الخضار
تشكل الخضار الأساس والقاعدة للهرم وهذه القاعدة تمتد لتشكل أرضية لا محدودة، لهذا فإنني اعتبر أن مجموعة الخضار ليست الطابق الأول من الهرم، بل هي الأرض، ما تحت الهرم، القاعدة الممتدة والضاربة في العمق. وبدون هذه القاعدة ينهار الهرم ويتحطم النظام الذي سيعطيك الشباب والصحة
لماذا تشكل الخضار أساس الهرم؟
1 – خفيفة بالطاقة
حسناً، تعتبر الخضار أقل مجموعات الطعام من حيث كثافة الطاقة (بعد الماء طبعا) إذ أن الحصة الواحدة – والتي تساوي كوباً من الخضار النيئة ونصف كوب من الخضار المطبوخة -، هذه الحصة تعطينا 25 كالوري من الطاقة. هناك خضار لها كثافة طاقة أقل أيضاً مثل الباذنجان، الخس، السبانخ، والخيار. والتي تعادل الحصة منها كوبان نيئان بـ 25 كالوري أيضا!
تعريف الكالوري؟ هو الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة (1) كيلوجرام من الماء درجة مئوية سلسيوس واحدة.
ما أهمية ذلك؟ لقد ناقشنا في فصل سابق العلاقة بين مأخوذ الطاقة وتوقّع الحياة، ورأيت أن خفض المأخوذ من الطاقة – مع المحافظة على الحصول على كافة المتطلبات الأساسية من المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتين – يتوافق مع زيادة معدل العمر.
ويعزز هذه الحقيقة أن المحافظة على مستوى طبيعي أو أقل قليلاً من مأخوذ الطاقة يشجع على خفض الوزن والمحافظة على وزن صحي، كما يساعد على تجنب البدانة التي رأينا أنها تلعب دوراً أساسياً في الشيخوخة والإصابة بالمرض.
2 – غنية بالفيتامينات ومحاربات السرطان:
في مقابل الكثافة المتدنية من الطاقة تحتوي الخضار على كثافة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن.
الخضراء الداكنة كالسبانخ والبروكلي: منجم من الحديد، وغنية بالمواد الضوئية.
البرتقالية الداكنة: كالجزر والقرع: البيتاكاروتين: مضاد أكسدة، يحمي من السرطان، الشيخوخة ومرض القلب.
الحمضية: كالطماطم غنية بفيتامين C: مضاد أكسدة، يحمي من السرطان الشيخوخة ومرض القلب.
الورقية: كالزهرة والبروكلي والملفوف: غنية بـ Phytochemicals التي تحارب السرطان.
3 – صديقة للقلب:
لا تحتوي الخضار على أي كولسترول. كما أنها منخفضة جداً: تقريبا صفر بالدهن والصوديوم. كل ذلك يجعلها تستحق لقب الصديق رقم 1 للقلب السليم.
4 – مشبعة، لأنها غنية بالألياف والماء!
تتميز الخضار بغناها بالكربوهيدرات المعقّدة الموجودة في قشورها وتركيبها الداخلي، كما أن الماء يشكل أكثر من %90 من وزنها. تلعب الألياف دوراً أساسيا في عملية الشعور بالشبع، بدءاً من الفم، حيث أنها تحتاج إلى مضغ أكثر، دائماً ينصح الشخص الذي يريد أن يقلل طعامه أن يمضغ الطعام لفترة أطول، حسناً ولكن كيف سيفعل ذلك إذا كان يتناول وعاءً من الأيس كريم الساخن؟
الألياف ستجبرك على تناول طعامك ببطء وإرسال المزيد من إشارات الشبع إلى تحت المهاد في الدماغ.
عند وصولها إلى أول محطة في الجهاز الهضمي، المعدة تقوم الألياف بامتصاص كميات هائلة من الماء، متمددة إلى عشرة أضعاف حجمها الأصلي، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء. أما عندما تدخل الأمعاء فتعمل على تحفيز وتنشيط حركتها، كما أنها تقلل من تأثير المواد المضرة التي قد تحتويها الأطعمة وتدخل جهازنا الهضمي، وذلك عن طريق الارتباط مع هذه السموم ومنع امتصاصها من قبل بطانة الأمعاء، بالإضافة إلى تقليل الفترة الزمنية التي تتواجد فيها هذه السموم في الأمعاء بتنشيطها لعملية الإخراج الطبيعي للفضلات وحمايتنا من الإمساك، كل هذا بسبب محتواها العالي من الألياف، السليوز، والبكتين.
أما بغناها باللون والنكهة والعبق فهي تضيف إلى حياتك المتعة واللذة بالإضافة إلى الشباب والصحة.
النتيجة: أن الخضار هي المحارب الأول للشيخوخة والسرطان والبدانة.
