ضع استراتيجية صحية سنوية وخمسية وعشرية وعشرينية
كلنا بحاجة لأهداف، لأنها تساعدنا على الحفاظ على تركيزنا وتمنحنا شيئاً نتطلَّع إليه. من الشائع أننا نضع أهدافاً مهنية ونرسم أحلاماً شخصية مثل شراء منـزل وتكوين عائلة، ولكن ماذا بشأن تلك الأهداف الأخرى التي لها علاقة وطيدة بطول عمرنا و، لنواجه الأمر، قدرتنا على تحقيق أي هدف نصبو إليه. لكن الكثير من الناس يقررون إنقاص وزنهم كل عام، ومع ذلك فإن معظمهم لا يصلون إلى هذا الهدف. من الصعب فقدان الوزن عندما يكون هدف إنقاص الوزن محدداً أما الخطة فغير محددة. ويُفضَّل وضع استراتيجية صحية سنوية وخمسية وعشرية وعشرينية. أين ترى نفسك بعد عشرين سنة من منظار صحي؟ ماذا سيبدو شكلك إن واصلت السير على نفس الطريق الذي تسير عليه الآن؟ كيف تريد أن يبدو شكلك؟ من الصعب تصوُّر أنفسنا على هذا البعد في المستقبل، لكن ذلك يمكن أن يساعدنا على تحديد الخيارات التي نتخذها اليوم. ارسم خطة إذن ثم اعمل بشكل عكسي. ابتكر نقاط علام يمكنك تحقيقها على الطريق. بدلاً من قول، “سأنقص وزني”، أعد صياغة نفس الهدف بحيث يتضمن الإجراءات التي ستتخذها للوصول إليه. على سبيل المثال، “سأتمرَّن خمس مرات في الأسبوع على الأقل لثلاثين دقيقة في كل مرة”؛ “سأزيل 80 بالمائة من المأكولات المعالجة من نظامي الغذائي”؛ “سأزور طبيبـي مرة في العام من أجل إجراء فحص روتيني”.
وبينما أنت تفكر فيما سيكون عليه حالك بعد سنة، وخمس، وست، وعشر سنوات، وعشرين سنة، فكِّر فيما هو أبعد من مظهرك الخارجي (رغم أن ذلك يشكل في الغالب إشارة إلى صحتك العامة). فكِّر في عائلتك كلها. هل ستكون قادراً على مواكبة أطفالك (وربما أحفادك) بعد عقدين من الآن؟ ما هي الخطوات التي يمكنك القيام بها لتضمن أنك ستكون قادراً على الاعتناء بزوجتك، التي تعاني مسبقاً من حالة مزمنة؟ بعد خمس سنوات، ماهو عامل الخطورة الذي ستحتاج لإيلائه اهتماماً إضافياً نظراً لسنِّك حينئذ؟ وبعد عشر سنوات، إذا كان بوسعك النظر خلفاً إلى الوقت الحالي، ماذا كنت سترغب في فعله بصورة مختلفة؟
قَوِّ منطقتك الوسطى وحافظ على وضعية جسد جيدة
يمكنك معرفة الكثير حول شخص ما بمجرد النظر إلى الطريقة التي يحمل فيها نفسه. هل هو محني الظهر مثل شخص عجوز؟ هل يمشي بتراخٍ أو يجلس بترهُّل مطأطئ الرأس كما لو كان مكتئباً؟ أو هل يمشي منتصباً مرفوع الصدر مع ابتسامة على وجهه؟ مع الوضعية الصحيحة بإمكاننا جميعاً أن نبدو أصغر عمراً، وأنحف، وأكثر ثقةً بالنفس. لكن هذه الآثار ليست من أجل التباهي وحسب، ذلك أن الحفاظ على وضعية جسد صحيحة قد يكون أحد الأسرار المكنونة لعيش حياة ممتعة وصحية وطويلة. نحن نعلم أن وضعية الجسد السيئة يمكن أن تؤدي إلى مجموعة واسعة من مشاكل الظهر والرقبة. وغالباً ما يكون ذلك ناجماً عن ضعف المنطقة الوسطى من الجسد، أحد عوامل الخطر الرئيسية لمشاكل الظهر -في جميع الأعمار. ويمكن لوضعية الجسد السيئة أن تسبب أيضاً صداعاً، والتهاب مفاصل، ومتلازمة TMJ (ألم في المفصل الفكي)، وضعف الدورة الدموية، وآلاماً عضلية، وصعوبة في التنفس، وعسر هضم، وإمساكاً، وتصلُّباً مفصلياً، وإعياءً، ومشاكل عصبية، واضطراب وظائف الجسد بصفة عامة.
