هل تناول الدهون هو سبب زيادة الوزن والسمنة؟

إذا كنت تعتقد أن جميع السعرات الحرارية متماثلة (وأنت تعرف الآن أنها ليست كذلك مطلقًا)، فمن المنطقي أن تتسرع كذلك في شيطنة الدهون، وإلقاء لوم زيادة الوزن عليها. يبدو الأمر وكأنه حسبة رياضية بسيطة: إذا كانت الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين، إذن لو أكلت كمًا أقل من الدهون، فسوف تتناول كمًا أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يبدو الأمر منطقيًا، أليس كذلك؟ لسوء الحظ، الأمر لا يعمل بهذه الطريقة لأسباب عديدة.

كون جميع السعرات الحرارية متماثلة من حيث آثارها على وزنك وتمثيلك الغذائي من أكثر الأساطير ثباتًا في الطب المعاصر. إنها متماثلة في المختبر، عندما تحرقها في الفراغ. لكن ليس عندما تتناولها كطعام. السياسات العامة الجديدة تتطلب من المطاعم إدراج محتوى السعرات الحرارية في كل طبق، ومن شركات الأغذية وضع ملصق بالسعرات الحرارية لكل حصة بخط كبير، وعريض. لكن هذه استراتيجية خاطئة، لأنها تعني أنه لا يهم سوى السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن السعرات الحرارية المختلفة تؤثر على تعبيرك الجيني، وهرموناتك، وكيمياء مخك، ونظامك المناعي، وأيضك، وحتى مستنبتك البكتيري المعوي بطرق مختلفة. في حين أنه من المفيد أن تتبع السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة والسريعة (لأنه يمكنها أن تكون مشبعة جدًا بالسعرات الحرارية السيئة) -يمكن أن يردعك عن تناول تلك الوجبة التي تحتوي على 1200 سعر حراري- إذا كنت تأكل الطعام الحقيقي، فلا حاجة لأن تتبع السعرات الحرارية.

الأيض ليس مشكلة حسابية. إنه لا يدور حول موازنة “الطاقة” أو السعرات الحرارية المتناولة والسعرات الحرارية المستهلكة. إذا كان الأمر كذلك، وتناولت 100 سعر حراري إضافية في اليوم، وهو ما يعادل قضمة كبيرة من المواد الغذائية، فبعد عام سوف تكسب عشرة أرطال. بعد عشرة أعوام سوف تكسب مائة رطل. هذا لا يحدث وحسب. حتى لو كنت حامل الرقم النموذجي العالمي في عد السعرات الحرارية، فلن تتمكن من الوصول للمعادلة الحسابية اللازمة للسيطرة على وزنك.

هذا هو السبب في أن الوزن والأيض ليسا مشكلات حسابية. نوعية الطعام الذي تأكله أهم بكثير من كميته. إذا كان الطعام لا يتعلق سوى بالسعرات الحرارية، فلا يهم أي الأطعمة المحددة التي تأكلها، طالما أبقيت السعرات الحرارية تحت مستوى معين. لكنه يتعلق بسواها من الأمور. لماذا؟

الغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة أو السعرات الحرارية. الغذاء معلومات. إنه يحتوي على تعليمات تؤثر على كل وظيفة حيوية بالجسم. إنه الأشياء التي تسيطر على كل شيء. الغذاء يؤثر على تعبير جيناتك (ويحدد أيًا منها يتم تحفيزه للتسبب بمرض أو منعه) ويؤثر على هرموناتك، وكيمياء مخك، وجهازك المناعي، ومستنبتك البكتيري المعوي، والأيض على كل مستوى. إنه يعمل بسرعة، متزامنًا مع كل قضمة. هذا هو العلم الرائد للتأثير الجيني للغذاء Nutrigenomics.

تتم أخيرًا دراسة الفكرة القائلة بأن السعرات الحرارية متماثلة بشكل مكثف من قبل مبادرة علم التغذية Nutrition Science Initiative، برئاسة د. بيتر أتيا وجاري تاوبيس (مؤلف Good Calories, Bad Calories). ويقوم المعهد بتمويل دراسات دقيقة وأكبر حجمًا بواسطة أفضل الباحثين في العالم للإجابة عن هذا السؤال بشكل قاطع، ولإسكات المعارضين – والذي لا يزال هناك الكثير منهم، على الرغم من كفاية الأدلة. بل إنهم يجندون العلماء الذين يختلفون مع فرضيتهم القائلة بأن جميع السعرات الحرارية ليست متماثلة حتى يتمكن هؤلاء العلماء من إثبات خطئهم.

