أغذية الطاقة والعافية لتنشيط المخ والجسم وتخفيف التوتر

ما نأكله له تأثير كبير على ما نشعر به كل يوم، وعلى كمية الطاقة التي من الممكن أن نحصل عليها.

كيف تشعر بعد التهام وجبة كبيرة؟ بأنك متعَب أو متخم أو كسول، أم بأنك مُفعَم بالحيوية، ومستعد للانطلاق؟

سوف يلقي هذا الموضوع الضوء على رسائل مهمة عن أطعمة الطاقة، وذلك لترك أثر كبير على صحتك وعافيتك.

أهمية المياه

نحتاج إلى شرب المياه بالقدر الكافي كل يوم للحفاظ على مستويات الطاقة في كل من الجسم والمخ.

يفقد الجسم لترين ونصفًا من السائل يوميًا في وظائف الجسم العادية، ويحتاج ذلك إلى تعويضه.

ينظم مركز الظمأ في المخ كلاً من الإحساس بالجوع والظمأ، ويتم التحكم في كل منهما بشكل منفصل، ولكن عادة ما يخلط جسمك بين إحساسي العطش والجوع، فعند شعورك بالجوع، تناول كوبًا من الماء أولاً، فذلك يبدد هذا الشعور المفاجئ “بالجوع”. فالمياه توفر طاقة طبيعية للجسم!

ملحوظة: لمن لديه والدان متقدمان في السن: الإحساس بالعطش يتلاشى مع مَن تزيد أعمارهم على 70 عامًا، وعادةً ما يتجاهل المتقدمون في السن شرب الماء بالقدر الكافي، مما يؤثر على انتظام درجة حرارة الجسم.

يمكن امتصاص الماء بشكل فوري، للمساعدة على دفع الجسم للعمل.

– اعقد العزم على شرب من لترين إلى ثلاثة لترات على الأقل من الماء كل يوم (من ثمانية إلى عشرة أكواب عادية) خلال اليوم.

– اتبع قاعدة الدقائق الثلاثين، و نَجتّب الشرب في أوقات الوجبات، فذلك يخفف العصارات الهضمية، ويؤخر عملية الهضم وامتصاص المغذيات.

– شرب الماء المعادل لدرجة حرارة الغرفة هو الأفضل، ولكن شرب الماء الساخن أو البارد جيد.

– جرّب إضافة شريحة من الليمون أو الزنجبيل الطازج ونصف ملعقة صغيرة من العسل، فذلك يساعد على تطهير الجسم من السموم الضارة كما يحفز الكبد والكليتين.

– إذا كنت تعاني الصداع أو تشعر بنقص في الطاقة، تناول كوبًا من الماء أولاً ثم لاحظ الفرق في شعورك.

عند أخذ مشروبات أخرى في الاعتبار، تجنب الكافيين في الشاي أو القهوة، وذلك عن طريق تجربة الشاي العشبى (أو الشاي الأخضر الصيني) بديلاً، فإنه يتمتع بنسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، ويحمي القلب، ويخفض من ضغط الدم، ويساعد على تحفيز الجسم والعقل.

وجبات صحية خفيفة

إن دور الأطعمة الخفيفة هو استعادة الطاقة للجسم، لتحسين التعلم والكفاءة العقلية، فهي مهمة للحفاظ على مستوى سكر الدم (الجلوكوز) لضمان الأداء الأفضل.

بعض الوجبات الخفيفة (البسكويت، والشيكولاتة، وبعض الحلويات) يكون محملاً بالمواد الحافظة، والسكر والدهن المستتر، لذا انتبه!

بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لأخذها في الاعتبار:

– الفاكهة: تستغرق 20 دقيقة فقط لهضمها، وتوفّر مصدر طاقة سريعًا، على سبيل المثال: التفاح، والموز، والمشمش، والكمّثرى، والعنب. تُهضم الفاكهة بشكل أفضل، إذا تناولتها دون أي أصناف أخرى من الطعام، ربما كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو منتصف فترة بعد الظهر، وهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.

– جرّب الفواكه المجففة الخالية من الكبريت، مثل المشمش، والزبيب، والبلح، وخليط الفواكه الاستوائية.

– المكسرات والبذور: يتمتع اللوز، والجوز البرازيلى، والكاشيو، والبندق، وبذور اليقطين، وبذور عبّاد الشمس بنسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، كما تحتوي تلك المكسرات والبذور على أحماض دهنية ضرورية وبروتين.  تعمل بذور اليقطين منشطًا جنسيًا ذكوريًا، وهي مفيدة لغدة البروستاتا.  وبذور دوار الشمس منشط جيّد للطاقة.

– جرّب أقراص الزبيب أو كعك الشاي (150 سعرًا حراريًا) عوضا عن الكعكة المحلاّة بالمربى (250 سعرًا حراريا).

