إطالة عضلات القدمان وربلتا الساقين

يتكون الهيكل العظمي لأسفل الساق والقدم من عظام قصبة الساق الطويلة والشظية الموجودة في الجزء الأسفل من الساق وعظام القدم الصغيرة المسماة بالرصغية، والمشطية، والسلاميات. هذه العظام تشكل العديد من المفاصل. أهمها هو مفصل الكاحل، ويقع بين عظم قصبة الساق في الساق والعقب في القدم. هذا المفصل هو مفصل محوري، ويشارك في حركات المفصل الرئيسية للانثناء الأخمصي (توجيه أصابع القدم لأسفل) والثني الخلفي (توجيه أصابع القدم لأعلى).

المفاصل الرئيسية الأخرى توجد بين كل من العظام الرصغية وعظام مشط القدم والمفاصل المنزلقة. إنها تسمح بالمزيد من حركات القدم المحدودة. عندما تعمل العديد من هذه المفاصل المنزلقة معًا في القدم، يتم تحقيق مجموعة أوسع بكثير من الحركة، مقارنة بالحركة التي ينتجها مفصل منزلق واحد يعمل بمفرده. وبالتالي، تسمح حركات المفصل المتعددة لانقلاب القدم للخارج (توجيه بطن للخارج) وانقلاب القدم للداخل (توجيه بطن القدم للداخل).

المفاصل التي تسمح بمعظم حرية حركة القدم هي المفاصل اللقمية، وتقع بين عظام مشط القدم والسلاميات. المفاصل اللقمية تسمح بحركات الثني، والبسط، والإبعاد، والتقريب، وديرورة أطراف أصابع القدم. أخيرًا، المفاصل التي تسمح بانثناء وبسط أصابع القدم هي المفاصل المحورية بين السلاميات.

بدون الأربطة والأنسجة الضامة الموجودة في الجزء الأسفل من الساق والقدم، فإن وظيفة حركة المفاصل والعضلات ستكون خطرًا كبيرًا. ترتبط المفاصل في القدم ببعضها البعض بواسطة العديد من الأربطة. أكبر رباط في هذه المنطقة هو الرباط الدالي، أو رباط الكاحل الجانبي الأنسي. ويتكون من أربعة قطاعات تربط قصبة الساق بعظمة الكاحل، والعظمة العقبية، والعظام الزورقية. قبالة الرباط الدالي هو رباط الكاحل الجانبي الردفي، الذي يتكون من ثلاثة أجزاء، تربط الشظية بعظمة الكاحل وعظام العقب. لأن الرباط الدالي أقوى بكثير من رباط الكاحل الجانبي الردفي، وعظمة الساق أطول من الشظية، فإن الكاحل عرضة للانقلاب الداخلي (الدوران للداخل).

نسيج القيد هو نوع آخر من النسيج الضام الموجود في الجزء الأسفل من الساق، والذي يؤمن العديد من وحدات العضلات والأوتار. هذا الدعم يسمح لهذه العضلات بالعمل بجد أكبر، وأقوى، وأكثر كفاءة. القيد الأعلى والأدنى في المنطقة الظهرية (في الأعلى) من القدم يثبت لأسفل كل أوتار العضلات الباسطة. على الجانب السفلي الوحشي من القدم، يثبت القيد الشظوي أوتار الشظوية الطويلة، وعضلات الشظوية القصيرة. ثانية القيد على الجانب الأنسي من الكاحل تثبت أوتار الطويلة ثانية الأصابع، وثانية إبهام القدم الطويلة، والعضلات القصبية الخلفية.

آخر نسيج ضام جدير بالملاحظة هو اللفافة الأخمصية. اللفافة الأخمصية هي نسيج واسع، ضام، والذي يدعم القوس على الجزء السفلي من القدم. وهو يضم المنطقة الواقعة بين حدبة العظمة العقبية ورءوس عظام مشط القدم.

