ارتفعت في السنوات الأخيرة معدلات البدانة بشكل ملحوظ. فازدياد توافر الطعام – ولاسيما الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية – بالإضافة إلى ضغط التسويق وعادات الأكل غير المثالية وأسلوب العيش الكثير الجلوس تسهم كلها في الانتشار الملحوظ للوزن الزائد والبدانة، الذي نشهده في كل أرجاء العالم.
إرشادات مهمة
● قد تؤثر العوامل الوراثية في احتمال تعرضك للبدانة.
● يتحدد وزن جسمك أساساً بغذائك ونشاطك.
● يزداد وزنك حين تكون الوحدات الحرارية التي تتناولها أكبر من تلك التي تحرقها.
والبدانة هي مرض مزمن ينشأ من التفاعل المعقد بين الجينات والبيئة. ولا يزال فهمنا لأسباب البدانة وكيفية نشوئها غير كامل، لكنه يشتمل على مجموعة من العوامل الاجتماعية والسلوكية والثقافية والطبيعية والأيضية والوراثية.
الجينات الوراثية
في الواقع، قد تمهد الجينات الطريق أمام الوزن الزائد أو البدانة، لكن وزن جسمك يتحدد بواسطة نظامك الغذائي (الحمية الخاصة بك) ونشاطك الجسماني. وعلى المدى الطويل فإن التناول المفرط للوحدات الحرارية واعتماد أسلوب العيش الكثير الجلوس أو الاثنان معاً، إلى البدانة.
حين تتناول وحدات حرارية أكثر مما تستخدم، يزداد وزنك. لكن على رغم بساطة هذه الحقيقة، لا يمكنك الافتراض بأن كل شخص بدين يأكل بإفراط. صحيح أن جيناتك تؤثر بمقدار أقل في وزنك مما يفعل سلوكك، لكن الوراثة تؤدي دوراً في نشوء البدانة.
إلا أن العوامل الوراثية لا تعني أنه حكم عليك بالسمنة والبدانة. فجيناتك يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن. وتؤثر جيناتك في معدل تراكم الدهن في جسمك وموقع تخزين ذلك الدهن.
تجدر الإشارة إلى أن التاريخ العائلي للبدانة يزيد من فرص تعرضك للبدانة بنسبة 30 في المئة. أما العوامل الأخرى المسببة للبدانة، مثل نوعية أكلك ومستوى نشاطك، فتتأثر هي أيضاً بعائلتك.
هكذا، تزيد الوراثة من صعوبة تخلصك من الوزن مما لو كنت شخصاً ينتمي إلى عائلة نحيلة. لكن الجينات لا تجزم أنك ستكون بديناً أنت أيضاً مثلما لا تضمن السرطان أو السكّري. لذا، لا يهم ما تقوله جيناتك، لأن خيارات أسلوب عيشك في التغذية والنشاط هي التي تحدد وزنك.
الغذاء
يتناول الأشخاص الطعام خارج المنزل أكثر من أي وقت مضى. لذا، تنتشر في كل مكان مطاعم الوجبات السريعة التي تقدم مجموعة منوعة من الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والدهون، فضلاً عن أن الحصص العملاقة باتت هي المعيار السائد. بالفعل، تقدم معظم المطاعم وليس فقط مطاعم الوجبات السريعة، حصصاً أكبر من الوجبات في محاولة منها لجذب الزبائن والتنافس عليهم. لكن الأكبر لا يعني دوماً الأفضل. لا بل إنه لا يفعل ذلك عادة.
وحتى الأطعمة التي نتناولها في المنزل والتي تشكل مصدراً مهماً للوحدات الحرارية اليومية، تكون غنية إجمالاً بالدهون والوحدات الحرارية أيضاً. تجدر الإشارة إلى أن الدهن يوفر عدداً مضاعفاً من الوحدات الحرارية عما يفعل الكربوهيدرات أو البروتين. لذا، يمكن لهذا الفرق في الطاقة أن يشرح كيفية تحفيز الدهن لزيادة الوزن.
