يمكن القول إن الوزن الزائد هو عامل الخطر الأبرز المسبب للنوع الثاني من داء السكري. فبين 80 و 90 في المئة من الأشخاص الذين يصابون بهذا النوع يعانون من الوزن الزائد. وفي المقابل، تبين أن معظم المصابين بالنوع الأول من داء السكري هم في الوزن المثالي أو حتى أدنى منه.
لماذا يعتبر الوزن عاملاً مهماً إلى هذه الدرجة؟
يعدّل الدهن كيفية استجابة خلايا الجسم مع هرمون الأنسولين، فهو يجعلها أكثر مقاومة لتأثيرات الأنسولين ويخفض مقدار السكر (الغلوكوز) الذي يستطيع الهرمون نقله من الدم إلى الخلايا. هكذا، يبقى المزيد من السكر في الدورة الدموية، مما يزيد من مستوى السكر في الدم.
لكن الخبر الجيد هو أنك تستطيع قلب هذه المعادلة، فحين تتخلص من الوزن، تصبح الخلايا أكثر استجابة للأنسولين، مما يسمح له بأداء عمله. وبالنسبة إلى بعض المصابين بالنوع الثاني من داء السكر، يعتبر التخلص من الوزن الزائد كل ما هو ضروري للتحكم في مرض السكري لديهم وإعادة سكر الدم إلى المستوى الطبيعي.
ولا حاجة لأن تكون خسارة الوزن مفرطة، فالتخلص المعتدل من الوزن الزائد الذي يتراوح بين 5 و 10 كيلوغرامات، أو 5 إلى 10 في المئة من وزنك، قادر على خفض مستوى السكر في الدم، وكذلك خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول في الدم.
والواقع أن التخلص من الوزن قد يكون تحديا مثلما تعلم، لكننا نعتقد أنه عند اتخاذ الموقف الإيجابي واعتماد النصيحة الملائمة، يصبح بإمكانك مواجهة هذا التحدي، وحين تطوّر عادات أكثر صحة، تختفي الكيلوغرامات منك تدريجياً.
هل تحتاج إلى التخلص من الوزن؟
قبل معرفة ما إذا كنت تعاني من الوزن الزائد حسب المعايير الطبية، تذكر أن ما تشاهده في وسائل الإعلام لا يمثل أشكال الأجسام النموذجية. فالعديد من عارضات الأزياء والمشاهير يكشفون عن جسم نحيل على نحوغير واقعي، ولا يجدر بك التوقع أن تكون مثلهم، فهدفك هو التوصل إلى وزن صحي – أي وزن يحسن ضبطك لسكر الدم ويخفض خطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى.
يمكن للمؤشرات الثلاثة التالية أن تطلعك ما إذا كان وزنك صحياً أو ما إذا كنت تستطيع الاستفادة من فقدان الوزن.
مؤشر وزن الجسم
مؤشر وزن الجسم هو قياس مرتكز على صيغة تأخذ في الحسبان وزنك وطولك في تحديد ما إذا كان لديك نسبة صحية أو غير صحية من دهن الجسم.
لتحديد مؤشر وزن الجسم الخاص بك، حدد طولك على الجدول المبين أدناه واتبع ذلك الصف على نحو عمودي حتى الوصول إلى العمود المشتمل على الوزن الأقرب إلى وزنك. أنظر في المربع الذي يلتقي مع العمودين لمعرفة معدل مؤشر وزن الجسم.
أقل من 19: نحيف.
بين 19 و 25: وزن صحي.
بين 25 و 30: وزن زائد.
أكثر من 30 : السمنة.
محيط الخصر
ثمة طريقة أخرى لتحديد ما إذا كان وزنك صحياً، ألا وهو قياس محيط خصرك.
ويقال غالبا عن الأشخاص الذين يحملون معظم وزنهم حول خصرهم إنهم تفاحات. أما الذين يحملون معظم وزنهم تحت الخصر، أي حول الوركين والفخذين، فيقال إنهم إجاصات بسبب الشكل الإجمالي لأجسامهم.
