مبادئ التغذية الصحية السليمة للحامل والجنين

هناك كائن دقيق الحجم ينمو بداخلك – جنين في مرحلة التكوين. تنبُت أصابع يديه وقدميه الصغيرة البديعة، وتتشكل عيناه وأذناه، وتنمو بسرعة خلايا مخه. وقبل أن تنتبهي لحدوث الأمر، سينمو ذلك الجنين ضئيل الحجم بداخلك ليصبح شبيهًا بذلك الطفل الذي طالما حلمتِ بإنجابه: مكتمل النمو ومهيأ لكي تحتضنيه.

ليس أمرًا مفاجئًا، أن إنجاب طفل يتطلب عمل الكثير من الأشياء. النبأ السار للأطفال وللآباء والأمهات الذين يحبونهم، أن الطبيعة تحسن القيام بدورها في هذا الصدد. ومعنى ذلك أن هناك بالفعل احتمالًا كبيرًا أن يولد طفلك ليس فقط في هيئة جذابة تدفعكم للاحتفاء به واحتضانه، وإنما أيضًا أن يكون موفور الصحة.

وعلاوة على ذلك، هناك شيء يمكنك أن تفعليه، لتحسين هذا الاحتمال بصورة أفضل – بينما تساعدين نفسك على أن تحظي بحمل صحي ومريح أكثر. وهو شيء يسهُل فعله (إلا ربما حينما تشعرين بعسر الهضم) – شيء يمكنك في الغالب أن تقومي به فعليًّا ثلاث مرات خلال اليوم. نعم، لقد أصبت في تخمينك: تناول الطعام. لكن التحدي في أثناء الحمل ليس فقط أن تتناولي الطعام (رغم أن هذا الأمر ربما يمثل تحديًا في أثناء تلك الشهور الأولى) – وإنما أن تتغذي جيدًا قدر استطاعتك.

فكري في الأمر بهذه الطريقة: التغذية الجيدة خلال الحمل هي واحدة من أولى وأفضل الهدايا التي يمكنك أن تمنحيها لطفلك المنتظر قدومه قريبًا – وهي هدية يمكن للاستمرار في منحها أن يهب طفلك ليس فقط بداية أكثر صحة في الحياة، وإنما الصحة طوال حياته.

والنظام الغذائي في الحمل خطة تغذية مكرسة لضمان حالة صحية جيدة لطفلك – ولك. وما الذي سيفيد طفلك في هذه الخطة؟ من بين فوائد أخرى كثيرة ومذهلة، هو فرصة أفضل للحصول على وزن صحي عند الولادة، تطور محسَّن للمخ، خطورة أقل للتعرض لعيوب ولادة محددة – وفائدة إضافية، صدقي أو لا تصدقي، عادات تغذية أفضل وأقل انتقائية بينما ينمو الطفل (وهي ميزة ستقدرينها جدًّا عندما تعدين البروكلي على العشاء). وربما يزيد ذلك من احتمالية أن يكون طفلك المنتظر أكثر صحة عند بلوغه.

وطفلك ليس هو الوحيد الذي سيستفيد في الغالب، بل يمكن لنظام تغذية الحمل أن يزيد كذلك من احتمالات أن تحظي بحمل آمن (وتكون بعض المضاعفات، مثل فقر الدم، وسكري الحمل، وتسمم الحمل أقل شيوعًا بين النساء اللاتي يتغذين جيدًا، ويتجنبن اكتساب الوزن الزائد)، وحمل مريح (يمكن للأطعمة المناسبة أن تقلل من غثيان الصباح، والإرهاق، وحرقة المعدة، والإمساك، ومجموعة من أعراض الحمل الأخرى)، وعواطف أكثر اتزانا (ربما تساعد التغذية الجيدة على تهدئة تقلبات المزاج الحادة)، وحمل مكتمل المدة (عمومًا، الأمهات الحوامل اللاتي يأكلن بانتظام وبصورة جيدة، يستبعد أن يلدن مبكرًا جدًّا عن موعدهن المحدد)، وتعافٍ أسرع في مرحلة ما بعد الولادة (يمكن للجسد جيد التغذية أن يتعافى أسرع وأسهل، كما يمكنه التخلص بشكل أسرع من الوزن الذي اكتُسب بمعدل ملموس).

