لقد حاولت أن أشرح عمل قوة الحياة في النباتات، وكيف تعزز قوة الحياة هذه صحتنا. أردت أن أقدم لك هذه المعلومات كمعرفة أساس. وأنا أعلم أنه من الصعب الاحتفاظ بجميع التفاصيل عن كيفية عمل الجسم في عقلك. ولكن، لجعل التغيير الصحي أسهل بالنسبة لك، أنصحك بمجرد التفكير في اثنتين من عادات أسلوب الحياة البسيطة. وأحثك ببساطة على اتخاذ أسلوب شينيا للصيام القليل، وزيادة نسبة الأطعمة ذات الأصل النباتي في نظامك الغذائي الدوري أيضا.
نظام شينيا الغذائي
بعد سنوات من مراقبة الملامح المعوية لمرضاي من خلال منظار القولون، فإنني أوصي بشدة باتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة ذات أصل نباتي بنسبة 85 بالمئة وأطعمة ذات أصل حيواني بنسبة 15 بالمئة. وبعبارة أخرى، فإن 85 بالمئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وأن تأتي 15 بالمئة فقط من الأغذية ذات الأصل الحيواني (اللحوم والألبان). وبالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنهم يكتسبون القوة من خلال تناول اللحوم، والذين يعتقدون أن اللحم جزء رئيس من أي وجبة، قد تكون هذه النسب صادمة لهم. ولكن ما أقوله هو أنه كلما أكثرت من الخضروات والفواكه الطازجة التي تتناولها، حصلت على طاقة الحياة وقوة الحياة في النباتات. ولن يؤدي التقليل من نسبة استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان إلى فقدان العضلات وضعفها. بل، على العكس من ذلك، يعد ذلك، جنبا إلى جنب مع الصيام الخفيف، أفضل طريقة لتنشيط خلاياك وتجديد الشباب.
إذا كان لديك قليل من الالتباس حول كيفية البدء، أقترح عليك أن تبدأ بالصيام القليل. وفي أثناء الصيام، ومن تارة إلى أخرى، اشرب الكثير من المياه الصالحة للشرب، وزود جسمك بالإنزيمات عن طريق تناول الفواكه الكاملة في خلال فترة الصباح. وأنا أنصح بالسلطة والخضروات الجذرية على طعام الغداء والعشاء، بالإضافة إلى الأرز الأسمر والحبوب الصحية غير المكررة. عندما تسمع “بالفواكه والخضروات”، قد لا تفكر في الحبوب. ولكن الحبوب هي بالتأكيد أغذية نباتية؛ فالأرز غير المكرر سوف يوفر جميع العناصر الغذائية في المجموعات من أ إلى ج، كما أنه مصدر ممتاز للألياف الغذائية أيضا. عن طريق التحول من نظامك الغذائي المعتمد على الأرز والقمح المكرر إلى الحبوب غير المكررة، سوف ترى تحسنا في حركات الأمعاء (التغوط)، والذي من شأنه أن يؤدي إلى تنظيف أفضل لأمعائك.
ومع زيادة وتيرة تناول الأرز غير المكرر مع توازن جيد للعناصر الغذائية، سوف تشعر بالتحسن جسديا وذهنيا. ومما يثير الدهشة (بالرغم من أن ذلك ليس غريبا على الإطلاق) أن رغبتك باللحوم سوق تقل. وإذا حافظت على مثل هذا الجهد في نظامك الغذائي لمدة 3 إلى 6 أشهر، قد تجد نفسك تفضل هذا النمط من النظام الغذائي.
تتصف أجهزة طبخ الأرز الحديثة بأن فيها خيارا لطهي الأرز الأسمر، ولذلك ليس من الصعب طبخه. وأما الشكاوى من أن الأرز الأسمر ليس لذيذا، أو أنه صعب التحضير، تنبع في كثير من الأحيان من تحيز الناس الذين لا يريدون التغيير ولا يحاولون فعل ذلك. بمجرد أن تعتاد على تناول الأرز الأسمر، سوف تنشئ أساسا لنفسك من العناصر الغذائية الضرورية. وبالنسبة إلى نسبة 15 بالمئة من الأغذية التي تعتمد على الحيوانات، فمن الأفضل أن تختار الأسماك أكثر من أطباق اللحوم الأخرى، مع السماح بوجود أنواع أخرى من اللحوم أحيانا فقط، على كل حال.
إذا كان ذلك ممكنا، احصل على وجبة تتكون من الأرز الأسمر والخضروات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وسوف تلاحظ تحسنا في حالتك الجسدية والذهنية.
لماذا يمتلك الإنسان 32 سنا
إن بعض الأدلة القوية على أن اتباع نظام غذائي متوازن مثالي يتكون من النباتات بنسبة 85 بالمئة و الأغذية الحيوانية بنسبة 15 بالمئة تأتي من النظر إلى أسنان الإنسان؛ فالأسنان تعكس نوع الطعام الذي يجب أن يأكله كل نوع من الحيوانات. على سبيل المثال، تكون أسنان الحيوانات آكلة اللحوم كلها حادة جدا، مثل الأنياب؛ وهي مناسبة جدا لتمزيق اللحم من عظام فرائسها. وفي المقابل، يكون لدى الحيوانات العاشبة أسنان مثل القواطع، رقيقة ومربعة ومناسبة لقضم النباتات، ولديها أيضا أضراس تطحن النباتات بعد قضمها.
