حمية ألوان قوس قزح | تجديد الصحة والشباب - مواضيع طبية

أطعمة قوس قزح غنية بالمغذِّيات ومحتواها من السعرات الحرارية الفارغة أقل من الأطعمة المعالَجة. إنّ الفواكه، والخضار، والحبوب، وأنواع الشاي العشبي والتوابل والتي تتميز جميعاً بألوانها الساطعة هي ما يجعلك أكثر إحساساً بالشبع وأقل احتمالاً لأن تفرط في تناول الطعام لاحقاً.

بتعديل نظامك الغذائي، غالباً ما ستكون قادراً على الحصول على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن التي هي أساسية لحياة أكثر شباباً. لقد تبيَّن أن نظاماً غذائياً غنياً بالفاكهة والخضار الملوّنة يزوِّد صحتك الإجمالية بمنافع عديدة. تقدِّم حمية قوس قزح قائمة خيارات طعام عالي القيمة الغذائية ومنخفض الكثافة. وهي تُعتبَر خطة طعام حجمية تقدِّم أطعمة عالية القيمة الغذائية ومنخفضة الكثافة وترتكز على تناول الكميات الصحيحة الغنية بالفيتامينات من الفاكهة الملونة، والخضار، والتوابل، وأنواع الشاي، والحبوب الكاملة، والبروتينات القليلة الدهن، في أي أسبوع معين. وفي حين لا يُعتبَر هذا نظاماً نموذجياً لخسارة الوزن، إلا أنّ اتِّباع حمية قوس قزح سيضعك على الطريق الصحيح لتختار الطعام الصحي والطبيعي أكثر والذي هو مفيد لك ومحتواه من السعرات الحرارية أقل من الأطعمة المُعالَجة السريعة المضرّة بالصحة.

لقد عيَّنتُ مجموعة واسعة من الأطعمة والمكمِّلات التي تنفع أجزاء عديدة من الجسم. حتى لو كانت بصمة عمرك طبيعية، فلا يزال بإمكانك أن تنتفع من تناول أطعمة قوس قزح باتِّباع إرشادات الحمية وزيادة القيمة الغذائية في كل واحدة من وجبات طعامك. إذا أظهرت بصمة عمرك حالات إياس تستلزم العكس، فسأعلِّمك كيف تشمل مبادئ حمية قوس قزح بحيث ترتبط مباشرة ببصمة عمرك المحددة. سترى أنّ مغذِّيات معينة تتعلّق مباشرة على نحوٍ متلازم بعكس كل حالة إياس. ستتعلّم كيف تختار الأطعمة الملائمة، وتحضِّر الوجبات اللذيذة والصحية، في الوقت الذي تعكس فيه بصمة عمرك، وتُسهم بشكلٍ عام في أن تصبح أصغر سناً.

الإياس: بداية تراجع القوة / شيخوخة / كهولة / ضعف

إبداع طبق قوس قزح

تجيز حمية قوس قزح كل الأطعمة المنخفضة الدهن، والكربوهيدرات المركّبة، والبروتينات القليلة الدهن التي تتواجد في أي من ألوان قوس قزح، باستثناء الأبيض، بسبب عدم وجود لونٍ أبيض في قوس قزح. يجب أن تكون وجبات طعامك الثلاث، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة، نباتية بنسبة 80 بالمائة على الأقل، وحيوانية بنسبة 20 بالمائة على الأكثر. يجب أن يبدو طبقك دائماً مثل قوس قزح: لا يغلب عليه لونٌ معيّن ودائماً متنوع. يجب أن تكون جميع خيارات طعامك ومكمِّلاتك من مصادر الطعام الصحي والعضوي إن أمكن.

بحذف الطعام المتطرِّف، لا تجيز هذه الحمية أي طعام أبيض: سكر أبيض، أو ملح أبيض، أو طحين أبيض، أو حليب الصويا، أو أرز أبيض، أو بطاطا بيضاء، أو باستا بيضاء، كما لا يُستعمل فيها الملح.

