مشاكل نوم الحامل، وضعيات النوم، صعوبة النوم

وضعيات نوم الحامل

أنا حامل في الشهر الخامس. لطالما كنت أنام مستلقية على معدتي. والآن صرت أخشى ذلك. ولكني لا أشعر بالراحة في أية وضعية أخرى؟

للأسف، فإن هناك وضعين شائعين مفضلين للنوم – على البطن وعلى الظهر – لا يصلحان (ولا يعدان مريحين) خلال الحمل. بالنسبة إلى وضعية النوم على البطن، فهناك أسباب وجيهة لذلك: مع نمو حجم بطنك يكون الأمر أشبه بالنوم على بطيخة. وبالنسبة إلى وضعية النوم على الظهر، ورغم أنه أكثر راحة، فهو يلقي بعبء وزن رحمك المنتفخ على ظهرك وأمعائك وأوعية دمك الكبرى. هذا الضغط قد يفاقم من آلام الظهر والبواسير ويجعل الهضم أقل كفاءة، ويعوق سريان الدورة الدموية وقد يسبب انخفاض ضغط الدم، ما قد يجعلك تشعرين بالدوخة. وعدم انتظام الدورة الدموية قد يقلل أيضًا من تدفق الدم إلى الجنين، ما يقلل من كمية الأكسجين والمغذيات التي تصل إليه.

ولن يضير طفلك إن اضطجعت على ظهرك من حين لآخر، إنما البقاء مستريحة على ظهرك لفترات طويلة لأسابيع وأشهر قد يسبب مشكلات. هذا لا يعني أن عليك النوم واقفة؛ فالنوم ممددة أو متكورة على جانبك – الأفضل على جانبك الأيسر على الرغم من أن كلا الجانبين لا بأس بهما – بعقد إحدى الساقين فوق الأخرى ووضع وسادة بينهما تعد وضعية مثالية لك ولطفلك، فهذا يسمح لأكبر قدر من الدم المتدفق والمغذيات بالوصول إلى المشيمة، كما أن ذلك أيضًا يحسن من وظائف الكلى؛ ما يعني أنك ستتخلصين على نحو أفضل من الفضلات، وتخفيف تورم كاحليك وقدميك.

ولكن قلة من الناس من يمكنهم البقاء على وضعية واحدة خلال النوم. لا تقلقي (أكرر: لا تقلقي) إن استيقظت ووجدت نفسك على ظهرك أو بطنك. لم يحدث ضرر (أكرر: لم يحدث ضرر)، عودي للنوم على جانبك وحسب. قد لا تشعرين بالراحة لبضع ليال – أو بضعة أسابيع – ولكن سيعود جسدك للتكيف مع الوضعية الجديدة.

إن الوسادة التي لا يقل طولها عن 1.5 م، أو وسادة على شكل نصف دائرة ستجعل النوم على جانبك أكثر راحة والبقاء على هذا الوضع أكثر سهولة. إن لم يكن لديك مثل هذه الوسادات، فإنه يمكنك استخدام وسادات متعددة ووضعها في مواضع مختلفة مقابل جسدك إلى أن تشعري بالراحة.

لا ترتاحين إلا في النوم على بطنك؟ جربي استخدام الوسادة التي يمكن نفخها والتي بها شق يمكنك منه إخراج بطنك. ما زلت لا تشعرين بالراحة؟ جربي الرقود في وضع شبه مستقيم على مقعد وثير يمكن إرجاع ظهره للخلف لا على الفراش.

صعوبة النوم

أنا حامل في الشهر السادس. لم أعانِ صعوبة النوم طوال حياتي، إلى أن صرت حاملًا. لا يبدو أنني أستطيع النوم بهدوء ليلًا.

