إطالة عضلات الركبتان والفخذان

يتكون الهيكل العظمي لأعلى الساق والركبة من قصبة الساق والشظية (الساق السفلية) وعظم الفخذ (الساق العلوية). هذه العظام الطويلة في المنطقتين العليا والسفلى من الساق تشكل نظام الرافعة الرئيسي الذي يسمح للجسم باستخدام عضلات هذه المنطقة في جميع الحركات التنقلية.

مفصل الركبة هو المفصل الرئيسي الوحيد بين عظام الساق السفلية والعلوية. يصنف على أنه مفصل محوري، ويسمح فقط باثنتين من الحركات الرئيسية، الانثناء والبسط. مجال الحركة، أو درجة حرية تحريك هذا المفصل، يعتمد على كل من البناء العظمي ومرونة أنسجة العضلات، والأوتار، والأربطة التي تحيط بهذا المفصل. عادة، مفصل الركبة مقيد نوعًا ما في الحركة، مقارنة ببعض المفاصل الأخرى في الجسم، ولكن الجمع بين مفصلي الركبة والورك يسمح لنا بأداء مجموعة متنوعة من الحركات المعقدة، ويمكنه تعزيز الأنشطة الرياضية والترفيهية المختلفة. كلما زادت مرونة هذه العضلات، زادت حرية الحركة الممكنة.

تحاط الركبة بعدد من الأربطة والأوتار (الشكل 6-1) لتحقيق المزيد من الاستقرار. على الرغم من أن هذه الهياكل الداعمة إضافية، فالركبة لا تزال ضعيفة جدًا أمام عدد من الإصابات. أحد أهم الأربطة حول الركبة هو الرباط الرضفي. هو يمتد من عظمة الرضفة لقصبة الساق الأمامية العلوية. أوتار العضلات رباعية الرؤوس، الواقعة في الفخذ الأمامية، تمتزج مع الرباط الرضفي، والذي يربط هذه العضلات لقصبة الساق. الرباط الجانبي الوسطي يدعم الجانب الأنسي (الداخلي) من الركبة، والجهة الجانبية (الخارجية) من الركبة يدعمها الرباط الجانبي الخارجي. الأربطة الصليبية الأمامية والخلفية تساعد على منع النزوح الأمامي والخلفي لعظم الفخذ على عظم قصبة الساق. تقع هذه الأربطة داخل الركبة، وتثبت عظام الساق والفخذ معًا. الأربطة المأبضية المائلة والأربطة المأبضية المقوسة توفر دعمًا إضافيًا للمنطقة الخلفية الجانبية (الخلف الخارجي) من الركبة.

بالإضافة إلى ذلك، ينشأ القيدان الرضفي الوسطي والجانبي أيضًا من العضلة رباعية الرؤوس، ويساهمان في الدعم الأمامي للركبة. أخيرًا، يستقر غضروف مفصلي يجلس على قمة (أعلى) قصبة الساق، مما يعطي استقرارًا إضافيًا للركبة ويوسد العظام أثناء المشي، والجري، والقفز. الاهتراء من الاستعمال لهذا الغضروف المفصلي يسبب الألم في أغلب الأحيان للجانب الأنسي (الداخلي) من مفصل الركبة.

توجد معظم العضلات التي تتحكم في حركات الركبة في الفخذ. لكن تشارك بضع من عضلات بطن الساق أيضًا. عمومًا، تصنف عضلات الفخذ التي تحرك الركبة إلى مجموعتين. العضلات الفخذية الأربع الأمامية الكبيرة -المستقيمة الفخذية، الواسعة الوسطية، الواسعة الوحشية، الواسعة الأنسية- تسمى مجتمعة عضلات الفخذ، وهذه هي باسطات الركبة الكبرى. العضلات الخلفية الكبيرة في الفخذ -الفخذية ثنائية الرؤوس، ونصف الغشائية، ونصف الوترية- تسمى مجتمعة الأوتار المأبضية، وهذه هي العضلات الثانية الكبرى في الركبة. تتلقى أوتار الركبة مساعدة في انثناء الركبة من الرقيقة والخياطية على الجانب الأنسي من الفخذ، وبطن الساقية، والمأبضية، والأخمصية على الجانب الخلفي من أسفل الساق.

الانثناء والبسط هما الحركتان الرئيسيتان للركبة. معظم العضلات في الجسم تعبر عدة مفاصل، وبالتالي الكثير من هذه العضلات قادرة على القيام بعدة حركات. ثلاث من العضلات رباعية الرؤوس، والعضلات الواسعة، تعبر مفصلًا واحدًا فقط. هذا الترتيب العضلي يسمح لهذه العضلات بأداء بسط الركبة فحسب. هذه العضلات الثلاث المتسعة هي باسطات قوية، وأحيانًا قد تكون موجوعة ومشدودة أمام الركبة، حيث تقع عظمة الرضفة. الشد العضلي بسبب نقص إطالة العضلات رباعية الرؤوس غالبًا ما يكون سبب هذه المشكلة. باسطات الركبة تميل إلى بذل حركة أقل في المشي، أو الجري، أو القفز من الأوتار المأبضية. من ناحية أخرى، الأوتار المأبضية لها حركتان أساسيتان -ثني الركبة وبسط الورك- وهي نشطة خلال أي حركة تنقلية للجسم. وهكذا، يبدو أن الحمل الكلي وضع على الأوتار المأبضية أكثر من على العضلات رباعية الرؤوس. بسبب هذا العامل، الأوتار المأبضية تميل إلى أن تصاب بالإرهاق والوجع أكثر من العضلات رباعية الرؤوس خلال الأنشطة اليومية.

