نعيش جميعًا حياة مزدحمة، بينما نحاول إدارة المتطلبات المتزايدة على مدى 24 ساعة وطوال أيام الاسبوع، التي شاعت في ثقافة القرن الحادي والعشرين، على سبيل المثال: الهواتف المحمولة، ورسائل البريد الإلكتروني، ومواعيد التسليم النهائية، وزحمة السير، والتقدم التكنولوجي والاقتصاد العالمي.
إدارة التوازن بين عملك وحياتك
نحاول عادة موازنة مهام عديدة كل يوم، تتضمن العمل، وشريكة الحياة، والأطفال، ورعاية من هم أكبر سنًا، والاعتناء بالحيوانات الأليفة، أو السفر، إلخ.
أحيانًا نشعر بأن المهام الطويلة لا تنتهي أبدًا وأن صندوق الأوراق ممتلئ دائمًا. إن الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة مع وجود وقت لنفسك، أمر ذو أهمية متزايدة.
يتحدث هذا الموضوع عن استعادة التوازن لحياتك، والقيام بعمل شيء تستمتع به كل يوم، و إدراك كل ما تكمله من مهام، فهو يتحدث عن إيجاد بعض الوقت الذي تخصصه لنفسك من أجل الاسترخاء وتجديد طاقتك، من الممكن لهذا الوقت أن يكون لبضع لحظات، ولكن من المهم انتهاز تلك اللحظات العرَضيّة الخاطفة من أجل إنتاج احتياطيات وموارد الطاقة التي تحتاج إليها.
كيف هو توازنك بين عملك وحياتك؟
هل يبدو الشعور مألوفًا؟
يجب فعل الكثير… الكثير من الاجتماعات… الكثير من المهام…
الوقت قليل جدًا… ذوو الكفاءة قليلون جدًا… الكثير من…
هل دائمًا ما تتحرك بتعجل؟
نمط التعجل
يحدث نمط التعجل عندما ترتفع مستويات الضغط الخاصة بك ويقل تحملك للانتظار. قد تكون المواقف التالية مألوفة بالنسبة إليك أو إلى زملائك في العمل:
– المطاعم حيث تبدو الخدمة بطيئة بشكل لا يطاق.
– إنهاء المكالمة الهاتفية إذا كنت “منتظرًا على الهاتف” لأكثر من بضع ثوانٍ.
– مقاطعة قريب لك أكبر سنًا يتحدث ببطء.
– أضواء الإشارة الحمراء التي تبقى لفترات طويلة.
– التسابق للوصول إلى أول الصف.
تكمن المهارة في معرفة متى وكيف تهدأ
مراقبة صمامات الضغط لديك
إن فهمك لكيفية تفاعلك مع الضغط هو نقطة بدء أساسية لاستعادة بعض الوقت لنفسك.
مراحل الأداء تحت الضغط
قدّر مكانك على الجدول التالي، هل تصل بثبات إلى ذروة الموجة، أم تسير على الجانب الآخر؟
من الممكن أن يكون المنحنى مائلاً قليلاً عند بعض الأشخاص، وسيكون على شكل قمة حادة عند الآخرين.
اعرف شكل منحنى فريقك بالاضافة إلى المنحنى الخاص بك.
التعرف على أعراض الضغط
النفس
بعض علامات الضغط:
– التعب المستمر، سرعة الغضب، نقص الطاقة
– القلق، التشويش، عدم القدرة على المواصلة، الاكتئاب
– الجدال
– عدم إدراك المواعيد النهائية، ارتكاب الأخطاء، ضعف التركيز
– قلة الاختلاط الاجتماعي، فقدان روح الدعابة
– فقدان الثقة، ضعف الاعتزاز بالنفس
– النوم السيئ: الاستيقاظ مبكرًا، مع صعوبة القيام من السرير
النفس والزملاء
ربما تلاحظ العلامات التالية بين الزملاء، أو تسمع أصواتًا محددة، أو تختبر شخصيًا بعض المشاعر التي يمكن ربطها مع الضغط المتزايد:
ترى: قضمًا للأظافر، رعشة، عض الشفاه، فتحًا و إغماضا للعينين بشكل مفرط، تغيرًا في أنماط الأكل أو الشرب، علامات التعب، البكاء.
تسمع: صفق الأبواب، أو رمي الهواتف والأوراق بعنف، أو الخبط بالقبضة على المكاتب، أو التحدث بسرعة بشكل غير اعتيادي، الدق على الأصابع، نوبات الغضب، السباب، الحديث غير منسق، صوت جلجلة عملات نقدية أو مفاتيح، نقر الأقلام، التنهد.
تشعر: بتصبب العرق، برطوبة، تورد الخدين، توتر، إحباط، غضب، انعزال، يأس، نفاد الصبر، سرعة الغضب، اكتئاب، قلق، إنهاك.
مهارات للتفكير لاستعادة الوقت
كيف تستبدل تفكيرك
عادةً ما ينشأ الضغط في حياتنا من طريقة رؤيتنا لموقف ما، بدلاً من الموقف نفسه. لدينا اختيار كيف نستجيب للمواقف الصعبة والمجهدة التي تشكل تحديًا.