قد يبدو ضربا من الجنون أن نحسب أسنان الحيوان للحكم على ما هو النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لهذا الحيوان، ولكن هذا هو الواقع، وليست تلك فكرة روائية. ولقد أكد الكثيرون في الماضي أيضا أن هناك علاقة عميقة بين أنواع الأسنان واتباع نظام غذائي مثالي.
البشر لديهم ما مجموعه 32 من الأسنان (بما في ذلك أضراس العقل). وهي تصنف كما يلي: زوجان من القواطع (الأسنان الأمامية) في الأعلى وزوجان في الأسفل، زوج واحد من الأنياب في الأعلى وزوج واحد في الأسفل، وخمسة أزواج من الأضراس الطاحنة (الأرحاء) في الأعلى وخمسة في الأسفل. وبذلك، فإن هناك 8 من القواطع لقضم النباتات (2×2×2)، و 20 من الأضراس (الأرحاء) لطحن النباتات الليفية (5×2×2)، و4 من الأنياب فقط لتمزيق اللحم عن العظام (1×2×2). وبذلك، فإن نسبة الأسنان المصممة لأكل النباتات هي 7 إلى كل 1 مصمم لتناول الأطعمة الحيوانية، وهذا هو الأساس في توصيتي بتناول 85 بالمئة من السعرات الحرارية من الأطعمة ذات الأصل النباتي.
النقطة الأساس في الصيام الخفيف بحسب شينيا هو النظر إلى الجوع بشكل إيجابي.
بعض الجوع صحة
نحن نعلم جميعا أن البروتين موجود في اللحوم والأسماك والبقوليات، ونحن نعلم أيضا أن هناك حاجة إلى البروتين من قبل جميع الأنسجة والأعضاء في أجسامنا. ولكن القليل منا يعرف أفضل الطرق للحصول على هذا العنصر الغذائي من وجباتنا اليومية. ربما كنت تعتقد أن اللحوم هي أفضل مصدر للبروتين، ولكن كما ذكرت لك، هذا ليس صحيحا بالضرورة.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. ويجري تحطيم البروتين القادم مع الطعام إلى أحماض أمينية، ولذلك فالأكثر دقة أن نقول إن البروتين يجري تصنيعه داخل الجسم. وفي أثناء عملية التصنيع هذه، يتحد الكثير من الأحماض الأمينية في سلسلة غير متفرعة. ومن أجل أن تكون هذه السلسلة غير المتفرعة مفيدة للجسم، يجب أن تتطوى إلى نموذج ثلاثي الأبعاد في غاية الدقة. ولكن، عندما تمضي هذه العملية المعقدة بشكل خاطئ، يحدث تطوي البروتينات بشكل غير صحيح، مما يؤدي إلى كتل أو تجمعات بروتينية عديمة الفائدة، بل وخطيرة.
تذكر، لقد أخبرتك في وقت سابق عن الشابيرونات الجزيئية، وهي تلك الإنزيمات التي ترسب البروتينات المعيبة القديمة وغير المجدية في كيس هاضم أو في سلة مهملات تدعى اليحلول (الجسيم الحال). ووظيفة الشابيرون الجزيئي هي المساعدة في عملية تصنيع البروتين. وتكون الطريقة التي تؤدي بها ذلك هي من خلال تعديل مواضع الأحماض الأمينية بحيث تصطف بشكل صحيح وهي تتطوى. ولكن، على الرغم من الجهود التي تبذلها الشابيرونات الجزيئية، لا يمكن تجنب بعض الجيل من البروتينات المعيبة. لا يمكننا البقاء على قيد الحياة ما لم نحصل على البروتين من وجبات الطعام؛ ومع ذلك، ما لم نحصل على البروتينات بشكل صحيح، سينتهي بنا المطاف بتكوين عدة كتل البروتينية المعيب أو القمامة داخل خلايانا.
يمكن لمحطة إعادة التدوير في أجسامنا، أي الالتهام الذاتي، أن تتعامل مع بعض هذه البروتينات التالفة، وسوف تعيد تجميعها في بروتينات صالحة للاستعمال؛ ولكن إذا كانت أعداد البروتينات المعتلة في ازدياد، فلسوف تفشل عملية إعادة التدوير لدينا.
عندما تصنع البروتينات بشكل غير صحيح، وهي التي لا غنى عنها لصحة الجسم، يمكن أن تضعف وظيفة خلايانا، وتنال من قوة الحياة. ولذلك، ترى مدى أهمية الحد من تكون هذه القمامة البروتينية المعيبة.
