إعداد الطعام الصحي هو مهارة، مثل ركوب الدراجة أو قيادة السيارة. يستغرق بعض الوقت لتعلمه، لكنه في الحقيقة ليس بهذه الصعوبة. كل ما تحتاجه بعض الأساليب البسيطة، وبعض الأدوات الأساسية، وخطة. ليس هناك عذر بهذه الأيام. يمكنك حتى تعلم طهو الطعام من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو على يوتيوب. فقط اكتب “كيفية تشويح السلمون” في محرك البحث الخاص بك، وفي ثلاث دقائق يمكنك أن تتعلم كيفية طهو السمك المثالي.
الوجبات الصحية يمكن أن تكون بسيطة وسهلة التحضير عندما يكون هناك القليل من الوقت ويكون جدولك الزمني مزدحمًا. ليس لديّ الوقت لطهو وصفات معقدة. لذلك تعلمت كيفية إعداد ثلاث وجبات في يوم واحد في ثلاثين دقيقة بالإجمال. نعم، هذا صحيح، ثلاث وجبات في ثلاثين دقيقة بالإجمال. إليك الطريقة:
للإفطار، أحضر مخفوق البروتين من الأطعمة الكاملة. السر هو تحضير جميع المكونات، حتى أتمكن من مزجها بالخلاط وحسب. زمن التحضير: 3-5 دقائق.
للغداء، أحضر السلطة (مع الخضر الورقية والخضراوات المغسولة مسبقًا، لتوفير الوقت). مزيجي المفضل هو الجرجير، والأفوكادو، وعلبة من سمك السلمون البري، والطماطم (لا حاجة للتقطيع!)، وبذور اليقطين المرشوشة فوقها. زينة السلطة هي مزيج من زيت الزيتون البكر الممتاز، والخل البلسمي، والملح، والفلفل. زمن التحضير: 5-10 دقائق على الأكثر.
للعشاء، سوف أطهو قطعة من السمك، أو قطعة من لحم الضأن، ولحم البقر الذي رعى العشب، أو الدجاج العضوي في مقلاة مع القليل من زيت جوز الهند. بالنسبة للخضراوات، سوف أقلي الخضر المفرومة مثل الملفوف الصيني أو البروكلي مع الثوم (النوع المقشر مسبقًا لتوفير الوقت)، ويكون ذلك جنبًا إلى جنب مع البطاطا (المشوية ليلًا مسبقًا مع تسخينها) مع الملح وقليل من زبد الحيوانات التي رعت العشب. فائق البساطة، ولذيذ، وسهل – إجمالي الوقت خمس عشرة دقيقة. أقل من الوقت الذي تستغرقه القيادة للمطعم وطلب الطعام.
روابط سلسلة برنامج حمية الدهون في 21 يوماً
- حمية الدهون | المقدمة
- حمية الدهون | مرحلة الأساس 1
- حمية الدهون | مرحلة النظام الغذائي 2
- حمية الدهون | مرحلة الانتقال 3
سوف أعطيك بعض الأفكار الأساسية للطهو البسيط.
خطتك لتناول الطعام الأسبوعية
التخطيط هو أكثر العناصر أهمية في أي نظام غذائي صحي. إذا لم نخطط، فقد نميل إلى تناول خيارات غير صحية من اليأس المحض. فكر في ذلك: كم مرة وجدت نفسك في الساعة السادسة مساءً من دون خطة للعشاء، أو المكونات اللازمة لصنع وجبة صحية؟ في كثير من الأحيان، يؤدي هذا إلى تناول الوجبات من المطاعم، والوجبات السريعة، أو المعلبة، أو الأطعمة الجاهزة… ثم الكثير من الندم!