هذه ليست فكرة جديدة. خبيرة التغذية آن لويز جيتلمان، حاصلة على دكتوراه، أخصائية تمريض سريري، ومديرة التغذية السابقة في مركز Pritkin Longevity، المعروف بنهجه لخفض الدهون وزيادة الكربوهيدرات، كانت أول من كتب عن أهمية الدهون في البلاد في كتابها Beyond Pritikin من قائمة أفضل الكتب مبيعًا، والذي صدر في 1988. لسنوات، كانت رائدة وصوتًا وحيدًا في الترويج لأهمية الدهون الصحيحة. وحددت مواضع العيب في العلم آنذاك، وفي ثلاثين من كتبها التي تلت ذلك، دعتنا لتناول المزيد من الدهون. للأسف، تجاهلنا نصيحتها السابقة لأوانها.

المزيد والمزيد من العلماء يؤكدون أن السعرات الحرارية الصادرة من الدهون أفضل لفقدان الوزن وتحسين عملية الأيض. كيفين هول، من معاهد الصحة الوطنية، وجد أنه في قسم الأيض؛ حيث يتم قياس كل أوقية من الطعام وكل حركة وكل سعر حراري محروق بعناية، أولئك الذين يأكلون سعرات حرارية أكثر من الدهون (مقارنة بعدد مماثل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) يحرقون أكثر من 100 سعر حراري إضافي في اليوم. على مدار سنة يتراكم ذلك لعشرة أرطال من الوزن المفقود. أفاد أيضًا أنه في دراسات لفحوصات المخ التصويرية ووظيفته، فإن تناول المزيد من الدهون يعطل مراكز الجوع والنهم في المخ. يبدو أن المخ أكثر أهمية من حيث التحكم في تناول الطعام، والمذاق المفضل، والأيض. وأن الدهون الغذائية يمكنها أن تؤثر بشكل إيجابي على عملية حرق السعرات الحرارية بالكامل.

سبب الإفراط في تناول الطعام

معظمنا يفترض أن الإفراط في تناول الطعام يجعلنا نكتسب الوزن. هذا يبدو وكأنه افتراض معقول، أليس كذلك؟ لكن في ورقة بحثية رائعة من مجلة Journal of the American Medical Association، الأستاذ بجامعة هارفارد د. ديفيد لودفيج يشرح وجهة نظر مختلفة جدًا للسمنة والأيض.

يقول، ببساطة، إننا فهمنا الأمر معكوسًا. ليس تناول المزيد من الطعام وممارسة تمارين رياضية أقل هو ما يجعلك بدينًا، بل إن كونك بدينًا هو ما يجعلك تأكل أكثر وتمارس تمارين أقل. في الأساس “تجوع” خلاياك الدهنية، وتدفعك للإفراط في تناول الطعام. يصف هذه العملية بالتفصيل في كتابه “جائع دائمًا” (ترجمة جرير). عندما تعاني من زيادة الوزن، فإن هرموناتك وكيمياء مخك تجعلك جائعًا ومتعبًا.

هذا يقلب كل أفكارنا عن زيادة الوزن رأسًا على عقب، ويتعارض مع كل توصية من التوصيات القائمة لفقدان الوزن. بدلًا من التركيز على السعرات الحرارية والكمية، د. لودفيج يقترح علينا التركيز على جودة وتكوين نظامنا الغذائي (كمية ونوع البروتين والدهون والكربوهيدرات) للسماح لذكاء الجسم الطبيعي بتنظيم الجوع والنشاط، والأيض، والوزن. انسَ قوة الإرادة – استخدم العلم لخفض إحساسك بالجوع، وتزويدك بالطاقة، وتسريع عملية أيضك!

هنا كيفية حدوث هذا في بيولوجيا جسمك.

أولًا، عندما تحاول تقليل السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين الرياضية، فإن جسمك يصير مبرمجًا لاستقبال الشعور بالمجاعة. هذا يجعلك متعبًا (حتى تتحرك أقل ولتحافظ على طاقتك) وشاعرًا بالجوع (حتى تأكل أكثر)، ويبطئ عملية أيضك (حتى لا تموت!). هذه المعادلة “لتناول طعام أقل، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية” ليست ناجحة جدًا بالنسبة لمعظم الناس. يمكن أن تصلح لفترة قصيرة، بالتأكيد، لكن أقل من 10 في المائة من الناس يفقدون الوزن ويحافظون على فقدانه لمدة عام؛ ودائمًا، تقريبًا، ما سترتد وتكتسب الوزن.