وفي الإجمال، يعتبر شكل الإجاصة أفضل من شكل التفاحة. والسبب في ذلك أن الدهن الفائض حول بطنك يرتبط غالباً بازدياد خطر النوبة القلبية والأمراض الأخرى المرتبطة بالوزن.
لتحديد ما إذا كنت تنقل الكثير من الوزن حول بطنك، عليك قياس محيط خصرك في أصغر نقطة له، على مستوى السرّة عادة. فإذا تعدى القياس 40 إنشاً (102 سم) عند الرجال و 35 إنشا (88 سم) عند النساء، يعني ذلك وجود مخاطر صحية متزايدة، خصوصا إذا تراوح مؤشر وزن جسمك بين 25 و 35.
التاريخ الشخصي والعائلي
يعتبر تقييم تاريخك الطبي، وكذك تاريخ عائلتك الطبي مهماً أيضاً في تحديد ما إذا كان وزنك صحيا.
هل تعاني من حالة صحية تستفيد من فقدان الوزن؟ يكون الجواب نعم على هذا السؤال بالنسبة إلى معظم المصابين بالنوع 2 من داء السكر.
هل لديك تاريخ عائلي من الأمراض المرتبطة بالوزن، مثل داء السكر أو ضغط الدم المرتفع؟
هل ازداد وزنك كثيرا منذ تخرجك من الثانوية؟ فازياد الوزن في سن الرشد يرتبط بمخاطر صحية متزايدة.
هل تدخن السجائر أو تشرب الكحول أو تعاني من ضغط كبير؟ بالتزامن مع هذه العوامل، يمكن أن يفضي الوزن الزائد إلى المزيد من المضاعفات الصحية.
نتائجك
إذا كشف مؤشر وزن جسمك أنك لا تعاني من الوزن الزائد ولا تحمل الكثير من وزنك حول بطنك، لن تكون هناك على الأرجح أية فائدة صحية من تغيير وزنك، فوزنك صحي.
وإذا تراوح مؤشر وزن جسمك بين 25 و 29 أو تخطى محيط خصرك الإرشادات الصحية، قد تستفيد على الأرجح عند التخلص من بعض الكيلوغرامات، خصوصاً إذا كان جوابك نعم على أحد أسئلة صحتك الشخصية والعائلية. ناقش وزنك مع طبيبك أثناء الزيارة التالية.
وإذا كان مؤشر وزن جسمك 30 أو أكثر، فإن التخلص من الوزن يحسّن من صحتك الإجمالية ويخفف خطر تعرضك لمرض مستقبلي، بما في ذلك مضاعفات داء السكر.
الإنقاص الصحي للوزن الزائد
إن الأكل بطريقة معقولة والحفاظ على النشاط هما أساس التخلص الناجح من الوزن الزائد، لكن تطبيق هذين الأمرين قد يكون أصعب مما يبدو. فمجتمعنا مهيأ بطريقة تسهل علينا اكتساب الوزن وليس فقدانه.
نركب السيارات، ونستعمل المصاعد الكهربائية، ونستعمل مجموعة من الأجهزة الموفرة للجهد ونمضي ساعات أمام الكمبيوتر والتلفزيون، كما تتوافر الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية، فيما الأطعمة الدسمة طعمها لذيذ، كما نتلقى سيلاً من الرسائل والإعلانات التجارية التي تحثنا على الأكل، وباتت الحصص الكبيرة هو المعيار.
فإذا أردت التخلص من الوزن، عليك أن تكون عكس التيار. عليك امتلاك الإرادة لتغيير عاداتك.
ولا توجد رصاصة سحرية أو حل سريع يساعدك في مهمتك، فمهما سمعت عن مكملات الحمية أو برامج الحمية الرائجة، لا يستطيع الجسم البشري تحدي قوانين الطبيعة.
وإذا أردت التخلص من الوزن، عليك إنفاق طاقة أكثر مما تأخذ، ويعني ذلك تناول وحدات حرارية أقل والتحرك أكثر.
