تعد زيادة ممارسة التدريبات الرياضية أحد القرارات الأولى التي نتخذها في بداية العام الجديد؛ فنحن نرى أن ممارسة التدريبات الرياضية طريقة لتحسين مظهرنا، وبناء قوتنا وقدرتنا على التحمل، وإنقاص وزننا، ونحن محقون في هذا. ولكننا ربما لا ندرك أن ممارسة التدريبات الرياضية بشكل يومي أو منتظم ربما يكون مهمًّا أيضًا في تقليل الضغوط. ويبحث العديد من الأشخاص المشغولين للغاية عن طرق لإدراج التدريبات الرياضية في يومهم؛ لأنها تجعلهم يشعرون بإحساس أفضل. وربما تساعد ممارسة التدريبات الرياضية أيضًا على التخفيف من حدة المشكلات الجسدية للشعور بالضغوط عن طريق التخفيف من آثار الأوجاع والآلام وتحسين قدرتنا على الهضم. ورغم وجود العديد من الأسباب التي تدعونا لممارسة التدريبات الرياضية، فإنه ربما يسهل نسيان التقليل من الضغوط كسبب، رغم إمكانية علاجها بفاعلية شديدة من خلال نظام حكيم من التدريبات الرياضية.
التحدي
قد يجد الأشخاص الذين يقررون البدء في اتباع برنامج للتدريبات الرياضية أو تعزيز برنامج موجود، مجموعة من الأسباب التي تدعوهم لذلك، ولكنهم ينسون في بعض الأوقات تضمين تقليل الضغوط كجزء من البرنامج, فمن الممكن تقليل الضغوط من خلال مجموعة متنوعة من التدريبات، ومن خلال الممارسة غير المنطقية للرياضات التنافسية. وفي الوقت الحالي، فإننا نمتلك أساليب متنوعة للتدريبات المتاحة أمامنا. ويعتمد اختيارنا لما نستخدمه على احتياجاتنا الخاصة، وحالتنا الجسدية الحالية، والهدف من ممارسة التدريبات الرياضية. وربما لا ندرك الجوانب الإيجابية لاستخدام التدريبات الرياضية في تقليل الضغوط، ولكننا نعثر على تلك النتيجة مصادفة. ويمكنك الاختيار من بين الأساليب الرسمية والتقليدية للتدريبات الرياضية التي تستخدم الصالات الرياضية، والأجهزة، ورفع الأثقال. ويمكنك اختيار فصول في الأيروبيكس والنشاط الحركي, فيمكنك أن تركب دراجة، إما دراجة ثابتة أو متحركة خارج المنزل. ويمكنك الركض ببطء أو الجري. ويمكنك وضع نظام للمشي. ويمكنك البحث عن تدريبات الاسترخاء التي يمكن أداؤها في العمل أو في المنزل دون الاضطرار إلى البحث عن مكان خاص وتغيير الملابس. وربما تستكشف أساليب شاملة تتضمن رياضة اليوجا أو التأمل. المهم في الأمر هو البحث عن أسلوب لممارسة التدريبات الرياضية والالتزام به, ويتمثل التحدي في فهم ما يمكن أن تفعله ممارسة التدريبات في التخفيف من حدة الضغوط، ومعرفة ماهية الآثار التي تتركها التدريبات الرياضية على جسدك وعقلك، وماهية القيود والجوانب الأخرى الصحية التي تؤثر على اختيارك للتدريبات الرياضية، والبحث عن شخص يمكنه مساعدتك خلال هذه العملية وتقييم التدريبات وتغييرها، إذا كانت هناك ضرورة لذلك. عند التدرب بشكل مناسب، فإن هذا ربما يجعلك تشعر بإحساس رائع، ويمنحك الطاقة التي تحتاج إليها من أجل التعامل مع الضغوط اليومية في الحياة، والضغوط الاستثنائية التي تتعرض لها في بعض الأوقات.
الحقائق
منذ وقت ليس ببعيد لم يكن الناس بحاجة إلى الانخراط في ممارسة التدريبات الرياضية بانتظام؛ حيث كانت تحديات الحياة اليومية – من صيد وزراعة وتعامل مع تحديات الزمان – عادة ما تقدم تدريبات كافية لكل شخص تقريبًا. ومع تطورنا خلال القرنين الـ20
والـ 21، قمنا بتنمية أسلوب حياة يكثر فيه الجلوس؛ مما جعلنا لا نتحرك بقدر ما يجب علينا. ونحن الآن بحاجة إلى إدراك هذه الحقيقة، والبحث عن طرق من أجل ممارسة التدريبات الرياضية في حياتنا.