ثانيًا، عندما تتناول الكربوهيدرات والسكر، فإن مستويات الأنسولين ترتفع وتنخفض مستويات السكر في دمك. الأنسولين يدفع معظم الوقود المتاح في مجرى دمك للخلايا الدهنية، خصوصًا الخلايا الدهنية حول منطقة خصرك، والمعروفة باسم دهون البطن. لذا يتضور جسمك جوعًا للوقود، وهذا يحفز مخك لجعلك تأكل أكثر. يمكن أن تمتلك مخزونًا يكفي سنة من الطاقة في أنسجتك الدهنية، ومع ذلك تشعر وكأنك تتضور جوعًا.

الشيء الوحيد الذي يمكنه إيقاف هذه الحلقة المفرغة هو أكل الكثير من الدهون والتوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكر المعالجين. يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون، ومنخفض الكربوهيدرات إلى أيض أسرع وفقدان مستدام للوزن.

لماذا نكتسب أو نفقد الوزن: بيولوجيا الخلايا الدهنية

ما الذي يجعل خلايانا الدهنية تخزن الدهون؟ ما الذي يجعلها تفرز وتحرق الدهون؟

ما زلنا نتعلم كيفية تنظيم أجسادنا لوزننا. مفهوم الفردية الكيميائية الحيوية والوراثية هو قلب الطب الوظيفي. هذا المفهوم له أهمية خاصة في عالم وزن الجسم. ليس هناك سبب واحد فقط لزيادة الوزن. كيفية استجابتنا لمختلف الأطعمة تتفاوت لدرجات كبيرة – سواء أكانت من الدهون أم الكربوهيدرات أم البروتين. على الرغم من أننا لا نملك، بعد، كل الإجابات، فلدينا ما يكفي من “النقاط”، بحيث يمكننا ربطها ببعضها البعض، وخلق التوصيات الأساسية التي سوف تصلح لمعظمنا.

الخلايا الدهنية تعرف بالخلايا الشحمية Adipocytes . تلك الخلايا الممتلئة الصغيرة لا توجد هناك فقط لحمل سراويلك. إنها مشغولة بإنتاج جميع أنواع الجزيئات التي تتحكم في كل شيء تقريبًا فيما يتعلق بوزنك، ويمكنها تحفيز المسارات التي تعزز أمراض القلب والسرطان والخرف.

مهما كان صعبًا تخيُّل هذا، فإن خلاياك الدهنية هي في الواقع من خلايا الغدد الصماء التي تنتج العديد من الهرمونات، تمامًا مثل الغدة الدرقية أو المبايض أو الخصيتين. الأنسجة الدهنية هي كذلك جزء من الجهاز المناعي، لأنها تحتوي على خلايا الدم البيضاء (الخلايا البلعمية)، والخلايا الدهنية تنتج الرسل الكيميائية المحفزة للالتهاب، والتي تُسمى السيتوكينات الشحمية Adipocytokines . دهونك تتأثر كذلك بالناقلات العصبية، وتنظمها – رسل مخك الكيميائية. إنها عضو تخزين، وتوفر مخزونًا من الطاقة عندما تنضب الموارد (بسبب التضور جوعًا أو انخفاض نسبة السكر في الدم). خلاياك الدهنية يمكنها حتى إنتاج المزيد من الدهون من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. كريات الدهون الصغيرة النشطة تتواصل باستمرار مع جسمك كله – بما في ذلك معدتك وبنكرياسك ومخك وهرموناتك وكبدك، وأكثر من ذلك. هذه الشبكة المعقدة من التفاعلات وآليات التغذية الراجعة يمكنها أن تتعطل بسهولة.

لكن أهم شيء يمكنني أن أخبرك به -النقطة النهائية في قصتنا من النقاط التي يجب توصيلها ببعض لتكملة الصورة- هو أن معظم عمليات الخلايا الدهنية الحيوية يتحكم فيها جودة ونوع الطعام الذي تأكله. وهذا هو السبب في كون نظام الأطعمة الكاملة الغذائي غنيًا بالدهون، ومحتوى الكربوهيدرات المنخفض (منخفض الحمل الجلايسيمي)، والغني بالألياف يصلح لكثير من الناس.

الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون في مقابل تلك منخفضة الدهون

كان هناك الكثير من البحوث التي أجريت، والكثير مما كتب عن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ومحتوى الكربوهيدرات المنخفض لفقدان الوزن. ويبدو أن الاستنتاجات واضحة: الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات تعمل بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والغنية بالكربوهيدرات. دعونا نراجع عددًا قليلًا من الدراسات المهمة التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بالأنظمة الغذائية الغنية بالدهون؛ حتى تستطيع أن ترى بالضبط كيف، ولماذا، وصلت لهذا الاستنتاج.

لقد ذكرت دراسة A TO Z Weight Loss Study، والتي نشرت في مجلة Journal of the American Medical Association في عام 2007، . كانت دراسة لمدة اثني عشر شهرًا على 311 من النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن، غير المصابات بمرض السكر، وفي مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. بسهولة، مجموعة الدهون المرتفعة في هذه الدراسة كانت أفضل حالًا من كل النواحي. فقدن ضعف الوزن، وتحسنت كل عوامل خطر إصابتهن بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحسنت مستويات الكوليسترول، مع انخفاض الدهون الثلاثية، وارتفاع الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL (أفضل مؤشرات النوبات القلبية). LDL، أو الكوليسترول السيئ، ارتفع قليلًا، لكنه تحول من كونه جسيمات صغيرة وكثيفة وخطرة إلى جسيمات خفيفة، ومنفوشة – بعبارة أخرى، كان المستوى الكلي أعلى، لكنه لم يكن من النوع الذي يتسبب في النوبات القلبية. كان ضغط الدم، ومستويات الأنسولين، ومقاومة الأنسولين، ومستويات السكر بالدم كلها أفضل عند اتباع النظام الغذائي الغني بالدهون. بحثت دراسة أخرى مهمة، تُدعى تجربة DIRECT، والتي نشرت في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2008، 8 322 من الأشخاص الذين يعانون من درجة معتدلة من السمنة، وجعلت كل مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ومحدود السعرات الحرارية، أو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون غير محدود السعرات الحرارية، خَمِّن ما حدث؟ المجموعة التي قيل لها بألا تقلق حيال السعرات الحرارية، والتي أكلت أقصى قدر من الدهون، فقدت أكثر من 66 في المائة من وزنها. والأكثر حتى إثارة للدهشة، انخفضت نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL 20 في المائة في مجموعة الدهون المرتفعة، لكن فقط 12 في المائة في مجموعة الدهون المنخفضة. كما حققت مجموعة الدهون المرتفعة نتائج أفضل بفارق كبير في مستويات HDL والدهون الثلاثية والأنسولين والجلوكوز، والالتهاب، وحتى تحسنًا في حالات الكبد الدهني.

وجد مشروع Diogenes أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والغني بالبروتين، كان أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن. دراسات أخرى ومراجعات كبيرة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون تبين كلها أنها أفضل في المساعدة على فقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية. يجد الناس أيضًا أنه من الأسهل أن تلتزم بهذه الأطعمة؛ لأن الدهون تجعل الطعام أكثر إشباعًا وأفضل مذاقًا.

دراسة مهمة جدًا نشرت في مجلة Lancet بواسطة د. ديفيد لودفيج، والتي قارنت تأثير اتباع النظام الغذائي مرتفع الحمل الجلايسيمي مقابل النظام الغذائي منخفض الحمل الجلايسيمي على عملية الأيض في الفئران. وجد أن التغيرات في التركيب الغذائي (ارتفاع الحمل الجلايسيمي أو تغيير نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات) تنتج السمنة في الحيوانات الطبيعية وراثيًا، حتى عندما كانت الأنظمة الغذائية تحتوي على عدد السعرات الحرارية نفسه بالضبط. قام بإطعام كل مجموعة من الفئران كمية الطعام التي من شأنها أن تسمح لها بالحفاظ على أوزان متطابقة. الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا مرتفع الحمل الجلايسيمي (الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة) اكتسبت الوزن مع تناولها عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية. في الواقع اكتسبت دهون الجسم (معظمها من دهون البطن) أكثر ب70 في المائة من الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون. كما كانت كتلتها العضلية أقل، وأكثر شعورًا بالجوع، وكانت مستوياتها أعلى من الأنسولين، وعانت من المزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ودراسة أخرى أجريت على الفئران اتبعت نظامًا غذائيًا مخلقًا للكيتونات (ذا محتوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات، ومحتوى مرتفع جدًا من الدهون) مجددًا وجدت أن فقدان الوزن كان أكبر من الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات، على الرغم من أنها أكلت بالضبط عدد السعرات الحرارية نفسه. تم تفعيل كل الجينات التي تزيد من حرق الدهون وتخفض تخزين الدهون. الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون زادت كذلك من حرق السعرات الحرارية واستهلاك الطاقة، وعكست بوادر مرض السكر.

