الغضب، هذا الشعور غير المريح من الانزعاج، والاستياء، والغيظ الذي يواجهك حين تُغلَق السبل أمام أهدافك أوتحبَط في احتياجاتك أو تتعرض لهجوم ما، هو أحد الانفعالات الإنسانية الأساسية جداً. إنه يرافقك من الولادة حتّى الموت ويمكن أن يشكل مصدراً للقوة أو عائقاً، وذلك يتعلق بكيفية استخدامه.
فمن الناحية الإيجابية، يمكن أن يساعدك الغضب على تجاوز الاعتداءات، ورفع الظلم، وعلى النمو، وأن تصبح مستقلاً، وأن تؤسس لظروف أفضل. غير أنه يمكن أن يقوض العلاقات، والممتلكات، وحياة الفرد إن لم يتم استخدامه بشكل مناسب. والتخلص منه، هو سبب رئيس لشرب أو لتعاطي الكثيرين: ربما تكون قد تعاطيت مادتك الإدمانية كطريقة للسيطرة على غضبك أو لتهدئة نفسك بعد ثورة غضب أو شجار. للأسف، إنّ هذا فعّال على المدى القصير فقط؛ هذا إذا كان فعالاً.
قد يأخذ التعبير عن الغضب أشكالاً عديدة، تشمل
– الصراخ
– العنف الجسدي
– السخرية
– الهجوم اللفظي
– البكاء
– الإغاظة
– الاكتئاب
– الرفض
– العبوس
– الرغبة الشديدة في الانتقام
– الصمت
– الانتحار
أسباب الغضب وآثاره
هناك خمسة مصادر عامة للغضب:
– الخوف على سلامتك أو سلامة شخص آخر، سواءً أكان خوفاً حقيقياً أو متخيلاً.
– خسارة قوتك وسيطرتك أو تهديدهما.
– جرح كبريائك (الإيحاء بأنك أنت ذاتك أو أحداً لصيقاً بك، دون المستوى).
– الاستهانة باكتفائك الذاتي أو باستقلاليتك (الطرح هو أنك لا تملك القدرة على فعل أشياء تعتمد في تنفيذها على ذاتك).
– الاستهانة بقدرتك الذاتية أو بوضعك.
يحث الغضب على تحرير الأدرينالين ومواد كيميائية أخرى في الدم. هذه الكيميائيات تسبب بدورها ردود الأفعال الجسدية التالية:
– تسارع معدل ضربات القلب.
– تزايد في ضغط الدم.
– توتّر العضلات.
– جفاف في الفم.
– ألم في الرأس.
– اضطراب في المعدة.
– تعرّق متزايد.
تسلسل الغضب غير المسيطر عليه؛ تأمل الأفكار من الداخل
نحن نختبر الغضب بطرائقنا الخاصة، ولكن هناك بعض النماذج التي لوحظ أنها مصاحبة للغضب الخارج عن السيطرة. إنه يبدأ بمحفّز: شيء ما غير سارٍّ يحدث. لنقل إنك كنت متجهاً إلى الموقف لركن سيارتك عندما قطع عليك شخص آخر الطريق وأخذ المكان قبلك.
تظهر أفكار معينة، حين تقوّم سلوك شخص ما، أو تفكّر فيما حدث. ربما تصيح: “يا للأحمق! هذا ليس بعدل! فظيع! سيئ! ما كان ينبغي له أن يفعل ذلك!” إنك تستجيب على نحو انفعالي لأفكارك، ويكون ذلك مترافقاً بمشاعر السخط الشديد، والشعور بالإهانة، واليأس إلى أقصى درجة من تغيير الوضع. يدفعك هذا إلى تمثيل مشاعرك بسلوكيات معينة: فتضرب عجلة القيادة وتُنزل زجاج النافذة وتصيح بالسائق الآخر، وإذا كنت فعلاً خارج السيطرة، تضغط على دواسة البنزين وتصدم سيارته.
