تستطيع المعالجة الطبية وضع اكتئابك تحت السيطرة ومساعدتك على الشعور بتحسن. إلا أنه يبقى عليك التأقلم مع حالتك بشكل يومي. فالحياة تفرض حتماً تحديات ومشاكل. وبالإضافة إلى المساعدة التي تتلقاها من اختصاصي الصحة العقلية، يعود إليك البحث عن سبل لتحسين صحتك الإجمالية.
فهناك عدد من الأمور التي يمكنك القيام بها لمواجهة تحديات الحياة أثناء محاربة الاكتئاب والاستمتاع أكثر في الحياة.
ترتكز الاستراتيجيات المذكورة في هذا الفصل على أهمية الاعتناء بكل كيانك- أي جسمك وعقلك وروحك. فاعتماد هذه العادات الصحية قد يساعدك على تخطي الاكتئاب وتقليل خطر تعرضك لنوبة. وإذا لم تشهد الاكتئاب بعد، لكنك معرض له، قد تساعدك هذه العادات على ردعه.
تجاوز الأوقات الصعبة
لا تفضي معالجة الاكتئاب إلى نتائج فورية. سوف تشعر بالتحسن، لكن الأمر يحتاج إلى الوقت. إليك بعض الاقتراحات التي تساعدك خلال الأسابيع الأولى إلى أن يبدأ اكتئابك بالتضاؤل:
لا تلم نفسك
الاكتئاب هو مرض طبي- فأنت لم تسببه أو تختره. والشيء المهم هو أن تدرك حاجتك إلى المساعدة ومباشرتك في طريق الشفاء.
اتبع برنامج المعالجة بعناية
تناول أدويتك كما هي موصوفة، وراجع طبيبك بانتظام. يستطيع طبيبك مراقبة تقدمك، وتوفير الدعم والتشجيع لك، وتغيير أدويتك عند الضرورة.
حاول ألا تيأس
قد تحتاج إلى بعض الوقت قبل أن تعود إلى وضعك السوي. أخبر نفسك على الدوام أنك ستتحسن.
تجنب اتخاذ قرارات أساسية في الحياة
قبل تقرير الشروع في مرحلة انتقالية مهمة، مثل تغيير المهنة أو الطلاق، إنتظر حتى يختفي اكتئابك وتصبح واثقاً من قدرتك على اتخاذ القرارات. فأنت لا تريد أن تتأثر القرارات الحاسمة في الحياة بتفكيرك السلبي المرتبط بالاكتئاب.
بسّط حياتك
لا تتوقع أن تنجز كل ما تستطيع فعله عادة. أجّل بعض الأمور إذا وجدتها صعبة جداً. حدد أهدافاً واقعية وبرنامجاً منطقياً. أعثر على التوازن الصحيح بين فعل القليل وفعل الكثير. فإذا أنجزت الكثير بسرعة كبيرة، قد تشعر بالتعب وتصبح محبطاً.
انخرط في الحياة
شارك في النشاطات التي تجعلك تشعر بالتحسن أو بأنك أنجزت شيئاً مهماً. وحتى لو اكتفيت في البداية بالظهور في مناسبة من دون المشاركة فيها، فإن هذه خطوة نحو الاتجاه الصحيح.
اعترف بأهمية الخطوات الصغيرة
عبّر عن رضاك من التحسنات الصغيرة التي تطرأ على عوارضك. وحين يبدأ تأثير علاجك بالظهور، يفترض أن يصبح لديك المزيد من الطاقة، وتشعر أنك نفسك مجدداً وتستطيع معاودة نشاطاتك الطبيعية.
جرّب أثناء الشفاء بعض الإجراءات المذكورة في بقية هذا الموضوع. وحتى لو لم تستطع تنفيذ أي شيء مما هو مذكور هنا، قد تتمكن من دمج بعض هذه الاستراتيجيات في روتينك اليومي. نفذ ما تستطيعه وانتبه إلى ما يجعلك تشعر بتحسن.
وصفة للعيش الصحي
بصرف النظر عن مرضك، سواء كان اكتئاباً أو اضطراباً آخر، عليك النظر إلى الصورة الكبيرة. فالتوصل إلى الرفاهية والحفاظ عليها لا يقتصر فقط على معالجة مرضك، لأن الصحة الجيدة تضم أيضاً الاهتمام بكل كيانك.
والواقع أن استراتيجيات العيش الصحي مهمة للجميع. وإذا كنت مريضاً، تصبح مهمة جداً. فالأكل الجيد وممارسة ما يكفي من التمارين قد يساعدك على استرداد قوتك وطاقتك. كما أن الاعتناء بحاجاتك العاطفية والروحية قد يساعد على تخفيف الضغط والعوامل الأخرى التي تعيق الشفاء التام.
إلا أن الاكتفاء باعتماد أسلوب عيش أكثر صحة لا يشفي الاكتئاب. فلمعالجة الاكتئاب، أنت بحاجة إلى اختصاصي في الرعاية الصحية. لكن حين تبدأ بالشعور أنك عدت إلى نفسك القديمة، يمكن للعناية بصحتك الإجمالية أن تساعدك في البقاء على ما يرام.
