اطالة عضلات الكتفان والظهر والصدر

هناك خمسة أزواج رئيسية من الحركات عند الكتف: (1) الانثناء والبسط، (2) الإبعاد والتقريب، (3) الدوران الخارجي والداخلي، (4) السحب والدفع، (5) الارتفاع والانخفاض. تتكون عظام مفصل الكتف من العضد (عظم أعلى الذراع)، ولوح الكتف (نصل الكتف)، والترقوة (عظام الطوق). لوح الكتف والترقوة تطفو أساسًا على أعلى القفص الصدري. ولذلك، فإن المهمة الرئيسية للعديد من عضلات أعلى الظهر والصدر هي ربط لوح الكتف في أعلى الظهر، وربط الترقوة في أعلى الصدر بالقفص الصدري والعمود الفقري. هذا يوفر منصة مستقرة لحركات الذراع والكتف. من خمسة أزواج للحركة، يصنف التراجع والمد، والارتفاع والانخفاض عادة باعتبارها أفعال استقرار.

معظم العضلات المشاركة في التحرك وتحقيق استقرار عظام الكتف تقع في الخلف. لوح الكتف هو عظمة أكبر بكثير من الترقوة، وبه مساحة ليرتبط به المزيد من العضلات. العضلات الخلفية (في الظهر) (شكل 2-1) هي العضلة تحت الناتئ الشوكي، والظهرية العريضة، ورافعة الكتف، والمعينيتان، وعضلة تحت الكتف، وفوق الناتئ الشوكي، والمدملجة الكبرى، والمدملجة الصغرى، وشبه المنحرفة (متصلة بالجزء العلوي من القفص الصدري الخلفي، والفقرات، ولوح الكتف)، وكذلك الدالية (شكل 2-2)، وثلاثية الرءوس العضدية (المتصلة بالكتف والعضد). العضلات الأمامية (في المقدمة) (شكل 2-3) هي الصدرية الكبرى (ترتبط بالترقوة، والقفص الصدري الأمامي، وعظم العضد)، والعضلة الصدرية الصغرى، وعضلة تحت الترقوة، والمنشارية الأمامية (ترتبط بالقفص الصدري الأمامي والكتف الأمامية)، والعضلة ثنائية الرءوس العضدية، والغرابية العضدية والعضلة الدالية (التي ترتبط بالكتف الأمامية وعظمة العضد).

مفصل الكتف، أو الحقاني العضدي، هو مفصل من كرة ومحجر يشكله رأس العضد والحفرة الحقية، هو تجويف كتفي ضحل؛ والذي يشكل محجرًا لرأس عظمة العضد. هذا المفصل هو أكثر مفصل في الجسم يتحرك بحرية، والأقل استقرارًا على حد سواء. يتم منع الحركة الصعودية للعضد بواسطة الترقوة وزوائد الأخرم الكتفية والغرابية، فضلًا عن الأربطة الحقانية العضدية والكفة المدورة. الحركات لأسفل، وإلى الأمام، والخلفية للعضد يحد منها وضع رأس العضد في شفا الحق الغضروفية، وهو رباط دائري من الغضروف الليفي؛ والذي يمر حول حافة الحفرة الحقية لزيادة تقعرها. جنبًا إلى جنب مع شفا الحق، يثبت عظم العضد في مكانه عن طريق العديد من الأربطة والأوتار العضلية التي تشكل معًا الكفة المدورة.

تحيط رأس العضد كله والحفرة الحقانية كبسولة المفصل، وهي مجموعة من الأربطة. تشمل الأربطة الرئيسية، الأربطة القصية الترقوية الأمامية والخلفية، والضلعية الترقوية، والأربطة بين الترقوية، والتي تساعد على ربط الترقوة بالقفص الصدري. تساعد الأربطة الغرابية العضدية، والحقانية العضدية، والغرابية الترقوية، والأخرمية الترقوية، والغرابية الأخرمية على ربط عظام العضد، ولوح الكتف والترقوة. العضلات والأوتار الرئيسية التي توفر استقرار الكفة المدورة هي تحت الناتئ الشوكي، وتحت الكتفية، وفوق الناتئ الشوكي، والمدملجة الصغرى. لأن هذه العضلات ترتبط أكثر بالأعلى (فوق الكتف)، يحدث الخلع معظم الأوقات بالأسفل (من الكتف إلى أسفل).