تجدر الإشارة إلى أن المأكولات والمشروبات المحتوية على الكثير من السكر تسهم غالباً في زيادة الوزن. فالمشروبات الحلوة والحلويات والسكاكر مشحونة بالوحدات الحرارية “الفارغة”، أي أنها توفر القليل أو لا شيء، من المواد المغذية بخلاف الطاقة. كما أن الأطعمة الغنية بالدهن والسكر هي من الأطعمة الغنية بالطاقة وقد تسهم في البدانة.
أما الأطعمة المعالجة (أي معظم المنتجات باستثناء الأطعمة الطازجة) فتحتوي في الغالب على دهن وسكر مخفيين، تتم إضافتهما لتحسين صلاحية المنتج أو نكهته أو الأمرين معاً. هكذا، يؤدي الدفق المتزايد لمنتجات الأطعمة الجديدة في الأسواق، بالإضافة إلى الممارسات التسويقية العدائية والمتطوّرة في وسائل الإعلام والسوبرماركت والمطاعم إلى تشجيعنا على استهلاك الكثير من الوحدات الحرارية. كما أن الوفرة الإجمالية للأطعمة في بلدان مثل الولايات المتحدة الأميركية تشجع أيضاً على الأكل المفرط.
النشاط
أكثر من 60 في المئة من أفراد المجمتمع يمارسون القليل جداً من التمارين. وهذا مؤسف فعلاً. فالتمارين الرياضية فعالة في إبعاد البدانة، لكن معظمهم لا يستفيدون من هذه الطريقة الوقائية. وقد جرى إبعاد كل أشكال التعب الجسدي عمداً من المهن وأساليب العيش. في الواقع، ساهمت المزايا الأوتوماتيكية والتكنولوجيات الأخرى في التقليل كثيراً من النشاط الجسدي، مما زاد من صعوبة حرق الوحدات الحرارية الفائضة. يجدر بنا الآن دمج النشاط الجسدي أكثر في حياتنا اليومية بسبب مساوئ السيارات وأجهزة الكمبيوتر والمصاعد والآلات الأخرى.
واللافت أن أصحاب الوزن الزائد يكونون عادة أقل نشاطاً على الصعيد الجسدي من أصحاب الوزن العادي. فأصحاب الوزن العادي يميلون إلى ممارسة المزيد من النشاط، سواء تجلى ذلك عبر روتين منظم للتمارين الرياضية أو الاكتفاء بالنشاطات الجسدية للحياة اليومية. إلا أن قلة النشاط ليست دوماً سبب البدانة. فالافتقاد إلى التمارين قد يكون نتيجة الوزن الزائد. وعند الامتناع عن ممارسة أي نشاط جسدي، تشهد تقهقراً تدريجياً في قدرتك على إنجاز المهام التي تستلزم جهداً جسدياً. هكذا، تفقد القوة والقدرة على الاحتمال والمرونة. وتصبح النشاطات اليومية تدريجياً أكثر صعوبة.
ساد الاعتقاد طوال عدة سنوات أنه يجدر بك ممارسة التمارين بنشاط إذا أردت التحلي باللياقة البدنية وتحسين صحتك. نتيجة ذلك، اعتمد الأشخاص موقفاً كلياً أو عديماً تجاه التمارين. وفي العام 1995 أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والجمعية الأميركية للقلب والكلية الأميركية للطب الرياضي والجرّاح العام للولايات المتحدة إرشادات جديدة. تشدد هذه الإرشادات على النشاط بدل الكثافة إذ وجدت الدراسات أن الأشكال الأقل حيوية من النشاط قادرة أيضاً على تحسين صحتك. هكذا، أصبح “النشاط” كلمة مفضلة أكثر من “التمارين” لأن التمارين تعني بالنسبة إلى العديد من الأشخاص روتيناً متكرراً.
والواقع أنه لا يجدر بالنشاط أن يكون منظماً حتى يكون مفيداً.