إن التدرب بنشاط يفعل ما هو أكثر من بناء العضلات، أو العظام، أو قدرة الأوعية الدموية القلبية؛ حيث يستطيع التدرب إطلاق الإندورفينات في مجرى الدم. وتعد هذه المواد الكيميائية التي تنشأ بشكل طبيعي مثل الأفيونات الطبيعية، وتستطيع تحفيز الشعور بالرضا والسعادة فينا على غرار ما تحدثه الكحوليات أو النيكوتين، ولكن بشكل أفضل وصحي. ورغم ذلك لا تدوم سعادة الإندورفينات مثل هذه المدة، ولكن بغض النظر عن مدتها، فإنها تستطيع مساعدتنا على الاسترخاء والتخفيف من حدة الضغوط في حياتنا بطريقة إيجابية تعزز أيضًا العوامل الصحية المهمة الأخرى.
وبإمكان السباحة أو الرياضات المائية أيضًا تقديم شكل ممتاز من أشكال التدريبات الرياضية، التي يمكن أن تستمتع بها أية مجموعة عمرية تقريبًا، ويمكن أن تتيح لنا الابتعاد عن حياتنا اليومية لقدر معين من الوقت. ويربط العديد من الناس تدريبات السباحة بالفترة المملة لأداء دورات في حمام السباحة، ولكنها ربما تتضمن أيضًا رياضات، مثل كرة الماء أو الأيروبيكس، التي يمكن ممارستها في حمام السباحة، ويمكن أن تقدم مقاومة إضافية للجهود المبذولة, ويفيد الأيروبيكس المائي كبار السن بشكل خاص.
إذا أمكنك أن ترفع معدل ضربات قلبك أو تنفسك لمدة 15 دقيقة يوميًّا، أو على الأقل لثلاثة أيام في الأسبوع، فسيمكنك التمتع بفوائد تدريبات الأيروبيكس. وإذا كنت تعتقد أن رفع معدل ضربات القلب أمر خطير بالنسبة لك، فإنه يمكنك ارتداء رباط على الذراع أو أية أداة أخرى مشابهة لمراقبة معدل ضربات القلب. ويجب عليك ألا تبدأ أي شكل من التدريبات الجديدة، دون استشارة طبيبك، خاصة إذا كانت حالتك الصحية يمكن أن تتسبب في وقوع المشكلات.
ولقد أثارت زيادة شعبية العلاج الشامل اهتمام العديد من الأشخاص في استخدام أساليب شاملة في التدرب, فأي شكل من النشاطات التي تتضمن زيادة معدل ضربات القلب، أو التنفس، أو إطالة عضلات الجسم، تفيد في التخفيف من حدة الضغوط، وربما تكون التدريبات الشاملة جديرة بمتابعتها, وتتضمن هذه التدريبات:
– التنفس والاسترخاء العضلي المتدرج الذي يتضمن أساليب التنفس المنهجي، والاسترخاء العضلي المتدرج الذي يستخدم نمطًا معينًا لاسترخاء عضلات الجسم.
– أساليب التأمل التي تتضمن تأمل التأقلم مع الضغوط، والتركيز العقلي والاسترخاء السمعي العميق.
– أشكالًا متنوعة من رياضة اليوجا التي يجب تقييم فوائدها ومخاطرها بحرص.
– رياضة التاي تشي، وهي نظام منهجي للحركة يقدم التدرب ويساعد على التركيز العقلي.
– العلاج بالتدليك الذي يمارسه متخصص مدرب ومعتمد.
الحلول
ليس من الضروري أن تكون شخصًا بالغًا في ريعان شبابك من أجل ممارسة التدريبات الرياضية؛ حيث يستطيع الأطفال الصغار، مثل الأطفال الرضع، التدرب من خلال الانثناء. وينطبق الأمر نفسه على كبار السن الذين يستطيعون أداء تدريبات بسيطة للإطالة، وزيادة القدرة على الحركة، وتعزيز صحة الأوعية الدموية القلبية. ويستطيع الأطفال الصغار القيام بتدريبات ألعاب الجمباز. ويستطيع البالغون الكبار الانخراط في رياضة اليوجا، والأيروبيكس قليلة التأثير، ورفع الأثقال، من أجل المساعدة على التخفيف من حدة الضغوط، وبناء العضلات وتنسيقها، وتقوية العظام. ويتمثل الأمر الأساسي في اختيار نمط التدريبات المناسبة للمجموعة العمرية، وعدم توقع أن يكون صغار السن أو كبار السن قادرين على أداء النمط نفسه من التدريبات مثل البالغين أو المراهقين الآخرين.