بدلاً من الطعام الأبيض، اخترْ الأنواع الملوّنة أكثر:

بدلاً من الأرز الأبيض، اختر الأرز الأسمر.
بدلاً من السكر الأبيض، اختر السكر الأسمر أو العسل.
بدلاً من البطاطا البيضاء، تناول البطاطا الحلوة واليام (نوع من البطاطا بعضه حلو).
بدلاً من الطحين الأبيض، استعمل طحين الحبوب الكاملة.
بدلاً من الملح، تبِّل وجباتك بأنواع البهارات.

قواعد حمية قوس قزح

1. يجب أن تحتوي معظم وجبات طعامك على تنوُّعٍ من الأطعمة الساطعة الألوان.

2. لا تحذف أي وجبة طعام. تناول ثلاث وجبات في اليوم تفصل بينها فترات زمنية متساوية، بالإضافة إلى وجبة خفيفة في أواخر الصباح، وأخرى في آخر فترة بعد الظهر. احرص على الانتهاء من تناول عشائك قبل ثلاث ساعات من موعد نومك من أجل الهضم.

3. تجنَّب الأطعمة المعلَّبة.

4. تجنَّب الدهون المشبَّعة.

5. اقرأ لصيقات المحتوى بعناية: بعض الأطعمة الخالية من الدهن، تكون غنية بالسكر والملح.

6. تجنَّب الأطعمة المخلّلة والمدخّنة.

7. اختر اللحوم القليلة الدهن، وشذب الدهن متى كان ذلك ممكناً.

8. زِد استهلاكك من الألياف.

9. اشرب تنوُّعاً من الشاي الملوّن.

10. اشرب فقط العصير الطازج (المعصور حديثاً)، ولا تشرب العصائر المركزة.

11. اشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً.

12. تجنَّب الأطعمة المعالَجة، مثل الطحين الأبيض، والسكر الأبيض، والملح الأبيض، والمشروبات غير الكحولية المشبَّعة بثاني أكسيد الكربون.

13. تناول اللبن يومياً.

14. امضغ الطعام النيِّئ المقرمش مثل الكرفس، والجزر، والتفاح، والإجاص لتشعر بالشبع.

فواكه وخضار قوس قزح العشرون الأولى المضادة للتأكسد

الأحمر / التوت البري، توت العليق، الكرز، الفاصولياء الحمراء، الشمندر
البرتقالي / البطاطا الحلوة، البرتقال، الفليفلة الجرسية البرتقالية
الأصفر / القرع، الأرضي شوكي، الفليفلة الجرسية الصفراء
الأخضر / السبانخ، البروكولي، الفليفلة الجرسية الخضراء
الأزرق / العِنَبيّة، العنب
النيلي أو البنفسجي / البرقوق، التوت البري (العليق)

ألوان قوس قزح الطبيعية

تُظهر الدراسات أنّ الطريقة الأفضل لخسارة الوزن تتمثَّل في زيادة استهلاكك من الفاكهة والخضار، وخفض استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية. فيما يلي قائمة شاملة بالخضار والفاكهة المُدرجة وفقاً للّون مع محتواها من المغذِّيات القوية.

الحمراء:

تحتوي العديد من الأطعمة الحمراء على مركبات مضادة للتأكسد تقي جسمك من التأثيرات المتلِفة للجذور الحرة. تحمي الأصباغ الحمراء الأوعية الدموية، والغضاريف، والأوتار، والأربطة في جسمك من التلف. قد تقلِّل هذه الأصباغ من احتمال الإصابة بالسرطان عن طريق منع الانحلال النسيجي الذي يتبع أحياناً التهيّج المزمن.