أسهل طريقة لصنع خطة للأكل الصحي هي تحضيرها خلال عطلة نهاية الأسبوع. اصنع قائمة -كتابيًا- عما ستطهوه كل ليلة خلال الأسبوع المقبل (أو ما ستطلبه إذا كنت تعلم أنك ستتناول العشاء خارجًا في مطعم معين). ابدأ بالعشاء؛ حيث إنه عادة ما يكون أصعب الوجبات من حيث التحضير. خطط لنوع واحد إلى نوعين من الخضراوات، ومصدر للبروتين، والدهون الصحية، وربما سلطة خضراء مخلوطة لخضراوات إضافية في كل وجبة. مع هذا الإطار الأساسي، لا يمكنك أن تخطئ.
اختر بروتيناتك أولًا: الدجاج، والأسماك، والروبيان، ولحم البقر، والضأن، والديك الرومي والبط، وهلم جرًّا. ربما قائمتك للأسبوع تحتوي على وجبة أو اثنتين من أطباق الدجاج، ووجبة أو اثنتين من المأكولات البحرية، ووجبة واحدة من لحم البقر أو لحم الضأن أو الديك الرومي، وطبق نباتي واحد من التوفو أو التيمبيه، على سبيل المثال.
بعد ذلك، اختر الخضراوات. اختر واحدة أو اثنتين من الخضراوات المطبوخة من قائمة الخضراوات الأساسية في الصفحات 253-255، جنبًا إلى جنب مع السلطة. كقاعدة عامة، ستريد دائمًا أن يوجد الكثير من خضر السلطة في متناول اليد. الخضر المغسولة مسبقًا توفر الوقت، وربما تكلف أكثر قليلًا، لكن يمكنك شراء رءوس أوراق الخس الداكن، وغسلها وتدويرها حتى تجف، وتبريدها في حاويات من أجل السلطات السريعة.
افعل الشيء نفسه للغداء على مدار الأسبوع. حضر قائمة من الخضر والخضراوات الطازجة، والمكسرات، والبروتينات الأخرى التي يمكن أن تضيفها إلى السلطة لتحضرها مسبقًا وتخزنها في وعاء لتتناولها وأنت خارج المنزل.
أنا أشجعك بقوة على أن تقضي وقتًا لكتابة خطط وجباتك الأسبوعية، بدلًا من مجرد أن تكون لديك فكرة متفككة عما عليك أن تحضره. هذا يزيل التخمين والتخبط في اللحظات الأخيرة، ويمكنك من التمتع بوجباتك بدلًا من الشعور بالتوتر بسببها.
كيفية طهو الخضراوات
هناك عدد قليل من الأساليب البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تحضير الخضراوات في دقائق وحسب من دون وصفات. أولًا، مع ذلك، كن خبيرًا بالخضراوات! إليك بعض النصائح الأساسية:
– للحصول على أفضل طعم والتغذية القصوى، لا تفرط في طهو خضراواتك. العديد من الخضراوات يمكن التمتع بها وهي نيئة أو مطهوة طهوًا خفيفًا.
– اختتم طهو خضراواتك مع رشة من زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو زيت السمسم، أو الزبد المصفى المذاب، أو سمن الجية للحصول على الدهون الصحية والنكهة.
– المكسرات والبذور المفرومة هي وسيلة رائعة لإضافة الدهون الصحية إلى الخضراوات الأساسية، فضلًا عن قرمشتها اللطيفة. لمزيد من النكهة والجاذبية، أضف الأعشاب الطازجة المفرومة ورشة من ملح البحر والفلفل، أو الملح المتخصص مثل ملح البحر مع الكمأة.
إليك أساسيات ستحتاج إلى معرفتها لإعداد جميع خضراواتك بسرعة وسهولة.
لسلق الخضراوات وتبريدها (الطهو السريع في الماء المغلي)
املأ ثلاثة أرباع وعاء كبير بالماء واغلهِ. أضف 1 ملعقة صغيرة ملح. ضع الخضراوات به واطهها لمدة 1-3 دقائق، أو حتى تصبح ما بين كونها مقرمشة ولينة. قدِّمها على الفور. كما يمكن طهو الخضراوات مسبقًا. عند نضجها، اغمرها في وعاء من الماء المثلج لوقف عملية الطهو، وصفِّها، وجففها، وضعها بالثلاجة. سخِّنها عند الحاجة.