ما بين رحلاتك المتكررة إلى دورة المياه ليلًا، وتشنج ساقيك، وحرقة المعدة التي تمنعك من الاستلقاء، وزيادة معدل الأيض؛ ما يجعلك تشعرين بالحر حتى في أثناء البرد، والافتقار إلى الراحة مع تلك الكرة المنفوخة التي تحملينها أينما ذهبت، فلا عجب أنك لا تستطيعين التمتع بليلة من النوم الهانئ. وفي حين أن هذا الأرق يعدك بكل تأكيد لليالي القادمة التي سيبقيك فيها وليدك ساهرة، فهذا لا يعني أن تستسلمي له أو تظلي جالسة طوال الليل. اتبعي النصائح التالية للتمتع بنوم هانئ:

• مارسي التمارين خلال النهار. فممارسة التمارين خلال النهار تجعل الجسد أكثر ميلًا للنوم في الليل. ولكن لا تتمرني مع اقتراب موعد نومك، فتلك النشوة التي تنتابك بعد ممارسة التمارين قد تحول بينك وبين النوم عندما يحين موعده.

• صفي ذهنك. إذا كان النوم يجافيك بسبب التوتر في المنزل أو العمل، فتخلصي من توترك بالتحدث عنه مع زوجك أو صديقتك في المساء حتى لا يؤثر ذلك على نومك. إن لم يكن هناك من يمكنك التنفيس عما يعتريك من توتر معه، فقد يفيدك كتابة ذلك على الورق. مع اقتراب موعد نومك أفرغي رأسك من كل ما يشغلك وحاولي التفكير في أفكار سعيدة فقط. قد يفيدك التأمل أيضًا.

• تناولي عشاءك مبكرًا. فتناول وجبة كاملة (وامتلاء بطنك) قد يحول بينك وبين النوم أو الاستغراق فيه؛ لذا حاولي تناول وجبتك المسائية في وقت أبكر.

• لا تنامي جائعة. فالمعدة الفارغة قد تبقيك ساهرة كذلك، ولكي تمنعي انخفاض السكر في الدم من أن يوقظك ليلًا، تناولي وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى النوم. قد يكون من المفيد أن تحتسي كوبًا من اللبن الدافئ (حتى إن لم تعودي طفلة صغيرة تنامين بصحبة دبك الصغير). تناولي قطعة من كعك القمح الكامل كمصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تحافظ على نسبة السكر في الدم، وحليب اللوز في حالة إصابتك بحرقة المعدة ليلًا. أو تناولي بعض الجبن والمقرمشات.

• قللي من تناول السوائل. إذا كانت رحلاتك المتكررة إلى دورة المياه تحول بينك وبين النوم ليلًا، فقللي من تناول السوائل بعد الساعة السادسة مساء (تناولي ما يكفي منها قبل ذلك الوقت). اشربي ما دمت عطشى، ولكن لا تتناولي زجاجة كبيرة من المياه قبل النوم مباشرة.

• لا تتناولي المنبهات. تجنبي الكافيين في فترة ما بعد الظهيرة والمساء (فقد تبقيك ساهرة طوال الليل). الأمر نفسه ينطبق على السكريات (خصوصًا إن أضفت السكر إلى الكافيين كقهوة الموكا بالشيكولاتة البيضاء)؛ حيث سيمنحك ذلك طاقة في وقت لا تودين فيه ذلك ويرفع مستوى السكر في دمك طوال الليل.

• اجعلي لكِ روتينًا خاصًّا بالنوم. إن روتين النوم لا يصلح للأطفال فقط، فممارسة طقوس النوم الباعثة على الاسترخاء بانتظام تساعد البالغين أيضًا على التمتع بنوم هانئ. والأمر سهل، ركزي فقط على الأنشطة التي تبطئ من وتيرتك، وضعيها بالترتيب الأبجدي. من الأنشطة المثالية التي يمكنك إضافتها إلى ذلك الروتين: القراءة الخفيفة (دون أن تكون مشوقة لدرجة تمنعك تركها من يدك)، أو الموسيقى المريحة للأعصاب، أو بعض وضعيات اليوجا الباعثة على الاسترخاء، أو أخذ حمام دافئ، أو التمتع بتدليك للظهر.

• استخدمي تطبيقات تساعد على النوم. هناك العديد من التطبيقات الخاصة بذلك. تصفحي الحاصل منها على تقييمات عالية، ومن هذه التطبيقات تلك الخاصة بتعليم التأمل دون معلم وتلك التي تحاكي أصوات الطبيعة وباقي الأصوات الباعثة على الاسترخاء. وبما أنك تقومين بذلك بالفعل فجربي ممارسة التأمل للتخلص من التوترات اليومية التي قد تبقيك ساهرة.