إن طريقة تفكيرك في موقف ما ينتج عنه مشاعر محددة، من الممكن أن تسبب أنماط سلوك مختلفة.
إذا كنت تشعر بالانزعاج يمكنك أن تنقل ذلك الشعور إلى أشخاص آخرين تقابلهم.
من ناحية أخرى، بإمكانك أن تشعر بشعور إيجابى جدًا من موقف ما، فتبتسم وتبدو سعيدًا، وهذا يُشعِر الآخرين ممن يعملون معك بشعور جيد، ذكّر نفسك بما تشعر به إذا كان حولك شخص غير سعيد.
سل نفسك:
– ما الذي أفكر فيه؟
– هل تفكيري مفيد وعقلاني؟
– ما الفكرة الأكثر نفعًا؟
تحكم في تفكيرك لتغيير سلوكك ورد فعلك العاطفي.
إيجاد الشعور بالتحكم
قرر إن كان باستطاعتك أن:
– تتغير
– تتجنب
– تتقبل الموقف الذي يسبب لك الضغط
أو ضع في اعتبارك الاستراتيجية التالية للتحكم في تفكيرك:
– تراجع
– فكر
– نظّم أفكارك
– تابع
طرق للاسترخاء: جدد طاقتك واسترخ
استرخاء العين
– اجلس ورأسك مستقيمًا فوق كتفيك تمامًا وافتح عينيك على اتساعهما.
– أبقِ رأسك ثابتًا، ثم ارفع عينيك للنظر باتجاه السقف، ابْقَ على هذا الوضع وعدّ حتى خمسة ببطء.
– دُرْ بعينيك ببطء بشكل دائري ناحية اليمين، ركز على شيء ما وابْقَ على هذا الوضع وعدّ ببطء حتى خمسة.
– مع الحفاظ على رأسك ثابتًا، دُر بعينيك إلى أسفل، ركز ثم ابْقَ على هذا الوضع وعدّ ببطء حتى خمسة.
– دُر بعينيك ناحية اليسار، ركز ثم ابْقَ على هذا الوضع، وعد ببطء حتى خمسة.
– دُر بعينيك إلى أعلى مرة أخرى ثم أعد التمرين في الاتجاه الآخر.
– أخيرًا، أغمض عينيك، واسمح لرأسك وكتفيك بالاسترخاء، ثم استرح لبضع لحظات.
إذا كنت في منطقة من الممكن لك فيها إغماض عينيك طوال التمرين، فربما ترغب في تجربة هذا التمرين.
مع الحفاظ على عينيك مغمضتين ورأسك في وضع ثابت، تخيل شكل ساعة أمامك، حرّك عينيك ببطء في اتجاه مواضع الساعة 3، والساعة 6، والساعة 9، والساعة 12.
خذ نفسا عميقًا إلى الداخل و إلى الخارج في كل موضع، وفكّر في التجارب المذكورة في الأسفل. أعِد التمرين مديرًا عينيك في الاتجاه المعاكس لعقارب الساعة.
– الساعة 3: سافر بخيالك إلى مكان عطلتك المفضل وتخيل أنك هناك بالفعل.
– الساعة 6: فكر في مشهد للماء، على سبيل المثال: نهر جميل، أو شلال، أو شاطئ البحر، أو ينبوع ماء وسباحة في الماء.
– الساعة 9: فكر في حيوانك المفضل أو حيوانك الأليف، وتخيل ملاطفته.
– الساعة 12: فكر في غابة جميلة واذهب بخيالك إلى أعلى بين قمم الأشجار، وتخيل المشهد كله من حولك، أو تخيل أنك في حديقة جميلة واستنشق روائح كل الأزهار.
خذ استراحات قصيرة
استيقظ، وتحرك، وتنزه على الأقدام لبضع دقائق، لإنعاش عقلك وتنشيط جسمك.
قد ترغب أيضا في تجربة التمرينين البسيطين التاليين المصمَّمين من قِبل Brain Gym من أجل زيادة قوة مخك عن طريق العمل على جانبي المخ الأيمن والأيسر!
1. تمرين وضع اليدين على الركبتين بالتبادل.. مشابه للسباحة!
ابد أ بالوقوف ثم مدّ يدك اليمنى إلى الأمام ناحية ركبتك اليسرى، ارجع لوضع الوقوف ثم مدّ يدك اليسرى ناحية ركبتك اليمنى، تابع التحرك مع تبادل الأيدي لخمس مرات على الأقل، لتحفيز تدفق الدم والأكسيجين بداخل جسمك، ستكون واقفًا طوال التمرين، ولكن منحنيًا إلى الأمام لملامسة ركبتيك.
2. تمرين تشبيك الاصابع على شكل 8
امدد يديك أمامك، ثم اعكسهما، وشبّكهما، ممسكًا بكفيك برفق، أحضر يديك المتشابكتين باتجاه صدرك. إن كان بالقرب منك صديق فاطلب منه أن يشير إلى أصابعك بالتناوب، لجعلك تحرك أصابعك، إن هذا التحدي ممتع، لأن العقل يحاول تبيُّن أي الأصابع يُشار إليها، الأمر الذي يصعب رؤيته مع تشابك الأصابع واليدين وعكسهما.