لأن عضلات الكتف هي عنصر رئيسي لاستقرار الكتف ومرونته -مقدار الحركة الممكنة في اتجاه معين- فإنه في جميع أزواج الحركة الخمسة (على سبيل المثال، البسط والثني) يتم التحكم بها بشكل كبير بواسطة قوة العضلات وتمدد العضلات المعارضة المشاركة في الحركة. إبعاد الكتف، وهو مجال الحركة بعيدًا عن خط الوسط من الجسم، يحده مرونة الأربطة في كل من الكتف وكبسولة المفصل وعظم العضد الذي يحتك بالأخرم والحافة العليا من التجويف الحقاني (أو انحشار الكتف). تقريب الكتف، وهو مجال الحركة باتجاه خط الوسط من الجسم، يحد منه أيضًا التقاء الذراع بالجذع. مجال حركة انثناء الكتف يحد منه ضيق كل من الرباط الغرابي العضدي والجزء السفلي لكبسولة المفصل. مرونة الرباط الغرابي العضدي تؤثر على مجال حركة انثناء الكتف جنبًا إلى جنب مع انحشار الكتف. يحد من دوران الكتف الداخلية مرونة الأربطة الكبسولية، في حين أن مجال حركة الدوران الخارجي يحده صلابة الرباط الغرابي العضدي، وضيق الجزء العلوي من الأربطة الكبسولية. تشمل العوامل الإضافية لحركة الارتفاع شد الرباط الضلعي الترقوي جنبًا إلى جنب مع كبسولة المفصل. من أجل الانخفاض، المقيدات الأخرى هي الأربطة بين الترقوية والقصية الترقوية. أخيرًا، يتم تقييد حركة الإبعاد عن طريق الشد في كل من الأربطة القصية الترقوية الأمامية والضلعية الترقوية الخلفية، في حين أن حركة التراجع يحدها كل من الأربطة القصية الترقوية الخلفية والضلعية الترقوية الأمامية.

من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح بين القوة والمرونة في جميع عضلات الكتف. الشكاوى الشائعة المرتبطة بعضلات الكتفين، والظهر، والصدر، تتضمن شد العضلات وتشنجات العضلات في الرقبة (شبه المنحرفة الوسطى والعليا) والكتف (شبه المنحرفة، والدالية، وفوق الناتئ الشوكي)، وأعلى الظهر (المعينيتان ورافعة الكتف). من المثير للاهتمام، الشد الذي يتم الشعور به في هذه العضلات عادة ما يكون نتيجة لشد أولي في عضلاتها المعارضة. بعبارة أخرى، العضلات المشدودة في أعلى الصدر تتسبب في الشد الذي تم الشعور به في أعلى الظهر. عضلات الصدر المشدودة (مثل العضلة الصدرية الكبرى) تسبب إطالة مستمرة منخفضة المستوى في عضلات الظهر العليا. في نهاية المطاف، هذه الإطالة منخفضة المستوى تطيل من الأربطة والأوتار المرتبطة بعضلات أعلى الظهر. بمجرد أن تتمدد هذه الأربطة والأوتار، النغمة في العضلات المرتبطة بها تنخفض بشكل كبير. لاستعادة النغمة المفقودة، يجب على العضلات أن تزيد من قوتها الانقباضية. زيادة القوة بدورها تؤدي إلى المزيد من إطالة الأربطة والأوتار، وزيادة انقباض العضلات يجب أن تعوض عن ذلك. ومن هنا، تبدأ الحلقة المفرغة.

