشقرة (مذهبة)، نرتبها في طبق بعد إزالة الزيت منها، لأن الزيت (يين) ينجذب إلى الخارج بواسطة الحرارة (يانغ). تقدم الوجبة مع “تاماري” والفجل المبشور أو مرقة (صلصة) محضرة من “تاماري”، الزنجبيل والماء.
ملاحظة: القلي هو بمثابة طبخ “يانغ” كثيرا ويأتي في المرتبة الثانية بعد طريقة الطهو في الفرن. فالمقالي صعبة الهضم إذا كانت المرارة متعبة بسبب استهلاك الأجسام الدهنية (الزيت، البيض، الأجبان) المفرط. يساعد البيض على تركيز الانتباه والملاحظة، خاصة إذا كنا نشكو من تشتت الأفكار.
جذور الكراث غنية كثيرا بالمواد المعدنية، وبما أنها قاسية وصلبة، يمكننا غليها على شكل حساء وشربها.
كاتو (حلوى) من الكستناء:
لتحضير هذا النوع من الكاتو يلزمنا:
• 300غ كستناء جافة.
• 100غ عنب ناشف.
• ربع ليتر ماء.
• 150غ بندق.
• 100غ طحين أرز ناعم.
• ملعقة (أو ملعقتان) حساء من طحين القمح.
• ملعقة حساء من ماء الزهر.
• مقدار ملعقة قهوة من الفانيليا.
• مقدار ملعقة شاي من الملح.
نغطس الكستناء والعنب في الماء ليتبللا. نطبخ الكستناء لمدة ثلاثة أرباع الساعة ثم نتركها لتبرد. يمكننا غمر الطنجرة في سطل ماء إذا كان ذلك ضروريا. نضع المحتويات في الخلاطة (ميكسير) لنمزجها، دون الحصول على “بوري” كاملة. ونسكبها في صحن سلطة. نهرس البندق المشوي ونحتفظ بقطع أخرى منه لنضعها فوق الكستناء. نضيف مقدار واحد محدد من دقيق الأرز الناعم مقابل ثلاثة مقادير (أحجام) من الكستناء، المخفف بكمية من الماء توازي ضعف حجمه، لنحصل على كاتو طري. أخيرا، نضع العنب الناشف ونضيف طحين القمح المغربل بنسبة %80 (حتى لا تتكون الحثيرات أو الجلطات أي التخثرات)، كي يمسك الأرز (يعقد ويشد). نصب فوق المزيج، مقدار ملعقة حساء من ماء الزهر وملعقة صغيرة من الملح. نضع القليل من الفانيليا السائل أو البودرة. ثم نمسح طبق “الكاتو” بالزيت ونملأه بالعجينة ونضعه في الفرن الحار جدا. نتركه يطهو لفترة ثلاثة أرباع الساعة إلى ساعة واحدة. ولمعرفة إذا كان الكاتو جاهزا للاستهلاك، نغرس فيه سكينا، فلا يلتصق الكاتو، عندها يكون قد أصبح مطهيا بشكل كامل وجيد.
ملاحظة:
يجب ألا نأكل الجوز النيء أي غير المشوي والمحمص، لأنه يحتوي على حامض ولا نضع خميرة الخبز لأنها “يين” كثيرا.
طريقة تحضير المعكرون:
• 250غ من ندائف الشوفان.
• مقدار ملعقتين كبيرتين من زيت السمسم أو “مييدز”.
• 50غ عنب جاف.
• مقدار ربع ملعقة وسط من الملح.
• مقدار ملعقة كبيرة من ملت الشعير.
نغطس الشوفان مع العنب ليتبلل ونضيف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت وقبضة ملح، ونترك المزيج يرتاح لفترة أربع ساعات على الأقل، للامتصاص الجيد، نسكب فوقه مقدار ملعقة كبيرة من ملت الشعير (الذي يمكن أن يسيل المزيج أي يجعله سائلا)، لذلك – إذا كان الأمر ضروريا – يمكننا تصحيح الوضع بإضافة الشوفان أو القليل من طحين الملح، لتثبيت سماكة وكثافة الخليط.
