تعلم الاسترخاء - مواضيع طبية

المرونة هى القدرة على تحريك مفاصلك على امتدادها، والمفصل هو منطقة تلاقى عظمتين، وترتبط العظام من خلال الأربطة والأوتار وكلاهما أنسجة ضامة. ويساعد المفصل الجسم على الحركة، وتعد المرونة ضرورية للتحرك بشكل جيد، كما أن تمتعك بالمرونة قد يقلل فرص إصابة عضلاتك أو شكواك من آلامها أو التهابها. بتعبير آخر، عندما يفتقد الفرد للمرونة، قد تقل قدرته على الحركة وتصبح الحركة أمرا مؤلما وتعوقه. وتعد المرونة ضرورة أساسية لصحتك وجزءا مهمّا من برنامجك الرياضى.

تحلّ بالشجاعة وارتد قميصا بدون أكمام مرة أخرى

ألا تحب شكل ذراعيك عندما ترتدى قميصا أو فستانا بدون أكمام؟ فكر فى ممارسة تمارين رفع الأثقال لكى تستعيد قوة عضلاتك ويبدو جلدك مشدودا بعد أن بدأ يترهل. وتنجح تمارين القوى لأن العضلات تتأقلم على الجهد العضلى. وتنمو عضلاتك أقوى وأكثر قدرة على التحمل عندما تزيد كمية المقاومة، وتمرنها أكثر وتدفعها بقوة أكبر. وعندما تحتاج عضلاتك لرفع شىء أثقل مما اعتادت عليه، تستجيب بأن تصبح أقوى لكى تواجه هذا التحدى. ومع تطور العضلات، يصبح كل شىء فى جسمك مشدودا وقويّا. إذا كنت تريدين أن تحظى بذراعين تشبهان أذرع ملكات الجمال، عليك أن تلتزمى بالتركيز على الجزء العلوى من ذراعيك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

مارس التاى شى

تعنى تمارين المرونة التمارين التى تقوم بإطالة العضلات والأوتار والأربطة برفق للحفاظ عليها لينة وقادرة على الحركة. وتشمل تمارين المرونة إطالة العضلات وممارسة الباليه واليوجا والتاى شى. عندما تتمتع باللياقة والمرونة، يصبح جسمك قادرا على القيام بمزيد من الأعمال بجهد أقل، وهذا شعور رائع ويشجعك على مزيد من النشاط.

جرب تمارين اليوجا

إن ممارسة اليوجا قد تجعلك تشعر أنك صرت أكثر شبابا وقوة؛ لأن أوضاع ممارستها تساعدك على تقوية عضلاتك والحفاظ على مرونة مفاصلك، فضلا عن أنها تحرق بعض السعرات الحرارية وتقلل مستويات التوتر التى تعانى منها. إذا شعرت بالخجل من محاولة اتخاذ وضع ممارسة اليوجا أو ما يعرف بالأسانا، جرب وضع المبتدئ لعشر أو خمس عشرة دقيقة. وهناك وضع الرجل الميت (الذى يعرف أيضا بوضع الجثة) الذى يحتاج لاستلقائك على ظهرك ووضع يديك على جانبيك والمباعدة بين قدميك. فى هذا الوضع، بإمكانك أن تسترخى وتشد عضلات جسمك من رأسك إلى أخمص قدميك أو العكس. إذا كنت تعمل عملا يقتضى منك الجلوس طوال اليوم أمام جهاز الكمبيوتر، فسوف يساعدك فرد ذراعيك وقدميك من حين لآخر وأنت جالس على مكتبك على الحفاظ على مرونة ورشاقة جسمك. مارس اليوجا فى المساء لتهدأ وتستعيد تركيزك وتتخلص من أى توتر مررت به فى يومك، قد تجد أنك ستنام بسهولة أكبر وستبقى نائما لفترة أطول.

