التمارين التي ستجدها هنا يمكن أن تساعدك على إعادة اكتشاف جسمك وإصلاحه، وسوف تساعدك التمرينات أيضا على التواصل مع جسمك والتحرك بوعى أكبر داخل جسمك ـــ وفى حياتك.
إن ممارسة التمرينات بانتباه واعٍ سوف تساعدك على توثيق قدرتك على الانتباه الواعى، وتقدم العديد من هذه التمرينات تشجيعا واضحا لك أو طرقا مختلفة لممارسة الانتباه الواعى.
اسكن مجددا فى جسمك
إن إعادة التواصل مع جسمك والإقامة فيه بشكل أكثر وعيا لن يحدثا إلا من خلال الانتباه عن كثب وبشكل أكثر- دون انتقادات وبعاطفة- للأحاسيس المادية المتدفقة عبر جسمك.
قم بقضاء دقائق قليلة، وكررها بالعدد الذى تريده، متواجدًا داخل جسمك مجددًا بوعى أكبر مستخدمًا هذا التمرين. استمتع واسعد باكتشاف الذات.
1. للبدء، اطرح النشاطات الأخرى ومصادر تشتيت الانتباه جانبًا.
2. دع روح حب الاستطلاع والتقدير تنمُ بداخلك.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال، قل: “أتمنى أن يعلمنى هذا التمرين أمورًا عن كيانى الكامل”.
4. استحضر انتباهك بلطف إلى الأحاسيس المتغيرة التى تتدفق عبر جسمك، وقم بملاحظة هذه الأحاسيس بشكل مباشر: استقرار جسمك على المقعد، ضغط مرفقك على المنضدة، الذبذبات الناتجة عن نبضات القلب، والهواء الساخن المتدفق خارج أنفك، وبرودة نسمة لطيفة تمر على بشرتك، وهكذا.
5. حاول أن تحصر تركيزك فى جزء محدد من جسمك، مثل ساعدك أو خدك الأيمن، ثم انتقل بعد ذلك إلى جزء آخر من أجزاء جسمك، وهكذا.
6. وحين تخطر الأفكار على ذهنك، دعها تمر دون أن تقاومها.
7. عد إلى الأحاسيس التى تمر بجسمك واشعر بالحياة تتدفق بداخلك.
لغة الجسم
هل لاحظت من قبل عدد الساعات التى تقضيها مستيقظًا داخل رأسك، ممليًا على نفسك مهام يومية لتضيفها إلى قائمة أعمالك، متأملاً فى أحاسيس الماضى، أو حتى مولدًا عددًا لا نهائيًّا من الأفكار؟ أين جسمك من كل هذا التفكير؟ ما الذى يفعله جسمك أو يشعر به بينما تتجاهله أنت؟ دعنا نكتشف ذلك.
1. انتهز هذه اللحظة الهادئة لكى تنتبه لجسمك.
2. ماذا يفعل جسمك الآن؟ هل تجلس مسترخيًا أم متوترًا؟
3. إذا كان لجسمك صوت، ماذا كان سيقول لك؟ هل كان سيذكرك بألم أسفل ظهرك؟ هل كان سيطلب منك ممارسة بعض تمارين الاستطالة لكى تسترخى وتستريح؟ وربما يطلب منك أن تجلس معتدلاً وألا تضع ساقا على الأخرى، وقد تكون عيناك مرهقتين وتحتاجان إلى الراحة بعد قضاء اليوم كله محملقًا فى شاشة الكمبيوتر.
امض هذا الوقت فى الاستماع إلى جسمك، فعندما تستمع إلى ما يقوله جسمك، سوف تتواصل معه مرة أخرى بطرق شفائية عظيمة.
أعد صياغة قصة ألمك
كلما طال شعور جسمك بالألم – من أثر المرض أو الإصابات، ازداد حجم القصة التى ينسجها عقلك عن هذا الألم. على مدار الوقت، يمكن أن تثير فكرة بسيطة عن الألم القلق والخوف، مما يضيف المزيد من الاضطراب إلى جسمك ويزيد معاناتك.
ولكى تتخلص من قصة الألم وتصل إلى الشفاء التام، قم بتجربة هذا التمرين.
1. انتبه إلى ألمك أو عدم شعورك بالارتياح، وتنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يساعد هذا التمرين على شفائى”.
3. اهتم بانتباه واعٍ للجزء المتألم من جسمك. أعد نفسك برفق إلى الشعور بالأحاسيس المتدفقة فى هذا الموضع. تخيل أنك تتنفس بانتباه واع داخل وعبر تلك المنطقة أثناء ملاحظتك لكل إحساس وأخذه بعين الاعتبار.
. وحين تخطر على ذهنك الأفكار، انتبه لها ثم انسها، دون أن تقاومها أو تتبعها.