لحسن الحظ، تحقيق هذه الفوائد أمر غاية في السهولة، خصوصًا إذا كنتِ تتغذين جيدًا بالفعل، وحتى إذا لم تكوني تتغذين بصورة جيدة (سيكون عليك فقط أن تكوني أكثر انتقائية نوعًا ما في اختيار الأطعمة قبل أن تتناوليها)؛ لأن النظام الغذائي للحمل لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الصحي الشائع. في حين أن هناك بعض التعديلات أجريت لأجل مجموعة العادات الغذائية للمرأة الحامل (وهذا ليس أمرًا غريبًا، لأن تكوين الجنين يتطلب سعرات حرارية أكثر والمزيد من عناصر غذائية محددة) فإن الأساس المكون للنظام الغذائي الصحي هو نفسه: مزيج جيد ومتوازن من البروتينات الخالية من الدهون، والكالسيوم، والحبوب الكاملة، وتشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات، والدهون الصحية. هل يبدو ذلك مألوفًا؟ ينبغي أن يكون – في النهاية، هذا ما تهدف إليه التغذية الجيدة.

وهناك المزيد من الأخبار السارة: إذا حدث الحمل (وكنت معتادة تناول طعامك) تبعًا لعادات غذائية سيئة، فتغييرها لتتبعي النظام الغذائي المناسب للحمل لن يكون شاقًّا كما تتخيلين، خصوصًا إذا كنت ملتزمة بإحداث هذه التغييرات. وهناك بدائل صحية تقريبًا لكل الأطعمة والمشروبات الأقل صحية التي تناولتها في حياتك، والذي يعني أن هناك طرق تغذية لتتناولي قوالب الحلوى (وكعكاتك الصغيرة، ورقائق البطاطس والبطاطا المقلية، وحتى الوجبات السريعة) وتأكلي الطعام الصحي أيضًا. إضافة إلى ذلك، هناك طرق لا تحصى لإدخال الفيتامينات والمعادن الضرورية إلى وصفات طعامك وأكلاتك المفضلة – بحيث يمكنك أن تتناولي الأطعمة الخاصة بتغذية الحمل دون أن تغيري من تفضيلاتك للطعام.

مبادئ التغذية الصحية السليمة للحامل

كل قضمة تحدث فارقاً

ركزي فيما سيأتي: أمامك تسعة أشهر من تناول الوجبات، والأطعمة الخفيفة، والأكلات سريعة التحضير وما شابهها. وكل من هذه الأشياء بمثابة فرصة لك لتغذي طفلك جيدًا قبل حتى أن يولد – فرصة لأن تهيئي مستقبلًا صحيًّا أكثر لطفلك المنتظر؛ لذا أقبلي على تناول الطعام، لكن فكري أولًا. حاولي أن تجعلي وجبات حملك مفيدة عن طريق اختيارها (على الأقل معظم الوقت) وأنت تفكرين في طفلك.

السعرات الحرارية ليست متساوية

انتقي السعرات الحرارية بعناية، واختاري الجودة وليس الكمية متى استطعت. ربما يبدو الأمر واضحًا – وبشكل أعمق غير عادل – لكن المائتي سعر حراري في الكعك المُحلى المقلي (حلوى الدونتس) ليست مساوية للمائتي سعر حراري في حلوى الفطائر كاملة الحبوب (حلوى المافن). كذلك فإن المائة سعر حراري في حفنة من رقائق البطاطس المقلية، والمائة سعر حراري في حفنة من اللوز ليست متساوية. سيستفيد طفلك أكثر بكثير من 2000 سعر حراري غنية بالعناصر الغذائية يوميا عن 2000 سعر حراري في الغالب خالية من العناصر الغذائية. وسيظهر جسدك الفوائد في مرحلة ما بعد الولادة كذلك.

تجويعك لنفسك، تجويع لطفلك

يحتاج طفلك لتغذية منتظمة على فترات منتظمة- ولكونك المسئولة الوحيدة عن تقديم الطعام له، فأنت وحدك من يمكنك أن توفري له ذلك. حتى لو لم تكوني جائعة فطفلك يكون جائعًا؛ لذا حاولي ألا تفوتي الوجبات. في الحقيقة، تناول الطعام بصورة متكررة ربما يكون هو المسار الأفضل للحصول على جنين جيد التغذية، وتظهر الأبحاث أن الأمهات الحوامل اللاتي يأكلن خمس مرات على الأقل يوميًّا (ثلاث وجبات أساسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين أو 6 وجبات صغيرة، على سبيل المثال) تزداد فرص إكمالهن لمدة الحمل الطبيعية. بالطبع، يسهل قول هذا عن فعله، خصوصًا حينما يدفعك مجرد التفكير في تناول الطعام للذهاب إلى الحمام.

الكفاءة فعالة

هل تظنين أنه من المستحيل أن تلتزمي بتناول كل جرعة يومية كل يوم (دعينا نر. ست حبوب كاملة تعني واحدة كل 4 ساعات…)؟ هل أنت قلقة حيال أنك حتى إذا استطعت أن تتدبري أمر تناولها جيدًا، سينتهي بك الأمر وأنت تشبهين منطادا حاملًا؟ فكري مرة ثانية، ولا داعي لمزيد من القلق. بدلًا من ذلك، فلتصبحي خبيرة ذات كفاءة.