نبسط الزيت (زيت “مادز” أو السمسم) على صفيحة الطبخ التي سندخلها في الفرن. نبسط العجينة ونمددها على الصفيحة، بحيث تكون سميكة حتى لا تسمح للمعكرون بالانبساط كثيرا. نضعها في الفرن الساخن، ونقلبها بعد نصف الطهي. نستطيع تحضير هذا الكاتو في السهرة، لأنه يحفظ جيدا.
قائمة الطعام (5) لأربعة أشخاص:
تتضمن:
• حساء من “كومبو” + “دادكون” + “شيتاكي” + كراث.
• شعير مقشور + جودر.
• بصل + “واكامي” + “تيمبي”.
• جزر + جزر أبيض + كرفس مع صلصة Umébosis + “توفو”.
• مخللات “دادكون” السريعة + جزر.
• حلوى (تحلية) من: آغار – آغار (Agar-agar): أغرة (مادة هلامية تستخلص من الطحالب أي الأعشاب البحرية الحمراء) + تفاح + قرفة + ملت الشعير.
ملحوظة: الجزر الأبيض أو سيسارون كبير هو بقل من الفصيلة الخيمية تطبخ جذوره.
طريقة تحضير وجبة:
• 10 سم من طحلب “كومبو”.
• عدد 2 من فطر “شيتاكي”.
• قدح (عدد 2) من الماء.
• جزرة واحدة.
• 15 سم فجل “دادكون”.
• نصف كراث.
كيف نطبخ الحساء؟
نبلل “الكومبو” و”الشيتاكي” في الماء ونغلي هذا الماء ونحضر منه حساء. نقطع “الكومبو” و”الشيتاكي” والجزر “والدادكون” إلى أجزاء صغيرة، بما فيها الأوراق الذابلة. كذلك نقطع القسم الأخضر من الكراث. نسكب “الميزو” في قدح ونضيفه لاحقا إلى الحساء ثم نضع فيه الكراث المرقق (على شكل رقائق وشرائح).
ملاحظة هامشية:
“شيتاكي” مفيد جدا للتخلص وإذابة المنتجات الحيوانية والحليبية المستهلكة في الماضي. و”دادكون” يذيب تراكمات وترسبات الدهنيات والشحوم الصلبة ويساعد على تثبيت مرونة الجسم.
طريقة تحضير الشعير والجودر:
• 250غ شعير مغربل.
• 100غ جودر.
• 10 سم طحلب “كومبو”.
• ربع ملعقة وسط من الملح الناعم.
تبلل حبوب “السيريال” جميعها، لليلة واحدة في مقدار ونصف من الماء ثم تغلى. يضاف إليها قبضة من الملح وقطعة طحلب “كومبو”. تطبخ لمدة 50 دقيقة وتترك عشر دقائق بعد ذلك لترتاح.
ملاحظة:
يمكننا طهي الشعير والجودر في طنجرة الضغط.
تحضير “تيمبي Tempeh”:
• 10غ طحلب “واكامي”.
• 300غ “تيمبي”.
• مقدار ملعقة كبيرة من زيت دوار (عباد) الشمس.
• بصل عدد 2.
• 3 شرائح مستديرة من الزنجبيل.
• مقدار ملعقة ونصف ملعقة كبيرة من “شويو”.
• مقدار ملعقتين صغيرتين من خل الأرز.
نغسل “الواكامي” ونبللها في الماء الساخن ونقطع “تيمبي” إلى قطع ومكعبات صغيرة.
نسكب مقدار ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس (الشنة) في قدر كبير.ونقلي “تيمبي”، ونضيف إليها قطع البصل، ونحرك المحتوى بشكل لولبي (حلزوني) نحو الداخل. نسكب بعدئذ ماء التبليل التي غطست فيها “واكامي.
نقطع أيضا “واكامي” ونضعها في قدر (وعاء) ونضيف إليها الماء وبعض قطع الزنجبيل ونتركها لتطبخ لفترة نصف ساعة.