. عد إلى الأحاسيس والتنفس. دع السلام الذى تشعر به يُرِحْكَ.
تناغم مع جسمك
كيف يؤثر عملك على جسمك؟ إذا كانت وظيفتك تتطلب جهدًا بدنيًّا، فأنت تحمله متطلبات قاسية، وإذا كان عملك يضطرك إلى الجلوس لفترات طويلة من الوقت، فسوف يقاسى جسدك من الضغوط المختلفة. فدعنا نخصص الخمس دقائق التالية للتناغم مع جسمك، وللمساعدة على التعافى من الداخل.
1. خذ راحة من العمل، وابدأ بالتركيز على إيقاع تنفسك، ولاحظ ما إذا كنت تأخذ أنفاسًا قصيرة، أو ضحلة، أو تتنفس بعمق أكثر من صدرك أو من بطنك.
2. اعترف بما يشعر به جسمك بالكامل أو أيه أجزاء قد تكون مهملا لها. لاحظ أية أجزاء تشعر بالاضطراب، أو الضيق، أو الألم، أو التعب. أين يقطن عدم الارتياح فى جسمك؟ فى رأسك، أم فى عنقك، أم فى كتفيك، أم فى ظهرك، أم فى قدميك؟
3. قل بصوت عالٍ أو فى نفسك، “إننى أطلق الضغوط والاضطرابات المكبوتة مع كل زفير. وأستعيد العافية البدنية مع كل شهيق”. كرر هذه الكلمات على مدار اليوم كى تعيد التناغم مرة أخرى مع صحة جسمك وشفائه.
الرؤية بانتباه واعٍ
حين تنظر إلى شىء ما، ماذا ترى؟
هل سبق لك أن لاحظت لون، أو شكل، أو ملمس زهرة؟ أم كان عقلك مشغولًا تمامًا بتكوين فكرته عن الزهرة إلى درجة أنك لم تر الزهرة الحقيقية الموجودة أمامك؟
عند مشاهدة غروب الشمس، هل ترى الأطوار المتغيرة الخاصة بالضوء والمشهد أثناء تغيرها، أم أن عقلك يخبرك بقصة تمنعك من ذلك؟
يبدأ التواصل مع جسمك بكل حاسة من حواسك ـــ إذا كنت منتبهًا بوعى، ولاكتشاف عجائب الرؤية بانتباه واع، قم بتجربة هذا التمرين.
1. اختر أى شىء أو مشهد لتمارس عليه الرؤية بانتباه واعٍ.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: ” أتمنى أن أتعلم أن أرى بوضوح”.
3. تنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة.
4. قم بتحويل انتباهك بوعى إلى رؤية شىء محدد أو جزء من هذا الشىء، مثل، سائل فى كوب، أو صورة لضوء الشمس فى صفحة. لاحظ التجربة دون التركيز على الأفكار؛ ولكن ركز مباشرة على الألوان، والأشكال، والظلال، والحركة، والفضاء المحيط بالشىء.
5. وحين تخطر على ذهنك الأفكار، دعك منها برفق دون أن تحاربها، أو تنجرف وراءها.
6. عد بصبر إلى تجربتك المرئية المباشرة.
ما الذى توصلت إليه؟
استراحة من وسائل الإعلام
فى عالمنا المفعم بوسائل الإعلام، من السهل أن نتأثر بالصور الخاطفة للعارضات الفاتنات بأجسامهن الجميلة الرفيعة التى تصل إلى حد الكمال؛ ولكن هل لاحظت شعورك بعد أن أصبحت محاصرًا بهذه الصور المزيفة للجمال؟ متى كانت آخر مرة فكرت فيها فى أن وسائل الإعلام تدعم الوهم بأن الأجسام النحيفة فقط هى التى تستحق الحب؟ لا ينبغى عليك أن تصدق هذه الأفكار الخاطئة. كن واعى الانتباه للطرق المبتكرة التى يمكن أن تحررك من تأثير هذه الصور غير الصحية، والتى يمكن أن تدمر سعادتك.
• تخلص من مجلات الأزياء أو ابتعد عنها واختر كتابًا جيدًا.
• أغلق التلفاز، أو على الأقل قم بخفض صوت الإعلانات، وقم باختيار فيلم يمس قلبك، ويرفع من معنوياتك، أو يعيد التواصل بينك وبين البشرية.
• قم بالتنزه، أو الخروج، أو الاهتمام بحديقتك، أو اذهب إلى صالة الألعاب.
• اتصل بصديق لك، وحدد معه ميعادًا، وقوما بطهى وجبة معًا وتبادلا الأحاديث.
• امنح نفسك راحة قصيرة، واغمر جسدك فى المغطس، وابحث عن الراحة فى الصمت.