– ألواح الطاقة الغنية بالشوفان، مثل: فطيرة دقيق الشوفان المحلاّة، التي تعتبر بديلاً صحيًا أفضل. اختر الأنواع منخفضة السكر، فالشوفان جيد بشكل خاص لما فيه من فسفور مطلوب لوظيفة المخ والأعصاب.

أطعمة لتنشيط المخ

إذا كنت تريد ضمان الأداء الأفضل، وتحفيز التعلم ومهارات الذاكرة ووظيفة المخ، فضع النصائح التالية في الاعتبار:

– يكوّن الماء 85 % من المخ، لذا شرب لترين على الأقل في اليوم ضروري لتشغيل خلايا مخك بطريقة صحّية.

– من الضروري تناول وجبة الإفطار، وذلك للحفاظ على مستويات الطاقة من أجل تنشيط وظيفة المخ.

– إن الطعام المصنّع والمحتوي على نسبة عالية من الدسم والملح والسكر ليس مفيدًا لخلايا المخ، لذا يفضل تجنبه.

– تساعد الوجبات المنتظمة على ضمان مخزون كافٍ من الجلوكوز ومستويات الحديد للطاقة المرتفعة.

– تَذكّر زيوت أوميجا 3 الدهنية القيّمة والمتوفرة في الأسماك (سمك السردين، سمك الرنجة، سمك السلمون) وبذور اليقطين والمكسرات (الجوز، الجوز البرازيلي، اللوز، الكاشو).

– تتضمن الأطعمة الغنية بالطاقة: الشوفان وحبوب الأرز الكامل، وهي تساعد على إنتاج السيروتين، وهو ناقل عصبي مهم ينشط المهارات الفكرية والعقلية.

أطعمة لتخفيف التوتر

إن هضم أطعمة محددة من الممكن أن يسبب تأثيرًا ضاغطًا على الجسم، يستفحل بسبب سرعة الحياة العصرية، ويمكن لذلك أن يزيد من إنتاج الأحماض التي تسبب الحموضة والتعب وألم المعدة.

يستفحل أيضا إنتاج الأحماض بسبب تناول القهوة والمشروبات المكربنة والجبن والتبغ والأطعمة السكرية (الكعك والبسكويت).

لإيجاد توازن أكثر صحة في الجسم، تناول مزيدًا من الأطعمة ذات القاعدة القلوية، وتناول الطعام بانتظام، ولا تتخطى الوجبات أبدًا، وحافظ على استيعاب مقدار كبير من الماء.

– البروكلي والخضراوات الخضراء يتمتعان بنسبة كبيرة من الماغنسيوم مما يهدئ الجهاز العصبي. جرّب أيضا فول الصويا والموز.

– يساعد البوتاسيوم على نقل النبضات العصبية، ويحافظ على عمل الناقلات العصبية للمخ بطريقة جيدة؛ تناول الموز والسبانخ والبقدونس والبرتقال.

– الفاكهة: التفاح، والمشمش، والمشمش الأسود.

– البطاطس مهدئ للجهاز العصبي ويساعد على تعادل أحماض الجسم.

– الجزر غني بالزنك، لتقوية جهاز المناعة، ومضاد قوي للأكسدة.

– البذور والمكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن.

– اللوز يقلل من حموضة الدم، ويدعم الرئتين والأمعاء ويحتوي على دهون ضرورية.

– الكرفس يهدئ الأعصاب.

– الشايات العشبية غنية بالفيتامينات والمعادن.

وجبات غذاء للطاقة

تركز وجبات الغذاء للطاقة على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بشكل عامّ، من أجل النمو العضلي والخلوي.

يتم هضم البروتين ببطء وعلى مدار فترة طويلة، ولا يفرض متطلبات سريعة على الجهاز الهضمي، بنفس الطريقة التي يمكن للوجبة المحتوية على النشويات فعلها.

من الأسهل للجسم هضم البروتين وحده (عندما يُخلط مع النشويات يضع عبئًا غير ضروري على الجهاز الهضمي، ومن الممكن أن يسبب شعورًا بالخمول بعد تناول الطعام).

عند تناول الطعام، تناول البروتين والسلطة أو البروتين والخضراوات لحفز التفكير الصافي فترة بعد الظهر.

اهدف إلى تناول جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم (خذ حذرك من الأغذية الغنية بالبروتين، لأنها من الممكن أن تسبب الضغط على الكلى وتضاعف من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند السيدات، وذلك عن طريق تخفيض قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم).

أفكار للبروتين:

– السمك: يساعد على تحسين تدفق الدم وتخفيض الكولسترول. تناول سمك السردين، والماكريل، والسلمون، والرنجة، والتونة، والتروتة.

– البيض.

– اللحم قليل أو خالي الدهن.

– البقوليات المجففة وسريعة النمو.

– المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو.