هذا عظيم بالنسبة للفئران، بالتأكيد، لكن ماذا عن الناس؟ في التجارب البشرية، كان أيض أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية غنية بالدهون أسرع بكثير. الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والغنية بالكربوهيدرات أجبرت كل طاقة الغذاء على دخول الخلايا (بسبب ارتفاع الأنسولين)، وهذا أبطأ عملية الأيض. المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون كان أيضها أسرع، حتى مع تناولها عدد السعرات الحرارية نفسه. وهذا يعني أنها أحرقت المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما شاهدت التليفزيون أو أثناء نومها.

دراسة بشرية أخرى أجراها د. لودفيج وزملاؤه، قارنت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات بالأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون في بيئة غذائية متحكم بها، وجدت الشيء نفسه. كانت “تجربة تصالبية”: حيث اتبع المشاركون لنصف الدراسة نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون، ومنخفض الكربوهيدرات، ومنخفض الحمل الجلايسيمي؛ ثم خلال النصف الآخر اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، وغنيًا بالكربوهيدرات، ومرتفع الحمل الجلايسيمي. كانت هناك أيضًا مجموعة أخرى اتبعت نظامًا غذائيًا معتدل الدهون. سمح ذلك للباحثين بدراسة آثار النظم الغذائية المختلفة على عملية الأيض بكل شخص.

تألف النظام الغذائي منخفض الدهون، ومرتفع الحمل الجلايسيمي من 60 في المائة من الكربوهيدرات، و20 في المائة من البروتين، و20 في المائة من الدهون. تألف النظام الغذائي منخفض الحمل الجلايسيمي، والغني بالدهون من 60 في المائة من الدهون، و10 في المائة من الكربوهيدرات، و30 في المائة من البروتين. محتوى السعرات الحرارية تطابق في كل الأنظمة الغذائية. انتهى الحال بمجموعة الدهون المرتفعة بحرق 300 سعر حراري أكثر يوميًا من مجموعة الدهون المنخفضة. حازت مجموعة الدهون المرتفعة أيضًا أفضل تحسن في مستويات الكوليسترول، ومثبطات منشطات مولدات البلازمين-1 PAI-1 (والتي تشير إلى احتمالية الإصابة بجلطات الدم والنوبات القلبية)، ومقاومة الأنسولين.

نحن نعلم أن هناك الكثير من التحيز في عالم العلم. لكن مؤسسة Cochrane Collaboration، وهي شبكة عالمية مستقلة من الباحثين والمهنيين والمرضى ومقدمي الرعاية وغيرهم ممن يهتمون بالصحة، والذين لا يتلقون أموالًا من الصناعات ولا ينتمون إلى الحكومات، قاموا بمراجعة النظم الغذائية منخفضة الحمل الجلايسيمي، والتي هي غنية بالدهون في الأساس. وخلصوا إلى أن النظم الغذائية منخفضة الحمل الجلايسيمي، والغنية بالدهون كانت أفضل بكثير من الأنظمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية من حيث فقدان الوزن والصحة. المسمار الأخير في النعش، والذي يثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لفقدان الوزن، كان مراجعة أجريت بواسطة باحثين من جامعة هارفارد على 53 تجربة عشوائية محكومة بمجموعات مرجعية والتي استمرت لسنة أو أكثر. وجدوا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، كانت أفضل بكثير لفقدان الوزن.

تناول نظام غذائي منخفض الدهون يجعلك تشتهي الأطعمة السيئة

عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ومنخفض الدهون، وغنيًا بالكربوهيدرات، ستريد أن تأكل أكثر، وأن تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجعلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات.