يمكنك أن ترسم خريطة لسلسلة الغضب خارج السيطرة على النحو التالي:
الموقف (هناك من تجاوزك قاطعاً عليك الطريق) Ñ الأفكار (أحمق! عمل رهيب!) Ñ الانفعال (غضب شديد) Ñ السلوك (ثورة على الطريق).
في معظم الحالات هناك عواقب لا بد من تحملها: قد تشعر بالذنب، قد يخرج الرجل الآخر من سيارته ويتبعك، أو قد يقاضيك. قد تصعّد هذه العواقب غضبك وتجعل الدائرة مستديمة. نتيجة استمرار الغضب الخارج عن سيطرتك، عندها تشعر بسوء أكبر، وتجد نفسك في موقف أكثر صعوبة.
التعامل مع الغضب
كما تعلمت في الفصل الثاني، ورأيت في المثال الذي ذكرناه سابقاً، فإن الغضب الخارج عن السيطرة هو نتيجة أفكار مشوهة. وهذه الأفكار قد تظهر بشكل طبيعي جداً أو أنها تتكرّر إلى درجة أنك حتى لا تميّزها. لإدارة الغضب بشكل فعّال، من الضروري تعلم التفكير بشكل مختلف في المواقف التي تغضبك عادة. وما إن تغير أفكارك حتى تتبعها انفعالاتك وسلوكك مباشرة. لاحظ أن الهدف ليس محو الغضب نهائياً، فهو قد يكون معيناً أحياناً. بل الغاية هنا تعلُّم كيفية التعرف إلى الغضب، والتقرير فيما إذا كان مبرَّراً، ومن ثمّ إما السيطرة عليه أو استخدامه لمصلحتك. يشكل هذا تحدياً لأولئك الذين هم على طريق الشفاء، وذلك لأن الإدمان يلحق ضرراً بالدماغ، ويتسبب بالتفكير المشوّه الذي يحفّز بدوره الغضب غير الضروري.
التقنيات الخمس الرئيسة التي ستساعدك في إدارة الغضب هي:
1. غيّر تفكيرك حيال الموقف.
2. انظر إلى الموقف من وجهة نظر الشخص الآخر.
3. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك واقعية.
4. فكّر في أوقات سعيدة أو ممتعة من الماضي.
5. فكّر أولاً ثمّ تكلّم بحذر.
1 – غيّر تفكيرك حيال الموقف:
حين تكون غاضباً، يصبح تفكيرك مبالَغاً فيه، ومبالغاً فيه لدرجة كبيرة. لمعرفة كيف تحدث هذه الأمور تأمّل المثال التالي:
– الموقف: يقول زوجك إنه ذاهب ليلعب الكرة مع زملاء من مكتبه هذا المساء وسيعود إلى البيت قرابة منتصف الليل.
– الأفكار: أنت تدركين أنك لست مدعوةًً وتفسّرين ذلك أن زوجك يفضّل أن يمضي يوم الجمعة مساءً مع الأشخاص أنفسهم الذين يمضي معهم معظم ساعات يقظته من أن يمضيها معك.
– الانفعالات: أنت مجروحة لأنك تشعرين بأنك مرفوضة. يتحوّل هذا بسرعة إلى غضب أو حتى ثورة.
– السلوك: اللجوء إلى الشرب لتهدئة غضبك.
حاولي أن تستبدلي هذه الأفكار الملتهبة بأخرى أكثر واقعية. على سبيل المثال، بدلاً من أن تجعلي الأمر كارثياً وتقولي، “عجباً، هذا أسوأ شيء وكل شيء قد تهدم”، حافظي على هدوئك وقولي لنفسك: “هذه أمور محبِطة، لكنها ليست نهاية العالم. والإحساس بالغضب لن يصلحها”.
دعنا ننظر إلى الموقف نفسه لنرى كيف يمكن لتغيّر الأفكار أن تغيّر كل شيء آخر.