الأصوات المعبرة
يستطيع الإنسان أن يصدر العديد من الأصوات المدهشة، ويستطيع صوتك أن يكون أداة مرنة ليعبر عن هويتك وشعورك ويظهرهما، ولاحظ أن كل صوت لا يتطلب فكرة منفصلة خاصة به، فالصوت ـــ فى حد ذاته ـــ يمكن أن يكون انعكاسًا قويًّا ومعبرًا لحياتك.
ولكى تستكشف “إصدار الأصوات” وتستمتع بها، قم بتجربة تمرين الانتباه الواعى التالى.
1. قم باختيار مكان يمكنك فيه أن تشعر بالحرية للتعبير عن نفسك بالصوت، دون إزعاج للآخرين.
2. اتخذ وضعًا مريحًا، وتأكد من أن جسدك مستريح تماما.
3. تنفس بانتباه واع لمدة دقيقة.
4. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن أقضى وقتًا ممتعًا واكتشف شيئًا جديدًا”.
5. استحضر انتباهك إلى حلقك وصدرك.
6. أطلق ببطء وبلطف أى صوت أو نغمة تريد الانطلاق: امنحه الطاقة والانتباه مستخدمًا صوتك فقط.
7. تنفس وكرر الصوت، ربما بطاقة أكبر، وافعل ذلك مجددًا، وحاول أن تصدر نغمات عالية ومنخفضة.
8. استمتع بالأصوات المعبرة!
اعثر على مكانك الدافئ
هل سبق لك أن لاحظت كيف تستمتع الكلاب والقطط بالمكوث فى أدفأ مكان فى البيت؟ ودائمًا ما يقع هذا المكان حيث يتسلل ضوء الشمس عبر النافذة فيقوم بتدفئة السجادة أو غطاء الفراش، ويمكن أن يسترخى الحيوان المستأنس لساعات متوالية، وإذا استطعت أن تملك مكانًا مريحًا وآمنًا ودافئًا، فأين سيكون هذا المكان؟
1. أثناء جلوسك أو استلقائك، أغلق عينيك وتخيل أكثر الأماكن راحة فى منزلك. ربما هو يكون فراشك أو أريكتك، أو تحت غطاء محبب، أو مقعد وثير بوسائد مريحة، أو بصحبة شريك حياتك.
2. قم بملاحظة كل التفاصيل الممتعة فى هذا المكان. ما الذى يجعله متميزًا ومغريًا؟ قم بعمل قائمة ذهنية بهذه الصفات، مثل: هادئ، مريح، دافئ، وآمن.
3. ما العواطف التى تشعر بها فى هذا المكان الآمن؟ قم بعمل قائمة ذهنية، مثل السلام، والاسترخاء، والأمن، والسعادة.
4. احمل ذكرى هذا المكان المريح معك، وتذكر أنه يعيش بداخلك أينما ذهبت.
السير حافى القدمين
إن العديد من عجائب الحياة حاضرة فى هذه اللحظة، لا تنتظر شيئا إلا انتباهك.
إن السير بانتباه واعٍ يمكن أن يكون تنبيهًا ممتعًا ومدهشًا إلى السرور الكامن فى التجسد.
ومن أجل الحصول على متعة حسية مدهشة، جرب أن تمارس السير حافى القدمين بانتباه واعٍ.
1. حاول أن تختار مكانًا تسير فيه دون أن يتطفل عليك أحد، وكلما زادت الأنسجة والأسطح، كان سيرك حافى القدمين أفضل. إذا كنت خارج المنزل، قم بالسير على الأرض، أو الحشائش، أو الرمال. وإذا كنت داخل المنزل، جرب السير على سجادة، أو البلاط.
2. اخلع حذاءك، وتنفس بانتباه واع لمدة دقيقة تقريبًا.
3. أعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يعيد هذا التمرين التواصل بينى وبين السرور والدهشة”.
4. اجعل اهتمامك مركزًا بانتباه واع على قدميك الحافيتين. لاحظ الأحاسيس المباشرة فيهما ـــ الضغط، الاهتزاز، البرودة، والسخونة.
5. ابدأ فى السير ببطء، وحافظ على تركيزك على الأحاسيس المباشرة والمتغيرة، وحين تتداعى الأفكار إلى عقلك، ابتسم وتخلص منها. عد مجددًا إلى انتباهك إلى الأحاسيس المتدفقة فى قدميك واستمتع بكل واحد منها.
6. دع السرور والمفاجأة يشبعاك أثناء سيرك.
خيانة الجسد
تعانى صديقة عزيزة لـ”ويندى” فى بعض الأحيان من عرق النسا ـــ وهو نوع من الألم الموجع يحدث أسفل الظهر وهو مثبط تماما للقوى، فهى لا تستطيع الحركة أو الراحة من الألم لأيام متوالية، وقد قالت ذات مرة إنها تشعر كأن “جسدها يخونها”. فإذا كنت تحيا بألم عضوى، وخاصة إن كان ألما مزمنا، لذا فأنت فى الغالب تظل متطلعًا للطرق التى تدور بها حياتك فى فلك هذا الألم، ويرشدك التمرين التالى إلى كيفية استحضار الشفاء واعى الانتباه إلى المناطق المتألمة فى جسمك.
