ربما واجهتك صعوبات في التأثير على عائلتك، لترك المشروبات الغازية المنتشرة في الإعلانات، ومشروبات الطاقة، والعصائر المحلاة، واستبدالها بمشروبات أفيد للصحة كالمياه والحليب. صدقيني عندما أخبرك بأن الأمر يستحق خوض هذه المعركة، بالرغم من وجود تلك الصعوبة.
شكَّل الاستهلاك المرتفع لهذه المشروبات المحلاة بالسكر سبباً للانتشار الكبير للسمنة لدى أطفالنا، وهل لديك علم بأن الصفيحة التي تحتوي على 360 ملل من المشروبات الغازية بداخلها عشر ملاعق طعام من السكر؟ أثق بأنك لن تتعمدي تقديم هذه الكمية من السكر لأطفالك في وجباتهم العادية والخفيفة.
حقيقة للأم الرشيقة:
توصلت دراسة لأكثر من 500 طفل تراوحت أعمارهم بين 11 و12 سنة إلى زيادة احتمال السمنة لديهم بنسبة 60% لكل شراب محلى بالسكر يستهلكه الطفل يومياً.
هنالك احتمال كبير بانخفاض كمية العناصر المغذية الهامة لدى كل من يشرب الصودا (مياه غازية)، كفيتامين C، وA، والفولات، والماغنيزيوم، والكالسيوم، ويمكن أن تؤدي قلة الكالسيوم إلى انخفاض في كتلة العظام، مما يساهم في تكسّر عظام الأطفال، وربما يؤدي إلى هشاشة العظام في مراحل لاحقة في الحياة.
توجد طريقتان للفوز بهذه المعركة: إحداهما توضيح خطورة المشروبات المحلاة بالسكر للجميع، قومي بتعريف الأبناء والزوج بالدور الأساسي لهذه المشروبات في زيادة الوزن ومشاكل الأسنان، وكيف يؤدي نقص تناول المشروبات ذات الأساس الحليبي إلى كسور العظام.
أما ثانيهما: فيتمثل بتزويد عائلتك بالخيارات الصحية، والتي ستتعلم أن تحبها.
المشروبات الغازية = حلوى (سكاكر) سائلة = زيادة في الوزن
إذا كنت تتطلعين، أو أي فرد من عائلتك إلى خسارة الوزن، فليس هناك مكان أفضل للبدء من الانقطاع عن المشروبات الغازية، والتي ليست إلا عبارة عن حلوى سائلة، ولقد خسر العديد من زبائني ما بين 2.5 إلى 5 كلغ فقط من خلال خفض الكمية المتناولة من المشروبات المحلاة بالسكر. إليك فيما يلي مجموع هذه السعرات الحرارية في اليوم العادي:
| الفطور | 360 ملل | 150 سعرة حرارية |
| الغداء | مشروب الصودا (مياه غازية) كبير الحجم | 430 سعرة حرارية |
| بعد الظهر | صفيحة صودا (مياه غازية) بحجم 360 ملل | 150 سعرة حرارية |
| العشاء | شراب الفاكهة بحجم 360 ملل | 150 سعرة حرارية |
| المجموع 880 سعرة حرارية |
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تقليل ما تتناوله من المشروبات كما في المثال التالي إلى خفض 520 سعرة يومياً – أي ما يعادل خسارة 30غ في الأسبوع!
| الفطور | 240 ملل من عصير البرتقال | 100 سعرة حرارية |
| الغداء | مشروب الصودا (مياه غازية) صغير الحجم | 160 سعرة حرارية |
| بعد الظهر | مياه أو شاي مثلج بالليمون غير محلى | تخلو من أي سعرة حرارية |
| العشاء | 240 ملل من الحليب القليل الدسم | 100 سعرة حرارية |
| المجموع 360 سعرة حرارية |
خيارات المشروبات المفيدة التي ستتمتع بها عائلتك
أثناء قيامك بإقناع عائلتك بالإقلال من تناول المشروبات المحلاة، يمكنك أن تقدمي لهم المشروبات التالية.