لشوائها على اللهب
سخِّن شواية اللهب على درجة حرارة مرتفعة، مع وضع رف الفرن بمستوى واحد أسفل أعلى المستويات. رتب الخضراوات على صينية خبز ذات حواف. رشها بزيت الزيتون، وملح البحر، والفلفل الأسود. قم بشواء الخضراوات تحت اللهب حتى تصبح ما بين كونها مقرمشة ولينة، وقلِّبها مرة إذا لزم الأمر. معظم الخضراوات تستغرق 3-5 دقائق. افحصها عن طريق ثقبها بطرف سكين تقشير حاد.
لشوائها
قم بتسخین صينية الشواء أو شواية الهواء الطلق التي تعمل بالغاز مع شبكات منظفة علی درجة حرارة عالیة. ادهنها بقليل من الزيت لمنع الالتصاق. ضع الخضراوات على الشواية واطهها، قلبها مرة، حتى يصبح لونها بنيًا، لكن ليس حتى تصبح رخوة. لشواية الهواء الطلق، سلة شواء المقاومة للالتصاق تصلح بشكل عظيم. العديد من الخضراوات، مثل الكوسة والفطر والطماطم والبصل، يمكن أيضًا وضعها بأسياخ، ثم شواؤها.
لتحميصها
سخِّن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. بَطِّن صينية الخبز مع ورق الألومنيوم أو ورق الخبز لتسهيل التنظيف. اخلط الخضراوات بزيت الزيتون، وتبلها بملح البحر والفلفل. رتبها في طبقة مسطحة على صينية الخبز واشوها حتى تصبح ما بين المقرمش واللين وتصبح الحواف بنية. سوف يختلف زمن التحضير حسب الخضراوات. الهليون لا يستغرق سوى 3-4 دقائق، والقرنبيط أو البروكلي قد يستغرق 20-30 دقيقة، والخضراوات الجذرية 45 دقيقة. كلما كانت القطع أصغر، أمكنك طهوها بشكل أسرع، لكن لا تقطعها إلى قطع دقيقة جدًا؛ لأنها سوف تنضج بسرعة كبيرة وتحرق.
للتشويح
سخن مقلاة تشويح (12 بوصة) أو مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، أو سمن الجية، أو زيت السمسم المعصور بعصارة طاردة على المقلاة. عندما يسخن الزيت، أضف الخضراوات، واتركها تنضج لمدة دقيقة أو دقيقتين، وقلِّبها. الهليون سوف ينضج خلال 3-4 دقائق فقط ليصل ما بين المقرمش واللين، والخضراوات الأكثر صلابة مثل القرنبيط سوف تستغرق بضع دقائق أطول.
لطهوها بالبخار
أدخل سلة طهو بالبخار في قدر كبير (4-5 كوارتات). املأ وعاءً بعدة بوصات من الماء تحت سلة الطهو بالبخار مباشرة. مع وضع الغطاء، اغلِ الماء على حرارة متوسطة الارتفاع. أضف الخضراوات إلى سلة الطهو بالبخار، واخفض الحرارة إلى الدرجة المتوسطة، واطهها على البخار حتى تصل إلى ما بين كونها مقرمشة ولينة. معظم الخضراوات تتطلب 2-5 دقائق.
نصائح لشراء، وإعداد، وتخزين الخضراوات المفضلة
الهليون: حزمة واحدة أو رطل يكفي عمومًا أربعة. اختر السيقان ذات الأطراف الطازجة، والمضمومة (لا المجففة أو المتباعدة). شذب الجزء السفلي من السيقان، وضع الحزمة عموديًا في حاوية طويلة مع 1 بوصة ماء. غطِّ السيقان مع لفافة من البلاستيك الفضفاض، وضعها بالثلاجة حتى تكون جاهزة للطهو. قبل الطهو، انزع الجزء السفلي الصلب من الساق. يمكنك طهو السيقان كاملة، أو تقطيعها إلى قطع بحجم القضمة لطهوها على البخار.