العضلات التي تحرك الكاحل وأصابع القدم تقع في المقام الأول في الجزء الأسفل من الساق (الشكل 7-1). هذه العضلات لديها أوتار بطول أو أطول من العضلات. الوتر المهيمن هو وتر أخيل، والذي يتشارك فيه بطن الساقية، والأخمصية، والنعلية. بطن الساقية والنعلية من العضلات الثانية الأخمصية الأساسية، وتساعدها الأخمصية والقصبية الخلفية فضلًا عن اثنتين من العضلات الثانية لأصابع القدم، والطويلة ثانية الأصابع، وثانية إبهام القدم الطويلة. تقع على الجانب الخارجي (الوحشي) من ربلة الساق مجموعة أخرى من ثلاث عضلات -الشظوية الطويلة، والشظوية القصيرة، والشظوية الثالثة- والتي تستخدم في تدوير القدم للخارج. بالإضافة إلى ذلك، الشظوية الطويلة والشظوية القصيرة تقومان بثني أخمصية الكاحل.

ثلاث عضلات من ربلة الساق الأمامية (القصبية الأمامية، باسطة إبهام القدم الطويلة، باسطة أصابع القدم الطويلة) تقوم بالثني الظهري للكاحل، وكذلك تحرك القدم وأصابع القدم. عضلات باسطة الأصابع القصيرة، وبين العظمية الظهرية، وباسطة إبهام القدم القصيرة تقع على الجانب الظهري (العلوي) من القدم وبسط أصابع القدم. العضلات على الجانب أخمصي (بطن) من القدم، ثانية الأصابع القصيرة، الأخمصية المربعة، ثانية إبهام القدم القصيرة، ثانية خنصرالقدم، مبعدة إبهام القدم، مبعدة خنصر القدم، الأخمصية بين العظام، والخراطينية، تستخدم لثني وإبعاد أصابع القدم عن بعضها البعض.

مجال حركة الكاحل وأصابع القدمين يقيده قوة العضلات الناهضة، ومرونة العضلات المعارضة، وشد الأربطة، واتصالات العظام أو انحشارها. أحد أبرز المقيدات اللفافة الأخمصية. اللفافة الأخمصية المشدودة تقيد بسط أصابع القدمين، وفي الحالات التي تكون فيها اللفافة ملتهبة، ستقوم أيضًا بتقييد ثني الأخمصية. مجال حركة كل من الانثناء والثني الظهري في الأخمصية يمكن أيضًا أن يقيده تشكيل النواتئ العظمية. الضغط المفرط يمكن أن ينشط خلايا العظام لتكوين النواتئ العظمية على الشفاه الأمامية والخلفية من الكاحل، وأعلى العنق الظهري لعظام قصبة الساق. هذه البروزات العظمية تسبب احتكاكات أسرع في العظام، وبالتالي إنهاء الحركة. ومن المثير للاهتمام، معظم مجموعة محددات مجال الحركة، باستثناء انحشارات العظام، يمكن تغييرها عن طريق القيام بتدريبات الإطالة.

في المتوسط، الناس يقفون على أقدامهم لجزء كبير من اليوم. لذلك عادة ما تستخدم عضلات القدم وأسفل الساق في نطاق أوسع خلال الأنشطة اليومية العادية، مثل الوقوف، أو المشي، أو الجري، أكثر من أي عضلات أخرى في الجسم. على الرغم من أن عضلات الجزء الأسفل من الساق أصغر بكثير من تلك التي في الساق العلوية، فإنها تدعم الجسم بأكمله، وتتلقى أثقل حمل خلال هذه الأنشطة. لأن القدمين تقومان أيضًا ببذل جهد ضد أي سطح تكون على اتصال معه، فليس من المستغرب أن ينتهي الأمر بالعديد من الناس مع أوجاع صغرى، وتشنجات، وضعف في عضلات الساقين والقدمين في نهاية اليوم. يمكن لإطالة وتقوية هذه المجموعات العضلية الصغيرة أن تخفف الكثير من التعب والألم الناجم عن الأنشطة اليومية. بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف الألم، يمكن لإطالة عضلات أسفل الساق والقدم أيضًا تحسين المرونة الشاملة، والقوة، وتحمل القوة، والتوازن، والقدرة على التحمل. تحسين القوة والمرونة في هذه المجموعات العضلية بشكل عام سيمكن الشخص من أن يكون أكثر إنتاجية، عن طريق زيادة قدرته على العمل لمدة أطول وأصعب في العمل، أو خلال الأنشطة الترفيهية.

