الوصول إلى الرشاقة من المنزل بأقل التكاليف

رغم أن المال يساعد بلا شك، إلا أنك لست في حاجة إلى الانضمام إلى صالة ألعاب باهظة التكلفة لكي تفقد وزنك وتصبح رشيقاً. إذا كنت متحمساً، فهناك الكثير الذي يمكنك أن تحققه من المنزل.
هناك الكثير من الأعمال البسيطة التي يمكنك إنجازها بالمنزل لكي تصبح أكثر نشاطاً. فكل شيء له أهميته بما في ذلك إخفاء جهاز التحكم عن بعد بحيث تضطر للنهوض للتحويل ما بين القنوات، وتغيير مستوى الصوت.

لكي تتمكن من حرق سعرات حرارية حقاً، وترى فارقاً في شكل جسمك، يجب زيادة مستوى نشاطك بقدر بسيط. إن ممارسة التمارين الرياضية من المنزل حل مثالي لكثير من الناس، إذ تناسب أي نمط حياة في الأغلب، ولا تثقل أية ميزانية. إليك بعض الأفكار التي يمكنك البدء اعتماداً عليها:

شرائط فيديو التمارين الرياضية

هذه الشرائط منخفضة التكلفة جداً. احرص على التنويع بين هذه الأشرطة بحيث لا يصيبك الملل، واختر من بينها التمارين التي تبدو ممتعة لك، سواء كانت قائمة على الحركات الموسيقية، أو على تمارين أحد خبراء التخسيس المشاهير. احرص على أن يحتوي أحد هذه الشرائط على الأقل على جلسة ترشيق للقوام أو تمارين مقاومة بحيث تحصل على فوائد شاملة. بالنسبة لتمارين المقاومة، ستحتاج أن تستخدم أربطة مرنة أو كرات حديد الأثقال المتاحة بمحال الأدوات الرياضية وفي بعض المتاجر الكبرى. وفي حالات الطوارئ، يمكنك استخدام علبة من الفول، أو كيس من السكر في كل يد عوضاً عن هذه الأدوات الرياضية.

مارس الجزء المتعلق بتمارين المقاومة الخاصة بشريط الفيديو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، والجزء الأسرع الذي ينطوي على المزيد من تمارين الأيروبكس ما بين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً. وبعد أسابيع قلائل من المفترض أن تلاحظ أن الأمر صار أسهل بالنسبة لك وأن جسمك بدأ يأخذ شكلاً أفضل. وإن لم يحدث ذلك، فهل كنت جالساً فحسب على الأريكة تشاهد شرائط الفيديو؟ عندما تسير عادات الأكل الجديدة الخاصة بك بالتوازي مع التمارين الرياضية، ستتقلص الدهون تدريجياً في جسمك.

دورة من التمارين المنزلية

يمكنك إعداد مجموعة تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك باستخدام بعض المعدات المحدودة. كل ما تحتاج إليه هو حبل للقفز، وبساط أو منشفتان سميكتان لحماية مفاصلك من البرد، والأسطح الصلبة، وبعض الدرجات، وشريط للمقاومة مثل Dyna-Band الذي يأتي مصحوباً بدليل مصور للتمارين الرياضية.
ابدأ بتمرين للإحماء كأن ترتقي وتنزل السلالم أو تمشي حول البناية. وبعد ذلك، عليك بالوثب، أو الحركة كما لو كنت على درج لمدة دقيقة واحدة متبوعة بعشرين عدة من أحد تمارين شد العضلات الموضحة بدليل شريط المقاومة مثل تمرين الجزء العلوي من الجسم. وبعدها، مارس تمارين الأيروبكس لمدة دقيقة واحدة، متبوعة بتمرين آخر لشد العضلات. وفي هذه المرة، مارس تمريناً للجزء السفلي من الجسم، أو بعض تمارين البطن. واصل سلسلة التمارين لمدة 15 دقيقة تقريباً، وليكن هدفك هو تكرارها مرتين في الأسبوع. ولتحقق تقدماً ملموساً، كل ما تحتاج إليه هو زيادة عدد مرات التمرين أو ممارسة تمارين مختلفة لشد العضلات، وأقسام أطول لممارسة تمارين الأيروبكس. أضف تمريناً قلبياً وعائياً لجلستي التدريبات الدائرية، وستصبح نحيفاً ومفتول العضلات في غضون أسابيع قليلة.