التوت البري cranberries / أنثوسيانينات anthocyanins، كويرسِتين quercetin، رِسفِراترول resveratrol
الملفوف الأحمر / أنثوسيانينات anthocyanins، غلوكوزينولات glucosinolates، إندول – 3 – كاربينول indole-3-carbinol، لوتيين lutein
البصل الكروي الأحمر / أليل بروبيل ثنائي الكبريتيد allyl propyl disulfide، فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، غلوكوزينولات glucosinolates، بكتين pectin، كويرسِتين quercetin
الفليفلة الحمراء، جميع الأنواع / كابسيسِنُويدات capsaicinoids، أصباغ جزرانية carotenoids
البطاطا الحمراء / كاتِكولات catechols، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid
الطماطم، جميع الأنواع / بيتا – كاروتين، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، حمض الستريك citric acid، فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، ليكوبين lycopene، حمض الماليك malic acid
التفاح الأحمر، جميع الأنواع / حمض الكافييك caffeic acid، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، حمض الإلاجيك ellagic acid، حمض الفريوليك ferulic acid، بكتين، كويرسِتين quercetin
الموز الأحمر / فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، بكتين، بوتاسيوم
توت العليق / أنثوسيانوسيدات anthocyanosides، حمض الإلاجيك ellagic acid
الفراولة (الفريز) / أنثوسيانوسيدات anthocyanosides، حمض الإلاجيك ellagic acid
الكرز الأحمر / أنثوسيانوسيدات anthocyanosides، حمض الإلاجيك ellagic acid، حمض الماليك malic acid
الكريب فروت / حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، ليكوبين، نارينجين naringin، نارينجينين naringenin
العنب الأحمر / حمض الإلاجيك ellagic acid، ليكوبين، أوليغوميرك بروأنثوسيانيدينات oligomeric proanthocyanidins، بكتين، رِسفِراترول resveratrol
البطيخ / كيوكربوسيترين cucurbocitrin، ليكوبين
الراوند / أنثراكوينونات anthraquinones، إمودين emodin، حمض الفِريُوليك ferulic acid
الفاصولياء الكلوية / غَلاكتومنانات galactomannans، لِكتينات lectins، مثبِّطات البروتياز

البرتقالية:

الفواكه والخضار البرتقالية غنية بالأصباغ الجزرانية التي تمتلك خواص مضادة للسرطان ومضادة للتأكسد. تؤدِّي الأصباغ الجزرانية إلى زيادة في عدد خلايا الدم البيضاء الدائرة في مجرى الدم، والتي لها أساساً نفس تأثيرات معزِّز المناعة المعروف إكيناسيا echinacea. حاول أن تأكل نوعين إلى ثلاثة أنواع على الأقل من الأطعمة البرتقالية يومياً.

الجزر / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، ليغنين lignin، لوتيين، ليكوبين، مانيتول، بكتين، إكسانثوفيل xanthophyll
البصل الإسباني / أليل بروبيل ثنائي الكبريتيد allyl propyl disulfide، فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، غلوكوزينولات glucosinolates، بكتين، كويرسِتين quercetin
الجزر الأبيض / فوروكومارينات furocoumarins
اليقطين / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
البطاطا الحلوة / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، لوتيين، مثبِّطات البروتياز
المشمش / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، لوتيين، ليكوبين، زيكسانثين zeaxanthin
تين كاليميرنا Calimyrna / فوروكومارينات furocoumarins، ليغنين lignin
المانغا / ألفا – كاروتين، حمض الأناكارديك anacardic acid، بيتا – كاروتين، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، حمض الإلاجيك ellagic acid، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
البطيخ الأصفر الشتوي / بيتا – كاروتين، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
الرحيقاني / بيتا – كاروتين، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
البرتقال، جميع الأنواع / بيتا – كاروتين، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، سيانيدين cyanidin، دِلفينيدين delphinidin، حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، هِسبِريدين hesperidin، تانغِرِتين tangeretin
المندرين (اليوسفي) / بيتا – كاروتين، هِسبِريدين hesperidin، نوبيلِتين nobiletin، تانغِرِتين tangeretin
الدراق / ألفا – كاروتين، ليغنين lignin، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
البرتقال الذهبي / حمض الستريك
بذور اليقطين / cucurbitin

الصفراء:

تحتوي الفواكه والخضار الصفراء على كميات كبيرة من العناصر الكيميائية النباتية بما فيها الأليسين allicin، بالإضافة إلى الأصباغ الجزرانية والفلافونويدات الحيوية التي تمتلك خواص مضادة للسرطان ومضادة للتأكسد. حاول أن تتناول نوعين إلى ثلاثة أنواع على الأقل من الأطعمة الصفراء يومياً.