ادخل فى سباق مع أصدقائك

من أعظم فوائد ممارسة التمارين الرياضية مع الآخرين – خاصة من لديهم قدرات وتجارب أكثر وأقل منك – تكوين علاقات اجتماعية أثناء الجرى أو ركوب الدراجة وهو ما يقلل إحساسك بأنك تبذل جهدا كبيرا. وينتج عن ذلك تبنيك توجها أفضل تجاه تدريبك وأيضا أدائه بفاعلية أكبر، والأكثر من ذلك أنك إذا نويت السير لمسافة أربعة أميال فى الساعة الخامسة والنصف صباحا، فقد تغلق المنبه وتنام لبعض الوقت. أما إذا كنت ستقابل اثنين أو ثلاثة من أصدقائك فى المنتزه للقيام بهذا التمرين فى الصباح الباكر، فستزداد فرص التزامك بجدول التمارين الذى وضعته لنفسك. فوجود أصدقاء يتدربون معك قد يحفزك كثيرا.

ضع خطة للحفاظ على مرونتك طوال الحياة

إن قدرتك على التحرك بسهولة وأداء أعمالك اليومية تتوقف على مرونة جسمك، ومع تقدمك فى السن، تفقد العضلات والأوتار مرونتها وقوتها، وتصبح العظام أكثر عرضة للكسر نظرا لانخفاض حجمها وكثافتها. ولكى تقاوم التقدم فى السن، ضع خطة وقم بممارسة التمارين الرياضية لتتمتع بالمرونة طوال حياتك. على سبيل المثال، احن جسمك، والمس الأرض بيديك واستخدم يديك لتبدأ السير للأمام حتى يصبح جسمك مسطحا تماما على الأرض، ثم عد بيديك مرة أخرى وابدأ الوقوف تدريجيّا حتى تتخذ وضع الوقوف من جديد. حرك قدميك للأمام وللخلف وافعل نفس الأمر مع ذراعيك. اصنع دوائر صغيرة بكل قدم ثم حركهما فى دوائر أكبر. كرر نفس التمرين باستخدام يديك. لف رأسك فى حركة دائرية بلطف ورقة. ثم لفها فى الاتجاه المعاكس. اجعل هذه التمارين جزءا من خطتك للحفاظ على مرونة جسمك وافعلها صباحا ومساء، أو قم بأى تمارين أخرى تود القيام بها والتزم بأدائها لتتمتع بالمرونة دوما.

جرب الجلوكوزامين

على الرغم من أن الجلوكوزامين يبدو حلا واعدا لمشكلة الفصال العظمى، فلن يشعر كل من يتناوله بتحسن، ويجب الاستمرار عليه ما لا يقل عن 6 إلى 8 أسابيع لتشعر بأية نتيجة. والجرعة المعتادة للفصال العظمى هى 1500 ملليجرام من الجلوكوزامين (500 ملليجرام يتم تناولها 3 مرات فى اليوم). إذا خلصتك هذه الجرعة من الأعراض، يمكنك تقليل الجرعة بشكل تدريجى. ويتوفر الجلوكوزامين على شكل هيدروكلوريد وأيضا على شكل كبريتات. ويؤدى كلا النوعين دوره بنفس الكفاءة كما أثبتت الدراسات. ويتم استخلاص الجلوكوزامين الموجود فى المكملات الغذائية من مصادر طبيعية مثل الكابوريا بأنواعها المختلفة أو الكركند أو الجمبرى ويقترح بعض الباحثين أنه ليس من الضرورى تناول الكندرويتين (مادة تدخل فى تكوين الغضاريف) مع الجلوكوزامين، خاصة بما أن أغلب الأبحاث التى أجريت عن الكندرويتين كانت تستخدمه على شكل حقن، لا أقراص. ويتوفر الجلوكوزامين على هيئة أقراص وكابسولات بمختلف الجرعات.

قم بتسخين عضلاتك قبل ممارسة التمارين الرياضية

إذا كنت تجرى كل يوم كنوع من التمارين أو كنت تتدرب للاشتراك فى سباق الثلاثى، فأنت تعرف أن جسمك سينهك من تأثير كل مرحلة من هذا السباق، وهناك احتمالات عديدة لحدوث إصابات خطيرة وحالات مزمنة عليك أن تتعامل معها مثل آلام الركبة التى تصيب العدائين وآلام مقدمة الساق وآلام عضلات مشط القدم. قد تكون محبّا للسباحة وتتنافس فيها، وأكثر مشكلات السباحين الشائعة تتمثل فى منطقة الكتفين، خاصة الكفة المدورة. وقد يعانى راكبو الدراجات من آلام الجزء الأمامى من الفخذ وهو شد عضلى يمتد من جانب القدم بدءا من الفخذ وحتى أسفل الركبة. ويساعد ذلك فى موازنة الركبة وقد تشتد آلامها من كثرة استخدامها وعدم القدرة على إطالتها. بغض النظر عن نوع التمرين الذى تمارسه، قم بتمارين التسخين والإطالة الكافية والتى قد تساعد فى حمايتك من مثل هذه الإصابات.