الألم، والتشنج، وعدم الراحة، والضعف في قوس عضلات القدم والساق هي شكاوى شائعة. مشاكل مثل تلك غالبًا ما تنجم عن الأحمال الثقيلة المستمرة الموضوعة على العضلات. الاستخدام المزمن لهذه العضلات يمكن أيضًا أن يزيد من شد العضلات. الشد قد يؤدي إلى أمراض مثل التهاب الأوتار ومتلازمة ضغط قصبة الساق الأنسية. التهاب وتر أخيل يرتبط مع الإفراط في استخدام وشد عضلات بطن الساقية والنعلية، هو أمر شائع جدًا، في الواقع. متلازمة ضغط قصبة الساق الأنسية تنتج عن التهاب القسم الأمامي من عضلات الساق السفلى، والقصبية الأمامية، وفي بعض الحالات، النعلية والطويلة ثانية الأصابع. أي من تلك الحالات يمكن أن تصبح مؤلمة بشكل مبرح إذا لم تعالج في المراحل المبكرة. مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والتقوية لتلك المجموعات العضلية سوف تحسن هذه الحالات، وتساعد على منع النوبات المقبلة في معظم الحالات.

الألم، والتشنج، وعدم الراحة، والضعف في قوس عضلات القدم والساق هي شكاوى شائعة. مشاكل مثل تلك غالبًا ما تنجم عن الأحمال الثقيلة المستمرة الموضوعة على العضلات. الاستخدام المزمن لهذه العضلات يمكن أيضًا أن يزيد من شد العضلات. الشد قد يؤدي إلى أمراض مثل التهاب الأوتار ومتلازمة ضغط قصبة الساق الأنسية. التهاب وتر أخيل يرتبط مع الإفراط في استخدام وشد عضلات بطن الساقية والنعلية، هو أمر شائع جدًا، في الواقع. متلازمة ضغط قصبة الساق الأنسية تنتج عن التهاب القسم الأمامي من عضلات الساق السفلية، والقصبية الأمامية، وفي بعض الحالات، النعلية والطويلة ثانية الأصابع. أي من تلك الحالات يمكن أن تصبح مؤلمة بشكل مبرح إذا لم تعالج في المراحل المبكرة. مجموعة متنوعة من تمارين إطالة وتقوية العضلات لتلك الجماعات سوف، في معظم الحالات، تحسن هذه الأوضاع، وتساعد على منع الحلقات المقبلة.

حالة شائعة أخرى هي وجع العضلات متأخر الحدوث Delayed-onset muscle soreness، أو DOMS. تحدث هذه المشكلة عادة بعد مشاركة الناس في أنشطة غير عادية أو غير مألوفة. عضلات ربلة الساق تميل إلى التأثر بـ DOMS أكثر من أي مجموعة عضلات أخرى في الجسم. ينصح بتدريبات الإطالة الخفيفة للمساعدة في تحسين هذه الحالة وتخفيف بعض من الألم المرتبط به.