لكن المخاطر لا تنتهِ هنا، فمن الموثق جيداً أن احتمال موت الأشخاص الذي يعانون مما يُسمَّى الحدب المفرط (hyperkyphosis) -ظهر محدودب مع تدلِّي الرأس والكتفين إلى الأمام- من مشاكل رئوية أكبر بمقدار الضعف، ومن تصلُّب الشرايين (مرض يتصف بتضيُّق وتصلُّب الشرايين بسبب تراكم الرواسب) بمعدل 2.4 مرة من الأشخاص الطبيعيين. علاوة على ذلك، إن احتمال موت هؤلاء الأشخاص من أي سبب كان أكبر بمقدار 1.44 مرة من الأشخاص ذوي القامة الصحيحة. وحتى الأشخاص الذي يعانون من درجة حدب خفيفة يميلون إلى الموت في وقت أبكر من الناس الطبيعيين.
ضع في ذهنك أن وضعية الجسد تلعب أيضاً دوراً هاماً في حالتنا الشعورية. بما أن وضعية الجسد غالباً ما تكون مرتبطة بتعابيرنا الوجهية، فإنها قد تقود مشاعرنا على نحو لاشعوري. على سبيل المثال، عندما نقف بشكل منتصب فإننا نعطي انطباعاً بالثقة بالنفس، وهذا بدوره يساعدنا على الشعور بشكل أفضل حيال أنفسنا وامتلاك نظرة متفائلة. وكل الطرق إلى وضعية الجسد المثالية تبدأ من صلابة المنطقة الوسطى. وللوصول إلى هذه الوضعية المثالية لست بحاجة لامتلاك عضلات معدة منحوتة، فما عليك إلا أن تمارس تمارين رياضية تقوِّي هذه المنطقة.
ابحث عن التمرين أو النشاط الذي تفتقد للبراعة فيه وركِّز عليه
هنالك دائماً مجال للتحسُّن. إنني لا أطلب منك إرغام نفسك على فعل شيء تمقته حقاً أو لا يمنحك أي دافع، لكنك ستستغرب مما ستكتشفه إذا حاولت فعل شيء يقع خارج نطاقك الطبيعي المريح. سيشكل هذا الأمر تحدياً لجسدك وذهنك معاً بطرق قد تكون صحية. نحن نميل عادة للالتزام بأنشطة اعتدنا على مزاولتها وتكيَّفَ جسدنا تماماً على التعامل معها. لكن التحديات الجديدة يمكن أن تجعلنا أفضل من الناحية الذهنية والجسدية معاً. فعندما ندفع أنفسنا للانخراط في أنشطة لسنا معتادين عليها، فإننا نرغم بذلك أذهاننا على التفكير بشدة أكبر، وأجسادَنا على التكيُّف مع ظروف مختلفة. هل أنت ضعيف في السباحة؟ توجَّه إلى حوض السباحة وانظر إن كنت قادراً على السباحة لبضع لفَّات اليوم، والمزيد غداً. سوف يحفِّز هذا الفعل جسدك ويحرِّك عضلات خاملة تتوق للعمل. لم يسبق لك أن طهوت وجبة كاملة من أجل حفلة مكونة من عشرة أشخاص؟ انضم لصف يعلِّم الطهو. سينشِّط ذلك مناطق مبدعة في ذهنك لم تستخدمها منذ فترة طويلة. لا تستطيع لمس أصابع قدميك أو التوازن على قدم واحدة؟ ركِّز على التمطُّط واعمل على تحسين توازنك. سوف تحتاج إلى هذه المرونة وإحساس التوازن كلما تقدَّم بك العمر من أجل مواصلة الأنشطة الطبيعية. من خلال تحديد الأنشطة التي تعاني من ضعف فيها، يمكنك تحسين نقاط الضعف في جسدك وإيجاد المتعة في الوقت نفسه، وذلك عبر ممارسة هوايات جديدة قد تتعلق بها لاحقاً.