– بروتين الصويا والتوفو.

الفاكهة والخضراوات

الخضراوات غنية بالمغذيات، والفيتامينات والمعادن، وهي سهلة الهضم بالنسبة إلى الجسم.

وهي مصدر جيد للألياف الغذائية، التي تقوم بتطهير الجهاز الهضمي.

– الخضراوات ذات اللون الأخضر الغامق، مثل البروكلي (اشترِ حزمة إضافية كل اسبوع) مفيدة للقلب، وغنية بمركبات الفلافونويد.

– الفلفل الرومي الأحمر غني بفيتامين سي والكاروتينويد من أجل رئة وجهاز مناعي صحيَّين.

– الطماطم تحتوي على صبغ الليكوبين للمساعدة على تخفيض خطر الإصابة بالسرطان.

– البصل ينقي الدم، ويحسن من أداء جهاز المناعة، ويخفض ضغط الدم والكوليسترول.

– الجزر غني بكاروتين بيتا، ومفيد لعدوى الجهاز التنفسي، والبشرة، والعينين، وخلايا التنفس.

– البازلاء مفيدة للضم، وغنية بالألياف ومفيدة للرئة.

المؤشر الجلايسيمي GLYCEMIC INDEX

يوفر الطعام الطاقة والوقود الذي نحتاج إليه لأنشطتنا اليومية، كما يوفر المغذيات والمعادن اللازمة للحفاظ على الأداء الوظيفي الصحي لأجسامنا.

أهمية المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي هو مؤشر يُستخدم في الأطعمة السكّرية، فهو يُظهِر مدى سرعة تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز الدم من أجل توفير الطاقة للجسم.

إذا كان مستوى الكربوهيدرات مرتفعًا في الطعام، فقد يرتفع مستوى سكر الدم، يسبب ذلك إطلاق الإنسولين الزائد في النسيج الدهني، مع تخزين الطاقة كدهن في الجسم، وبهذه الطريقة يؤثر على وزننا.

لأطعمة المؤشر الجلايسيمي مستويان: مرتفع ومنخفض.

الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي:

– تُمتص ببطء، ويتحول معها الجلوكوز بشكل أكثر ثباتًا.

– عادةً ما تحتوي على سعرات حرارية أقل.

– توفر مخزون طاقة مرتفعًا.

– تشعرك بالامتلاء لوقت أطول، وتمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

– تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي.

أمثلة: اعقد العزم على تناول قدر أكبر من هذه الأطعمة:

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وحبوب الأرز الكاملة، والبطاطا الحلوة، والبقوليات، والعدس، والفاكهة المجففة، ومعظم الفواكه والخضراوات، والحبوب غير المكررة (الشوفان).

الأطعمة مرتفعة مؤشر الجلايسيمي:

– تحتاج إلى إنسولين أكثر ويتحول معها الجلوكوز سريعًاَ.

– تسبب تدفقًا سريعًا في مستويات سكر الدم، متبوعة بهبوط سريع.

– عادةً ما يتم تخزينها دهونًا.

أمثلة: اعقد العزم على تناول قدر أقل من هذه الأطعمة:

الخبز الأبيض، والمكرونة البيضاء، والبيتزا، والأرز الأبيض، والبسكويت الحلو، والكعك، وحبوب الفطور المصنعة، والذرة الحلوة، والفاكهة الاستوائية (مثل الموز).

طريقة تناول الطعام

خذ الوقت لتناول الطعام

– يبدأ الهضم بمجرد دخول الطعام الفم.

– خذ الوقت لمضغ الطعام للسماح للعاب بالبدء بتفتيت الطعام.

– ضع الشوكة والسكين بعد ملء الفم وخذ وقتك للتحدث، وذلك لتناول الطعام ببطء.

راقب وضعك

– لهضم الطعام تحتاج المعدة والأمعاء إلى مساحة.

– اجلس بشكل مريح مع وضع ظهرك بشكل عمودي (ليس مسترخيًا على الأريكة).

حجم الحصة

– خذ حذرك من فخ الوجبة الكبيرة!

– لا تحتاج السيدات إلى ملء أطباقهن بنفس قدر الرجال.

عند تناول الطعام في خارج المنزل

– تناول مقبّلين أو مقبّلاً وحساءً في أثناء غداء العمل، بدلاً من محاولة تناول الوجبات الثلاث كاملةً والشعور بالامتلاء الزائد فيما بعد.

ممارسات مفيدة

– تناول الطعام على فترات منتظمة، فالحفاظ على ثبات مستويات سكر دمك سوف يساعد على الحفاظ على مستويات طاقتك.

– تذكر أن تأكل خمس حصص على الأقل من الفاكهة/ الخضراوات في اليوم.

– اعقد العزم على تناول تشكيلة من الأطعمة الموسمية والملونة كل يوم.