الاعتناء بصحتك الجسدية
إن أسس الصحة الجسدية الجيدة هي التمارين المنتظمة، والغذاء المغذي، والنوم الملائم. وهذه العادات الصحية مهمة، سواء كنت مكتئباً أو لا.
الحفاظ على النشاط
التمارين هي طريقة فعالة لمحاربة الاكتئاب. فقد اختار علماء النفس في جامعة دوك 156 شخصاً مصابين باكتئاب كبير خفيف إلى معتدل ووصفوا عشوائياً لكل منهم واحداً من ثلاثة علاجات مختلفة: التمارين الرياضية الجماعية ثلاث مرات أسبوعياً لمدة 45 دقيقة، الأدوية المضادة للاكتئاب أو الاثنين معاً. وبعد 4 أشهر، وجد العلماء أن الذين مارسوا التمارين كشفوا عن التحسن نفسه الذي طرأ على الذين تناولوا مضادات الاكتئاب والذين تناولوا العلاجين معاً. تابع الباحثون بعدها دراسة 83 شخصاً من المشاركين لمدة 6 أشهر إضافية ووجدوا أن الذين استمروا في ممارسة التمارين على نحو منتظم كانوا أقل احتمالاً للمعاناة من تكرر الاكتئاب من الذين كانوا في المجموعتين الآخرتين.
ووجدت دراسة أخرى أن المكتئبين الذين مشوا أو ركضوا أو شاركوا في أشكال أخرى من التمارين لمدة 20 إلى 60 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً، على مدى 5 أسايبع على الأقل، لاحظوا تحسنات كبيرة في صحتهم العقلية. والأهم من ذلك أن الفوائد دامت سنة كاملة.
يعتقد إن التمارين الرياضية تحارب الاكتئاب من خلال تحفيز إنتاج الأندورفينات، وهي مواد كيميائية في الدماغ تولّد مشاعر الرضى والسعادة. كما توفر التمارين أيضاً مجموعة من الفوائد الأخرى:
إنها تحسن صحتك القلبية الوعائية، وتخفف من خطر تعرضك لمرض القلب. وهذا مهم جداً لأن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص المكتئبين أكثر عرضة لمرض القلب.
● تمنحك طاقة إضافية وتحسن النوم والشهية عندك.
● تحفز الوزن الصحي.
● تزيد من الكتلة العظمية، وتخفف من خطر تعرضك لمرض ترقق العظام.
● تخفف التهيج والغضب وتحفز مشاعر السيطرة والرضى.
والواقع أن التمارين الهوائية وغير الهوائية مفيدة. تفرض التمارين الهوائية ضغطاً إضافياً على قلبك ورئتيك وعضلاتك، مما يزيد من حاجتك إلى الأوكسيجين ويزيد خفقان قلبك وضغط دمك. والمشي هو أحد أسهل أشكال التمارين الهوائية. فهو رخيص وسهل. وتشمل بقية التمارين الهوائية الركوب على الدراجة، والتزلج على الجليد، وكرة المضرب، والرقص، والركض، والسباحة والرياضات الهوائية المائية. أما التمارين غير الهوائية فتضم رفع الأثقال وتمارين الليونة، مثل التمدد واليوغا.
اسأل طبيبك إذا كان عليك الخضوع لفحص سريري قبل الشروع في التمارين. وعند الانطلاق في التمارين، إبدأ بوتيرة سهلة وحاول من ثم زيادة وقتك ومستوى إجهادك تدريجياً. حاول ممارسة 20 إلى 40 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة في معظم أيام الأسبوع.
الحفاظ على الحوافز
يجد العديد من الأشخاص صعوبة في الالتزام ببرنامج تمارين. إليك بعض الاقتراحات التي تساعدك على الالتزام وجعل التمارين جزءاً من روتينك اليومي:
جعل النشاطات ممتعة
للحؤول دون الضجر، اختر النشاطات التي تستمتع بها، وحاول تنويع ما تقوم به. بدّل مثلاً بين المشي والركوب على الدراجة من جهة والسباحة أو صفوف التمارين الهوائية من جهة أخرى.
تحديد الأهداف
إبدأ بأهداف بسيطة وتقدم من ثم إلى الأهداف الكبيرة. فالأشخاص الذين يستطيعون الحفاظ على نشاطهم الجسدي لمدة 6 أشهر عادة يجعلون التمارين المنتظمة جزءاً من روتينهم اليومي. وتذكر أن تجعل أهدافك واقعية وسهلة المنال. فمن السهل الشعور بالإحباط والتخلي عن الأهداف إذا كنت طموحاً جداً.
المرونة
إذا كنت تسافر أو تواجه يوماً مشغولاَ جداً، لا بأس في تكييف تمارينك لتتلاءم مع برنامج أعمالك. وإذا كنت مريضاً أو مصاباً، توقف قليلاً عن ممارسة التمارين.