ما تأكله له دور كثير في مقدار ما يجري تكوينه من البروتينات المعيبة. وهذا هو السبب في أنني أريد أن أخبرك كيف تأكل للحد من تكوين هذا البروتينات المعيبة؛ وباتباع هذه الطريقة في الأكل، سوف يقل تكوين هذه البروتينات. وسوف تضمن طريقة شينيا للصيام الخفيف المزيد من تعزيز عملية إزالة السموم داخل خلاياك.
وأنا هنا ركزت على عمل البروتينات، وهي إحدى المغذيات التي لا غنى عنها للجسم، ومع ذلك فهي قادرة على التسبب في تدهور كفاءة الخلايا. إذا فهمنا العلاقة بين البروتين وخلايانا، يمكننا اختيار أذكى وسيلة لتناول البروتين الذي نحتاج إليه.
الغذاء النباتي أغنى من اللحوم بالبروتين
في ما يلي أطعمة تحتوي على كمية عالية من البروتين:
l الأطعمة المشتقة من الحيوانات: اللحوم (لحوم البقر والدجاج وغيرها)، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
l الأطعمة ذات الأصل النباتي: البقول، والحبوب، وخضروات البحر، والمكسرات والبذور.
إذا سئلت عن الطعام الذي يحتوي على أعلى كمية من البروتين في اللائحة المذكورة آنفا، ربما كانت إجابتك هي اللحوم الحمراء. ولكن 100 غرام من السمك أو البقوليات تحتوي من البروتين مثل ما تحتوي عليه اللحوم الحمراء. وبشكل عام، هذه الأطعمة تحتوي على 15-20 غ من البروتين لكل 100 غ. ولكن، قد تفاجأ من النسبة المئوية الموجودة في التوفو المجفف أو الخضروات البحرية المجففة، حيث تحتوي على كمية من البروتين أكبر من اللحوم أو الأسماك أو البقوليات.
قد تسأل لماذا كان يوصى باللحوم باعتبارها أفضل مصدر للبروتين الجيد. يعود ذلك إلى الأحماض الأمينية التي وصفتها لك في وقت سابق؛ فاللحوم تحتوي على الأصناف التسعة كافة للأحماض الأمينية بالنسبة الصحيحة، وهذا ما أدى إلى التوصية بأكل اللحوم كمصدر جيد للبروتين. في علوم التغذية، يشار إلى اللحم على أنه مصدر غني بالأحماض الأمينية. عندما يجري استخدام مثل هذا النظام في تحديد درجات الغنى بالأحماض الأمينية، تكون درجة الأطعمة المعتمدة على الحيوانات 100، في حين أن الأطعمة ذات الأصل النباتي تفتقر إلى عدة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك تكون درجتها 80 أو نحو ذلك فقط. وبما أن اللحوم لديها أعلى درجة من الأحماض الأمينية، لذلك يوصي الكثير من خبراء التغذية بشكل تقليدي باستهلاك اللحوم للحصول على البروتين.
وبناء على هذا المفهوم في درجة الغنى بالأحماض الأمينية، بقي استهلاك اللحوم في على ازدياد في خلال السنين الستين الماضية. في هذا الكتاب، النقطة التي أحاول أن أشير إليها هي أن الطريقة التي يجري بها هضم الطعام الذي نأكله وامتصاصه في أمعائنا هي المهمة، وليس ما إذا كان درجة الأحماض الأمينية عالية. لقد عانى كثير من الناس من بعض الانزعاج بعد استهلاك كمية كبيرة من اللحوم. قد يكون لديك براز صلب يؤدي إلى الإمساك والبراز الذي تنبعث منه روائح كريهة وتكون الغازات والتجشؤ والارتجاع الحمضي. لا يحتاج المرء إلى منظار القولون لمعرفة سبب هذه الأعراض، فهي تأتي من مشاكل جسمك في هضم اللحوم؛ وهناك قمامة متراكمة في الأمعاء، تولد غازات خطرة. أما تناول البروتين من الأطعمة ذات الأصل النباتي فلا يسبب رائحة كريهة. وليس كل البراز يكون بمثل هذه الرائحة الكريهة، ولكن الروائح المنبعثة من الأمعاء المسدودة والقذرة هي كريهة فعلا.
حتى لو اكتسبت المزيد من كتلة العضلات ومن الأداء الأفضل في الألعاب الرياضية مؤقتا، فلن تكسب شيئا إذا كانت أمعاؤك تمر بفترات عصيبة وتمتلئ بالقمامة. ومثل هذه القمامة في الأمعاء تصبح في نهاية المطاف قمامة في خلاياك، مما يتسبب في تراجع لا مفر منه في صحة العقل والجسم.
لا تؤدي البروتينات المشتقة من الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل البقول والحبوب الكاملة، إلى تدهور الملامح المعوية ما دامت لا تستهلك بكميات مفرطة. ولكن بعض الناس قد يقلقون بشأن نقص بعض الأحماض الأمينية الأساس في الأطعمة ذات الأصل النباتي. إنما مع القليل من الوعي الغذائي، يمكن التغلب على هذا النقص بسهولة، وذلك من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة ذات الأصل النباتي. تذكر أن الأحماض الأمينية الأساس ليست هي العناصر الغذائية الوحيدة التي تحتاج إليها أجسامنا. وعندما يجري التركيز كثيرا على واحد من المغذيات فقط، فمن الصعب أن نلقي نظرة شاملة على الصحة العامة للجسم.