عضلات الفخذ التي تتحكم في الركبة مهمة في جميع التحركات الحركية. كونها أكبر بكثير من عضلات الساق والقدم، فإن عضلات الفخذ هي أكثر قدرة على تحمل الضغط العضلي. وبالتالي، يحدث وجع عضلي أقل في كثير من الأحيان في هذه المجموعات العضلية. من المهم، مع ذلك، أن تمتلك التوازن الصحيح بين القوة والمرونة بين المجموعات العضلية المتعارضة في الفخذ. معظم الناس لديهم عضلات رباعية الرؤوس أقوى ولكن أقل مرونة من الأوتار المأبضية. يميل الناس لإطالة الأوتار المأبضية أكثر بكثير من عضلات الفخذ. هذا يخلق عدم توازن بين اثنتين من المجموعات العضلية. الإفراط المزمن في إطالة أوتار الركبة من دون إطالة موازية للعضلات رباعية الرؤوس يمكن أن يسبب ضررًا أكثر مما يسبب نفعًا. هذا هو سبب وجع الأوتار المأبضية في كثير من الأحيان أكثر من العضلات رباعية الرؤوس. الإفراط يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإرهاق المزمن والانخفاض في قوة الأوتار المأبضية. لتصحيح هذا الخلل في التوازن، تحتاج إلى وضع مزيد من التركيز على إطالة العضلات رباعية الرؤوس، وتقليل التركيز على إطالة أوتار الركبة.

غالبًا ما يجلس الناس في وضع واحد لفترة طويلة، خاصة عندما يكونون في سيارة، أو وراء مكتب، أو على متن طائرة. وبالتالي، فإنه ليس من المستغرب أنه بعد الجلوس لساعات، يشعر الناس بالحاجة إلى النهوض وإطالة عضلاتهم. عندما يقف الناس بعد فترات طويلة من الجلوس، يجدون عادة أن مفاصلهم وعضلاتهم أصبحت متيبسة مؤقتًا. غالبًا ما تشعر بتيبس أكثر في مفصل الركبة، والنهوض من وضعية الجلوس بعد فترة طويلة يمكن أن يكون تجربة مؤلمة إلى حد ما. وبسبب هذا، من المستحسن أن تنهض كثيرًا خلال ساعات الجلوس تلك الطويلة والتحرك حول المكان. إطالة هذه العضلات هو علاج طبيعي. قد وجد كثير من الناس أن إطالة وتحريك عضلات الساق يوفران الراحة من توتر وألم العضلات والمفاصل. لأن وجع العضلات وتوترها شائع في عضلات الفخذ، يمكن الحصول على كل من الراحة المؤقتة والدائمة من روتين إطالة يومي منتظم. هذا الروتين بحاجة لأن يكون جزءًا ثابتًا من برنامج اللياقة البدنية.

تم تجميع إطالات الركبة والفخذ في هذا الكتاب وفقًا لمجموعات العضلات التي تتم إطالتها. بالإضافة إلى ذلك، تم سردها ووصفها بالترتيب من الأسهل إلى الأصعب. تم شرح إطالات أوتار الركبة أولًا، تليها إطالات العضلات رباعية الرؤوس، من الأسهل إلى الأصعب. أولئك المستجدين في برنامج الإطالة يميلون إلى أن يكونوا أقل مرونة، وينبغي أن يبدءوا بأسهل مستوى إطالة. ينبغي التقدم إلى الإطالة الأكثر صعوبة في هذا البرنامج عندما يشعر المشارك بثقة بأنه قادر على المضي قدمًا إلى المستوى التالي.

يُوصى أيضًا بأن يتم استكشاف الإطالات في هذا الكتاب من زوايا سحب مختلفة. التغيير الطفيف في وضع أجزاء الجسم، مثل اليدين أو الجذع، يغير من سحب العضلات. هذا النهج هو أفضل وسيلة لاكتشاف مكان وجود الشد والوجع في العضلات المحددة. استكشاف زوايا مختلفة أثناء الإطالة سوف يجلب معه أيضًا المزيد من التنوع لبرنامج إطالتك.