الماء. تعتبر المياه سواء كانت مياهاً عادية أو فوارة أو منكَّهة، العنصر الأساسي في خطة عائلتك للياقة البدنية، والشراب المثالي للجميع، كما تساعدك المياه على الشعور بالشبع، وتعتبر مهمة للعديد من وظائف الجسد، وتوجد العديد من المشروبات التي تبدو كالماء، بينما يضاف إليها السكر أو السكر المصنّع. تأكدي من محتويات لائحة الملصق من عدم وجود السعرات الحرارية أو السكريات المصنّعة، لتحصلي على أكبر الفوائد. أوضحي للأبناء بأن زجاجات المياه التي يحملها العديد من محترفي الرياضة، والمراهقين، والشباب المهتمين بالصحة تعتبر صحية وممتازة! وإليك بعض الأفكار التي تجعل المياه تروق أكثر للأبناء:
□ قومي بتوفير الكثير من المياه المعدنية الفوارة كبديل للمياه العادية.
□ استخدمي شرائح الليمون، أو اللايم، أو حمضيات أخرى في الماء، أو جرّبي إضافة شرائح الخيار للحصول على طعم منعش.
□ احتفظي دائماً بزجاجات الماء في السيارة أو في حقائب الأبناء المدرسية للتشجيع على شرب الماء.
الحليب. يعتبر الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم من المشروبات الصحية البديلة، ويأتي الحليب القليل أو الخالي من الدسم بعد الماء مباشرة كأفضل الخيارات لعائلتك. يحتوي الحليب على الكالسيوم، والذي لا نحصل على ما يكفي منه، بالإضافة إلى البروتين. يعتبر حليب الصويا بديلاً رائعاً لحليب البقر، وخصوصاً إذا كنت غير قادرة على احتمال اللاكتوز، أو لديك إصابات مزمنة في الجزء الأعلى من الجهاز التنفسي (إصابات الجيوب الأنفية أو الأذن)، أو داء الربو، أو كنت تتطلعين فقط إلى تناول المزيد من الصويا في حميتك الغذائية. يعتبر الحليب بالشوكولاته مقبولاً بين الفينة والأخرى، ولكن حاولي التحكم بكمية الشوكولاته المضافة لتحافظي على التحكم بالسكر.
العصير الصافي 100%. يحتوي العصير الصافي 100% على العصير فقط والمصنوع من الفاكهة، ولا يضاف إليه السكر. يتميز عصير الفاكهة بالفائدة المضافة من الفيتامينات الموجودة بصورة طبيعية في الفاكهة، كفيتامين C والفولات. ومن المهم أن تتذكري بأن الحصة تساوي 120 ملل فقط. تحتوي علبة العصير العادية على 240 ملل، ويصل حجم العديد من علبها إلى 600 ملل. أقترح تحديد الكمية الإجمالية من العصير يومياً ما بين 120 و240 ملل، فإذا كانت كمية 240 ملل أقل بكثير مما تعودت عائلتك عليه، خففي العصير بالماء. باشري بنسبة 25% ماء و75% عصير، ثم زيدي نسبة الماء تدريجياً لتصل إلى 50%، أو جرّبي خلط العصير بالمياه المعدنية الفوارة لتحصلي على شراب فوار.
عصير الخضار. يعتبر عصير الخضار خياراً عظيماً، قليل السعرات، ويحتوي على مضادات الأكسدة، كفيتامين A وC، والعناصر الغذائية الأخرى كاللايكوبين lycopene والذي ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات، وتحتوي 240 ملل من عصير الخضار على غرامين من الألياف، وكمية ضئيلة من السكر، كما تحتوي على 50 سعرة حرارية فقط.
أنواع الشاي غير المحلى. يمكن اعتبار أنواع الشاي غير المحلى – الجاهزة – أو الأعشاب الحارة أو المثلجة المصنوعة في المنـزل خيارات رائعة تخلو من السعرات الحرارية، كما يمتلك كلٌّ من الشاي الأسود والأخضر فوائد صحية مثبتة، كتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتخفيض الكولسترول. تتمتع العديد من أنواع شاي الأعشاب بطعم طبيعي حلو، ولذلك لا حاجة لإضافة المزيد من السكر أو العسل إليها، أما إن لم تكن كذلك، فجرّبي إضافة القليل من عصير الفاكهة الصافي 100% لتحصلي على مزيج لذيذ. تتمتع أنواع الشاي بنكهات عدة تحبها العائلة كالتوت، والبرتقال، والقرفة، مما يوفر لك خيارات عدة. عندما تشتري زجاجات الشاي، تأكدي من ملصق التغذية بأنها خالية من السعرات الحرارية.