كل تلك الحميات الرائجة
انتشرت الحميات الرائجة منذ عقود عدة وتظهر أخرى جديدة كل عام. والواقع أن بعض الحميات تحدّ من استهلاك الكربوهيدرات على أساس أن الكربوهيدرات تحفز إنتاج الأنسولين، الأمر الذي يفضي إلى زيادة الوزن.
لكن تناول الكربوهيدرات بكميات معقولة لا يسبب مستويات متزايدة للأنسولين، مثلما يزعم معظم هذه الحميات. والواقع أن سبب نجاح هذه الحميات مع بعض الأشخاص هو ببساطة تقليص الحميات للعدد الإجمالي للوحدات الحرارية، وعلى نحومفرط أحيانا. وتكمن المشكلة في أن معظم الأشخاص يلتزمون بالحميات الرائجة لفترات قصيرة فقط قبل التخلي عنها واستعادة وزنهم مجددا.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر العديد من الحميات ذات الوحدات الحرارية المنخفضة غير صحية أبداً، فهي تشتمل على القليل من الحبوب والفاكهة والخضار، التي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن وتساعد على الحؤول دون المرض. ومن دون هذه الكربوهيدرات الأساسية، يبدأ جسمك بحرق الغليكوجين والدهن للطاقة، مما ينتج الكيتونات. وقد يكون ذك خطيرا بالنسبة إلى المصابين بداء السكر.
وفي الإجمال، تتفوق سلبيات الحميات الرائجة على الإيجابيات.
هل يبدو هذا مضجراً؟
ليس إذا اعتمدت الموقف الصحيح، فبدل القول إنك تعتمد حمية، إعتبر جهودك بمثابة تحسين لأسلوب العيش، ولا تركز فقط على النتيجة النهائية، بل استمتع بعملية الوصول إلى ذلك الهدف.
هل أنت مستعد؟
لا يستطيع أحد دفعك للتخلص من الوزن الزائد، فالضغط الآتي من الآخرين يزيد الأمور سوءاً.
يجب أن يكون حافزك باطنياً للتخلص من الوزن لأن هذا ما تريده.
لكن هذا لا يعني أنه عليك إنجاز ذلك لوحدك، فالطبيب أو اختصاصي التغذية يستطيع مساعدتك على تطوير برنامج للتخلص من الوزن.
يمكنك طلب الدعم من زوجتك وعائلتك وأصدقائك.
لمساعدتك على تحديد ما إذا كنت مستعداً لتغيير عادات أكلك وتمارينك، إطرح على نفسك الأسئلة التالية:
ما مدى الحافز الذي أشعر به لإجراء تعديلات أسلوب العيش الآن؟
كن صادقا. فالإدراك أنك بحاجة إلى التعديلات والشعور أنك على مستوى التحدي هما أمرين مختلفين.
ما الذي يجري في حياتي في الوقت الحاضر؟
إذا جرى تشخيصك بمشكلة طبية، مثل داء السكر، قد يكون الآن الوقت المناسب للتخلص من الوزن، فأفكارك وطاقتك مركزتان على تحسين صحتك.
هل أملك الوقت لتعقب ما أتناوله ومقدار التمارين التي أمارسها؟
أشارت الدراسات إلى أن الاحتفاظ بسجلات للطعام والتمارين يزيد من فرص نجاحك.
هل أؤمن فعلاً في قدرتي على تغيير سلوك أكلي؟
لكي تكون ناجحا، عليك الإيمان في قدرتك على التغيير.
هل أرغب في العثور على طرق لأكون نشطاً جسديا؟
فالتخلص من الوزن لا يرتبط فقط بما تأكله، فالتمارين تشكّل جزءا مهماً من العملية.
هل أستطيع اعتبار ذلك بمثابة تجربة إيجابية، لا بل ممتعة؟
إذا كنت تستمتع في ما تفعله، فإن فرص نجاحك تزداد كثيراً.
تحديد أهداف واقعية
يصبح التخلص من الوزن أسهل عموما عند وجود هدف تسعى إلى تحقيقه، لكن من المهم الشروع في أهداف صغيرة، فإذا تمثل هدفك في التخلص من 50 باونداً خلال سنة، عليك تجزئة هذا الهدف إلى أهداف أصغر.