الفاصولياء الصفراء/ ألفا – كاروتين، كومِسترول coumestrol، ليغنين lignin، لوتيين، كويرسِتين quercetin
الذرة / لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
الكاجو/ أناكارديول anacardiol، أحماض دهنية
الجوز / حمض ألفا – لينولِنيك، حمض اللينولييك، ستيرينات نباتية phytosterols
الفول السوداني / إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، رِسفِراترول resveratrol، صابونينات saponins
حمّص / غاما توكوفِرول gamma tocopherol، مثبِّطات البروتياز، صابونينات saponins
البصل الكروي الأصفر / أليل بروبيل ثنائي الكبريتيد allyl propyl disulfide، فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، غلوكوزينولات glucosinolates، بكتين، كويرسِتين quercetin
الأناناس / برومِلين bromelain، مثبِّطات البروتياز
الفليفلة الجرسية الصفراء / بيتا – كاروتين، كابسيسين capsaicin، كابسانثين capsanthin، كابسوروبين capsorubin، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، لوتيين، ليكوبين
الكوسا الذهبية / بيتا – كاروتين
القرع الجوزي / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
الموز / فركتوليغوساكاريدات fructooligosaccharides، بكتين، بوتاسيوم
التفاح الذهبي / حمض الكافييك caffeic acid، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، حمض الإلاجيك ellagic acid، حمض الفريوليك ferulic acid، بكتين، كويرسِتين quercetin
الكريب فروت / حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، ليكوبين، نارينجين naringin، نارينجينين naringenin
الليمون / حمض الستريك، سترونِلال citronellal، ديوسمين diosmin، ليمونين limonene، حمض ب – كوماريك P-coumaric acid
البابايا / حمض الإلاجيك ellagic acid، لوتيين، بابِين papain
أرضي شوكي / إنولين inulin
فول الصويا / حمض ألفا – لينولِنيك، بيتا – سيتوستِرول، ديدزين daidzein، غاما توكوفِرول gamma tocopherol، جِنيستين genistein، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، فوسفاتيديل كولين Phosphatidylcholine
بذور السمسم / سِسامين sesamin، سِسامينول sesaminol
الصنوبر / أحماض دهنية
مكسّرات مكاداميا / أحماض دهنية أحادية غير مشبّعة

الخضراء:

يتواجد الكلوروفيل في كل النباتات الخضراء وهو يملك خواصّ مضادة للسرطان ومزيلة للسمِّية. تحتوي الفاكهة والخضار الخضراء على نسبة عالية من اللوتيين والإندول، واللذين تتمّ دراستهما حالياً لأجل خواصهما المضادة للتأكسد. الأوراق الخضراء غنية بالأصباغ الجزرانية، والفلافونويدات الحيوية (فيتامينات ومعادن إضافية تتواجد في أطعمة عديدة وتقلِّل الالتهاب طبيعياً)، والفيتامينات، والمركبات المعدنية العضوية. يُوصى بتناول حصّة واحدة على الأقل يومياً من الخضار الخضراء الورقية.