لماذا قاعدة الهرم المفتوحة؟
1. لأن الخضار هي القاعدة، قاعدة ممتدة في الأرض وغير نهائية.
2. بدون الالتزام بالحد الأدنى، فإن نظام الحمية ينهار من أسفله إلى أعلاه! الحد الأدنى أساسي ومهم.
3. تذكر الكلمة المفتاح: قاعدة الخضار غير المحدودة.
والآن لننتقل إلى الحصص، استمع إليّ جيدا:
يجب عليك: تبدو هذه الجملة مألوفة لك كأحد متبعي الحميات الغذائية التي تفرض عليك كافة القيود والممنوعات التي ستجعل حياتك بائسة…
يجب عليك… أن تأكل. هل تصدق! أن تأكل! 105% من الحميات والأنظمة تقول لك: يجب عليك أن لا تأكل…
والآن حضّر نفسك للضربة التالية
يجب عليك أن تأكل وكحد أدنى…!
دائما يحددون لك الحد الأعلى و الذي لا يختلف كثيراً عن عدم الأكل!
يجب عليك أن تأكل وكحد أدنى 7 حصص من الخضار إذا كنت امرأة و10 حصص إذا كنت رجلاً.
ماذا؟ 10 حصص كحد أدنى! أنت لا تصدق عينيك.. 10 حصص كحد أدنى… رائع. مذهل.
ولكن، انتظر. انك لا تلبث أن تتذكر إنها 10 حصص من الخضار. آه
دعني أقولها لك بصراحة، لقد تعوّدنا على الطعام التافه. لقد تم تنويم عقولنا مغناطيسياً، وتخدير براعم تذوقنا بالأطنان من الدهن والسكر التي قدمته لنا المدنية الحديثة..
وبدلاً من أن يكون الطعام الدهني دسما جداً… ومؤدياً للإستفراغ، وأن يكون الطعام المتخم بالسكر المضاف دلعاً جداً لدرجة الغثيان والإستفراغ أيضاً.
بدل ذلك… تحوّلنا إلى مدمنين.. مدمنين مرضى.. إنني أدعوك… أن تمتلك القوة والشجاعة وتعطي براعم التذوق لديك فرصة، نعم تعطيها فرصة لتجربة ألذ وأشهى ما يمكن أن تتذوقه: ثمار الطبيعة الطازجة.
| الخضراوات (تحتوي الحصة على 25 كالوري) | |
| الصنف | حجم الحصة |
| الطماطم | كوب مقطع طازج |
| الخيار | كوبان مقطعان |
| الباذنجان | كوبان طازجان، كوب مطبوخ |
| الكوسا | كوبان طازجان، كوب مطبوخ |
| الزهرة – القنبيط | كوب طازج |
| السبانخ | كوبان طازجان، كوب مطبوخ |
| الخس | كوبان طازجان |
| الجزر | نصف كوب مقطع |
| البروكولي | كوب طازج |
| الكرفس | كوب |
| الفلفل الأخضر | كوب |
| الفطر | كوب |
| البصل | نصف كوب مقطع |
| اللوبياء الخضراء | 3\4 الكوب |
| الهليون | نصف كوب |
| القرع الصيفي | 3\4 الكوب |
| اللفت المطهو | 2\3 كوب |
إنهم جيش قوي في مواجهة المرض والشيخوخة. لا تسمح لمظهرهم الخارجي أن يخيفك! أعطهم فرصة، تعرّف عليهم أكثر، وتذكر أن الجيش يضم كل أصناف الخضار والفاكهة، الحبوب الكاملة، والبقول.
سأقدمك لأشهرهم، وعليك أنت أن تكمل.
الجزر
حسناً بالتأكيد إن الجزر مفيد للنظر بشكل خاص وذلك ينبع من غناه بالبيتاكاروتين، حيث يدخل في تركيب الصبغة الضوئية المسؤولة عن الاستجابة للضوء. كما أنه مضاد للأكسدة ويلعب دوراً أساسياً في مكافحة الشيخوخة والسرطان وهو أيضاً غني بالألياف.
يمكنك تناوله طازجاً أو مطبوخاً، كما يمكنك تقطيعه: أصابع، دوائر، حلقات مائلة أو مبشور.
عندما تشتريه انظر إلى لونه، أنا أفضّل الجزر الطازج الذي لم يتعرض إلى إزالة الأوراق الخضراء والغسل، واحذر لأن بعض الباعة ينقعون الجزر بالكلور والماء حتى يزداد وزنه ويصبح لامعاً برتقالياً. اشتر الجزر الطازج حتى ولو كان متسخاً بالتراب، فزيادة خمس دقائق لتنظيفه بالماء الجاري ومعقم خاص، أفضل من إدخالك الجزر المنكّه بالكلور إلى معدتك!
