ما الوجبات الخفيفة التي لا تسبب السمنة

ما الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بانتظام؟

– المكسرات النيئة (الكاجو، المكسرات البرازيلية، الجوز الأسترالي، البندق، الجوز أو عين الجمل، اللوز)

– البذور (بذور السمسم، بذور القرع، بذور دوار الشمس، بذور القنب، بذور التشيا، بذور الكتان المطحونة)، ويفضل تخزين هذه البذور في الثلاجة أو المبرد

– ثمرة جوز الهند

– الخضراوات الطازجة – نيئة ومطبوخة

– الفواكه الطازجة – نيئة ومطبوخة

– الدواجن – وتعد دواجن المراعي الطبيعية هي الأفضل

– جميع المأكولات البحرية والمحار (بما في ذلك الأنواع المعلبة).

– البيض – بيض دواجن المراعي الطبيعية أو البيض العضوي هو الأفضل

– الزبادي كامل الدسم – سادة أو لبنة – خالٍ من السكر

– الجبن – تعتبر أنواع الفيتا، والقريش، والريكوتا، والبارميزان، والرومي اختيارات جيدة

– اللحوم الحمراء، مثل لحم الغنم المربى على العشب، أو اللحم البقري، أو لحم الغزال.

– زيوت الخضراوات والمكسرات والبذور المعصورة على البارد

– الخل – خل التفاح العضوي، الذي يحفز إنقاص الوزن، ويسهل الهضم

– الأفوكادو والزيتون

– المعجنات المصنوعة من المكسرات، وسلطة الحمص، والطحينة

– الأعشاب، والتوابل الطازجة والمجففة

ما الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها؟

– لحم البرجر

– البيتزا المصنوعة بلحوم محفوظة

– الأطعمة المقلية بزيت غزير، مثل البطاطس المقلية، وقطع الدجاج المقلية في زيت غزير، والدجاج المقلي، والمأكولات البحرية المقلية في زيت غزير

– الكربوهيدرات المكررة – المصنوعة بالسكر الأبيض والدقيق الأبيض

– المرطبات المحلاة – المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بمحليات صناعية

– الحلويات، ألواح الشيكولاتة عالية السكر – يمكن تناول الشيكولاتة الداكنة

– الكعك المحلى، الكرواسون، والكعكات المصنوعة بسكر مكرر ودقيق أبيض

– الأطعمة المعالجة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة

– السمن الذي يحتوي على زيوت نباتية مهدرجة أو أحماض دهنية متحولة

– الأطعمة التي تحتوي على كثير من المعجنات، مثل فطائر اللحوم وكعك اللحوم

– الوجبات الخفيفة المعبأة عالية الدهون، وخاصةً الزيوت المهدرجة والأحماض الدهنية المتحولة، مثل رقائق البطاطس، والبسكويت المملح، ورقائق الذرة، والبسكويت، والفطائر، والكعكات المعلبة

– الأطعمة المحفوظة بالسكر

– عصائر الفواكه (يفضل تناول ثمار الفاكهة نفسها)

– بوجه خاص، يفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مرتفعة المؤشر السكري وكميات مرتفعة من الدهون، مثل المثلجات، والبسكويت المملح، ورقائق البطاطس، وكثير من أنواع الكعك والبسكويت المعبأ، وكعك الكريمة، وحلوى البودنج بالكاسترد، فالأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، بالإضافة إلى كربوهيدرات مرتفعة المؤشر السكري سوف تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين، من ثم يحفز الأنسولين الزائد الجسم على تخزين الدهون بدلًا من حرقها.

احذر الأطعمة التي يطلق عليها أنها “قليلة الدهون”؛ إذ تميل إلى مضاعفة الكمية التي نتناولها من هذه الأطعمة، ما يعني الحصول على سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتوي عليها الأطعمة ذات المعدلات الطبيعية من الدهون.