الأرضي شوكي / أبيغِنين apigenin، حمض الكافييك caffeic acid، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، كوسموسيد cosmoside، سيانيدين cyanidine، سينارين cynarin، سيناروبيكرين cynaropicrin، سيناروسيد cynaroside، هِسبِريدوسيد hesperidoside، هِسبِريتين hesperitin، إنولين inulin، لوتيولين luteolin، ماريتيمين maritimein، نسغ صمغي، بكتين، كويرسِتين quercetin، روتين rutin، سكوليموسيد scolimoside
الهليون / أسباراغوسيدات asparagosides، زيكسانثين zeaxanthin
الفاصولياء الخضراء / ألفا – كاروتين، كومِسترول coumestrol، ليغنين lignin، لوتيين، كويرسِتين quercetin
الفاصولياء الخضراء الإيطالية / ألفا – كاروتين، كومِسترول coumestrol، ليغنين lignin، لوتيين، كويرسِتين quercetin
الفول / بيتا – كاروتين، مثبِّطات البروتياز، صابونينات saponins
فاصولياء ليما / ألفا – كاروتين، غاما توكوفِرول gamma tocopherol، لوتيين، مثبِّطات البروتياز
البروكولي / غلوكوبراسيسينات glucobrassicins، إندول – 3 – كاربينول، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، كويرسِتين quercetin، سلفورافان sulforaphane
براعم بروكسل / ألفا – كاروتين، كومِسترول coumestrol، ديثيولثيون dithiolthiones، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، لوتيين، مثبِّطات البروتياز
الملفوف، كل الأنواع / غلوكوزينولات glucosinolates، إندول – 3 – كاربينول، لوتيين
الكرفس / كومارينات coumarins، لوتيين
الخيار / مثبِّطات البروتياز، سيليكون
الشمّر / بيتا – سيتوستِرول، كومارينات coumarins، ليمونين limonene، بكتين، ستيغماستِرول stigmasterol، تيربينيول terpineol، يورياز urease، زيوت متطايرة
اللفت / بيتا – كاروتين، كالسيوم، حديد، فولاسين، فيتامين C
الكرنب / بيتا – كاروتين، كالسيوم، حديد، فولاسين، فيتامين C
اللفت / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، إندولات indols، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، لوتيين، كويرسِتين quercetin، سلفورافان sulforaphane، زيكسانثين zeaxanthin
خضار الطرخشقون (هندباء برية) / لاكتوسين lactucin، لاكتوبسرين lactupicrin، تراكساسين taraxacin
خضار الخردل / إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
الخس، جميع الأنواع / ألفا – كاروتين، لاكتوركاريوم lacturcarium، لوتيين، فيتامين K، زيكسانثين zeaxanthin
الكرّاث / أليسين allicin، كبريتيدات الأليليك allylic sulfides
الباميا / نسغ صمغي، بكتينات
الفليفلة الجرسية الخضراء، كل الأنواع / بيتا – كاروتين، كريبتوكسانثين cryptoxanthin، لوتيين، ليكوبين
السبانخ / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، حمض الكافييك caffeic acid، كومِسترول coumestrol، حمض الفريوليك ferulic acid، لوتيين، نيوكسانثين neoxanthin، زيكسانثين zeaxanthin
الثوم المعمّر / بيتا – كاروتين، حمض الفوماريك fumaric acid، كبريت
الكوسا / بيتا – كاروتين
التفاح الأخضر، كل الأنواع / حمض الكافييك caffeic acid، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، حمض د – غلوكاريك d-glucaric acid، حمض الإلاجيك ellagic acid، حمض الفريوليك ferulic acid، بكتين، كويرسِتين quercetin
الأفوكاتو / بيتا – سيتوستِرول، غلوتاثيون glutathione، مانوهِبتولوز mannoheptulose
الموز / صمغ، نسغ صمغي
العنب الأخضر، كل الأنواع / حمض الإلاجيك ellagic acid، بكتين، رِسفِراترول resveratrol
كيوي / أستينيدين actinidin، ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، لوتيين، زيكسانثين zeaxanthin
اللايم / فلافونويدات حيوية، سيترال citral، حمض الستريك، فوروكومارينات furocoumarins، نوبيلِتين nobiletin
الإجاص، كل الأنواع / حمض الستريك، بكتين
فاصولياء مانغ / مثبِّطات البروتياز

الزرقاء:

يحتوي العديد من هذه الأطعمة على الأنثوسيانينات anthocyanins والفينولات phenolics، وهما من العناصر النباتية الكيميائية القوية التي تتمّ دراستها حالياً من أجل فوائدها المضادة للتقدم بالعمر (الشيخوخة). الفاكهة والخضار الزرقاء غنية للغاية بالمركّبات المضادة للتأكسد والتي تحمي جسمك من التأثيرات المُتلِفة للجذور الحرة.