يسبب النقص في الأحماض الأمينية الأساس مشاكل لصحتنا، لأن خلايانا تتكون من البروتين بشكل رئيس. لا يمكن أن تتكون الأحماض الأمينية الأساس داخليا، ولذلك فمن المهم أن نحصل عليها بشكل فعال من الأطعمة التي نتناولها.
والسؤال، إذن، ماذا ينبغي أن نأكل للحصول على البروتين غير الأطعمة ذات الأصل الحيواني، والتي تكون الكثير من القمامة في خلايانا وأمعائنا. أنا أوصي بالأرز الأسمر مع فول الصويا؛ فالجمع بين الأرز الأسمر (أحد الحبوب) وفول الصويا (أحد البقوليات) يؤدي إلى درجة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا قمت بإضافة الفاصوليا الحمراء أو الدخن، وما إلى ذلك، إلى الأرز الأسمر، فإن مقدار البروتين سوف يتعزز؛ ثم إذا قمت بعد ذلك بإضافة الأسماك الصغيرة (الأنشوفة، السردين) والخضروات البحرية، فلسوف تحصل على كمية كافية من البروتين، وكذلك على درجة كاملة من الأحماض الأمينية. وليس عليك أن تأكل اللحوم، والتي لها تأثير ضار في خصائص الأمعاء لديك.
قد يكون من العسير إعداد وجبة كاملة بعد توصيتي، ولكن ينبغي أن لا يكون صعبا للغاية إضافة الأرز الأسمر مع البقوليات إلى اللائحة الخاصة بك كغذاء في العديد من وجباتك الطعامية. إذا لم يكن الطبخ من عادتك بشكل منتظم، يمكنك على الأقل إعداد الأرز الغني بالبروتين مع إحدى البقوليات، وإكمال ذلك بالخضار الجاهزة كأطباق جانبية. وإذا عملت على التقليل من وتيرة تناول الطعام في الخارج، وحاولت تناول وجبات الطعام المقترحة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فسترى تغييرا تدريجيا في صحتك.
يقدم الأرز الأسمر، جنبا إلى جنب مع فول الصويا والحبوب الأخرى، الوجبة غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى البروتينات النباتية عالية الجودة. وبالتحول من الأرز الأبيض إلى الأرز الأسمر، يمكنك ببساطة التمتع بميزات محسنة للأمعاء، مع تحسن في حركتها (في التغوط). يمكنك أن تتوقع حركات صحية للأمعاء من خلال تناول الأرز الأسمر، لأنه غني بالألياف الغذائية. ولإزالة السموم من الأمعاء على نحو سلس، عليك بممارسة الصيام الصباحي على غرار طريقة شينيا، ثم أكل الأرز الأسمر على الغداء والعشاء.
لماذا تبدو الأمعاء أطول عند الشعب الياباني
كما تعلم، يعد اتباع نظام غذائي يتمحور حول الأطعمة ذات الأصل النباتي (البروتين النباتي) هو النظام الغذائي الياباني التقليدي. وهذا النظام الغذائي يحسن حركة الأمعاء (التغوط)، ولا يلقي بعبء مفرط على الجهاز الهضمي، لأن العناصر المغذية الواردة مع مثل هذا النظام الغذائي سوف تمتص في الأمعاء على مدى فترة ممتدة من الزمن. وليست هناك حاجة لهضم الطعام وامتصاصه على الفور. يعد اليابانيون هم الأطول أمعاء في العالم، لأن النظام الغذائي الياباني يتكون عادة من الأطعمة النباتية في معظمه، ويستغرق تحويل الأطعمة النباتية وقتا أطول من سواها.
يستغرق الأرز الأسمر المزيد من الوقت في عملية الهضم أكثر من الأرز المكرر الذي جرت إزالة النخالة والبذرة منه. ولهذا السبب، وعلى عكس الأرز أو الخبز الأبيض، لا يسبب الأرز الأسمر ارتفاعا مفاجئا في مستوى السكر بعد وجبة الطعام. إن التقدم البطيء هو الطريقة الطبيعية لتحقيق التقدم على نحو سلس؛ وهذا، كما سنرى، ينطبق على مضغ الأطعمة أيضا. يعد الهضم البطيء هضما سهلا، يحافظ على نسبة السكر في الدم بشكل أكثر استقرارا، مما يتيح إمدادا ثابتا بالطاقة.
إن امتصاص العناصر الغذائية بشكل سلس هو أكثر أهمية من الحصول على دفقات سريعة من الطاقة. وسوف تؤدي زيادة نسبة الأطعمة ذات الأصل النباتي في نظامك الغذائي إلى تحقيق هذا الهدف.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. ولذلك، يجري تحطيم البروتين القادم مع الطعام إلى أحماض أمينية في معدتك، ولهذا فمن الأصح القول إن البروتين يجري تصنيعه داخل الجسم. وفي خلال عملية التصنيع هذه، تنضم أحماض أمينية متعددة في سلسلة غير متفرعة. وكي تكون هذه السلسلة مفيدة للجسم، يجب أن تتطوى بنموذج ثلاثي الأبعاد بدقة للغاية. وعندما تمضي هذه العملية المعقدة بشكل خطأ، تتطوى البروتينات على نحو سيئ، مما يؤدي إلى كتل بروتينية عديمة الفائدة، بل وخطيرة.