أفضل طريقة لمنع أو إيقاف هذه الدورة هي إطالة عضلات الكتف والصدر الأمامية. مع زيادة مرونة هذه العضلات، يتم تقليل الشد في العضلات الخلفية. مباشرة بعد الإطالة، تتضاءل قوة العضلات. إنها لفكرة جيدة أن تطيل العضلات المعارضة قبل وبعد تدريب أي مجموعة من العضلات فورًا. إذا تم القيام بذلك ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، فإن العضلات ستزيد بالفعل في المرونة وستكتسب القوة. الإطالة أيضًا ستحد من وتيرة شد أي مجموعة من العضلات. علاوة على ذلك، يمكن أن يحدث انحشار الكتف مع التوازن غير السليم بين قوة عضلات الكتف ومرونتها. لأن الفجوة بين عظمة العضد ونتوء لوح الكتف ضيقة، أي شيء قد يضيق هذا الفضاء أكثر، مثل العضلات المشدودة، يمكن أن يؤدي إلى الانحشار، مما يؤدي إلى الألم، والضعف، وفقدان الحركة.

تم تقديم العديد من التعليمات والرسوم التوضيحية في هذا الفصل للجانب الأيسر من الجسم. ستستخدم إجراءات مماثلة، ولكن معاكسة للجانب الأيمن من الجسم. على الرغم من أن الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة، فبعض الأشخاص قد يحتاجون لإطالات إضافية. تذكر أن تقوم بإطالة عضلات معينة، وأن الإطالة يجب أن تنطوي على واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس لحركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تقوم بإطالة المنشارية الأمامية، قم بأداء حركة تنطوي على انخفاض الكتف، وسحب الكتف، وتقريب الكتف. عندما تكون أي عضلة على مستوى عالٍ من التيبس، يجب عليك استخدام عدد قليل جدًا من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، من أجل إطالة عضلة صدرية كبرى مشدودة جدًا، ابدأ بالقيام ببسط الكتف والدوران الخارجي. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.

إطالة ثانية الكتف المبتدئة

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم وشبِّك أصابعك.

2. ضع يديك على قمة رأسك.

3. اقبض عضلات ظهرك، واجذب كوعيك للخلف نحو بعضهما البعض.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الصدرية الكبرى، الصدرية الصغرى، الدالية الأمامية

العضلات الأقل إطالة: المنشارية الأمامية

ملاحظات الإطالة

سوء الوضعية هو السبب الرئيسي للشد في العضلات الثانية للكتف. يلاحظ سوء الوضعية عادة عندما يحدب الشخص إلى الأمام، أو يعمل مع تمديد ذراعيه خارجًا للأمام. غالبًا ما يرافق الشد باسطات رقبة مشدودة. شد كل من مجموعتي العضلات يزيد من فرص تطوير رقبة النسر، ويساهم في مشاكل في التنفس. الإصابات، سواء حادة أو نتيجة الإفراط في الاستخدام، والتي تؤدي إلى انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، أو تجمد الكتف يمكن أن تؤدي أيضًا إلى شد العضلات الثانية في الكتف.

عندما تكون أي من تلك الحالات شديدة، فإنه من الصعب أن تتم إطالة العضلات الثانية من دون ألم. يضع نشاط الإطالة هذا ضغط إطالة منخفضًا على العضلات، وبالتالي من السهل تحمله. عندما تشعر بإطالة أقل عند القيام بهذا النشاط، فمن الأفضل التقدم إلى أحد أنشطة إطالة ثانيات الكتف الأخرى.

إطالة ثانية الكتف المتوسطة

 

التنفيذ

1. قف أو اجلس في وضع مستقيم على كرسي بدون ظهر، مع وضع الذراع اليسرى خلف الظهر والكوع مثنية في زاوية قائمة.

2. باعد بين القدمين بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.

3. اجذب الكوع الأيسر، أو الساعد، أو الرسغ، اعتمادًا على مرونتك، باليد اليمنى.

4. اجذب أعلى الذراع اليسرى عبر الظهر وصعودًا تجاه الكتف اليمنى.

5. كرر هذه الإطالة للذراع الأخرى.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الصدرية الكبرى اليسرى، والدالية الأمامية اليسرى، والدالية الوسطى

العضلات الأقل إطالة: رافعة الكتف اليسرى، الصدرية الصغرى اليسرى، الفوق شوكية اليسرى، المنشارية الأمامية اليسرى، الغرابية العضدية اليسرى

ملاحظات الإطالة

هذه الإطالة ممتازة للتغلب على رقبة النسر أو الأكتاف المدورة، والمحدبة الناتجة عن سوء الوضعية. كما أنها تساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف. يوفر هذا التمرين إطالة أفضل من إطالة ثانية الكتف المبتدئة، ولكن من الأفضل البدء في استخدام هذه الإطالة فقط بعد أن تكون قد تقدمت خلال التمرين المبتدئ، وبعد أن تجد صعوبة في تطبيق أي إطالة في المستوى المبتدئ.