قضاء الوقت مع أشخاص نشطين جسدياً
النشاط الجسدي هو طريقة رائعة لإنشاء شبكة دعم اجتماعية. اذهب مثلاً للتزلج أو السباحة مع صديق. انضم إلى فريق كرة قدم أو غولف. اشترك في صف للتمارين الهوائية أو الرقص. فالحصول على شركاء في التمارين يساعدك على البقاء نشطاً جسدياً.
مكافأة الذات
بعد كل جلسة تمارين، خصص بضع دقائق للجلوس والاسترخاء. استمتع بالشعور الجميل الذي تمنحك إياه التمارين وفكر فيما أنجزته. كما أن المكافآت الخارجية تحافظ على حوافزك. لذا، عند تحقيق أحد أهدافك، دلل نفسك بطريقة معينة.
الأكل الجيد
يحتاج جسمك ودماغك إلى التغذية الجيدة للعمل بفاعلية. ويستطيع الغذاء الصحي تحسين شعورك على العديد من المستويات. فتناول مجموعة منوعة من الأطعمة يضمن حصولك على المزيج الصحيح من المواد المغذية. ويجمع الخبراء على أن الطريقة المثلى لزيادة المواد المغذية في غذائك وتقليص مقدار الدهن والوحدات الحرارية تقضي بتناول المزيد من الأطعمة المرتكزة على النباتات. فالأطعمة النباتية تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف مفيدة ومركبات معززة للصحة اسمها المواد الكيميائية النباتية.
وللتمتع بصحة جيدة والنجاح في الحفاظ على وزن صحي، إليك أنواع ومقادير الأطعمة الواجب تناولها كل يوم.
الخضار
حصص غير محدودة. تحتوي الخضار على القليل من الوحدات الحرارية والقليل من الدهن أو لا شيء منه على الإطلاق. وتبقى الخضار الطازجة الأفضل على الإطلاق.
الفاكهة
حصص غير محدودة. تحتوي الفاكهة عادة على القليل من الوحدات الحرارية والقليل من الدهن أو لا شيء منه على الإطلاق. وتبقى الفاكهة الطازجة الأفضل دوماً، وهي تشكل وجبة خفيفة مثالية.
الكربوهيدرات
4 إلى 8 حصص. تضم الكربوهيدرات الحبوب، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والخضار النشوية، مثل الذرة والبطاطا. والواقع أن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غنية أيضاً بالدهون والوحدات الحرارية، لكن معظم أنواع الحبوب العادية والخبز والمعكرونة تحتوي على القليل من الدهن والوحدات الحرارية. وبالإضافة إلى الخضار والفاكهة، يفترض أن تشكل الكربوهيدرات أساس غذائك اليومي.
البروتين ومشتقات الحليب
3 إلى 7 حصص. البروتين موجود في مجموعة منوعة من الأطعمة، منها الحليب واللبن والجبنة والبيض واللحم والسمك والبقول (الفاصوليا، الحمص المجفف والعدس). حاول اختيار أنواع البروتين الخالية من الدهن أو القليلة الدهن.
الدهون
3 إلى 5 حصص. يحتاج جسمك إلى مقدار صغير من الدهن لمساعدته على العمل، لكن معظم الأشخاص يستهلكون الدهن أكثر مما يحتاجون. ثمة طريقة سهلة لتخفيض الدهن في غذائك تقضي بتخفيض مقدار الزيت والزبدة والمرغرين الذي تضيفه إلى الطعام أثناء تحضيره.
الحلويات
لغاية 75 وحدة حرارية يومياً. تحتوي الحلويات، مثل السكاكر والحلوى، على الكثير من الوحدات الحرارية، وقد تكون غنية بالدهن وتقدم القليل من التغذية. لا يجدر بك الامتناع كلياً عن الحلويات للأكل بصورة صحية، ولكن كن ذكياً في خياراتك وحجم حصصك.
الطعام والمزاج
بالنسبة إلى العديد من الأشخاص، يعتبر الأكل طريقة لقمع العواطف السلبية، مثل الغضب أو القلق أو الوحدة، أو التخفيف منها. للحؤول دون الأكل والشرب العاطفي:
اعرف حوافزك
دوّن على مدى عدة أيام ما الذي تأكله، وكيف تشعر، ومدى جوعك. قد تلاحظ بعد فترة بروز أنماط غير صحية، مثل تناول بعض البوظة للتخفيف من حدة الجدال مع أختك.
ابحث عن العزاء في مكان آخر
حين تتوق إلى تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة لنسيان يوم مليء بالضغوط، قم بنزهة أو إتصل بصديق أو إذهب لمشاهدة السينما.
دع الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية خارج المنزل
اشتر فقط ما يكفي من هذه الأطعمة لإرضاء توق صغير بين الحين والآخر. لا تتسوّق أبداً حين تكون جائعاً أو محبطاً.
اختر الوجبات الخفيفة بذكاء
إذا شعرت بتوق إلى الأكل بين الوجبات، حدد المقدار الواجب تناوله واختر الأطعمة المحتوية على القليل من الدهن والوحدات الحرارية، مثل الفاكهة الطازجة والفوشار غير المقلي بالزبدة.