التغيير التدريجي يجعل الأمور أسهل
كما سبق أن رأينا، يعد الجمع بين الأرز الأسمر وفول الصويا وسيلة جيدة لامتصاص الأحماض الأمينية الأساس من دون زيادة العبء على الأمعاء. ولكن، في الواقع، قد تجد صعوبة في التحول إلى نظام غذائي مكون من الأرز الأسمر وفول الصويا والفواكه والخضروات الطازجة. وربما يكون ذلك صحيحا بالنسبة للأمريكيين خاصة، الذين نشأوا على اتباع نظام غذائي يضم قدرا كبيرا من اللحوم. إذا كنت تريد تحسين صحتك أو زيادة طاقتك اليومية، من دون إجراء تغيير جذري، فتوصيتي لك هي أن تقوم بإعداد وجبتك بحيث تتكون من مصادر البروتين في هذا التسلسل من الأهمية:
1. البقوليات.
2. السمك.
3. اللحم.
في ما يتعلق بالبقوليات، لقد أوصيت بالفعل بتناول الأرز الأسمر مع فول الصويا. أما أطعمة فول الصويا الأخرى التي أوصي بها فهي التوفو والتمب (طعام إندونيسي ينتج عن طريق تخمير فول الصويا) وفول الصويا المخمر والتوفو المجفف. قد يجد بعضهم أن من المرهق للغاية نقع البقوليات وطبخها، وأنه قد يكون من الصعب زيادة استهلاكها إلا إذا كنت خلاقا في إيجاد طرق لتحضيرها، لكن لا ينبغي أن يكون من الصعب جدا أن تضيف الناتو أو التوفو على أطباقك الغذائية، لأنهما لا يتطلبان الكثير من الطبخ. يمكن للأشخاص، الذين يجدون صعوبة في قضاء بعض الوقت من أجل الطبخ، الحصول على الأسماك من أحد المطاعم بدلا من اللحوم.
تحتوي الأسماك على العدد نفسه تقريبا من الأحماض الأمينية مثل اللحوم الحمراء، وهي مصدر جيد للبروتين. وهي لا تأخذ الكثير من الجهد في الشواء، حتى بالنسبة لأولئك الناس الذين لا يحبون التعامل مع هذا الأمر. وعندما تتناول الطعام في الخارج، يجب أن تطلب السمك المشوي بدلا من المقلي. ويمكنني أن أقدم لك المزيد من المقترحات لنظام غذائي مثالي، ولكنني لا أريد أن أجعل الأمر يبدو معقدا جدا؛ فالأكثر أهمية هو أن تبدأ ببساطة، من خلال الانتباه إلى ما تأكله.
بعض الناس لديهم بنية حساسة ودقيقة، بحيث لا يمكنهم اكتساب الوزن حتى لو كانوا يأكلون أكثر. ولكن، عندما يتحولون إلى نظام غذائي نباتي فجأة، فقد يعانون من نقص البروتين، ويصبحون على غير ما يرام. ومع ذلك، يمكن أن يعود اختيار الأسماك وتفضيلها على اللحوم الحمراء بالفائدة على الجميع؛ فمن المهم أن تبدأ بما يمكنك التعامل معه.
واحد من المؤشرات على وجود نتيجة ناجحة من التغييرات في نظامك الغذائي هو حركة الأمعاء أو مرات التغوط؛ فإذا لم تكن تتبرز يوميا، أو كان برازك قاسيا جدا أو لديك صعوبة في حركة الأمعاء (التغوط)، فهذا مؤشر على أن هناك عملا ما ينبغي القيام به لتحسين نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. وحتى إذا كنت تتغوط يوميا، يجب أن تكون على علم بأنك يمكن أن يكون لديك انحشار للبراز؛ فالقليل من الناس شعروا بتحسن صحتهم بعد إخراج براز قاس مثل الحجر أو براز رخو أسود اللون. تذكر، يمكنك أن تشعر بتقدم في صحة جسمك وعقلك عن طريق التحقق من صحة حركة أمعائك؛ وهذه هي أسرع وسيلة لمعرفة نتيجة اختيار المسار الحكيم نحو البروتين الذي يحتاج إليه جسمك.