البروكلي: كيس من الزهور بوزن 16 أوقية أو حزمة واحدة كبيرة تكفي 4. اختر القرنبيط الأخضر الزاهي (بلا أي بقع بنية أو مصفرة) صلب الملمس، وليس الرخو أو اللين. خزِّنها في كيس محكم لمدة تصل إلى أسبوع في درج الخضراوات. أكياس الزهور جاهزة للطهو. أو شذب الزهور من رأس البروكلي، واترك بعضًا من الجذوع، ثم قطعها إلى قطع بحجم القضمة.
البروكوليني: حزمتان تكفي 4. اختر صلبة الملمس، وليس الرخوة أو اللينة، وذات اللون الأخضر الزاهي (من المقبول إذا كان بها قليل من الزهور الصفراء). خزنها في كيس محكم في درج الخضراوات لمدة تصل إلى 4 أيام. للتحضير، شذِّب أطرافًا قليلة، وقسم السيقان السميكة إلى أنصاف بالطول، أو اتركها كاملة (الساق الكاملة صالحة للأكل).
القرنبيط: رأس واحد كبير يكفي 2-4 أشخاص، اعتمادًا على مدى جوعهم. الرءوس (من أي لون) لا ينبغي أن تحتوي على أي بقع بنية. إذا احتوت عليها، فقد مضى طويلًا وقت ذروتها الغذائية. اختر الرءوس المحاطة بالكثير من الأوراق الخضراء. خزنها في كيس محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. للتحضير، شذب الزهور من الرءوس، واترك بعضًا من السيقان، ثم قطعها إلى قطع بحجم القضمة.
الفاصوليا الخضراء: 12-16 أوقية تكفي 4. اختر القرون الطازجة، والخضراء، المليئة من دون أي بقع بنية (الفاصوليا الخضراء الفرنسية الرفيعة، وتدعى Haircots verts، هي الأكثر ليونة). ستدوم الفاصوليا الخضراء في الثلاجة لمدة 4-5 أيام، مع تخزينها في كيس محكم. قبل الطهو، شذب أو اقطع الجزء السفلي من السيقان، واترك الأطراف المضفرة (الأطراف التي ليست متصلة بالنباتات).
البازلاء الخضراء: 12-16 أوقية تكفي 4. اختر البازلاء الطازجة، والممتلئة، والخضراء، والصلبة – لا الذابلة. يمكن تخزينها في كيس لمدة 3-4 أيام في الثلاجة، ومن الناحية المثالية في درج الخضراوات. للتحضير للطهو (أو تناول الطعام النيء)، شذب الطرف العلوي، ثم اسحب الجانب لأسفل لإزالة الخيط الصلب.
بازلاء الثلج: 8-12 أوقية تكفي 4. اختر قرون بازلاء تبدو طازجة وغضة. يمكن تخزينها في كيس في الثلاجة، ومن الناحية المثالية في درج الخضراوات، لمدة 3-4 أيام. للتحضير للطهو (أو لتناولها نيئة)، قم بتشذيب الطرف العلوي، ثم اسحب الجانب لإزالة الخيط الصلب.
الكوسة (القرع الصيفي): 1 / 2 1 رطل يكفي 4. اختر القرع الأخضر أو الأصفر مع الجلد الصلب، والزاهي، والناعم. والقرع الأصغر أقل من نظرائه الأكبر بذورًا؛ القرع الأكبر يمكن أن يكون مرًا. الكوسة ستدوم 4-5 أيام في الثلاجة، من الناحية المثالية في درج الخضراوات. للتحضير، شذب أطراف السيقان، وقطعها إلى أرباع أو أنصاف طوليًا، وقطعها إلى قطع (أو اصنع مكرونة الكوسة النيئة مع أداة تقطيع الخضراوات حلزونيًا).
كيفية طهو الدجاج والمأكولات البحرية واللحوم
عند شراء البروتينات، خطط 4-6 أوقيات للشخص الواحد إذا كان البروتين منزوع العظام أو الجلد. عند شراء البروتينات مثل صدور الدجاج بالعظام، وشرائح اللحم بالعظام، أو قطع لحم الضأن، يجب عليك عمومًا شراء القطعة كاملة. إذا اشتريت أكثر من اللازم، فإن بقايا الطعام مفيدة، ويمكن أن تصبح وجبة غداء سريعة.