قلل من الكافيين والسكر
يشعر بعض المصابين بالاكتئاب بتحسن إذا خففوا مقدار الكافيين والسكر في غذائهم أو حذفوه بالكامل. فالكافيين قد يسبب عوارض القلق ويعيق النوم. وقد يوفر السكر دفعاً مؤقتاً من الطاقة، لكنه قد يجعلك تشعر بعد ذلك بالتعب والنعاس.
الحصول على نوم كافٍ
النوم ينعش فعلاً. فهو يحسّن موقفك ويمنحك الطاقة للنشاط الجسدي والتأقلم مع الضغط. كما أنه يعزز جهاز المناعة لديك، ويخفض خطر تعرضك للمرض.
إذا كنت تتناول الأدوية وتواجه المشاكل في النوم، تحدث مع الطبيب أو المعالج. فمضادات الاكتئاب قد تؤثر في النوم بطرق مختلفة. قد تحتاج إلى تغيير دواء أو إضافة نوع ربما. بالإضافة إلى ذلك، جرّب هذه الاقتراحات:
حدد ساعات منتظمة للنوم
توجه إلى السرير واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. فاتباع النمط المنتظم يحسّن النوم غالباً.
استرخ قبل الخلود إلى السرير
يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء (راجع “ممارسة تقنيات الاسترخاء”)، أو أخذ حمام ساخن، أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
اعتمد طقوساً محددة عند النوم
إن اتباع روتين ليلي منتظم يخبر جسمك بأنه حان وقت النوم. فقد تطالع لبعض الوقت أو تتناول وجبة خفيفة.
حدد وقتك في السرير
إن الكثير من النوم يحفز النوم غير العميق وغير المريح. لذا، حاول النوم 8 ساعات كل ليلة. يحتاج بعض الأشخاص إلى ساعات أقل أو ربما أكثر. لكن لا تبقَ في السرير أكثر من 9 ساعات.
لا “تحاول” النوم.
كلما جرّبت ذلك بقوة أكبر، بقيت مستيقظاً لفترة أطول. طالع الكتب أو شاهد التلفزيون إلى أن تشعر بالنعاس وتنام بصورة طبيعية. إذا استيقظت خلال الليل، طالع الكتب أو شاهد التلفزيون وأطفئ الضوء أو التلفزيون حين تشعر بالنعاس مجدداً. لا تنهض من السرير عند الإمكان.
قلل من نشاطات غرفة النوم
خصص غرفة نومك للنوم. لا تجلب معك العمل إلى السرير.
تجنب الكافيين والنيكوتين أو خففها
يمكن أن يمنعك الكافيين والنيكوتين من النوم، فيفضي إلى نوم غير مريح ويدفعك إلى الاستيقاظ مرات عدة في الليل.
خفف من المقاطعات
أغلق باب غرفة نومك أو ابتكر ضجيجاً خلفياً، مثل صوت المروحة، لإخفاء الأصوات الأخرى. دع الحرارة في غرفة نومك مريحة- علماً أن الحرارة المائلة إلى الباردة تحفز النوم. إشرب القليل من السوائل قبل الخلود إلى النوم بحيث لا تضطر إلى النهوض خلال الليل إلى الحمام.
حافظ على نشاطك
تساعدك التمارين الجسدية المنتظمة على النوم بصحة أكبر. حاول التمرن قبل 4 أو 5 ساعات من موعد نومك. فالتمرن مباشرة قبل الخلود إلى النوم قد يبقيك مستيقظاً.
تعزيز صحتك العاطفية
لا يرتبط الاكتئاب فقط بالمواد الكيميائية في دماغك ومستويات الهرمونات. فهو يؤثر في عواطفك، وأفكارك، ومعتقداتك ومواقفك. وحتى بعد الشفاء من نوبة اكتئاب، سوف تستمر في المعاناة من عواطف صعبة ومؤلمة بين الحين والآخر، بما في ذلك مشاعر الغضب والحزن. لذا، فإن تعلم الطرق الصحية للتعاطي مع المشاعر والمعتقدات القوية يمكن أن يساعدك على ضبط صحتك العاطفية.
السيطرة على غضبك
من الطبيعي أن تشعر بالغضب بين الحين والآخر. فثمة شخص يعترضك في زحمة السير، أو تواجه مهمة مفزعة في العمل، أو يعاملك زميلك بفظاظة. لكن ليس سليماً أبداً أن تبقى غاضباً، أو تكظم غضبك أو تعبّر عنه بنوبات متفجرة. فالغضب غير المضبوط قد يؤذيك بطرق عدة. يمكن للخطوات التالية أن تساعدك على التعاطي مع الغضب بإيجابية أكبر:
تعرّف إلى مسببات غضبك
إذا كان صديقك يغضبك عادة حين يزورك، فإن معرفة ذلك مسبقاً قد يساعدك على الاستعداد للزيارة التالية. وإذا كنت تغضب حين تتأخر على موعدك، خصص المزيد من الوقت للتنقل.