قم بتمارين إطالة العضلات فى مجموعات

بعد الركض، ركز على عضلات الأرداف والفخذين، وعضلة الفخذ الخلفية وعضلة بطة القدم وعضلات مشط القدم (الأنسجة التى توجد فى القدم)، وبالنسبة لعضلات الأرداف، اجلس على الأرض وشبك قدميك وانحن للأمام وقم بإطالة عضلاتك. ولآلام عضلة الفخذ الخلفية، ضع قدمك على كرسى وارفع قدميك وانحن للأمام لتقوم بإطالتها. افعل نفس التمرين مع قدمك الأخرى. لإطالة عضلة بطة القدم، استند بيديك على الحائط وحرك إحدى قدميك للخلف مع فردها، مع وضع أخمص القدم على الأرض بأكمله. انحن للأمام لتقوم بشد عضلات بطن الساق وابق على هذا الوضع من عشرين إلى ثلاثين ثانية. أما لإطالة عضلات مشط القدم، قف على درجة بمقدمة قدمك ثم انزل بكعبك على الأرض.

قم بتمرين إطالة العضلات

يمكن القيام بتمارين رائعة لإطالة العضلات بعد الانتهاء من العدو باستخدام أحد أوضاع تمارين اليوجا. اصنع بجسمك حرف v، ثبت يديك وقدميك على الأرض واخفض رأسك. يوفر لك هذا التمرين أغلب تمارين إطالة العضلات التى تحتاجها فى خطوة واحدة؛ حيث يشمل عضلات الأرداف وعضلة الفخذ الخلفية وبطة الساق والعرقوب ووتر العرقوب ومؤخرة الظهر والعضلة الظهرية العريضة وعضلات الكتفين.

العب كرة البوتشى

منذ أكثر من 5000 عام مضت، كان المصريون القدماء يلقون كرات نحو هدف، وهى صورة من أقدم صور لعبة البوتشى. ولشرح هذه اللعبة ببساطة، فإنها لعبة يحاول فيها أحد الفريقين تحريك كراته الأربع لتقترب من كرة الهدف الصغيرة التى تسمى البالينو، والتى يرميها اللاعب الأول لبدء اللعبة. ويمكن اليوم أن يلعب كرة البوتشى حتى ثمانية لاعبين فى فرق مكونة من اثنين أو أربعة أفراد. ويمكن لعب هذه الرياضة فى حديقة المنزل الخلفية أو فى المنتزه أو على حشيش ناعم أو على التراب فى منطقة كثيرة التلال أو على أرض منبسطة أو على ملعب كرة البوتشى. ويمكن لكل الناس بمختلف الأحجام والأعمار والقدرات الرياضية لعب كرة البوتشى، وبالتالى فإنها خيار رائع ليجتمع الناس عليها والقيام بتمرين بسيط والاستمتاع وتكوين صداقات حميمة فى نفس الوقت.

خصص من خمس إلى 15 دقيقة كل يوم لتقوية عضلات البطن

الجسد الذى يتمتع بجذع قوى وصلب يجعل الشخص يتمتع ببنيان مثالى ومحيط خصر متجانس ومظهر لائق، ويعنى التمتع بجذع قوى والحفاظ عليه أن عليك أن تحسن كل جوانب حياتك؛ أن تتناول طعاما أفضل، وتنام بشكل أفضل، وترتقى بمستوى التمارين الرياضية التى تقوم بها وتزيد صعوبتها، ويعنى التخلص من البطن ألا تبدو بمظهر أفضل فحسب وإنما أن تشعر أنك كذلك؛ أى تشعر بأنك أقوى وأكثر مرونة وثقة بنفسك.