تم توفير جميع التعليمات والرسوم التوضيحية للجانب الأيمن من الجسم. حركات مماثلة ولكن مقابلة يجب أن تستخدم للجانب الأيسر. الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة؛ ومع ذلك، ليس كل هذه الإطالات مناسبة تمامًا لاحتياجات كل شخص. كقاعدة عامة، لإطالة عضلات محددة على نحو فعال، يجب أن تشتمل الإطالة على واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس من حركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد إطالة العضلة ثنائية الرؤوس الفخذية اليمنى، فقم بأداء حركة تشمل البسط والدوران الخارجي للساق اليمنى. عندما تكون لديك عضلة على مستوى عالٍ من التيبس، استخدم عددًا أقل من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة العضلة ثنائية الرؤوس الفخذية المشدودة جدًا، ابدأ ببسط الركبة فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في نفس الحين.

إطالة ثانية الركبة أثناء الجلوس المبتدئة

1. اجلس على أريكة، أو سرير، أو مقعد منخفض مع بسط الساق اليمنى على السطح.

2. أرح القدم اليسرى على الأرض، أو اتركها تتدلَّ لأسفل بطريقة مريحة.

3. ضع اليدين على الأريكة، أو السرير، أو المقعد بجوار الفخذ اليمنى أو الركبة.

4. انثنِ عند الوسط واخفض الرأس نحو الركبة اليمنى، مع الحفاظ على الجزء الخلفي من الركبة اليمنى مستريحًا على الأريكة، أو السرير، أو المقعد قدر الإمكان.

5. مع الانحناء إلى الأمام، اجعل اليدين تنزلقا نحو القدم اليمنى، محافظًا عليهما جنبًا إلى جنب مع الجزء الأسفل من الساق.

6. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

العضلات الثانية في الركبة أو الأوتار المأبضية المشدودة تؤثر على الوضعية والطريقة التي يتحرك به الجسم أثناء ممارسة التمارين. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، يتم سحب الحوض والوركين خارج اصطفافها الطبيعي، مما يؤدي إلى تسطح الظهر وفقدان المنحنى الطبيعي. أسفل الظهر الأكثر تسطحًا يزيد الضغط على العصب الوركي الذي يمتد لأسفل الساقين، ويمكن أن يسبب شد العضلات أكثر. عندما تكون العضلات مشدودة، تكون أيضًا قصيرة، والعضلات ثانية الركبة القصيرة تزيد من الشد على العضلات الباسطة للجذع السفلي، خاصة عندما تنحني إلى الأمام عند الخصر. هذا الشد المضاف من ثم يتلف العضلات الباسطة للجذع السفلي الذي هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لوجع أسفل الظهر. أيضًا، عدم وجود مرونة في العضلات ثانية الركبة يجعل هذه العضلات أكثر عرضة للإصابة عندما يقوم الشخص فجأة بزيادة سرعة الحركة أو يتعرض لحمل عمل أكبر.

هناك العديد من الأسباب لماذا قد يكون للشخص غير النشط عضلات ثانية للركبة قصيرة. أولًا، يمكن أن تكون قد ولدت بأوتار ركبة قصيرة بشكل طبيعي. ثانيًا، يمكن لأوتار ركبة أن تصبح قصيرة إذا كنت تجلس لفترات طويلة. بغض النظر عن السبب، يمكن لأوتار ركبتك أن تصبح أطول، إذا قمت بأداء تدريبات إطالة منتظمة.

إطالة عضلات ثانية الركبة في ساق واحدة في المرة تقلل من الضغط على الساقين والظهر. إطالة ثانية الركبة يمكن أداؤها على أريكة لينة أو الأسطح الناعمة الأخرى، ويمكن القيام بها في أي وقت -أثناء الجلوس على الأريكة مع مشاهدة التليفزيون أو مجرد الاسترخاء بعد يوم طويل من العمل. القيام بهذه الإطالة في وضعية الجلوس مع وضع ساق واحدة على سطح الأريكة وتدلي الساق الأخرى يسمح لك بأن تركز فقط على إطالة هذه العضلات، والسماح لعضلات أخرى في الجسم بالاسترخاء. إذا لم تكن مرنًا أو مبتدئًا في برنامج الإطالة، ربما يكون من الأفضل أن تبدأ هذه الإطالة مع ثني ركبتك اليمنى قليلًا، ومن ثم العمل تدريجيًا على استقامة الركبة مع تحسن مرونتك. إذا كنت ترغب في تعظيم إطالة هذه العضلات، فابدأ العمل في وضعية ذات ركبة مستقيمة. أثناء تنفيذ هذه الإطالة، حاول تجنب إمالة الحوض إلى الأمام أو تقويس الظهر. من المفيد أيضًا ثني الجذع إلى الأمام كوحدة واحدة، وإبقاؤها مركزة فوق أو إلى جانب الفخذ اليمنى.

إطالة ثانية الركبة المتوسطة أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم مع إبعاد الكعب الأيمن بمسافة مريحة عن أصابع القدم اليسرى.

2. مع الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى قليلًا، اثنِ الجذع أمامًا تجاه الركبة اليمنى.