تمطَّط
لست بحاجة لأن تطمح للوصول إلى مرونة رياضي جمباز أولمبي، ولكن يمكنك تخصيص بعض الوقت لتمارين التمطِّي في نظام تمريناتك الروتيني. سيساعدك ذلك على الحفاظ على الليونة الجسدية التي تحتاجها لمواكبة الأنشطة اليومية الاعتيادية مثل الدخول إلى والخروج من السيارة، والعمل في مطبخك، والتقاط الأشياء. وسيساعدك أيضاً على تطوير مهارتين رئيستين أخريين، وهما التناسق والتوازن. بحسب المراكز الأميركية لمرقابة الأمراض والوقاية منها، يسقط واحد من كل ثلاثة أميركيين فوق سن الخامسة والستين في كل عام، ومن بين الأشخاص الذين تقع أعمارهم بين الخامسة والستين والرابعة والثمانين، يتحمل السقوط مسؤولية 87 بالمائة من جميع الكسور ويشكل السبب الرئيسي الثاني لإصابة العمود الفقري والرأس.
إذاً، بالإضافة إلى أنشطتك الرياضية، افسح المجال للتمطُّط. ستحب مفاصلك -واليوجي [محب اليوجا] في داخلك- ذلك.
حافظ على وزن صحي
لا ينبغي أن يكون مستغرَباً القولُ بأن الوزن الصحي يعني جسداً صحياً. عندما يكون الجسد مثقلاً بالكثير جداً من الكيلوغرامات (أو في الطرف الآخر من الطيف، بالقليل جداً من الكيلوغرامات)، فإنه لن يقوم بوظائفه على نحو مثالي. إليك طريقة أخرى للنظر إلى الأمر: كل كيلوغرام ينقص من وزنك يعادل إنقاص أربعة كيلوغرامات من حِمْل الركبة في كل خطوة تخطوها. فإذا مشيتَ عشرة آلاف خطوة في أحد الأيام، فهذا يعني تخفيض عشرين طناً من الضغط على ركبتيك. فكِّر في هذا التأثير التراكمي على مدار سنة بأكملها! حتى التخفيض البسيط في الوزن يصنع فرقاً كبيراً على المدى الطويل.
إن الوزن الزائد يزيد من خطر إصابتك عملياً بجميع الأمراض والحالات المزمنة، من الأمراض الواضحة مثل مرض القلب والتهاب المفاصل والسكري إلى الخرَف والسرطان. لا تعرف إن كنتَ تملك وزناً مثالياً؟ ابحثْ عن مقياس ومخطط “مؤشر كتلة الجسد” (BMI) في الإنترنت وانظر إن كان وزنك مناسباً. الهدف هو الحفاظ على مؤشر كتلة جسد بين 18.5 و24.9.
افحص نفسك أمام المِرآة
إننا نرتدي ملابسنا ونخلعها يومياً، وأثناء قيامنا بذلك نتعرّى جزئياً أو كلياً لبضع ثوانٍ أو دقائق، ونقضي وقتاً خاصاً في الحمَّام ونحن عراة تماماً. ولكن، متى كانت آخر مرة ألقيت فيها نظرة فاحصة إلى نفسك وأنت عارٍ أمام المرآة -الأمام والخلف؟ قد يكون هذا التدريب كاشفاً إلى درجة يمكن أن تدهشك. بوسعك التنبُّه لمشكلة تلوح في الأفق من خلال ملاحظة تغييرات جسدية غريبة لم تكن موجودة من قبل وعلامات سرطان الجلد. يعمل الجلد كمؤشر لحالة الجسد بأكمله، وقد تكون التصبغات الجلدية الخارجية، أو اللطخات، أو الجروح، أو الأذيات الجسدية، أو الطفح، أو العلامات البشعة الأخرى، إشارة إلى وجود مرض داخلي خفي. بين الحين والآخر، قم بجرد بصري لكل سنتمتر مربع من جسدك، بما في ذلك شعرك وأظافرك وداخل فمك.