من الناحية المثالية، يفترض أن يدوم نشاطك الجسدي اليومي 30 دقيقة تقريباً إذا كان معتدل الكثافة. أما النشاطات الأقل كثافة فتحتاج إلى المزيد من الوقت حتى تفضي إلى النتائج نفسها. ومع مرور الأيام، تجد أنه من الأسهل القيام بعدة نشاطات خفيفة بدل تخصيص 30 دقيقة كاملة من جدول أعمالك المكتظ للقيام بروتين محدد من التمارين. صحيح أن التمارين الرسمية أكثر فاعلية في حرق الوحدات الحرارية لكنها تحتاج إلى المزيد من التصميم. أما النشاط الجسدي المنجز خلال اليوم فيحتاج إلى مقدار أقل من الالتزام بالوقت إذا رأيت أنك تستطيع تكديس نشاطاتك في فواصل من 5 إلى 10 دقائق. والواقع أن ثلاث فواصل من النشاط الجسدي المعتدل، كل منها ممتدة على 10 دقائق، تكون فعالة لصحتك الإجمالية بقدر ما هي جلسة الثلاثين دقيقة.
هل أنت كثير الجلوس؟
تكون كثير الجلوس إذا كنت:
● تمضي معظم وقتك وأنت جالس خلال اليوم.
● لا تمشي أبعد من مسافة طابق واحد.
● تمارس هوايات لا تجبرك على الحراك من مكان إلى آخر.
● تملك وظيفة غير نشطة.
● لا تخصص 20 إلى 30 دقيقة لممارسة التمارين في معظم أيام الأسبوع.
فهم السيطرة على الوزن
هل تساءلت يوماً عن كيفية توفير الطعام للطاقة؟ يحتوي الطعام على أنواع مختلفة من المواد المغذية، بحيث توفر بعض المواد المغذية الطاقة فيما تساعد أنواع أخرى جسمك على استخدام الطاقة. فالكربوهيدرات والبروتين والدهن والكحول توفر كلها الطاقة. وفي كل يوم، يحتاج جسمك إلى مقدار معين من الطاقة المستمدة من الكربوهيدرات والبروتين والدهن للعمل بطريقة سليمة. تجدر الإشارة إلى أن وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام والطاقة التي يحتاج إليها جسمك للعمل هي “الوحدات الحرارية”.
كما أن الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالوحدات الحرارية، لأن الدهن هو المصدر الأكثر تركيزاً من الطاقة. وإذا أجرينا مقارنة بين الكربوهيدرات والبروتين، الذي يوفر 4 وحدات حرارية في كل غرام، نجد أن الدهون تضيف الوحدات الحرارية على نحو أسرع – 9 وحدات حرارية في كل غرام. هكذا، يكون الغذاء الذي يحسن الصحة ويساعدك على بلوغ وزن سليم والمحافظة عليه مؤلفاً من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ومواد مغذية أخرى ويحافظ على التوازن بين مأخوذك من الطاقة ومصروفك للطاقة.
توازن الطاقة
يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك. فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزنك. وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر مما تأكل، ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق المقدار نفسه من الوحدات الحرارية التي تتناولها، يبقى وزنك على حاله. والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يرتبط بعوامل عدة، بما في ذلك معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم. كما أن مستوى نشاطك الجسدي يعتبر عاملاً مسهماً.
أنت بحاجة إلى 3500 وحدة حرارية فائضة تقريباً كي تكتسب نصف كيلوغرام تقريباً من الدهن. ومن جهة أخرى، إذا استخدم جسمك 3500 وحدة حرارية أكثر مما تناولته، ينخفض وزن جسمك نصف كيلوغرام. في الواقع، يتطلب تخفيض الوزن عجزاً مطرداً في الطاقة. ويمكنك توليد هذا العجز بطريقتين: إما بتناول مقدار أقل من الوحدات الحرارية أو بزيادة عدد الوحدات الحرارية التي يستخدمها جسمك (من خلال النشاط الجسدي). والواقع أن الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الوزن هي دمج المنهجين معاً.