3. مد الأيدي نحو القدم اليمنى.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

عندما تبدأ المشاركة في رياضة ولا تقوم بالإطالة بشكل صحيح، فأنت أكثر عرضة لإصابة أوتار ركبتك بالشد. أوتار الركبة المشدودة شائعة في كل من عدائي المسافات الطويلة؛ والذين يمارسون العدو السريع الذين زادوا بشكل ملحوظ من سرعتهم، ومسافة الركض، أو مقدار التسلق صعودًا. الضيق في العضلات يمكن أن يتلاشى أثناء ممارسة التمارين عندما تصبح العضلات أكثر دفئًا، ولكن بعد التوقف فإنه يمكن أن يعود. أيضًا، الضيق غالبًا ما يكون مؤشرًا على الشد القليل أو الكبير في العضلات، وهو أمر شائع يتم الشعور به بعد التمارين غالبًا. بالإضافة إلى ذلك، عدم التوازن في قوة العضلات، والذي تكون فيه باسطات الركبة أقوى أو تكون العضلات الأليوية أضعف من الأوتار المأبضية، أيضًا سيسبب ضيقًا. وبالتالي، من المهم، خصوصًا، الإطالة بشكل صحيح بعد التمرين، لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه العضلات دافئة وأكثر تقبلًا للإطالة.

هذه هي الإطالة الأكثر استخدامًا لأوتار المأبضية. ويمكن بسهولة القيام بها في أي وقت كلما كنت تشعر بالحاجة لإطالة أوتار ركبتك. بعد أي نوع من نشاط اللياقة البدنية، من الممكن الشعور بآلام طفيفة وضيق في العضلات في الأوتار المأبضية. ليس من غير المألوف الشعور بعدم الراحة هذه بعد، تقريبًا، أي جلسة تمرين. هذا هو الوقت الأمثل للقيام ببعض الإطالات الخفيفة لهذه العضلات. في معظم الحالات، هذه الإطالة ستريح تلك الأعراض غير المريحة، وسوف تكون قادرًا على الاستمرار في القيام بأي روتينات يومية أخرى دون أي قلق بخصوص حالة عضلاتك.

للحصول على أفضل النتائج في هذه الإطالة، حاول الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى، وثني الجذع مباشرة من عند الورك. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة الجزء الخلفي بقدر الإمكان عند تنفيذ هذه الإطالة. تدوير القدم اليمنى خارجًا قليلًا وثني الرأس والجذع أكثر نحو الجانب الأنسي (الداخلي) من الركبة اليمنى سيزيد من إطالة الفخذية ثنائية الرؤوس، والتي تقع على الجانب الخلفي الخارجي من الفخذ. من ناحية أخرى، تدوير القدم اليمنى قليلًا وثني الرأس والجذع أكثر نحو الجهة الجانبية (الخارجية) من الركبة سيزيد من إطالة العضلات نصف الوترية ونصف الغشائية التي تقع على الجانب الداخلي الخلفي من الفخذ.

إطالة ثانية الركبة المتقدمة أثناء الجلوس

1. اجلس على الأرض، أو سجادة، أو حصيرة التمارين مع تمديد الساقين وتقريب الأجزاء الداخلية من الكاحلين من بعضها بقدر الإمكان.

2. حافظ على استرخاء القدمين في وضع طبيعي.

3. ضع اليدين على الأرض بجانب الفخذين.

4. انحنِ من عند الوسط واخفض الرأس نحو الساقين. إذا كان ذلك ممكنًا، فأبقِ الجزء الخلفي من الركبتين على الأرض.

5. أثناء الانحناء إلى الأمام، اجعل اليدين تنزلقان نحو القدمين، وأبقهما جنبًا إلى جنب مع الساقين.

عندما تكون الأوتار المأبضية مشدودة، يتم سحب الحوض والوركين خارج اصطفافها الطبيعي، مما يؤدي إلى تسطح الظهر وفقدان المنحنى الطبيعي. أسفل الظهر الأكثر تسطحًا يزيد الضغط على العصب الوركي الذي يمتد لأسفل الساقين، ويمكن أن يسبب شدًا أكثر للعضلات. العضلات المشدودة هي أيضًا قصيرة، والعضلات ثانية الركبة القصيرة تزيد من الشد على العضلات الباسطة للجذع السفلي، خاصة عندما تنحني إلى الأمام عند الخصر. هذا الشد الإضافي من ثم يضر بالعضلات الباسطة للجذع السفلي، وهو أحد أكثر الأسباب شيوعًا لوجع أسفل الظهر. العضلة المشدودة يمكن أن تضغط على الأوعية الدموية داخل العضلة، وانخفاض تدفق الدم يمكن أن يجعل أوتار الركبة وباسطات أسفل الظهر مشدودة ومرهقة أكثر.

على الرغم من أن هذه الإطالة تساعد على تخفيف المشاكل عن طريق زيادة المرونة، لا يوصى بها حتى تكون لديك بالفعل مرونة زائدة في أوتار الركبة. إذا تم القيام بهذا التمرين عندما تكون كلتا مجموعتي العضلات مشدودتين، ستخاطر بالتسبب في أضرار لأسفل الظهر. وذلك لأن أوتار الركبة عادة ما تكون أكبر وأقوى، وهكذا تستلم الحلقة الأضعف أولًا.