الفجل الأسود / دياستاز diastase، حمض الغاليك gallic acid، مِثانِثيول methanethiol، بِلارغونيدين pelargonidin، مثبِّطات البروتياز، سلفورافان sulforaphane
العِنَبيّة / أنثوسيانيدينات anthocyanidins، أنثوسيانوسيدات anthocyanosides، حمض الإلاجيك ellagic acid، ميرتيلين myrtillin
التوت البري (العليق) / أنثوسيانيدينات anthocyanidins
العنب القاتم، كل الأنواع / حمض الإلاجيك ellagic acid، ليكوبين، أوليغوميرك بروأنثوسيانيدينات oligomeric proanthocyanidins، بكتين، رِسفِراترول resveratrol
الكشمش / أنثوسيانيدينات anthocyanidins، أنثوسيانوسيدات anthocyanosides، حمض الإلاجيك ellagic acid
الفاصولياء السوداء / غَلاكتومنانات galactomannans، مثبِّطات البروتياز
الجوز الأسود / حمض ألفا – لينولِنيك، حمض اللينولييك، ستيرينات نباتية phytosterols
مكسّرات البرازيل / حمض ألفا – لينولِنيك، حمض الإلاجيك ellagic acid، ليغنين lignin، سِلينيوم

النيلية / البنفسجية:

مثل الفاكهة والخضار الزرقاء، تحتوي الفاكهة والخضار النيلية والبنفسجية على كمية وافرة من المركّبات المضادة للتأكسد. تقلِّل الأطعمة النيلية والبنفسجية الإجهاد التأكسدي، وهو واحد من العوامل الرئيسية التي تسبِّب الشيخوخة. كما أنها تحتوي أيضاً على مستويات عالية من الرِسفِراترول resveratrol والذي يُعتقَد بأنه يقلِّل من الخطر المُحتمل للإصابة باعتلال القلب والسرطان.

الفاصولياء الشمعية الأرجوانية / ألفا – كاروتين، غاما توكوفِرول gamma tocopherol، لوتيين، مثبِّطات البروتياز
الشمندر / بِيتائين betaine، حمض الفوماريك fumaric acid، غلوتامين glutamine، حمض السكسينيك succinic acid
البروكولي الأرجوانية / غلوكوبراسيسينات glucobrassicins، إندول – 3 – كاربينول، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، كويرسِتين quercetin، سلفورافان sulforaphane
الملفوف الأحمر / أنثوسيانينات anthocyanins، غلوكوزينولات glucosinolates، إندول – 3 – كاربينول، لوتيين
الباذنجان الأرجواني الصيني / أنثوسيانيدينات anthocyanidins، كومارينات coumarins، حمض الغاليك gallic acid، مثبِّطات البروتياز، صابونينات saponins
اللفت الأرجواني / ألفا – كاروتين، بيتا – كاروتين، إندولات indols، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، لوتيين، كويرسِتين quercetin، سلفورافان sulforaphane، زيكسانثين zeaxanthin
السلجم اللفت / غلوكوزينولات glucosinolates، إندولات indols، إيزوثيوسياناتات isothiocyanates، فِنِثيل إيزوثيوسيانات phenethyl isothiocyanate، سلفورافان sulforaphane
العنب الياقوتي عديم البزر / حمض الإلاجيك ellagic acid، ليكوبين، أوليغوميرك بروأنثوسيانيدينات oligomeric proanthocyanidins، بكتين، رِسفِراترول resveratrol
البرقوق، كل الأنواع / ألفا – كاروتين، بيتا – كريبتوكسانثين beta-cryptoxanthin، لوتيين، حمض الماليك malic acid، بكتين، زيكسانثين zeaxanthin
خوخ مجفّف / ألفا – كاروتين، بيتا – كريبتوكسانثين beta-cryptoxanthin، لوتيين، حمض الماليك malic acid، بكتين، زيكسانثين zeaxanthin
ثمرة الآلام Passion fruit / أنثوسيانيدينات anthocyanidins، قِلوِيدات هارمالا harmala alkaloids
الأرضي شوكي الأرجواني / أبيغِنين apigenin، حمض الكافييك caffeic acid، حمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، كوسموسيد cosmoside، سيانيدين cyanidine، سينارين cynarin، سيناروبيكرين cynaropicrin، سيناروسيد cynaroside، هِسبِريدوسيد hesperidoside، هِسبِريتين hesperitin، إنولين inulin، لوتيولين luteolin، ماريتيمين maritimein، نسغ صمغي، بكتين، كويرسِتين quercetin، روتين rutin، سكوليموسيد scolimoside