عواقب الإفراط في أكل السمك
هناك عدد من المبررات الإيجابية لتفضيل الأسماك على اللحوم. أولا، كما رأينا، الأسماك جيدة مثل اللحوم في وجود الأحماض الأمينية الأساس. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها هي مصدر ممتاز للدهون الجيدة، والتي لا توجد في اللحوم. قد تكون سمعت بأسماء مثل حمض إيكوسابنتانويك EPA (eicosapentaenoic acid) وحمض دوكوساهيكسانويك DHA (docosahexaenoic acid). وهذه هي الدهون الجيدة، دهون أوميغا3، التي تساعد على تدفق الدم بشكل سلس. كما أن أوميغا3 تخفض أيضا مستوى الدهون الثلاثية، وهي الدهون السيئة. واحدة من المشاكل مع تناول اللحوم الحمراء والدواجن هي أن هذه الدهون الحيوانية تجعل الدم لزجا وبطيئا. ولذلك، فمن السهل أن نرى أن الأسماك هي خيار أكثر صحة وأفضل من اللحوم الأخرى.
لقد تأكدت من خلال تجربتي أن السمات المعوية لدى أولئك الذين يعتمدون على الأسماك كمصدر للبروتين هي أفضل بكثير من أولئك الذين يعتمدون على اللحوم الأخرى بشكل رئيس كمصدر للبروتين. ونادرا ما وجدت رتوجا (جيوبا صغيرة) عند الناس الذين يأكلون السمك بانتظام. يمكن للمرء أن يقول إن وجود الرتوج هو مؤشر على تدهور الملامع المعوية. وإذا بقيت هذه الرتوج من دون علاج، فإنها يمكن أن تؤدي إلى البوليبات المعوية (كتل لحمية على جدر الأمعاء) أو السرطان، وذلك لأن المواد السامة والفضلات تتراكم. لا يمكننا تجاهل حقيقة أن الرتوج توجد في كثير من الأحيان بين أكلة اللحوم بشكل خاص. أما اليابانيون، في الأيام الماضية، فقد كانوا معتادين على أكل الأرز غير المكرر والبقوليات والخضروات الجذرية، فضلا عن الأسماك الطازجة، وبعبارة أخرى، على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات، مع عدم وجود حاجة إلى اللحوم. أما اليوم، فحتى عدد من اليابانيين ليسوا على بينة من هذه الحقائق.
لقد تحدثت عن موضوع فائدة الأسماك كثيرا. ولكن، هناك خطر كبير واحد في تناول الأسماك. والمشكلة هي في تلوث المحيط؛ فالأسماك الكبيرة، مثل سمك التونة، لديها مستويات عالية من الزئبق الخطر. لذلك، يجب أن يكون أولئك الذين يأكلون الكثير من أسماك التونة على علم بأن هناك قلقا حول تأثيرات الزئبق الخطيرة في الجهاز العصبي. في علم البيئة البحرية، تعد الأسماك الصغيرة فريسة للأسماك متوسطة الحجم، والأسماك متوسطة الحجم تؤكل من قبل الأسماك الكبيرة، وبذلك توجد كمية كبيرة من ترسبات الزئبق غير المتفكك في الأسماك الكبيرة. ولا يزال تأثير الزئبق في الجسم البشري غير واضح. ومع ذلك، من المستحسن ألا تأكل النساء الحوامل أكثر من 80 غراما من سمك التونة أو سمك أبو سيف أو الأسماك الكبيرة الأخرى في الأسبوع. وقد قدمت هذه التوصية نظرا لتأثير الزئبق الضار في الأجنة داخل الرحم. بطبيعة الحال، فإن التأثير السام لا يقتصر على الأطفال الذين لم يولدوا بعد؛ فالزئبق، حتى بالكميات الصغيرة، هو سم خطر.
عند اختيار الأسماك كمصدر للبروتين لديك، يجب أن تأخذ مشكلة الزئبق في الاعتبار، وأن تحاول الحد من تناول الأسماك الكبيرة. وبدلا من ذلك، قم باختيار الأسماك الصغيرة، مثل السردين والأنشوفة والرنجة والماكريل. كما أن السمك المجفف الصغير هو مصدر جيد للكالسيوم.
إننا نواجه تلوث المحيط، وهي مشكلة لا يمكننا التغلب عليها بشكل فردي أو بسهولة. ولكن، ونظرا لجهودنا الرامية إلى تحسين الحالة الجسدية لدينا، فإنه لا يمكن إنكار أن علينا زيادة تناول الأسماك وتقليل استهلاكنا من اللحوم. وآمل أن تقرر أنت اتباع سلسلة الأولويات من البقوليات والسمك واللحوم لتلبية احتياجاتك من البروتين.
لقد تدهورت الملامح المعوية عند الأمريكيين أكثر مما هو متوقع أو مفهوم عموما. وتعزز الأبحاث المضادة للشيخوخة الأكثر حداثة وإثارة الأفكار التي ناقشتها حول “الخلايا فاقدة الحيوية” والكرات البروتينية المعيبة التي تتهم في إحداث الخرف ومرض ألزهايمر، وغيرهما من الأمراض التي تظهر في سنوات لاحقة من حياتنا.