تعرف إلى إشارات الغضب المنطلق
ماذا تفعل حين تبدأ بالشعور بالغضب؟ هل تشعر بالتوتر في عنقك وكتفيك؟ هل تطبق أسنانك على بعضها؟ هل تتحدث بسرعة أكبر أو بصوت أعلى؟ اعتبر هذه العوارض بمثابة إنذار بضرورة تهدئة نفسك.
خذ وقتك لاستعادة الهدوء
حين تجد أنك أصبحت غاضباً، خذ فرصة قصيرة. ابتعد عن المسألة إلى أن تهدأ. عدّ حتى العشرة، وتنفس بعمق عدة مرات متتالية، وانظر خارج النافذة، وكرر ببطء عبارة أو كلمة تبعث فيك الهدوء.
اختر كيفية استجابتك للوضع
يمكنك اختيار كيفية استجابتك للأوضاع. ومع الممارسة، يمكنك اختيار التعبير عن غضبك بطرق ملائمة وغير عدائية.
اعثر على صمامات إطلاق.
ابحث عن طرق مبعدة لإطلاق الطاقة الناجمة عن غضبك، مثل الكتابة والاستماع إلى الموسيقى والرقص والرسم.
لا تطلق العنان لغضبك
عبّر عن حرمانك بهدوء بدل مهاجمة الشخص بالكلام. فعلى سبيل المثال، قد تقول: “أشعر بالأسف على ما قلته”، بدل “لقد أهنتني للمرة العشرين اليوم!”
أطلق “الأفكار الساخنة”
انتبه إلى الأفكار غير العقلانية التي تثير غضبك وأطلقها. فبدل القول لنفسك: “هذا مريع. كل شيء محطم!”، قل لنفسك: “الأمر محبط ومن الطبيعي أن أكون غاضباً، لكن هذه ليست نهاية العالم”.
التمرن على المسامحة
قد تزداد حدّة الغضب نتيجة استياء قديم تجاه شخص أخطأ معك أو سبّب لك الأذى. ويعتقد الباحثون أن الاحتفاظ بمشاعر الثأر والغضب تجاه شخص ما يضع جسمك تحت ضغط مستمر. كما أن الاحتفاظ بالغضب قد يزيد من خطر تعرضك لضغط الدم المرتفع ومرض القلب، فضلاً عن إيذاء صحتك العاطفية.
كيف تتخلص من الغضب؟ حاول المسامحة. والواقع أن مسامحة شخص ألحق بك الأذى قد يكون من أصعب الأمور التي تقوم بها على الإطلاق. لكن المسامحة لا تعني النسيان، أو الإنكار، أو الغفران، أو تسوية الخلاف. إنه بدل ذلك طريقة لمنع المشاعر السلبية من استنفادك.
تنطوي المسامحة على أربع مراحل. تتعرف أولاً إلى ألمك. وتدرك من ثم ضرورة تغيير شيء ما إذا أردت الشفاء. يلي ذلك مرحلة العمل، وهي عادة الجزء الأصعب. تكافح للعثور على طريقة جديدة للتعاطي مع الشخص الذي ألحق بك الأذى. وأخيراً، تبدأ بالشعور بارتياح عاطفي. وحين يتضاءل ألمك، تصبح قادراً على المضي نحو الأمام.
التأقلم مع الحزن
إن فقدان شيء أو شخص مهم لك هو بلا شك تجربة موجعة. لا يمكنك تفادي الخسارات لأن الجميع يواجهها – لكنك تستطيع التعاطي مع الحزن بطرق تخفف من خطر تعرضك للاكتئاب نتيجة الخسارة. ولتخطي الحزن:
أشعر بالخسارة
أدرك أنها فادحة. لا تحاول الاختباء من مشاعرك. وحين تشعر بالاختناق، لا تتردد في البكاء. فحتى الرجال والنساء الأقوياء يبكون.
عبّر عن مشاعرك أمام الآخرين
تحدث إلى عائلة وأصدقاء داعمين، إلى طبيب أو إلى مستشار.
أطلب المساعدة
قد يرغب أصدقاؤك في المساعدة لكنهم لا يعرفون ماذا يفعلون. أخبرهم بما تحتاج إليه، سواء كان ذلك وجبة طعام أو نزهة أو كتف للبكاء عليه.
امنح نفسك الوقت للشفاء
الحزن هو عملية طبيعية. قد تشعر بالخدر والفراغ والضياع لأسابيع أو أشهر، لكنك ستشعر في النهاية بحسّ أكبر في التوجه. إذا كان حزنك وخيماً أو استمر لسنة كاملة، ناقش مشاعرك وعوارضك مع طبيبك.
الاحتفاظ بنظرة متفائلة
نتحدث جميعاً بصمت إلى أنفسنا، ونعلّق على مظهرنا وتصرفاتنا ومعالجتنا للمشاكل. والواقع أن الكلام الذاتي هو السيل اللامتناهي من الأفكار الذي يعبر رأسك كل يوم. قد تكون هذه الأفكار التلقائية إيجابية أو سلبية. ويميل الأشخاص المكتئبون إلى التفكير بطريقة سلبية.