في هذا التمرين، ستكون قادرًا على إطالة كلتا الساقين في نفس الوقت. من أجل أن تحقق إطالة أفضل وتحسن مرونتك، حاول قصارى جهدك أن تحافظ على استقامة الركبتين. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة الظهر. عند ثني الجذع إلى الأمام، حاول تحريكه كوحدة واحدة، وإبقاءه في الوسط بين ساقيك. اتباع هذه الإجراءات يسمح لك بإطالة عضلات الساق بشكل أكثر فعالية، ويجلب لك نتائج أكثر متعة، وأسرع، وأفضل.

عادة ما يكون تنفيذ هذه الإطالة أكثر راحة على سجادة، أو حصيرة التمارين، أو غيرها من الأسطح الناعمة. القيام بتمرين الإطالة هذا في وضعية الجلوس يسمح لك باسترخاء العضلات الأخرى في الجسم. يمكن بسهولة أن تؤدي هذه الإطالة أثناء جلوسك، ومشاهدة التليفزيون والقراءة، أو القيام بأي نشاط جلوس ترفيهي. لأننا جميعًا نقوم بالكثير من الجلوس في اليوم، يمكن أن يتم القيام بهذه الإطالة في أي وقت وتكرارها على مدار اليوم. يمكن أن تكون الجهود المركزة لتذكير نفسك بأداء هذه الإطالة يوميًا مفيدة جدًا في تحقيق هذا الهدف.

إطالة الركبة، والكاحل، والكتف، والظهر أثناء الجلوس

بدلًا من ترك الأيدي جنبًا إلى جنب مع الساقين، إذا قمت بجذب أصابع القدم وسحبها ببطء نحو الركبتين (وضعية الثني للخلف)، يمكنك إضافة عضلات بطن الساق لهذه الإطالة. وبالإضافة إلى ذلك، تغيير وضع اليد هذا يقوم بإطالة عضلات الظهر والكتف والذراع. ببساطة اتبع الخطوات 1-4 كما هو موضح سابقًا. بمجرد أن تكون في وضعية الخطوة 4، اجذب أصابع أو كرات القدمين واسحب القدمين نحو الركبتين.

إطالة ثانية الركبة الخبيرة مع رفع الساق

1. قف بشكل مستقيم مع موازنة ثقلك على الساق اليسرى.

2. اثنِ الورك اليمنى وضع الساق اليمنى، مع استقامة الركبة، على طاولة، أو مقعد قصير، أو أي شيء آخر مستقر أعلى من ارتفاع الوركين.

3. انحنِ من عند الوسط، وقم بتمديد ذراعيك فوق الساق اليمنى السفلى، واخفض الرأس نحو الساق اليمنى، مع الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى قدر الإمكان.

4. حافظ على استقامة الركبة اليسرى والقدم اليسرى في نفس اتجاه الساق اليمنى.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه هي إطالة أكثر تقدمًا بالنسبة لأولئك الذين ثانيات ركبهم أكثر مرونة بالفعل من الرياضي المتوسط. تأكد من اختيار ارتفاع البداية الصحيح للطاولة، أو المقعد القصير، أو الأريكة، أو أي شيء مستقر آخر سوف تضع ساقك عليه. في بداية برنامج الإطالة الخاص بك، من المستحسن أن تبدأ بارتفاع أقل بناءً على حالة مرونتك، ومن ثم القيام بزيادة دورية في ارتفاع السطح بعدة بوصات مع تحسن مرونتك. زيادة ارتفاع السطح بمقدار 1-2 قدم (30-60 سم) فوق الوركين مع تحسن مرونتك ستزيد من إطالة هذه المجموعات العضلية. عند هذه النقطة، سوف تبدأ أيضًا في الشعور بإطالة جزء من الجزء الأمامي من المجموعات العضلية في الساق اليسرى (الخياطية، والفخذية المستقيمة، والواسعة المتوسطة، والجانبية، والأنسية) كما يمكنك زيادة ارتفاع الطاولة لأعلى ارتفاع ممكن.

لتعظيم إطالة العضلات الثانية للركبة، لا تقم بثني الركبتين، أو إمالة الحوض إلى الأمام، أو انحناء الظهر. بالإضافة إلى ذلك، اثنِ الجذع إلى الأمام مباشرة كوحدة واحدة، مع إبقائها مركزة فوق الساق اليمنى.

إطالة الركبة والكاحل والكتف والظهر مع رفع الساق

جذب وسحب أصابع القدم يضيف المزيد من العضلات لعملية الإطالة. هذا التمرين المجمع يقوم بإطالة معظم عضلات الجسم الخلفية (الظهرية) في الوقت نفسه. هذا بطبيعة الحال يوفر بعض الوقت إذا كان وقت تمرينك محدودًا. اتبع الخطوات 1-3. بمجرد أن تصل إلى وضعية الخطوة 4، اجذب أصابع القدم أو كرة القدم واسحب القدم في اتجاه الركبة.