فكر فى التدريب للاشتراك فى سباق الثلاثى

إذا كنت جديدا على ألعاب القوى بعض الشىء، عليك أن تفهم أن جسمك سيحتاج لبعض الوقت لتتأقلم على الضغوط الجديدة التى ستحملها له من خلال تدريبك للدخول فى سباق الثلاثى: وهو حدث تجتمع فيه ثلاث رياضات؛ حيث تركض وتسبح وتركب الدراجات. فيما يتعلق بمسألة الركض، لن تكون عضلاتك وأوتارك معتادة على التعب الذى ستشعر به. وسوف يتطلب الركض منك – من بين الرياضات الثلاث التى ستقوم بها – توخ الكثير من الحذر. فأنت على وشك بدء رحلة قد تحسن حياتك وتطيل عمرك. إن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يجدون من الأسهل الحفاظ على وزن صحى وضغط دم مناسب. كما أنهم ينامون بشكل أفضل ويعيشون حياة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض، كما أنهم أكثر إنتاجية فى العمل.

رفع الأثقال

تتضمن تمارين زيادة القوة والمرونة رفع الأثقال (سواء باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال التى توجد فى أغلب صالات الألعاب الرياضية)، واليوجا وغيرها من تمارين إطالة العضلات. وتعد تمارين رفع الأثقال مهمة على وجه الخصوص للسيدات لأنها قد تساعدهن على تجنب الإصابة بهشاشة العظام فى سنوات لاحقة من أعمارهن وذلك من خلال الحفاظ على كثافة العظام قبل وأثناء وبعد سن اليأس. ليس عليك أن ترفع الأثقال حتى يصير جسدك مكتنز العضلات مثل بطل العالم فى كمال الأجسام، حيث يقول أغلب خبراء الصحة إن رفع الأثقال من 30 إلى 40 دقيقة كل أسبوع يكفى للحفاظ على أفضل صحة. وقد تحسن تمارين رفع الأثقال قوة العضلات وتوازنها ومرونتها، وكلها أمور طيبة لصحة المخ.

لا تسرف فى ممارسة التمارين الرياضية

أجريت دراسة على الرجال المتخرجين فى جامعة هارفارد قارنت معدلات طول أعمار الرياضيين المتقدمين (التى تعنى من حصلوا على مراكز فى رياضة معينة) والرياضيين المتوسطين (من شاركوا فى أحداث رياضية ولم يحصلوا على مركز معين)، والأشخاص غير الرياضيين. كان من المعتقد أن الرياضيين المتقدمين – الذين قاموا بأصعب مستويات من التمرين أغلب الظن – سيعيشون أطول أعمار. ولكن ما حدث أن الرياضيين كبداية، كانوا هم من عاشوا أطول أعمار. ما الذى يعنيه ذلك؟ حسنا، كبداية، عندما يتعلق الأمر بالأنشطة البدنية التى تعمل على إطالة العمر، يكون الاعتدال أفضل خيار لديك. فليست هناك حاجة لأن تتدرب كبطل أوليمبى، لأن الإسراف فى ممارسة التمارين الرياضية لا يقل سوءا عن الإقلال من ممارستها. والسر يكمن فى تقوية أجهزة الجسم والحفاظ عليها، لا إساءة استخدامها من خلال نظام بدنى عنيف. إذا كنت تشعر بألم، فقد يعنى هذا أنك تمارس التمارين بشكل أكثر من اللازم. تمهل، وأصغ جيدا لجسمك.

نوّع التمارين التى تقوم بها عند ممارسة تمارين رفع الأثقال

يجب أن تقوى برامج ممارسة التمارين الرياضية الجيدة عضلاتك وتفيد قلبك ورئتيك وتزيد قوة احتمالك. ولتحقيق أفضل نتائج، قم بتمارين رفع الأثقال والأيروبكس ومجموعة مكثفة من تمارين والمقاومة. فالاعتماد على نوع واحد من التمارين لن يفيد جسمك بالكامل. نوّع التمارين التى تقوم بها لتضمن تدريب كل عضلات جسمك. وتقوى تمارين رفع الأثقال عضلاتك وقد تساعدك فى التخلص من الكرش، كما أنك ستحتاج أيضا للقيام ببعض الأنشطة التى تقوى القلب والأوعية الدموية مثل الأيروبكس، وذلك ليستفيد قلبك ورئتاك منها، وبالتالى الجهاز الدورى بأكمله وتحسن كمية الدم التى تصل للمخ.