وقد يتمثل هدفك الأول في التخلص من 3 إلى 4 باوندات في غضون شهر. وبعد تحقيق ذلك الهدف، حدد هدفاً جديداً. قد يكون الهدف الآخر متمثلاً في زيادة حصصك اليومية من الفاكهة والخضار.
خطط أيضاً لكيفية تحقيق أهدافك، التخلص من 3 أو 4 باوندات أو تناول المزيد من الفاكهة والخضار.
وقد يتمثل هدفك في المشي لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع أو تجربة وصفة جديدة كل أسبوع محتوية على الفاكهة أو الخضار.
اتباع برنامج غذاء صحي
إذا طورت برنامج غذاء للسيطرة على داء السكر لديك، فإنك متقدم خطوة واحدة على العديد من الأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن. والواقع أن برنامج الأكل المخصص للسيطرة على سكر الدم يستطيع أيضاً مساعدتك على التخلص من الوزن، طالما أنك تنتبه إلى المقدار الإجمالي للوحدات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
يستطيع اختصاصي التغذية مساعدتك على تحديد هدف يومي للوحدات الحرارية لمساعدتك على التخلص من الوزن. فهو يأخذ في الحسبان مجموعة من العوامل، بما في ذلك وزنك، وجنسك، ومستوى نشاطك، وعمرك، وطولك، وصحتك الإجمالية.
إذا كنت امرأة ووزنك أقل من 250 باوندا (113.4 كلغ)، قد يتراوح هدف وحداتك الحرارية بين 1200 و 1400 وحدة حرارية كل يوم.
وإذا كنت رجلا ووزنك أقل من 250 باوندا، قد يتراوح هدف وحداتك الحرارية بين 1400 و 1600 وحدة حرارية.
قد تبدو مقادير الوحدات الحرارية مقيدة، لكنها تأخذ في الحسبان حقيقة مفادها أن معظم الأشخاص يستهلكون يوميا وحدات حرارية أكثر مما يعتقدون. وإذا كان وزنك أكثر من 250 باوندا، سيكون هدف وحداتك الحرارية أكبر حتماً.
بالنسبة إلى العديد من الأشخاص، يكفي استبدال بعض حصص الدهون أو مشتقات الحليب أو اللحوم بالفاكهة والخضار والحبوب ذات الوحدات الحرارية الأقل للوصول إلى هدفهم المنشود من الوحدات الحرارية.
كما أن التغييرات البسيطة مفيدة جداً، فعند الانتقال مثلاً من الحليب الكامل الدسم إلى الحليب المقشود، توفر 60 وحدة حرارية في الكوب. وإذا كنت تشرب كوبا من الحليب كل يوم، توفر بذلك 420 وحدة حرارية في الأسبوع.
لكن لا يوصى عموما باستهلاك مقدار أقل من هدفك المنشود من الوحدات الحرارية لأنك لن تستطيع تناول طعام كاف لإبقائك شبعا، وسوف تشعر بالجوع سريعاً. كما أن تناول أقل من 1200 إلى 1400 وحدة حرارية قد يزيد من صعوبة حصولك على بعض المواد المغذية التي تحتاح إليها لصحة جيدة.
الاحتفاظ بسجل للطعام
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يسجلون الأطعمة التي يتناولونها كل يوم ينجحون عادة في التخلص من الوزن أكثر من الذين لا يتعقبون آثار أكلهم.
فمعظم الأشخاص يسيئون تقدير عدد الوحدات الحرارية التي يأكلونها بنسبة 20 في المئة على الأقل، لذا، دوّن كل يوم كل شيء تأكله.
قد ترغب أيضاً في استهلال يومية للطعام. والواقع أن يومية الطعام هي ببساطة امتداد لسجل الطعام. فبالإضافة إلى تسجيل ما تأكله، يمكنك إدراج معلومات حول موعد أكلك ومكانه، وما إذا كنت جائعا، وكيف كان مزاجك وشعورك أثناء الأكل.