المذهل هو أنه حتى قبل أن يكتسب الناس الوزن (وقبل أن يراكموا الكثير من تلك الخلايا الدهنية الجشعة والمسببة للكسل)، تظهر عليهم تغيرات أيضية كبيرة نتيجة استهلاك نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ومنخفض الدهون. هذه التغييرات في خلايا البطن الدهنية تبدأ عملية زيادة الوزن برمتها. دهون الجسم، خصوصًا دهون البطن، ليست مجرد حفنة من الأمتعة الزائدة التي تخزن السعرات الحرارية لوقت لاحق. دهون الجسم هي أنسجة أيضية معقدة وحاسمة لتنظيم شهيتك، والتحكم بمعدل حرق السعرات الحرارية، وتنظيم الوزن.

في تجربة ذكية على مجموعة من تلاميذ المدارس، اختبر العلماء آثار الدهون والكربوهيدرات على سلوك الأكل من خلال إعطاء أطفال الصف السادس إما قطعًا من الجبن وإما رقائق البطاطس. قيل للأطفال إنهم يمكنهم تناول القدر الذي يرغبون فيه من الطعام. كانت المجموعتان تشعران بقدر الجوع نفسه في بداية الدراسة، وفقًا لمقاييس الجوع النموذجية. بناءً على فكرة أنك سوف تكتسب الوزن إذا أكلت المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الجبن، والتي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام (9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات)، كان لا بد أن الأطفال آكلي الجبن قد استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية. كُل المزيد من السعرات الحرارية (لأن الدهون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية)، تكتسب المزيد من الوزن. حسبة بسيطة، أليس كذلك؟ لكن الأمر لا يسير بهذه الطريقة في عالم البيولوجيا المعقد. إذا كانت الكربوهيدرات تدفعك للإفراط في تناول الطعام، فلا بد أن مجموعة رقائق البطاطس قد أكلت المزيد من السعرات الحرارية. ماذا حدث؟ تناول الأطفال في مجموعة رقائق البطاطس ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية التي تناولها أطفال مجموعة الجبن! والأطفال الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن بالفعل استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية. المزيد من الأدلة على أن الخلايا الدهنية “جائعة”.

عندما تم الجمع بين الجبن والخضراوات، أكل الأطفال كمًا أقل حتى من إجمالي السعرات الحرارية. كان هذا أكثر وضوحًا في الأطفال الذين عانوا من زيادة الوزن أو السمنة. عندما نجمع بين الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من المغذيات، نأكل أقل بشكل طبيعي، حتى مع وجود الخلايا الدهنية الجائعة. السبب هنا هو أن الأطعمة الغنية بالمغذيات (الأطعمة الكاملة الحقيقية) مشبعة، في حين أن الأطعمة الفارغة المعالجة (الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات) تكون أقل إشباعًا، على الرغم من أنها قد تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية!

هذا يتفق مع مراجعة للبحوث حول استهلاك الكربوهيدرات في الأطفال، والتي تبين أن الأطفال الذين يأكلون المزيد من الكربوهيدرات أكلوا المزيد من الطعام، وكانوا أكثر جوعًا في الإجمال. إذا أكلت الكثير من الكربوهيدرات، ستكون أكثر جوعًا، وستتناول كمًا إجماليًا من الغذاء والسعرات الحرارية في اليوم أكثر مما تفعل لو أكلت الدهون.

عندما تنظر إلى الصورة الكاملة، يظهر لنا العلم نمطًا واضحًا من الأدلة التي تشير إلى أن الكربوهيدرات تجعلك بدينًا، في حين أن الدهون تجعلك رشيقًا. أطعمة مثل الأرز الأبيض والبطاطس والمشروبات السكرية تعزز السمنة والأمراض المتصلة بها. الأطعمة الغنية بالدهون (والسعرات الحرارية)، مثل المكسرات والأسماك الزيتية وزيت الزيتون، وحتى الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، تعزز فقدان الوزن والحد من خطر الإصابة بهذه الأمراض عندما تتخلص من السكر والكربوهيدرات المعالجة.

ماذا عن الدراسات التي تظهر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تسرع الأيض؟

في الآونة الأخيرة، تسببت دراسة في مجلة Cell Metabolism والتي أجراها كيفن هول من معاهد الصحة الوطنية بكثير من الصخب في الأخبار وعلى شبكة الإنترنت، حيث بدا أنها تثبت بشكل قاطع أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لكنها لم تثبت شيئًا من هذا القبيل. كان هناك بعض المشكلات الحقيقية في الدراسة، وأشياء تم تجاهلها من قبل تقارير وسائل الإعلام.