إذا لم يمكنك الوصول إلى الكوع، فقم إذًا بجذب الرسغ. أثناء جذب الرسغ، يكون من السهل جذب الذراع عبر الظهر، ولكن تذكر أن أفضل النتائج تأتي من الجذب لأعلى، وكذلك عبر الظهر. أيضًا، حافظ على تثبيت الكوع بالقرب من زاوية 90 درجة. تغيير محاذاة الظهر ستؤثر أيضًا على حجم الإطالة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على استقامة الظهر، يفضل تقويس الظهر عن الانحناء عند الخصر. فقط كن حذرًا. فمن السهل أن تفقد التوازن عند القيام بهذه الإطالة أثناء تقويس الظهر والوقوف في نفس الوقت. إذا كان الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف يشكل مشكلة، فقم بهذه الإطالة جالسًا على مقعد أو كرسي.

إطالة ثانية الكتف المتقدمة

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم أثناء مواجهة المدخل أو زاوية الغرفة.

2. باعد القدمين بعرض الكتفين، وقدم واحدة أمام الأخرى قليلًا.

3. مع أذرع مستقيمة، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، وضع راحتي يديك على الجدران أو إطار الباب والإبهامين لأعلى.

4. قم بإمالة الجسم بأكمله إلى الأمام.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الصدرية الكبرى، والدالية الأمامية، والغرابية العضدية، والعضلة ثنائية الرءوس العضدية

العضلات الأقل إطالة: تحت الناتئ الشوكي، والظهرية العريضة، تحت الترقوة، شبه المنحرفة السفلى

ملاحظات الإطالة

هذه الإطالة ممتازة للتغلب على رقبة النسر أو الأكتاف المدورة، والمحدبة نتيجة سوء الوضعية. كما أنها تساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف. على الرغم من ذلك، إذا كنت تعاني من أي من المشاكل السابق ذكرها، فمن الأفضل أن تبدأ بالإطالة المبتدئة وأن تتدرب متقدمًا للإطالة المتقدمة. يوفر هذا التمرين إطالة أفضل من الإطالات ثانية الكتف المبتدئة أو المتوسطة، ومن الأفضل استخدامها إذا كان بإمكانك تحمل الألم أو عدم الراحة الذي يمكن أن تنتجه.

للحصول على الفائدة القصوى خلال الإطالة، حافظ على ثبات المرفقين واستقامة العمود الفقري. كلما زاد الميل إلى الأمام، كانت الإطالة أفضل. يتم التحكم في الميل إلى الأمام بمدى بعد القدم القائدة أمام الصدر في وضع البداية. وبالتالي، ضع القدم أمامًا فقط بما فيه الكفاية للحفاظ على التوازن. من الممكن أن تقوم بالإطالة الباسطة للرقبة في نفس وقت القيام بالإطالة الثانية للكتف، ولكن من دون ضغط اليدين لأسفل على الرأس. ومع ذلك، من دون ضغط اليدين لأسفل على الرأس، الإطالة الباسطة للرقبة تكون ذات حدة أقل مما لو تم القيام بها بمفردها.

إطالة ثانية وخافضة الكتف

عن طريق رفع الذراعين لأعلى بالتوازي، يمكنك تضمين العضلة الصدرية الصغرى كأهم العضلات الرئيسية التي تمت إطالتها. قف بشكل مستقيم مع مواجهة المدخل أو زاوية الغرفة، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وقدم واحدة أمام الأخرى قليلًا. حافظ على استقامة الذراعين، وارفع الذراعين عاليًا فوق الرأس، وضع راحتي يديك على الجدار أو إطار الباب. أمِل الجسم بأكمله إلى الأمام.

إطالة ثانية الكتف والكوع مع المساعدة

التنفيذ

1. قف باستقامة أو اجلس على الأرض لمزيد من الاستقرار.

