قد تكون التمارين الشيء الوحيد الأكثر أهمية الممكن القيام به لضمان شيخوخة ناجحة. يعزى ذلك إلى التأثيرات الشائعة والمتنوعة للتمارين المنتظمة، بما في ذلك ضبط الوزن، وتحسين الدورة الدموية والأوكسيجين، وزيادة كتلة العضلات، وتحسين الوضعية، وزيادة المرونة، وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التوازن.
وتستطيع هذه المنافع المساعدة على الحؤول دون السقوط وتزيد من عدد السنوات التي تعيشينها وأنت مستقلة.
والأهم من ذلك أن التمارين قادرة أيضا على تحسين مزاجك، ومساعدتك في ضبط الإجهاد والنوم بصورة أفضل. ويحتمل أيضا أن تساعدك التمارين الرياضية على التفكير بصورة أفضل. ففي إحدى الدراسات، طلب من أشخاص تراوحت أعمارهم بين 60 و75 عاما أن يمشوا بسرعة لمدة 45 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. وقد أدى ذلك إلى تسريع وقت التفاعل وتحسين القدرة على تجاهل الارتباكات. وسجل الباحثون فوائد صحية حتى عند الذين شرعوا في التمارين الرياضية في عمر الثمانين.
وحسب الإرشادات الحديثة من مراكز التحكم في الأمراض، يعتبر تواتر التمارين الرياضية ومدتها أكثر أهمية من كثافتها. فالتمارين المعتدلة الكثافة، مثل المشي السريع، كافية لتوليد فوائد صحية عند ممارستها بانتظام.
خصصي 200 دقيقة في الأسبوع أو نحو 30 دقيقة في اليوم للتمارين الرياضية. ولست ملزمة بإنجاز كل تمارينك اليومية دفعة واحدة. في الواقع، يمكنك جمع فترات قصيرة من التمارين المعتدلة الكثافة خلال اليوم – 10 دقائق من المشي عند النهوض في الصباح، و10 دقائق من تسلق السلالم أثناء التسوق بعد الظهر، و10 دقائق أخرى من المشي بعد العشاء.
والأهم من ذلك أن النشاطات اليومية العادية تزيد من فوائد التمارين. في الواقع، تكتسبين فائدة صحية من صعود السلالم، ونقل النفايات، والاعتناء بالحديقة، والتنظيف، والتسوق، وترتيب السرير وجز المرج.
وإذا كنت تجاوزت الخمسين أو أنك تعانين من مشكلة صحية مزمنة – مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم – راجعي طبيبك قبل الشروع في برنامج قوي للتمارين.
إبدأي بهذه الحركات الذكية
يمكنك الدخول إلى عالم اللياقة بفضل البرنامج التالي:
التحمية. إبدأي بالمشي ببطء أو ممارسة أي نشاط خفيف آخر لمدة خمس دقائق.
التمدد. أنجزي تمارين التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق في بداية ونهاية كل جلسة تمارين.
التمارين الهوائية. استخدمي النشاط الهوائي لتطوير قدرتك على الاحتمال. أنجزي هذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع أو أكثر. أنجزي أيضا مجموعة منوعة من تمارين أعلى وأسفل الجسم، مثل المشي والسباحة.
وبهدف التوصل إلى 30 دقيقة، عليك زيادة وقت التمارين الهوائية بمعدل دقيقة إلى خمس دقائق كل مرة على مدى أسابيع أو أشهر. فزيادة الوقت تدريجيا يخفض من خطر تعرضك للإصابة.
تمارين القوة. مارسي تمارين القوة لمدة 20 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تنشقي الهواء قبل الرفع وازفري أثناء الرفع. إرفعي الأثقال ببطء ونعومة.
إبدأي بالأثقال الخفيفة لدرجة كافية بحيث تستطيعين إنجاز 10 -12 رفعا (تكرارا). ومع اكتساب القوة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيا وتخفيض عدد التكرارات.
التبريد. أنهي كل جلسة تمارين بتكرار تمارين التمدد في “التمددات الموصى بها”.
التمددات الموصى بها
تمديد أسفل الظهر. استلقي على سطح صلب، مثل الأرض أو الطاولة، مع ثني الوركين والركبتين فيما القدمين مسطحين على السطح الصلب. إرفعي ركبتك اليسرى نحو كتفك باستعمال كلا اليدين (إذا كنت تعانين من مشاكل في الركبة، شدي من الجهة الخلفية لفخذك). حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرري الشي نفسه مع الساق الأخرى.
تمديد أعلى الفخذ. إستلقي على طاولة أو سرير، على أن تكون إحدى الساقين وأحد الوركين بالقرب من الحافة قدر الإمكان فيما تتدلى الساق السفلية مسترخية فوق الحافة. شدي الفخذ الآخر والركبة نحو صدرك إلى أن يصبح أسفل ظهرك مسطحا على الطاولة. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرري الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
تمديد الصدر. أشبكي يديك وراء رأسك. شدي المرفقين بحزم إلى الخلف أثناء تنشق الهواء بعمق. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية (تابعي التنفس)،ثم استرخي.
تمديد ربلة الساق. قفي على مسافة ذراع من الحائط. إنحني نحو الحائط. ضعي إحدى الساقين في الأمام فيما ركبتها منحنية. دعي الساق الأخرى في الخلف وركبتها مستقيمة والكعب في الأسفل. حافظي على استقامة ظهرك، وحركي الوركين نحو الجدار إلى أن تشعري بالتمدد. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. استرخي. كرري الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
تمديد باطن الركبة. أجلسي على كرسي فيما إحدى الساقين على كرسي آخر. حافظي على استقامة ظهرك. إحني حوضك ببطء إلى الأمام على مستوى الوركين إلى أن تشعري بتمدد في الجهة الخلفية لفخذك. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرخي. كرري الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
تمارين القوة الموصى بها
تمديد العضلة الثلاثية الرؤوس. إرفعي الوزن ببطء فوق رأسك كما هو مبين في الصورة. أخفضي الوزن إلى نقطة الانطلاق. كرري هذه الحركة 10 مرات إلى 12 مرة. استرخي. كرري الحركات نفسها مع الذراع الأخرى. يمكنك زيادة الوزن والتكرارات حين تصبح عضلاتك أكثر قوة.
لف الذراع. قفي منتصبة فيما تبعد قدماك عن بعضهما مسافة عرض كتف. دعي الذراع العلوية منتصبة واحني مرفقك إلى أن يصبح الوزن بمستوى ارتفاع كتفك. حافظي على هذه الوضعية، ثم أخفضي الوزن ببطء. كرري هذه الحركة 10 مرات إلى 12 مرة، ثم انتقلي إلى الذراع الأخرى. يمكنك زيادة الوزن والتكرارات حين تصبح عضلاتك أكثر قوة.
الجلوس والانتصاب على الكرسي. إجلسي في كرسي لها ذراعين. إدفعي جسمك عن سطح الكرسي نحو الأعلى باستعمال ذراعيك فقط. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان. استرخي وكرري.
الجلوس على كرسي. ضعي كرسيين أمام بعضهما كما هو مبين. أمسكي بالكرسي الموجود أمامك. إبدأي بالجلوس في الكرسي الموجود خلفك في وضعية يمكنك الحفاظ عليها لمدة 10 ثوان. وحين تزداد قوتك، حاولي خفض وضعيتك لتصبح كأنك جالسة تقريبا. حافظي على الوضعية لمدة 10 ثوان. استرخي وكرري.