الألياف

يحتاج جهازنا الهضمي من 40 إلى 45 غرام من الألياف يومياً ليقوم بوظائفه على نحوٍ صحيح. نستطيع أن نحصل على الألياف من مصادر متنوعة، بما فيها الفواكه والخضار والخبز والحبوب. تفحَّص لصيقات المحتوى في الأطعمة المخبوزة لتعرف محتواها من الألياف، واختر الخبز والحبوب والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة. الخضار الورقية، والخضار الجذرية والفاصولياء والعدس، هي جميعاً مصادر جيدة للألياف. من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والتي يُوصى بها، هناك الكينوا، والجاوَرْس (الدُّخن)، والبرغل، والحنطة السوداء، والبذور، والمكسّرات. الأعشاب البحرية، وطحالب المياه الباردة البرية، والخضار الورقية القاتمة، والمنتجات الزراعية العضوية، والحبوب المُعدَّة بشكلٍ صحيح، هي جميعاً مصادر جيدة للمعادن. كُلْ الأعشاب البحرية والطحالب يومياً. أضف الأعشاب البحرية والخضار الورقية إلى كل قِدر حساء أو طبق خضار تقوم بإعداده.

حبوب قوس قزح

القطيفة (سالف العروس) / كالسيوم، ألياف، فولاسين، حديد، فوسفور، بوتاسيوم، بروتين، فيتامين B6، زنك
أرز أربوريو / حديد، زنك، فولاسين، نياسين، فوسفور
باستا الذرة / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
الكسكس / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
باستا البيض / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
الشعير المقشور / ألياف، ماغنيزيوم، فوسفور
الجاوَرْس (الدُّخن) / فيتامينات B، نحاس، حديد، فوسفور
نخالة الشوفان / حديد، ماغنيزيوم، فوسفور
جريش الشوفان / حديد، ماغنيزيوم، فوسفور
باستا أَرُزِّية الشكل Orzo / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
أرز أسمر / فولاسين، حديد، نياسين، فوسفور، زنك
كينوا / فولاسين، حديد، ماغنيزيوم، فوسفور، بوتاسيوم
جريش الحنطة السوداء المحمَّص / فيتامينات B، نحاس، حديد، ماغنيزيوم
جريش الشوفان الرقائقي / حديد، ماغنيزيوم، فوسفور
باستا الزعفران / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
باستا الصويا / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B5، زنك
جريش الحبوب الكاملة / حديد، ماغنيزيوم، فوسفور
نودلز البيض الرفيعة / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
الشعير غير المقشور / ألياف، ماغنيزيوم، فوسفور
أرز ويهاني / فولاسين، حديد، نياسين، فوسفور، زنك
رقائق القمح / فولاسين، حديد، ماغنيزيوم
باستا القمح / فولاسين، ألياف عالية البروتين، بوتاسيوم، فيتامين B6، زنك
أرز البقان البرّي / فولاسين، حديد، نياسين، فوسفور، زنك