– الموقف: زوجك يقول إنه ذاهب ليلعب الكرة مع زملاء من مكتبه هذا المساء وسيعود إلى البيت نحو منتصف الليل.
– الأفكار: أنت تفكرين، بما أن زوجك لن يعود إلى البيت إلا متأخراً، فلن يكون عليك تحضير طعام العشاء. وتقررين تناول بعض الأشياء الجاهزة التي لا يرغب بها عادة وتخططين للاستفادة من هذا الوقت الإضافي غير المتوقع في القيام بأشياء سارة.
– الانفعالات: تشعرين بالسعادة لأنك ستكونين قادرة على بدء نهاية الأسبوع بعمل شيء يريحك تنفيذه.
– السلوك: تقررين أخذ حمام مترف وتدلّلين نفسك، ثم تشاهدين فيلماً كنت ترغبين برؤيته.
تستطيع أن ترى في المثال الأول بأي سرعة يمكن للأفكار أن تحضّ على الغضب، وربما تحفز الرغبة بالشرب. في المثال الثاني، أتاح لك التحكم بأفكارك، وأن تضع مساراً إيجابياً نجم عنه انفعالات ممتعة وليس حفلة شرب. وبما أن إعادة بناء الأفكار ليس بالأمر السهل، فمن الممكن بالممارسة، تعلم هذه التقنية التي تستحق بذل الوقت والجهد.
إن المنطق (أي التفكير الواضح) هو أداة ممتازة لهزيمة الغضب لأن الغضب، حتى وإن كان مبرراً، يمكن بسرعة أن يصبح غير منطقي، لذا، استخدم المنطق الهادئ والدقيق. ذكّر نفسك أن العالم لا يهدف إلى النيل منك، إنك فقط تختبر بعض المناطق الخشنة فيه. حاول تغيير أفكارك وتطبيق المنطق في كل مرة تشعر فيها بالغضب للحصول على أحسن ما لديك: عندها ستحصل على منظور أكثر توازناً للأمور.
2 – انظر إلى الموقف من وجهة نظر الشخص الآخر:
افترض أن صديقتك أماندا قالت إنها ستلتقيك في حفلة صديق مشترك، ولكنها لم تحضر. قبل أن تغتاظ منها جداً حاول أن تتخيل سبب عدم مجيئها. هل واجهت مشكلة في إيجاد جليسة أطفال؟ هل تعاني إجهاداً كبيراً؟ هل هي مريضة؟ وقد يكون من المناسب أن تسأل نفسك: لمَ يُعتبر وجود أماندا بهذه الأهمية بالنسبة إليك؟ هل لديك توقعات غير واقعية من علاقة الصداقة هذه؟ هل لديك طلبات لا تستطيع هي أن تلبيها؟ حين تنظر إلى الأمور من وجهة نظر الشخص الآخر، فإنك ستعرف أن هناك أسباباً قابلة للفهم جداً تجعل الأمور لا تأخذ المنحى الذي تريد لها أن تأخذه.
3 – اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك واقعية:
الأفكار الواقعية يمكن أن تدعمها الوقائع. من المهم أن تبدأ بتفحص عمليات تفكيرك – حين يظهر الغضب – لاختبار صحتها. وكي تقوم بهذا بشكل فعال، من المهم أن تسجل أفكارك، بشكل تستطيع معه أن تحدد بسهولة أكبر، وأن تغير أي تشوُّهات في تفكيرك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأفكار اللاواقعية:
– “لو كانت فعلاً تهتم بي، لما كانت فعلت…”.
– “كان ينبغي لها أن تفهم ما كنت أعانيه”.
– “إذا كان يفعل هذا، فهو من دون شك لا يريدني أن أنجح”.
– “لا يدعني والداي أن أفعل شيئاً البتة”.
