ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه كل يوم؟

الماء عنصر أساسي في حياة الإنسان، ولا يمكن للجسم أن يستغني عنه. فهو يدخل في كل العمليات الحيوية في الجسم تقريبًا، مثل تنظيم درجة الحرارة، ونقل العناصر الغذائية، والتخلص من الفضلات. لكن كثيرًا ما نسمع هذا السؤال: كم لترًا من الماء يجب أن نشربه يوميًا؟

الإجابة ليست واحدة للجميع، إذ تعتمد على عوامل كثيرة مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، وحالة الطقس، وحتى نوع الغذاء الذي نتناوله.

لماذا نحتاج إلى شرب الماء؟

يشكل الماء حوالي 60% من وزن جسم الإنسان. ويفقد الجسم الماء يوميًا من خلال التنفس، والعرق، والبول، والبراز. لذا من الضروري تعويض هذا الفقدان بشرب كميات كافية من الماء والسوائل.

إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الماء، فقد يتعرض للجفاف، والذي يمكن أن يسبب الصداع، والتعب، وصعوبة في التركيز، وجفاف الجلد، وفي الحالات الشديدة قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل الفشل الكلوي أو انخفاض ضغط الدم.

التوصيات العامة

من أكثر التوصيات شهرة هي قاعدة “8 أكواب يوميًا”، أي ما يعادل تقريبًا لترين من الماء. لكنها قاعدة عامة وقد لا تكون مناسبة للجميع. حسب National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine في الولايات المتحدة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من السوائل (تشمل الماء والمشروبات والأطعمة) هي:

• حوالي 3.7 لترات (15.5 كوبًا) للرجال البالغين
• حوالي 2.7 لترات (11.5 كوبًا) للنساء البالغات

لكن يجب ملاحظة أن هذه الكمية تشمل جميع السوائل، وليس فقط الماء. فبعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، مثل الخيار والبطيخ والفراولة، والتي تساهم بشكل كبير في احتياجات الجسم اليومية.

متى نحتاج إلى شرب المزيد من الماء؟

هناك حالات تستدعي زيادة كمية الماء التي نشربها، مثل:

• ممارسة الرياضة: عند التعرق تفقد السوائل، لذا يجب شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• الطقس الحار أو الجاف: يزداد فقدان الماء من خلال التعرق.
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية: تحتاج النساء في هذه الحالات إلى شرب كميات إضافية من السوائل.
• الإصابة بالحمى أو الإسهال أو القيء: كل هذه الحالات تؤدي إلى فقدان سوائل أكبر.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرضى الكلى، أو القلب، أو السكري يحتاجون إلى مراقبة كمية الماء التي يشربونها بشكل أكبر.

علامات تدل على أنك لا تشرب كمية كافية من الماء

• لون البول غامق
• الشعور بالعطش الشديد
• جفاف الفم
• التعب والدوخة
• قلة التبول
• تشقق الشفاه وجفاف الجلد

إذا لاحظت هذه الأعراض، فقد يكون ذلك إشارة على أن جسمك بحاجة إلى المزيد من الماء.

هل يمكن شرب كمية زائدة من الماء؟

نعم، رغم أن ذلك نادر، فإن شرب كميات كبيرة جدًا من الماء في وقت قصير يمكن أن يؤدي إلى ما يسمى “تسمم الماء” أو hyponatremia، وهي حالة تنخفض فيها نسبة الصوديوم في الدم بشكل خطير. هذا قد يؤدي إلى تورم في الدماغ، نوبات مرضية، وحتى غيبوبة في الحالات الشديدة.

لذلك من الأفضل شرب الماء بشكل منتظم على مدار اليوم، وعدم شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.

نصائح بسيطة لزيادة شرب الماء

1. احمل زجاجة ماء معك دائمًا، واشرب منها بين الحين والآخر.
2. ابدأ يومك بكوب ماء قبل الإفطار.
3. استخدم تطبيقات الهاتف التي تذكّرك بشرب الماء.
4. أضف نكهة طبيعية للماء مثل شرائح الليمون أو النعناع إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي.
5. تناول المزيد من الفواكه والخضروات، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال.
6. اجعل من شرب الماء عادة ترتبط بنشاطات يومية مثل الوجبات أو عند الاستيقاظ والنوم.

الخلاصة

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع، فاحتياجات الجسم من الماء تختلف من شخص لآخر. من المهم الاستماع إلى إشارات الجسم، مثل الشعور بالعطش أو لون البول، وشرب الماء بانتظام طوال اليوم. في الغالب، إذا كنت لا تشعر بالعطش، وكان لون بولك فاتحًا، فأنت على الأرجح تشرب كمية كافية من الماء.

احرص دائمًا على زيادة شرب الماء عند ممارسة النشاطات البدنية، أو في الأجواء الحارة، أو في حال كنت مريضًا. استمع لجسمك واجعل الماء جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية.

المراجع والمصادر الطبية

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate [Internet]. Washington, DC: The National Academies Press; 2005 [cited 2025 Apr 5]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/
2. Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? [Internet]. 2023 [cited 2025 Apr 5]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Water [Internet]. 2023 [cited 2025 Apr 5]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/