مشروبات الرياضيين. تعتبر مشروبات الرياضيين شائعة بين الصغار، ويعود جزء كبير من ذلك إلى الترويج الواسع لها، تحتوي 240 ملل من مشروبات الرياضيين ما بين 50 إلى 80 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها تحتوي على سعرات حرارية أقل من العصائر، ومشروبات الفاكهة، والصودا (مياه غازية). ومع ذلك، لا تقدم منافع غذائية مماثلة لعصير الفاكهة الصافي 100%، أو عصير الخضار، أو الحليب؛ ولذلك تناوليها بين الفينة والأخرى، ولا يزال الماء هو الخيار الأفضل بين السوائل لأي نشاط يقل عن 60 دقيقة، مما يجعله مثالياً أثناء التدريب العادي، كما لن يعوض الماء السعرات الحرارية التي تتدربين لتحرقيها!
أفضل وأسوأ خيارات المشروبات التي تتناولها عائلتك
| الشراب | الفائدة | المضار | الحكم |
| المياه | تشعرك بالشبع وتخلو من السعرات الحرارية | كلها منافع | الاختيار الأمثل |
| المياه المنكهة | المياه مفيدة، ويرغب الجميع بالقليل من النكهة | انتبهي ألا تحتوي على السعرات الحرارية أو المحليات المصنعة | مماثلة للمياه في المنفعة، ولكن تتميز بالنكهة |
| مياه الفيتامينات | تقل سعراتها الحرارية عن المشروبات الأخرى، إنها تحتوي على العناصر الغذائية | ليست بمنافع مثيلتها الأصلية | مفيدة لدى تناولها باعتدال |
| مشروبات الرياضيين | تتدنى سعراتها الحرارية، وتفيد في الترطيب أثناء التدريبات التي تتجاوز مدتها 60 دقيقة | لا تحتوي على الفيتامينات أو المواد الغذائية الأخرى | مفيدة لدى تناولها باعتدال |
| عصير صافٍ 100% | يحتوي على فيتامين C وفولات folate | يحتوي على سكر الفواكه الطبيعي | مفيد لدى تناوله باعتدال (بحدود 120 إلى 240 ملل يومياً) |
| العصير العضوي | يخلو من المبيدات، وينفع البيئة | يحتوي على سكر الفواكه الطبيعي | مفيد لدى تناوله باعتدال (بنفس حدود العصيرالصافي 100%) |
| مشروبات العصير مثل Hawaiian Punch وKool-Aid وTang وSnapple | لا تحتوي على الكثير مما ينفع | تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف، وتخلو من المواد الغذائية | حاولي تفاديها، أو حدِّدي تناولها بمرة أو اثنتين في الشهر |
| ليموناضه | لا تحتوي على الكثير مما ينفع، ما لم تصنع في المنـزل بالليمون الحقيقي وكمية محدودة من السكر | تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف، وتخلو من المواد الغذائية (ما لم تصنع في المنـزل بالليمون الأصلي) | حدِّدي تناولها بمرة أو اثنتين في الشهر |
| مشروبات الحمية | تخلو من السعرات الحرارية | تحتوي على المحليات المصنعة | تناوليها في المناسبات |
| عصير الخضار | مصدر جيد لفيتامين A وC، قليل السعرات الحرارية، ويحتوي على بعض الألياف | يحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم | وجبة خفيفة جيدة تساعدك على الشعور بالشبع |
| شاي غير محلى | يخلو من السعرات الحرارية | يخلو من العناصر الغذائية | بديل جيد للمياه |
| شاي محلى | يخلو من المنفعة ما لم يصنع في المنـزل بإضافة كمية محدودة من السكر | تضاف إليه كمية كبيرة من السكر | حاولي تفاديه، أو حدِّدي تناوله بمرة أو اثنتين في الشهر |
| صودا (مياه غازية) | لا تحتوي على الكثير مما ينفع | تضاف إليها كمية كبيرة من السكر والكافيين | حاولي تفاديها، أو حدِّدي تناولها بمرة أو اثنتين في الشهر |
| حليب | مصدر رائع للكالسيوم، وفيتامين D، والبروتينات | الحليب الكامل الدسم الذي يحتوي على نسبة 2% من الدهون المشبعة | اختيار جيّد، ومصدر رائع للكالسيوم |