بعد الشراء، لا تغسل الجزر وتخزنه، لأنه قد يصاب بالعفن، احفظه في مكان ظليل وجاف وبارد، ولا تغسله إلا قبل أكله، عند تنظيفه اقطع الأوراق الخضراء أولا، ثم اغسله باستعمال الماء، بإمكانك استعمال حبوب التعقيم الخاصة بغسيل الخضار والتي تباع في الصيدليات. في بعض الأحيان قد يكون القشر متسخاً لدرجة انه حتى مع الغسل تبقى هناك أتربة عالقة، في هذه الحالة قشّر الجزر واحرص أن تكون القشرة رقيقة بحيث تحافظ على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.
قد يكون الجزر جافاً، عندها يصبح تناوله غير مريح كما انه قد يؤدي إلى الاختناق، لذا لا تقدمه للصغار إلا مطبوخاً طرياً، وانقعه في الماء لنصف ساعة قبل أكله، ودائماً كل وبجانبك كوب من الماء، وتدرب على مناورة هملخ.
بعد ذلك قم بفرز الجزر: الحبات الطويلة المنتظمة احفظها لتتناولها كسناك، الحبات الكبيرة خصصها للتقطيع أو البرش، أما الحبات الملتوية فاحتفظ بها للعبة التخيل!
الباذنجان
مع أن الباذنجان من الخضار الجامدة، لكنه مماثل للخضار الورقية من حيث كثافة الطاقة، أي أن الحصة منه تساوي كوبين كاملين.
عند شراء الباذنجان احرص على اختيار الثمار ذات القشرة السوداء اللامعة، المشدودة والخالية من التجاعيد.
عادة ما تكون الثمار المجعدة والباهتة غير ناضجة، أو مرة المذاق، لهذا انتبه..
كعضو فاعل في جمعية الخضروات فهو يتمتع بكل امتيازات هذه العضوية، الغنى بالفيتامينات، المعادن والألياف والمواد الكيميائية الضوئية.
كيف نستمتع بالباذنجان؟ الطريقة التقليدية لطبخ الباذنجان هي تقشيره وتقطيعه إلى مكعبات وسلقه منفرداً أو في يخنة الخضار. هذه الطريقة رائعة ولكن المشكلة انك تخسر القشر.
ماذا تقول؟ أتريدني أن آكل قشر الباذنجان؟
بكل تأكيد وهذا سبب إضافي يجعلك تختار الثمار ذات القشر السليم والرائع.
هناك قاعدة فيما يتعلق بالنباتات وهي أن جزءاً كبيراً من الفيتامينات والمعادن تخزن تحت القشر لهذا عندما نقوم بإزالة القشر فإننا نفقد هذه المواد المغذية، أضف إلى ذلك أن القشر غني بالألياف… الصديق المخلص للشباب والصحة.
البعض يحب قلي الباذنجان لكن المشكلة انه وبسبب قوامه الاسفنجي يتحول عند قليه الى اسفنجة مشبعة بالزيت حتى لو حاولت تصفيته. وتذكر أن ملعقة طعام من الزيت تحتوي على 150 كالوري، أي ما يعادل 12 كوب من الباذنجان غير المقلي!
عائلة القنبيط: البروكلي، الزهرة، الملفوف
تتميز هذه العائلة بتدنيها في كثافة الطاقة، غناها بالألياف، وغناها بالمواد الكيمائية الضوئية وبالتحديد Indoles الذي يحفز إنتاج أنـزيمات توقف وتمنع المسرطنات من تدمير DNA ويثبط تأثير الاستروجين في تحفيز نمو الأورام، والذي يثبط الأنـزيمات التي تنشط المسرطنات، ويحفز إنتاج أنـزيمات تزيل سمية المسرطنات.
تحتل البروكلي القمة في هذه المجموعة، أنا أحب أكلها نيئة طازجة، أو مسلوقة على البخار، مسلوقة أو مشوية.
أما الملفوف، فيعد أشهر مكوّن للسلطة في العالم، بالإضافة إلى كونه – ولا تستغرب – من أغنى الخضار بفيتامين C، انه غني بالألياف ومشبع بالمواد الكيمائية الضوئية وبذلك هو مزيج للحماية من السرطان والشيخوخة. يأتي باللونين الأبيض والأحمر. لم أكن املك نفسي عندما أراه إلا أن أتذكر زهرة الزنبق الرائعة بألوانها الساحرة. ينتمي الملفوف إلى عائلة القنبيطيات: مع الزهرة والبروكلي، عائلة المواد الضوئية.
من الممكن أن تستمتع بتناول هذه العائلة طازجة، مغسولة جيداً ومقطعة الى رؤوس صغيرة.
الخيار
يمتاز الخيار بغناه بالماء (96% من وزنه ماء)، هذا يجعله هشاً وطرياً، وسهل التناول، مما يجعله يتقدم على الجزر الأصلب، كما انه يمتاز أيضاً بسهولة الغسل والتنظيف، وهذه نقطة مهمة جداً.