كقاعدة عامة، لإطالة عضلات محددة على نحو فعال، يجب أن تنطوي الإطالة على واحد أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس لحركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد الإطالة الطويلة ثانية الأصابع اليسرى، فقم بأداء حركة تشتمل على الثني الظهري، والانقلاب الخارجي للكاحل الأيسر، وبسط إصبع القدم في القدم اليسرى. عندما تكون عضلة على مستوى عالٍ من التيبس، استخدم عددًا أقل من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة الطويلة ثانية الأصابع المشدودة جدًا، ابدأ بالقيام ببسط إصبع القدم فقط. عندما تصبح العضلات لينة، ادمج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.

من الموصى به أيضًا أن تقوم بالإطالات في هذا الفصل من زوايا سحب مختلفة. تغيير وضعية جزء الجسم قليلًا يغير الجذب على العضلة. عن طريق تبديل الوضعيات، يمكنك اكتشاف موقع أي جزء مشدود أو مؤلم داخل وحدات العضلات-الأوتار المختلفة. أيضًا، إذا قمت بتغيير الوضعية أثناء الإطالة، يمكنك إضافة المزيد من التنوع لبرنامج إطالتك.

تم تجميع إطالات الساق والقدم في هذا الفصل وفقًا لأي مجموعات عضلات يتم إطالتها. بالإضافة إلى ذلك، تم وصفها بالترتيب من الأسهل إلى الأصعب. أولئك المستجدين لبرنامج الإطالة يميلون إلى أن يكونوا أقل مرونة، وينبغي أن يبدءوا مع أسهل مستوى إطالة. ينبغي التقدم إلى الإطالات الأكثر صعوبة في هذا البرنامج عندما يشعر المشارك بثقة بأنه قادر على المضي قدمًا إلى المستوى التالي.

جميع التعليمات والرسوم التوضيحية في هذا الفصل موفرة للجانب الأيمن من الجسم. إجراءات مماثلة، ولكن مقابلة يجب استخدامها للجانب الأيسر. تجدر الإشارة إلى أن الإطالات في هذا الفصل هي إطالات ممتازة عمومًا؛ ومع ذلك، قد لا تكون جميعها مناسبة تمامًا للاحتياجات المحددة لكل شخص.

إطالة باسطة أصابع القدم المبتدئة أثناء الجلوس

1. أثناء الجلوس على كرسي والقدم اليسرى على الأرض، ارفع الكاحل الأيمن وضعه على رأس الركبة اليسرى.

2. بينما تمسك الكاحل الأيمن باليد اليمنى، ضع أصابع اليد اليسرى على قمم أصابع القدم اليمنى.

3. اسحب أطراف أصابع القدم نحو باطن القدم، بعيدًا عن قصبة الساق.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه إطالة جيدة لتخفيف الآلام القليلة، والشد في العضلات الباسطة لأصابع القدم الموجودة على الجزء العلوي من القدم. بصفة عامة، هذه العضلات ليست قوية مثل العضلات الثانية لإصبع القدم الموجودة في الجزء السفلي من القدم، لأنها لا تبذل جهدًا ضد الأرض في الأنشطة اليومية مثل الركض والمشي. بدلًا من ذلك، يتم استخدامها باستمرار كعضلات معارضة في حركة الخطوة (البسط والثني الظهري لأصابع القدم) أثناء المشي أو الجري. ونتيجة ذلك، فإنها تميل إلى أن تصبح أقل وجعًا أو تيبسًا من عضلات القدمين الثانية.

هذه الإطالة هي من أسهل الإطالات من حيث التنفيذ. يمكن القيام بها في أي وقت أثناء الجلوس، مثل مشاهدة التليفزيون أو القيام بأي نشاط مماثل. عندما تقوم بالاسترخاء في نهاية اليوم، فإن الإطالة المنتظمة لهذه العضلات سوف تفعل المعجزات. روتين الإطالة الصباحية هو أيضًا وسيلة مفيدة لبدء اليوم. يمكن القيام بسلسلة تدريبات الإطالات في أي وقت خلال اليوم.