مخاطر منتجات الألبان
بينما نحن نتحدث عن موضوع البروتين، اسمحوا لي أن أعلق بإيجاز حول حليب البقر، والذي يعد بوجه عام مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم. وأعتقد أن شرب الحليب يمكن أن يشكل خطرا كبيرا على صحتك. وإذا ما واصلت شرب الحليب يوميا، معتقدا أنه مفيد لصحتك، فقد تسهم بدلا من ذلك في تدهور ملامح الأمعاء لديك. إذا كنت تقرأ أحد كتبي لأول مرة، فقد تشعر بالصدمة من هذا الكلام، ولكن هناك الكثير من المشاكل مع الحليب لا ينبغي تجاهلها.
أولا، يمكن أن أقول بكل ثقة، من واقع خبرتي السريرية، إن أمعاء أولئك الذين يستهلكون منتجات الألبان، مثل الحليب والزبدة والجبن واللبن والقشدة، هي أقل صحة (وشبابا) من أمعاء الذين لا يتناولون منتجات الألبان. وأعني بذلك أن أمعاءهم قاسية وسميكة، وحركاتها التمعجية غير نشيطة. ويمكن للمرء أن يشعر بهذا، ببساطة، عن طريق لمس بطن الشخص. وهذا العرض مماثل لأولئك الذين يأكلون الكثير من اللحم.
هناك حالات عدة، التي يعاني فيها الناس من مشاكل معوية (متلازمة القولون العصبي “أو تهيج القولون” أو الإمساك المزمن) أو أعراض الحساسية (التهاب الجلد التأتبي، حمى القش)، تحسنت عن طريق الحد من استهلاك اللحوم والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
في حالات إنتاج الحليب على نطاق واسع، غالبا ما توضع الأبقار في حظائر صغيرة، ولا يكون لديها فرصة للحركة، وتجري تغذيتها بأعلاف مركزة. ويصاب كثير منها بالمرض. وعلاوة على ذلك، فإن 99 بالمئة من الأبقار يجري تحبيلها اصطناعيا في غضون 60 يوما من ولادتها السابقة وهي لا تزال تنتج الحليب. وتعد هذه الممارسة ضرورية لكفاءة الإنتاج. عندما تصبح الأبقار حوامل، تزداد كثافة الهرمون الأنثوي في دمها. كما أن الحليب المأخوذ من الأبقار الحوامل يحتوي أيضا على كمية عالية من الهرمونات الأنثوية. ووفقا للبحث الذي أجراه أكيو ساتو Akio Sato، وهو أستاذ فخري في جامعة ياماناشي الطبية Yamanashi Medical University، لا تتخرب الهرمونات الأنثوية في حليب البقر بفعل التعقيم بالحرارة. وبذلك، يكون لدينا وضع ينذر بالخطر؛ فمعظم الحليب الموجود في السوق يحتوي على الكثير من الهرمونات الأنثوية. وغالبا ما يتغذى الأطفال في المدرسة، في أثناء وجبات الطعام، بهذا الحليب التي يحتوي على الهرمون الأنثوي. وبذلك، يتعرض الأولاد قبل سن البلوغ لهذه الهرمونات الأنثوية، لأنهم يشجعون على شرب الحليب من أجل “الصحة الجيدة”؛ ولكن هل يعد الكثير من الهرمون الأنثوي جيدا للأولاد؟
يستخدم الكثير من منتجات الألبان كمكونات في الحلويات والكعك. وإذا قمت بزيارة لأحد المقاهي، سترى لائحة الطلبات وهي تحتوي على قهوة بالحليب كابتشينو ومشروب اللاتيه، وأشكالا أخرى من مزيج القهوة بالحليب. هذا، ويستهلك كثير من الناس اللبن يوميا، معتقدين أنه جيد لصحتهم. ويمكن لجميع هذه الحصص الإضافية من الألبان أن تضيف الكثير من الحليب إلى النظام الغذائي اليومي.
لقد احتوى كتابي الأول، العامل الإنزيمي، على المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع. وفي رأيي فإن النظام الغذائي على النمط الغربي الحالي، مع استهلاك الحليب فيه بكثرة، يساهم في إحداث مشاكل صحية متعددة في كل من الولايات المتحدة واليابان. في اليابان، يرجع انخفاض معدل المواليد، في اعتقادي، إلى زيادة استهلاك منتجات الألبان؛ وفي الولايات المتحدة، قد يكون سببا أيضا للزيادة في سرطانات الثدي وسرطانات البروستات.
قد تستهلك منتجات الألبان في بعض الأحيان، ولكن من الحكمة الامتناع عن استهلاكها يوميا. ولذلك، عندما يدعو الطبق الغذائي إلى تناول الحليب، يمكنك استبداله بحليب الصويا أو حليب الأرز، وكلاهما يوفر البروتين من أصل نباتي؛ فالتحول من الحليب إلى حليب الصويا (المصنوع من الصويا من دون نكهات إضافية) هو واحد من الطرق الذكية للحصول على البروتين.