لكن مع الممارسة، يمكنك تعلم كيفية التعرف إلى الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية. لذا، توقف خلال النهار وقيّم ما تفكر به، واعثر على طريقة لإعادة السيل الإيجابي إلى أفكارك السلبية. ومع الوقت، يصبح كلامك الذاتي إيجابياً وعقلانياً أكثر فأكثر. إليك هذه الإرشادات المفيدة:
● اعلم أن الأوضاع السيئة مؤقتة غالباً. فكما الطقس الماطر، تختفي معظم الأوضاع السيئة مع الوقت.
● لا تلم نفسك على الدوام عند حدوث خطب. فإذا كانت زوجتك أو صديقك أو مديرك في مزاج سيء، لا تفترض أنك أنت السبب.
● فكر في كيفية تحسينك لوضع سيء. فإذا انتقد زميلك عملك، إسعَ وراء رد إيجابي متمثل في كيفية القيام بالتحسينات.
● قبل الاستسلام للأفكار السلبية، اسأل نفسك: “هل أفرط في ردة فعلي؟”
اللجوء إلى المفكرة اليومية
إن تدوين الأفكار في مفكرة يومية يمكن أن يساعدك في التعبير عن الألم والغضب والمخاوف، ويزيد من وعيك لذاتك، ويساعدك على وضع الأمور في منظورها الصحيح. كما تتحدث الدراسات عن الفوائد الصحية لاستعمال المفكرة اليومية. بالفعل، يعتقد الخبراء أن تدوين المشاعر والأحداث يساعد على التخفيف من الضغط.
دع دفتر يومياتك سرياً. فمن الأسهل الكتابة بصدق إذا كنت الوحيد الذي يقرأ ما هو مكتوب. وبدل تسجيل الأحداث اليومية، ركز على مشاعرك. فهذا يساعد على تخفيف القلق، وتجاوز المشاعر المؤلمة ومنحك أكبر فائدة. وإذا شهدت عاطفة قوية، سواء إيجابية أو سلبية، دوّن ظروف التجربة وتأثيراتها. وبما أن مواجهة العواطف والتعبير عنها قد تزيد من الضغط لفترة وجيزة، من الأفضل عدم الكتابة في دفتر اليومية أثناء الخلود إلى النوم.
السيطرة على الضغط
يقاوم بعض الأشخاص الضغط أكثر مما يفعل آخرون. فرغم أنهم يواجهون الضغوط نفسها التي يتعرض لها الجميع، يواجهون العبء بصعوبة أقل على ما يبدو. وإذا كنت تتعرض للضغط بسهولة، هل تعرف السبب؟ ففي بعض الأحيان، يمكن لإدراك أسباب الضغط أن تسهّل التعاطي مع الضغط. قد يرتبط ضغطك بعوامل خارجية مثل العمل أو العائلة أو الأحداث التي لا يمكن التوقع بها. أو قد ينجم عن عوامل داخلية، مثل السعي وراء الكمال أو التوقعات غير الواقعية.
اسأل نفسك إذا كنت تستطيع فعل أي شيء للتخفيف من مصادر ضغطك أو تفاديها. هناك بعض مصادر الضغط الممكن التحكم فيها، والبعض الآخر لا. لذا، ركّز على مصادر الضغط التي تستطيع تغييرها. وبالنسبة إلى الأوضاع الخارجة عن سيطرتك، ابحث عن السبل الممكنة للبقاء هادئاً في تلك الظروف.
إليك بعض الاقتراحات للتخفيف من الضغط اليومي:
خطط ليومك
قد تبدأ بالنهوض قبل 15 دقيقة من موعدك السابق للتخفيف من عجلة الصباح. إحتفظ بجدول مكتوب لنشاطاتك اليومية بحيث لا تواجه النزاعات أو صخب الدقيقة الأخيرة للشروع في موعد أو نشاط.
بسّط جدول أعمالك
حدد أولوياتك وخططك ووتيرة عملك. تعلم تفويض المسؤولية للآخرين. قل لا للمسؤوليات أو الالتزامات الإضافية إذا كنت لا تستطيع إنجازها.
نظم نفسك
نظم منزلك ومساحة عملك بحيث تعرف أين هي الأشياء وتستطيع الوصول إليها بسهولة.
غيّر وتيرة عملك
ابتعد عن الروتين بين الحين والآخر واستكشف مجالاً جديداً من دون جدول محدد. خذ فرصة، حتى ولو في عطلة نهاية الأسبوع فقط.
تعرّف إلى إشارات الضغط
هل يؤلمك ظهرك؟ هل تجد أنك تسيء وضع الأشياء أو تسرع أثناء القيادة؟ حين تلاحظ أولى علامات الضغط، أجبر نفسك على التوقف وقل: “أنا تحت الضغط وأحتاج إلى القيام بشيء حيال ذلك”.