حافظ على اللون مفعماً بالحياة مع الشاي

بإمكان الشاي أن يحفِّز الهضم، وينظِّف الجسم، ويعطيك الكثير من الطاقة، وهي جميعاً علاجات ضرورية لكل جزءٍ هرِمٍ من جسمك. وعلاوة على ذلك، هناك 4000 نوع من الفلافونويدات الحيوية الموجودة في أنواعٍ مختلفة من الشاي العشبي والكافييني. تُبطئ هذه الفلافونويدات ساعتك الحيوية (البيولوجية). كما أن الشاي غني أيضاً بالفينولات المتعدِّدة، حيث تحتوي الأنواع الأكثر قتامة منه على تركيزات أعلى بكثير، ممّا يرفع من قيمة هذه الأنواع كمضادات للتأكسد. أنا غالباً ما أجمع بين نوعين أو ثلاثة أنواع من الشاي للحصول على اللون الأقصى وبالتالي الفائدة القصوى. على سبيل المثال، أنا أغلي مجموعة من الشاي الأحمر، وشاي العِنَبيّة، والشاي الأخضر.

تشكيلة قوس قزح من النقائع الشايات

أحمر: توت بري cranberry
برتقالي: passion، زنجبيل ginger، orange spice، شاي سيلاني ممتاز orange pekoe
أصفر: بابونج chamomile، ليمون lemon
أخضر: الشاي الأخضر
أزرق: شاي العِنَبيّة blueberry tea
نيلي: holiday spice tea
بنفسجي: توت العليق raspberry

قلِّة الإثارة تقتلنا: أضف ألواناً!

إنّ نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات البسيطة – الطحين الأبيض، والملح الأبيض، والأطعمة المعالَجة – يصيبنا فعلياً بالشيخوخة. نحن نحصل على كل شيء دون المغذِّيات، بالإضافة إلى توقنا للطعام! المفتاح لتكون أصغر سناً هو في إدخال المزيد من اللون إلى طبق طعامك: لونٌ يعادل المغذِّيات، ومضادات التأكسد، والفلافونويدات الحيوية.

كلُّ مقدارٍ ضئيل من اللون له أهميته. على سبيل المثال، الأعشاب والتوابل غنية بمغذِّيات ساحقة لشيفرة التقدم بالعمر والتي يمكنها أن تضيف اللون والنكهة والفيتامينات إلى العديد من أطباقك الباهتة. تحتوي الأعشاب والتوابل على عوامل مضادة للتأكسد ومضادة للبكتيريا لتساعد في الحفاظ على الصحة. والأكثر من ذلك، إن الأطعمة الكثيرة التوابل تعزِّز عمليات الأيض لديك، وهكذا أنت ستحرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع وأكثر كفاءة.

أدخِل هذه الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي لتحصل على القوة الشفائية لحمية قوس قزح:

قوة إكليل الجبل والحبق (الريحان) المضادة للالتهاب
قوة الكمون والقصعين المحارِبة للخَرَف
قوة الفلفل الأحمر الحرِّيف والقرفة المحارِبة للبدانة
قِوَة الكزبرة والقرفة المنظِّمة للسكر
التأثيرات المهدِّئة لعشبة الليمون، وجوزة الطيب، وأوراق الغار، والزعفران
قوة الكركم المحارِبة للسرطان
قوة المردكوش المقاوِمة للفطر
قوة الثوم وبذور الخردل المساعِدة للقلب
قوة الحبق والصعتر الحافظة للجلد
قوة الكركم، والحبق، والصعتر، والزعفران، والزنجبيل المعزِّزة للمناعة
قوة الكزبرة، وإكليل الجبل، والفلفل الأحمر الحرِّيف، والفلفل الأسود الساحقة للكآبة
قوة السبعة بهارات والقرفة المنظِّمة لسكر الدم