إطالة ثانية الركبة أثناء الرقود

1. استلقِ مسطحًا على ظهرك في مدخل، مع وضع الوركين أمام إطار الباب.

2. ارفع الساق اليمنى وأرحها على إطار الباب. أبقِ الركبة اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منبسطة على الأرض.

3. ضع راحتي اليدين أسفل على كلٍّ من جانبي الأرداف.

4. مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة، استخدم اليدين لتحريك الأرداف ببطء عبر إطار الباب حتى تشعر بالإطالة في الجزء الخلفي من الساق.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

عند إطالة العضلات الثانية في الركبة، يجب أن تكون حذرًا من أسفل الظهر. إذا كانت العضلات الباسطة لأسفل الظهر مشدودة، فسوف تحد من القدرة على أداء معظم إطالات ثانية الركبة. نتيجة ذلك، الكثير من الناس يبالغون في الضغط على الظهر. كما أنه من السهل إمالة الحوض إلى الأمام أو حني الظهر. يمكن للقيام بذلك أن يضر عضلات أسفل الظهر أكثر. عندما تكون مستلقيًا على ظهرك، يكون من الأسهل الحفاظ على وضعية الظهر الصحيحة، وتوفر الأرض دعمًا إضافيًا للظهر. وبالتالي، هذا التمرين هو أفضل إطالة لثانية الركبة تستخدمه عندما تكون لديك مشاكل بالظهر.

يمكن أن يتطلب وضع جسمك في المكان المناسب في هذه الإطالة بعض الوقت والجهد الإضافيين، ولكن بمجرد أن تتمكن من العثور على الوضع المناسب، فإنها ستصبح إطالة ممتازة. لتعظيم إطالة العضلات الثانية في الركبة، لا تثنِ الركبتين، أو تقم بإمالة الحوض إلى الأمام، أو حني الظهر. اضبط المسافة بين الأرداف وإطار الباب لزيادة أو تقليل الإطالة. كلما كانت الأرداف أقرب لإطار الباب، زادت الإطالة. بمجرد ألا يمكن وضع الأرداف أقرب إلى إطار الباب، يمكن لثني الساق اليمنى عند الورك وتحريك الساق اليمنى نحو الرأس أن يزيد من الإطالة. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة الساق اليسرى أمامك على الأرض كي تتمكن من الحصول على النتيجة القصوى من هذا الإطالة. عند الوصول إلى الحد الأقصى من الإطالة، سوف تجد أن العضلات رباعية الرؤوس في الساق اليسرى تتم إطالتها أيضًا.

إطالة الركبة، والكاحل، والكتف، والظهر أثناء الرقود

استخدام منشفة لسحب أصابع القدم إلى أسفل يزيد من عدد العضلات التي تتم إطالتها. اتبع الخطوات 1-4. بمجرد أن تشعر بأن الأوتار المأبضية تتم إطالتها، استخدم منشفة لسحب أصابع القدم والقدم لأسفل في اتجاه الأرض. هذا التمرين المجمع يقوم بإطالة معظم العضلات على الجانب الخلفي من الجسم في نفس الوقت. بعبارة أخرى، يمكنك العمل على مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك ربلة الساق، والأوتار المأبضية، والظهر، والكتف، وعضلات الذراع، بدرجة صغيرة. هذا بطبيعة الحال يوفر بعض الوقت إذا كان وقت التمرين محدودًا.

إطالة باسطة الركبة المبتدئة أثناء الجلوس

1. اجلس مستقيم الظهر على الأريكة أو السرير، مع ثني الركبة اليسرى بأقل من زاوية 90 درجة أمامك. ينبغي أن يكون الوجه الجانبي من الساق اليسرى مسطحًا على السطح والورك اليسرى على حافة الأريكة أو السرير.

2. قم بموازنة ثقل جسمك على الورك اليسرى.

3. ابسط الساق اليمنى خلف الجذع، والمس الأرض بالركبة اليمنى. الساق اليمنى السفلي تستلقي على الأرض.

4. ضع اليدين على الأريكة أو السرير للحفاظ على التوازن.

5. حرك الوركين ببطء إلى الأمام، إذا لزم الأمر، لمزيد من الإطالة.

6. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

باسطات الركبة، والعضلات رباعية الرؤوس، تستخدم في أفعال مشتركة مثل الوقوف، والجلوس، والمشي والجري، والقفز. الشد وإصابة رباعية الرؤوس والأوتار شائعة بين الرياضيين من 15 إلى 30 سنة الذين يشاركون في الأنشطة شديدة الحيوية. من ناحية أخرى، بالنسبة للأشخاص المشاركين في أنشطة الحياة اليومية، متوسط العمر لإصابة هذه العضلات هو 65. شد العضلات وتمزقها عادة ما يحدث عندما تتم إطالة العضلات خارج حدودها، مما يمزق الألياف العضلية. كثيرًا ما تحدث بالقرب من النقطة التي تلتقي فيها العضلات والأوتار. الأسباب الأربعة الرئيسية لإصابات رباعية الرؤوس هو شد العضلات، وعدم التوازن في العضلات، والتكيف السيئ، والإرهاق العضلي. نأمل أن تقوم سهولة أداء هذه الإطالة ذات المستوى المبتدئ بتحفيزك لإطالة هذه العضلات، خاصة أنه يمكن القيام بها أثناء القراءة، ومشاهدة التليفزيون، أو مجرد الاسترخاء.