للتشويح
تبلها بملح البحر، والفلفل الأسود المطحون، وربما الثوم أو التوابل الأخرى التي تتمتع بها. سخن 1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة تشويح أو مقلاة قلي على حرارة متوسطة. عندما تسخن المقلاة والزيت (لكن ليس عندما يتصاعد الدخان)، ضع الدجاج أو السمك أو اللحم في المقلاة، والفحه حتى تحصل على قشرة ذهبية بأحد الجوانب. قلِّب القطع واطهها على الجانب الآخر. لا تفرط في طهو اللحوم أو الأسماك. ذلك يجعلها صلبة وجافة. مع مرور الوقت، سوف تتمكن من الشعور عندما ينضج شيء ما، لكن في البدء، أوصي بالحصول على ميزان حراري لقياس درجات حرارة اللحوم. اغرس ميزان الحرارة وحسب في أسمك جزء من اللحوم. ينضج الدجاج عندما يصل إلى 160-165 درجة فهرنهايت. السمك ينضج عند 145 درجة فهرنهايت. إنضاج اللحوم يعتمد على تفضيلاتك، 130-135 درجة فهرنهايت لشرائح لحم أقل من متوسطة النضج، أو 140-145 درجة فهرنهايت لمتوسطة النضج. يجب طهو اللحوم المفرومة إلى 165 درجة فهرنهايت. إذا كانت القطع سميكة، يمكن أن ينضج الدجاج (مثل الصدور بالعظام) وشرائح اللحم، وحتى شرائح سمك الفيليه السميكة بسرعة في بضع دقائق في فرن ساخن (400-425 درجة فهرنهايت).
للشواء على اللهب أو الشواء العادي
للشواء على اللهب، سخِّن شواية اللهب، صينية الشواء، أو في شواية الهواء الطلق التي تعمل بالغاز على درجة حرارة مرتفعة حتى تسخن. بالنسبة لشواية اللهب، ضع رف الفرن بمستوى واحد أسفل أعلى المستويات. أولًا رش اللحوم، أو الدجاج، أو السمك بزيت الزيتون، ثم تبلها بملح البحر والفلفل الأسود المطحون، وغيرها من التوابل التي تحبها. بالنسبة لشواية اللهب، ضع ما تطهيه على صينية خبز ذات حواف مبطنة بورق الألومنيوم، واشوِ على اللهب، وقلِّب مرة أو مرتين، حتى يتم النضج بالتساوي على درجات الحرارة المذكورة في القسم السابق.
للشواء، اخفض الحرارة إلى درجة متوسطة الارتفاع، وضع الطعام على الشواية الساخنة. اترك أحد الجوانب ينضج حتى يتحول لونه للذهبي مع علامات الشواية الخفيفة، ثم اقلبه واخفض الحرارة. الجانب الثاني قد لا يستغرق وقتًا طويلًا.
سوف يعتمد التوقيت على البروتين وسمك ما تطهوه. يجب أن تأخذ الأسماك 7-10 دقائق، ويجب أن يستغرق طهو صدور الدجاج منزوعة العظام 12-15 دقيقة، وشرائح اللحم تختلف. إذا كان السطح ينضج أكثر من اللازم، انقل القطع للجزء الأبرد من الشواية حتى تنضج. (ملاحظة: الأطعمة الصغيرة مثل الروبيان تنضج بسرعة كبيرة على شواية اللهب أو على الشواية العادية، وبمجرد أن يصبح لون الجانب الأول ورديًا، اقلبها واطهها لدقيقة أخرى، أو حتى يصبح الجانب الثاني ورديًا كذلك. لا تفرط في الطهو، حافظ على قوامها اللين).
سواء الشواء أو الشواء على اللهب، تذكر عدم تفحيم طعامك لضمان تجنب التعرض للمركبات السامة.