أنا أحب إضافته إلى السلطة مع الطماطم في شطائر الجبن القليل الدسم، وكسناك مثالي أمام التلفزيون.
نصيحة من ذهب: كله دائما، انه مشبع، غني بالماء والألياف، ولذيذ و.. مقرمش. انه الأفضل!
الشاي
تاريخياً يعود الفضل في اكتشاف الشاي وزراعته إلى الصينيين، الذين كانوا يتفننون في زراعته، توضيبه، وتحضيره، وجامعات الصين تعطي درجة الدكتوراه في الشاي وأصنافه.
البعض يعتقد أن الكافيين الذي فيه مضر، نعم في الماضي اعتقد علماء أن الكافيين يؤدي إلى مرض ارتفاع الضغط والقلب وحتى السرطان. لكن اليوم وبعد عدة دراسات تبين انه بريء من كل ذلك، ولكن على الأشخاص المصابين أصلاً بارتفاع الضغط تجنبه (الكافيين) أو تقليله.
على كل حال إذا كنت تخاف الكافيين فاشرب الشاي الخفيف، أي لا تبالغ في نقعه، ولا تقم بتسخينه.
برأيي الخطأ الأكبر في تناولنا للشاي يكمن في شربه مع السكر، هذه عادة سيئة، لا ادري من أين تعلمناها، لأن الصينيين أهل الشاي يشربونه بدون سكر. المشكلة أننا عندما نضيف السكر فإننا نـزود أجسامنا بكالوريات فائضة وفارغة، إذا كنت تتناول الشاي في المناسبات فقط، عندها قد لا تكون ملعقة السكر مصيبة كبيرة، أما إذا تناولته يوميا، مثلما افعل أنا، ومثلما يجب عليك أن تفعل للوقاية من الشيخوخة، فسوف يزداد وزنك.
يمكن تقسيم الشاي إلى نوعين رئيسين: الشاي الأسود: أوراقه غامقة وطعمه منعش: انه رائع للذين يبحثون عن النكهة القوية، ويحتوي على مواد كيمائية ضوئية تقي من مرض القلب: أسمعت؟ سوف اكرر: تقي من مرض القلب!
أما النوع الثاني فهو الشاي الأخضر، أوراقه خضراء وهو المفضل في الصين، المواد الضوئية التي فيه تقي من السرطان وبالذات سرطان القولون!
الطماطم
لا أفضّل تقشير الطماطم لأننا بذلك نخسر الكثير من الفيتامينات والمواد الكيمائية الضوئية والألياف. كما أننا بذلك نفسد كثافة قوامها عند الطبخ، لأن الألياف هي التي تعطي اليخنات قوامها الكثيف والشهي.
تحتوي الطماطم على الكثير من المواد الكيمائية الضوئية، من أهمها Lycopene، وجدت الدراسات أن هذه المادة تلعب دوراً أساسيا في الوقاية من السرطان، عن طريق حماية DNA من أضرار الأكسدة والشوارد الحرة، كما أنها تحمي بشكل خاص من سرطان المعدة والقولون، ونحن نحصل على هذه المادة سواء استهلكنا الطماطم الطازجة أو الباستا: معجون الطماطم.
عند شرائك للطماطم انتبه إلى مظهرها وقوامها، الطماطم الصلبة – الفاتحة – تتحمل التخزين لفترة أطول، لأن محتواها من الماء اقل، استعمل هذا الصنف في تحضير السلطات وكسناك بين الوجبات.
أما الطماطم الممتلئة الغنية بالعصير فاستخدمها في الشطائر، وفي تحضير اليخنات، ولصنع الكوكتيل، كوكتيل الطماطم وكوكتيل الخضار.
السبانخ
هناك اعتقاد شائع وهو أن السبانخ مصدر غني بالحديد. هذا صحيح.. لكن المشكلة أن الحديد الذي في السبانخ لا يمتص بشكل جيد في الجسم. هذا يسمى بالتوافر الحيوي: يعبّر هذا المصطلح عن نسبة المادة التي يتم امتصاصها من الكمية الكلية الموجودة في صنف معين. لاحظ أن تركيز الحديد في مسمار من الحديد يساوي 100%، لكن إذا أكلت هذا المسمار لن يمتص الجسم منه شيئا، لهذا التوافر الحيوي للحديد في مسمار الحديد يساوي صفر.
لهذا إذا كنت تعاني من نقص في الحديد فعليك أولاً مراجعة الطبيب الذي يقرر العلاج الملائم لك: إما تغيير الغذاء أو إعطائك مكملات حديد، فيما يتعلق بالغذاء يعتبر اللحم الأحمر، كبد البقر السمك، البيض، أغنى المصادر بالحديد.