التمرن على تقنيات الاسترخاء
يساعد الاسترخاء على توليد حالة جسدية وعقلية من الهدوء تكون نقيض استجابة “الهجوم أو الهروب” الناجمة عن الضغط. والواقع أن الاسترخاء لا يساعد فقط على التخفيف من الاكتئاب، وإنما يساعدك أيضاً على مواجهة الطلبات اليومية والحفاظ على اليقظة والطاقة والإنتاجية.
هناك العديد من التقنيات التي تحفز الاسترخاء. إليك بعضها للانطلاق:
التنفس العميق
يتنفس معظم الأشخاص على نحو سطحي من صدرهم. لكن التنفس العميق من الحجاب الحاجز، أي العضلة الموجودة بين صدرك وبطنك، مُرخٍ فعلاً. اجلس مرتاحاً وسطّح قدميك على الأرض. أرخِ الثياب الضيقة حول بطنك وخصرك. ضع يديك في حضنك أو على جانبيك. اشهق ببطء- عبر أنفك عند الإمكان- وعدّ حتى الأربعة. اسمح لبطنك بالتوسع أثناء الشهيق. توقف لبرهة، ثم أزفر وفق المعدل الطبيعي عبر أنفك.
الإرخاء التدريجي للعضلات
تنطوي هذه التقنية على إرخاء مجموعة من العضلات دفعة واحدة من خلال زيادة التوتر في العضلات ومن ثم تخفيفه. شدّ أولاً مجموعة من العضلات، مثل تلك الموجودة في ساق أو ذراع، ومن ثم أرخها. ركز على وصول التوتر إلى كل عضلة. انتقل من ثم إلى المجموعة التالية. يمكنك البدء بالقدمين وأصابعهما، والانتقال صعوداً نحو الساقين، والمؤخرة، والظهر والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين واليدين وما إلى ذلك.
التأمل
لجأ الناس إلى التأمل منذ قرون في العديد من التقاليد الدينية والثقافية. ولا توجد طريقة واحدة صحيحة للتأمل. فمعظم الأشكال تنطوي على الجلوس بهدوء لمدة 15 إلى 20 دقيقة والتنفس ببطء وعلى نحو منتظم. ومن المفيد وجود شخص يرشدك في جلسات التأمل الأولى. يستطيع أساتذة التأمل واليوغا وبعض المعالجين تعليمك ذلك. كما تتوافر أشرطة وأقراص مدمجة عن هذا الموضوع.
التصور الموجه
التصور الموجه، المعروف أيضاً بالتخيل، هو طريقة الاسترخاء التي تنطوي على الجلوس أو الاستلقاء بهدوء وتصوّر نفسك في مكان هادئ. تتصور المشهد بكل حواسك كما لو أنك هناك فعلاً. تصوّر مثلاً أنك مستلقٍ على الشاطئ. تخيل السماء الزرقاء الجميلة، واشعر بدفء الشمس والهواء يلفح بشرتك. استنشق مياه البحر واسمع صوت الأمواج المتكسرة. فالرسائل التي يتلقاها دماغك أثناء تخيل هذه المشاهد تساعدك على الاسترخاء.
الانخراط
كشفت الأبحاث على مرّ السنوات أن الشبكة الاجتماعية القوية تعتبر مكوناً مهماً في الصحة الإجمالية. فالأشخاص الذين يشعرون أنهم مرتبطون بآخرين يمليون إلى التمتع بصحة أكبر جسدياً. ويملكون جهاز مناعة أقوى ويكونون أقل تعرضاً لخطر المرض والموت.
كما تحسّن الروابط الاجتماعية صحتك العقلية وتمنحك معنى أو هدفاً للحياة. بالفعل، يستطيع الأصدقاء المخلصون والعائلة الداعمة توفير الكلمات المشجعة، والأجوبة اللطيفة وإنما المفيدة، ومدّ يد العون حين تحتاج إلى المساعدة. كما يستطيعون تحفيزك للاعتناء أكثر بنفسك. لذا، إنتبه إلى شبكة دعمك الاجتماعية. وإذا كانت بحاجة إلى التعزيز، فكر في بعض الأفكار التالية:
خصص وقتاً لعائلتك الكبيرة: حضّر لاجتماع مع أجدادك، وأهلك، وإخوتك وأخواتك. أعد تعزيز الروابط مع العمة المفضلة أو ابن الخال.
التق بجيرانك
خطط مع جيرانك لنزهة في الهواء الطلق أو لحفلة جماعية. وحين تشاهد جيرانك خارجاً، إنضم إليهم.
انضم إلى المنظمات الجماعية
أنشئ الروابط مع أشخاص آخرين يهتمون بالمسائل نفسها.
استجب للآخرين
اقبل الدعوات. أجب على الاتصالات الهاتفية والرسائل. كن مستمعاً جيداً.
ضع الفوارق جانباً
اعتمد السجل النظيف في علاقاتك، حتى لو واجهت صعوبات في الماضي.
ماذا عن مجموعات الدعم؟
يجد بعض الأشخاص راحة عند التحدث مع أشخاص يتشاركون المشاعر والهموم نفسها. وبالإضافة إلى توفير الدعم العاطفي، تستطيع هذه المجموعات منحك حساً بالانتماء. كما توفر لك فرصة اللقاء بأصدقاء جدد.