هنا الاعتبارات المهمة:

– كانت دراسة قصيرة المدى (لستة أيام فقط) أجريت على تسعة عشر شخصًا فقط، والذين تم احتجازهم في قسم الأيض؛ حيث تم توفير جميع الأطعمة؛ لم ينظم الناس أنفسهم على أساس الشعور بالجوع أو الشهية، لذلك لم تكن مبنية على أساس التجربة اليومية الطبيعية. أظهرت ما يمكنه الحدوث في الفراغ، لكن ليس في الحياة الواقعية.

– لم يكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات منخفضًا على الإطلاق، في الواقع، مع كون مصدر 29 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الحقيقي سيتألف أقل من 10 في المائة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات.

– الدراسة منخفضة الدهون احتوت على قدر منخفض جدًا من الدهون (حوالي 7 في المائة من السعرات الحرارية)، وهو أمر يصعب الحفاظ عليه لدرجة كبيرة في الحياة الواقعية.

– في الواقع أظهرت مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة زيادة في معدل حرق الدهون، وهو أمر جيد. لكن مجموعة الدهون المنخفضة فقدت كمية أكبر من دهون الجسم، والذي يبدو أيضًا وكأنه شيء جيد. لكنها كانت دراسة قصيرة للغاية؛ تظهر دراسات أخرى أن التكيُّف مع نظام غذائي غني بالدهون يستغرق وقتًا أطول. أيضًا، دراسات أخرى طويلة المدى تقارن الدهون والكربوهيدرات تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يؤدي إلى فقدان أكثر للوزن.

– النظام الغذائي الغني بالدهون يُحسن تكوين الجسم (المزيد من العضلات، والدهون الأقل). كما ساعد على مداواة الكبد الدهني وتقليل دهون البطن أو الجسم الخطيرة. قدمت الدراسة في الواقع جزءًا من الطعام حتى يلتزم المشاركون بالدراسة بالنظام الغذائي.

معذرة، لأن الأمر بهذا الإرباك، لكن بالنظر إلى كل الأدلة وتجربة الحياة الواقعية، صار من الواضح أنه في البشر الفعليين الذين يعيشون في العالم الواقعي (وليس فئران المختبرات الذي تتم السيطرة على كم طعامها المتناول تمامًا)، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون تؤدي إلى مزيد من الإحساس بالشبع (الشعور بالامتلاء)، ومزيد من فقدان الوزن، وأيض أسرع.

مخاوف متعلقة بالأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

اعتدت أن يكون موقفي حيال حمية أتكنز أنها حمية صالحة إذا كنت لا تمانع الإمساك، ورائحة الفم الكريهة، والفشل الكلوي (نظرًا للمحتوى العالي من البروتين الحيواني). ركز أتكنز على الدهون والبروتين، ولم يركز بالقدر الكافي على الخضراوات والأطعمة النباتية. صحيح أن هناك بعض المشكلات الجديرة بالذكر إذا لم تتبع الخطة بعناية عن طريق تناول المزيد من الألياف والخضراوات والملح، كالإمساك، واختلال توازن الكهارل بسبب انخفاض الصوديوم (أو الملح)، والدوار، والشد العضلي – لكن يسهل الوقاية منها وإدارتها.

عندما تقلع عن الكثير من الحبوب والفاصوليا، وتتناول المزيد من الدهون، يتناقص الكم الذي تتناوله من الألياف. لذلك ستتناول طنًا من الخضراوات والمكسرات والبذور، وبعض الفواكه، وكلها تحتوي على الكثير من الألياف. ستستهلك أليافًا إضافية كذلك تدعىPGX . ستحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، لأنك سوف تفقد الكثير من السوائل وأنت تتخلص من سموم كل السكر والأطعمة المصنعة. تلك الأطعمة مسببة للالتهاب، وتجعلك تستبقي بالماء، لذلك عندما تتوقف عن تناولها تفقد المياه. أيضًا، عند تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، يمكنك حرق الجلايكوجين (مخازن السكر في عضلاتك). لأن الجلايكوجين يجعلك تستبقي المياه، عندما يستهلك الجلايكوجين، تفقد المياه.

عندما تخفض تناولك للكربوهيدرات تنخفض مستويات الأنسولين. هذا يجعل الكلى تُفرغ الملح، أو الصوديوم، من كليتيك، لأن الأنسولين يجعلك تستبقي الملح (وبالتالي الماء). هذا يمكن أن يسبب الشد العضلي. أفضل حل هو إضافة 1-2 ملعقة صغيرة ملح إلى نظامك الغذائي كل يوم. وستحتاج إلى المزيد من البوتاسيوم، أيضًا (حوالي 2 جرام يوميًا)؛ ستحصل على هذا من مرق الخضر والعظام.