الآن نعود إلى السبانخ… والخضراوات الورقية الخضراء، إذا رجعنا لفيزيولوجيا النبات، نجد أن الأوراق الخضراء هي مركز عملية التمثيل الضوئي، العملية التي تحوّل فيها الأوراق ثاني أكسيد الكربون إلى أكسجين، وتبني الهيكل الخلوي للنبات: الكربوهيدرات التي تنتقل لتخزّن في الثمار، والألياف التي تعطي الدعامة في الساق والجذوع. أي أنها عملية تصنيع وتوزيع، وهذا يفسر كون الأوراق هي أقل أجزاء النبات كثافة من حيث الطاقة: الحصة كوبان = 25 كالوري.
تحتوي السبانخ – وكل الخضراوات الملونة – على عائلة من المواد الضوئية تسمى Carotenoids، تشمل هذه العائلة Lutien وZeaxanthin، تحمي هذه المواد العين من الإصابة بالماء الزرقاء.
تتوافر السبانخ طازجة أو معلبة، أنا أفضل شراء الطازجة، ولكن في حال عدم توافرها يمكنك شراء المعلبة، مع الحرص على مراعاة قواعد شراء المعلبات، بعد فتحها، اغسل السبانخ (وكل المعلبات سواء كانت خضار، فواكه، تونه…) من المواد الحافظة والصوديوم جيدا.
أما عند شرائك للطازجة، فتأكد من سلامة أوراقها: خضراء نضرة هشة وغير ذابلة، في البيت اعد فرزها وتنظيفها من الأوراق المهشمة، ثم انقعها في محلول التعقيم الخاص لمدة نصف ساعة أو حسب الإرشادات الخاصة بكل نتج تعقيم، ثم اغسلها، اطبخها، أو جلّدها للاستعمال فيما بعد.
تحذير: تعد النباتات الورقية مخبئاً مفضلاً لدى الحشرات لوضع بويضاتها، لهذا اغسلها بشكل ممتاز وإلا انتهى الحال بك في المستشفى في قسم التسمم.
الثوم
يتميز الثوم برائحته القوية، النابعة من عائلة من المواد الضوئية تسمى بمركبات الكبريت العضوي. يعطي الكبريت المياه الساخنة الجوفية رائحتها المميزة. تعمل هذه المواد على تقليل مستوى الكولسترول في الدم، وتحمي أيضاً من سرطان المعدة.
البعض يتضايق من رائحة الثوم، معهم حق، ولكن جسمك أيضاً على حق، وله الحق في الصحة. ولتخفيف رائحته قم بتقشيره وهرسه جيداً مع قليل من الليمون والنعناع، ثم أضفه إلى الطعام. بإمكانك أيضاً أن تسلقه، هذا سيخفف رائحته. الخيار الأخير (وغير المحبذ لي) أن تقليه، والمشكلة هنا أن درجة حرارة الزيت التي تتجاوز المائتين سوف تحطم المواد الموجودة في الثوم، بالإضافة إلى امتصاصه للدهن وكنتيجة: يصبح غنياً بالطاقة، أي الكالوري.
الكاكاو
هناك بعض الدراسات التي تقترح أن للكاكاو علاقة بتحسين المزاج. تعمل المواد الضوئية الموجودة في الكاكاو (الفلافويند) كمضاد للأكسدة، ومقلل لقابلية تجلط الدم. وبالتالي تحمي من السرطان والجلطة. ولكن انتبه، لأن هذا ليس عذراً لالتهامك أربع ألواح من الشكولاته كل يوم! لأن الكاكاو في الشوكولاته يأتي مع دهن وسكر. انتبه أيضاً إلى أن عبوات: الشوكولاته الساخنة التي في الأسواق هي كاكاو مضاف له سكر وحليب كامل الدسم وكريما، لهذا فهي غنية بالطاقة.
ابحث عن الأنواع الفاخرة من مسحوق الكاكاو واستعملها، يتميز الكاكاو الجيد بأنه ناعم، خالي من التكتلات، رائحته عبقة وقوية، لكنها ليست حادة. طريقتي المحببة هي شرب الكاكاو الساخن السادة، أي من دون سكر أو إضافات. بعد غليه قليلا والتمتع بعطره المترف! أيضاً بإمكانك أن تضيف له الحليب الخالي الدسم.
الماء
لم أضع الماء هنا لأنه من الخضار، بل لمكانته الرئيسية في قاعدة الهرم، مثل الخضار، بل يمكنك أن تتخيل الهرم كله طافياً على بحر من الماء!
لماذا؟ إذا وصفك أحدهم بأنك كيس مائي، هل ستشعر بالإهانة؟ في الحقيقة كلنا أكياس مائية، إذ تبلغ نسبة الماء في أجسامنا أكثر من 60%، تخيل، لهذا نحن لا نستطيع العيش بدون الماء، قد نستطيع الصيام عن الطعام لأشهر، حسب نشاطنا وكمية الدهن المخزنة لدينا، لكننا إذا لم نشرب الماء، فسنموت خلال أيام، وربما ساعات إذا كنا في جو حار كالصحراء مثلاً.