1. حدد أجزاء جسمك التى تعانى من الألم، أو الالتهاب، أو الهشاشة وركز عليها ـــ خلع الكتف، وألم البطن، والتهاب مفصل المرفق، ألم الركبة ـــ حين تشعر بالألم.
2. اضمم راحتيك معا كما لو كنت ترفعهما للدعاء، ثم قم بحكهما بخفة ونشاط لمدة ثوانٍ إلى أن تولد إحساسًا دافئًا بوخز خفيف فى يديك.
3. وبمجرد أن تدفئ يديك، ضعهما بحرص وبرفق على الجزء المصاب أو المتألم.
4. ثم قل لنفسك بصوت مرتفع: “فى هذه اللحظة، أنا أمنح اهتمامًا رقيقًا إلى كتفى (أو ركبتى، أو أيًّا كان الجزء) لمساعدة جسمى على التركيز ولاستعادة الشفاء”.
تحرك برفق وبأمان خلال يومك.
السرور فى العالم
إن الطاقة التى تتدفق بينك، وبين جسدك، وبين روابطك بجسم العالم يمكن أن تقدر بشكل واع ـــ إذا انتبهت تمامًا بالشكل الكافى.
دع تمرين الاستماع بانتباه واع إلى الجسم الأكبر يوجهك إلى السرور فى هذا العالم.
1. فى المرة القادمة التى تكون فيها ضمن جمهور أو مجموعة من الأشخاص يضحكون، اتخذ قرارًا بأن تستكشف الروابط الحيوية الخاصة بالسرور.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يلهمنى هذا التمرين ويملأنى بالحيوية”.
3. وجه انتباهك الواعى إلى أصوات الضحك، ولاحظ ارتفاع الصوت، والنبرات العالية والمنخفضة، والأصوات المرتفعة والمنخفضة، وفترات الهدوء.
4. وعندما تخطر على ذهنك الأفكار والحكايات، دعها تمر ولا تنجرف وراءها.
5. لاحظ الأحاسيس التى يشعر بها جسمك أثناء انسياب الضحك من حولك. استمتع باللحظة عند شعور جسمك بطاقة السعادة تتدفق خلاله.
6. اتخذ الراحة من أصوات السرور، فأنت جزء من هذا الضحك والرابطة الإنسانية.
أشعر به فى داخلى
يعيش الكثير من الناس بمعزل عما تشعر به أجسامهم، غير مدركين لكيفية تجلى عواطفهم عضويًّا، فسواء كنت واعيًا لها أو لا، يمكن أن تلاحظ العواطف أولاً فى الجسم. هل تعلم أن الأشخاص المختلفين يمرون بنفس المشاعر بطرق مختلفة؟ فعندما تشعر بالغضب، قد تشعر بشد فى رأسك ـــ كأن هناك عصابة مشدودة على رأسك ـــ أو باحتراق فى جوفك، وقد يشعر شخص آخر بالغضب، فتكون الرؤية أمامه حمراء فعليًّا، وكأنه يرتدى نظارة ذات عدسات حمراء. فكيف تعبر العواطف عن نفسها فى جسمك؟
1. ما العواطف التى تشعر بها الآن؟ هل أنت تحت ضغط، أو غاضب، أو نافد الصبر، أو مغتاظ؟ هل تشعر بالتعب، والإنهاك، ومستعد لأن تفقد أعصابك؟
2. بمجرد تحديدك لما تشعر به، انتبه إلى ما يحدث داخل جسمك. هل تشعر بالسخونة أو البرودة فى أماكن محددة من جسمك؟ هل تشعر بأى اضطراب أو ألم فى منطقة ما؟
3. ركز على الأجزاء المحددة التى تتجلى فيها مشاعرك، وحاول أن تتنفس داخلها. عند شهيقك، تصور الراحة والعطف، وعند زفيرك، تصور التحرر والترويح.
3. ومن خلال الانتباه إلى الحركات العاطفية الباطنية داخل جسمك، فإنك تعيد التواصل مع نفسك بطرق علاجية أكثر عمقًا.
تواجد فى مكانك
إن جسدك الآن هنا.
إلا أن انتباهك قد يكون فى ثلاثة أماكن: الماضى، أو الحاضر، أو المستقبل.
من البدائل المفيدة لعادتَىْ عدم التواصل، وعدم الانتباه هو الانتباه بوعى إلى التجربة الحسية الكلية لجسمك، فى هذه اللحظة.