من الصعب إثبات هذه الحالات كلها، اسأل نفسك ما إذا كان بإمكانك تدعيم أفكارك بالوقائع. فإن كنت لا تستطيع ذلك، فأجّل ردود أفعالك الغاضبة حتى تتضح الوقائع. هذا مثال كيف يمكن لتحليل الفكرة أن يجرك إلى التفكير الواقعي.
| تحليل الأفكار | ||
| الموقف | الفكرة غير الدقيقة | الفكرة الدقيقة |
| لقد منعني والداي من الذهاب إلى حفلة يرجح أن تقدم الشراب فيها إلى الضيوف. | والداي لا يدعانني أقوم بأي شيء. | والداي يحبانني كثيراً جداً، وهما يتصرفان بدافع الحماية المفرطة. وهذا أمر أستطيع التعامل معه. |
| عدت إلى المنزل من مدرستي الثانوية لأجد والدتي ثملة مرة أخرى، بالرغم من أنها قد قطعت عهداً بألا تحتسي الكحول ثانية قط. | لو أنها كانت تهتم حقاً، لما عاودت احتساء الكحول مجدداً. أنا أكرهها! | إن والدتي تعاني من مرض طبي. وأنا أرى بأم عينيّ أنها تحاول جهدها لتتخلص منه. إنها لم تنتكس لأنها لا تأبه لي. حقاً إن انتكاستها ليس لها أي علاقة بي. |
| إن زوجتي تلاحقني باستمرار، وتلح علي للذهاب إلى اجتماعات مدمني المخدرات المجهولين (NA)، وتتصل براعيّ دائماً. ودأبها أن تبحث في أغراضي لترى ما إذا كنت قد خبأت شيئاً من مادة إدماني | إنها لا تفهم كم هي صعبة الأشياء المتعلقة بالاستشفاء، إنها لا تعطيني مهلة لأستريح على الإطلاق، إنها تفقدني صوابي! |
لقد لازمتني في أوقات العسر واليسر كلها، حتى عندما تخلى عني الأصدقاء كلهم. إن قلقها علي بأن أزلّ مفهوم. قد تكون مبالغة بعض الشيء لكن تصرفاتها نابعة من حبها لي. |
4 – فكّر في أوقات سعيدة أو ممتعة من الماضي:
حين تجد نفسك في موقف يستفز غضبك ساعد نفسك على تخيّل بعض القصص الممتعة التي قد تساعد على نزع فتيل غضبك. وحين تشعر أنك خسرت المعركة ضد الغضب، حاول التفكير فيما يلي:
– المرة الأولى التي وقعت فيها بالحب.
– أجمل هدية تلقيتها على الإطلاق.
– الوقت الذي أمضيته مع أحد أحبائك، صديق، أو فرد من الأسرة.
– حلم قد تحقق في الواقع.
– استلام شهادتك لقيادة السيارة والقيادة لوحدك لأول مرة.
لا يروق التخيل لكل شخص، ولكن إذا كان يناسبك، فاترك يومياً خمس عشرة دقيقة جانباً لمدة أسبوع كي تتخيل قصصاً ممتعة. تذكر ممارسة تقنياتك في التصور عندما لا تكون غاضباً. يجد بعض الناس من المعين لهم أن يسجلوا القصص الأربع أو الخمس السارة التي مارسوها على بطاقات. وحين يستحوذ عليهم الغضب يسحبون البطاقة من الحقيبة أو المحفظة، ثم يختارون قصة من بينها ويبدأون بالتخيل.
اذكر السبب في كون هذه التقنية مساعدة لك: إذا كان في استطاعتك التركيز على مشهد سار، فقد تكون قادراً على إيقاف نماذج التفكير السلبي التي تحفّز الغضب الخارج عن السيطرة. وما إن تهدأ، حتى تصبح قادراً على تحليل أفكارك غير الدقيقة وأن توجد الأفكار الدقيقة لتستبدلها بها.
