عندما أشاهد فيديو في التلفاز أو على الإنترنت عن حرائق هائلة تندلع في ولايات مثل كاليفورنيا، إيداهو وأريزونا، فذلك يذكرني بالالتهابات في الجسم الإنسانى. فعندما نستطيع التحكم فيها، تصبح هذه الحرائق هدية كبيرة للإنسان. وبالمثل، تساعدنا الالتهابات بالعديد من الطرق. ولكن حين نفقد السيطرة عليها – ويستمر الحريق لفترة طويلة من الوقت – قد تكون قاتلة.
تزداد الالتهابات عندما يزداد وزنك، وتتناول أطعمة معينة وتعيش حياة تتسم بالكسل. ولكن الخبر السار أننا نستطيع الحد منها. فبمجرد أن تبدأ في اتباع الحمية، ستبدأ في عمل التغييرات التي تساعدك على تهدئة الالتهابات المزمنة. ومع استمرارك في إنقاص وزنك، فإنك بذلك تنشر المزيد من المياه الباردة على الالتهابات المزمنة المنتشرة في جميع أنحاء جسمك كنار حارقة.
أشعر بالحرارة
من ناحية، تعتبر الالتهابات استجابة بيولوجية مدهشة لا يمكننا البقاء في الحياة بدونها. فإنها استجابة جهاز المناعه الخاص بك لأي خطر. فعندما يغزو جسدك أو يهدده أي شيء ضار – على سبيل المثال، فيروس أو بكتيريا – فتستجيب الالتهابات بجسدك من خلال رفع درجة حرارة الجسم في محاولة لحمايتك منها.
تماما مثلما يقوم محقق الشرطة بإرسال الضباط إلى مسرح الجريمة، يُرسل جهاز المناعة خلايا الدم البيضاء إلى المنطقة المصابة، جنبًا إلى جنب مع العديد من المواد الكيميائية الأخرى المقاومة للالتهابات، بما في ذلك هرمونات معينة، وأنواع من الجزيئات تسمى سيتوكينات (شبه خلوية). وجميعها تتحد لتتمكن من الإطاحة بالغازي ومحاربة العدوى ومساعدة الجسم التعافي.
فكر في هذا النوع من الالتهابات – والذي يشير إليه الأطباء على أنه التهاب حاد – كأنه حريق محكوم؛ حيث ترتفع حرارة الأشياء لبعض الوقت، ولكنها تهدأ بعد ذلك مرة أخرى بعد أن يعود كل شيء إلى مساره الطبيعي.
ومن ناحية أخرى، عندما تكثر الالتهابات أكثر بكثير، فذلك لا يعني أن العدو فقط هو ما يحترق؛ فالالتهابات الخارجة عن السيطرة وغير المتوقفة أشبه بالحرائق الهائلة التي تدمر الخلايا السليمة تمامًا مثل الغزاة. وبدلًا من أن تحدث التعافي، تذهب الالتهابات الزائدة إلى الدهون وأيضًا الخلايا والأنسجة التي من المفترض أن تساعدها. وبدلًا من تعزيز الصحة، فإن خلايا الدم البيضاء، والسيتوكينات وغيرها من المواد الالتهابية لديك تسيطر على الخلايا السليمة وتحول بين الجسم وقدرته على التعافي.
تُسمى استجابة الالتهابات التي تستمر لفترة طويلة من الوقت بالالتهابات المزمنة. في نهاية المطاف، يمكن أن تسبب الالتهابات المزمنة طويلة الأمد كثيرا من الأضرار لجسمك. فيمكن أن تضر بعض الأعضاء مثل القلب والمخ، كما يمكن أن تتداخل مع انقسام الخلية والمساهمة في نمو الخلايا السرطانية. كما تعبث أيضا بمستويات السكر في الدم، وتجعل خلاياك أقل استجابة للأنسولين.
يرتبط الالتهاب المزمن بمجموعة واسعة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب، السكتات الدماغية، السرطان، السكري، التهاب المفاصل وألزهايمر. هذا فضلًا عن عدد كبير من مسببات الوفاة في مجتمعنا. ويبدو أن العوامل الوراثية تلعب دورا أيضًا في الالتهابات.
في حالة مرض القلب، عندما يصاب جسدك في الأوعية الدموية بالقلب بسبب ارتفاع ضغط الدم، زيادة كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو تراكم الترسبات في الأوعية الدموية، فإنها تحاول مداواة نفسها من خلال إحداث استجابة التهابية. وللأسف، هذه الاستجابة تضر أكثر مما تنفع.
دق ناقوس الخطر
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الالتهابات تتحول من أداة للشفاء إلى الضرر. ولكننا سنركز على الأنواع المتعلقة بالوزن والطعام.
يعتبر اتباع نظام غذائي موالٍ للالتهابات، ووجود وزن ودهون زائدة بجسدك من الأسباب الرئيسية للالتهابات المزمنة. وذلك لأن جسدك يعتقد أن هذه الدهون الزائدة والطعام غير الصحي أخطار تهدد صحتك.
نعم، لقد قرأتها صحيحا: يعتبر جسمك الدهون وأنواعًا معينة من الأطعمة خطيرة مثل الفيروسات، والبكتيريا والإصابات؛ لذلك فإنه يزيد من استجابته الالتهابية باضطراد دون توقف في محاولة لحمايتك من اختياراتك الشخصية.
لحسن الحظ، يمكنك إنقاص حرارة الالتهابات من خلال تحسين نظامك الغذائي وفقدان الدهون الزائدة. وبالقيام بذلك، فإنك تقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن؛ وهي الأمراض التي تسبب في العادة الوفاة والعجز في سن مبكرة.