ما هي وظائف الماء في الجسم؟
1. يحمل الغذاء، والفضلات في الجسم.
2. يحافظ على بنيان الجزيئات الكبيرة كالبروتينات والغلايكوجين.
3. يدخل في تفاعلات الأيض.
4. يعمل كمذيب للمعادن، الفيتامينات، الأحماض الأمينية، الغلوكوز… والكثير من الجزيئات، بحيث يتمكن الجسم من استخدامها والاستفادة منها.
5. يعمل كسائل تزييت، وماص للصدمات، في المفاصل وحول العين، النخاع الشوكي، وحول الجنين في الرحم أثناء الحمل.
6. يساعد على تنظيم حرارة الجسم، حيث يؤدي تبخر العرق على سطح الجلد إلى تخفيض الحرارة الفائضة من الجسم.
7. الحفاظ على حجم الدم.
نحن، وبكل أسف، لا نتناول الكفاية من الماء. لأننا نستهلك كميات كبيرة من المشروبات الصناعية، المليئة بالسكر والملونات والنكهات الكيمائية! لهذا فنحن نحصل على كالوريات فارغة: أي طاقة بدون أي محتوى غذائي صحي مفيد.
والآن عليك أن تغيّر هذه العادة السيئة، يجب أن تعوّد نفسك، وأن تحب أن تشرب الماء، نظرياً كل السوائل مصادر غنية للماء، ولكننا نريد المصادر الصحية، أي الغنية بالمواد الضوئية والصحية، والمحمّلة بأقل كمية من الطاقة.
كم؟ لترين إلى ثلاثة ليترات، أي 8 – 12 كوب يومياً من الماء.
الماء رائع، سيساعدك على الشعور بالشبع، وبالتالي لن تلتهم المزيد من الطعام التافه ويزداد وزنك. لا تصدق المروّجين الذين يخبرونك أن الماء يسبب البدانة، الماء لا يحتوي على أي طاقة، ولن يزيد وزنك.
إذا كان لدى عائلتك استعداد وراثي لتكوين حصى الكلى، أو إذا كنت نشيطاً ورياضياً، عندها عليك شرب 3 – 4 ليترات، أي 12 – 16 كوب من الماء يومياً.
لا تحب الماء؟ جرّب المياه المعدنية، الشاي الأخضر، شايات الأعشاب الرائعة.
تساوي حصة الماء:
كوب ماء
كوب من الحليب، ويفضل خالي الدسم
كوب دايت صودا
كوب من الشاي
كوب من عصير الفواكه
كوب من اللبن
كوب من مخفوق الفراولة
| العضو | نسبة الماء |
| الدم | 95% |
| الدماغ | 85% |
| الكلى | 80% |
| العضلات | 75% |
| العظام | 30% |
| النسيج الدهني | 20% |
الصوديوم
حدد مأخوذك من الصوديوم بحيث لا يتجاوز 2400 ملغم يوميا، أي ما يساوي ملعقة صغيرة من الملح. يلعب الملح دوراً محتملاً في ارتفاع ضغط الدم، ودوراً مؤكداً في الإصابة بالنوبات القلبية وفق عدة دراسات. بالإضافة إلى أن الأطعمة الغنية بالملح لها مخاطرها الأخرى. مثلاً: المخللات واللحوم المحفوظة: سرطان المعدة. التسالي المقلية: غنية بالدهون، وتزيد مخاطر التعرض للسمنة والسرطان.
الفواكه
من ناحية بيولوجية تنتمي الخضار والفواكه إلى مجموعة واحدة وتتمتع بنفس الصفات الصحية الرائعة من حيث التركيب، المحتوى من الألياف الفيتامينات المعادن والمواد الضوئية: Phytochemicals.
وبالتالي تحتل الفواكه نفس المركز – بجانب الخضار – في قلب الجيش المدافع عن صحتنا وشبابنا، والمهاجم للشيخوخة والمرض.
نحن بطبيعتنا نحب الطعم الحلو، وليس من الصعب ملاحظة أن أول نكهة يحبها الطفل الرضيع بعد حليب الام – الذي هو حلو أيضاً – هي نكهة السكر!
توفر لنا الفاكهة فرصة الاستمتاع بالطعم الحلو وذلك ضمن كثافة طاقة متدنية، لاحظ أن كثافة الطاقة في الفاكهة تعادل عشر كثافة الطاقة في الحلويات والعقبات المنـزلية أو التجارية والمصنعة والتي تحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الدهن.
أما الفاكهة فهي خالية من الدهن – باستثناء الافوكادو – والكولسترول وبالتالي فهي صديقة للوزن الصحي والقلب.