بمعنى آخر، اجعل عقلك متواجدًا حيث يتواجد جسمك، وابق حيث أنت.
1. فى أى موقف تختاره، قرر أن تستكشف رابطة أكثر عمقًا، وأن ترحب بأى سعادة أكبر قد تتاح لك.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن أشعر بالسلام وأمتلئ بالبهجة”.
3. تنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة.
4. قم بتوسيع تركيزك بوضع انسياب جميع الأحاسيس البدنية فى وعيك.
5. استرخ، واسمح برفق لأحاسيس التنفس والجسم بأن تتغلغل إلى عقلك.
6. قم بتوسيع تركيزك مرة أخرى ليضم تجارب الحس الأخرى، والأصوات، والروائح، والطعم.
7. لاحظ أية أفكار تخطر على ذهنك، أيضا، ثم تخلص منها دون أن تحاربها.
8. اسكن فى هذه اللحظة، واشعر بالحياة بعمق، وعش حيث أنت.
مرآة العطف
فى بعض الأوقات، قد يزعجك الناقد الذى يعيش بداخلك لأنك أصبحت زائد الوزن إلى حد كبير أو تقدم بك السن. لا تسمح لهذا المعارض الفظ أن يستولى على ثقتك بنفسك، ولكى تنمى التعاطف مع ذاتك، مارس هذا التصور التالى.
1. اجلس باسترخاء، وأغلق عينيك. خذ القليل من الأنفاس البطيئة العميقة، واشعر بأن جسدك مرتخِ ومستريح. تخيل أنك تجلس على مقعد فى حجرة خالية بيضاء اللون. والحجرة هادئة وساكنة، ويوجد باب دوار فى نهاية الغرفة تدخل وتخرج منه الأفكار الإيجابية والسلبية، وحين تنفذ الأفكار النقدية الخاصة بجسمك إلى عقلك، تخيل أنها ريش يدور حول أرجاء الغرفة قبل أن يخرج بخفة مرة أخرى.
2. راقب أفكارك ودعها ترفرف بخفة فى دوائر حول أرجاء الغرفة، ويمكنك أن ترى الأفكار أثناء رفرفتها عبر الباب، ثم خروجها برشاقة مرة أخرى. لاحظ كيفية دخول وخروج الأفكار.
قراءة العقول ممنوعة
هل ينتابك قلق بشأن كيفية رؤية الآخرين لك؟ هل تعتبر نفسك قارئ عقول بارعًا يعرف ماذا يعتقد فيه الآخرون؟ ربما تكون قد قلت لنفسك يومًا: “إنه مشمئز من وزنى الزائد” أو “يمكنها أن تقول عنى إننى أشعر بالسوء لأننى قصيرة”، والحقيقة هى أنه ليس فى استطاعة أحد أن يقرأ عقول الآخرين، ومن المحتمل أنك إذا حاولت أن تفعل، فإن تخمينك يكون خاطئًا. لذا دعنا نأخذ لحظة للتفكير فى تهدئة قارئ العقول.
1. ارجع بذاكرتك إلى آخر مرة كونت فيها فكرة عن أن شخصًا ما كان ينتقدك بشكل سلبى. هل توصلت إلى نتائجك من خلال تعبيرات الوجه، أم لغة الجسد، أم نبرة الصوت؟
2. اسأل نفسك عما إذا كان محتملاً أنك قد أخطأت تفسير نبرة أو إشارة تعبر عن الازدراء، دون أن تدرك أن ذلك الشخص قد يكون لديه شعور مماثل بعدم الثقة بالنفس، أو الخجل، أو الخوف.
3. فكر فى كيفية وصولك إلى امتلاك هذه القدرة على قراءة العقول، واسأل نفسك عما إذا كانت هذه القدرة تفيدك بعد الآن. تصور أنك قمت بالتخلص من قارئ العقول الذى يوجد بداخلك وأن تستسلم إلى حقيقة أنك قد لا تستطيع معرفة ما يفكر فيه الآخرون أبدًا.
أنت عظيم القيمة
يعانى العديد من الأشخاص من الافتقار إلى الثقة بالنفس، وهو الأمر الذى يعوق قدرتهم على التمسك بصورة إيجابية لأجسامهم. فقد تفكر فى نفسك: “إننى قصير جدا” أو “إن بشرتى سيئة” أو “إننى هزيل وغير رياضى” ومثل هذه الأفكار السلبية تقلل من تقديرك لذاتك، وسوف يساعدك تمرين التأمل التالى على زيادة إحساسك بتقدير الذات.