استعن بمدرب شخصى أو استشره

إذا كانت لديك مشكلة فى الحفاظ على حماسك، فقد تستفيد للغاية من الاستعانة بمدرب شخصى، فبالإضافة إلى أن ذلك سيضمن لك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستجده يريك كيف تؤدى التمارين لتحقق أقصى استفادة منها. وأغلب الصالات الرياضية لديها فريق سيصمم لك برنامج التمارين الذى يناسبك ويفيدك أيضا. وهذا يضمن أن تمارس التمارين الرياضية بشكل صحيح وبإيقاع مناسب. إذا كان فى إمكانك تحمل نفقات مدرب شخصى، فسوف يشجعك هذا على الالتزام ببرنامج التمارين الخاص بك وأن تزيد قوة التمارين التى تقوم بها بعض الشىء؛ وجميعها أمور طيبة لصحة مخك.

تدرب على البيلاتس

جمع “جوزيف بيلاتس” عناصر مهمة من الفلسفات الشرقية والغربية وذلك من خلال تأكيده على أهمية العلاقة بين العقل/الجسم فى التمتع باللياقة البدنية. فقد تعامل أهل الغرب مع الصحة واللياقة باعتبارها منهجا علميّا للحفاظ على عضلات الجسم وعظامه والجهازين الدورى والهضمى وتعزيزها. أما الفلسفات الشرقية، فقد ركزت أكثر على تنمية القوى الذهنية والروحية للتمتع بصحة جيدة، ويتعامل طلبة “بيلاتس” مع كل اتجاه منهما بتركيز وإصرار، حيث يعملوا العقل والجسم على حد سواء فى كل محاولة بدنية. ويعد البيلاتس برنامجا للياقة البدنية مصمما لإعمال الجسم بأكمله – بما فى ذلك المخ – فى وقت واحد وبتناغم. وقد صمم “جوزيف بيلاتس” تمارينه بهدف “تعاون كل عضلة وتكاتفها لمساعدة التطور المتناسق لكل عضلات الجسم. ويساعد تنمية عضلات الجسم الصغيرة فى تعزيز عضلات الجسم الكبيرة وهو أمر طبيعى”. ونتيجة لذلك تقوى كل عضلة بكل حركة يتم القيام بها.

مارس اليوجا

تعد اليوجا طريقة تدريب قديمة مصممة ل “الربط” بين الجسم والعقل وهى تحتاج لأوضاع معينة وتمارين تنفس والتأمل أيضا. وهى برنامج ممتاز للتمتع باللياقة فى حد ذاتها، كما أنها تكمل غيرها من تمارين اللياقة؛ لأنها تزيد القوة والمرونة وتحسن الدورة الدموية ووضع الجسم وحالته بوجه عام. وتعد ممارسة اليوجا رائعة للأشخاص الذين يجدون صعوبة فى التمهل فى كل شىء يقومون به (سوف تتعلم مدى روعة وأهمية تحريك الجسم مع السيطرة عليه ببطء) وأيضا للأشخاص الذين يجدون صعوبة فى الانخراط فى تمرين له تأثير كبير أو إيقاع سريع، وبإمكانك أن تطوع روتينك التدريبى ليتناسب مع مستوى لياقتك لتجعل تأثيره مهدئا عليك وأيضا لتجعله أحد أفضل تمارين التحكم فى مستوى التوتر الذى تعانى منه. وهدف تمارين اليوجا الرئيسى هو السيطرة على جسمك وإعادته لحالة من التوازن لتحرر عقلك من كل شىء فيصبح فى حالة تساعده على التأمل. وقد تساعدك ممارسة اليوجا على إجادة استخدام جسمك بحيث لا يتحكم هو فيك.