لكن مجموعات الدعم ليست ملائمة للجميع. للاستفادة من مجموعة دعم، يجب أن تكون راغباً في مشاركة أفكارك ومشاعرك بصدق. يفترض أن تكون راغباً أيضاً في التعرف إلى الآخرين ومساعدتهم. لذا، فإن الأشخاص الذين لا يشعرون بالارتياح في التحدث أمام مجموعة أو الاستماع إلى مشاكل الآخرين لن يستفيدوا كثيراً.
لكن تذكر انه من الطبيعي الشعور بالعصبية بشأن الانضمام إلى مجموعة جديدة أو التحدث أمامها. لا تدع ذلك يردعك. بالفعل، يكتشف العديد من الأشخاص بعد بضع جلسات أنهم يستمتعون بالاجتماعات ويجدونها مفيدة.
لمعرفة ما إذا كانت توجد مجموعة دعم في منطقتك للذين يعانون من الاكتئاب، راجع طبيبك أو معالجك. يمكنك التحقق أيضاً من المركز الصحي المحلي، أو المنظمة الصحية المحلية، أو المكتبة المحلية. تجنب المجموعات التي تعد بحلول سريعة أو تجبرك على التحدث عن أمور لا تحب مناقشتها.
هناك العديد من مجموعات الدعم المتوافرة على الانترنت. والواقع أن المجموعة عبر الشبكة قد تكون مفيدة إذا كنت تعيش في منطقة ريفية أو قرية صغيرة. لكن تذكر ان التفاعل عبر الكمبيوتر ليس بديلاً للاتصال وجهاً لوجه. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك التأكد دوماً من أن الذين يتحادثون معك هم فعلاً ما يزعمونه.
تلبية حاجاتك الروحية
غالباً ما يتم الخلط بين الروحية والدين. لكن الروحية ليست مرتبطة كثيراً بمعتقد معين أو بشكل من العبادة مثلما هي مرتبطة بالروح. فالروحية تتعلق بالمعنى والقيم والهدف في الحياة. أما الدين فهو طريقة للتعبير عن المعتقدات الروحية، لكنه ليس الطريقة الوحيدة. فالروحية هي الشعور بالتناغم مع الطبيعة بالنسبة إلى بعض الأشخاص.
الروحية والشفاء
حاولت عدة دراسات قياس تأثير الروحية في المرض والشفاء. وتشير معظم هذه الدراسات إلى أن المعتقدات الروحية لها تأثير مفيد في الصحة. أما عن كيفية تأثير الروحية في الصحة. فقد يكون ذلك نتيجة التأثير الشافي للأمل، المعروف بمساعدته لجهاز المناعة.
ويمكن لممارسة مثل التأمل، التي هي جزء من عدة تقاليد روحية، أن تخفف توتر العضلات وتخفض خفقان قلبك. ويشير باحثون آخرون إلى روابط اجتماعية توفرها الروحية.
تستطيع الروحية مساعدتك على عيش الحياة رغم عوارضك، ويمكن اعتبار الروحية بمثابة قوة شفاء مساعدة، لكنها ليست بديلاً للعلاج الطبي التقليدي.
العثور على الراحة الروحية
لإعادة الشباب إلى الجانب الروحي من حياتك، تعرّف إلى ما يجلب لك السلام الداخلي. وقد تعثر عليه عبر أحد الأمور التالية:
● العبادة، الصلاة، قراءة القران الكريم، الأذكار، الأدعية، والرقية
● التأمل
● الكتابات الموحية
● قضاء الوقت خارجاً
● الفن والموسيقى
الدفاع الأفضل هو الهجوم الجيد
تتمثل إحدى أفضل الطرق للسيطرة على الاكتئاب والحؤول دون تكرر النوبات في استباق المشاكل المحتملة وحلّها قبل أن تصبح مشاكل فعلية. ويعني ذلك الالتزام ببرنامج المعالجة، واعتماد العادات التي تساعد شفاءك، مثل التمارين. ويعني ذلك أيضاً الحفاظ على اليقظة أمام الإشارات المنذرة بتكرر النكسة.
تختلف علامات الإنذار بين شخص وآخر. فقد تبدأ بالاستيقاظ باكراً في الصباح، أو الأكل أكثر من المعتاد. قد تشعر خصوصاً بالتهيج والعجز عن معالجة المسائل التافهة. كما أن البقاء دوماً على أهبة الاستعداد للقتال هي من العلامات الموحية بتعرضك للاكتئاب.
تذكر أن الحياة مليئة بالإيجابيات والسلبيات. فالشعور أحياناً بالحزن لا يعني أنك غارق في اكتئاب آخر. لكن إذا استمرت هذه المشاعر، راجع الطبيب أو المعالج. قد يقترح عليك إجراء تغيير في برنامج علاجك أو يذكرك بكيفية استعمال مهارات التأقلم التي تعلمتها.