1. خذ قليلاً من الأنفاس المسترخية، وقم بتهدئة عقلك من خلال التخلص من أية أفكار نقدية. فأنت لست بمثل هذا السوء الذى توحيه لك هذه الأفكار الهدامة. وتقديرك لنفسك لا يمكن أن يقاس أو يؤسس على هذه القصص السلبية التى ترويها عن نفسك، ونحن نعرف ذلك لأن جميع البشر لديهم بعض من الخير، أو القيمة والتى لا يمكن أن تنعدم أو تقدر.
2. وفى جلسة التأمل هذه، قم بتذكير نفسك بأن قيمتك لا تعتمد على حجم جسمك، أو وحمة أو بثرة. فقد ولدنا جميعا بعيوب، والكمال لله وحده، وأنت هدية نادرة وعزيزة، ونحن لم نقصد أبدًا أن نقارن أنفسنا بالآخرين، وأنت شخص قدير، وذو شأن ومكانة.
الغضب لا يعبر عنك
أنت لا تكون فى حالتك الطبيعية عند الشعور بالغضب.
إن الغضب طاقة كبيرة، ومسيطرة، وسريعة الزوال، تتحرك خلالك.
وقد يبدو فى بعض الأحيان أن الغضب قد تمكن منك، وأنه مستحوذ عليك.
ولكى تسترد السيطرة على نفسك من الغضب، جرب هذا التمرين، وقم بتطبيق الانتباه الواعى على كامل شعورك البدنى بالغضب.
1. حين تغضب فى المرة القادمة، استخدم الانتباه الواعى للتحكم فى شعورك.
2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “أتمنى أن يحررنى هذا التمرين من سيطرة الغضب.”
3. تنفس بانتباه واعٍ أنفاسًا قليلة.
4. وسع من حيز تركيزك، ولاحظ بانتباه واع الأحاسيس المادية المتدفقة عبر جسمك، بما فيها مشاعر الغضب.
5. لاحظ الموضع الذى يكون شعورك بالغضب فيه قويًّا إلى أقصى درجة، وكيف يشعر. هل يتحرق، أم يتجمد، أم ينقبض، أم يخفق بشدة؟ ازفر مشاعر غضبك بانتباه واع، سامحًا لها بالانتشار ومراقبًا لتغيرها.
6. انتبه لأية أفكار تصاحب أو تغذى الشعور العضوى بالغضب. ابتسم لهذه الأفكار، ودعك منها. لا تقاومها أو تنجرف وراءها.
7. كن رحيمًا بأى ألم تكتشفه نتيجة شعورك بالغضب.
أعد شحن جسمك
قد تضغط على نفسك كما لو أنك ماكينة مستمرة الدوران تعمل بالبطاريات، دون أخذ راحة أو إغفاءة أو فترة توقف، وقد تصبح متعبًا تمامًا إلى درجة تجعل التعب والإرهاق يسيطران عليك، وعلى الرغم من أنك تعمل وجسمك متعب، إلا أنك لا تزال تدفع بنفسك إلى القيام بالمهمة التالية. خذ استراحة قصيرة لدقائق قليلة من التأمل للاسترخاء واسترداد الطاقة.
1. استرخ داخل جسمك، وتواصل مرة أخرى مع إيقاع التنفس الطبيعى الخاص بك. دع جسمك مسترخيًا فى المقعد واجعل ذراعيك وساقيك مرتخية، وخذ هذا الوقت لتتأمل إعادة شحن البطارية الداخلية الخاصة بك من خلال جذب الطاقة الإيجابية إلى الداخل مغناطيسيًّا.
2. سوف تطفو مشاعر الأمل، والحب، والرحابة، والصفاء عبر الغرفة وتدفع بنفسها إلى داخل جسمك، فتبدأ بالشعور بأحاسيس الدفء والهدوء تنتشر بتمهل عبر جسمك بأكمله، وفى وقت قصير، سوف تعود إلى جدول أعمالك المزدحم وأنت تشعر بتجدد الانتعاش، والتركيز، والطاقة.
تنفس بانتباه واعٍ
إن أحداث حياتك تقع الآن ـــ فى اللحظة الحاضرة. وأنت تملك بالفعل كل المقومات التى تحتاج إليها لكى تتواجد فى حياتك ـــ فى هذه اللحظة ـــ وبشكل كامل.
ولمدة خمس دقائق مفيدة، دع تمرين التنفس بانتباه واع يعدك مجددًا إلى بيتك، إلى كيانك الكامل فى هذه اللحظة الحاضرة.
1. اتخذ وضعًا مريحًا فى مكان لا يتطفل عليك فيه أحد.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يبعث هذا التمرين الحياة داخلى من جديد”.
3. استحضر انتباهك برفق إلى الأحاسيس المرتبطة بتنفس جسمك. دع كل الأحاسيس ورحب بها دون تفضيل أو نقد.
4. وخلال المدة المتبقية من هذه الجلسة، قم بممارسة التنفس بانتباه واع، وتذكر أن هذا تمرين للانتباه والحضور، وليس تمرين تنفس.