ثبت الكاحل بحزم من أجل الحفاظ عليه والحفاظ على القدم مستقرة. سوف تشعر بإطالة على الجزء العلوي من القدم (الجانب الظهري). إذا سبب جذب وسحب أطراف أصابع القدم الكثير من الألم، فقم بوضع الضغط على كرة القدم.

إطالة باسطة أصابع القدم المتقدمة أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم واستند إلى جدار أو أي شيء لتحقيق التوازن.

2. وجه القدم اليمنى إلى الخلف بعيدًا عن الجسم، مع ارتكاز الجانب الظهري (الأعلى) من أصابع القدم لأسفل على الأرض. وضع الجانب العلوي من القدم على وسادة أو منشفة يجعل هذه الإطالة أكثر راحة.

3. مع الحفاظ على الجانب الظهري لأصابع القدم مضغوطًا على الأرض، اسند وزنك إلى الساق اليمنى، واضغط على الجزء السفلي من الكعب لأسفل تجاه الأرض.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

العديد من تدريبات اللياقة البدنية تختبر متلازمة ضغط القصبية الأنسية أمام عظمة قصبة الساق. هذه الحالة مؤلمة جدًا أثناء ممارسة الرياضة. ترتبط هذه الحالة بالتهاب العضلة القصبية الأمامية والنسيج الضام في جميع أنحاء القسم الأمامية من الساق. غالبًا ما تنتج عن الاستخدام المفرط أو الشد في العضلات الأمامية القصبية. ويمكن أيضًا أن ترتبط مع نوع الأحذية التي ترتديها، والسطوح التي تتمرن عليها. الذين يعانون من مشاكل متلازمة ضغط القصبية الأنسية بالتأكيد سوف يستفيدون من هذه الإطالة. يجب أيضًا تقييم الأحذية وأسطح الركض والمشي.

من الأكثر راحة تنفيذ هذه الإطالة على سجادة أو أي سطح ناعم، أو ضع وسادة أو منشفة ناعمة بين الجزء العلوي من القدم والأرض. تأكد من عدم جر القدم المضغوطة على الأرض. تحريك الكعب أنسيًا أو وحشيًا سيضع قدرًا أكبر من الإطالة سواء على الجزء الظهري الأنسي (الداخلي) أو الظهري الوحشي (الخارجي) من القدم. يوصى أيضًا بأن تقوم باستكشاف كل من هذه الإطالات من زوايا مختلفة من السحب. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تحديد نقاط الوجع أو الشد في هذه العضلات. هذه الإطالة أكثر فعالية من سابقتها. في هذا الإطالة وزن جسمك كله يضع المزيد من الضغط على هذه العضلات أثناء قيامك بالإطالة.

إطالة ثانية أصابع القدم المبتدئة أثناء الـجلوس

1. أثناء جلوسك على كرسي مع وضع القدم اليسرى على الأرض، قم برفع الكاحل الأيمن وضعه على رأس الركبة اليسرى.

2. ثبت الكاحل الأيمن باليد اليمنى، وضع أصابع اليد اليسرى على طول قيعان أصابع القدم اليمنى، مع توجيه الأصابع في نفس اتجاه أصابع القدم.

3. استخدم أصابع اليد اليسرى لدفع أصابع القدم اليمنى نحو الركبة اليمنى.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

عضلات القدم الواقعة في قوس القدم تتلقى ضغطًا مستمرًا خلال الأنشطة اليومية. الضغط يأتي من دعم وزن الجسم خلال الأنشطة مثل الوقوف، والمشي، والقفز، والجري. عضلات أصابع القدمين تبذل جهدًا مقابل الأرض كلما تحركت. وبالتالي يتم استعمالها بشكل مستمر لمعظم اليوم، خاصة إذا كنت شخصًا نشيطًا. بعد المشي والوقوف لساعات طويلة، عضلات القدم غالبًا ما تكون متعبة، وموجوعة، ومشدودة أكثر من أي مجموعة عضلات أخرى في الجسم. قد تختبر حتى تشنجًا في هذه العضلات بعد يوم عمل طويل. إطالة عضلات ثانية أصابع القدمين هذه ستساعدك على تقليل الألم والوجع بعد يوم عمل شاق، وستجعلك تشعر بأنك أفضل. عضلات الجزء السفلي من القدم حساسة جدًا، وتستجيب لتدريبات الإطالة بشكل جيد للغاية. التدليك الخفيف جنبًا إلى جنب مع تدريبات الإطالة الخفيفة ستجعلك تشعر براحة سارة بعد أن كنت واقفًا على قدميك لمعظم اليوم.