هذه الحمية الغذائية في جوهرها، هي خطة للغذاء المضاد للالتهابات؛ لأنه يوجهك بعيدًا عن الأطعمة الموالية للالتهابات، ويشمل العديد من الخيارات الرائعة المضادة للالتهابات. ومن خلال اتباعها لن تقلل أسباب الالتهاب المزمن فحسب، ولكنك ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري وغيرها من الأمراض المرتبطة بالالتهابات أيضًا.
تخفيف الالتهاب
يركز هذا الموضوع على خمس طرق لتهدئة الالتهابات المزمنة:
1. إنقاص وزنك
يرسل الوزن الزائد إنذارًا أحمر إلى جسمك، ويمكن أن يساعد إنقاص الوزن على تهدئة هذه الالتهابات؛ فقد أظهرت الأبحاث أن إنقاص ولو عددًا قليلًا من الأرطال يمكن أن يؤدي إلى فارق كبير في معدلات الالتهاب.
في الدراسة التي أُجريت عام 2002 على النساء اللاتي يعانين زيادة في الوزن أو السمنة، اكتشف الباحثون أن من أنقصن على الأقل 5% من أوزانهن، لاحظن انخفاضًا كبيرًا في معدل إصابتهن بالالتهابات. وبعد عام، وصل هذا الانخفاض بالنسبة لمن أنقصن أوزانهن عن طريق النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى 41.7% في البروتين التفاعلي سى، و24.3% أقل في الأنْتَرلوكين، وهما مؤشران التهابيان يمكن قياسهما من خلال فحوصات الدم. ونُشرت الدراسة في دورية أبحاث السرطان.
وبمجرد إنقاص وزنك، ستبدأ مستويات الالتهابات في جسمك في الانخفاض.
2. الإقلال من تناول الأطعمة الموالية للالتهابات
تُحْدِث بعض الأطعمة استجابة الالتهابات؛ لذا من الأفضل تجنبها أو تقليلها. وتشمل:
– الأطعمة الغنية جدًّا بالنشويات – خاصة النشويات “البيضاء” مثل الخبز الأبيض، والحبوب السكرية، وفطائر الدقيق والأرز الأبيض.
– المشروبات المحلاة بالسكر – مثل الصودا، الشاي المثلج المحلى، عصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة.
– الوجبات السريعة، الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية، والأطعمة المقلية.
– الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة (المسلى، الزيوت المهدرجة جزئيًّا، غالبية السمن النباتي والكعك والحلويات المروج تجاريًّا).
3. زيادة تناول الأطعمة التي تهدئ الالتهاب
تساعد العديد من الأطعمة الصحية للغاية على تخفيف الالتهاب:
– الخضراوات، وخاصة ذات اللون الأخضر الغامق، الأحمر، البرتقالي والأصفر. ومثل الفاكهة، تعتبر الخضراوات مصدرًا مهمًّا للمواد الكيميائية النباتية، وهي مواد مضادة للأكسدة تساعد جسمك بطرق عديدة أكثر مما يمكن لعلماء التغذية إحصاؤه.
– الفواكه، وخاصة التوت، فهو منخفض نسبيا في السكر وغني للغاية بمضادات الأكسدة.
– الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة) والبقوليات.
– المكسرات، مثل عين الجمل، الكاجو واللوز والفول السوداني.
– البذور مثل بذور السمسم وعباد الشمس.
– الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الزيتون والأفوكادو.
– الأسماك الدهنية، مثل السلمون، السلمون المرقط، الرنجة والتونة.
– زيوت الخضراوات والفاكهة، مثل الزيتون، والكانولا وعباد الشمس.
– الأعشاب والتوابل، مثل الكركم، الزنجبيل، الثوم، الريحان والفلفل الأسود.
4. مساعدتك على التخلص من دهون البطن
في الواقع، كثرة دهون البطن تؤدي لزيادة الإحساس بالحرقة عندما يتعلق الأمر بالالتهاب، حيث تنتج دهون البطن جزيئات تسمى سيتوكينات موالية للالتهاب، وهي جزيئات محركة للالتهاب. تسبب دهون البطن المزيد من الالتهابات حيث يشار إليها باعتبارها “مرتع الالتهابات”.
وكلما حسنت نظامك الغذائي، وأنقصت وزنك وزدت مستوى النشاط الذي تبذله إلى حياتك اليومية، قللت بالضرورة دهون البطن، ومعها الالتهابات المزمنة.
5. التأكيد على الفوائد الصحية للنوم
أحب أن أقدم هذا التوصية. فالنوم أشبه بنصحي الناس بتناول المزيد من الحلوى. من منا لا يحب النوم؟
وإليكم السبب الذي قادني لهذا الاقتراح: في الواقع، تزيد قلة النوم من الالتهابات المزمنة. عندما لا تحصل على قسط وافٍ من النوم – سواء بسبب السهر لوقت متأخر والاستيقاظ مبكرا أو بسبب عدم انتظام نومك والذي يحول دون الحصول على نوم هنيء – تزداد الالتهابات، حيث يزيد جسمك من إنتاجه للمواد الكيميائية المسببة للالتهاب.
في الدارسة التي أُجريت عام 2010، قارن الباحثون في جامعة إيموري مؤشرات الالتهاب لدى الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ومن ينامون من 9:6 ساعات يوميًّا. وقد اكتشفوا أن هؤلاء الذين ينالون قسطا أقل من النوم لديهم ثلاثة مؤشرات أعلى للالتهابات. على سبيل المثال، كان متوسط مستويات البروتين التفاعلي سي 25% أعلى من المجموعة التي تنام 6 ساعات يوميًّا.
احرص على أن تنام من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون حياة أطول يحصلون على نوم أكثر، كما أنه من غير المحتمل أن يعانوا زيادة في الوزن على امتداد حياتهم.