نصائح التسوق
فيما يلي استراتيجياتي المفضلة لجعل التسوق للبقالة سهلًا قدر الإمكان. تمامًا مثل الطهو الصحي، التسوق الصحي يجب ألا يكون مهمة روتينية إذا كنت مسلحًا بالمعلومات الصحيحة (والقوائم الصحيحة!).
التسوق للأطعمة الطازجة
– اشترِ أكبر قدر ممكن من الأطعمة العضوية.
– تسوق موسميًا للحصول على أفضل الأسعار وتوافر المنتجات.
– تسوق في أسواق المزارعين.
– لتوفير المال، ترقب الخصومات واستخدم القسائم.
– عند تخزين المحاصيل بشكل صحيح، فإن معظمها يدوم لأغلب الأسبوع في ثلاجتك، لذلك خطط بذكاء، ووفر الوقت في المتجر.
– المحاصيل كالبصل والكراث والثوم تدوم طويلًا في خزانة باردة، ويسهل استخدامها سريعًا.
– اشترِ الأعشاب الطازجة، أو حاول زراعة أعشابك لتوفير المال ولتكون متوافرة لاستخدامك الفوري.
– خضراوات السلطة المعلبة توفر الوقت. يمكنك أيضًا شراء رءوس الخس الطازجة، واغسلها وجففها، واحزمها لمدة أسبوع. إذا اشتريت حزمًا، تأكد من قراءة الملصقات الغذائية، وابحث عن تاريخ انتهاء الصلاحية، واختر بحكمة.
– أحب الأفوكادو لدهونه الصحية، ونكهته الدسمة، وملمسه الشبيه بالزبد. يمكنك شراء الثمار الصلبة، وتركها تنضج على طاولة المطبخ لبضعة أيام، أو تلك اللينة قليلًا التي تنبعج مع الضغط اللطيف والجاهزة للأكل. لا تشترها لينة أو رخوة جدًا.
التسوق للخزانة
مع هذه الأطعمة الأساسية الصحية في خزانتك، ستدهش من مدى طيب مذاق ومقدار تغذية الوجبات التي يمكنك صنعها.
– الزيوت والدهون: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند البكر الممتاز ستكون دعائمك الأساسية. ويمكن أيضًا استخدام الزبد المصفى أو سمن الجية، وكذلك زيت السمسم.
– المكسرات: اللوز النيء، والكاجو، والجوز، ومكسرات الصنوبر، والبقان، ومكسرات الماكاداميا (وليس الفول السوداني).
– البذور: القنب، والشيا، واليقطين، ودوار الشمس، والسمسم، والكتان.
– زبد المكسرات والبذور: زبد الكاجو النقي، واللوز، ودوار الشمس، وجوز الهند.
– الدقيق: دقيق اللوز المقشر وجوز الهند.
– الحليب: اللوز وجوز الهند (غير المحلى وبلا إضافات). انظر صفحات 272-274 لكيفية صنع حليبك، وذلك هو الخيار الأفضل. لحليب جوز الهند المعلب، علامتي التجارية المفضلة هي نيتيف فوريست.
– المرق: مرق الخضراوات منخفض الصوديوم، أو بلا صوديوم المجمد أو المعلب، ومرق لحم البقر، ومرق الدجاج (منزلي الصنع أفضل، لكن إذا اشتريته، تأكد من قراءة الملصقات الغذائية بحثًا عن المواد المضافة).
– الأعشاب المجففة والتوابل:
– ملح البحر، والفلفل الأسود المطحون، والثوم. الفلفل الأبيض لطيف، كذلك، عندما لا تريد نقطًا سوداء بطعامك، على الرغم من أن نكهته مختلفة قليلًا عن تلك في الفلفل الأسود.
– الأعشاب المجففة مثل الأوريجانو، والريحان، والزعتر، والروزماري، وأوراق الغار، والمزيج الإيطالي، وأعشاب بروفانس.