لكي تشجع عقلك على أن يكون أكثر مرونة، ولتغيير بعض العادات العميقة، شبّك ذراعيك بالطريقة غير الاعتيادية، واغسل أسنانك باليد الأخرى أو اكتب اسمك بيدك غير المهيمنة!
من الجيد أحيانًا ممارسة الإطالة العقلية من أجل عمل شيء ما بطريقة مختلفة. إن تفتيح مدارك عقلك لاستيعاب آراء وأفكار جديدة من الممكن أن يؤدي إلى سلوك أكثر مرونة، الأمر الذي يسمح لك بأخذ وقت لنفسك.
اتخذ إجراءً
فكّر بطريقة إيجابية – اعثر على فكرة أكثر إيجابية
قُم بعمل شخصي – ما الذي يمكنك أن تفعله لتحسين الموقف؟
فكّر في موقف أو مهمة كانت بمثابة تحدٍ لك وترغب في تغييرها بطريقة ما.
فكر في عمل أو فكرة أكثر إيجابية لتحسين الموقف وطريقة شعورك
إيجاد مخزون احتياطي
افعل شيئًا لإحداث فرق: ما الذي يمكن أن تفعله شخصيًا لتخصيص وقت لنفسك؟
– فكّر في فكرة إيجابية عندما تستيقظ من النوم.
– اختر وقتًا كل يوم لممارسة تمرين استرخاء العين.
– قم من أمام الكمبيوتر مرة على الأقل كل 45 دقيقة.
– قرّر ماذا سيساعدك، لجعل سفرك أكثر استرخاءً.
– حدّد الأصدقاء الذين قد ترغب في قضاء الوقت معهم.
– ضع في اعتبارك أنشطة مريحة يمكن القيام بها مع الأصدقاء، وشريكة الحياة، والأطفال.
– فكر يومين في الأسبوع كيف يمكنك إنهاء العمل في موعده، وفي رؤية أطفالك، والذهاب للسباحة.
– امنح نفسك هدية عرَضية، على سبيل المثال: تجميلاً، أو تدليكًا، أو كوبًا من العصير الفاخر، أو قيلولة بعد ظهر يوم العطلة، أو زيارة الحدث الرياضي المفضل لديك، إلخ.
ما الذي يشكل فرقًا بالنسبة إليك؟
قرر ما الذي سيشكل فرقًا بالنسبة إليك شخصيًا وتعهد بتحقيق أحد أهدافك الأساسية في وقت محدد، استخدم أسلوب “سمارت” SMART لترتيب الأهداف الذكية، فالهدف يجب أن يتميز بأنه: محدد Specific وقابل للقياس Measurable وقابل للتحقيق Achievable وواقعي Realistic وله توقيت مناسب Timed
مثال: لكي تُدخل المشي إلى أسلوب حياتك، اتبع الهدف “الذكي” التالي:
سأذهب لممارسة المشي السبت القادم بعد الظهيرة، هذا أمر مفيد لصحتي.
سأراقب مسافة ما أمشيه في فترة 15 دقيقة.
سأزيد من المسافة التي أمشيها كل أسبوع بينما أحافظ على نفس الوقت، 15 دقيقة.
أطول مدة أحتاج إليها للمشي هي 15 دقيقة كل أسبوع.
هدفي هو ممارسة المشي لمدة 15 دقيقة كل أسبوع. وسأزيد من المسافة كل أسبوع، وذلك بزيادة سرعة المشي.
اغتنم اللحظات من أجل الاسترخاء: ما الذي سيساعدك الآن على الاسترخاء؟ ما التغيرات البسيطة التي من الممكن أن تفعلها كل يوم لمنح نفسك بضع لحظات أخرى للاسترخاء؟
نصائح للاحتمال والبقاء
من المفيد أن يكون لديك خطط من أجل الاسترخاء حتى عندما لا تنجح أفضل الخطط.
ضع في اعتبارك نصائح البقاء التالية من أجل التزود بشحنة سريعة من الطاقة أو لحظة مختصرة لإعادة تجديد الطاقة.
1. تناول كوبًا من الماء للتزود بطاقة فورية، أو تناول قطعة من الفاكهة.
2. خذ جولة مختصرة خارج المنزل، وذلك كاستراحة لاستنشاق الهواء المنعش بدلاً من أخذ استراحة للتدخين.
3. تنفس بعمق ثلاثة أنفاس طويلة إلى الداخل والخارج.
4. فكر في بنك ذكرياتك السعيدة، وأثِرْ تلك الأفكار السعيدة في عقلك، للسماح لهرمونات الإندورفين وهرمونات السعادة بالتدفق داخل جسمك.
5. ركز بعينيك بعيدًا عن شاشة الكمبيوتر أو انظر إلى المساحات البعيدة.
6. مارس بعض تمارين المكتب
7. امنح نفسك استراحة للغداء أو حتى استراحة لشرب الشاي أو القهوة.
8. اشترِ كتاباً أو مجلة مفضلة واقرأها.