نسكب فوقها القليل من الملح أو السوس (المرقة) من “شويو” (صلصة “شويو”) أو خل الأرز للحصول على الطعم الحامض لهذا الغذاء. نطهيه لمدة دقيقتين أيضا ثم يقدم على المائدة.
ملاحظة استدراكية: يمكننا التخلص من الدهنيات الموجودة في “تيمبي” المقلي، من خلال وضعه في الماء المغلية المالحة لمدة عشر دقائق.
لصنع “شيبس” من “تيمبي” (رقائق بطاطا: قطع بطاطا رقيقة مقلية ومجففة على البخار ومملحة)، نقطع “تيمبي إلى صفائح ناعمة ونطهيها في زيت عباد الشمس.
كيفية تحضير وجبة طعام مشكلة من الجزر والجزر الأبيض والكرفس:
المقادير:
– ملعقة وسط من الطحين.
– ربع كرفس.
– ملعقة وسط من “بوري” Umébosis.
– جزرتان.
– جزرة بيضاء.
– 150غ “توفو” طازج (نضر).
– ربع ملعقة وسط من الملح.
– مقدار ملعقة كبيرة من عصير اليوسفي.
– مقدار ملعقة وسط من خل الأرز.
يتم تقطيع الخضرة إلى مكعبات صغيرة ونبللها بدءا بالجزر، ثم الجزر الأبيض ويتبعه الكرفس في نفس الماء. نحضر مرقة مع “التوفو” المطحون في الخالطة “ميكسير” و”بوري” (Umébosis) والقليل من الطحين والملح وخل الأرز وعصير المندرين.
نبسط الخضار المخلوطة في طبق (صحن) ونسكب فوقها الصوص (الصلصة) ونقدمها على انفراد (على حدة).
حاشية (هامش):
يمكننا شرب (احتساء) مغلي الخضار، كغذاء مريح من التعب، لأن هذا الحساء اللطيف والخفيف يرفع مستوى السكر في الدم. ويمكن حفظه لمدة يوم أو يومين.
حلوى التفاح (التحلية بالتفاح):
تتألف هذه التحلية”ديسيرت” (Dessert) من:
– 4 تفاحات.
– نصف ملعقة صغيرة من الملح.
– ملعقة صغيرة من القرفة أو قشر البرتقال (قلافة).
– ربع ليتر ماء.
– قضيب أغرة.
– ملعقة كبيرة من ملت الشعير.
– ملعقتي وسط من الطحين الأبيض.
نقشر التفاح وننزع البذور ثم نقسم التفاحات إلى ثمانية أجزاء. نضعها في وعاء من الماء مع قليل من الملح. نغطيه ونتركه يطهى لمدة 15 دقيقة. بعدئذ، نضيف قليلا من القرفة أو قشر البرتقال. ثم نضع الأغرة بنسبة قضيب واحد لثلاثة أرباع ليتر من الماء. ونقطعها إلى قطع ونتركها في الماء حتى تلين.
نسكب المحتوى كله في الكسرولة (القدر) ونطبخه لإذابة الأغرة. ثم نضع فوقها ملت الشعير أو سكر الشمندر بمقدار ملعقتين كبيرتين. كما يمكننا إضافة الطحين (في اللحظة الأخيرة) بعد تخفيفه ومزجه بالعصير دون طهيه حتى لا يصبح مذاقه مرا. نتذوقه، نطفئ النار ونسكبه في صحن ونتركه ليبرد ثم نتناوله.
استدراك: نضع القليل من الملح في ماء الطبخ، مما يؤدي إلى التخلص من الطعم السكري للتفاح. نستعمل الملح الأبيض الناعم الناشف غير المكرر بدلا من الملح الرمادي، لأن نسبة كلورور المغنيزيوم فيه أقل ارتفاعا. الأغرة هي عبارة عن طحلب حيادي بشكل كامل وممتاز بالنسبة للأمعاء وهو يستخدم كمخثر (مجلط) طبيعي.