ما أفضل الوجبات الخفيفة التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن؟

يمكن تناول هذه الأطعمة عندما تشعر بالجوع فجأة، وتبدأ الشعور بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السكر، أو الكربوهيدرات المكررة مرتفعة المؤشر السكري.

اختر ما يناسبك من الأطعمة التالية:

– حفنة من المكسرات والبذور النيئة – وهي جيدة جدًّا لمصابي متلازمة إكس؛ حيث إنها قليلة الكربوهيدرات وعالية الألياف وغنية بفيتامين ه

– حفنة من جوز الهند النيء

– الفواكه الطازجة – بحد أقصى ثمرتان في المرة الواحدة

– قطع أو أعواد الكرفس والجزر والفلفل الحلو وبراعم البروكلي المقرمشة الطازجة، والطماطم الكرزية مع الصلصة الحارة، أو صلصة الأفوكادو الطازجة، أو الحمص، أو معجون الفول السوداني

– علبة صغيرة من لحم السلطعون أو السلمون أو السردين أو التونة

– مقدار ضئيل من الجمبري الطازج

– اللحم المشوي البارد وشرائح الدجاج

– البيض – بالكاري أو مسلوق أو أومليت مع الخضراوات

– نصف ثمرة أفوكادو محشوة بلحم السلطعون أو السلمون أو التونة

– زبادي سادة كامل الدسم (دون سكر) مع خضراوات طازجة (تقطعها وتضيفها بنفسك)

– ١٠٠ جرام من الجبن مع الزيتون وثمرة تفاح مقطعة

– عصائر الخضراوات النيئة

– عصير بودرة بروتين سليمنج سيند – إكس مع توت طازج… استخدم حليبًا غير مُحلى

– بسكويت ريفيتا الخفيف مع جبن الفيتا، أو البارميزان، أو زبد الفول السوداني الطبيعي، أو كليهما

إذا أردت تناول وجبة خفيفة وتنظف المعدة، فقم بتقطيع خليط من الخضراوات النيئة (الفاصوليا الخضراء، والخس، والكرفس، والخيار، والقرنبيط، والبروكلي، والكرنب الصيني، والكراث، والكرنب الصغير، وبازلاء الحدائق، والجزر، والفلفل الحلو وغيرها)، وقدمها مع خلطة تتبيل لذيذة تتكون من زيت معصور على البارد، والقليل من عصير ليمون طازج، وخل التفاح أو خل بلسمي، وثوم، وصلصة حمص، وغيرها.

مجموعة من الوجبات الخفيفة المشبعة عالية الألياف:

– نصف كوب من التفاح أو المشمش أو الخوخ المجفف المقطع

– كوب من اللوز أو الجوز البرازيلي أو الأسترالي

– نصف كوب من بذور دوار الشمس

– ربع كوب من بذور القرع المقطعة

– نصف كوب من بذور القنب

– نصف كوب من رقائق جوز الهند

اخلط هذه المكونات، وضعها في الثلاجة، وسوف تمدك هذه الوجبة ببروتين الدرجة الأولى، والألياف، والأحماض الدهنية الأساسية.

ما أفضل الوجبات الخفيفة المناسبة خارج البيت؟

– دجاج مشوي على الفحم مع سلطة كرنب

– مشويات مشكلة على الفحم مع سلطة أو خضراوات أو كلتيهما

– سلطة سيزر (دون خبز محمص)

– سلطة يونانية بجبن الفيتا والزيتون

– لحم مشوي مع خضراوات

– شرائح اللحم مع الخضراوات

– الطعام الآسيوي – قم باختيار اللحم أو المأكولات البحرية، أو التوفو والخضراوات، لكن قلل الأرز والمكرونة

– سلطة الشيف

– القرنبيط المشوي مع جبن بارميزان مبشور

– البيض على الطريقة الفلورنسية

– شرائح اللحم والبيض أو اللحم المقدد مع البيض