يعود جزء من حبنا للعقبات والحلويات الى قوامها، ولكن الفاكهة تقدم بدائل أشهى
إذا كنت تحب القوام الصلب للشوكولاته: جرّب التفاح
القوام الطري للتشيز كيك: جرّب الموز
القوام الناعم للايس كريم: جرّب الكاكا
استمتع بالفاكهة، استمتع بطعمها الحلو وقوامها اللذيذ، واحصل مجاناً على عشرات الفيتامينات والمعادن، الألياف، والمواد الضوئية.
تعادل الحصة الواحدة قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة أو نصف كوب مقطع.
| الفواكه | ||
| الصنف | حجم الحصة | تحتوي الحصة على 60 كالوري
غني بـ: الفيتامينات، المواد الضوئية، الألياف، البيتاكاروتين. |
| فراولة | كوب | |
| خوخ | كوب | |
| عنب | كوب | |
| شمام | كوب مقطع مكعبات | |
| أفندي | حبة كبيرة | |
| بطيخ | كوب مقطع مكعبات | |
| كرز | كوب | |
| توت | 3\4 الكوب | |
| تين | حبتان | |
| مانجا | نصف كوب | |
| أناناس | نصف كوب | |
| سلطة فواكه | نصف كوب | |
| كيوي | واحدة كبيرة | |
| برتقال | واحدة متوسطة | |
| دراق | واحدة كبيرة | |
| موز | واحدة صغيرة | |
| تفاح | واحدة صغيرة | |
| كريب فروت | واحدة صغيرة | |
| اجاص | واحدة صغيرة | |
| عصير البرتقال | نصف كوب | غني بالسعرات وفيتامين C، لكنه خالي من الألياف |
| تمر | 3 حبات | مصدر كثيف جداً للطاقة، لأنه نـزع منه الماء |
| زبيب | ملعقتا طعام: 30 ملليتر | |
| جوافا | واحدة | |
| مشمش | 4 حبات | |
البرتقال والحمضيات
يعدّ البرتقال منجما لفيتامين C، حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 100 مغم منه، أي نصف حاجتك اليومية لمحاربة الشيخوخة. كما أنها غنية بالألياف، وتمنحنا حلاوة منعشة. أضف إلى ذلك مظهر قشرتها الحبيبي والأملس ولونها البرتقالي الداكن اللامع، إنها حقاً لمعجزة!
هناك أصناف عديدة من البرتقال منها ما هو غني بالعصير ومنها من هو غني بالقوام (باللب). أنا أحب استعمال البرتقال الغني بالعصير لتحضير أطباق سلطة الفاكهة، أما البرتقال الغني بالقوام فاستمتع بتقشيره وأكله طازجا في أي وقت من اليوم.
عند شرائك للبرتقال تأكد انه سليم وخالي من العطب، بالذات البرتقال الغني بالعصير إذ انه يفسد بسرعة ويتعرض للعفن من سوء أو طول التخزين. يقال المكتوب يقرأ من عنوانه وأنا أقول البرتقال يعرف من رائحته.
البعض يفضّل عصير البرتقال، حسناً انه خيار جيد ولكن المشكلة انك عندما تعصر البرتقال تستثني الألياف. لماذا لا تستمع بالبرتقال كما هو.
العنب
حاز العنب في هذه الأيام على سمعة سيئة، مردها اعتقاد الكثيرين انه يزيد الوزن. في الحقيقة يعد العنب أقل الفواكه من حيث كثافة الطاقة، إذ تساوي الحصة منه كوباً كاملاً، والفضل في ذلك يعود إلى احتوائه على كثير من الماء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. لذا لا تنخدع بهكذا ترهات، فالذي يزيد الوزن هو الحريرات الفائضة، وليس الطعام الصحي. ليس الخضار والفواكه. لماذا؟ تخيل معي، أيها اسهل: أن تاكل لوح من الشوكولاته (45 غرام) أو 4 أكواب من العنب، أو رأسين من الخس، أو 7 أكواب من اللوبياء الخضراء.
العنب فاكهة رائعة لتحضير السلطات. اقسم الحبة من المنتصف وأزل البذور منها. أضفها إلى السلطة كمكون أساسي أو كزينة – ديكور -. يمكنك أيضاً خلط العنب في الخلاط واستعماله كعصير لتنكيه وترطيب الفاكهة الجافة كالتفاح. لا أحبذ عصر العنب، لأننا بذلك نخسر الألياف ونحن بحاجة للألياف.
يحتوي العنب على Resveratol، تحمي هذه المادة الكيمائية من السرطان عن طريق تثبيط نمو الخلايا، وضد مرض القلب عن طريق تقليل تكون الخثرات الدموية والالتهاب.
التفاح
يتميز التفاح بقوامه المتماسك ورائحته الشهية، وهو سناك خفيف ومثالي، بحلاوته المنعشة وقوامه الذي يتطلب مضغاً أكثر، وبالتالي يحفّز شعورنا بالامتلاء.