قد تجد أن بعض المشاعر تحفز أنماطاً معينة من سلوك الأكل، فأنت تفرط في الأكل ربما حين تكون مكتئباً أو غاضبا أو حزينا، أوتأكل ربما حين تشعر بالضجر، حتى لو لم تكن جائعاً.
راجع سجل طعامك أو يومية طعامك أسبوعياً للتعرف إلى المشاكل المحتملة أو العقبات التي تعترض نجاحك.
التعرف إلى تحدياتك الخاصة
إن التعرف إلى الأطعمة المسؤولة عن وزنك الزائد يمكن أن يحسّن عادات أكلك. فقد لا تتمثل مشكلتك في استعمال الطعام للتخفيف من مشاعرك، وإنما في مجرد حبك لأطعمة معينة، مثل المثلجات أو الوجبات الخفيفة المملحة أو لديك ربما حاجة ملزمة بتناول كل محتوى صحنك.
ولعل الخطوة الأولى في تغيير أية عادة تتمثل في إدراكها. صحيح أن مجرد الاعتراف بعاداتك السيئة لن يجعلك تتخطاها، لكنه يساعدك على التخطيط لكيفية التعاطي معها.
وإذا أردت النجاح فعلا، عليك تعيين العوامل التي تجعل وزنك زائداً، ومن ثم التفكير في كيفية استجابتك بطريقة مختلفة في المستقبل.
إليك بعض الاستراتيجيات التي قد تجدي نفعاً:
- قبل تناول أي شيء، إسأل نفسك إذا كنت جائعا فعلاً.
- حين تتوق لتناول وجبة خفيفة غير صحية، حاول إلهاء نفسك. إتصل بصديق أو قم بنزهة أو تجول في الخارج.
- أحصر الأكل في المطبخ أو غرفة الطعام. لا تسمح لنفسك بالاكل في غرفة الجلوس أو غرفة النوم، أو أثناء المشي.
- حين تأكل، ركّز على الطعام. لا تشاهد التلفزيون أوتقرأ أو تتحدث إلى الهاتف.
- احفظ الطعام بعيداً عن ناظريك داخل الخزانة أو الثلاجة.
- لا تحتفظ بالأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية. فإذا كانت خارج المنزل، يعني أنها خارج فمك.
التخطيط للأوضاع الصعبة
إذا شعرت أنك ستكون في وضع تعرف أنه صعب عليك، مثل لقاء مع الجيران أو مناسبة اجتماعية مليئة بالمقبلات، صمم خطة للعمل قبل الذهاب. تناول شيئاً صحيّاً مباشرة قبل مغادرة المنزل بحيث لا تشعر بجوع كبير عند وصولك.
قرّر مسبقا عدد المقبلات التي تستطيع تناولها.
تناولها ببطء واستمتع فعلا بالنكهات.
إذا بقيت جائعا، توجه إلى سلة الخضار.
التحلي بالنشاط على الدوام
إن ما تأكله ومقدار ما تأكله مهمان جداً للتوصل إلى وزن صحي والسيطرة جيدا على داء السكر، لكن الطعام ليس العنصر الوحيد، فالنشاط مهم أيضاً.
يمكن للتمارين اليومية والنشاط الجسدي المتزايد أن يضاعفا من فقدانك للوزن الزائد، فالتمارين والنشاط الجسدي هما العاملين الاكثر أهمية في التخلص الطويل الأمد من الوزن الزائد، إذ يساعدانك على إبقاء الكيلوغرامات الزائدة بعيدة عنك.
القبول بالعقبات ومواجهتها
لا شك في أنك ستصادف العقبات، ولا بأس في ذلك، لكن لا تستعمل العقبات بمثابة عذر للتخلص من أهداف غذائك ونشاطك. إستمر بدل ذلك في تنفيذ برنامجك.
فإذا لم تستطع المشي اليوم لأن الوقت داهمك، إمش لمدة 5 دقائق إضافية في الأيام القليلة المقبلة.
وإذا تناولت شريحة بيتزا لم تخطط لها، فكّر في السبب الذي دفعك إلى ذلك وحاول تعلم درس منه.