– التوابل مثل الكمون، والكزبرة، والكركم، والفلفل الأفرنجي، ومسحوق فلفل إنشو الحار، والفلفل المكسيكي، والبابريكا، والبابريكا المدخن، والقرفة، ورقائق الفلفل الأحمر، وجوز الطيب، والزنجبيل (الزنجبيل المهروس المجفف، والطازج، والعضوي في جرة؛ خزن الزنجبيل المهروس الطازج في الثلاجة بعد فتح الجرة)، والزعفران.
– البهارات:
– خردل دايجون (ابحث عن الخردل النقي من دون السكر أو المواد الكيميائية)
– نبات القابر
– التاماري منخفض الصوديوم (صلصة الصويا الخالية من الجلوتين)
– الخل: الخل البلسمي، وخل الأرز غير المتبل
– الزيتون اليوناني منزوع البذور
– الخميرة المغذية (في حين قد تبدو غريبة، فهي جيدة جدًا، ولها طعم لذيذ، وشبيه بالجبن)
أطعمة الفريزر – التوت المجمد: التوت الأزرق، والعليق، والتوت الأسود، وهريس توت أكاي غير المحلى
– الخضراوات العضوية المجمدة (إذا لم يكن موسم الخضراوات الطازجة أو غير متوافرة محليًا)
– الجمبري والمأكولات البحرية الأخرى المجمدة
– اللحوم التي رعت العشب المجمدة (لحم البقر، والجاموس البري، ولحم الضأن)، والدجاج والديك الرومي العضوي، والأسماك النظيفة.
أدوات المطبخ الأساسية
سترغب في الاستثمار في أدوات المطبخ الجيدة لجعل الطهو سهلًا وفعالًا قدر الإمكان. هنا هي الأساسيات التي أقترح أن يحوزها الجميع في مطابخهم.
السكاكين
السكاكين الجيدة ستستمر مدى الحياة، وتستحق الاستثمار بها. اختر السكاكين التي تناسب يدك بشكل مريح (يمكنك تجربتها في متجر السكاكين، أو متجر أدوات الطهو). لا تشترِ مجموعة، والتي غالبًا ما ستحتوي على سكاكين لن تستخدمها. اشترها بشكل فردي. أقترح البدء بسكين فرنسي، أو سكين الطاهي من 8 إلى 9 بوصات، وسكين التقشير، وسكين سانتوكو (7 بوصات) (سكين متعدد الأغراض ياباني التصميم، والذي لم أستطع الحياة من دونه!). يمكنك أيضًا إضافة سكين تقطيع رقيق، وسكين فيليه لإزالة جلد الأسماك، وسكين طاهٍ بطول 10 بوصات للمهام الأكبر.
للحفاظ على حدة السكاكين، خزِّنها في قالب أو درج ذي غطاء للحواف لحماية الأنصال. اشحذها مهنيًا بضع مرات في السنة، ولا تضعها أبدًا في غسالة الصحون.
القدور والمقالي
يجب أن تعتمد الأحجام التي تشتريها على عدد الأشخاص الذين تطهو لهم عامة. عائلة من اثنين وعائلة من ستة لهم احتياجات مختلفة. اشترِ المقليات التي تشعر بأنها ثقيلة؛ حيث إن الوزن يوصل الحرارة. القدور والمقليات الجيدة التي يعتنى بها جيدًا ستستمر لسنوات عديدة. أقترح أن تحوز ما يلي في مطبخك:
– مقلاة من الستانلس ستيل من 11 إلى 12 بوصة ذات جوانب منحدرة.
– المقالي المقاومة للالتصاق، غير المصنوعة من التفلون، كتلك المصنوعة من السيراميك. الأحجام الصغيرة مثل 8-9 بوصات جيدة لخفق البيض، وصنع العجة، ولفح الأسماك والأطعمة الرقيقة. مقلاة 10-11 بوصة مفيدة لكميات أكبر من الأطعمة. إذا كنت تمتلك مقلاة مقاومة للالتصاق قد خدشت وقشرت، استثمر في مقلاة جديدة.