ماذا يجب أن نأكل للحصول على بروتين آخر غير بروتين الطعام المعتمد على الحيوانات، والذي يخلق الكثير من القمامة في خلايانا وأمعائنا؟ أوصي بالأرز الأسمر مع فول الصويا؛ فمزيج الأرز الأسمر (الحبوب) مع فول الصويا (البقوليات) يؤدي إلى تحقيق درجة كاملة من الحاجة إلى الأحماض الأمينية. إذا قمت بإضافة الفاصوليا الحمراء أو الدخن، وما إلى ذلك، إلى الأرز الأسمر، فإن مقدار البروتين سوف يتعزز. وإذا قمت – بعد ذلك – بإضافة الأسماك الصغيرة (الأنشوفة والسردين) والخضروات البحرية، فلسوف توفر كمية كافية من البروتين، وكذلك درجة كاملة من الأحماض الأمينية. ولا حاجة إلى أكل اللحوم التي لها تأثير ضار في الملامح المعوية لديك.
الكولاجين صندوق من الكنوز
إذا جعلتك كل هذه المعلومات حول المشاكل المرتبطة بتناول بعض الأطعمة تشعر بالإحباط، اعلم أن هناك بعض الأخبار الجيدة فعلا حول الآثار الإيجابية لبعض مصادر البروتين. يتكون الكولاجين، الذي سمعنا عنه بسبب تأثيره في تجديد الجلد واستعادة شبابه، من بروتينات، وهناك أطعمة غنية بالأحماض الأمينية التي يجري إنشاء هذا الكولاجين منها والمحافظة عليه. قد تفاجأ بأن تعرف أن الأسماك الصغيرة وفول الصويا كلاهما من المصادر الممتازة لهذه الأحماض الأمينية.
قبل أن ندخل في موضوع العلاقة بين هذه الأسماك الصغيرة وفول الصويا والكولاجين، أود الحديث عن مدى أهمية الكولاجين للجسم. ذكرت أن الكولاجين هو المكون اللازم للحصول على بشرة جميلة، ولكنه ضروري لأجزاء أخرى كثيرة من أجسامنا أيضا، أجزاء لا نستطيع أن نراها في المرآة، مثل العظام والمفاصل والعضلات والأوتار والأوردة.
نحن نعلم أن العظام مكونة من الكالسيوم. إذا قارنت العظام مع تشييد إحدى الأبنية، فالكالسيوم هو مثل الخرسانة، في حين أن الكولاجين هو مثل إطار الصلب أو الهيكل. الأربطة التي تربط العظام، والأوتار التي تربط العظام والعضلات، تتكون في معظمها من الكولاجين الليفي. ويمكنك أن ترى بعد ذلك أن الكولاجين هو عنصر لا غنى عنه لبناء العظام السليمة. تتكون الأدمة اللازمة للبشرة الجميلة والبطانة في داخل أوعيتنا في معظمها من الكولاجين. في الواقع، 30 بالمئة من البروتين الذي يكون جسمك هو من الكولاجين.
تعد حراشف الأسماك مصدرا ممتازا للكولاجين عالي الجودة. ولذلك، أوصي بتناول الأسماك الصغيرة كمصدر للكولاجين، لأنك يمكن أن تأكل الأسماك الصغيرة مثل السردين في مجملها، ولا تشعر بصلابة حراشفها. بالطبع، تعد الأسماك الصغيرة مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم، بالإضافة إلى الكولاجين. ويرى بعض الخبراء أنه بما أن الكولاجين هو نوع من البروتين، فهو يتفكك إلى أحماض أمينية، ولذلك لا يجري التعرف إلى زيادة كمية الكولاجين، كما لا يستخدم هذا التعبير أيضا. وأنا أطرح هذا الرأي، لأن البرولين، وهو حمض أميني يشكل الكولاجين، يوجد في الكولاجين فقط، وهو الذي قد يزداد.
يختلف الكولاجين عن الأحماض الأمينية الأساس، لأنه لا يمكن تكوينه في الجسم؛ ولكن في ضوء حقيقة أن 30 بالمئة من البروتين الكلي هو من الكولاجين، أعتقد أنه من المستحسن الحصول على الكولاجين من الغذاء بشكل رئيس، بدلا من الاعتماد تماما على تكوينه في جسمك. ويعود السبب في أنني أوصي باستهلاك فول الصويا كونه غنيا بالغليسين والبرولين (من الأحماض الأمينية)، وهما من المكونات الرئيسة للكولاجين. هناك محتويات عالية من الكولاجين في جيلاتين أو هلام عضلات لحوم البقر، وجلود الدجاج، وغضاريف الدجاج،… إلخ؛ ولكن الكولاجين القادم من مصادر حيوانية لا يذوب بسهولة في جسم الإنسان، ولا يجري هضمه وامتصاصه على نحو كاف. كما أن هذا الكولاجين هو من الأطعمة حيوانية المصدر أيضا، وبذلك فهناك خطر لتلوث ملامح الأمعاء إذا استهلكت بكميات كبيرة. هناك مكملات للكولاجين مستخلصة من حراشف الأسماك في السوق، ولكن أنا أحثك على البدء بزيادة تناول الأسماك الصغيرة وفول الصويا، كما أنني أفضل دائما تزويد الجسم بشكل شامل بالطعام الذي يشكل نظامك الغذائي اليومي.
تأليف: الدكتور هيرومي شينيا