5. قابل أية أفكار ترد إليك بعطف وسماحة، دون أن تحاربها، ولكن انتبه إليها، واسمح لها بالتواجد، ثم بعد ذلك أطلقها.
6. دع الأمور تسر على رسلها. تنفس، وانتبه، وتلطف، واستقبل، ثم عد مرة أخرى إلى الأحاسيس المرتبطة بالتنفس بصبر وقتما يتشتت انتباهك.
قف ثابت العزم
حين تكون فى مواجهة، قد يرغب جسمك فى أن يصبح أقل حجمًا، حيث إنك تنكمش من التعامل مع الموقف المثير للإزعاج، وربما تختبئ أو تمنع نفسك من مواجهة نزاع محتمل، وربما تشعر بأنك خائف أو غير مؤهل، إلا أنك حين تتجنب التعبير عن مشاعرك بصوت مرتفع، فأنت تقلل بذلك من مدى أهمية التواصل الجيد بالنسبة لك، وللشخص الآخر، سواء كان صديقك، أو والدك، أو طفلك. وسيساعدك التمرين التالى على أن تشعر بالثبات، وبقدرك الحقيقى، وبالقدرة على التعامل مع أى تحدٍّ يعرقل تعبيرك عن احتياجاتك.
1. فى المرة القادمة حين تنكمش أمام المواجهة، انتبه إلى وضعك، هل أنت مترهل، أم منخفض الرأس، أم تشعر بعدم الارتياح فى أى جزء من أجزاء جسمك؟
2. تنفس داخل الأجزاء التى تشعر فيها بالاضطراب، واشعر بأنك تقف ثابتًا برسوخ ووعى داخل جسمك.
3. ولاحظ كيف يمكنك ضبط جسمك كى تجلس أو تقف بشكل أكثر شموخًا واستقامة مع مراعاة شد كتفيك إلى الخلف ورفع رأسك عاليًا، وحين تمدد عمودك الفقرى، تصبح فى حجمك الحقيقى إلى حد أكبر، فى مستوى الآخرين، مع الإقدام على مواجهة التحديات والإصرار على أن تنطق بالحقيقة.
كن صبورًا
أثناء ممارسة الانتباه الواعى، سوف تلاحظ سريعًا أن انتباهك يشت وأن عقلك أصبح يفكر من تلقاء نفسه. كن صبورًا مع نفسك. دع الأمور تسر على رسلها، وتذكر أن تمارس الصبر بنفس الطريقة التى تمارس بها الانتباه الواعى للتجارب الحسية والبدنية – فى اللحظة الحاضرة – هنا والآن. وعلى مدار الوقت، لاحظ كيفية تأثير ممارستك على النواحى الأخرى من حياتك.
1. أينما كنت، قرر أن تعيش فى هذه اللحظة بانتباه واعٍ وبصبر.
2. تنفس بانتباه واع أنفاسًا قليلة.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل:”أتمنى أن أصبح أكثر حضورًا، وانتباهًا، وتفتحًا”.
4. قم بتوسيع حيز تركيزك لملاحظة تجربتك الكلية فى هذه اللحظة. انتبه للإحساسات، والأصوات، والمذاقات، والروائح، والأفكار، والمشاعر.
5. وحين يشت انتباهك، قم بممارسة الصبر مع نفسك وركز مجددًا على التجربة الأكثر وضوحًا التى تقع الآن.
6. حين تلاحظ مشاعر الضيق والغضب، قم بممارسة الصبر معها. تصرف وكأنك والد يهدئ طفلًا منفعلًا؛ قم باحتواء انفعالك بطيبة ولين وصبر، ثم قم بالتركيز مجددًا بانتباه واعٍ على هذه التجربة.
7. دع الأمور تسر على رسلها. قم بممارسة الانتباه الواعى الذى يدعمه الصبر، وكن واثقًا من نفسك، ومتعايشًا مع اللحظة، ومحتضنًا لكيانك الكامل، ولحياتك.
تخلص من الغيرة
إن هذا الأمر يحدث لنا جميعا، فأنت تقف فى صف فى المطعم الذى تفضله، وعلى الفور تقع عيناك على زوجين رائعين، ولائقين لبعضهما، فتكرههما على الفور، وأنت لا تعرفهما. ولا يمكنك تصور قصتهما الخاصة أو معاناتهما. إلا أنك تمتلئ بغيرة شديدة، وقد تفكر: “كيف يجرؤان على استعراض مظهرهما فى الوقت الذى أشعر فيه بحساسية مفرطة تجاه جسمى”. دعنا نأخذ خمس دقائق لنزع شعورك بالقصور.