تأكد من تحقيق الاستقرار في القدم والكاحل بقبضة قوية. الضغط بشدة على أقصى أطراف أصابع القدم براحة اليد اليسرى سيوفر إطالة أكبر بكثير. سوف تشعر بالإطالة على بطن (الجانب أخمصي) القدم.

إطالة ثانية أصابع القدم المتقدمة أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم أثناء مواجهة الحائط، مبتعدًا بحوالي 1-2 قدم (30-60 سم).

2. حافظ على كعب القدم اليمنى على الأرض، واضغط قيعان أصابع القدم اليمنى على الحائط. يجب أن تكون كرة القدم أكثر من نصف بوصة (أكثر من 2 سم) فوق الأرض.

3. مل إلى الأمام، واجعل كرة القدم اليمنى تنزلق ببطء، مع الحفاظ على ضغط الأصابع على الحائط.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هل قمت بقيادة سيارة لساعات طويلة دون توقف؟ هل شعرت بأن قدمك تشعر بالتعب من تحريك دواسة الوقود صعودًا وهبوطًا أو تثبيتها في نفس المكان لفترة طويلة؟ هذا يحدث لمعظمنا. عضلات القدم ليست معتادة على ذلك. إنها تشعر بالإرهاق ببساطة. هذه الإطالة أو أي من الإطالات السابقة قد تكون مفيدة خلال القيادة الطويلة.

تأكد من أن كرة القدم موازية على الأرض. هذا يضمن أن جميع أصابع القدم تتم إطالتها على حد سواء. أيضًا، مرر كرة القدم إلى أسفل ببطء. خلاف ذلك، قد يحدث إفراط في الإطالة. ثني الركبة اليمنى قليلًا وتحريك الركبة أمامًا نحو الحائط سيضم عضلات ربلة الساق في الإطالة.

إطالة ثانية الأخمصية المبتدئة

1. قف في مواجهة الحائط، بعيدًا عنه بقدمين (60 سم).

2. استند بيديك إلى الحائط.

3. أبقِ القدم اليسرى في مكانها، وضع القدم اليمنى وراء القدم اليسرى بـ1-2 قدم (30-60 سم). القدم اليسرى بعيدًا عن الحائط بـ1-2 متر، والقدم اليمنى بعيدًا عن الحائط بـ2-4 أقدام (60-120 سم).

4. مع الحفاظ على الكعب اليمنى على الأرض، أمل صدرك نحو الحائط. يمكنك ثني الركبة اليسرى قليلًا لتسهيل تحريك الصدر لأعلى مقابل الحائط.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

أي مرة تبدأ فيها ممارسة برنامج جديد أو المشاركة في أنشطة غير عادية أو غير مألوفة، قد تختبر وجع العضلات خلال الأيام التالية. ويعرف هذا باسم وجع العضلات متأخر الحدوث، أو DOMS. يتم الإحساس بهذا الشعور المؤلم في أغلب الأحيان من 24 إلى 72 ساعة بعد ممارسة التمارين. المشي أو الركض صعودًا أو هبوطًا عادة ما ينتج هذا التأثير المؤلم. عادة ما تتأثر عضلات ربلة الساق أكثر من أي مجموعة عضلات أخرى في الجسم. الإطالة المتكررة لهذه العضلات لعدة أيام تساعد في تخفيف آلام وجع العضلات متأخر الحدوث.