| حليب الشوكولاته | مصدر رائع للكالسيوم، وفيتامين D، والبروتينات | تضاف إليه كمية كبيرة من السكر | تناوليه في المناسبات |
| حليب الصويا | مصدر رائع للكالسيوم، وفيتامين D، والبروتينات | يكره البعض مذاق حليب الصوي | اختيار، ومصدر رائع للكالسيوم |
أنواع أخرى من الشراب
قد لا تجدين شرابك المفضل في اللائحة السابقة، لسبب معين، وسأبين لك ما تفتقر إليه بعض أنواع الشراب الرائجة، والتي سترغبين بتجنّبها:
دايت صودا (مشروبات الدايت الغازية). أميل إلى التوصية بتناول الأطعمة الأصلية، وتجنب المحليات المصنعة وبدائل الدهون، مثل Aspartame وOlestra. حيث ارتبط Aspartame بآلام الشقيقة، والتي تعتبر واحدة من ردَّات الفعل المعاكسة الصحية، ويضاف إلى ذلك ما أشارت إليه بعض الأبحاث الأولية عن إفراز الجسم للإنسولين كردة فعل على المحليات المصنعة، ويؤدي إفراز الإنسولين إلى انخفاض مستويات السكر في دمك، مما يشعرك بالجوع. والأفضل لك أن تحاولي تقليص الكمية التي تستخدمينها من المحليات، سواء كانت طبيعية أو كيميائية، ومع ذلك، تمتعي بالحلوى المفضلة لديك بين الفينة والأخرى، على أن تكون مصنعة من السكر الأصلي، واختاري شرب الدايت صودا، أو استخدام المحليات المصنعة باعتدال (مرة أو مرتين في الأسبوع).
مشروبات القهوة. أدى شيوع سلاسل المقاهي إلى رواج أنواع من مشروبات القهوة التي تحتوي على القشدة، والسكر، والكثير من السعرات الحرارية. حيث تحتوي 480 ملل من قهوة موكا café mocha ما بين 300 و350 سعرة حرارية، بينما يتراوح ما تحتويه 480 ملل من شراب القهوة المجمد بين 300 إلى ما يزيد عن 500 سعرة حرارية، بناء على ما زدته من إضافات. يمكن للقشدة المخفوقة وحدها أن تضيف أكثر من 100 سعرة حرارية! تحتوي الحلويات التي تباع في مخبز الكعك والكيك مثل خبز الموز، والمافن، والكعك المسطح المدور ما بين 350 و450 سعرة حرارية، بينما يصل ما تحتويه لفّة الكراميل أو شريحة كيك القهوة إلى 700 سعرة حرارية. يا إلهي! يمكنك بكل سهولة، تناول أكثر من ½ المسموح به من السعرات الحرارية اليومية أثناء فترة الاستراحة القصيرة.
حقيقة للأم الرشيقة:
يمكنك بسهولة الحصول على 1/3 أو ½ حصتك من السعرات الحرارية اليومية، بمجرد توقفك في المقهى، وتناولك قهوة الموكا متوسطة الحجم ومافن العنبية.
ولحسن الحظ، لن تضطري للامتناع عن تناول هذه الحلويات، إذ توجد لديك خيارات عديدة قليلة السعرات، كالكابوتشينو، أو الكافيه لاتيه صغيرة الحجم، والتي تحتوي على الحليب الخالي من الدسم (حوالى 120 سعرة حرارية). كما يمكنك تجربة 360 ملل من شاي تشي Chai بالحليب الخالي من الدسم، والذي يحتوي على 170 سعرة حرارية تقريباً. اختاري من تشكيلة شاي الأعشاب، أو بالطبع، الشاي الأسود المألوف black java، والذي يخلو من السعرات الحرارية، ويمكنك استبدال المافن أو الكيك بالبسكويت المقرمش biscotti، والذي يحتوي على 120 سعرة حرارية تقريباً.
خطة الأسابيع الستة
أصبحت لديك الآن الأسس العلمية التي تمكنك من الانتقال إلى الأسبوع رقم 1، والبدء بالجزء العملي من الخطة، وأثناء دراستنا لكل أسبوع من الأسابيع، ستلاحظين التأكيد على القواعد السبعة التي راجعناها للتو. ويعتبر تفهّم ودمج هذه الإرشادات في الوجبات الرئيسية والخفيفة التي تتناولها عائلتك حاسماً بالنسبة للوزن الصحيح والقلب السليم، كما يعتبر مفتاحاً للشعور بالنشاط، والقوة، واللياقة البدنية!