كما يمكنك الحصول على شعور صادق بمدى حسن تقدُّمك في السن بالاستناد إلى مظهرك الخارجي وحده. هل تشير مشدودية جلدك ومجموعة تجاعيدك بشكل عام إلى شخص في سنِّك؟ هل تبدو أكبر من عمرك؟ وبوسعك استغلال هذه اللحظة في جمع قياسات يمكن أن تساعدك على تتبُّع التقدُّم التي تحققه من خلال تغيير عاداتك. قِسْ محيط خصرك وانظر إن كان يصغر أم لا. ابدأ بالعناية ببشرتك بصورة روتينية (وداوم على تفحُّص بشرتك بانتظام). أو يمكنك القول لنفسك ببساطة إنك جميل وتقوم بعمل جيد. قلْ شيئاً يؤكد تحقيق إنجاز ما أثناء وقوفك عارياً أمام المرآة واقبلْ نفسك. كلنا نعرف أن امتلاكنا شعوراً قوياً بذواتنا وإحساسنا بالارتياح مع أنفسنا سيساعدنا كثيراً على البقاء أصحاء وأقوياء من الناحية النفسية.
تحرك أكثر
إذا كنت عامل بناء، أو مزارعاً، أو حمّال أمتعة في المطار، أو شخصاً يقوم بعمل جسدي قوي (بكلمات أخرى، تقضي وقتاً طويلاً من اليوم منتصباً وتجهد نفسك جسدياً)، فلديك مطلق الحرية لتجاوز هذه القاعدة والانتقال إلى التالية مباشرةً. ولكن، إذا كنت مثل معظم الناس، فهذا يعني أنك تقضي وقتاً طويلاً من اليوم جالساً بسبب عملك المكتبي، أو سفرك الدائم والطويل، أو محبتك للأريكة، أو ببساطة لأنك تكبر في السن ويبدو الجلوس لمدة أطول أمراً لا مناص منه. لا نهاية لعدد الدراسات التي تثبت قدرة التمرينات الرياضية على الحفاظ على الصحة، بما فيها وجود رابط قوي بين ازدياد الوقت المنفَق جلوساً وازدياد حدوث البدانة وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى تعاظم عدد الوفيات الإجمالي. انبثقت إحدى أوائل الدراسات التي تشير إلى قيمة النشاط البدني الاعتيادي -“الاعتيادي” تعني خلال اليوم- من مقارنة بين سائقي الحافلات المزدوجة وجامعي التذاكر في لندن في الخمسينيات. كان حدوث النوبات القلبية عند جامعي التذاكر، الذين كانوا يتسلقون وينـزلون على السلالم طوال اليوم كجزء من عملهم، أقل بكثير من حدوثه عند سائقي الحافلات، الذين كانوا يقضون معظم يومهم جالسين. وتُظهر دراسات مثيرة حديثة أن للنشاط الجسدي تأثيرات مضادة للشيخوخة على حمضنا الوراثي. بإمكانك تغيير شكل جيناتك -إمالة الميزان لصالح حياة صحية طويلة- بمجرد النهوض عن مؤخرتك لمدة أطول. هل ثمة غرابة في أننا شهدنا خلال القرن الأخير، عندما أصبحت الأعمال المكتبية أكثر شيوعاً، ارتفاعاً متزامناً في أمراض مرتبطة بنمط الحياة الجالسة؟
بالمناسبة، إن الجلوس بحد ذاته ليس المذنب هنا، بل الآثار البيولوجية التي يسببها الجلوس في الجسد. مثلما يثير التمرين الرياضي تغييرات أيضية إيجابية في جسدنا، فإن الخمول يسبِّب تغييرات أيضية في الاتجاه السلبـي المقابل. وقد تبيَّن أن للوقت الطويل المنفَق جلوساً، بصرف النظر عن كمية النشاط البدني الآخر خلال النهار، عواقب أيضية هامة، حيث يؤثر سلباً على أشياء مثل شحوم الدم، والكولسترول، وسكر الدم، وضغط الدم في وقت الراحة، وهرمون الشهية ليبتين، وكل هذه الأشياء تمثل عوامل خطر بالنسبة للبدانة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض مزمنة أخرى.