1. ابحث عن مكان تجلس فيه وتمكث بهدوء مع مشاعرك، وربما تجد منضدة فى مطعم، أو عُد إلى سيارتك. لاحظ أين تشعر بالغيرة فى جسمك. هل فى صدرك، أم فى بطنك؟
2. فكر للحظة فى أن أمامك طريقين مختلفين لتتبعهما: الاتجاه الأول يقودك إلى الغضب، والكراهية، والعزلة. أما الآخر فيشير إلى التعاطف، والرحمة والتوافق. خذ دقيقة لتتصور أيًّا من هذين الطريقين سوف يفيدك بطريقة شاملة وإلى حد أقصى. أيهما سوف ينعم عليك فى الغالب براحة الضمير والجسد؟
3. والآن تخيل أنك تتخذ خطوات صغيرة بعيدًا عن الغيرة والحسد، وقل لنفسك بصوت مرتفع أو منخفض: “إذا سرت فى طريق الحسد والغيرة، فإننى بذلك أؤذى نفسى والآخرين، وحين أسير فى طريق القبول، فإننى أخلق بذلك المزيد من الود لنفسى وللآخرين”.
تمنحك جلسة التأمل السابقة فرصة لكى تكون أكثر انتباهًا ووعيًا إلى كيفية تفشى الغيرة داخل جسمك بحيث تسد عليك الطريق من خلال منعك من الشعور بالعطف وعدم النقد تجاه الآخرين.
أفسح مكانًا للحزن
إن الأسف والحزن رفيقان محتومان فى رحلتنا عبر هذه الحياة، ويبدو أن الحزن يفكر من تلقاء نفسه – فهو يتحرك عبر عقلك، وجسمك، وروحك فى وقته الخاص، وبطريقته الخاصة.
ويمكن أن تتأثر الصحة والسعادة مباشرة بمدى مهارتك فى التعامل والتواصل مع مشاعر الحزن والحساسية التى تنساب عبر هذه اللحظة من حياتك.
دع هذا التمرين يساعدك على التواصل بوعى أكبر مع الحزن المتواجد فى جسدك، ودعه يمر.
1. عندما تصبح واعيًا للحزن، أو التعاسة المرتبطة بالخسارة، والتى تتأجج بداخلك، توقف واتخذ وضعًا مريحًا فى مكان تشعر فيه بالأمان.
2. تنفس بانتباه واع لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يساعد هذا التمرين على الشفاء”.
4. تنفس بانتباه واع لأنفاس قليلة.
5. قم بتوسيع حيز تركيزك ليشمل الأحاسيس المادية المرتبطة بالحزن، أينما كان مكانهم فى جسمك. لاحظ ثقل الوزن، والانقباضات، والنبض، والتشنجات. وضع فى اعتبارك كذلك أية أحاسيس بالبكاء.
6. استرخ، تنفس بانتباه واع، واستمر فى التهدئة والإفساح لحزنك. استمر فى ذلك بعاطفة وحنو، واستمر على نفس الحال. تخلص من رفضك لهذه اللحظة ـــ ودع الأمور تسر على رسلها.
7. وحين تجد نفسك واعيًا لتنفسك، متعاطفًا مع مشاعرك، حاضرًا فى اللحظة الحالية، ومتفهمًا لآلامك وأحزانك، ماذا تلاحظ؟
انتبه أثناء حركتك
هل من الممكن أن يكون هناك مكان هادئ داخلك يتفهم، ويرحب، ويعترف بهذا النهر من الأحاسيس المتغيرة داخل جسمك؟
ماذا لو أن اليقظة داخل جسمك بسيطة تمامًا مثل تعلم تركيز الانتباه بثبات وبطريقة غير نقدية وبعطف على أحاسيسك البدنية حين تتحرك بشكل طبيعى خلال حياتك اليومية.
لكى ترى ما يمكنك اكتشافه عن السكون، والحركة، قم بتجربة هذا التمرين.
1. فى المرة القادمة حين تكون متحركًا، سواء فى عجلة أو لا، اتخذ قرارًا بأن تتحرك بانتباه واع.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يثير هذا التمرين العجب والدهشة داخلى”.
3. ركز بانتباه واع على أقوى الأحاسيس التى تشعر بها أثناء حركتك. انتبه للأحاسيس المباشرة ـــ الضغط، والاهتزازات، والانقباضات، والانبساطات ـــ لاحظها، ثم دعها تذهب واستمر فى الحركة بشكل طبيعى.
4. اسمح لانتباهك بأن يصبح متزايد الثبات والحساسية، وقم بتلقى الأحاسيس الأكثر دقة وإيجازا ـــ شَدٌّ هنا، أو لمسة هناك، وبالحرارة والرطوبة.
5. انتبه إلى أية أفكار ثم أطلقها دون التشبث بها أو محاربتها.
6. كن يقظًا وحاضرًا فى جسمك المتحرك، ومتفهمًا لما تدركه من الإعجاب والدهشة.