2. إذا كنت واقفًا، فباعد بين القدمين بعرض الكتفين مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى. إذا كنت جالسًا، فاجلس على الأرض مع تمديد كلتا ساقيك أمامك.

3. مدد ذراعيك بموازاة الأرض.

4. وجه اليدين إلى الخلف قليلًا.

5. اجعل شريكًا يقف خلفك مواجهًا لظهرك ماسكًا كل ذراع من الرسغ.

6. الشريك سيجذب الرسغين تجاه بعضهما البعض مع الحرص على عدم المبالغة في إطالة المفصل.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الصدرية الكبرى، والصدرية الصغرى، والدالية الأمامية، والغرابية العضدية، وثنائية الرأس العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية

العضلات الأقل إطالة: العريضة الظهرية، وشبه المنحرفة السفلى، والعضلة تحت الترقوة

ملاحظات الإطالة

هذه الإطالة ممتازة للتغلب على رقبة النسر أو الأكتاف المدورة أو المحدبة الناشئة عن سوء وضعية الجسم. كما أنها تساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف. بالإضافة إلى ذلك، هذه الإطالة تساعد على منع ما يسميه كثير من الناس بتقيد العضلات، أو الأكتاف المندفعة للأمام أو المدورة جنبًا إلى جنب مع عدم القدرة على فرد الذراعين بشكل كامل. نشاط الإطالة هذا هو أحد أفضل التمارين لكل من العضلات الثانية للكتف والكوع. يمكن للشريك تعديل الإطالة لتكييفها من المبتدئ وصولًا إلى المتقدم عن طريق الإطالة إلى نقطة تحمل الألم ببساطة.

من المهم للشريك المساعد في هذه الإطالة ألا يصبح عنيفًا بإفراط عندما يجذب الرسغين معًا. الإطالة العنيفة بشكل مفرط يمكن أن تؤدي إلى الشد العضلي، وفي الحالات القصوى، خلع الكتف. وعلاوة على ذلك، عندما يقترب الرسغان من بعضها البعض، يفضل الناس الميل إلى الخلف للحد من الألم. إذا وجدت نفسك تميل إلى الوراء، فإنها فكرة جيدة أن تنحني من الوسط، وأن تميل قليلًا إلى الأمام في بداية الإطالة.

إطالة ثانية وخافضة وساحبة الكتف أثناء الجلوس

التنفيذ

1. اجلس على الأرض مع استقامة الساقين.

2. مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ضع راحتي يديك على الأرض، مع توجيه الأصابع إلى الخلف، حوالي قدم واحدة (30 سم) وراء الوركين.

3. مع الحفاظ على استقامة الذراعين، مل إلى الوراء نحو الأرض.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الصدرية الكبرى، الدالية الأمامية، الغرابية العضدية، العضلة ثنائية الرءوس العضدية، العضلة الصدرية الصغرى

العضلات الأقل إطالة: الظهرية العريضة، شبه المنحرفة السفلى، عضلة تحت الترقوة، المعينيتان

ملاحظات الإطالة

نشاط الإطالة هذا هو أحد أفضل التمارين بدون المساعدة لإطالة كل من العضلات الثانية للكتف والكوع في نفس الوقت. وهي إطالة ممتازة للتغلب على نسر الرقبة أو الأكتاف المدورة والمحدبة الناشئة عن سوء وضعية الجسم. كما أنها تساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف. بالإضافة إلى ذلك، هذه الإطالة تساعد على منع ما يسميه كثير من الناس تقيد العضلات، أو الأكتاف المندفعة للأمام، أو المدورة جنبًا إلى جنب مع عدم القدرة على فرد الذراعين بشكل كامل.

لزيادة الإطالة للحد الأقصى، أبقِ الأذرع مفرودة. إذا كان من الصعب الامتناع عن ثني الذراعين، فقرب اليدين إلى الوركين. يمكن لتحريك اليدين أبعد من الوركين زيادة الإطالة. لمنع الجسم من الانزلاق على الأرض، قد تحتاج إلى سند باطن القدمين على الحائط. الجلوس على حصيرة مع وضع اليدين على سطح صلب سيقوم بزيادة الإطالة وكذلك إضافة الراحة.