عندما يقترب الصدر إلى الجدار، ثني الركبة قليلًا سوف يعيد الساق إلى وضعها، ويزيد المسافة بين نقاط اتصال العضلات. سيؤدي هذا إلى زيادة إطالة القصبية الخلفية، والثانية الطويلة لإبهام اليد، وثانية أصابع القدم الطويلة، وفي الوقت نفسه يقلل الإطالة على الأوتار المأبضية.

إطالة ثانية الأخمصية المتقدمة

1. قف منتصبًا على حافة درج أو كمرة، مع وضع القسم الوسطي من القدم اليمنى على الحافة. تمسك بالدعم بيد واحدة على الأقل.

2. حافظ على استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى قليلًا.

3. اخفض الكعب الأيمن قدر الإمكان.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

العديد من الذين يمارسون العدو الترفيهي وحتى العداءون التنافسيون يعانون من حالة تسمى التهاب الأوتار، وهو التهاب مزمن في الوتر. يتسبب في التهاب الأوتار الاستخدام المفرط المزمن والشد في العضلات المرتبطة بالأوتار المتضررة. المكان الأكثر عرضة لهذه الحالة في الجزء الأسفل من الساق هو في وتر أخيل. عضلات بطن الساق والنعلية تتصل بهذا الوتر. إذا لم يعالج، فسيصبح التهاب أوتار أخيل مؤلمًا للغاية، وسوف يقيد من مشاركتك في أي نشاط رياضي تقريبًا. تبين البحوث أن معظم الناس ببساطة لا تنفق ما يكفي من الوقت والجهد في إطالة هذه العضلات ببساطة. غالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا طويلًا (ربما بضعة أشهر) للتخلص من التهاب الأوتار هذا. يجب أن يكون البرنامج الجيد لإطالة هذه العضلات جزءًا من برنامج تدريبك الكلي.

هذه الإطالة هي الأفضل لعضلات ربلة ساقك بشكل عام. من الأكثر راحة أن تقوم بهذه الإطالة مرتديًا الأحذية. قم بدعم الجسم دومًا؛ إذا لم يتم دعم الجسم، يمكن لهذا أن يسبب انقباض العضلات وليس إطالتها. بعد وصول الكعوب لأدنى مستوياتها، قم بوضع المزيد من الإطالة عن طريق ثني الركبتين قليلًا. هذا سوف يقوم بإطالة القصبية الخلفية، والطويلة ثانية الإبهام، والعضلات الثانية لأصابع القدم الطويلة مع تقليل الإطالة على الأوتار المأبضية. وضع كرة القدم على حافة درج أو كمرة سيزيد من إطالة منبت (الجزء العلوي) هذه المجموعات العضلية. وضع القسم الوسطي من القدم على حافة الدرج أو الكمرة يزيد من إطالة الجزء السفلي من هذه العضلات. كلما كانت حافة الدرج أكثر حدة، كان التمسك الذي تقدر على إحكامه ما بين الدرج والقدم أفضل، وكانت الإطالة التي تقدر على وضعها على هذه العضلات أكثر.

إطالة ثانية الأخمصية وقالبة القدم للخارج

1. قف منتصبًا على حافة درج أو كمرة، مع وضع القسم الوسطي من القدم اليمنى على الحافة.

2. ضع القدم في وضع مقلوب للداخل من خلال الوقوف على الجانب الوحشي (الخارجي) من القدم.

3. حافظ على الركبة اليمنى مفرودة والركبة اليسرى مثنية قليلًا.

4. تمسك بالدعم بيد واحدة على الأقل.

5. مع الحفاظ على القدم مقلوبة للداخل، اخفض الكعب الأيمن قدر الإمكان.

6. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

من حين لآخر يختبر العديد منا وجعًا وشدًا على الجانب الوحشي (الجانب الخارجي) من عضلات ربلة الساق. هذا يمكن أن يحدث في أي وقت تمشي أو تجري فيه على سطح غير مستوٍ أو غير مستقر، مثل العشب أو الشواطئ الرملية، أو المشي أو الجري إلى أسفل. غالبًا ما يتم الشعور بهذا الوجع بعد أيام من النشاط. وتسمى هذه الحالة بوجع العضلات متأخر الحدوث، أو DOMS. عندما تواجه هذه المشكلة، ينصح بشدة بدء برنامج إطالة، خصوصًا للعضلات التي يتم فيها الشعور بهذا الألم. هذه الإطالة المحددة مفيدة بشكل خاص للجانب الوحشي (الخارجي) من أسفل الساق.

من الأكثر راحة أن يتم القيام بهذه الإطالة في حين ارتداء الأحذية. هذه هي إطالة ممتازة للعضلات الشظوية الطويلة، والشظوية القصيرة، والعضلات المبعدة للخنصر، والتي تقع على الجانب الوحشي (الخارجي) من أسفل الساق والقدم. كن حذرًا عند وضع القدم في وضع مقلوب، وتأكد من التقدم ببطء خلال تمرين الإطالة هذا. بعد وصول الكعب الأيمن إلى الأرض أو أدنى نقطة، زد الإطالة عن طريق ثني الركبة اليمنى قليلًا. هذا يزيل أي إطالة على الأوتار المأبضية، ولكنه يزيد من إطالة عضلات ربلة الساق.

إطالة ثانية الأخمصية وقالبة القدم للداخل

1. قف منتصبًا على حافة درج أو كمرة، مع وضع القسم الوسطي من القدم اليسرى على الحافة.

2. ضع القدم في وضعية مقلوبة عن طريق الوقوف على الجانب الأنسي (الداخلي) من القدم.

3. اثنِ الركبة اليسرى قليلًا نحو القسم الوسطي من الجسم (الاتجاه الداخلي)، مع ثني الركبة اليمنى قليلًا.

4. استند إلى الدعم بيد واحدة على الأقل.

5. مع الحفاظ على القدم مقلوبة، اخفض الكعب الأيسر قدر الإمكان.

6. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

متلازمة ضغط القصبية الأنسية هي مصدر إزعاج لكثير من الذين يمارسون تدريبات التحمل. غالبًا ما تحدث هذه الحالة بسبب الإفراط في استخدام أو شد ثانية العضلات الأخمصية والقالبة للداخل. من الصعب جدًا القيام بأي أنشطة رياضية مع الألم المستمر بسبب متلازمة ضغط القصبية الأنسية. هذا الإطالة تقوم خصوصًا بإطالة ثانية أصابع القدم الطويلة والجانب الأنسي للعضلات النعلية. إن من يعانون من هذه المشكلة سيستفيدون بالتأكيد من هذه الإطالة. قم أيضًا بتقييم الأحذية وكذلك أسطح الركض والمشي. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إدراج برنامج إطالة شامل في أي برنامج إعادة تأهيل.

من الأكثر راحة القيام بهذه الإطالة مع ارتداء الأحذية. هذه إطالة ممتازة للعضلات الطويلة ثانية الأصابع، والنعلية الأنسية، ومبعدة إبهام القدم، والتي تقع على الجانب الأنسي من أسفل الساق والقدم. كن حذرًا للغاية عند وضع القدم في وضعية مقلوبة للخارج، وتأكد من التقدم ببطء خلال الإطالة. بعد وصول الكعب الأيسر إلى الأرض أو أدنى نقطة، يمكن لثني الركبة اليسرى قليلًا أن يزيد من الإطالة. هذا يقلل الإطالة على الأوتار المأبضية، ولكنه يزيد من إطالة العضلات الطويلة ثانية الأصابع، والنعلية الأنسية، ومبعدة إبهام القدم.