وربما تكون الرياضات المنظمة أحد الأشكال الممتازة لممارسة التدريبات الرياضية, ويمكن أن تنمو العضلات ويزيد التناسق للعب رياضات مثل السوفتبول (لعبة شبيهة بالبيسبول)، أو كرة السلة، أو التنس، أو الكرة الطائرة، أو الرياضات القتالية مثل الكاراتيه والتايكوندو، خلال التدريب واللعب الفعلي, ويمكن أن تقدم رياضة قليلة التأثير نسبيًّا – مثل الجولف – تدريبًا ممتازًا على الحركة، إذا كان اللاعب يمشي في ملعب الجولف، ولا يعتمد على العربة الميكانيكية. ويجب على المرء أن ينتبه فحسب إلى أنه يتمتع باللياقة البدينة المناسبة لممارسة رياضة معينة، ويدرك أن معظم الرياضات تقريبًا يمكن أن تتضمن احتمالات الإصابة، التي قد تحد بشكل مؤقت من التدرب في المستقبل.
يعتقد العديد من الأشخاص أنه يجب عليهم إنفاق الكثير من المال على نادٍ صحي من أجل ممارسة التدريبات الرياضية. ورغم أن هذه المنشآت عادة ما تحتوي على معدات وفصول يقدمها خبراء، فإن هناك طرقًا أخرى أقل تكلفة للعثور على أماكن للتدرب:
– الحدائق العامة التي ربما، أو ربما لا، تحتوي على صالة مغطاة للألعاب؛
– منشآت المؤسسات الاجتماعية، التي عادة ما تكون أقل تكلفة من الأندية الصحية؛
– طرق الدراجات أو طرق المشي؛
– المنزل مع معدات التدرب من أربطة الإطالة إلى آلات رفع الأثقال؛
– مكان العمل حيث يمكنك القيام ببعض التدريبات البسيطة للإطالة أو رفع الأثقال في مكتبك أو مكان العمل.
ولقد أصبحت الإطالة أحد أكثر أشكال التدرب شيوعًا، خاصة لكبار السن. ويجب التعامل مع الإطالة بطريقة منهجية، أو ربما تأتي بنتائج عكسية أو ربما تسبب الإصابات أيضًا. وقبل البدء في أي تدريب للإطالة، تأكد من القيام بالإحماء لمدة خمس دقائق، عن طريق المشي أو الرقص، أو الجلوس على مقعد ثابت. وهناك شكلان أساسيان للنمط نفسه من التدريبات, فهناك تدريبات الإطالة الثابتة التي تعد أكثر الأشكال شيوعًا؛ حيث يقوم المتدرب بالإطالة ويثبت لمدة 10-20 ثانية. وتستطيع هذه التدريبات بث الشعور بالاسترخاء، وتحسين المرونة. وهناك تدريبات الإطالة المتحركة التي تدفع الجسم للحركة، وليس هناك ثبات على الإطالة. وعادة ما تستخدم هذه التدريبات كإحماء من أجل تدريبات الأيروبيكس. وتتضمن تدريبات الإطالة الأساسية:
– إطالة الرقبة، التي يحمل عليها معظم الناس ضغوطهم؛
– إطالة الكتفين، والظهر، والذراعين؛
– إطالة الجانبين والخصر؛
– إطالة المعدة والكتف؛
– دوران الكتف؛
– إمالة الحوض؛
– لف الحوض؛
– إطالة الجزء السفلي من الظهر بتحريك الركبة إلى الصدر؛
– إطالة الأرداف بتحريك الركبة إلى الصدر؛
– إطالة الرجل؛
– إطالة الفخذ الداخلية؛
– إطالة الفخذ الداخلية/أعلى الفخذ؛
– إطالة أوتار باطن الركبة؛
– إطالة السمانة؛
– إطالة مقدمة الفخذ.