إطالة باسطة ومقربة وساحبة الكتف المبتدئة

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.

2. لف ذراعيك حول كتفيك كما لو كنت تعانق نفسك، وضع الذراعين في أعلى، في الوضع الذي يشعرك بأقصى قدر من الراحة.

3. اسحب كتفيك إلى الأمام.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الدالية الخلفية، الظهرية العريضة، شبه المنحرفة، المعينيتان

العضلات الأقل إطالة: المدورة الصغيرة، تحت الناتئ الشوكي

ملاحظات الإطالة

سوء الوضعية يجهد العضلات الدالية، والعريضة، وشبه المنحرفة، والمعينيتين، مما يسبب الشد. هذه الإطالة تخفف الكثير من الأوجاع والآلام التي يشعر بها بين لوحي الكتف. بالعكس، يمكن أيضًا أن تصبح هذه العضلات مشدودة بسبب عدم الاستعمال، أو عن طريق القيام بأنشطة محدودة بالأذرع تحت مستوى الكتف. الشد في هذه العضلات يجعل أي عمل فوق الرأس، مثل طلاء السقف، وغسل النوافذ العلوية، أو القيام بضغط الدمبل فوق الرأس، أصعب وأكثر إيلامًا. يضع نشاط الإطالة هذا إطالة منخفضة المستوى على العضلات، وكذلك هو أفضل إطالة لتبدأ به إذا كنت تعاني من عضلات مشدودة للغاية. أيضًا، القيام بهذه الإطالة يساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف.

إطالة باسطة ومقربة وساحبة الكتف المتوسطة

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم داخلًا مع مواجهة عضادة الباب، مع وجود عضادة الباب على خط الكتف اليمنى.

2. باعد بين القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.

3. حرك الذراع اليسرى عبر الجسم تجاه الكتف اليمنى.

4. وجه الإبهام لأسفل، اجذب عضادة الباب عند مستوى الكتف.

5. دور الجذع حتى تشعر بإطالة في الكتف اليسرى الخلفية.

6. كرر هذه الخطوات مع الذراع المقابلة.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الدالية الخلفية اليسرى، الدالية الوسطى اليسرى، الظهرية العريضة اليسرى، ثلاثية الرءوس العضدية اليسرى، شبه المنحرفة الوسطى اليسرى، المعينيتان اليسريان

العضلات الأقل إطالة: المدملجة الكبرى اليسرى، المدملجة الصغرى اليسرى، فوق الناتئ الشوكي اليسرى، المنشارية الأمامية اليسرى

ملاحظات الإطالة

سوء الوضعية يجهد العضلات الدالية، والعريضة، وشبه المنحرفة، والمعينيتين، مما يسبب الشد. هذه الإطالة المتوسطة تضع إطالة أكثر على هذه العضلات. إنها تخفف الكثير من الأوجاع والآلام التي يشعر بها بين لوحي الكتف أفضل من إطالة المبتدئين. بالعكس، يمكن أيضًا أن تصبح هذه العضلات مشدودة بسبب عدم الاستعمال، أو عن طريق القيام بأنشطة محدودة بالأذرع تحت مستوى الكتف. الشد في هذه العضلات يجعل أي عمل فوق الرأس أصعب وأكثر إيلامًا. يضع نشاط الإطالة هذا إطالة أكبر على العضلات أكثر من الإطالة الأساسية لباسطة ومقربة وساحبة الكتف. أيضًا، القيام بهذه الإطالة يساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف.

للحصول على الفائدة القصوى من هذه الإطالة، يجب أن تبقي الكوع ثابتًا. مع مرور الوقت، عندما تصبح العضلات أكثر مرونة، للحفاظ على ثبات الكوع سوف تحتاج إلى جذب إطار الباب فوق مستوى الكتف. رفع اليد لا يقلل من الفوائد الرئيسية لهذه الإطالة. على الرغم من ذلك، عندما تصبح اليد أعلى من مستوى الكتف، ستقل إطالة المعينيتين بينما تزيد الإطالة على المنشارية الأمامية.

إطالة مقربة ودافعة ورافعة الكتف

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.