هذه هي الإطالة المبتدئة للعضلات رباعية الرؤوس. يمكنك تنفيذ هذه الإطالة في حين الجلوس على حافة أريكة أو سرير. وضعية الجلوس تساعد على جعل تنفيذ هذه الإطالة أكثر راحة واسترخاءً. ضع وسادة تحت الركبة اليمنى لمزيد من الراحة. وجود الساق اليسرى في وضع مثني أمامك يسمح للإطالة بأن تركز على العضلات رباعية الرؤوس في الساق اليمنى. قم ببسط الساق اليمنى إلى الخلف من الجذع.

تحرك الوركين ببطء إلى الأمام يسمح لك بمراقبة كمية الإطالة التي وضعتها على العضلات رباعية الرؤوس. يمكن أن تزيد كثافة هذه الإطالة حسب الحاجة أو الرغبة. ببساطة حاول تقويس الظهر قليلًا أثناء تحريك الوركين في اتجاه أمامي. بعد تعظيم هذا المستوى من الإطالة، ابدأ في استخدام الإطالة الأكثر تقدمًا الموجودة في هذا الفصل.

إطالة باسطة الركبة المتوسطة أثناء الاستلقاء

1. استلقِ على الجانب الأيسر من الجسم.

2. اثنِ الركبة اليمنى، واجلب الكعب الأيمن على بعد حوالي 4-6 بوصات (10-15 سم) من الأرداف.

3. أمسك الكاحل الأيمن بإحكام، واسحب الساق خلفًا بالقرب من الأرداف. مع ذلك، لا تجذب كعب الكاحل الأيمن كل المسافة إلى الأرداف.

4. في الوقت نفسه، ادفع الورك إلى الأمام.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

الإصابات في العضلات رباعية الرؤوس عادة ما تحدث خلال النشاط مثل الركض السريع، أو القفز، أو الركل، خصوصًا عندما تكون العضلات مشدودة أو غير مستعدة للنشاط. هذه هي طريقة أخرى فعالة لإطالة عضلات الفخذ الأمامية. على الرغم من أنها أكثر صعوبة قليلًا من إطالة باسطة الركبة المبتدئة أثناء الجلوس، هذه الإطالة لا تزال تندرج ضمن فئة المبتدئة المتقدمة أو المتوسطة.

لأنك تنفذ هذه الإطالة في وضع استرخاء، لديك أقصى قدر من السيطرة على كمية إطالة العضلات رباعية الرؤوس. بعبارة أخرى، هذه الإطالة تتيح لك التركيز فقط على عضلات الفخذ هذه، في حين أنك تترك العضلات الأخرى لتسترخي قدر الإمكان.

اسحب الكاحل ببطء في اتجاه خلفي أكثر منه للأعلى في حين التأكد من أن الوركين تتحركان إلى الأمام أيضًا. يجب أن يكون التركيز على حركة الورك إلى الأمام أكبر من ثني الركبة (سحب الكاحل تجاه الأرداف). كما هو الحال في أي إطالة للعضلات رباعية الرؤوس، اتخذ المزيد من الحيطة لمنع الضغط على هيكل الركبة عن طريق المبالغة في ثني الركبة.

إطالة باسطة الركبة المتقدمة أثناء الركوع

1. اخطُ إلى الأمام بالساق اليسرى، واثنِ الركبة بزاوية قدرها حوالي 90 درجة.

2. أبقِ على وضع الركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر.

3. ابسط الساق اليمنى خلف الجذع، والمس الأرض بالركبة اليمنى. الساق اليمنى السفلى تستلقي على الأرض.

4. استند إلى شيء ما، أو ضع الأيدي على الركبة اليسرى للحفاظ على التوازن.

5. حرك الوركين إلى الأمام، وادفع الركبة اليسرى أمام الكاحل الأيسر مع ثني الكاحل للخلف.

6. كرر هذه الإطالة مع الساق المقابلة.

إطالة باسطة الركبة المتقدمة أثناء الإطالة هي إطالة العضلات رباعية الرؤوس الأكثر استخدامًا من قبل الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء. يميل معظم الناس إلى أن تكون عضلاتهم رباعية الرؤوس أقوى، لكن أقل مرونة من الأوتار المأبضية بسبب الميل إلى إطالة أوتار الركبة أكثر بكثير من العضلات رباعية الرؤوس. هذا يخلق عدم توازن للقوة والمرونة بين اثنتين من المجموعات العضلية. لتصحيح هذا الخلل، تحتاج إلى المزيد من التركيز على إطالة العضلات رباعية الرؤوس بشكل روتيني.