جرب الأعشاب الطبيعية لالتهابات المفاصل وتصلبها

عندما تصاب مفاصلك وتشعر بتصلبها، يصبح من الصعب أن تقوم بتمارين الإطالة الضرورية لتشعر بالرشاقة والليونة. إذا كانت المشكلة تكمن فى التهاب المفاصل، فهناك أعشاب يجدها بعض الناس مفيدة للتخلص من الألم، وهناك نوعان أساسيان من التهابات المفاصل: الفصال العظمى الذى يتسم بوجود آلام وتورم فى المفاصل والذى عادة ما يرجع إلى تردى حالتها لكثرة استعمالها، وهناك التهاب المفاصل الروماتويدى الذى يتسم بالتهاب الكثير من المفاصل ويتطلب تلقى علاج من خبير. والروماتيزم مصطلح عام يستخدم لوصف أى نوع من آلام العضلات: أما الألم القطنى فيصف الآلام التى توجد فى مؤخرة الظهر. وكثيرا ما تزداد الأعراض سوءا فى الجو الرطب. وتشمل أهم الأعراض تصلب المفاصل ووجود آلام بها، تورم أو تشوه المفاصل، الشعور بحرقة أو التهاب شديد فى المفاصل، وأخيرا سمع صوت طقطقة فى المفاصل. ويعد حشيشة الملاك (جنس نبات من فصيلة الخيميات) عشبا دافئا ومحفزا وهو فعال فى ذلك الشعور ب “البرد” المرتبط بالإصابة بالفصال العظمى والروماتيزم. كما أن لعشب مخلب الشيطان تأثيرا فعالا وخاصية مضادة للالتهابات يشبه تأثير الكورتيزون، وهو أفضل فى علاج حالات الفصال العظمى والحالات المتردية مقارنة بالتهاب المفاصل الروماتويدى. أما عشب نفل الماء فهو مطهر ومبرد ومضاد للالتهابات، كما أنه مفيد لأنواع التهابات العظام “الشديدة” ولآلام العضلات. ويعد الصفصاف الأبيض غنيا بالساليسيلات المضادة للالتهابات وبالتالى فهو يحد آلام المفاصل, وهو يعد مفيدا على وجه الخصوص للألم المرتبط بحالات التهاب المفاصل الحادة ولآلام العضلات.

اشتر أفضل أنواع الأعشاب التى تجدها

إذا كنت تريد أن تستخدم الأعشاب لتشعر أنك أفضل، سواء لمساعدة جسمك على تقليل الألم أو لتعزيز حالتك المزاجية أو زيادة جلدك وقوة تحملك، فاشتر أعشابا طازجة – قدر استطاعتك – من تلك الأعشاب التى نمت فى مراع عضوية أو فى البرارى (فى موطنها الطبيعى). عندما تشترى أعشابا مجففة طازجة، فاحرص على أن تكون مزروعة فى بلدتك، إذا اشتريت كمية كبيرة من الأعشاب، اختر أجودها من خلال فركها بين أصابعك وتشمم رائحتها. فحتى الأعشاب المجففة عندما تطحن تفوح منها رائحة قوية لما تحتويه من زيوت طيارة، وبالتالى يسهل عليك اختبار فاعليتها. اشتر أجود أنواع الأعشاب المتوفرة، فكثيرا ما يتم غش الأعشاب. وأغلب المنتجات الباهظة التى تشتريها من شركات لها أسماء محترمة تعد أفضل اختيار لك نظرا لتمتعها بالخبرة ومراقبة جودتها فى مختلف مراحلها من زراعة/جمع/إعداد/تخزين.

تغلب على مخاوف إصابتك وابدأ ممارسة التمارين

من المفيد أن تمارس التمارين الرياضية مع تقدمك فى السن، ولكن لا يخصص سوى عدد قليل من الناس وقتا لممارسة التمارين البدنية فى جداولهم المزدحمة، كما أن كبار السن – على وجه الخصوص – لا يرغبون فى ممارسة التمارين بسبب خوفهم من الإصابة، ولكنهم بحاجة ماسة لها، الآن أكثر مما مضى، وذلك مقارنة بالرجال والسيدات الأصغر سنّا. بالنسبة لكبار السن، تعمل ممارسة التمارين الرياضية على جعل القلب والرئتين يعملان بأقصى كفاءة لهما، كما أنها تحافظ على قوة العظام والعضلات، وتجعل الجهاز المناعى فى أفضل حالاته، كما أن ممارسة التمارين تحافظ أيضا على الوضوح الذهنى، وعندما يتم القيام بها فى مجموعات، فإنها تساعدك على الحفاظ على نشاطك الاجتماعى. استبدل بخوفك من الإصابة توقعك بالفوز بجسم أفضل وصحة أوفر.