5 – فكّر أولاً ثمّ تكلّم بحذر:
يميل الأناس الغاضبون إلى استباق النتائج، والتي قد يكون بعضها غير صحيح تماماً. فإن وجدت نفسك في خضم مناقشة حامية، فتمهّل وفكّر في إجاباتك. لا تتفوّه بأول شيء يخطر في بالك، بل استمع بعناية إلى ما يقوله الشخص الآخر وخذ وقتك قبل أن تُجيب.
أصغِ أيضاً إلى ما هو كائن وراء غضبك. افترض مثلاً، أنك تحب الحرية والمساحة الشخصية، بينما يريد نصفك الآخر المزيد من الاتصال والقرب. فإذا بدأ شريكك أو بدأت شريكتك بالشكوى من نشاطاتك الفردية، فلا تثأر برسم صورة شريكك على أنه سجّان أو قطرس حول رقبتك. حاول أن تتفهم وجهة نظره وساعده على تفهم وجهة نظرك.
من الطبيعي أن تصبح دفاعياً حين تتعرض للنقد، ولكن لا تتعجل لتكيل الصاع صاعين. بدلاً من ذلك، استمع إلى ما يختبئ وراء الكلمات: فهي رسالة مفادها أن هذا الشخص قد يشعر بأنه مُهمل وغير محبوب. إن الأمر قد يستلزم الكثير من التجاوب الصبور من جانبك، وقد يتطلب فرصة لالتقاط الأنفاس؛ ولكن لا تدع غضبك أو غضب شريكك، أن يكون سبباً في خروج النقاش عن حدود السيطرة.
إعادة بناء أفكارك
اقرأ المثال التالي، ومن ثم أعد بناء طريقة تفكيرك لتغير الحصيلة من كونها سلبية إلى أخرى إيجابية.
الطريقة القديمة في التفكير:
– الموقف: لقد تشاجرت مع زوجتي حول أسلوبي في إنفاق المال.
– إنني في غاية الغضب منها لمحاولتها السيطرة علي. ففي نهاية الأمر، إنني أكدّ وأتعب في عملي؛ فلم لا يحقُّ لي أن أنفق المال بالطريقة التي أراها مناسبة؟ إنها امرأة طماعة تريد الاحتفاظ بمالي كله لنفسها!
– الانفعالات: إنني محبط لأن أحدهم يحاول أن يملي علي ما يجب أن أفعله. ويجرحني الشعور بأنه لا يقام لي وزن إلا بحسب مدخولي.
– السلوك: أبدأ بالشرب لأخفف من غضبي المستعر، ومن ألمي.
والآن أعد كتابة هذه الأحداث بطريقة تسيطر فيها على غضبك من خلال حسن تدبرك لأفكارك. وتذكر أن تنظر إلى الموقف من وجهة نظر الطرف الآخر كذلك، واسأل نفسك: هل كانت أفكاري عقلانية، واستبدلها بأفكار عن أوقات كنت فيها مفعماً بالسعادة والحبور في الماضي.
الطريقة الجديدة في التفكير:
– الموقف: لقد تشاجرت مع زوجتي حول أسلوبي في إنفاق المال.
– الأفكار:…….
– الانفعالات:…….
– السلوك:…….
إن لم يجتحك الغضب في النهاية، ولم تنثنِ على الكحول والمخدرات للهرب من وطأة الموقف، فقد اجتزت تمرينك بنجاح! الخطوة التالية الآن، هي أن تفكر في آخر مرة غضبت فيها بشدة. ثمّ نظِّم الأحداث وفقاً لما ذكر في الجدول. ومن ثم غير تفكيرك لترقى إلى حصيلة أكثر إيجابية. في المستقبل، كلما وجدت مستوى غضبك يرتفع، خذ دقيقة من الوقت لتدوّن بسرعة وبإيجاز ما حصل، وكيف كان يمكن أن تغير من أفكارك لتغير من حصيلة الموقف. وفي نهاية الأمر ستتمكن من القيام بذلك في ذهنك بصورة آلية.