– مقليات التشويح ستانلس ستيل ذات جوانب مستقيمة. مقلاة 3-4 كوارتات تعتبر جيدة الحجم. للعائلات الكبيرة، أضف 6 كوارتات.
– قدر الصلصات: 2 كوارت، و4 كوارتات، و5 كوارتات هي أحجام أساسية جيدة.
– القدور الهولندية: المصنوعة من الحديد الزهر المغلف بالمينامن أحجام 3 ونصف و 3 ونصف كوارت.
– مقلاة القلي المصنوعة من الحديد الزهر بقياس 10 ونصف بوصة (معالجة مسبقًا لمقاومة الالتصاق) هي مقلاة كلاسيكية، متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، لكن لا تغسلها أبدًا بالصابون. مع الرعاية الخاصة ستدوم مدى الحياة.
– ستوفر صينية الشواء المقاومة للالتصاق علامات شواء جيدة عندما يمنع الطقس الشواء في الهواء الطلق، أو إذا لم تتوافر لديك إمكانية استخدام شواية الغاز.
– 8 -10 كوارتات لدفعات كبيرة من الحساء والمرق منزلي الصنع.
– أوراق الخبز المقواة – مقاسات نصف الورقة وربع الورقة؛ اشترِ الأنواع الثقيلة التي لن تتموج.
أدوات أخرى
بالإضافة إلى ذلك، أوصي بالأدوات المفيدة التالية.
– خلاط جيد عالي السرعة – إنه عظيم لصنع مشروبات السموثي السريعة والصحية
– محضر طعام ذو مقاس معياري (وليس المصغر) مع خيارات مختلفة من الشفرات
– مكبس ثوم
– قشارة الخضراوات
– مبشرة قشور الحمضيات من ميكروبلين
– عصارة الحمضيات المحمولة
– فتاحة علب محمولة صغيرة
– طقم أكواب للمعايير الجافة قابلة للرص
– أكواب للمعايير السائلة بأحجام 1 و2 و4 أكواب
– طقم أوعية خلط من الزجاج أو الستانلس ستيل قابلة للرص
– ملاعق قياس متنوعة، ويفضل من الستانلس ستيل
– صندوق مبشرة مع ثقوب حادة (ابحث عن النوع الذي يمكن طيه بشكل مسطح)
– مصافٍ شبكية دقيقة كبيرة وصغيرة
– مصفاة
– رف أو سلة طهو بالبخار، حتى يمكن وضعها بالأواني والمقالي
– كماشة أو ملاقط السمك
– ملاعق طهو سيليكون مرنة
– ملعقة سمك مسطحة
– ملقط بنابض
– مخافق من الأسلاك – المخفقة الفرنسية والأحجام الصغيرة للأطعمة، مثل صلصة الخل والبيض
– ملاعق خشبية
– ألواح تقطيع خشبية أو من ألياف الخشب الصديقة للبيئة (مثل الأبيقورية أو من الخيزران)، واحدة للمحاصيل وواحدة للبروتينات النيئة
– ميزان المطبخ الحراري الرقمي
– عدة مؤقتات للمطبخ
التخزين واللوازم
أخيرًا، أقترح:
– ورق خبز طبيعيًا، إما لفائف وإما أوراق مقطوعة مسبقًا
– ورق ألومنيوم يتحمل الاستخدام القاسي
– مناشف المطبخ القماشية
– حاويات زجاجية قابلة للغلق مع أغطية في مجموعة متنوعة من الأحجام لمهام الخزين التحضيرية وبقايا الطعام
خذ وقتك لتجهز نفسك بشكل سليم في مطبخك. إنها حقًا أحد المفاتيح الأساسية للنجاح لتناول الطعام بشكل صحي – ليس فقط لمدة الواحد والعشرين يومًا المقبلة، لكن أيضًا مدى الحياة. في حين أنك قد تحتاج لإنفاق القليل من المال والوقت للحصول على اللوازم التي تحتاج إليها، فكر في هذا كأنه استثمار طويل الأجل لإدارة صحتك ووزنك، وذلك يستحق كل هذا العناء.