ثمة شيء آخر ينبغي إبقائه في الذهن: إن كنت تظن بأنك تسدي جسدك صنيعاً عندما تقوم بساعة من التمرين قبل أو بعد يوم طويل خلف مكتبك، فعليك التفكير ثانيةً. حتى ساعتان من التمرين يومياً لن تعوِّض قضاء اثنين وعشرين ساعة جالساً على مؤخرتك أو مستلقياً في سريرك. لا أهمية للجهد الذي تبذله خلال تمرينك اليومي القاسي (أو، لا سمح الله، إذا كنت تدِّخره كله لعطلة نهاية الأسبوع) إن كنت تجلس على نحو روتيني لساعات عدة في كل مرة، وربما تدخِّن أيضاً. هذا هو تقريباً الأثر الذي سيخلِّفه ذلك الجلوس الطويل على صحتك. لذا، انهضْ وتحرَّك -أكثر! إنه ينبوع الشباب المثبَت الوحيد.
ارفع معدل نبض قلبك 50 بالمائة فوق معدلك النموذجي عند الراحة لمدة خمس عشرة دقيقة على الأقل يومياً
كي تجني فوائد التمرين الرياضي، بما فيها كل تلك التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث لتخفيض خطر إصابتك بالمرض والحفاظ على نشاط جسدك، اجعل قلبك يخفق بسرعة لمدة لا تقل عن خمس عشرة دقيقة في اليوم. نحن نعلم الآن أن الإرشادات القديمة التي تنصح بنصف ساعة من التمرين خمس مرات في الأسبوع هي إرشادات “قديمة جداً”. إذا التزمت بهذا الحد الأدنى فلن توقف اكتساب الوزن مع تقدمك في العمر، إلا إذا أنقصت كمية استهلاكك السعري. وحتى لو كنت تضبط الوزن عبر الحمية وحدها، فهذا ليس بيت القصيد. مالم تحرِّك جسدك وتجبر رئتيك وقلبك على العمل بقوة أكبر، فإنك لن تختبر كل تلك التغييرات المعززة للصحة التي يمنحها التمرين، مثل تخفيض خطر إصابتك بمرض القلب والبدانة والسكري والاكتئاب. على المدى الطويل، سيكون للتمرين الروتيني نتائجه النافعة بالنسبة لسعادتك أكثر من تناول شرائح من كعكة الشوكولاته بشكل روتيني (وبدون تمرين).
وإذا كنت تحتاج لسبب آخر كي تدفع نفسك بدنياً، فكِّر فيما يلي: يمكن للتمرين القاسي أن يجعلك أكثر ذكاءً. بشكل وسطي، يوجد 100 مليار خلية عصبية في دماغنا، وهي تعشق التمرين الجسدي الجيد. تُظهر الدراسات الآن أن كبار السن الذين يواظبون على القيام بتمرين حيوي، أو يمارسون رياضات تنافسية، أو يمشون فقط عدة مرات في الأسبوع، يحمون المادة البيضاء في أدمغتهم من التقلّص. فإذا كنت تخطط لامتلاك دماغ يعمل بشكل رائع في سنواتك الذهبية، وتفادي شرور الخَرَف ومرض الزهايمر، التزمْ إذاً بنظام تمرين روتيني. وقد يكون بسيطاً جداً كالمشي الترفيهي.