احصلي على مزيد من الفوائد الغذائية لطفلك من خلال اختيار أطعمة خفيفة الوزن حينما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية، ودسمة جدًّا حينما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية. هل تحتاجين إلى مثال؟ شطيرة الدجاج المقرمش (أي المقلي)، بحوالي 700 سعر حراري، يمثل خطة أقل كفاءة بشكل ملحوظ لإمدادك بالبروتين، عن برجر الديك الرومي (حوالي 300 سعر حراري). وكوب ونصف من الآيس كريم (حوالي 500 سعر حراري، وربما أكثر إذا اخترت الفئات الأعلى سعرا) يمثل طريقة ممتعة ولكن أقل كفاءة لإمدادك بالكالسيوم مقارنة بكوب من الزبادي المجمد خالي الدسم (وهو ممتع أيضًا، ولكن أقل بحوالي 200 سعر حراري).

باستخدام نفس نموذج الكفاءة، اختاري اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم ذات الدهون، اللبن ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، أو قليلة الدهون بدلًا من الأخرى كاملة الدسم، الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلًا من المقلية، والسوتيه مع ملء ملعقة من زيت الزيتون، وليس ربع كوب. وحيلة أخرى من حيل التغذية الفعالة: اختاري الأطعمة المتفوقة في أكثر من فئة واحدة من فئات وصفة ديلي دازن الشهيرة، بحيث يمكنك تلبية متطلبين أو أكثر في المرة الواحدة.

الكفاءة مهمة كذلك، إذا كانت لديك مشكلة في اكتساب الوزن. ولكي تبدئي رحلة اكتساب وزن بصورة صحية أكثر، اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية؛ مثل الأفوكادو، والمكسرات، والفواكه المجففة، على سبيل المثال – التي يمكنها أن تشبع جوعك أنتِ وطفلك دون أن تصيبكما بالتخمة.

الكربوهيدرات مسألة معقدة

ما الذي تفكرين فيه حينما تفكرين في الكربوهيدرات؟ إذا كنت تفكرين “في الكيلوجرامات الزائدة” فأنت لست وحدك. لمدة طويلة والناس ينتقدون الكربوهيدرات ويمتنعون عن تناولها بوازع الحفاظ على الوزن. وهذا أمر سيئ جدًّا، خصوصا حينما يتعلق بالأمهات الحوامل الحريصات على الحفاظ على أوزانهن – واللاتي يمكن أن يستفدن بشدة من الحصول على كثير من العناصر الغذائية (دون اكتساب المزيد من الوزن) بتناول النوع المناسب من الكربوهيدرات: النوع المعقد. بالتأكيد، الكربوهيدرات المعدَّلة (الأرز الأبيض، والخبز الأبيض والمعجنات، والبطاطس البيضاء) هي مواد غذائية قليلة النفع، تضيف سعرات حرارية دون فائدة تذكر. وأمر محبط آخر: أنها تتسبب في رفع سكر الدم إلى أعلى معدلاته.. ثم سرعان ما ينخفض إلى أدنى معدلاته.

لكن الكربوهيدرات المعقدة (الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفواكه والخضراوات، والفول) تمدكِ بمجموعة كبيرة من فيتامينات ب، والمعادن الغذائية، والبروتينات، والألياف، وتزودك بأكثر من السعرات الحرارية.

وكل هذه الأشياء مفيدة ليس فقط لطفلك، وإنما لك أنت أيضًا (لأنها ستساعد على التحكم في حدوث الغثيان والإمساك)، ولأنها مشبعة وغنية بالألياف، فإنها ستحافظ كذلك على اكتسابك للوزن قيد السيطرة. وتشير الأبحاث إلى وجود ميزة أخرى لمتناولي الكربوهيدرات المعقدة: ربما يقلل تناول الكثير من الألياف خطر الإصابة بسكري الحمل.

الحلوى غير المفيدة هي كذلك بالضبط

ليست هناك طريقة لطيفة لقول إن السعرات الحرارية للسكر – للأسف – سعرات حرارية فارغة. والسعرات الحرارية الفارغة، ليست العيب الوحيد للسكر؛ فالإسراف في استهلاك السكر يرتبط بعدد من المخاوف الصحية، من السمنة حتى سرطان القولون. في الحمل، يمكن للإسراف في استهلاك السكر أن يتحول إلى كثير جدًّا من الكيلوجرامات، كما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل، بالإضافة إلى تحلل الأسنان (وأنت تكونين فعليًّا عرضة لتحلل الأسنان بصورة أكبر خلال الحمل).