لن تكون مثالياً في برنامجك. فكّر في نجاحاتك، وذكّر نفسك بالأسباب التي تدفعك للتخلص من الوزن.
تعديل الوصفات
يحتوي العديد من الوصفات على مقادير غير ضرورية من الدهن أو الوحدات الحرارية أو السكر، ويمكن تعديلها لتصبح أكثر صحة.
ومن المهم تعديل الوصفات التي تستعملها على نحو متواتر أكثر من تعديل الوصفات التي تعدّها مرة واحدة فقط في السنة لمناسبة خاصة.
جرب ذلك في بعض وصفاتك المفضلة لمعرفة ما إذا كنت تستطيع جعلها أكثر صحة من دون إفساد طعمها.
يمكن تخفيض مقدار السكر في معظم الوصفات بين الثلث والنصف تقريباً.
كما يمكن تخفيف الدهن في العديد من المنتجات المخبوزة واليخنات بين الثلث والنصف، ففي المنتجات المخبوزة، إستبدل نصف الصلصة الدسمة بصلصة التفاح أو هريسة الفاكهة، وفي اليخنات، خفف مقدار اللحم إلى النصف أو استبدل اللحم بالعدس أو الفول.
كما يمكن تخفيض مقدار الجبنة في معظم الوصفات لغاية النصف تقريباً.
يمكن حذف المكونات المستخدمة مبدئياً للشكل الخارجي أو نتيجة العادة، ومن الأمثلة على ذلك نذكر المكسرات، وجوز الهند، والجبنة، والمنكهات مثل الكاتشاب والمايونيز والمربى.
إعتمد طرق الطهو القليلة الدسم، مثل الخبز والسلق والشواء والطهو بالبخار.
تخفيض حجم حصتك إلى النصف، لتستهلك فقط نصف الوحدات الحرارية والسكر والدهون.
أسئلة وأجوبة
لديّ ضعف أمام الحلويات. هل أستطيع الاستمرار في تناول بعضها والتخلص من الوزن؟
يمكنك تناول الحلويات بين الحين والآخر من دون القضاء على برنامج غذائك الإجمالي أو إعاقة ضبطك لسكر دمك.
ويفضل عموما تناولها مع الوجبة، وعليك إدراجها في برنامج أكلك.
يستطيع اختصاصي التغذية مساعدتك على دمج وجباتك المفضلة في برنامج غذئك.
كما تحتوي العديد من كتب الطهي الخاصة بداء السكر على وصفات لذيذة.
مع اكتساب عادات أكل جديدة، قد تجد أن ذوقك سيتغير، فالأطعمة التي أحببتها في الماضي قد تبدو لك حلوة جدا، وقد تكتشف أن وعاء من حبات التوت المغطاة بالقشدة الرائبة الخالية من الدسم أو القشدة المخفوقة الخالية من الدسم مع رشة من القرفة هو فكرة جيدة ولذيذة.
لماذا لا أستطيع اعتماد الحمية فقط من دون ممارسة التمارين؟
تبين أن العديد من برامج الأكل التي تركز فقط على الطعام ليست ناجحة على المدى الطويل بقدر تلك التي تجمع الغذاء الصحي مع التمارين.
فالتمارين تساعد جسمك على حرق الوحدات الحرارية بفاعلية أكبر، حتى أثناء الراحة، مما يساعدك في الحفاظ على الوزن الجديد، كما تقوي التمارين جسمك وتمنحك الطاقة.
أما نتيجة بعض الحميات الرائجة، ولاسيما تلك المحتوية على القليل من الكربوهيدرات، فهي التعب.
ألا توجد بعض الفاكهة والخضار الغنية بالدهون والوحدات الحرارية، مثل الأفوكادو؟
لا يجدر بك تفادي أي نوع من الفاكهة والخضار. لكن بعض الخضار، مثل الذرة والبطاطا والبازيلا، تحتوي على وحدات حرارية وكربوهيدرات أكثر من غيرها، وهناك العديد من الفاكهة الغنية أيضاً بالوحدات الحرارية. أما الأفوكادو فهي غنية بالوحدات الحرارية والدهون.