2. حرك الذراع عبر الجزءالأمامي من الجسم، واليد اليسرى بالقرب من الورك اليمنى.

3. باستخدام اليد اليمنى، اجذب الكوع اليسرى.

4. باستخدام اليد اليمنى، حاول سحب الكوع اليسرى أسفل وحول الجانب الأيمن من الجسم.

5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الدالية الخلفية اليسرى، الظهرية العريضة اليسرى، ثلاثية الرءوس العضدية اليسرى، شبه المنحرفة الوسطى اليسرى

العضلات الأقل إطالة: المدملجة الكبرى اليسرى، المدملجة الصغرى اليسرى، فوق الناتئ الشوكي اليسرى، رافعة الكتف اليسرى، المعينيتان اليسريان

ملاحظات الإطالة

الشد في العضلات الدالية، والظهرية، وثلاثية الرءوس، وشبه المنحرفة يجعل أي عمل فوق الرأس أصعب وأكثر إيلامًا. وبالتالي فإن هذه الإطالة تجعل من الأسهل القيام بأي عمل ينطوي على الرمي، وكذلك الأنشطة المنزلية مثل الدهان وتنظيف النوافذ. أيضًا، القيام بهذه الإطالة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف.

لزيادة الإطالة للحد الأقصى، لا ترفع الكتف أو تنحني عند الخصر. إذا كان من غير الممكن أن تحرك اليد نحو الورك، فحاول أن تقترب قدر الإمكان. طالما الذراع أسفل الكتفين، سوف تكون الإطالة فعالة.

إطالة مقربة ودافعة ورافعة الكتف فوق الرأس

جلب الذراع فوق الكتف يضع إطالة أكثر على العضلات الرافعة والدافعة وأكثر نفعًا للأنشطة العالية فوق الرأس. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ارفع اليد اليسرى عاليًا فوق الرأس، واجلب الذراع اليسرى مقابل الجانب الأيسر من الرأس. ثم، باستخدام اليد اليمنى، اجذب الكوع اليسرى بإحكام، وحاول سحب الكوع الأيسر خلف الرأس، متجاوزًا الأذن اليسرى. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المعاكسة.

إطالة مقربة وباسطة الكتف

التنفيذ

1. اجلس القرفصاء أثناء مواجهة المدخل، مع اصطفاف الكتف اليمنى مع الجانب الأيسر من عضادة الباب.

2. ضع الذراع اليمنى خلال المدخل. اجذب داخل عضادة الباب في مستوى الكتف باليد اليمنى.

3. مع الحفاظ على استقامة الذراع اليمنى وترسيخ القدمين بثبات، قم بخفض الأرداف نحو الأرض.

4. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: الدالية اليمنى الخلفية، شبه المنحرفة الوسطى اليمنى، ثلاثية الرءوس العضدية اليمنى، المدملجة الكبرى اليمنى، المعينيتان اليمنيان، تحت الناتئ الشوكي اليمنى

العضلات الأقل إطالة: الظهرية العريضة اليمنى، المدملجة الصغرى اليمنى، فوق الناتئ الشوكي اليمنى، المنشارية الأمامية اليمنى

ملاحظات الإطالة

على الرغم من أن سوء الوضعية له تأثير سلبي على كلا الجانبين من الجسم ويؤدي إلى الشد عمومًا، معظم الناس يستخدمون ذراعًا واحدة أكثر من الأخرى، وبالتالي فإن العضلات على أحد الجانبين يمكن أن تصبح أكثر شدًا بسبب عدم الاستخدام. هذا أمر ممكن خاصة عند القيام بأي أعمال فوق الرأس مثل الدهان، أو غسيل النوافذ أو تمارين الضغط فوق الرأس. قد تصبح هذه الأنشطة أصعب وأكثر إيلامًا. لهذا في بعض الأحيان قد تحتاج لإطالة جانب واحد أكثر من الآخر. لأن هذه الإطالة تحاكي عمل ذراع واحدة فوق الرأس، فهي أكثر ملاءمة للمشاكل الناشئة من كون أحد الجانبين أكثر شدًا من الآخر. أيضًا، عن طريق إطالة جانب واحد بشكل مفرد بمساعدة الجاذبية، يسمح التمرين بقدر أكبر من الإطالة عن أي تمرين آخر يمرن عضلات مماثلة. وعلاوة على ذلك، هذه الإطالة تخفف الكثير من الأوجاع والآلام التي تشعر بها بين لوحي الكتف.