انه منعش في سلطات الفاكهة، قم بتقشيره (لا تلقي القشر في سلة القمامة) وتقطيعه إلى مكعبات، عند خلطها مع بقية مكونات السلطة وعصيرها، تقوم مكعبات التفاح بامتصاص العصير والنكهة وتصبح أطرى وانعم، أنصحك بتركها تمتزج مع السلطة لنصف ساعة قبل تقديمها، لا تتركها أكثر من ذلك، فبعض الفيتامينات تتأكسد بعد التقطيع وتفقد.
لنعد إلى القشر، احتفظ به وزيّن به صحون السلطة، بصنع حلقات على جوانب الطبق، أو ابرشه وأضفه إلى حبوب الصباح.
يعد التفاح من أغنى المصادر بـ Flavonoids، تقوم هذه المواد بالحماية من سرطان الرئة، إذا كنت مدخناً تناول المزيد من التفاح، والأفضل، توقف عن التدخين..!
الحصة: نصف كوب مقطع أو حبة صغيرة.
الفراولة
تتميز الفراولة بقوام شبه إسفنجي وملمس حبيبي ناعم مما يجعلها هشة وتقرمش في الفم… مكون رائع في مخفوق الحليب وفي سلطات الفاكهة. تحتوي على ellagic acid الذي يثبط بعض أنواع السرطان.
عند شرائها تأكد من خلوّها من العطب إذ أنها تتهشم بسهولة، وفي حال عدم مراعاة أصول التخزين الصحية تصبح مرتعاً للفطريات والعفن، تذكّر أنها غنيّة بالماء لذا تعطب بسهولة.
الموز
يعدّ الموز المكون الأساسي، والقاعدة العامة، لتحضير كوكتيل الفاكهة، وهذا بسبب قوامه الطري الذي عند خلطه يتحول إلى مزيج ناعم وطري، وإلى لونه الفاتح الذي لا يتعارض مع ألوان الفاكهة، بل يستوعبها ويقويها!
للحصول على افضل النتائج، ضع حبتين صغيرتين من الموز لكل كوب من الكوكتيل، أي 8 حبات لكل ليتر، اخلطه مع الثلج، وبإمكانك أن تضع الموز في الثلاجة قبل خلطه، كي يبرد ويصبح كالكريما!
أضف إليه الحليب الخالي الدسم، الفراولة، الكيوي، المانجا، وصبه في أكواب التقديم على شكل طبقات متداخلة، وسوف تذهل من قدراتك الذاتية وتكتشف الفنان الموجود فيك!
أما في سلطات الفاكهة، فقطعه إلى مكعبات صغيرة، أو دوائر رقيقة، أو بشكل مائل، واجعله يمتزج مع المكونات الأخرى.
كثافة الطاقة
لاحظ: حصة العنب الطازج تساوي كوباً كاملاً، أي 250 مليليتر، لكن عند تجفيف العنب فإننا نحصل على الزبيب، الذي تساوي حصته ملعقتي طعام، أي 30 ملليتر!
أمر مذهل حقا! انه الماء، عندما يخسر العنب الماء ينخفض حجمه إلى الثمن، وفي نفس الوقت يظل محافظاً على نفس المحتوى من الطاقة، تخيّل ذلك: بإمكانك أن تأكل 8 أكواب، أي ليترين من حبات العنب، لتحصل على نفس الطاقة من كوب زبيب!
هذا ينطبق أيضاً على التمر، الذي هو بلح مجفف. والقطين: التين المجفف، وكل الثمار التي أزيل منها الماء.
ركّز على الخضار والفاكهة الطازجة، انتبه من المجففة، لأنها كثيفة في الطاقة، تناولها باعتدال، إلا إذا كنت نحيلا جداً (معامل كتلة الجسم أقل من 18.5) ونصحك الطبيب بزيادة وزنك، عندها فقط، استغل الفرصة، وكل ما تشاء من الزبيب!
قواعد لشراء الخضار والفواكه
اللون: براق داكن ولامع
القوام: صلبة، غير مهترئة أو مهشمة، سليمة من العيوب
الوقت: اشتر الثمار في موسمها إذ تكون طازجة (لعدم تعرضها للتخزين) واقل ثمنا، لكن الآن ومع تقدم وسائل وطرق الزراعة، أصبحنا نجد معظم أنواع الخضار والفواكه طوال أيام السنة وبسعر معقول (نسبياً)، لهذا نوّع مائدتك واستمتع!
الرائحة: الثمار الجيدة لها رائحة منعشة، بالذات البرتقال والحمضيات.
الورقيات: بالنسبة للخضار الورقية فاختر الهش منها، الخالي من الذبول والعطب، واغسلها في البيت باستعمال معقم خاص.
تأليف: د. أسامة محمود