العدو

هذه وسيلة رائعة لحرق الدهون، وشد عضلات الأرجل، وزيادة رشاقتك. يتطلب العدو زوجين مناسبين من الأحذية الخاصة، وملابس مريحة؛ احرص على شراء المعدات اللازمة من محل الأدوات الرياضية. من السبل السهلة للبدء في ممارسة العدو المشي لبضع دقائق، ثم العدو لعدة دقائق، ثم المشي مرة أخرى، وهكذا. وبينما تتقدم في مشيك، ستزيد من نسبة عدوك وستقلل من نسبة مشيك! يمكنك أيضاً استثمار أموالك في جهاز مراقبة نبضات القلب الذي ينقل معدل ضربات القلب إلى شاشة بمعصمك للتأكد من ممارستك للعدو بالمستوى المناسب. لكي تحرق الدهون، يجب أن تعدو بنسبة 70% من أقصى معدل لضربات قلبك؛ استهدف هذا المعدل لاحقاً إذا كنت قد بدأت تواً في ممارسة العدو بدلاً من محاولة الوصول إليه مباشرة. لحساب أقصى معدل لضربات قلبك، اطرح سنك من 220، واضرب الناتج في 0.7. ومن الطرق الأخرى لمعرفة ما إذا كنت تعدو أسرع من اللازم أن تكون غير قادر على الكلام! من الأفضل أن تعدو، أو تمشي الهوينى، أو حتى تمشي ببطء لفترة أطول على أن تتعجل الأمور فتسقط مغشياً عليك في غضون 10 دقائق.

لدي مجموعة من شرائط الفيديو المخصصة للتمارين الرياضية مدة كل منها 15 دقيقة. ولكن، كيف يمكنني ممارسة التمارين التي عليها؟

كرس وقتاً للتمارين الرياضية بالضبط كما تدوّن موعداً في يومياتك. قد تبدو هذه خطوة متحذلقة، ولكنها ستضمن لك أن تحمل جهودك على محمل الجد! تذكر أنك لست في حاجة إلى ممارسة تمارين شريط الفيديو كلها مرة واحدة. يمكنك ممارسة قسم منها في الصباح، وجزء آخر في المساء، أو جزء منها اليوم، وجزء آخر غداً. فالسر يكمن في مواصلة ممارسة هذه التمارين وبناء نجاحك.

أعتقد أن مستوى لياقتي قد توقف عن التحسن. كيف أعرف أن ما أقوم به يستحق العناء؟

لمَ لا تجرب الانضمام إلى جلسة تدريب شخصية؟ فمن شأن المدرب أن يحدد تمارين رياضية تلبي حاجاتك وأهدافك ويساعد على تحفيزك. بضع جلسات من شأنها إرشادك إلى مسارك الصحيح مرة أخرى.

كنت أفكر في شراء جهاز ترامبولين Trampoline لممارسة القفز عليه بالبيت؟ ما رأيك؟

هذه المعدة رائعة لإعادة التأهيل بعد الإصابات لأنها تقلص من الضغوط على المفاصل. ولكن، إذا لم تكن مصاباً، فمن الصعب أن تمارس التمارين الرياضية عليها بقدر كافٍ من النشاط لتحسين لياقتك القلبية الوعائية. إن التمارين الرياضية مباشرة الأثر مثل العدو الوئيد أو تمارين الأيروبكس وما إلى ذلك رائعة لتحسين كثافة العظام الأمر الذي لا يتسنى لك عند ممارسة التمارين الرياضية على الترامبولين. ولكن، إذا كنت تعتقد أن ممارسة التمارين على هذا الجهاز ستكون ممتعة بالنسبة لك، وستساعدك على تحقيق إنجاز ما، فلا تتردد في استخدامها. ولكن، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، فوفر أموالك لشراء حذاء خفيف، أو حضور جلسة تدريب خاصة.