القرفصاء الأكثر انخفاضًا ينتج عنها إطالة أكبر، ولكنها تزيد من الضغط والشد على مفاصل الركبة. لذلك، كن حذرًا لئلا تقوم بقرفصاء منخفضة جدًا، بحيث تشعر بألم في الساقين أو الركبتين. للحد من الشد في الركبتين، قم بتغيير الوضع الذي تجذب منه عضادة الباب. تغيير موضع الجذب، مع ذلك، يؤثر على كمية الإطالة المؤثرة على مختلف العضلات (انظر التغيير). بغض النظر عن المكان الذي تجذب منه، حافظ على الظهر مستقيمًا أو مقوسًا. لا تنحنِ إلى الأمام عند الخصر. للحصول على إطالة أكبر، قم بتدوير الجذع للداخل.

إطالة مقربة وباسطة الكتف فوق الرأس

جذب الجزء الداخلي من عضادة الباب فوق مستوى الرأس يقلل من الإطالة على شبه المنحرفة الوسطى، ويسمح لإطالة أكبر على الدالية الخلفية، والظهرية العريضة، وثلاثية الرءوس العضدية، والمدورة الرئيسية، وتحت الناتئ الشوكي. ابدأ الإطالة بالقرفصاء أمام المدخل، مع اصطفاف الكتف اليمنى مع الجانب الأيسر من عضادة الباب. ضع الذراع اليمنى خلال المدخل، وباستخدام اليد اليمنى، اجذب الجزء الداخلي من عضادة الباب لعدة بوصات فوق رأسك. زد الإطالة عن طريق خفض الأرداف نحو الأرض. كرر مرة أخرى للجانب المعاكس.

إطالة مبعدة الكتف مع المساعدة

 

التنفيذ

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام باستقامة.

2. اجذب ذراعك اليسرى وراء ظهرك، مع ثني الكوع بزاوية قائمة.

3. اجعل شريكًا يقف خلفك مواجهًا لظهرك يجذب الكوع الأيسر.

4. الشريك سيسحب بلطف الكوع للخلف وفوقًا تجاه الرأس، مع الحرص على عدم الجذب فجأة أو بقوة شديدة.

5. كرر هذه الخطوات مع الذراع المقابلة.

العضلات التي تتم إطالتها

العضلات الأكثر إطالة: فوق الناتئ الشوكي اليسرى، تحت الشوكة اليسرى

العضلات الأقل إطالة: الدالية الأمامية اليسرى، الصدرية الكبرى اليسرى، المدملجة الصغرى اليسرى، الغرابية العضدية اليسرى

ملاحظات الإطالة

يمكن للعضلات فوق الناتئ الشوكي وتحت الناتئ الشوكي أن تصبح مشدودة؛ عندما يقوم الشخص إما بأنشطة دافعة للأمام، مثل استخدام جزازة العشب التي يسير وراءها، أو أعمال ساحبة للأسفل، مثل رفع شيء من الأرض باستخدام نظام روافع يعتمد على البكر والحبال. تعمل فوق الناتئ الشوكي، خاصة دائمًا خلال حركات فوق الرأس، وبالتالي يمكن بسهولة أن تصاب بالشد عندما ترهق. يمكن لهذه الإطالة أيضًا أن تساعد على تخفيف الألم الذي يصاحب انحشار الكتف، والتهاب الكتف الكيسي، والتهاب أوتار الكفة المدورة، وتجمد الكتف.

إذا قام شخص في أي وقت مضى بليّ ذراعك وراء ظهرك، فستعلم أن هذه الحركة يمكن أن تكون مؤلمة جدًا. يضاعف الألم إذا كانت هذه العضلات مشدودة جدًا. لذلك، فإن الشخص الذي يساعد في هذه الإطالة يحتاج إلى التقدم ببطء عندما يسحب الذراع لأعلى وخلفًا.