عندما يتم بسط الركبة اليمنى خلف الجذع على الأرض، حاول أن يكون هناك سطح ناعم تحت الركبة. يمكن لهذا أن يكون حصيرة تمارين، أو عشبًا، أو حتى وسادة. هذا سوف يقلل من عدم راحة الركبة. عندما تتحرك ببطء إلى وضع الإطالة، حافظ على الركبة اليسرى موجهة إلى الأمام. لا تسمح للركبة اليسرى بأن تشير إلى أي من الجانبين أو تسمح للركبة اليمنى بأن تتحرك على طول سطح الأرض. عند وضع الوركين في اتجاه أمامي، يمكن لتقويس الظهر أن يزيد الإطالة على العضلات. هذا من شأنه إطالة ليس فقط العضلات رباعية الرؤوس ولكن أيضًا العضلات الثانية في الفخذ التي تقع أمام منطقة الحوض.

إطالة باسطة الركبة المتقدمة أثناء الوقوف مع الدعم

1. قف مع توجيه الظهر إلى طاولة مبطنة، أو سرير، أو منصة ناعمة تكون أسفل ارتفاع الوركين.

2. قم بموازنة وزنك على الساق اليمنى، واثنِ الركبة قليلًا.

3. اثنِ الركبة اليسرى، وأرح الكاحل الأيسر على سطح الدعم الخلفي.

4. ضع كلتا اليدين على سطح الدعم الخلفي بحوالي 6 إلى 12 بوصة (15 إلى 30 سم) وراء الأرداف.

5. حرك الجذع إلى الخلف ببطء حتى يلامس كعب القدم اليسرى الأرداف. تأكد من أن الكاحل والركبة مستريحان.

6. ادفع الوركين إلى الأمام وقوس الظهر في نفس الوقت عن طريق ثني الكتفين نحو الأرداف.

7. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

التصلب في الركبة يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات في الركبة والعضلات رباعية الرؤوس والأوتار. هذه هي الإطالة الأكثر تقدمًا للعضلات رباعية الرؤوس، ويجب أن تأخذ المزيد من الحيطة عند محاولة القيام بها. بسبب زيادة احتمال فرط ثني الركبة، استخدم هذه الإطالة فقط إذا كانت لديك عضلات مرنة جدًا. من خلال الالتزام باحتياطات السلامة التالية، يمكنك تنفيذ هذه الإطالة بأمان دون وقوع إصابات.

عند سحب الكاحل ببطء في اتجاه خلفي أكثر منه صعوديًا، ركز على التأكد من تحريك الوركين إلى الأمام أيضًا. هذا العمل المزدوج يطيل العضلات الثانية في الفخذ التي تقع أمام منطقة الحوض، وكذلك العضلات رباعية الرؤوس. إذا كنت تعاني من وجع أو شد، إما في الجهة الجانبية (الخارجية) أو الجانب الأنسي (الداخلي) من أمام الفخذ، فضع في اعتبارك وضع معظم تركيز الإطالة على العضلات الوسطى (الواسعة الأنسية والمشطية) عن طريق تدوير الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن العضلات الوسطى (دور الجانب الأيمن في اتجاه عقارب الساعة) عند الانحناء إلى الوراء. لوضع معظم تركيز الإطالة على العضلات الجانبية (الواسعة الوحشية والموترة للفافة العريضة)، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن العضلات الجانبية (قم بتدوير الجانب الأيمن عكس اتجاه عقارب الساعة) عند الانحناء إلى الوراء.

لأفضل النتائج، من المهم أن تستند بكلتا اليدين إلى السطح الذي يدعم الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تحريك وركيك إلى الأمام عند تقويس ظهرك بعناية. هذا يتيح لك التحكم بشكل أفضل في مقدار الإطالة التي توضع على هذه العضلات. اتباع هذه الإجراءات يعظم الإطالة على العضلات رباعية الرؤوس، وكذلك العضلات الثانية للفخذ التي تقع أمام منطقة الحوض. احتياط آخر إضافي للسلامة فضلًا عن الراحة هو رفع الكاحل لأعلى على الدعم المبطن خلفك.

يمكنك أيضًا النظر في تحريك الجزء الظهري (الأعلى) من القدم لأسفل وصولًا إلى الدعم المبطن. هذا من شأنه أن يحقق فوائد إضافية للإطالة الكلية، لأنك أيضًا تقوم بإطالة العضلات في الجزء الأمامي (الجبهة) من قصبة الساق في الجزء الأسفل من الساق. هذا هو مزيج قوي من إطالات متعددة.

في هذه الإطالة ستكون قادرًا أيضًا على تغيير وضعية جذعك، وبالتالي الإطالة على الجانب الأنسي أو الجانبي من الفخذ إذا قمت بتحريك جذعك إما للاتجاه الجانبي (الخارجي) أو الأنسي (الداخلي).