تجدر الإشارة إلى أن الطريقة البطيئة والمطّردة هي الأكثر أماناً ويحتمل أن تكون نتائجها دائمة. إلا أنك بحاجة إلى بعض الوقت للتخلص من العادات القديمة واعتماد أخرى جديدة. ويزداد احتمال تقيدك بالأنماط الجديدة للأكل والنشاط الجسدي على المدى الطويل إذا قمت باعتماد التغييرات بصورة تدريجية.
المشاكل الطبية
تماماً مثل العوامل الوراثية، تسهم العوامل الهرمونية والأيضية في نسبة ضئيلة جداً من الوزن الزائد والبدانة. فأقل من 2 في المئة من حالات البدانة تعزى إلى خلل أيضي، مثل انخفاض عمل الغدة الدرقية أو تناذر كاشينغ أو اضطرابات أخرى في التوازن الهرموني. ونادراً ما يكون معدل الأيض المنخفض سبباً للبدانة. في الواقع، يملك الأشخاص البدينون معدلاً مرتفعاً من الأيض ويحرقون وحدات حرارية أكثر أثناء الراحة مما يفعل رفاقهم النحيلون ذوو الطول نفسه.
عوامل أخرى
الجنس
تستخدم العضلات طاقة أكبر مما يفعل الدهن. وبما أن أجسام الرجال تحتوي على المزيد من العضلات، فإنها تحرق بين 10 و 20 في المئة وحدات حرارية أكثر مما تفعل أجسام النساء أثناء الراحة.
العمر
مع التقدم في العمر، يميل مقدار العضلات الموجودة في جسمك إلى الانخفاض ويشكل الدهن حينها نسبة أكبر من وزنك. يؤدي هذا الانخفاض في الكتلة العضلية إلى تضاؤل الأيض. كما أن الأيض يبطأ طبيعياً مع التقدم في العمر. هكذا، تؤدي هذه التغيرات مجتمعة إلى التخفيف من حاجات الوحدات الحرارية. فإذا لم تخفض مأخوذك من الوحدات الحرارية مع التقدم في العمر، يحتمل أن يزداد وزنك.
تدخين السجائر
يميل المدخنون إلى اكتساب المزيد من الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. وتشيع عموماً زيادة 3 إلى 5 كيلوغرامات تقريباً. تعزى هذه الزيادة في الوزن جزئياً إلى قدرة النيكوتين على رفع معدل الأيض. هكذا، حين يتوقف المدخنون، يحرقون عدداً أقل من الوحدات الحرارية. وثمة سبب آخر يدفع المدخنين السابقين إلى اكتساب المزيد من الوزن وهو تناولهم عموماً المزيد من الطعام بعد الإقلاع عن التدخين. فطعامهم مذاقه ورائحته يبدوان أفضل.
الحمل
بعد كل حمل، يزداد وزن المرأة بمعدل كيلوغرامين إلى 3 كيلوغرامات عما كان قبل الحمل. وقد تسهم هذه الزيادة في الوزن في نشوء الوزن الزائد والبدانة عند النساء.
الأدوية
يمكن أن تؤدي عقاقير السترويد ومضادات الاكتئاب الثلاثية الدورات، خصوصاً، إلى زيادة الوزن.
الأمراض
يمكن للمشاكل الطبية التي تفضي إلى تضاؤل النشاط أن تسبب زيادة في الوزن.
الأخبار السارة
على رغم نشوء البدانة من مجموعة من العوامل، فإن الأسباب الأبرز والأكثر أهمية هي الغذاء والنشاط الجسدي. وهذه أخبار سارة إذ يمكن تغيير الغذاء والنشاط الجسدي. فعند اعتماد عادات أكثر صحة في الأكل والنشاط، يمكنك التخلص من الوزن وتحسين صحتك الإجمالية. وتبين أن أبسط التخفيضات في الوزن – أي 5 إلى 10 في المئة – تخفف من مخاطر التعرض للكثير من الأمراض المرتبطة بالبدانة.