مارس هواياتك المفضلة
كنت مجذِّفاً خلال دراستي في الجامعة. وبعد ذلك ببضع سنوات، مارست التنس وركوب الخيل واليوغا. أحب تغيير هواياتي مع تقدُّمي في السن كي أحافظ على حماستي أثناء ممارستي للعبة ما، وفي الوقت نفسه أحترم التغييرات التي تطرأ على جسدي على مر العقود. إن الكثير من هواياتي اليوم تتعلق بأولادي، وستستمر متابعتي للهوايات بالتطور مع تقدُّمهم في السن، وبالطبع مع التغييرات التي أختبرها مع مرور الزمن. من الأهمية بمكان أن نطوِّر جميعاً هوايات تسعدنا وترضينا بطرق متعددة -من الحاجات الفيزيائية لجسدنا فيما يتعلق بالحركة واللعب إلى الاحتياجات العاطفية المتعلقة بالارتباط مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالألعاب الرياضية. إذا كنت عدَّاء سباقات تحمُّل في شبابك، فقد تجد صعوبة في مواصلة هذه الرياضة عندما تبلغ منتصف العمر، ولهذا سيكون من الأفضل لك أن تجد رياضية أخرى أقل قساوةً بالنسبة لركبتيك ومفاصلك. المهم في الأمر هو عدم الاستسلام. جدْ هواية جديدة أو ابدأ بتعلُّم العزف على أداة موسيقة ما، أو تعلُّم الطهي، أو البسْتنة، أو أية هواية أخرى تمنحك نفس الشعور بالرضا وتستمر لبعض الوقت. ما عليك إلا أن تختار أنشطة واقعية ولا تُهجَر بسرعة، فبدلاً من محاولة أن تكون قافزاً مظلياً في السبعين من عمرك، على سبيل المثال، ألقِ نظرة إلى صالة لممارسة رياضة بايليتس (pilates) [رياضة تتضمن تمرينات تعزز قوة وتوازن وهيئة الجسد وسُمِّيت نسبة لمبتكرها جوزيف بايليتس] في منطقتك أو انضم إلى صف لتعليم الرقص في المركز الترفيهي التابع لمجتمعك.
أساطير شائعة حول إنقاص الوزن
● القليل يساعد في الوصول إلى الهدف. يمكنك إنقاص وزنك بالمشي فقط. الحقيقة: يتطلب الأمر جهداً لإنقاص الوزن. أنت بحاجة لأكثر من مجرد مشي سريع في اليوم من أجل إنقاص الوزن.
● الأهداف الواقعية فقط ستساعدك على فقدان الوزن. الحقيقة: يمكن وضع هدف خيالي والتقدم في عملية فقدان الوزن.
● إذا كنت طموحاً بشكل مفرط في جهودك المتعلقة بإنقاص الوزن، فستفشل. الحقيقة: بوسعك أن تكون طموحاً قدر ما تشاء رغم الإحباطات، لأن ذلك قد يدفعك للاستمرار.
● إذا لم تكن مستعداً ذهنياً لتغير نظام غذائك، فلن تنجح. الحقيقة: هنا يساعد حقاً وجود دافع قليل فقط. إذا كان ذهنك راغباً إلى حد ما في إجراء تغييرات غذائية، فسيكون باستطاعتك النجاح.
● إذا فقدت وزنك بسرعة، فلن يدوم ذلك طويلاً. الحقيقة: إن البطء والاستمرارية لا ينجحان على الدوام. بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى نتائج دائمة.
أهم عشرة أسباب للمشي
1. ستمنع زيادة وزنك وربما ستنقص من وزنك.
2. ستقلل خطر إصابتك بالسرطان.
3. ستقلل خطر إصابتك بمرض القلب والجلطة الدماغية.
4. ستقلل خطر إصابتك بداء السكري.
5. ستعزز طاقتك الذهنية والإبداعية.
6. ستحسِّن مزاجك.
7. ستخفف التوتر.
8. ستنشئ علاقة مع الطبيعة وتحفِّز تأمُّل الذات.
9. ستكسب يقظةً تعادل تلك التي تحصل عليها من فنجان قهوة.
10. ستعيش عمراً صحياً أطول.