وحُجة أخرى ضد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر: الكميات الكبيرة من السكر تتواجد في الغالب في الأطعمة والمشروبات قليلة الفائدة الغذائية، والتي من المرجح أن عليك تجنبها في جميع الأحوال (مثل الحلوى والصودا).

ويتخذ السكر المعدل أسماءً عديدة على أرفف محلات المتاجر الكبرى، متضمنة شراب الذرة، وعصير قصب السكر المجفف. عزيزتي، السكر غير المعدل، له حد غذائي محدد لأنه يحتوي على مضادات أكسدة مقاومة للأمراض. وأيضا، فهو يوجد في الغالب في أطعمة ذات فائدة غذائية أكبر. ومع ذلك، من الأصوب أن تحاولي تقليل حصتك الغذائية من السكر في كل أشكاله.

وحاولي أن تشبعي نهمك للحلوى بأن تستبدلي بالسكر الفواكه (الطازجة، أو المجففة، أو الباردة المجففة)، عصير الفواكه المدعم، ومعجنات الفاكهة متى استطعت. كما يمكنك أن تجدي عزاءً جيدًا في بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية أو قليلة السعرات الحرارية التي تبدو آمنة للاستخدام في أثناء الحمل.

الأطعمة الجيدة معروفة المصدر

للطبيعة علاقة وثيقة بالتغذية الصحية؛ لذا ليس من المفاجئ أن معظم الأغذية المفيدة هي التي لم تبتعد كثيرا عن مصدرها الأصلي، مقدمة في شكلها الطبيعي. اختاري الخضراوات والفواكه الطازجة حينما تكون في أوانها، أو حينما لا تكون الأطعمة الطازجة موجودة أو ليس لديك وقت لتحضريها، فعليك بالمجمدات الخالية من أية إضافات. كذلك فالأغذية الباردة المجففة هي بديل غذائي آخر لتستعيني به، وستجدين أن نكهة الفواكه والخضراوات الباردة المجففة أكثر تركيزًا، ومذاقها مقرمش ومشبع، كما أن سعراتها الحرارية أقل مقارنة بالمجففة بشكل تقليدي. وحينما يتعلق الأمر بالتحضير، فالقليل يعني الكثير؛ أي عناصر غذائية أكثر.

حاولي أن تأكلي بعض الخضراوات والفواكه النيئة، وحينما تطهين، اختاري الطهو بالبخار أو القلي في نقطة من الزيت، بحيث تحافظين على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن الغذائية.

وليس سرًّا أن الأطعمة المعالجة لا تنمو على الأشجار – وإنما تُنتج في خط تجميع، حيث لا تُضاف لها الكثير من المواد الكيميائية، والدهون، والسكر، والملح فقط، وإنما تفقد أيضًا الكثير من القيمة الغذائية؛ لذا التزمي بنموذج الطبيعة قدر إمكانك، واختاري صدر الديك الرومي المشوي الطازج بدلًا من الديك الرومي الجاهز، المكرونة بالجبنة المصنوعة من مكرونة كاملة الحبوب والجبنة الطبيعية بدلًا من تلك التشكيلة ذات الأغلفة البرتقالية الزاهية، ودقيق الشوفان الطازج المصنوع من رقائق الشوفان بدلًا من التشكيلات الجاهزة قليلة الألياف والمليئة بالسكر.

التغذية الصحية تبدأ من المنزل

لنواجه الأمر: ليس سهلًا أن تتناولي فاكهة طازجة، حينما يكون أعز أحبابك منغمسا في تناول وعاء من الآيس كريم – مباشرة بجوارك على الأريكة. أو تحصلي على عصا موزاريللا في حين أنه ملأ الخزانات برقائق الجبن؛ لذا أشركي شريك حياتك – وغيره من أفراد العائلة – في جعل منزلك منطقة غذاء صحي.

اجعلي خبز منزلك كامل الحبوب، واملئي البراد الخاص بك بالزبادي المثلج، وامتنعي عن الوجبات الخفيفة غير الصحية التي لا تستطيعين مقاومتها حينما تكون في متناولك. ولا تتوقفي عن فعل ذلك بعد الولادة. التغذية الصحية ليست مرتبطة فقط بنتيجة أفضل للحمل، وإنما بالتقليل من خطورة الإصابة بالعديد من الأمراض، متضمنة سكري النوع الثاني وأمراض القلب.

العادات السيئة يمكنها تخريب النظام الغذائي الجيد

التغذية الجيدة مجرد جزء من الصورة الصحية لمرحلة ما قبل الولادة. وإذا لم تكوني قد غيرتِ عاداتك السيئة فعليًّا، فغيري بقية عاداتك الحياتية السيئة للأفضل.