• تجنبي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. إن استخدام هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي أو أي قارئ إلكتروني قبل النوم (لشيء غير تشغيل تطبيق يساعد على النوم) قد يحول بينك وبين النوم ليلًا؛ فالنور المنبعث من الشاشة يجعلك تتقلبين ما بين النوم واليقظة ويخفض من مستويات الميلاتونين؛ وهو الهرمون الذي ينظم ساعتك البيولوجية ويلعب دورًا مهمًّا في دورة نومك. يقول الخبراء إن عليك إغلاق جميع أجهزتك الإلكترونية قبل موعد نومك بساعة على الأقل.

• نامي مرتاحة. ليس هناك حدود معينة لعدد الوسائد ما دمت حاملا وبحاجة إلى الراحة. استخدميها كي تتمكني من رفع جسدك للأعلى، أو لتستندي إليها عند الحاجة أو حتى للشعور بالدفء والطمأنينة. وتأكدي كذلك ألا تكون درجة الحرارة في غرفة نومك منخفضة للغاية أو مرتفعة للغاية. ألا تستطيعين الشعور بالراحة على فراشك؟ يمكنك النوم شبه جالسة على مقعد وثير، يسمح لك بالاستلقاء على ظهرك دون تحميل ظهرك أي ضغط.

• اجعلي هناك متنفسًا للهواء النقي. يصعب أن تنامي وأنت تشعرين بالاختناق. إن كان الطقس يسمح، فافتحي النافذة وإن لم يكن فقومي بتشغيل مروحة لتجديد الهواء. ولا تنامي واضعة الأغطية فوق رأسك؛ فهذا سيقلل مستوى الأكسجين ويزيد من ثاني أكسيد الكربون الذي تتنفسينه، ما قد يسبب الصداع.

• استشيري طبيبك قبل استخدام أي أدوية تساعد على النوم. فبينما هناك بعض الأدوية التي لا يضر تناولها من حين لآخر بالحمل، إلا أنه يتعين عليك عدم تناول مثل هذه الأدوية (بوصفة طبية أو بدون أو حتى الأدوية العشبية) دون أن يصفها لك طبيبك أو يوافق عليها. إن طلب منك طبيبك تناول مكملات الماغنيسيوم (أو مكملات الماغنيسيوم والكالسيوم) لمكافحة الإمساك أو تشنجات الساقين، فمن الطبيعي تناولها قبل النوم لأن الماغنسيوم – المعروف بقدرته على إرخاء العضلات – قد يساعدك على النوم.

• استخدمي روائح تساعد على النوم. يمكنك جلب وسادة برائحة اللافندر ووضعها بقربك أو كيس معطر برائحة اللافندر ووضعه بين الوسادة وكيسها كي يساعدك على الاسترخاء ويجعلك تنامين على نحو أسرع.

• اجعلي الفراش مكانًا للنوم فقط. لا تمارسي أنشطة تعرفين أنها تجعلك أكثر يقظة وانتباها (كالعمل أو مراجعة الفواتير الواجب دفعها أو التسوق لشراء أشياء الطفل) وأنت على فراشك ليلًا.

• تجنبي مراقبة الوقت. قيمي نومك من خلال حالتك الجسدية لا عدد الساعات التي تقضينها نائمة. إذا لم تكوني متعبة (بصورة تفوق ما تشعرين به بسبب الحمل) فأنت تحصلين على ما يكفيك من النوم ليلًا. وبالحديث عن الليل، فإذا كان الضوء المنبعث من المنبه (أو صوت العقارب) يوترك، فأبعديه عن مرآك ومسمعك حتى تنامي مرتاحة.

• لا تستلقي وحسب. عندما يجافيك النوم، قومي بشيء يبعثك على الاسترخاء (كالقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل) إلى أن تشعري بالنعاس.

• لا تجعلي القلق بسبب عدم النوم يحول بينك وبين النوم فعلًا. إن التوتر بسبب عدم النوم سيصعب عليك النوم أكثر وأكثر. في الواقع فإن التخلي عن فكرة “متى سأنام؟” يكون هو كل ما يتطلبه الأمر للنوم فعلًا.