تمارين العنق، الرقبة

الهدف الأساسي لتمارين العنق، هو تصحيح قوام العنق، وتقوية عضلاته، والحفاظ أو زيادة المدى الحركي الكامل له، وبالتالي الوقاية من آلام العنق. كما أن هذه الحركات تبقي العنق نشيطٌ وحيويٌ، فالحركة هي التي تبعث الحياة من خلال دفع السوائل للتغذية والأوكسجين إلى داخل الغضاريف، بسبب عدم وجود أوعية دموية داخل الغضاريف. وفي حال الرغبة لاستخدامها لغير ذلك استشر أخصائي العلاج الطبيعي فبعض هذه التمارين يصلح لحالة دون أخرى، وللحصول على أكبر فائدة، أدي كل التمارين وأنت مرتخ ارتخاءً تاماً وحافظ على الوضع الصحيح لظهرك. ومن الأفضل أن تقوم بهذه التمارين أثناء التحديق في المرآة لكي تتأكد من أنك تؤدي كل تمرين بالطريقة الصحيحة. ومن اللازم أن تبدأ بتكرار كل تمرين أكثر من خمس مرات، لمرة واحدة في اليوم على الأقل.

فيما يلي عدة تمارين للعنق سهلة يمكن إجراؤها في أي مكان، ورغم بساطتها فإنها غاية في الأهمية:

تمرين 1 أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك وفي الوقت نفسه ارجع رأسك ببطء أفقياً للوراء (شكل 35) ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 35: إرجاع الرأس أفقياً للوراء.

تمرين 2 أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء كما في التمرين السابق، ثم اثن رأسك للخلف، ولا تدع رأسك يتحرك أفقياً للأمام (شكل 36). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 36: ثني الرأس للخلف.

تمرين 3 أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، وضع يديك خلف رأسك، واضغط بخلف رأسك كلتا يديك، محاولاً ثني رأسك للخلف، ولكن بدون حركة (شكل 37). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عُد لوضع البداية.

شكل 37: الضغط بخلف الرأس كلتا اليدين.

تمرين 4 أجلس، أو قف، واثني رأسك للأمام، وضع يديك خلف رأسك، واشبك أصابعك، محاولاً أن تلمس صدرك بذقنك بمساعدة يديك (شكل 38). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

تحذير: قبل أن تطبّق هذا التمرين، استشر أخصائي العلاج الطبيعي.

شكل 38: لمس الذقن بالصدر بمساعدة اليدين.

تمرين 5 أجلس، أو قف، واثن رأسك للأمام، وضم رأسك برفق ناحية صدرك (شكل 39). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

تحذير: قبل أن تطبّق هذا التمرين استشر أخصائي العلاج الطبيعي.

شكل 39: ضم الرأس ناحية الصدر.

تمرين 6 أجلس، أو قف، واضغط بجبهتك راحتي يديك، محاولاً ثني رأسك ولكن بدون حركة (شكل 40). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 40: ضغط راحتي اليدين بالجبهة.

تمرين 7 أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم اثني رأسك لليمين ثم لليسار، محاولاً لمس كتفك بإذنك (شكل 41). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 41: ثني الرأس لليمين ثم لليسار.

تمرين 8 أجلس، أو قف أو استلق على ظهرك، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم احن رأسك إلى جانبك، وضع يدك على رأسك وشده برفق، محاولاً لمس كتفك بإذنك (شكل 42). ابق في هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

تحذير: قبل أن تقوم بهذا التمرين استشر أخصائي العلاج الطبيعي

شكل 42: وضع اليد على الرأس وشده برفق.

تمرين 9 أجلس، أو استلق على ظهرك، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم ضع يدك اليمنى على خدك الأيمن، وحاول لمس كتفك بإذنك، ولكن بدون حركة، وفي نفس الوقت اضغط بيدك اليمنى لمنع الحركة، ثم كرّر الشيء نفسه مع الجهة اليسرى (شكل 43). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 43: لمس الكتف بالإذن والضغط باليد لمنع الحركة.

تمرين 10 أجلس، أو قف، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم لف رأسك إلى جانبك (شكل 44). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 44: لف الرأس إلى الجانب.

تمرين 11 أجلس، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم لف رأسك إلى جانبك، واستخدم كلتا يديك برفق لزيادة اللف (شكل 45). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

تحذير: قبل أن تطبّق هذا التمرين استشر أخصائي العلاج الطبيعي

شكل 45: استخدام اليدين لزيادة لف الرأس إلى الجانب.

تمرين 12 أجلس، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، واضغط بأعلى رأسك وذقنك على كلتي يديك، محاولاً لف رأسك ولكن بدون حركة (شكل 46). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 46: مقاومة لف الرأس بكلتي اليدين.

تمرين 13 استلق على ظهرك، وضع فوطة أو وسادة منخفضة تحت رأسك، واضغط بعنقك السرير، وفي الوقت نفسه انزل ذقنك ناحية صدرك (شكل 47). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 47: الضغط بالعنق السرير.

تمرين 14 استلق على ظهرك، وارفع رأسك من على السرير، محاولاً لمس صدرك بذقنك (شكل 48). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 48: رفع الرأس من على السرير.

تمرين 15 استلق على ظهرك، وامسك خلف رأسك بإحدى يديك، وازحف بجسمك حتى يكون أعلى كتفيك على حافة السرير، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم اثن رأسك للخلف إلى أقصى ما تقدر (شكل 49). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 49: ثني الرأس للخلف.

تمرين 16 استلق على جانبك الأيمن، وارفع رأسك عن السرير، محاولاً لمس كتفك الأيسر بإذنك اليسرى، ثم كرّر ذلك مع الجانب الأيسر (شكل 50). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 50: رفع الرأس عن السرير.

تمرين 17 استلق على بطنك، وارفع جبهتك قليلاً عن السرير، وحافظ على الوضع الأفقي للرأس، ثم اثن رأسك للخلف (شكل 51). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 51: ثني الرأس للخلف.

تمرين 18 استلق على بطنك، وارفع جسمك على كوعيك، وانزل ذقنك ناحية صدرك، وفي الوقت نفسه ارجع رأسك أفقياً للوراء، ثم اثن رأسك للخلف، إلى أن تتمكن من وضع أطراف أصابع يدك تحت ذقنك (شكل 52). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 52: ثني الرأس للخلف.

تمرين 19 استلق على بطنك، وامسك جبهتك بإحدى يديك، وازحف بجسمك حتى يكون أعلى صدرك على حافة السرير، ثم اثن رأسك للأمام محاولاً لمس صدرك بذقنك (شكل 53). ابق على هذا الوضع قليلاً ثم عد لوضع البداية.

شكل 53: ثني الرأس للأمام ولمس الصدر بالذقن.

تنبيهات هامة

توقف حالاً عن أداء تمارين العنق واستشر الطبيب المختص، إذا كنت مصاباً بواحدة أو أكثر مما يلي:

1.  ألم أو تنميل أو خدر أو وخز في عنقك أو ذراعك أو كفك أو أصابعك.
2.  ألم بعد أي إصابة في العنق.
3.  صداع مع أو بدون دوار أو غثيان أو تقيئ.
4.  شحوب في الوجه.
5.  السرطان.
6.  التهاب المفاصل الرثياني (الروماتويد rheumatoid arthritis).
7.  النقرس (داء المفاصل).
8.  ترقق العظام.
9.  كسر في العنق أو العمود الفقري.
10. خلع في العنق أو العمود الفقري.
11. تمزق أربطة العنق أو العمود الفقري.
12. الأطفال.
13. الشيوخ.
14. المرضى النفسيين.