قد يشعر بعضكم بالقلق من أن خفض استهلاككم من الكربوهيدرات سيؤثر على أدائكم الرياضي. العديد من الرياضيين “يتشبعون بالكربوهيدرات” قبل خوض السباق لتجديد مخازنهم من الجلايكوجين والجلوكوز في العضلات. مع ذلك، يُظهر العديد من الدراسات أنه بمجرد أن تتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا تتأثر تمارين قوة التحمل على الإطلاق. ممارسة التمارين اللاهوائية مثل العدو أو رفع الأثقال يمكن أن تتأثر بعدم وجود مخازن الجلايكوجين. يستغرق التكيف مع تناول كم أقل من الكربوهيدرات، وأكثر من الدهون، بضعة أسابيع، وكذلك لتحويل جسمك من حرق الكربوهيدرات لحرق الدهون. وستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين – حوالي 1.5 جرام لكل كيلوجرام (0.68 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 100 إلى 120 جرامًا للشخص العادي. تناول البروتين في كل وجبة يساعد على بناء العضلات. ومع ذلك، يمكن لتناول الكثير من البروتين أن يسبب تحوله إلى السكر في مجرى الدم إذا كنت غير نشط، أو إذا لم تمارس التمارين الرياضية، لذلك إذا كنت غير نشط قد تحتاج إلى كم أقل من البروتين.

في الفصول القليلة المقبلة، سوف أساعد على دحض بعض الخرافات الأخرى، وتوضيح الارتباك حول الدهون، غذائيًا وبيولوجيًا على حد سواء. سوف نصل لخلاصة الحقائق عن كل شيء، سواء أكانت الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب (تلميح: لا تفعل) وصولًا لأي الزيوت هي حقًا مفيدة لصحتك وأي الزيوت غير صحي ولكنه يسرق الأضواء بفضل شراك التسويق الذكية. كما أرى، المخرج من هذا المأزق الكبير والفوضوي يكمن في اكتشاف الحقيقة واعتناق طريقة لتناول الطعام ترحب بعودة الدهون لتكون عنصرًا حاسمًا لفقدان الوزن والصحة.

ما وراء الطعام: أسباب أخرى للسمنة والأيض التالف

قال جون موير: “عندما نحاول أن نخرج أي شيء منفصلًا عما سواه، نجد أنه مرتبط بكل شيء آخر في الكون. وهذا هو الحال مع البيولوجيا البشرية. يستند هيكل الطب الوظيفي إلى فهم الجسم كنظام ديناميكي حيث كل شيء متصل بالآخر؛ حيث توجد شبكة من التفاعلات بين أجهزة الجسم. في كل من هذه الأجهزة، يمكن أن تحدث الاختلالات التي تسهم في اضطرابات تنظيم الوزن والأيض.

طبيب الطب الوظيفي أو طبيب الرعاية الصحية يمكنه مساعدتك على معرفة اختلالاتك. في عام 2014 أسسنا مركز كليفلاند كلينيك للطب الوظيفي للمساعدة في تدريب الأطباء والمهنيين الصحيين وإجراء البحوث اللازمة في هذا المجال. أمارس مهنتي كذلك مع مجموعة رائعة من ممارسي الطب الوظيفي في مركز ألتراويلنيس في لينوكس، بماساتشوستس، والذين ساعدوا الآلاف من الناس على تحديد الأسباب الجذرية لمشكلاتهم الصحية.

الأسباب الثمانية الرئيسية للسمنة ومقاومة فقدان الوزن

– الاختلالات الغذائية: فرط الإطعام وفقر التغذية

– اختلالات ميكروبيوم الأمعاء: الميكروبات الضارة وزيادة الوزن

– الالتهاب والوظيفة المناعية: تأجيج حرائق مخازن الدهون

– السموم البيئية: تسميم أيضك

– مشكلة في نظام إنتاجك للطاقة (أيضك)

– سوء التواصل: إصلاح الرسل الهرمونية بالجسم

– هل جيناتي هي ما يعوق ملاءمة جسمي مع مقاس سراويلي الجينز؟

– “الإصابة بعدوى السمنة”: دور شبكاتنا الاجتماعية في الوزن والصحة